BAB I

PENDAHULUAN
1.1.Latar Belakang
Di dalam dunia olahraga, tidak hanya metode latihan atau juga bakat yang
akan menentukan prestasi yang dapat diraih oleh seorang atlet namun konsumsi
nutrisi yang tepat dalam sehari-hari secara langsung juga akan memberikan
pengaruh yang positif terhadap peningkatan performa serta prestasi yang dapat
diraih oleh seorang atlet. Oleh karena itu, atlet yang memiliki tingkat kegiatan
aktivitas fisik yang tinggi akan membutuhkan konsumsi nutrisi yang tepat
komposisinya agar ketersediaan sumber energi di dalam tubuh dapat tetap terjaga
baik untuk menjalankan aktivitas sehari-hari maupun saat akan menjalani program
latihan maupun saat akan bertanding (Foster,2003). Dalam hal pemenuhan
kebutuhan energi, seorang atlet secara umum disarankan untuk memenuhi
kebutuhannya dengan mengkonsumsi 55-65% karbohidrat, 20-35% lemak serta
12-15% protein.
Sumber energi bagi tubuh manusia sangat diperlukan dalam melakukan
aktivitas khususnya olahraga. Jumlah energi yang terbentuk tergantung berbagai
faktor, antara lain: konsentrasi substrat yang menjadi bahan baku energi dan
intensitas olahraga yang dilakukan. Menurut Wolinsky (1994) dengan makanan
yang optimal maka energi dapat tersedia dengan cukup, sehingga menghasilkan
kemampuan kerja dan waktu pemulihan yang lebih baik, kelelahan dapat diatasi
secara lebih efektif karena zat gizi cadangan dapat digunakan untuk kembali pada
keadaan homeostasis. Oksigen, air dan zat gizi dibutuhkan untuk proses
kehidupan. Makanan seorang atlet harus memenuhi semua zat gizi yang
dibutuhkan untuk mengganti zat-zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat
aktivitas sehari-hari dan olahraga. Menu seorang atlet harus mengandung semua
zat gizi yang diperlukan yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan
air. Menu atlet disusun berdasarkan jumlah kebutuhan energi dan komposisi gizi
penghasil energi yang seimbang. Menyelam sebagai olahraga bawah air sangat
diminati dan digemari terutama para wisatawan (Anneahira,2010). Pada saat
menyelam ,tubuh mendapat dorongan dari air akibatnya tekanan pada tubuh

meningkat sehingga para penyelam membutuhkan energi lebih banyak.Pada saat

melakukan olahraga bawah air,penyelam kehilangan 2-3% dari cairan tubuh
(Fisiologi Olahraga,2010).

BAB II
TINJAUAN PUSTAKA
2.1.Kondisi Tubuh Saat Menyelam
Bernapas merupakan sesuatu hal yang sangat penting pada kehidupan,
terutama bagi seorang penyelam. Pada saat penyelaman tekanan atmosfer di
permukaan laut dengan di dalam laut berbeda. Tekanan atmosfer akan menurun
pada ketinggian karena atmosfir diatasnya berkurang, sehingga udara pun
berkurang. Demikian sebaliknya tekanan akan meningkat bila seorang menyelam
di bawah permukaan air. Hal tersebut disebabkan perbedaan berat dari atmosfir
dan berat dari air di atas penyelam. Berdasarkan hukum pascal yang menyatakan
bahwa tekanan terdapat di permukaan cairan akan menyebar ke seluruh arah
secara merata dan tidak berkurang pada setiap tempat di bawah pemukaan laut.
Tekanan akan meningkat sebesar 760 mmHg (1 atmosfir) untuk setiap kedalaman
10 m (33 kaki).
Seorang penyelam yang menghirup napas penuh di permukaan akan
merasakan paru-parunya semakin lama semakin tertekan oleh air di sekelilingnya
sewaktu penyelam tersebut turun. Sebelum penyelaman, tekanan udara di dalam
paru-paru seimbang dengan tekanan udara atmosfer, yang rata-rata 760 mmHg
atau 1 atmosfer pada permukaan laut. Namun pada saat menyelam, udara mengalir
ke dalam paru, tekanan udara di dalam paru harus lebih rendah daripada tekanan
udara atmosfer. Kondisi tersebut diperoleh dengan membesarnya volume paru.
Sebagai contoh, apabila seorang penyelam Scuba menghirup napas penuh (6 liter)
pada kedalaman 10 meter (2 ATA), menahan napasnya dan naik ke permukaan (1
ATA), udara di dalam dadanya akan berlipat ganda volumenya menjadi 12 liter,
maka penyelam tersebut harus menghembuskan 6 liter udara selagi naik untuk
menghindari agar paru-parunya tidak meledak.
Di permukaan laut (1 ATA) dalam tubuh manusia terdapat kira-kira 1 liter
larutan nitrogen. Apabila seorang penyelam turun sampai kedalaman 10 meter (2
ATA) tekanan parsial dari nitrogen yang dihirupnya menjadi 2 kali lipat dan
akhirnya yang terlarut dalam jaringan juga menjadi 2 kali lipat (2 liter). Waktu
sampai terjadinya keseimbangan tergantung pada daya larut gas di dalam jaringan

