A.

KEBUGARAN JASMANI
1. Pengertian
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan tugas dan
pekerjaan sehari-hari dengan giat tanpa mengalami kelelahan yang berarti serta
dengan energi cadangan yang tersisa ia masih mampu menikmati waktu luang dan
menghadapi hal-hal yang darurat yang tidak terduga sebelumnya. Kebugaran jasmani
mencakup segala hal yang ada pada diri manusia yang meliputi pembinaan fisik,
pengaturan menu, istirahat yang teratur, gizi, serta olahraga yang seimbang sehingga
akan tercapai kabugaran jasmani yang maksimal.
2. Unsur-unsur Kebugaran Jasmani
Dalam pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani, kita perlu
mengenal unsur-unsur kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran
jasmani tersebut, antara lain adalah kekuatan,daya tahan otot jantung dan paru-paru,
kelincahan, daya ledak (power), dan kelentukan. Unsur-unsur kebugaran jasmani
tersebut dapat dilatih dalam bentuk, seperti; circuit training, interval training,
kalestenik, jogging, dan aerobic.
-

Kekuatan (stregth)
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kerja yang berfungsi
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat
melindungi persendian disekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya
cedera karena aktifitas fisik. Oleh karena itu, otot-otot perlu dilatih untuk
memiliki kekuatan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan misalnya push up, sit up dan
back lift.
Kecepatan (speed)
Kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan secara berturut-turut dalam
waktu yang sesingkat-singkatnya.
Daya Tahan Otot
Kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi otot yang beruntun
terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu.
Daya Tahan Jantung dan Paru-paru
Kapasitas sistem jantung, paru-paru, dan pembuluh darah untuk berfungsi
secara optimal dalam melakukan aktivitas sehri-hari tanpa mengalami kelelahan
yang berarti.
Kelentukan (fleksibelitas)
Kelentukan adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan
tangan,kaki,kulit,dan jaringan tubuh yang berhubungan. Kondisi sendi membatasi
jangkauan gerakan,begitu juga dengan lemak tubuh yang berlebihan. Cidera
terjadi bila tangan dan kaki dipaksa bergerak melebihi jangkauan normalnya.

Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban

dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan ini
dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang
tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam
keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.
3. Manfaat Kebugaran Jasmani
-

Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung

Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih
energik.
Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah
latihan.
Memiliki respon tubuh yg cepat.

4. Bentuk Latihan

a. Push up
1. Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang
dan ujung kaki bertumpu pada lantai.
2. Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke
depan, dan kedua siku ditekuk.
3. Kemudian, angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus. Badan
dan kaki berada dalam satu garis lurus.
4. Lalu, badan diturunkan kembali dengna jalan membengkokkan kedua
sikut. Badan dan kedua kaki tetap lurus serta tidak menyentuh lantai.
5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 30 detik - 1 menit
Manfaat : untuk melatih kekuatan otot lengan
b. Sit up
1. Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan
diletakkan di belakang kepala.
2. Kemudian, badan diangkat ke atas hingga dalam posisi duduk. Tetapi
kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya 30 detik 1 menit , serta
dapat dilakukan dengan bantuan teman.
Manfaat : untuk melatih kekuatan otot perut
c. Back up
1. Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan berpegangan
di belakang kepala.
2. Kemudian, angkatlah badan sehingga dada tidak menyentuh ke lantai,
tetapi posisi tetap menyentuh lantai. Agar posisi kaki tetap masih
menyentuh lantai, pergelangan kaki bias dipegang oleh teman dan
dapat juga tidak dipegang.
3. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 30 detik 1 menit
Manfaat : untuk melatih kekuatan otot punggung
d. Lari zig zag
1. Latihan ini dilakukan dengan cara berlari bolak-balik dengan
cepat sebanyak 2 3 kali diantara beberapa titik (misalnya 4 5 titik)

