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Comida

que cuida

O prazer na mesa e na vida


de quem tem diabetes

Comida

que cuida

O prazer na mesa e na vida


de quem tem diabetes

REALIZAO

CONSULTORIA

Diretoria de Comunicao
Sanofi-aventis Brasil

Paula Cristina Augusto da Costa CRN 6.292


Nutricionista do Centro de Diabetes da Universidade
Federal de So Paulo (UNIFESP).

TEXTO

REVISO NUTRICIONAL

E EDIO

Cris Ramalho

REVISO MDICA

PROJETO

Luciana Cury

Dr. Sergio Atala Dib CRM 25.052


Endocrinologista e Coordenador do Centro de Diabetes
da Universidade Federal de So Paulo (UNIFESP).

ILUSTRAES

COLABORAO

Mariana Manini

Aos mdicos Antonio Roberto Chacra, Balduino Tschiedel,


Denise Reis Franco, Freddy Goldberg Eliaschewitz,
Hermelinda Cordeiro Pedrosa, Levimar Rocha Arajo,
Marcos Antonio Tambascia, Maria Isabel Vergani,
Marilia de Brito Gomes e Reine Marie Chaves Fonseca.

GRFICO

REVISO
Patrcia Villas Bas Cueva

AGRADECIMENTOS

s nutricionistas Adriana Servilha Gandolfo


e Daniela Shargorodsky Benzaquen.
chef Carla Pernambuco, do restaurante Carlota.
Agradecimentos especiais a Joo Carlos Otta e Marina Lindenberg
Lima, por compartilharem suas experincias de vida com o diabetes.

As informaes e sugestes contidas neste livro tm apenas finalidade educacional e informativa e traduzem o melhor entendimento
dos conhecimentos disponveis sobre o tema pelos colaboradores desta obra. Elas no substituem, em qualquer hiptese, o diagnstico,
o tratamento ou as recomendaes do seu mdico, nem devem servir de subsdio para automedicao.
Somente o mdico est apto a prescrever a melhor conduta para o seu caso.
As informaes fornecidas no so individualizadas, portanto,
um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta.

NDICE
sua sade 6
A alegria dos sentidos 13
Um outro olhar 17
Doces bandidos 29
Hoje festa 37
Da porta pra fora 53
Felizes para sempre 65
Tempo rei 79
Bom pra voc 91
Vida com balano 94
Receitas amigas 107
Referncias 180
ndice de receitas 181

SUA SADE!

O essencial a Sade, assim mesmo, com S maisculo, significa muito mais do que a
simplicidade dessas palavras faz supor. Sade, para a sanofi-aventis, significa trabalhar com
preciso, eficincia e, claro, carinho, sempre em benefcio do paciente. a traduo, a cada
dia, da busca pelo que h de mais moderno nas pesquisas cientficas, no emprego dos
melhores talentos, tudo para descobrir medicamentos ainda to esperados. E to necessrios.
o compromisso da sanofi-aventis com a qualidade de vida, alm da abordagem
teraputica. A Sade em todos os seus aspectos: do apoio s causas humanitrias, dos
projetos culturais, sociais e de valorizao da auto-estima; da relao mais prxima com
a comunidade, at o olhar atento, to fundamental, no que est ao redor do paciente.

Descobrir o prazer de se cuidar, sem abrir mo do sabor


Iniciada em 2006, Comida que Cuida uma coleo criada com leveza e alto-astral, para
mostrar como, atravs da alimentao e de pequenas mudanas no jeito de ver as coisas,
fica mais fcil superar as limitaes que nos impe uma doena, seja ela qual for.
Em nossa primeira experincia, com o Comida que Cuida - Dicas de alimentao
durante o tratamento do cncer, o paciente convidado a fazer uma deliciosa viagem
por cheiros, sabores e temperos de sua infncia, para estimul-lo a se alimentar bem
durante o seu tratamento.

J o Comida que Cuida 2 - O prazer na mesa e na vida de quem tem diabetes vem para
trazer uma boa notcia ao adolescente ou jovem com diabetes, aos adultos que acabaram de
receber o diagnstico ou queles que convivem h anos com o diabetes: possvel, sim, viver
a vida em toda a sua plenitude, descobrir o prazer de se cuidar, sem abrir mo do sabor.
Graas cincia, j possvel entender melhor como transformar alimentos em grandes
aliados da sua sade. Voc vai ver como pequenas mudanas no prato e nos hbitos faro
grandes efeitos na sua qualidade de vida, no seu pique, na sua imagem...
Mais uma vez, o texto to gostoso que d pra comer de colher da jornalista Cris
Ramalho, colorido pelas ilustraes de fazer sonhar acordado da Mariana Manini e pelo
visual sempre acolhedor da designer Lu Cury, vai transportar voc para o mundo de delcias
preparadas pela nutricionista Paula Cristina da Costa, que tambm tem diabetes. Para
completar, depoimentos de vrios dos maiores especialistas brasileiros derrubam alguns mitos
e esclarecem dvidas sobre o diabetes.
Voc vai aprender dicas rpidas de como incrementar uma sobremesa, o que fazer na
hora de lidar com a opinio alheia sobre o seu diabetes ou como se divertir em festas,
restaurantes, no dia-a-dia. Vai ler histrias reais de pacientes que souberam sacudir a
poeira e crnicas feitas especialmente para este livro, que revelam como pode ser doce
enxergar o mundo de outros jeitos.
Comida que Cuida 2 - O prazer na mesa e na vida de quem tem diabetes um convite para
celebrar o paladar, os prazeres pequenos e grandes, a vida. Aproveite!

diabetes surge quando a produo de insulina


do corpo falha ou no atua como deveria, o que
eleva a taxa de glicose no sangue. O pncreas
produz insulina no corpo, e ela que transporta a glicose, fonte de energia, para as clulas. Quando o pncreas no produz a insulina ou est debilitado e produz
pouco, h um aumento da glicose. Da o diabetes.
Como saber se voc tem diabetes? Os sintomas mais
freqentes so cansao, perda de peso, muita sede,
vontade constante de urinar e viso turva. Quando a
doena no bem cuidada, a pessoa tem problemas
nos ps, na viso (h casos de cegueira), no corao,
nas artrias e nas veias.
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O diabetes pode acontecer em alguma fase da vida:


DIABETES TIPO 1- Geralmente diagnosticado na infncia
ou na adolescncia. preciso cuidar da alimentao e
usar insulina, j que o corpo no produz nada ou produz muito pouca insulina.
DIABETES TIPO 2 - Costuma surgir depois dos 40 anos,
em indivduos sedentrios e normalmente bem acima
do peso, o que faz com que o corpo no
utilize a insulina de forma adequada. Ento, deve-se perder peso e usar medicao
adaptada a cada caso.