dan pada kecepatan suplai gas ke dalam jaringan oleh darah. Hal tersebut sesuai
dengan hukum Henry yang menyatakan bahwa pada suhu tertentu jumlah gas
yang terlarut di dalam suatu cairan berbanding lurus dengan tekanan partial dari
gas tersebut di atas cairan (Anonim, 2008a). Pada kondisi di atas permukaan laut
gas nitrogen terdapat dalam udara pernapasan sebesar 79%. Nitrogen tidak
mempengaruhi fungsi tubuh karena sangat kecil yang larut dalam plasma darah,
sebab rendahnya koefisien kelarutan pada tekanan di atas permukaan laut. Tetapi
bagi seorang penyelam yang berada pada kondisi udara pernapasan di bawah
tekanan tinggi, jumlah nitrogen yang terlarut dalam plasma darah dan cairan
interstitial sangat besar. Hal tersebut mengakibatkan pusing atau mabuk, yang
disebut dengan gejala nitrogen narcosis (Soewolo, et al. 1999).
Bila seorang penyelam di bawa ke permukaan perlahan-lahan, nitrogen
terlarut dapat dihilangkan melalui paru. Namun demikian bila seorang penyelam
naik ke permukaan dengan cepat, nitrogen keluar larutan dilepas melalui respirasi
dengan cepat sekali, malahan akan membentuk gelembung gas dalam jaringan,
yang mengakibatkan decompression sickness atau cassion atau cassion bends. Hal
tersebut dapat dicegah dengan cara menaikkan secara perlahan ke atas permukaan
laut (Soewolo, et al. 1999).
2.2.Kebutuhan Zat Gizi Pada Olahragawan
Kebutuhan gizi harian atlet berubah-ubah, tergantung pada intensitas
latihannya. Menu makanan harus mengandung karbohidrat sebanyak 60 70%,
lemak 20 25% dan protein sebanyak 10 15% dari total kebutuhan energi
seorang atlet (Direktorat, 1997) .
2.2.1.Karbohidrat
Menurut William (2004) karbohidrat adalah sumber energi dasar yang
memungkinkan otot tetap bekerja. Karbohidrat adalah sesuatu atau beberapa
senyawa kimia termasuk gula, pati dan serat yang mengandung atom Carbon (C),
Hidrogen (H), Oksigen (O2) dengan rumus kimia CN (H2O)n. Karbohidrat
merupakan senyawa sumber energi utama bagi tubuh. Kira-kira 80% kalori yang

didapat tubuh berasal dari karbohidrat.Orang dewasa dengan aktivitas sedang

memerlukan karbohidrat rata-rata 8-12 gram/KgBB/hari, sedangkan kebutuhan
minimal setiap orang adalah 50-100 gr/hari dalam makanan sebagian besar dalam
bentuk karbohidrat kkompleks, sedangkan para pekerja berat termasuk
olahragawan yang melakukan latihan berat, kebutuhan karbohidrat bisa mencapai
9-10 gr/KgBB/hari, atau kira-kira 70% dari kebutuhan energi keseluruhan setiap
hari dan sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks (polisakarida), sebab
selain mengandung energi tinggi, juga mengandung zat gizi lainnya, misalnya
setiap 100 gram beras giling selain mengandung karbohidrat sebanyak 78,9 gram,
juga mengandung protein 6.8 gram, 0.7 gram lemak, 140 mg fosfor, 0.8 mg zat
besi, dll (Tarnopolsky,2005) . Dalam tubuh manusia, karbohidrat bermanfaat
untuk berbagai keperluan, yaitu :
a. Sumber energi utama yang diperlukan untuk gerak : 1 gram karbohidrat
menghasilkan 4 kalori.
b. Pembentuk cadangan sumber energi: kelebihan karbohidrat dalam tubuh akan
disimpan dalam bentuk lemak sebagai cadangan sumber energiyang sewaktuwaktu dapat dipergunakan.
c. Memberi rasa kenyang : karbohidrat mempunyai volume yang besar dengan
adanya selulosa sehingga memberikan rasa kenyang.
Jenis makanan yang menjadi sumber karbohidrat ada dua macam, yaitu :
a. Jenis padi-padian misalnya : beras, gandum, jagung, dll
b. Jenis umbi-umbian, misalnya : kentang, singkong, ubi, dll
Menurut Soekarman (2004) karbohidrat dibagi mencadi 3 macam yaitu: a)
Monosakarida (glukosa dan fruktosa), b) Disakarida ( sukrosa dan maltosa), c)
Polysakarida (tepung dan glikogen). Semua macam karbohidrat sebelum diserap
akan dijadikan glukosa. Para olahragawan seperti penyelam membutuhkan
minuman berkabohidrat tinggi . Minuman ini sering disebut sebagai soft drink
biasanya digunakan pada olahraga endurance untuk memenuhi kebutuhan
karbohidrat. Soft drink umumnya mengandung karbohidrat berupa glukosa
polimer, fruktosa, sukrosa, dan maltosa. Selain itu, sport drink mengandung
elektrolit.

