Gilang Dwi

Saktiadi
8F
Penjas Orkes

Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja

atau aktifitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti
atau berlebihan.
Kebugaran jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian tubuh seseorang
terhadap perubahan tubuh yg disesuaikan oleh aktifitas tertentu dan
menggambarkan derajat seseorang untuk berbagi tingkat kegiatan fisik. Dengan
demikian, di dalam kebugaran jasmani terdapat 3 unsur pokok yaitu unsur yang
sesuai bagi tubuh, unsur kerja, dan unsur sehat. Upaya untuk mengembangkan
dan memelihara kebugaran jasmani salah satu caranya adalah dg melakukan
berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani secara teratur.
Berikut ini manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh :
1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih
energik.
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah
latihan.
4. Memiliki respon tubuh yg cepat
B. Latihan Kebugaran jasmani
Latihan jasmani adalah Kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi
peningkatan kebugaran jasmani. Peningkatan yg diperoleh dapat dilihat pada
peningkatan gerak, tidak cepat lelah, dan peningkatan keterampilan. Latihan
kebgaran jasmani meliputi latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan
kelentukan tubuh.
1. Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kerja yang berfungsi
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat
melindungi persendian disekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya
cedera karena aktifitas fisik. Oleh karena itu, otot-otot perlu dilatih untuk
memiliki kekuatan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan misalnya push up, sit
up dan back lift.
a. Latihan Push-up

Latihan push-up bertujuan untuk menguatkan otot lengan.berikut ini cara

melakukan push-up.
1)posisi tubuh telungkup diatas lantai dengan kedua kaki dirapatkan lurus
dibelakang.
2)posisi tubuh sejajar dengan lantai dan ujung kaki bertumpu pada lantai.
3)kedua telapak tangan berada di samping dada dengan kedua siku ditekuk.jarijari tangan menghadap ke lantai.
4)selanjutnya,badan diangkat ke atas dengan meluruskan lengan, badan, dan
kaki merupakan garis lurus.
5)badan diturunkan kembali dengan menekuk kedua siku, badan dan kedua kaki
tetap lurus dan ujung kaki tetap menyentuh lantai.
6)gerakan ini dilakukan berulanh-ulang selama 10-20 detik.
b.latihan sit-up
Latihan sit-up bertujuan untuk menguatkan otot perut.berikut ini cara melakukan
sit-up.
1)posisi tubuh tidur terlentang,dengan kedua lutut ditekuk,dan kedua tangan
berada dibelakang utara.
2)selanjutnya badan diangkat ke atas hingga siku menyentuh lutut atau
paha.jika kalian masih merasa kesulitan,kalian dapat meminta bantuan teman
untuk memegang kaki agar tidak bergerak.
3)setelah badan terangkat dalam posisi duduk,kembalikan tubuh pada posisi
semula dengan kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
4)gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 10-20 detik.
2.Latihan kecepatan
lari cepat dengan jarak 40 meter dan 60 meter.Latihan lari cepat bertujuan
melatih kecepatan gerak seseorang. Latihan cepat jarak 40 meter dan 60 meter
dapat dilakukan dengan cara berikut ini.
1) berdiri dibelakang garis start dengan sikap badan berdiri tegak dankedua kaki
terbuka.
2) kedua tangan berada di samoing badan dalam sikap siap berlari.
3) kaki lari di tempat,paha diangkat,tangan mengikuti gerakan lari,semakin lama
semakin cepat.
4) setelah diberi aba-aba,lari secepat-cepatnya menempuh jarak 40 meter atau
60 meter.

a. Lari menuruni bukit(down hill)

Latihan ini bertujuan untuk melatih kecepatan gerak kaki. Latihan ini juga dapat
dilakukan di gundukan tanah yang agak tinggi.
b. Lari naik bukit(up hill)
Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot
tungkai.kekuatan dinamik juga dapat dilatih dengan berlari di air yang dangkal,di
pasir,atau tanah lapang yang empuk.