POSITIVA

Voc descobriu que tem diabetes. Ento vai


aprender a se alimentar de forma saudvel, fazer
exerccios, cuidar de verdade da sua sade e evitar
colesterol alto, problemas cardacos, obesidade...
A descoberta do diabetes acaba sendo positiva.

Frase que o dr. Levimar Rocha Arajo,


endocrinologista de Belo Horizonte que tem
diabetes, gosta de dizer para seus pacientes

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A ALEGRIA DOS

SENTIDOS

gora essa. O mdico lhe diz que voc tem diabetes e, com o diagnstico, a
primeira coisa que lhe vem cabea a certeza de um futuro para sempre
insosso, sem acar, nunca mais nenhuma pitada de abuso, adeus ao gla-

mour de chantilly. E isso l vida? A boa notcia que no tem de ser assim, no.
Voc tem diabetes? Ento o que vai mudar de vez o seu jeito de encarar as coisas.
Aqui comea a primeira e fundamental lio para portadores de diabetes de todas
as idades:

VOC VAI REDESCOBRIR O REAL PRAZER DE COMER.

Sentir o gosto de cada ali-

mento, perceber melhor os temperos, a delicadeza dos perfumes, como as frutas


podem ser doces. Como uma bela massa, devorada na hora certa, ganha uma graa
danada. a alegria de reverenciar o alimento, de festejar o privilgio que comer
com sabor, uma alegria que se pode tocar e que desce goela abaixo.
Tudo tem dois lados, nos ensinam nossas avs, nossas professoras, o senso comum
pela vida afora. DE UMA DOENA QUE EXIGE ATENO CONSTANTE, PARA SEMPRE, COMO O DIABETES,
J QUE PODE TRAZER CONSEQNCIAS MAIS SRIAS, O LADO BOM QUE BROTA A VONTADE DE SE CUIDAR.

E vo se revelar coisas inesperadas no seu dia-a-dia. Descobrir, por exemplo, que fazer
exerccio um grande prazer, sim. Pode ser andar a p todos os dias, fim de tarde, aquela luz alaranjada em que at a cidade grande ganha certa poesia. Se voc tiver a sorte
de morar no campo, ou na praia, respirar fundo, sentir a brisa num dia de sol bom. Pode
ser danar, uma dana de salo, que deixa a alma em frias e esquenta a paquera. Seja
qual for a sua idade, o seu estilo, voc vai constatar que o humor melhora muito quando a gente se mexe, a pele ganha vio, novos amigos entram na roda, e o que era para
ser s recomendao mdica de controle da doena vai melhorar tantas outras coisas.

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H o prazer de trocar receitas com a vizinha que tem uma tia com diabetes que faz um manjar sem acar que
uma beleza... O prazer de se sentir leve, talvez perder uns quilinhos. E o melhor de todos os prazeres, o de cometer uns pecados: numa alimentao equilibrada, por exemplo, cabe um brigadeiro transgressor, ou trs Bis no meio
da tarde, para manter a glicemia em dia. Como que ? Doce de verdade para quem tem diabetes? E pode? Pois
, vez por outra pode. A pessoa com diabetes tem de ir a festas, jantares, restaurantes, rodopiar feliz no salo, fazer
o que lhe d na telha sem dar a mnima para os chatos com regras erradas, aprender a sorrir para o que existe a
cada momento. Assim o diabetes deixa de ser um peso e passa a fazer parte da rotina, sem dramas.
Abre-se um novo lado para voc.
PARA TER A LIBERDADE DE COMER COM PRAZER,
PRECISO SEMPRE MEDIR A SUA GLICEMIA

Com este livro, queremos lhe apresentar como


a comida pode ser prazerosa, e a mesa e o jeito
de viver de quem tem diabetes deve ganhar cara
nova. Veja s nossas receitas, elaboradas por uma

nutricionista especializadssima em diabetes, at porque ela prpria tambm tem diabetes: rondelli ao molho de
passas, bolo de nozes, brownie com calda de chocolate, brigadeiro... S delcias de limpar o prato. Afinal, apetite
amor. preparar um almoo com tudo fresco, que traga uma sensao boa, e algum pea a receita, e essa
receita passeie por a, unindo sabores e pessoas que nunca se viram. aquela alegria de comer e lembrar de um
momento querido, ento vem um sorriso e a ddiva: a comida sempre ser parte fundamental da nossa vida.
Com o diabetes, voc no vai ter de renunciar a esses prazeres. Vai descobrir novos sentidos. E a vida pode virar
outra um lado bom da histria.

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UM OUTRO

OLHAR

Uma das dificuldades quando o paciente


descobre que tem diabetes. Receber a notcia
deprime, porque o preconceito contra a doena
grande, e a pessoa acha que a vida acabou,
que nunca mais vai poder fazer nada, nem
comer nada. E isso uma inverdade; hoje a
medicina defende que o diabtico pode comer
de tudo, desde que com equilbrio. O segredo
est na distribuio de alimentos, na dieta com
moderao, na monitorao da glicemia.
Dra. Denise Reis Franco, endocrinologista de So Paulo

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EQUILBRIO

stas coisas so curiosas. Quando estamos de dieta, ou somos proibidos de

comer algum alimento por qualquer razo, a comida em questo vira a coisa
mais sublime do mundo. Um po doce de padaria se transforma em iguaria

dos deuses, s de lembrar do bolinho feito pela me a boca se enche de gua e, sem
nenhum motivo aparente, aquelas comidinhas fincadas no nosso imaginrio o ham-

burgo da lanchonete, a maionese escorrendo pelo lbio, a bomba de chocolate na


porta do cinema se tornam, de uma hora para outra, o nico sentido da vida. Ento,
quando o mdico lhe diz que preciso ficar de olho na alimentao, o estmago entra
em delrio. Seu corao balana entre a incerteza, a saudade do rocambole e a vontade de aprontar alguma. preciso, necessrio cometer um pecado.
Dizem os homens que entendem de gastronomia que os doces portugueses, os
mais doces do mundo, base de ovos, acar e amndoas, foram criados nos conventos por uma adaptao: as freiras usavam as claras para engomar as roupas e, sem
saber o que fazer com as gemas, botaram acar na imaginao e criaram pastis de
Santa Clara, toucinhos do cu, papos-de-anjo e tantas delcias de nomes celestiais.
Moral do negcio: as freiras se adaptaram s circunstncias e fizeram maravilhas.
Essa historinha s para ilustrar como as situaes difceis, vistas com um outro olhar,
podem ser transformadas para melhor. E que os desejos, bem, os desejos s vezes
levam a gente loucura, mas tambm nos estimulam a ter idias timas. Enfim, essas
coisas so curiosas.

