Puasa dan Asupan Gizi Seimbang

Drs. Sumarno, M.Sc. Apt,

Dosen Farmasi UAD

Bulan ramadhan umat islam menjalani puasa satu bulan penuh, di situ banyak terjadi
ketidakseimbangan gizi. Hal tersebut disebabkan, banyak orang kurang dapat mengatur cara
sahur dan berbuka karena kurang memahami aturannya. Selain itu, cara memilih bahan dengan
kandungan gizi atau nutrisi untuk santap sahur maupun berbuka kurang memadai. Walaupun
beberapa surat kabar menyajikan menu berbuka dengan segala cita rasa dan aneka bentuk
serta mutu tinggi. Tapi sayang sering tak terjangkau oleh masyarakat kurang mampu. Ada
beberapa yang perlu diperhatikan pada bulan puasa.
Perhatikan Waktu Puasa

Puasa dimulai dari terbitnya fajar subuh dan berakhir ketika matahari terbenam. Allah Swt
berfirman dalam surah Al-Baqaroh ayat 187: Dan makan dan minumlah kalian hingga nampak
bagi kalian benang putih dari benang hitam yaitu fajar, kemudian sempurnakanlah puasa itu
sampai malam
Dari perintah tersebut lama puasa diatur sesuai dengan batas kemampuan umat, sebab
subuh pada saat sekarang lebih kurang jam 04,35 WIB, sehingga sahur yang dilakukan
menjelang imsyak. Tetapi banyak orang yang melakukan sahur pada jam 02.00 atau jam 03.00
pagi. Karena itu waktu berpuasa lebih lama, bagi yang santap sahur lebih awal, dan magrib
(sampai malam) saat sekarang lebih kurang lebih jam 5,40 WIB.Kami bersahur bersama
Rasulullah shollallahu alaihi wa ala alihi wa sallam kemudian kami berdiri untuk sholat. Saya
berkata (Anas bin Malik yang meriwaytkan dari Zaid,.) :Berapa jarak antara keduanya (antara
sahur dan adzan)?. Ia menjawab : Lima puluh ayat
Bila dibandingkan dengan negara yang punya empat musim, maka negara yang
mengalami musim panas waktu siangnya lebih panjang dan lama, juga waktu puasanya akan
lebih panjang. Waktu yang panjang tersebut cukupkah gizi dalam makanan yang dikonsumsi?
Waktu Berbuka
Kemudian sempurnakanlah puasa itu sampai malam. (QS. Al-Baqaroh ayat 187)
Adalah Rasulullah Shollallahu 'alaihi wa 'ala alihi wa sallam berbuka dengan beberapa biji
ruthob sebelum sholat, apabila tidak ada ruthob maka dengan beberapa korma,dan kalau tidak
ada korma maka dengan beberapa teguk air. (Berdasarkan hadits Anas bin Malik riwayat Abu
Dawud dengan sanad hasan)
Ruthop atau kurma basah didahulukan dari kata kurma. Karena kurma basah akan lebih mudah
dicerna sebab berair.
Di tinjau dari ilmu gizi dan biokimia bahwa kurma berisi karbohidrat (glukosa dan
fruktosa yang tinggi), masing-masing 19,5%, dan sukrose 23%. Bila dihitung total kalorinya
adalah 270 k. kalor untuk tiap gram buah kurma. Fruktose dan glukose gula monosakarida yang
mudah masuk dalam saluran darah, dan cepat menyebar keseluruh jaringan tubuh, karena itu
rasa kelelahan kehabisan kalori dapat diatasi, tetapi sukrose agak lamban. Dengan demikian kita
mengetahui betapa bijaksananya nabi Muhammad Saw, dalam menyampaikan pesannya untuk
kemaslahatan umatnya.
Kecukupan Gizi

Kecupan gizi artinya makanan yang dikomsumsi, harus seimbang, agar tidak menyebabkan
kegemukan, yang disebakan kandungan lemak darah terlalu tinggi. Kadar lemak yang tinggi
akan menumpuk di jaringan adiposa. Sedangkan lemak yang dalam darah dan tidak tersimpan
menyebabkan terjadinya pengendapan di dindingkorener bagian dalam, yang dapat
mempersempit saluran darah, dapat menyebabkan jantung koroner. Lemak tidak saja dari lemak
asli, tetapi dapat berasal dari metabolisme karbohidrat. Dalam Al-Quran telah diperingatkan oleh
Allah Swt dengan firman-Nya: Dan Janganlah kamu sekalian berlebih-lebihan. Sesungguhnya
Allah tidak menyukai orang yang berlebih-lebihan.(QS. Al-Anam/6:141).

