Oleh:

Aditya Rizky Ramadhan

Kelas 7-3

SMPN 2 Sidoarjo

Kata Pengantar

Dengan menyebut nama allah swt yang maha pengasih lagi maha penyayang.
Kami panjatkan puji dan syukur kehadiratNya, yang memberikan rahmat, hidayah, dan
inayahnya. Sehingga saya dapat menyelesaikan makalah ini.
Makalah ini telah kami susun sebaik mungkin dan mendapatkan bantuan dari
berbagai pihak sehingga memperlancar pembuatan makalah ini. Untuk itu kami
menyampaikan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu membuat
makalah ini.
Terlepas dari semua itu, Kami menyadari masih ada kekurangan dalam makalah
ini walaupun salah ketik atau salah kalimat. Mohon maaf sebesar besarnya bila ada
kekeliruan.
Akhir kata, kami berharap semoga makalah tentang senam aerobik ini dapat
membuahkan inspirasi dari pembaca dan manfaatnya. Terimakasih

Sidoarjo, 1 Desember 2015

Aditya Rizky Ramadhan

2|P a ge

Senam Aerobik
I. SEJARAH SENAM AEROBIK
Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobic pada dunia pada tahun
1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobic menjadi berubah sejak tarian yang populer.
Pada saat itu, sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam
sampai delapan minggu. Tarian tarian ini diadakan di gereja, pusat rekreasi, klub
kebugaran dan juga sekolah . Pada era ini, aerobic telah jauh berkembang pesat dan
berbeda. Sekarang aerobic bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan
senam yang terdapat dalam Video Senam Aerobic.
Aerobic yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobic
mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik.
Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai
macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, high / low impact,
step dan juga slide aerobic. Orang orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong
mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan
kesenangan dan kesehatan.

II. PENGERTIAN SENAM AEROBIK

Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik
yang telah dipilih dengan durasi tertentu. Aerobik mengandung pengertian suatu sistem
latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan efisiensi pemasukan oksigen di dalam
jaringan tubuh. Pemasukan oksigen ini ditentukan oleh kapasitas maksimal paru-paru
saat menghirup udara. Latihan aerobik yang dilakukan secara teratur dengan takaran
yang cukup akan memperbaiki kerja jantung dan paru-paru.

III. MANFAAT SENAM AEROBIK

Senam aerobik mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak heran
semakin hari semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik. Berikut ini
merupakan manfaat melakukan senam aerobik:

3|P a ge

a. Meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru

Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika
beban kerja meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen
yang dikirim ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi
pernapasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi
karbondioksida, yang kemudian diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat
membakar kalori dan lemak.

b. Meningkatkan kekuatan otot

Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban
lebih (overload system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada
intensitas yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan
dilakukan secara diulang-ulang. Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih,
karena intensitas latihan beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan
intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh aktivitas bersepeda.

c. Meningkatkan kelentukan
Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah
menyelesaikan latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan
kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita
karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin
meregangkan badan selesai latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang.

d. Komposisi Tubuh
Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh,
menghindari tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus
diingat adalah bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu
bagian tubuh saja.

IV. LATIHAN SENAM AEROBIK

Lakukan latihan senam aerobik secara teratur. Aturan latihan senam aerobik
tersebut adalah sebagai berikut:

4|P a ge

a. Pemanasan
Pemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik
untuk melakukan latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung
secara berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu
inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara
psikologis dan emosional.

b. Gerakan Inti Aerobik

Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu.
Gerakan inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak
antar anggota tubuh.

c. Gerakan Pendinginan
Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung
supaya kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari
intensitas tinggi ke intensitas yang rendah. Dalam melakukan senam aerobik selalu
diiringi musik. Irama musik dalam aerobik berfungsi sebagai panduan gerak, pemberi
motivasi, dan semangat peserta yang melakukan senam aerobik. Oleh karena itu,
pilihlah irama musik aerobik yang menyenangkan, penuh energi, dan mempunyai warna
yang menggerakkan. Musik yang dipilih biasanya mempunyai empat ketukan per irama
dengan irama yang tetap. Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya,
senam aerobik dapat dibagi sebagai berikut:
1) Low impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan ringan.
2) Higt impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan keras.
3) Discorobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.
4) Rockrobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.
5) Aerobic sport, yaitu kombinasi antara gerakan aerobik keras dan ringan.
6) Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk
tarian yang indah.
7) Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah variasi,
intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan
peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.