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Na rotina do diabetes, voc no vai poder se esbaldar em papos-de-anjo, certo, mas


em compensao pode criar receitas deliciosas com o doce das frutas, ou adoantes. E
vai aprender, aqui, como os cardpios saudveis so muito mais saborosos do que voc
imagina. Dieta prazerosa, sim.
FUNDAMENTAL: O que vale, na hora de escolher o que vai no prato, a quantidade e a
combinao dos alimentos. De todos os nutrientes, o que mais eleva a sua glicemia o
carboidrato. Sabendo a quantidade de carboidratos que voc consome a cada refeio,
fica bem mais fcil ajustar a dose da sua medicao. Na tabela da pgina 94, voc vai
conferir a quantidade de carboidratos em

BATA UM PACOTE DE GELATINA DIET


(DEPOIS DE PRONTA) COM MEIO COPO
DE IOGURTE NATURAL. VIRA UMA MUSSE
DELICIOSA, COM POUCOS CARBOIDRATOS

vrios alimentos.
Alguns alimentos ainda tm o poder
de ajudar a equilibrar a absoro dos carboidratos, que no corpo se transformam
imediatamente em acar. Comendo

fibras e fazendo uma refeio balanceada, voc consegue driblar o excesso de glicose, ou
faz com que ela demore mais tempo para ser absorvida no sangue, e ainda melhora sua
qualidade de vida. E quando bater aquela vontade de doce de verdade, coma seu acar
sem culpa, mas escolha a hora certa e no exagere. Uma fatia sedutora, devorada com
gosto, assim de vez em quando, transborda muito mais sentido do que se voc comesse
doce a toda hora. UMA

FATIA S DO DOCE, BEM SABOREADA, TRAZ PARA O SEU DIA-A-DIA AQUELA

FELICIDADE DE UM MOMENTO ESPECIAL, COMO SE ACABASSEM DE INAUGURAR UM MUNDO NOVO.

Experimente deixar essas fatias para instantes gloriosos.

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IMPORTANTE: Independentemente do tipo de diabetes


que voc tem, o ideal consumir esse doce no lugar de
outro alimento, para evitar excessos e com isso o aumento do peso e da glicemia.
Melhor mesmo reservar os doces e os alimentos
mais proibidos para ocasies ainda mais especiais. A
festa de aniversrio, pode ser. Ou aquele encontro
regado a champanhe com um amor de mos entrelaadas nas suas. Ou simplesmente para comemorar
como voc se cuida e sua glicemia est certinha, de
ganhar parabns do mdico.

CAMPEES DE AUDINCIA
Fibras: Com a bvia exceo de quem tem problemas
srios no aparelho digestivo e precisa de dietas especficas, as fibras so fundamentais na vida de todos ns.
Afinal, desde os tempos pr-histricos comeamos a
ingerir folhas, gros, uma dieta rica em fibras, capaz
de fazer o organismo funcionar como se deve e encher a gente de energia. As fibras varrem a sujeira do
intestino (e seu corpo e sua pele cintilam), promovem

Descobri que tinha diabetes tipo 1 aos 16 anos.


Talvez porque eu fosse jovem, encarei bem a
situao e resolvi me informar. Na poca era
difcil, sabia-se pouco sobre diabetes, mas tudo
que aparecesse na minha frente, folhetos, livros,
se eu ouvia falar de um estudo, eu ia atrs, queria me cuidar. J que a vida tinha de me dado
um limo, resolvi que faria uma limonada. Fui
buscar o prazer alimentar de outros modos:
como bem, mas evito, por exemplo, massas
noite, porque engordam mais e porque eu teria
de tomar uma dose alta de insulina antes de
deitar, o que no bom. Prefiro jantar um refogado de legumes, bem temperado, ou experimento outros pratos, como o macarro de
yacon, aquela batata peruana boa para quem
tem diabetes. Bem temperado, esse macarro
fica timo. Ou ento vou a um restaurante
japons, peo sashimi (fatias de peixe cru) e no
sushi, que leva arroz. Enfim, vou provando
comidas que vo ser boas para a minha sade e
tm muito sabor.
(JOO CARLOS OTTA, 53 ANOS, JOALHEIRO E DOCUMENTARISTA
FEZ UM VDEO COM CRIANAS COM DIABETES,
O DIABETES: INFORME-SE)

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aquela sensao de saciedade sem pesar no estmago e ajudam na absoro de outros alimentos.
No sentido literal, cientfico, as fibras presentes
nos gros integrais, nas cascas de frutas e em vrias

EM VEZ DE TOMAR UM SUCO DE LARANJA, QUE


CONCENTRA MUITO ACAR DA FRUTA E FAZ SUA
GLICEMIA SUBIR RAPIDAMENTE, PREFIRA COMER
UMA LARANJA. TEM MENOS ACAR (AFINAL, O

hortalias se misturam ao bolo alimentar e ajudam a

SUCO LEVA UMAS TRS LARANJAS DE UMA VEZ),

manter a flora intestinal equilibrada, evitando a hor-

E SUAS FIBRAS FAZEM COM QUE O ORGANISMO

rorosa priso de ventre. Sem contar que ainda aju-

DEMORE MAIS PARA ABSORVER A GLICOSE.

dam a prevenir o mau colesterol.


