4 sehat 5 sempurna

GIZI SEIMBANG
4 SEHAT

(Makanan pokok, Buah-buahan, Sayuran, Buahbuahan)

5 SEMPURNA
(Susu dan bentuk olahannya)

Makanan 4 sehat 5 sempurna adalah menu makanan yang

lengkap dan mengandung zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh
seperti karbohidrat, protein, vitamin dan mineral. Masing-masing
zat gizi ini terkandung dalam berbagai jenis makanan yang
berbeda. Karena itu menu makanan harus bernekaragam. Agar
kebutuhan gizi yang di perlukan tubuh terpenuhi.

Unsur makanan 4 sehat 5 sempurna

1. Makanan Pokok
Makanan pokok adalah makanan utama yang banyak
mengandung karbohidrat. karbohidrat sendiri berfungsi sebagai
sumber tenaga bagi tubuh untuk malakukan aktifitas sehari-hari.
contohnya : Nasi, Jagung, Sagu, Singkong, kentang, atau umbiumbian, Gandum.
Kandungan Gizi Makanan Pokok : KARBOHIDRAT
Nasi adalah sumber karbohidrat bagi tubuh manusia, nasi
mengandung gula yang berfungsi menjadi sumber energi bagi
tubuh. Mengkonsumsi nasi sebaiknya tidak setiap kali makan,
atau bisa mengganti jenis beras putih dengan beras merah.
Selain nasi, sumber karbohidrat cukup lainnya seperti kentang,
gandum dan umbi-umbian.

2. Ayam ; Ayam mengandung protein hewani dan juga lemak,

namun tidak disarankan mengkonsumsi daging ayam setiap hari.
Bagian dari tubuh ayam yang mengandung banyak lemak di
bagian hati dan usus.
3. Tahu ; tahu adalah makanan favorit orang Indonesia, selain
harga yang murah, cara pengolahan makanan ini juga cukup
mudah.
4. Telur : Telur mengandung sumber protein yang tinggi dan
terutama kuning telur. Tapi tidak dianjurkan mengkonsumsi telur
hingga 2 butir sehari. Protein pada telur berpotensi dalam
memperkuat jaringan otot karena mengandung magnesium tubuh
dan mengatur keasaman pH tubuh.
5. Tempe ; tempe mengandung asam amino dan memakannya
lebih baik dibanding memakan lauk yang mengandung protein
hewani.
6. Sumber protein banyak terdapat di daging ikan, ayam, seafood
kecuali cumi-cumi. Untuk protein nabati banyak terdapat di
sayuran brokoli dan gandum .

2. Lauk pauk
Lauk pauk identik sebagai makanan sumber protein. Protein yang
ada pada lauk pauk berfungsi untuk memenuhi kebutuhan zat
pembangun pada tubuh. Misalnya yaitu tempe, tahu, telur,
daging, ikan, dan lain-lain.
Kandungan Gizi Lauk Pauk :
PROTEIN
Orang Indonesia lebih banyak
menikmati sumber protein dari
hewani dari ayam dan ikan,
untuk
kacang-kacangan
misalnya dari tempe dan tahu.
Sehari-hari makanan ini lebih
banyak disajikan dalam bentuk
gorengan.

Supported by:
KKN UIN Suka Angkatan 86 kelompok 60

Protein berfungsi untuk membentuk sistem imun dan

menyeimbangkan kerja hormon.
1. Ikan; Ikan banyak mengandung protein karena mengandung
protein nabati dan beberapa jenis ikan seperti salmon dan tuna
mengandung omega 3 yang bagus bagi perkembangan otak.

3. Sayuran
Sayur mayur merupakan salah satu makanan sumber vitamin
dan mineral. Sayur-sayuran pada makanan memiliki fungsi untuk
memenuhi kebutuhan zat pengatur tubuh. Contoh : Kangkung,
bayam, terong, tomat, cabe, kacang panjang, kol gepeng, labu
siam, dan lain sebagainya.
Kandungan gizi sayur-sayuran : MINERAL & SERAT
Sayur-sayuran hijau banyak mengandung zat hijau daun atau
klorofil yang berfungsi sebagai antidioksidan dan mempengaruhi
sistem imun. Sayur- sayuran hijau banyak mengandung
Sulfarophane, isothiocynate. Fungsi kedua zat ini adalah
meransang komponen pemecah unsur kimia penyebab kanker.
Contoh manfaat beberapa sayuran adalah:
1. Sawi: sawi mengandung zat hijau karena dapat menyehatkan
tulang, mencegah kanker, baik untuk diabetes, menehatkan kulit
dan rambut membantu tidur dan suasana hati. Sayuran sawi
memiliki vitamin K yang mengandung folat, thiamin, niacin fosfor
dan kalium.

2. Wortel; wortel sangat bermanfaat bagi tubuh khususnya mata,

karena mengandung kandungan gula alami. Warna kuning dan
orany pada buah mengandung zeaxathin, beta karoten serta
vitamin c. Kalium pada sayuran yang berwarna kuning berguna
menurunkan tekanan darah tinggi dan melancarkan metabolisme
tubuh. Serat pada wortel berfungsi untuk meningkatkan
kandungan insulin dalam darah.
3. Kubis, brokoli, kembang kol; memiliki kandungan tinggi
indoles, kandungan ini memiliki perlindungan anti kanker seperti
kanker usus dan payudara. Sayuran brokoli dan kembang kol
juga memiliki flavonoid yang berfungsi meningkatkan kekebalan
tubuh.
Manfaat secara umum adalah:
1. sumber serat yang baik ; mengkosumsi sayuran setiap hari
dapat membantu pencernaan dan melancarkan pembuangan
kotoran di dalam tubuh. Serat pada sayuran berfungsi menyerap
air ekstra dalam usus sehingga dapat mencegah wasir dan
sembelit.
2. Anti kanker: sayuran memiliki kandungan indoles yang
merupakan zat pelindung anti kanker. Sayuran merupakan
sumber antidioksidan bagi tubuh yang berfungsi mengurangi
risiko kanker.
3. Protein dan asam
amino: Asam amino
banyak terdapat pada
sayur-sayuran seperti
bayam, dan kacangkacangan.
Asam
amino
berfungsi
mengganti
sumber
protein yang hilang.