3. Latihan daya tahan

Latihan daya tahan dibedakan menjadi dua,yaitu daya tahan ototdan daya tahan
jantung dan paru-paru.
a. Latihan daya tahan otot
Daya tahan otot berarti kemampuan otot untuk bertahan. Daya tahan otot
sangat penting demi keberhasilan dalam berbagai pekerjaan dan aktifitas atletik.
Berikut ini beberapa contoh latihan daya tahan otot.
1) latihan brench press
Brench Press dilakukan untuk melatih daya tahan otot dada dan otot pelurus
tangan. Berikut ini cara melakukannya:
1.Posisi tubuh berbaring di atas bangku dengan punggung lurus dan kaki
mengangkangi banku di lantai.
2.Palang dipegang dengan jarak lebih lebar dari bahu,tangan diluruskan.
a) Palang diturunkan ke dada,kemudian palang didorong ke atas ke posisi
semula.
b) Menarik nafas saat menurunkan beban dan menghembuskan napas saat
mendorongnya.
c) Mintalah bantuan seorang teman untuk membantu memegangkan beban
sebelum dan sesudah latihan.
2) Latihan leg press
Leg press dilakukan untuk melatih daya tahan otot betis dan paha. Berikut ini
cara melakukannya:
1) kaki diletakkan pada pedal dan tangan memegang pegangan pada tempat
duduk

2) kaki didorong ke depan untuk mengangkat beban,kemudian dikembalikan ke

posisi semula.
3) tariklah napas untuk menurunkan beban dan hembuskan napas kembali saat
mengangkatnya.
4.Latihan daya tahan jantung dan paru-paru
Latihan daya tahan jantung dan paru-paru adalah latihan yang daoat
meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru. Latihan
tersdebut meliputi lari dan renang jarak jauh,interval training,sertalatihan apap
pun yang memaksa tibuh bekerja dalam waktu lebih dari 6 menit. Berikut ini
akan di jelaskan tentang interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi waktu untuk istirahat.
Latihan ini dapat berupa lari(interval runing) dan renang (inteval swimming).
Latihan ini penting untuk program latihan secara keseluruhan.
Dalam latihan interval training terdapat beberapa faktor yang harus di
perhatikan. Faktor-faktor tersebut antara lain lamanya latihan ,intensitas
latihan,ulangan latiha,masa istirahat setelah setip latihan,jarak yang di
tempuh,dan kecepatan melakuklan latihan.
5. Latihan kelentukan(fleksibelitas)
Kelentukan adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan
tangan,kaki,kulit,dan jaringan tubuh yang berhubungan. Kondisi sendi
membatasi jangkauan gerakan,begitu juga dengan lemak tubuh yang berlebihan.
Cidera terjadi bila tangan dan kaki dipaksa bergerak melebihi jangkauan
normalnya.
Jangkauan bergerak meningkat bila sendi dan otot dipanaskan. Latihan
peregangan sangat berhasil setelah beberapa pemanasan sebelum gerakan
yang berat. Peregangan setelah latihan,dalam periode pendinginan,dapat
membantu mengurangi rasa sakit susulan. Latihan kelentukan bertujuan
melemaskan otot-otot dan sendi yang kaku. Berikut ini beberapa contoh latihan
kelentukan.
A. Latihan kelentukan otot leher
Latihan ini bertujuan untuk melatih persendian dan otot pada leher ke arah
depan,belakang,dan samping. Berikut ini cara melakukannya.
1)Posisi tubuh berdiri tegak, kedua tangan dipinggang. Kaki dibuka agak lebar
dan pandangan lurus ke depan.
2)Kepala dimiringkan,dianggukkan,dan di tengokkan ke kiri dan ke kanan.
Selanjutnya,kepala diputar dari arah kanan kemudian dilanjutkan dari arah ke
kiri.
B. Latihan kelentukan sendi bahu