2.2.2.Lemak
Lemak di dalam tubuh berupa trigliserida, asam lemak (fatty acid) dan
kolesterol. Lemak disimpan berwujud trigliserida. Lemak merupakan sumber
energi yang paling efisien, semakin terlatih seseorang maka semakin banyak
lemak yang dimanfaatkan sehingga glikogen lebih dihemat. Jumlah lemak dalam
makanan yang dibutuhkan seorang olahragawan air berkisar antara 20 30% dari
total energi. Untuk memelihara keseimbangan fungsinya, tubuh memerlukan
lemak 0.5 s.d 1 gr/KgBB/hari. Latihan olahraga meningkatkan kapasitas otot
dalam menggunakan lemak sebagai sumber energi. Peningkatan metabolisme
lemak pada waktu melakukan kegiatan olahraga yang lama mempunyai efek
melindungi pemakaian glikogen (Glycogen Sparing Effect) dan memperbaiki
kapasitas ketahanan fisik (Endurance Capacity).
Walaupun demikian, konsumsi energi dari lemak dianjurkan tidak lebih
dari 30% total energi per hari. Bagi mereka yang memerlukan lebih banyak
karbohidrat perlu menurunkan lemak untuk mengimbanginya. Penyelam
dianjurkan untuk mempertahankan bentuk tubuh, baik fisik dan otot. Pada lakilaki mungkin lebih mudah mencapai tingkat lemak tubuh yang diperlukan
dibandingkan dengan penyelam perempuan. Beberapa penyelam laki-laki harus
mengikuti diet rendah energi dalam rangka untuk mengecilkan otot yang tidak
diinginkan. Hal ini terutama diperuntukkan bagi sebagian besar penyelam pria
senior, karena kebanyakan penyelam laki-laki muda membutuhkan sejumlah besar
makanan yang kaya gizi untuk memenuhi kebutuhan tambahan demi pertumbuhan
dan pelatihan. Sebagian besar efek dari hasil latihan, mereka jadi terampil berbaur
dan bereksplorasi di alam, pengeluaran energi jadi lebih memungkinkan bahkan
selama latihan dengan intensitas rendah dibandingkan dengan atlet lainnya.
Lemak dapat diperoleh dari :
a. Makanan sumber lemak dari tumbuh-tumbuhan (nabati) yaitu : buah, biji,
lembaga,biji, kemiri, jaitun, kelapa dan jagung.
b. Makanan sumber lemak dari hewan (hewani), yaitu : mentega, susu, keju,
kuning telur. (Soekarman,1999).

Pada saat berolahraga kompetitif dengan intensitas tinggi seperti

menyelam, pengunaan lemak sebagai sumber energi tubuh akibat dari mulai
berkurangnya simpanan glikogen otot dapat menyebabkan tubuh terasa lelah
sehingga secara perlahan intensitas olahraga akan menurun. Hal ini disebabkan
karena produksi energi melalui pembakaran lemak berjalan lebih lambat jika
dibandingkan dengan laju produksi energi melalui pembakaran karbohidrat
walaupun pembakaran lemak akan menghasilkan energi yang lebih besar
(9kkal/gr) jika dibandingan dengan pembakaran karbohidrat (4 kkal/gr). Perlu
juga untuk diketahui bahwa jaringan adipose dapat menghasilkan asam lemak
bebas dalam jumlah yang tidak terbatas, sehingga kelelahan serta penurunan
performa yang terjadi pada saat berolahraga tidak akan disebabkan oleh
penurunan simpanan lemak tubuh.
2.2.3.Protein
Protein tidak memiliki dampak besar terhadap energi, tetapi diet atlet harus
cukup protein yang diperlukan untuk penyembuhan dan pertumbuhan otot. Jumlah
protein yang dianjurkan pada atlet untuk membentuk kekuatan otot dan kecepatan
sebesar 1,2 1,7 g/kgBB/hari, untuk endurance/ketahanan dianjurkan 1,2 1,4 g/
kg BB/hari. Pada latihan intensitas rendah dianjutkan konsumsi protein sebesar
1,4 - 2 gr/kg BB, latihan berat sebesar 2 gr/ kg BB/hari dan saat latihan intensif
diperlukan 2,2 - 2,9 gr/kg BB. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein
hewani dan nabati harus diberikan dalam jumlah kurang lebih sama (Yessis dan
Trubo, 1993).
Menurut Soekarman (1999) otot terdiri dari banyak protein maka
diperlukan banyak sekali protein apabila ingin memperbesar otot. Kebutuhan
protein untuk seseorang sudah cukup dengan 1 gr/kg berat badan. Jadi kalau
beratnya 60 kg cukup dengan protein 60 gr sehari-harinya. Untuk atlet memang
dibutuhkan lebih banyak yaitu 2 gr/kg berat badan. Kalau seseorang atlet beratnya
60 kg dia harus mendapatkan protein 120 gr perharinya. Protein bukan merupakan
bahan untuk pembuatan energi. Memang kadang-kadang terjadi penggunaan