No sentido figurado, da valorizao do paladar, da poesia no prato, as fibras contribuem para despertar o amor pela boa comida. Cabem em todas as receitas, doces e
salgadas, agradam a todos os paladares. Com fibras na mesa, voc mastiga mais devagar, sente cada sutileza do sabor, presta ateno nos detalhes, aproveita melhor o que
pe na boca. E a sensao de bem-estar vai muito alm da refeio.
Protenas: Carnes, leite, queijos, peixes, ovos, leguminosas como o feijo e a ervilha
devem fazer parte da sua alimentao, mas no demais. Calcule que uns 15% do que
voc come no dia precisa conter protenas. Ir alm disso pode ser demais, e comea a
no fazer to bem, especialmente para quem sofre de problemas renais. Pessoas com
diabetes tambm tm uma tendncia maior de desenvolver doenas cardacas, portanto no abuse da gordura, e prefira, no dia-a-dia, consumir as protenas magras. Deu
um desejo de devorar espaguete? Ento prepare um bolonhesa, assim vai consumir
carboidrato, protena e gordura e mata sua vontade de um almoo da mamma. Se
caprichar, a comida lhe inspirar poemas. E quem que vai se lembrar do diabetes
diante de um prato desses?

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Para estrelar seu cardpio, nada melhor do que a dupla brasileirssima arroz com feijo:
excelente para a sade, cai bem com quase todos os complementos e contm fibras,
carboidrato e protena.
Adoantes: So todos bem-vindos, embora quem tem presso alta deva evitar os que
contm sdio na frmula, como o ciclamato de sdio e a sacarina. Olho nos rtulos!
Verdura: Tem vitaminas, minerais e fibras, faz bem para a sade e, preparada de
forma saudvel, cozida, a vapor ou servida crua em saladas, praticamente no tem
carboidratos. Abuse, use, se delicie com folhas verdinhas no prato.
Ovo: Por essa voc no esperava. Ovos, que durante anos foram os grandes viles da
humanidade (Voc podia calcular em dias o tempo perdido cada vez que comia uma
gema, diz o escritor Luis Fernando Verissimo), acabaram absolvidos de vrios crimes.
Consumidos com moderao, no fazem mal ao colesterol. Divirta-se com omeletes
(cuidado para no abusar da gordura) e pense que aquele quindim que lhe sorri na doceria menos assustador do que parece ISSO SE VOC ESTIVER COM A GLICEMIA CONTROLADA.
Lanches: Um copo de leite, ou uma ma, ou trs Bis, ou
duas fatias de po com margarina - lanchinhos so essenciais
para a sua sade. A cada 3 ou 4 horas, seu corpo precisa ser
alimentado, ou seja: um lanchinho entre o caf da manh e
o almoo, outra boquinha no meio da tarde, antes do jantar.

60%

DA PROTENA TRANSFORMA-SE EM ACAR NO

SANGUE, PORM A DIGESTO DELA DEVAGAR. LEVA


MAIS TEMPO PARA ELEVAR A GLICOSE NO SANGUE.

Jantou cedo e demorou para cair na cama? Belisque de novo

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antes de dormir, coisa leve, para sonhos inspirados. Acontece que, quando voc fica
muitas horas sem comer nada, o corpo se desespera e, na hora em que voc comer de
novo, vai absorver tudo, tudo e mais um pouco e logo transformar em glicose para
garantir sua energia. E se voc estiver tomando medicamentos para baixar sua glicemia,
eles podem continuar agindo enquanto voc no come, provocando a hipoglicemia.
Sinal verde: Alguns alimentos tm carto vip no seu organismo, esto liberados sem
qualquer preo para o seu diabetes. Veja a lista: caf, ch, gua mineral, refrigerante diet
ou light, gelatina diet.
SE VOC TEM OUTROS PROBLEMAS DE SADE, DEVE CONSULTAR SEU MDICO OU NUTRICIONISTA ANTES DE
CONSUMIR QUALQUER ALIMENTO, MESMO OS APARENTEMENTE SEM RESTRIES.

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DICA PARA PREVENIR


A HIPERTENSO:
QUEM TEM TENDNCIA
A PRESSO ALTA DEVE
CONTROLAR O CH,
O CAF E O REFRIGERANTE,
PORQUE TODOS ELES
CONTM CAFENA.
E A CAFENA PODE SUBIR
SUA PRESSO.

Acima de tudo a sopa nos d, como nenhum outro tipo de


comida, a oportunidade de demonstrar nosso prazer mesa. Os
chineses, inclusive, consideram falta de educao tomar uma sopa
em silncio. Deve-se sorv-la ruidosamente, indicando para quem
quiser ouvir, mesmo na rua, que ela est tima e que a vida, tirando algumas passagens de extremo mau gosto, vale a pena ser
saboreada. Experimente dizer tudo isso com um canap.

(Luis Fernando Verissimo, em s Sopas)

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DOCES

BANDIDOS

Conheci uma escritora francesa que bebia,


se drogava, vivia fazendo loucuras, at descobrir
que tinha diabetes. Ela me disse: o diabetes salvou
minha vida, comecei a me cuidar, descobri outros
caminhos para eu ser mais feliz. A vida no acaba
para quem tem diabetes, no.

Dr. Balduino Tschiedel, endocrinologista de


Porto Alegre, tem um filho com diabetes

30

RECOMEO

urante anos, nos aterrorizaram com o acar. No era apenas desaconselh-

vel, era mortal para pessoas com diabetes. Afinal, descobriram que no bem
assim. Acar energia. Carboidrato energia, algo como o combustvel para

um carro. O sujeito que elimina o carboidrato e passa a viver de bife e salada tem

dores de cabea, sente fraqueza, produz menos, fica largado de dar d. E sem graa
nenhuma. Sim, tudo na vida tem dois lados, e os grandes viles do diabetes funcionam como agentes duplos. Podem fazer mal em excesso, mas quando bem dosados, combinados como se devem, vo, inclusive, melhorar sua sade. E seu estado de
esprito. s vezes, esses pequenos crimes compensam. E vamos combinar que uma
pitada do que proibido s faz bem para a vida...
Como tudo que sedutor, os bandidos da comida vm cercados de incoerncias.
Veja, por exemplo, o chocolate: uma bomba calrica, engorda at porque parece
impossvel comer um s , mas sua prpria gordura faz com que a muuuita glicose que
ele contm demore mais tempo para ser absorvida pelo corpo. Aquele brownie de
sobremesa devorado com hummms vai ser perdoado no juzo final da taxa de glicemia,
ainda mais se antes voc comeu muita salada, alguma protena e reduziu o carboidrato. E ele ainda estimula a produo de serotonina, o que faz proezas pelo bom humor,
em particular para mulheres durante a TPM (tenso pr-menstrual). Conhea outros
malvados do diabetes, mas que, com jeito, se tornam amigos da sua sade:
Carboidratos: Como j dissemos, a contagem de carboidratos que vai regular sua taxa
de glicemia - e manter seu diabetes sob controle. Carboidrato 100% acar, assim que
entra no corpo glicose pura, mas sem ele a gente no vive. Um erro comum do sujeito