Latihan ini dilakukan untuk melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan
gerakan bahu. Berikut ini cara melakukannya.
1)Posisi tubuh berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka lebar dan kedua tangan
direntangkan di samping badan.
2)Kedua tangan diputar secara bersama-sama,awalnya pelan-pelan lalu
dipercepat dari putaran kecil menjadi membesar.
3)Kedua lengan diputar ke kanan dan ke kiri masing-masing.
C. Tes kebugaran jasmani
Tes kebugaran jasmani adalah suatu prosedur kegiatan berupa latihan fisik yang
di tujukan untuk mengukur tingkat kebugaran sesuai dengan tujuan. Tingkat
kebugaran jasmani dapat diketahui dengan tes dan pengukuran kebugaran
jasmani.di dalam tes pengukuran terdapat prinsip dan prosedur latihan yang
harus dilakukan.
Berikut ini beberapa tes untuk mengukur kekuatan,kecepatan,daya tahan,dan
kelentukan.
1. Tes bergantung angkat tubuh/pull-up
Tujuan tes ini untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan
bahu.tes ini diperuntukan bagi laki-laki yantg berumur 6 tahun sampai dewasa.
Perlengkapan yang digunakan berupa palang tunggal dengan diameter kurang
lebih 1,5 inchi. Palang tunggal ini harus cukup tinggi,agar siswa tertinggi pun
dapat menggantung sehingga kaki menggantung lepas dari lantai
Tes ini dilakukan dengan cara menggantungkan pada palang tunggal de3ngan
lengan dan kaki lurus,kaki tidak menyentuh lantai.tubuh diangkat samoai berada
diatas palang,kremudian diturunkan ke posisi semula.gerakan ini dilakukan
berulang-ulanh semampu mungkin. Jumlah pull-up yang benar dicatat srbagai
skor.
2. Tes gantung siku ditekuk/flexed arm hang
Tujuan tes ini untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
Tes ini diperuntukan bagi perempuan yang berusia 9 tahun sampai dewasa.
Perlengkapan yang digunakan sama dengan tes pull-up.
Tes ini dilakukan dengan mengangkat tubuh sampai dagu berada di atas palang
dan lengan ditekuk pada sikunya dengan cara memegang palang tunggal
dengan telapak tangan menghadap ke depan. Kaki lepas dari lantai dan lurus.
Selama tes berlangsung tubuh tidak boleh bergerak siswa mempertahankan
posisi tersebut selama mungkin. Waktu terlama dicatat sebagai skor siswa.
3. Lari cepat 60 meter
Tes ini dilakukan untuk mengukur kecepatan lari seseorang. Tes ini diperuntukan
bagi laki-laki dan perempuan. Tes ini dilakukan dengan berlari secepat mungkin

menempuh jarak 60 meter dan melewati garis finish. Waktu yang dicapai pelari
untuk menempuh jarak 60 meter dicatat sebagai skor siswa.
4. Tes duduk Berlunjur dan Meraih/Sit and Reach
Tes ini dilakukan dengan tujuan mengukur kelentukan tubuh. Tes ini
diperuntukan bagi laki-laki dan perempuan. Tes ini dilakukan dengan
merenggangkan kaki selebar bahu dalam keadaan lurus. Lengan diluruskan ke
depan dan tangan tumpang tindih satu sama lain,telapak tangan menghadap ke
bawah,diluncurkan ke depan. Tes ini dilakukan empat kali. Lamanya waktu
melakukan tes duduk berlunjur dan meraih dicatat sebagai skor siswa.
D. Perawatan Tubuh
Tubuh sehat dan bugar adalah dambaan setiap orang. Tubuh yang segar tentu
saja tidak diperoleh dengan instant. Perawatan tubuh diperlukan agar tubuh
tetap segar. Berikut ini beberapa cara perawatan tubuh agar tetap segar.
1). Makanan yang cukup dan bergizi
Fungsi makanan bagi mtubuh adalah untuk mendapatkan tenaga,zat-zat
pembagun sel tubuh,meningkatkan daya tahan tubuh,dan kelancaran segala
macam prosesyang terjadi dalam tubuh. Selain itu mengonsumsi air putih dan
buah-buahan yang cukup dapat membuat kulit tampak segar. Buah-buahan
mengandung anti oksidan yang dapat menunda penuaan kulit sehingga tubuh
tampak lebih segar.
2). Membiasakan Hidup Sehat
Kebiasaan hidup yang teratur dan sehat serta dikerjakan secara kontinu akan
dapat memengaruhi tingkat kebugaran jasmani seseorang. Selain itu,kita perlu
menghindari kebiasaan merokok,mabuk,dan mengonsumsi narkoba.
3). Istirahat atau Tidur yang Cukup
Orang yang kurang cukup tidur mudah mendapat gangguan jasmani maupun
rohani. Ia akan sering merasa letih,tidak bertenaga,cemas,dan tidak tenang.
Waktu tidur yang cukup rata-rata 8-10 jam per hari.
4). Olahraga Teratur
Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah berolahraga
secara teratur dan kontinu. Dengan berolahraga peredaran darah menjadi lancar
dan asupan oksigen ke dalam tubuh meningkat sehingga tubuh menjadi segar
dan sehat. Olahraga teratur juga dapat memberikan sensasi semangat dalam
tubuh kita sehingga membuat kita giat bekerja