2. Jarak setiap titik sekitar dua meter.

Manfaat : untuk melatih kelincahan
e. Squat-thrust
1. Jongkok sambil menumoukkan kedua lengan dilantai
2. Pandangan kearah depan
3. Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan
terungkap dalam keadaan terangkat.
4. Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali
ketempat semula.
5. Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama
Manfaat : untuk melatih otot kaki
f. Skipping
1. Sesuaikan skipping rope dengan tinggi badan Anda. Caranya:
berdirilah sambil menginjak bagian tengah tali dan tarik ujungujungnya di samping badan. Panjang tali sudah pas jikahandle sampai
di ketiak Anda.
2. Pegang erat handle tali, posisi lengan atas rapat dengan tubuh dan siku
sejajar pinggang.Berdirilah dengan posisi agak jinjit dan lutut sedikit
ditekuk. Usahakan torso dan kepalaAnda tetap tegak namun cukup
rileks, pandangan lurus ke depan.
3. Gerakkan pergelangan tangan Anda untuk memutar tali.
4. Anda tidak perlu melompat tinggi saat tali menyentuh lantai. Tinggi
lompatan maksimal2,5 cm dari lantai, yang penting tali bisa lewat di
bawah kedua kaki Anda. Pertahankan posisi agak jinjit saat mendarat,
Jangan sampai tumit Anda menyentuh lantai.
5. Jika lompatan Anda gagal, atau tali terbelit, lakukan jalan di tempat
sambil mencoba untuk memulai lagi.
Manfaat : untuk melatih otot kaki, otot lengan dan kelincahan
g. Shuttle run
1. Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 - 8 kali (jarak
4 5 meter)
2. Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus
secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
3. Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak terlampau
banyak, sehingga menyababkan kelelahan bagi si pelari.
4. Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah
dengan cepat pada waktu bergerak.
Manfaat : untuk melatih kecepatan

B. FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARAN JASMANI

a. Umur

Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada

usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh
tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1 % per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini
dapat dikurangi sampai separuhnya.
b. Jenis kelamin
Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama
dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak laki-laki biasanya mempunyai
nilai yang jauh lebih besar.
c. Genetik
Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas,
haemoglobin/sel darah dan serat otot.
d. Makanan
Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70%). Diet
tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan
kekuatan otot yang besar.
e. Rokok
Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang berpengaruh
terhadap daya tahan, selain itu menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine yang
ada dapat memperbesar pengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan.

C. PENGUKURAN KAPASITAS KEBUGARA JASMANI

Pengukuran kebugara jasmani dapat dilakukan dengan berbagai cara. Untuk

memilihnya, perlu dipertimbangkan tiga prinsip sebagai berikut.
Mudah
: artinya sedikit mungkin waktu yang diperlukan untuk melakukan
kegiatan tersebut sehingga tidak menyebabkan kebosanan bagi
pelakunya.
Murah
: artinya sedikit mungkin biaya dan fasilitas yang diperlukan.
Fisiologis
: artinya betul-betul hasilnya dapat mencerminkan komponen
kebugaran jasmani secara keseluruhan.
Pada umumnya hasil tes kebugaran jasmani dapat dibagi menjadi dua kelompok
sebagai berikut.
1. Bugar
: tingkat kebugaran jasmani baik sekali dan baik.
2. Tidak bugar
: tingkat kebugaran jasmani sedang, kurang, dan sangat kurang.
Bagi mereka yang tergolong bugar maka perlu melakukan latihan
pemeliharaan (maintenance program) agar tingkat kebugaran jasmaninya tetap dapat
dipertahankan. Bagi mereka yang tergolong tidak bugar maka tingkat kebugaran
jasmaninya perlu dinaikkan dengan melakukan program permulaan (starting
program). Kemudian, dilanjutkan dengan program latihan kondisi (conditioning
program).
Tes kebugaran jasmani yang ideal adalah tes yang mencerminkan seluruh
komponen kebugaran jasmani. Tes kebugaran jasmani tersebut, antara lain aerobic
test, harvard step test, (naik turun bangku), battery test ACSPFT, tes lari 12 menit, dan
tes lari 2,4 km.