protein sebagai energi, tetapi hal ini terjadi kalau lemak dan karbohirat sudah
habis.
2.2.4.Kebutuhan Vitamin dan Mineral
Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengatur dan
membantu reaksi kimia zat gizi penghasil energi, sebagai koenzim dan kofaktor.
Pada keadaan defisiensi satu atau lebih vitamin maupun mineral akan dapat
mengganggu kapasitas latihan. Kebutuhan vitamin terutama vitamin yang larut air
(vit. B dan C) meningkat sesuai dengan meningkatnya kebutuhan energi.
Mineral adalah zat organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah kecil
untuk membantu reaksi fungsional tubuh, misalnya untuk memelihara keteraturan
metabolisme. Kurang lebih 4% berat tubuh manusia terdiri atas mineral.
Mineral dikelompokkan menjadi 2 bagian, yaitu :
a. Mayor mineral (makro mineral atau makro nutrition element)
Jumlah mineral jenis ini yang diperlukan oleh tubuh adalah lebih dari 100
mg/hari. Mineral jenis ini adalah : kalsium (Ca), Fosfor (P), Kalium (K),
Magnesium (Mg), Sulfur (S), Sodium/Natrium (Na), Chlorida (Cl). Kalsium
merupakan mineral yang paling banyak dalam tubuh, lebih dari 99% kalsium
terdapat pada tulang, sedangkan fosfor yang kedua, sekitar 85% terdapat
dalam tulang. Mineral jenis ini biasanya dikumsumsi dalam bentuk garam
mineral,seperti NaCl , yang bila dilarutkan dalam air akan terurai menjadi
beberapa komponen yaitu Na+ dan Sl- yang disebut elektrolit.
b. Trace mineral (mikromineral atau mikronutrition element)
Jumlah yang dibutuhkan tubuh kurang dari 100mg/hari. Mineral jenis ini
adalah : zat besi (Fe), Tembaga (Zu), Seng (Zn), Mangan (Mn), menunjukkan
bahwa deplesi besi tingkat moderate dihubungkan dengan berkurangnya
performance latihan. Tambahan beberapa vitamin dan mineral yang penting
diperhatikan dalam kaitannya dengan olahraga seperti vitamin A, B, C, D, E
dan K, mineral seperti Ca, Fe, Na, K, P, Mg, Cu, Zn, Mn, J, Cr, Se dan F
(Wollinsky, 1994). Zat-zat tersebut merupakan komponen penting dari
struktur tulang, jaringan ikat, hemoglobin, hormone dan enzim. Khusus bagi
olahragawan yang berat seperti menyelam perhatian utama harus diberikan

pada status zat besi dan kalsium untuk kepadatan tulang. Selain manfaat
tersebut di atas, selenium berperan sebagai zat anti oksidan.
Secara umum fungsi mineral bagi tubuh adalah :
- Menyediakan bahan sebagai komponen penyusun tulang dan gigi
- Membentu fungsi organ, memelihara irama jantung, kontraksi otot,
-

konduksi syaraf dan keseimbangan asam basa.

Memelihara keteraturan metabolism seluler.

2.2.5.Air dan Serat Makanan

Air dalam tubuh merupakan komponen terbesar dimana proporsinya
mencapai 60-70% berat badan orang dewasa. Selama pertandingan yang
memerlukan ketahanan seperti maraton atau jalan cepat harus diperhatikan
pengisian cadangan zat cair. Keadaan dehidrasi, gangguan keseimbangan air dan
elektrolit serta pengaturan suhu tubuh dapat menimbulkan kelelahan dan
membahayakan. Kehilangan air yang melebihi 4 5% dari berat badan dapat
mengganggu

penampilan

atlet.

Dehidrasi

berat

secara

potensial

dapat

menyebabkan temperatur tubuh meningkat dan mengarah ke heat stroke serta

dapat berakibat fatal. Karena itu para atlet khususnya yang melakukan kegiatan
endurance harus menyadari pentingnya minum cairan selama latihan maupun
sesudahnya, walaupun belum terasa haus. Serat makanan penting untuk
memelihara fungsi normal dari saluran cerna. Serat makanan yang tinggi bisa di
dapat dari sayuran, buahan, grain dan kacang-kacangan (William, 1991).
2.3 Pengaturan Makanan pada Atlet Diving
Seorang atlet setiap hari harus memperhatikan kondisi fisiknya agar dapat
tampil secara prima dalam setiap pertandingan. Dalam proses latihan dengan
tujuan untuk meningkatkan prestasi dalam bidang olahraga maka pengaturan
makan yang optimal harus mendapat perhatian dari setiap orang yang terlibat.Pada
periode persiapan di pemusatan latihan, periode pertandingan maupun periode
pemulihan makan pada atlet harus diatur sedemikian rupa sehingga mampu
meningkatkan kondisi fisik. Seorang atlet yang mengkonsumsi makanan dengan