Dan janganlah kamu menghambur-hamburkan (hartamu) secara boros. Sesungguhnya

pemboros-pemboros itu adalah saudara-saudara syaitan. (QS: Al-Isra/17:26-27)
Dua ayat tersebut sangat jelas tujuaanya, kita tak boleh makan berlebihan sebab makan
berlebihan meyebabkan pemborosan, dan pemborosan dilarang oleh agama. Sabda. Rasulullah
Saw yang sejalan dengan firman Allah tersebut adalah:
Tidak ada suatu tempat yang dipenuhi oleh anak Adam yang lebih buruk daripada perutnya.
Cukuplah bagi anak Adam itu beberapa suap makanan saja, asal dapat menegakkan tulang
rusuknya. Tetapi bila ia terpaksa melakukannya, maka hendaklah sepertiga ( dari perutnya itu)
diisi dengan makanan, sepertiganya dengan minuman dan sepertiganya lagi dengan nafasnya
(udara, dikosongkan) (HR. Imam Ahmad dan Turmudzi).
Walau puasa kebutuhan gizi tetap harus terpenuhi, sebagai contoh dalam tabel berikut:

Tabel Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)

Jenis kelamin anak

Anak
laki-laki
perempuan

dan

Umur

Tambahan energi

10 14 tahun

2 kalori/kg berat badan

15 tahun

1 kalori/kg berat badan

16 18 tahun

0,5 kalori/kg berat badan

Mengapa anak-anak justru lebih banyak membutuhkan kalori. Karena, mereka dalam proses
pertumbuhan.

Tabel hubungan aktivitas dan Energi Metabolisme Basal (EMB)

pada orang dewasa

Aktivitas
Sangat tringan

Laki-laki
1,30

Perempuan
1,30

Ringan

1,65

1,55

Sedang

1,76

1,70

Berat

2,10

2,00

EMB ini sangat dipengaruhi oleh, umur, aktivitas dan kelamin. Selain itu juga dihitung berdasar
tetapan, yaitu 1 kal per kg BB per-jam (1 kal/BB/jam) atau -perhitungannya : 1 kal x BB x 24 jam.
Untuk anak umur 18 th, sehari semalam dibutuhkan asupan makanan lebih kurang 1400 kalori.
Kalori tersebut dapat disusun dari komposisi seperti berikut atau variasi lain:
Tabel komposisi bahan pangan harga kalori tiap gram

Komposisi Menu
Karbohidrat

Posen Bahan
60 %

Kalori Tiap Gram

4 kalori

Protein

20 %

9 kalori

Lemak

20%

4 kalori

Sumber karbohidrat sangat bervariasi, seperti beras, ketela, jagung, gandum, ganyong,
kentang, umbi-umbian. Sumber protein, selain daging, dari berbagai jenis binatang ternak,
unggas, dan ikan laut maupun ikan tawar dapat pula dari telur unggas, atau bahkan dari
kacang-kacangan. Tentu saja nilai kalorinya juga berbeda. Sedangkan lemak, selain minyak
lemak nabati dapat juga lemak dari binatang ternak. Contoh sederhana untuk menghitung
kebutuh kalori yaitu. 1 Gelas Nasi, 1 mangkuk sayur kacang (URT 50 gr), 1 potong Tempe (URT
25), 1 buah jeruk (URT 50), 1 potong, daging ayam (URT 50), dan 1 gelas susu (URT 200).
Contoh menu di atas mempunyai jumlah kalori 674.1 Kal, ini adalah salah satu menu makan siang, Untuk
Rumah Tangga (URT), padahal dalam puasa tak mungkin menyediakan makan tiga kali sehingga total akan
dicapai 1400 Kal. Oleh karena itu sesuai ritme makan di bulan puasa dapat diatur menjadi tiga kali, ialah makan
ketika berbuka, hanya berupa makanan dari kolak, roti dan buah belum dengan nasi kira-kira total menjadi 300
kal. Kemudian sholat maghrib, dilanjutkan sholat taraweh, baru kemudian makan besar dengan jumlah kalori
sampai 500 kalori, dan ditambah cemilan ketika bersantai dapat mencapai 200 kal, dan sisanya ketika bersahur
lebih kurang 300 sampai 400 kal. Selamat mencoba, semoga bermanfaat.