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que palpita na alimentao de quem tem diabetes dizer que

FIZ

preciso cortar os carboidratos. Jamais. De 50% a 60% da sua refeio deve

AVIO E ANTES PEDI A REFEIO PARA

ser de carboidratos: um pouco de arroz, ou batata, ou macarro. O que no


pode comer demais.

UMA VIAGEM INTERNACIONAL DE

QUEM TEM DIABETES.

QUANDO

ME

SERVIRAM, ERA UM FRANGUINHO ESTURRICADO COM SALADA, TOTALMENTE


SEM GRAA, E AINDA SEM ARROZ OU

Po francs: Ser possvel que algum neste mundo consiga viver sem po? E
o po francs quentinho, estalando, a manteiga derretendo por cima, uma

PO.

EU

IA VOAR POR

16

HORAS, E

NO ESTAVAM ME DANDO NADA DE


CARBOIDRATO.

MEU

MARIDO TEVE DE

xcara de caf ou caf com leite fumegando para acompanhar? Pecado

PEDIR OUTRO PRATO PARA ELE, E EU

impedir quem tem diabetes desse prazer, isto sim rouba algumas horas de vida:

COMI UM POUCO DA REFEIO NOR-

a infelicidade de ver o vizinho de mesa abocanhar o po. AGORA, PRECISO LEMGRAMAS DE CARBOIDRATOS, ENTO SEGURE SEUS

(DANIELA SHARGORODSKY BENZAQUEN,

S UM... Com manteiga, margarina, requeijo, por favor,

NUTRICIONISTA E INSTRUTORA PARA PACIENTES

BRAR QUE UM PO FRANCS CONTM


MPETOS E COMA UM,

28

MAL, SENO NO AGENTARIA.

COM DIABETES, TAMBM TEM DIABETES)

para retardar a elevao da glicemia. Esse um que vai trazer prazer insuspeitado para o seu dia...
Milho: Esse provoca a falsa impresso de alimento totalmente amigo. Como vem da terra, natural, muitos comem
espigas de milho ou se empanturram de pipoca achando que est tudo certo. No est: uma espiga de milho, pura,
tem 28 gramas de carboidrato, o mesmo que um po francs. Pipoca, ento, numa nica xcara de ch h 10 gramas de carboidratos. Consumindo umas 3 xcaras, l se vo 30 gramas, mais do que um pozinho. Milho timo,
mas lembre-se: se for comer, ateno ao horrio e aos carboidratos que voc est ingerindo.
Frituras: Gordura no faz subir muito o acar do sangue, eis a boa-nova. S 10% da gordura entra no corpo como
acar. A gordura ainda faz com que o carboidrato leve mais tempo para ser absorvido pelo organismo. Parece timo,
no? O outro lado que gordura demais, alm de aumentar o peso, entope as artrias (pessoas com diabetes tm

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mais risco de desenvolver doenas cardacas), aumenta o mau colesterol e deixa a pele horrorosa. Como em tantos
quesitos da vida, o bom senso a alma do negcio. No se prive da coxinha, da batata frita, do hambrguer divino.
Mas COMA POUCO. Viver de frituras no bom para ningum, muito menos para quem tem diabetes.
Bebidas: Dizem os mdicos que a primeira pergunta do paciente que acaba de descobrir que tem diabetes : doutor,
ento no vou mais tomar cerveja? Vai, vai sim, e vai seguir o Ministrio da Sade:

BEBA COM MODERAO.

E se beber,

no dirija. Lembre-se que a bebida calrica, aumenta o peso e marca presena, petulante, naquele pneuzinho ao
redor da sua cintura. No mais, uma bebidinha de vez em quando tempera a vida, e moas e rapazes no to interessantes ganham charme extra quando voc bebe. Mas, toda vez que encarar aquela caipirinha, a cerveja com os amigos, o vinho do jantar especial, coma alguma coisa. Sempre coma, para no passar mal. E controle sua glicemia, claro.
MUITA ATENO NA HORA DE BEBER!!! IMPORTANTE: O lcool pode provocar hipoglicemia.
Leite: O leite tem lactose, que uma forma de acar. Mesmo os leites desnatados tm lactose. A diferena est na
quantidade de gordura (assim como iogurtes, coalhadas, creme de leite etc.), ento preciso ir com calma com o leite.
E, se estiver na dvida sobre qual leite escolher, verifique se
o seu peso e o seu colesterol esto normais. Caso seja
necessrio diminuir a sua ingesto de gorduras, fique com
o desnatado, o semidesnatado ou a bebida de soja.

QUANDO

FOR FAZER UMA VIAGEM LONGA, ESPECIAL-

MENTE DE AVIO (J QUE VOC NO VAI PODER PARAR


PARA FAZER UM LANCHINHO), LEVE NA SUA BAGAGEM

Peso alto: Um inimigo desculpem o trocadilho dos


grandes para o diabetes. Pessoas que tm diabetes tipo
2 em geral so obesas ou esto acima do peso. Os maus

DE MO UMAS PEQUENAS DELCIAS: BARRINHAS DE


CEREAL, FRUTAS, QUEIJOS, BISCOITOS SALGADOS E
DOCES, GUA, SEMPRE. NUNCA FIQUE MAIS DE 3 A
4 HORAS SEM COMER, NEM QUE SEJA UMA COISINHA.

hbitos alimentares e a falta de exerccios acabam provocando o surgimento do diabetes. Quando o mdico