gizi seimbang secara terencana akan berada pada status gizi baik dan mampu
mempertahankan kondisi fisik secara prima.
Dalam pembinaan prestasi dikenal periodisasi penyelengggaraan latihan
sebagai berikut ( Crystann, 2004):
2.3.1. Periode Persiapan Pertandingan
Sebelum mulai dengan latihan, atlet harus berada dalam kondisi fisik yang
baik. Oleh karena itu, atlet dikembangkan fisiknya agar siap menghadapi latihan
berat dan intensif. Pada periode persiapan, program-program latihan disusun
dalam jadwal latihan harian sesuai dengan peak (puncak prestasi) yang
diharapkan.
Pada awalnya dikenal tahap persiapan umum dimana dilakukan perbaikan
keadaan umum kesehatan, status gizi dan semua unsur kesegaran jasmani. Setelah
tahap persiapan umum dilanjutkan dengan tahap persiapan khusus. Pada tahap ini
kondisi fisik tetap dipertahankan, latihan fisik diarahkan pada pengembangan fisik
disesuaikan dengan cabang olahraga yang diikuti. Pada periode ini penyediaan
makanan harus benar-benar dapat memenuhi kuantitas dan kualitas gizi yang baik
yaitu jumlah energi dan komposisi gizi seimbang, karena pada masa ini status gizi
dan kesehatan atlet harus berada dalam kondisi yang baik. Atlet dikondisikan pada
pola makan yang baik. Waktu makan utama dan makan selingan dibuat jadwal
yang sesuai dengan jadwal latihan agar tidak mengganggu latihan.
Jadwal waktu makan yang sudah disepakati harus ditaati oleh semua pihak
yang terlibat. Pola makan 5-6 kali sehari dengan 3 kali waktu makan utama
disertai selingan bisa digunakan oleh atlet selama di pelatihan
2.3.2. Periode Pertandingan
Memasuki tahap pertandingan baik kondisi fisik dan mental sudah
mencapai kondisi yang sebaik-baiknya. Pada masa pertandingan, seluruh aktifitas
atlet difokuskan pada kegiatan pertandingan yang tahapnya dapat berlangsung
satu hari sampai kegiatan beberapa hari berturut-turut. Tujuan utama pemberian
makanan pada atlet sebelum pertandingan adalah untuk mempersiapkan atlet agar
mendapatkan energi yang adequat dan hidrasi yang optimal. Puasa sebelum

pertandingan tidak diperbolehkan karena secara fisiologis tidak masuk akal oleh
karena makanan dibutuhkan untuk mengganti glikogen.
2.3.3. Periode Pemulihan
Bagi mereka yang mengikuti aktivitas yang berat beberapa hari
berturutturut (seperti balap sepeda), menambah dengan cepat simpanan
karbohidrat sangat dianjurkan, karena tidak ada waktu yang cukup untuk asupan
karbohidrat. Untuk mendukung aktivitas yang berulang-ulang dan melelahkan,
dilakukan metode pemulihan seperti dibawah ini :
-

Awali memakan karbohidrat dengan segera (dalam 2 jam) setelah latihan yang

melelahkan
Konsumsi gula sederhana (0.7 gram glukosa atau sukrosa /kg berat tubuh atau
50 gram karbohidrat) daripada karbohidrat kompleks setiap 2 jam untuk 4-6

jam pertama setelah latihan

Setelah enam jam, karbohidrat kompleks dapat dikonsumsi. Dalam waktu 20
-24 jam setelah latihan, total 500-700 gram karbohidrat harus dikonsumsi, lebih
disukai makanan yang rendah lemak dan serat (seperti makanan pra-latihan).

2.4.Asupan Bahan Makanan Dan Gizi Bagi Olahragawan Diving

Pemberian

makanan

diatur

sedemikian

rupa

sehinggga

sebelum

pertandingan dimulai proses pencernaan makanan sudah selesai. Hal ini penting
oleh karena pada saat pertandingan aliran darah terkonsentrasi menuju ke otot
untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang dibutuhkan pada saat otot
berkontraksi. Atlet sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap yang terakhir kirakira 3 4 jam sebelum bertanding. Tenggang waktu ini tidak boleh sampai
menimbulkan penurunan kadar gula darah atau menimbulkan rasa lapar sewaktu
pertandingan. Namun waktu makan yang terakhir ini juga harus disesuaikan
dengan kebiasaan makan atlet. Syarat- syarat makanan pada atlet penyelam ( Joko
pekik, 2007) :
1. Makanan tidak boleh merangsang atau menyebabkan masalah yang tidak baik
pada saluran pencernaan.