5|P a ge

V. GERAKAN SENAM AEROBIK

1. Gerakan Kaki
a. Marching
1) Sikap awal berdiri kaki rapat.
2) Gerakan inti, langkah ditempat dengan paha rata-rata air atau lutut ditekuk 90
derajat.
3) Ketika kaki kanan turun menyentuh lantai langsung diikuti gerakan kaki kiri.
4) Hitungan selalu jatuh pada kaki kanan.
5) Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

b. Single Step (ke depan/ke samping)

1) Sikap awal, berdiri kaki rapat.
2) Gerakan inti;
Jika gerakan ke depan/belakang
Pada hitungan ke 1, Langkahkan kaki kanan ke depan satu langkah lalu
ditutup kaki satunya.
Pada hitungan ke 2, Langkahkan kaki kanan ke belakang satu langkah lalu
ditutup kaki satunya.
Hitungan selalu jatuh pada kaki kanan.
3) Jika gerakan ke samping,
Hitungan ke 1 (ganjil), langkahkan/buka kaki kanan ke samping lalu ditutup
kaki kiri.
Hitungan ke 2 (genap), langkahkan/buka kaki kiri ke samping lalu ditutup
kaki kanan.
Hitungan jatuh pada saat kaki dibuka.
4) Ulangi gerakan sampai 8 hitungan

c. Double Step
1) Sikap awal berdiri kaki rapat.
2) Gerakan inti;
Jika gerakan ke depan/belakang

6|P a ge

 Hitungan 1, Gerakan dimulai dari kaki kanan melangkah ke depan, lalu

diikuti langkah kaki kiri ke depan melewati kaki kanan.

Hitungan ke 2, langkahkan kaki kanan ke depan lagi melewati kaki kiri, lalu

ditutup dengan kaki kiri.

Hitungan 3 dan 4, lakukan seperti hitungan 1 dan 2 tetapi gerakannya

mundur.
Hitungan selalu jatuh pada kaki kanan.

Jika gerakan ke samping

Gerakan seperti single step tetapi gerakan kesamping dua kali.
Hitungan selalu jatuh pada saat kaki dibuka.

3) Ulangi gerakan sampai 8 hitungan

d. Easy walk / V Step

1) Sikap awal, berdiri kaki rapat.
2) Gerakan inti
Hitungan 1, langkahkan kaki kanan ke depan agak terbuka 45 derajat, lalu

diikuti kaki kiri kesamping kaki kanan.

Hitungan 2, kembali ke tempat semula diawali kaki kanan lalu ditutup kaki kiri
Hitungan 3 8 sama seperti hitungan 1 dan 2

3) Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

e. Grapefine
1) Sikap awal, berdiri kaki rapat.
2) Gerakan inti
Hitungan 1 2, Gerakan seperti Double Step ke samping, tetapi kaki kiri tidak

ditutup dengan kaki kanan melainkan disilang dibelakang kaki kanan. Sikap
akhir kaki ditutup rapat seperti sikap awal.
Hitungan 3 4, gerakan ke samping kiri dengan kaki kanan silang di belakang

kaki kiri. Sikap akhir kaki ditutup rapat seperti sikap awal.
3) Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

7|P a ge

f. Lunges
1) Sikap awal, berdiri kaki rapat
2) Gerakan inti
Hitungan 1, langkahkan kaki kanan ke belakang dengan sikap lutut kaki kiri

(depan) ditekuk, lalu kembali seperti sikap semula.

Hitungan 2, langkahkan kaki kiri ke belakang dengan sikap lutut kaki kanan

(depan) ditekuk, lalu kembali seperti sikap semula.

3) Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

g. Toe touch
1) Sikap awal, berdiri kaki rapat.
2) Gerakan inti, gerakan dilakukan dengan mengayunkan kaki ke depan atau ke
samping dengan menyentuhkan tumit ke lantai. Hitungan ganjil jatuh pada
kaki kanan. Hitungan genap jatuh pada kaki kiri.
3) Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

2. Gerakan Tangan
a) Arm Curl (Flexy)
Sikap awal, tangan mengepal lurus ke bawah di depan badan tangan
menghadap ke depan.
Hitungan 1, tekuk siku sampai kepalan tangan dekat dengan dada lalu
kembali lurus seperti semula.
Hitungan 2 sampai 8 gerakan seperti hitungan 1.
Ulangi gerakan dengan berirama 8 hitungan.

b) Butterfly
Sikap awal kedua tangan rapat mengepal angkat di depan kepala siku
menghadap depan dan ditekuk 900.
Hitungan 1, buka tangan hingga tangan menghadap ke depan lalu tutup
seperti semula.
Hitungan 2 sampai 8 gerakan seperti hitungan 1.
Ulangi gerakan dengan berirama 8 hitungan.

8|P a ge

c) Push
Sikap awal, tangan mengepal di depan dada menghadap ke bawah siku lurus ke
samping 900.
Hitungan 1, dorong tangan ke depan hingga lurus lalu tekuk kembali seperti
semula.
Hitungan 2 sampai 8 gerakan seperti hitungan 1.
Ulangi gerakan dengan berirama 8 hitungan.
Gerakan bisa dikombinasikan dengan dorongan ke atas

d) Pull
Sikap awal, tangan diangkat lurus ke atas tangan terbuka.
Hitungan 1, tari tangan ke bawah sambil mengepalkan tangan siku di tekuk lalu
kembali seperti semula.
Hitungan 2 sampai 8 gerakan seperti hitungan 1.
Ulangi gerakan dengan berirama 8 hitungan.

9|P a ge