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diagnostica a doena, pede imediatamente que a pessoa faa dieta para emagrecer. Isso pode desanim-lo, se for
o seu caso, porque difcil mudar os hbitos alimentares. Mas a coisa boa que voc vai aprender a se cuidar,
a descobrir novos prazeres alimentares, a curtir fazer exerccio, a ficar de alma leve.
Preconceito: Ta o vilo nmero 1 do diabetes. O preconceito comea com o prprio paciente (Muitos nem contam
para ningum que tm diabetes, com vergonha, fala a dra. Denise Reis Franco), que tem medo de afastar os amigos, os parentes, ou medo de ouvir muito palpite. Bem, palpite voc vai ouvir, muita gente vai querer ajud-lo, o que
timo. S que muitas vezes seu amigo, sua vizinha, aquele tio bacana esto desatualizados. Fundamental mesmo
seguir as atualizaes dos profissionais de sade que o acompanham (mdico, nutricionista, enfermeiro, professor
de educao fsica, psiclogo) e aprender a conhecer seu corpo. Procure sempre se informar sobre as mudanas no
tratamento do diabetes. Como voc est vendo aqui, quem tem diabetes pode levar uma vida normal, alegre, produtiva, s precisa seguir alguns cuidados.

O QUE FAZER NA HORA DA HIPOGLICEMIA


Se voc ficar muito tempo sem comer nada (ou seja, intervalos maiores do que quatro horas sem comer), ou se exercitar demais, ou exagerar na medicao, pode ter uma
hipoglicemia. Isso quer dizer que est com acar baixo no sangue.
Os sintomas? Tremores, suores, fome, muita fraqueza, pele mida, confuso mental, palpitao.
O QUE FAZER: se estiver consciente, tome um refrigerante no diet, ou suco de frutas, ou gua com acar. Ou coma qualquer carboidrato.
Avise as pessoas prximas: se um dia acontecer de voc ficar inconsciente, preciso
lev-lo ao hospital.

36

HOJE

FESTA

Cena 1: Casamento da melhor amiga. No bastasse a preocupao com o vestido, o sapato e a bolsa, combina? , ainda tem esta: a comida. Salgadinhos dourados, um jantar transbordante de calorias e a mesa de doces de fazer qualquer mulher perder a compostura. Ela bem que se equilibrou: escolheu os canaps mais leves, s botou salmo grelhado e saladas verdes no prato e reservou o glamour para um bem-casado no final. At
a tia gordinha lhe empurrar um pedao de bolo nos lbios.
Voc j t magra, olha, abatida. Um bolo vai lhe fazer bem.
No adianta a moa, fina, dizer:
Tenho diabetes.
A tia insiste:
Unzinho s. Amanh outro dia, e depois, um bolo no vai mudar.
Cena 2: Cerveja com os sujeitos do trabalho. Risadas. Assuntos, os clssicos do botequim:
futebol. Mulheres. A careca de um deles. Mais uma rodada. Pores que anunciam o
colesterol aportam na mesa: lingicinhas, croquetes, batata frita. Voc morde uma coxinha, pensando em contrabalanar o teor alcolico, e o cidado de culos ao seu lado
torce o nariz.
Voc no tem diabetes? Nem podia beber, e ainda vai comer coxinha? Voc abre
um sorriso simptico:
Medi minha glicemia antes de vir, t tudo bem, vou comer s para no ficar
bbado nem de estmago vazio, depois tomo o remdio, meo a glicemia de novo,
como algo mais saudvel.
No convence. Ele tenta tirar o copo da sua mo e continua:

39

Qualquer desculpa para beber, n? Meu tio ficou cego de diabetes. Conheo uma
mulher que amputou o p. Pode parar j.
Cena 3: Carrinho de cachorro-quente. Madrugada. Garotos de 15, 16 anos mordem sanduiches cobertos de pur, molho e batata palha. Um deles, na mo uma poro de CDs,
comenta o som que vai rolar na rave. Pede mais um hot dog. A amiga, cara de meio
apaixonada, mostra preocupao:
Sei l, voc tem diabetes, no melhor no comer isso a?
O garoto se irrita.
Parece a minha me, no enche.
E ele come. E porque o mundo anda insuportvel com ele, ainda bebe.

A VIDA COMO ELA


Bastou voc anunciar que est de regime para algum lhe oferecer um docinho, assim
mesmo, no diminutivo, para parecer inofensivo. Ah, mas s um bombonzinho... Um
pedacinho de pizza no vai lhe fazer mal algum... Um quindinzinho no mata ningum...
Ento o seu demnio da gula sucumbe, feliz, s comidas que nem sempre deveria.
No outro extremo, aparece o tipo protetor, como aquela amiga sorridente, de olhar
maternal, que quer cuidar da sua sade de todo jeito. Quer impedi-lo de comer tudo.
Recorda histrias tenebrosas de gente que no se cuidou e acabou vtima das mais
horrveis conseqncias do diabetes. No adianta explicar para ela que o mdico ensinou contagem de carboidratos, que com

ALIMENTAO EQUILIBRADA E GLICEMIA CONTROLA-

DA POSSVEL UMA OU OUTRA ESCAPADELA EM DIAS DE FESTA,

40

que os conceitos mudaram. E

que voc est se cuidando, sim. Em segundos, a amiga-mezona se transforma em


enfermeira sargenta e vigia cada garfada sua como se fosse a ltima.
s vezes, quando se est cansado, quando a vida o encheu, a voc que desatina. Quer chutar a rotina para longe. Mergulhar no que der e vier. Subverter qualquer
regra. Mandar o mdico, a nutricionista, o psiclogo e quem mais abrir a boca, todo
mundo para os diabos. E, principalmente, fugir de qualquer reunio mais trepidante,
regada a comida e bebida, que vira martrio. Nem pense nisso. O diabetes no pode,
jamais, atrapalhar seus planos. Muito menos acabar com a diverso.
Se estiver difcil lidar com seu cotidiano, com as necessidades do diabetes, converse com algum que possa ajud-lo: um psiclogo o ideal, mas se ainda assim
voc se sente desconfortvel, procure uma pessoa com quem fique vontade. Pode
ser aquela conversa distrada com algum querido, que no sobre nada em especial, sobre qualquer bobagem sua, como se voc pensasse em voz alta as coisas
mais simples. Faz um bem danado. Ento, de repente, voc se abre para outros
jeitos de ser e pensar, e enxerga um tiquinho do sentido da vida. QUANTO

MAIS VOC

SE CUIDAR, MAIS PRAZER TER EM TUDO QUE QUISER FAZER.