2. Makanan harus lebih banyak mengandung karbohidrat kompleks, rendah lemak

dan protein, cukup vitamin dan mineral serta cukup air.
3. Hindari makanan yang banyak mengandung lemak dan protein karena makanan
tersebut lebih lama dicerna sehingga kedua zat ini, tidak memberi kontribusi
sebagai cadangan glikogen otot dan hati yang dibutuhkan saat pertandingan.
4. Kurang lebih satu jam menjelang pertandingan, atlet harus menghindari
minuman yang banyak mengandung gula (manis sekali). Pemberian satu gelas
(200 cc) air putih yang ditambah satu sendok teh (5 gr) gula diperbolehkan
oleh karena konsentrasi minuman tersebut tidak melebihi 2,5%. Pemberian
minuman manis yang melebihi konsentrasi gula 2,5% dapat menimbulkan
peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin.
Peningkatan hormon insulin ini dapat menyebabkan terjadinya hipoglikemi
(reactive hypoglycemia). Keadaan ini dapat terjadi pada saat atlet sedang
bertanding dengan gejala-gejala pusing, mual dan muntah sampai kolaps.
5. Minum air sebanyak 150 250 cc, pada waktu 30 60 menit sebelum
pertandingan dan saat istirahat diantara pertandingan sangat dianjurkan.
Minuman yang mengandung kalori, vitamin, mineral dan elektrolit yang
terlarut didalamnya bermanfaat untuk menghindari terjadinya dehidrasi serta
dapat mengganti zat gizi yang terpakai. Pemberian cairan selama pertandingan
sangat penting untuk mempertahankan status dehidrasi atau menjaga
keseimbangan cairan dan elektrolit dikarenakan pengeluaran cairan yang
berlebihan akibat pemakaian swim suit . Atlet setiap kali harus mengambil
kesempatan minum minuman yang telah tersedia. Kesempatan minum jangan
menunggu sampai terjadi rasa haus oleh karena pada waktu terasa haus ini
sudah menunjukkan adanya dehidrasi awal. Rasa haus bukan indikator yang
efektif untuk menilai kebutuhan air atlet selama latihan dan pertandingan.
6. Segera setelah bertanding, pemberian makanan dan minuman ditujukan
terutama untuk memulihkan cadangan glikogen serta mengganti cairan,
vitamin, mineral dan elektrolit yang terpakai selama pertandingan. Pemberian
makanan setelah pertandingan harus memperhatikan keadaan atlet. Sering
terjadi bahwa nafsu makan dari sebagian besar atlet berkurang. Untuk itu

segera setelah pertandingan, atlet harus minum air dingin sebanyak 1 2 gelas.
Kemudian atlet dianjurkan untuk minum berupa cairan yang mengandung
karbohidrat, vitamin, mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan interval
waktu tertentu sampai terjadi hidrasi. Pada keadaan ini dapat diberikan
minuman berupa jus buah-buahan dan sayuran.
7. Setelah keletihan dari atlet tersebut berkurang, kira-kira 4 jam setelah
pertandingan, dapat diberikan secara berangsur-angsur makanan lengkap biasa
seperti sebelum pertandingan dilaksanakan. Pola hidangan yang dapat
dikonsumsi atlet sesaat menjelang pertandingan adalah sebagai berikut:
a. 3 4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap biasa, misalnya nasi dengan
lauk-pauk
b. 2 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil,
misalnya roti
c. 1 2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa jus buah diberikan
kepada atlet
d. 30 60 menit sebelum bertanding, atlet hanya boleh diberi minuman cair
saja
2.5. Kategori Olahraga
Untuk mempermudah perhitungan dalam menentukan kebutuhan enersi
seorang olahragawan, maka diusahakan menggolongkan macam-macam olahraga
menjadi 4 kelompok, berdasarkan berat ringannya olahraga tersebut, dengan
memperhitungkan kedua macam bentuk latihan (latihan kondisi fisik dan latihan
keterampilan teknik) juga jumlah waktu dari masing-masing latihan yang
dijalankannya.
Pengelompokan Cabang Olahraga:
1. Olahraga ringan:
Menembak, Golf, Bowling, Panahan
2. Olahraga sedang:
Atletik, Bulutangkis, Bola basket, Hockey, Soft ball, Tenis meja, Tenis, Senam,
Sepak bola.

3. Olahraga berat:
Renang, diving, Balap sepeda, Tinju, Gulat , Kempo, Judo
4. Olahraga berat sekali:
Balap sepeda jarak jauh ( > 130 km ), Angkat besi, Marathon
2.6. Kebutuhan Energi
Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot
berkontraksi. Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan
energi. Namun, penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana dan
sangat sul it.perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung
kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan.
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap
hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa
komponen penggunaan energi. Komponen - komponen tersebut yaitu: (1) Basal
Metabolic Rate (BMR), (2) spesific dynamic action (SDA), (3) aktifitas fisik dan
faktor pertumbuhan.
2.6.1. Basal Metabolisme
Metabolisme basal adalah banyak energi yang dapat dipakai untuk aktifitas
jaringan tubuh sewaktu istirahat jasmani dan rohani. Energi tersebut dibutuhkan
untuk mempertahankan gungsi fital tubuh berupa metabolisme makanan, sekresi
enzim, sekresi hormon, maupun berupa denyut jantung, bernafas, pemeliharaan
tonus ot ot, dan pengaturan suhu tubuh.
Metabolisme basal ditentukan dalam keadaan individu istirahat fisik dan
mental yang sempurna. Pengukuran metabolisme basal dilakukan dalam ruangan
bersuhu nyaman setelah puasa 12 - 14 jam (keadaan postabsorptive). Sebenarnya
taraf metabolisme basal ini tidak benar - benar basal.
Taraf metabolisme pada waktu tidur ternyata lebih rendah daripada taraf
metabolisme basal, oleh karena selama tidur otot - otot terelaksasi lebih sempurna.
Apa yang dimaksud basal di sini ialah suatu kumpulan syarat standar yang telah
diterima dan diketahui secara luas. Metabolisme basal dipengaruhi oleh berbagai