4. Buah
Buah serupa dengan sayur mayur, yaitu merupakan makanan
sumber vitamin dan mineral. Buah-buahan pada makanan juga
memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada
tubuh. Contohnya yakni apel, pepaya, pisang, manggis, markisa,
kesemek, salak pondoh, duren, dan lain sebagainya.
Kandungan
Gizi
Buah : MINERAL
& SERAT:
Buah-buahan
berfungsi
bagi
sebagai
antidioksidan
karena pada kulit
buah mengandung
pigmen
warna

klorofil seperti kiwi dan jambu. Semakin gelap warnanya

semakin besar perlindungan antidioksidannya pada tubuh.
1. Manfaat buah warna hijau: buah hijau mengandung vitamin
C, beta karoten, folat dan kalsium. Fungsi dari vitamin yang
terkandung pada buah berwarna hijau adalah menurunkan
kolesterol, mendukung kesehatan mata, menormalkan waktu
percernaan dan melawan radikal bebas.
2. Buah warna kuning: mengandung beta karoten, kalium dan
vitamin c. Kalium pada buah berfungsi menurunkan tekanan
darah tinggi dan melancarkan metabolisme tubuh. Buah
berwarna kuning juga efektif melawan kanker.
3. Buah warna ungu: buah ungu mengandung magnesium untuk
melancarkan pencernaan dan memurunkan kadar kolesterol.
Buah berwarna ungu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan
mencegah peradangan.
4. Buah warna merah: warna merah pada buah mengandung
asam ellagic dan hesperidin yang berfungsi mencegah kanker
serta menghambat radikal bebas.

5. Susu dan olahannya

Susu merupakan sumber protein, mineral dan asam lemak
essensial. Susu dan produk olahannya seperti keju, mentega,
yogurt, dll mempunyai kandunga gizi yang sangat tinggi. Susu
berfungsi sebagai makanan pelengkap pada menu empat sehat 5
sempurna. Karena hanya sebagai pelengkap maka tidak ada
kewajiban atau keharusan kita untuk mengkonsumsi atau
meminumnya. Tapi
kebanyakan
di
sarankan
di
konsumsi
untuk
melengkapi
kebutuhan
nutrisi
tubuh terutama pada
anak-anak
yang
masih dalam taraf
tumbuh
kembang.
Susu biasanya di
minum saat sarapan
ataupun sebelum tidur.
Susu berasal dari sumber protein hewani, fungsinya sangat baik
bagi pertumbuhan tulang dan meningkatkan energi. Selain susu
dari protein hewani, juga ada susu dari protein nabati yakni susu
kedelai. Jika Anda memiliki kelebihan berat badan, dapat
mengkonsumsi susu rendah lemak.
1. susu almond; susu ini cocok bagi seseorang yang alergi pada
Laktosa, laktosa berlebih dapat menyebabkan produksi gas dan
diare.

2. susu kedelai: susu kedelai mengandung kandungan lemak

jenuh yang rendah. Susu kedelai dapat membantu program diet
dan cocok dijadikan susu pengganti susu sapi.
3. susu kambing: susu kambing mengandung 170 kalori, 10 gram
lemak dan 27 mg kolesterol. Susu kambing memiliki anti alergi
yang baik bagi tubuh.
4 Susu sapi; susu sapi memiliki kalori yang sangat banyak yakni
80-150 kalori. Bagi wanita susu sapi baik untuk menambah
energi saat PMS juga dapat mengurangi stres di akhir hari.

Pengertian Gizi Seimbang

Gizi seimbang adalah susunan makanan seharihari yang
mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai
dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan prinsip
keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik,
kebersihan, dan berat badan (BB) ideal. Sesuai dengan prinsip
Gizi Seimbang, pola makan berdasarkan "Pedoman Gizi
Seimbang" (PGS) tidak dapat berlaku sama untuk setiap orang.
Tiap golongan usia, status kesehatan, dan aktivitas fisik,
memerlukan PGS yang berbeda sesuai kondisi masing-masing.
Tiap golongan usia, status kesehatan, dan aktivitas fisik,
memerlukan PGS yang berbeda sesuai kondisi masing-masing
Tumpeng gizi seimbang menjelaskan secara detail porsi
makanan setiap orang yang harus dikonsumsi untuk
mendapatkan gizi yang seimbang yang dibutuhkan tubuh. Seperti

kebutuhan minum air 8 gelas sehari lalu konsumsi makanan

pokok, sayuran, buah-buahan, protein nabati dan hewani dan
juga keperluan minyak, gula, garam secukupnya.
Manfaat makanan 4 sehat 5 sempurna sangat baik bagi
kesehatan dan tubuh. Saat ini yang perlu dilakukan adalah
mengkobinasikan jenis makanan yang terdpata di kandungan 4
sehat 5 sempurna untuk asupan gizi sehari-hari. Tujuan 4 sehat
5 sempurna agar kita mengenali jenis-jenis makanan yang
dilengkapi dengan protein, mineral, dan karbohidrat yang
dibutuhkan tubuh. Tapi keliru jika menganggap bahwa makanan
4 sehat 5 sempurna ini dikonsumsi sekaligus ketika makan.