41

Os homens, quando descobrem que tm diabetes,


se assustam com medo da impotncia sexual
e se preocupam com a possibilidade de restringir
o consumo de bebidas. J as mulheres querem
saber se nunca mais vo poder comer doce, se vo
engordar ou emagrecer. Todos tm muita dificuldade
em mudar os hbitos e tm medo das conseqncias
da doena. Ento mostramos que podero ter uma
boa qualidade de vida, se tiverem uma boa adeso
ao tratamento proposto.
Dra. Reine Marie Chaves Fonseca,
endocrinologista de Salvador

42

HOMENS X MULHERES

E O MUNDO INTEIRINHO SE ENCHE DE GRAA


Em vez de se trancar em casa para evitar problemas, a hora de aproveitar a festa.
Coma com equilbrio, aprenda a calcular os carboidratos que est ingerindo (ou, ao
menos, a substituir alimentos por equivalentes), dance, converse, d risada, encontre
os amigos, paquere, namore, viva todos os adjetivos da fantasia. Voc nem vai se lembrar de provar guloseimas proibidas. E se por acaso no resistir ao desejo e cair de
boca no buf, use a clssica lei da compensao: comeu algo com muitos carboidratos? Ento procure no exagerar, corte outros carboidratos do dia e trate de
ingerir alimentos mais saudveis, com fibras, protenas, vitaminas, para equilibrar seu
cardpio. Tome seu medicamento. E faa exerccios, sempre.

ELEGNCIA EM QUALQUER SITUAO


A maioria das pessoas que metem a colher na sua alimentao s quer, de verdade, ajud-lo. Portanto, saiba responder a elas sem perder o rebolado, nem escorregar na sade.
Identificando a sabotagem: Seus amigos insistem que um pedacinho s do doce no vai
mudar nada no seu diabetes? Fique firme, pea licena e coma o que bom para voc.

DOIS BRIGADEIROS PEQUENOS,


DE FESTA, EQUIVALEM,
EM CARBOIDRATOS,
A UMA BARRINHA DE CEREAL.

44

Se ainda assim continuarem insistindo, apele para


uma mentirinha boa: Hoje no passei bem, tive
hiperglicemia, nem consigo comer. E j estou
ficando meio tonto.... Pronto. E mude de assunto.

IMPORTANTE
TRANQILIZAR O PORTADOR
DE DIABETES, DAR UMA

Driblando a vigilncia: Sua me ou aquela amiga durona arrancam o chocolate da sua


mo? Se achar que vale a pena, explique sobre a contagem de carboidratos, que hoje
voc comeu direito, mediu a glicemia, tomou a medicao, tudo certo, e pode dar-se ao
luxo de um docinho, com o aval do seu mdico. No colou? Ento saque do bolso uma

BOA ORIENTAO E
MOSTRAR COMO, COM
OS CUIDADOS CERTOS,
PODE-SE LEVAR UMA VIDA
NORMAL.

GOSTO DE DAR

EXEMPLOS COMO O DO

tabela de carboidratos, mostre para ela ou, em ltima hiptese, mentalize um mantra e

NADADOR

v comer em outro lugar. AGORA, NO SE AUTO-SABOTE: S COMA O DOCE SE ESTIVER CONTROLAN-

QUE TEM DIABETES TIPO

DO SUA GLICEMIA.

Circulando no coquetel: A empresa oferece um coquetel e voc no tem como fugir?


No precisa explicar que tem diabetes para todo mundo. Pegue um suco de tomate tem-

GARY HALL,
1

E GANHOU VRIAS
MEDALHAS OLMPICAS.

(DR. MARCOS ANTONIO


TAMBASCIA, ENDOCRINOLOGISTA
DE CAMPINAS)

perado e enrole com ele, bebericando devagar, como se fosse um drinque alcolico. E v
conversando, trocando de rodas, ouvindo as ltimas...
Fazendo charme com os canaps: Em vez de se esbaldar em coxinhas, empadinhas
e afins, preserve o peso, a sade e as boas maneiras e escolha as opes mais leves.
Pode ser uma mussarela de bfala com manjerico, fatias de frios (aqueles com baixo
teor de gordura, como rosbife, peito de peru, queijos brancos), canaps de salmo.
Assim voc se alimenta, se distrai e nem d pinta de que tem diabetes para no ouvir
algum chato de planto.

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A CASA SUA
Na hora de receber os queridos amigos, para celebrar com sade, leveza e charme bea,
faa um jantar sublime, que vai agradar a todo mundo e manter a sua sade. Convidamos
a chef Carla Pernambuco, do restaurante Carlota (em So Paulo e no Rio), para selecionar
receitas exclusivas para voc. Um jantar bacana, com opes de entradas, pratos principais e sobremesa: escolha o que combina mais com o seu paladar delcias que no vo
comprometer sua alimentao. E voc ainda vai ganhar uns elogios irresistveis de quem
no tem diabetes e repetiu o prato.
ENTRADINHAS:
Rolinhos de berinjela (6 pores)
2 berinjelas mdias com casca fatiadas finamente na horizontal
1 pote de cream cheese (queijo cremoso) de 220g
12 tomates secos cortados em tiras
folhas de manjerico fresco

OS PROBLEMAS DESCEM

Grelhar as berinjelas em frigideira antiaderente. Dispor 1 colher (ch) rasa de

MELHOR COM SOPA.

cream cheese, 1 tira de tomate seco e 2 folhinhas de manjerico sobre cada

(PROVRBIO JUDAICO)

fatia fina de berinjela, no sentido da largura. Enrolar, formando um rolinho


cada rolinho deve ter cerca de 1 cm de dimetro.

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Para o molho:
1/2 xcara (ch) de folhas de manjerico
1/2 xcara (ch) de azeite extravirgem

Este mo
pode se lho tambm
salada r usado numa
de folh
as.