faktor yaitu jenis kelamin, usia, ukuran dan komposisi tubuh, faktor pertumbuhan.
Metabolisme basal juga dipengaruhi oleh faktor lingkungan seperti suhu,
kelembaban, dan keadaan emosi atau stress.
Orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit
mempunyai metabolisme basal lebih besar dibanding dengan orang yang
mempunyai berat badan yang besar tapi proporsi lemak yang besar. Demikian
pula, orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit
mempunyai metabolisme basal yang lebih besar dibanding dengan orang yang
mempunyai berat badan kecil dan proporsi lemak sedikit.
Metabolisme basal seorang laki-laki lebih tinggi dibanding dengan wanita.
Umur juga mempengaruhi metabolisme basal di mana umur yang lebih muda
mempunyai metabolisme basal lebih besar dibanding yang lebih tua. Rasa gelisah
dan ketegangan, misalnya saat bertanding menghasilkan metabolisme basal 5%
sampai 10% lebih besar. Hal ini terjadi karena sekresi hormon epinefrin yang
meningkat, demikian pula tonus otot meningkat.
Tabel 1. BMR untuk Laki-Laki Berdasarkan Berat Badan

Tabel 2. Bmr untuk Perempuan Berdasarkan Berat Badan

2.6.2. Spesific Dynamic Action

Bila seseorang dalam keadaan basal mengkonsumsi makanan maka akan
terlihat peningkatan produksi panas. Produksi panas yang meningkat dimulai satu
jam setelah pemasukan makanan, mencapai maksimum pada jam ketiga, dan
dipertahankan di atas taraf selama enam jam atau lebih.
Kenaikan produksi panas di atas metabolisme basal yang disebabkan oleh
makanan disebut spesific dynamic action. Spesific dynamic action adalah
penggunaan energi sebagai akibat dari makanan itu sendiri. Energi tersebut
digunakan untuk mengolah makanan dalam tubuh, yaitu pencernaan makanan, dan
penyerapan zat gizi, serta transportasi zat gizi.
Spesific dynamic action dari tiap makanan atau lebih tepatnya zat gizi itu
berbeda - beda. Spesific dynamic action untuk protein berbeda dengan
karbohidrat, demikian pula untuk lemak. Akan tetapi spesific dynamic action dari
campuran makanan besarnya kira - kira 10% dari besarnya basal metabolisme.
2.6.3. Aktifitas Fisik
Setiap aktifitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Aktifitas fisik berupa
aktifitas rutin sehari - hari, misalnya membaca, pergi ke sekolah, bekerja sebagai
karyawan kantor. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas
dan lamanya aktifitas fisik.
Tabel 3. Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR)

Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. Olahraga dapat
berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. Besar energi yang
digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas olahraga.
Tabel 4. Kebutuhan Energi Berdasarkan Aktifitas Olahraga (kalori/menit)

2.6.4. Pertumbuhan
Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan
penambahan energi. Energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang baru
dan jaringan tubuh.
Tabel 5. Kebutuhan Energi untuk Pertumbuhan (kalori/hari)

Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan
yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari - hari dan olahraga. Makanan harus
mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu
makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang
akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap
hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa
komponen penggunaan energi. Komponen - komponen tersebut yaitu Basal
Metabolic Rate (BMR), Spesific Dynamic Action (SDA) , aktifitas fisik dan faktor
pertumbuhan.
2.7. Perhitungan Energi pada Olahraga
Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi.
Namun, penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana dan sangat sulit.
Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung kebutuhan
energi berdasarkan energi yang dikeluarkan.
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap
hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa
komponen penggunaan energi. Komponen - komponen tersebut yaitu basal
metabolic rate (BM R), spesific dynamic action (SDA) , aktifitas fisik dan faktor
pertumbuhan.

2.8.

Cara Menghitung Kebutuhan Energi

Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen - komponen

penggunaan energi. Berdasarkan komponen - komponen tersebut, terdapat 6

langkah dalam menghitung energi untuk setiap atlet.
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan
persentase lemak tubuh. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan
dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikuadratan. Sedangkan
presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan massa
tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat
skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula.
Langkah 2
Tentukan Basal Metabolic Rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur
dan berat badan. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau tabel 2.
Tambahkan BMR dengan spesific dynamic action (SDA) yang besarnya 10%
BMR.
Rumus: BMR + SDA (10% BMR)
Tabel 6. BMR untuk Laki-Laki Berdasarkan Berat Badan

Tabel 7. BMR untuk Perempuan Berdasarkan Berat Badan

Langkah 3
Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Kemudian, hitung besarnya
energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). Pilihlah tingkat
aktifitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan aktifitas total maupun
perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan. Gunakan tabel 3 untuk
menentukan tingkat aktifitas total.
Langkah 4
Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambahkan SDA.
Langkah 5
Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga
dengan menggunakan tabel 4. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan
per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga. Total
energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu, kemudian dibagi
dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari.
Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan energi yang didapatkan dari
perhitungan langkah 4.
Langkah 6
Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan
energi sesuai dengan tabel 5.

Tabel 7. Kebutuhan Energi untuk Pertumbuhan (kalori/hari)

2.9.

Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet

Mary seorang mahasiswa berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 170 cm dan
berat badan 60 kg. Dia seorang atlet penyelam dalam tim nasional. Dia berlatih
berupa lari 2 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama 1 jam,
kemudian latihan renang dengan gaya dada 2 hari dalam seminggu selama 1 jam.
Selain itu, Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. Aktifitas
sehari - hari berupa aktifitas ringan-sedang, misalnya pergi ke kampus dan belajar.
Cara menghitung kebutuhan energi
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan
persentase lemak.
IMT = 60 : (1,7)2= 20,76 Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal
Langkah 2
Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1370 kalori (tabel
2).
Tentukan SDA yaitu 10% x 1370 = 137 kalori
Jumlahkan BMR dengan SDA yaitu 1370 + 137 = 1507 kalori
Langkah 3 dan langkah 4
Tentukan faktor aktifitas kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel 3)
Aktivitas harian = 1,6 x hasil langkah 2 = 1,6 x 1507 = 2411,2 kal

Langkah 5
Latihan lari setiap minggu yaitu : 2 x 60 x 12 = 1440 kal
Latihan renang gaya dada yaitu : 2 x 60 x 10 = 1200 kal
Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal
Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga. Kebutuhan energi untuk
aktifitas olahraga (lari, renang, dan latihan Bola basket) adalah 1440 +1200 + 420
= 3060 kalori/minggu.
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah 3060 : 7 = 437,14
kalori.
Jadi total kebutuhan energi per hari adalah 2411,2 + 437,14 = 2848,34 kal / hari.
Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia
konsumsi adalah 2848,34 kalori.
Lima Golongan Makanan yang Disesuaikan untuk Olahragawan

Contoh Menu Menjelang Pertandingan Menyelam

Daftar pustaka
1. http://www.anneahira.com/macam-macam-olahraga-air.htm
2. Foster ,C., Costill, D.L., Fink ,W.J. Effects of preexercise feedings on
endurance performance. Med Sci Sports. 1979 . Spring; 11(1) 1-5.
3. http://staff.uny.ac.id/sites/default/files/FISIOLOGI
%20OLAHRAGA.pdf.2010
4. Guyton. Dalam, Meike Mayasari. 2008. Protein dan Prestasi Olahragawan
5. Tarnopolsky, M.A., Gibola, M., Jeukendrup, A.E. & Phillips, S.M.
Nutritional needs of elite endurance athletes. Part 1 : Carbohydrate & fluid
requirements. European Journal of Sports Science. 5(1), 3-14, 2005.
6. Joko Pekik Irianto. 2007. Panduan Gizi Lengkap Keluarga dan
Olahragawan. Andi Offset.
7. Chryssanthopoulos, C., Williams, C., Nowitz, A., Bogdanis. Skeletal
muscle glycogen concentration and metabolic responses following a high
glycaemic carbohydrate breakfast. Journal of Sports Sciences. 2004.
8. Direktorat Bina Gizi Masyarakat Departemen Kesehatan RI. (1997). Gizi
Olahraga Untuk Prestasi. Departemen Kesehatan RI: Jakarta
9. Soekarman. (1999). Dasar Olahraga Untuk Pembina, Pelatih dan Atlet:
Jakarta: Inti Idayu Press
10. Soekarman. (1987). Dasar Olahraga Untuk Pembina, Pelatih dan Atlet:
Jakarta: Inti Idayu Press
11. William MH.( 1991). Nutrition for Fitness and Sport. Brown Publisher:
Iowa
12. Wolinsky I, Hickson JF. (1994). Nutrition in Exercise and Sport. CRC
Press: London
13. Yessis M, Trubo R. (1993). Rahasia Kebugaran Dan Pelatihan Olahraga
Soviet. ITB:
14. Anonim. 2008a. Menyelam. www.coremap.or.id/downloads/ menyelam_
15. 1158562081.pdf
16. Guyton AC. 1994. Fisiologi Tubuh Manusia. Jakarta: Binarupa Aksara.
17. Soewolo, Basoeki S, Yudani T. 1999. Fisiologi Manusia. IMSTEP
JICAUniversitas Negeri Malang.