1/4 de xcara (ch) de nozes picadas grosseiramente


1 dente de alho
sal
pimenta-do-reino
1 copo de iogurte natural
Bata todos os ingredientes no liquidificador sem o iogurte. Depois de bem batido, junte
o iogurte e bata mais um pouco, rapidamente. Sirva os rolinhos de berinjela gelados
acompanhados desse molho tambm gelado.
Mil-folhas de rcula com queijo de minas (6 pores)
12 fatias finas de queijo de minas
6 xcaras (ch) de folhas de rcula precoce (aquela menorzinha)
1/2 xcara (ch) de amndoas torradas laminadas
sal
pimenta-do-reino
azeite extravirgem
*vinagrete de ma verde (veja como fazer na pgina seguinte)

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Doure rapidamente as fatias de queijo em frigideira antiaderente bem aquecida com


azeite, sem deix-las amolecer demais. Tempere a rcula com o vinagrete de ma verde
e intercale uma fatia de queijo com um pouco de rcula, queijo novamente e finalize
com a rcula. Espalhe as amndoas e sirva.
Para fazer o vinagrete de ma verde:
1 ma verde descascada e picada grosseiramente
1/4 de cebola picada grosseiramente
1 dente de alho
1/2 xcara (ch) de vinagre de champanhe
1 xcara (ch) de azeite
1 colher (ch) de sal
1 pitada de pimenta-do-reino
Bata tudo no liquidificador, com exceo do azeite, at o ponto de pur. Adicione o
azeite aos poucos, com o liquidificador funcionando, at virar uma emulso.
PRATOS PRINCIPAIS:
1 - Costeletas de cordeiro com azeite de alecrim* (pode ser cabrito) (6 pores)
Costeletas:
18 costeletas de cordeiro (1 osso cada)
6 fils de cordeiro

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Azeite de alecrim:
1/2 xcara (ch) de azeite
3 colheres (sopa) de alecrim fresco picado
3 colheres (sopa) de tomilho fresco picado
sal
Preparo:
Para fazer o azeite de alecrim, misturar tudo e reservar.
Grelhar com sal, pimenta e azeite 3 costeletas de cordeiro e 1 fil para cada poro. Servir
regado com um fio de azeite de alecrim.
Acompanhamento para o cordeiro:

Alcachofras recheadas com crumble (espcie de farofa) salgado (6 pores)


4 xcaras (ch) de po de forma caseiro esfarelado
1 xcara (ch) de lentilhas cozidas al dente (meio durinhas)
1 xcara (ch) de castanhas
3 colheres (sopa) de ervas frescas picadas (salsinha, manjerico, organo, tomilho)
pimenta
sal
manteiga
azeite de oliva
12 fundos de alcachofras frescas e pr-cozidas
Em uma frigideira, aquecer a manteiga com o azeite, juntar as lentilhas, o po e as
castanhas. Se for preciso, acrescente um pouquinho mais de manteiga para essa

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espcie de farofa ficar bem mida. Acrescentar sal e pimenta. Em outra frigideira,
aquecer os fundos de alcachofra com azeite, sal e pimenta. Dispor a farofa em cima
dos fundos de alcachofra e servir.
2 - Peru com laranja, shoyu e slvia (dica para um peru de Natal
bacana e muito leve) (6 pores)
1 peru de mais ou menos 4 kg
1 xcara (ch) de vinho branco
1 xcara (ch) de shoyu (molho de soja)
1 xcara (ch) de suco de laranja

Se voc
peso e/ estiver precis
elevadoou estiver comando perder
por ma , substitua a o colesterol
light, io rgarina, use c manteiga
vai perdgurte light. Voream cheese
c
er em s
abor, ac no
redite.

1 cebola
2 folhas de louro
1/3 de xcara (ch) de folhas de slvia frescas
sal
pimenta-do-reino
200g de manteiga com sal
No liquidificador, bata o vinho, o shoyu, o suco de laranja, as ervas, a cebola, o sal e a
pimenta, fazendo uma marinada. Coloque o peru e essa marinada em um saco plstico
e deixe na geladeira por, pelo menos, 24 horas. Derreta metade da manteiga, retire o
peru da marinada e, com uma seringa de agulha grossa, injete a manteiga derretida em
toda a ave. Espalhe o restante da manteiga sobre o peru. Leve ao forno mdio em

50

assadeira funda, com toda a marinada e coberto com papel-alumnio, por 2 horas. Retire
o papel-alumnio e asse por mais 1 hora, ou at ficar bem dourado e sequinho.
Enquanto assa, v molhando o peru com o lquido da marinada que for se formando no fundo da assadeira.
SOBREMESA:
Ma assada com canela e Calvados (6 pores)
6 mas Fuji descascadas, sem miolo e cortadas ao meio
adoante em p, quantidade equivalente a 1 1/2 colher de acar
6 colheres (sopa) de licor Calvados
1 colher (sopa) de manteiga amolecida
1 colher (sopa) de canela em p
Misture a canela e o adoante em p. Disponha as mas em uma assadeira, polvilhe com
o adoante e regue com o Calvados. Coloque uma lasca bem pequena de manteiga sobre
cada ma e leve ao forno preaquecido (160) por 25 minutos ou at que as mas estejam macias e a maior parte do lquido tenha secado. Sirva mornas, acompanhadas de
sorvete de creme diet.

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Canjiquinha quente (Sinh, 1930)


Ioi vai provar

Prova Ioi (uh, t gostoso...)

Um tiquinho s

Ai, deixa louco

Certo vai gostar

S de vontade de acabar

Desse meu eb

Canjiquinha quente, Ioi


(ai, t quentinha...)

um pratinho
Bem suculento

Depois de provar

Que faz babar

Ioi vai dizer

Canjiquinha quente, Ioi

Viva Jesus

T quentinha...

Que ensinou Santa Bahia


(quer vatap? Eh, tambm tem!)

E temperada
Com a simpatia
Que foi Jesus
Que ensinou Santa Bahia

DA PORTA
PRA FORA

bado dia de feijoada. Domingo, a lasanha da nonna, que s de lembrar


provoca suspiros. Nessa semana, j avisaram no escritrio: vem churrasco a.

Quem mora na praia vira e mexe tem moquecas maravilhosas para encarar,

camarozinho frito com os amigos beira-mar, rodada de caipirinhas no fim de tarde.


Passa um moo vendendo picol... Como conciliar sua alimentao com tanta glutonice ao redor, assim que voc pe o p fora de casa? L vamos ns velha e boa substituio em campo.
Sai uma ma, entra um picol de frutas - ambos tm praticamente o mesmo valor
de carboidratos: 15 ou 16 gramas. No sabe se devora um quindim ou encara uma
coxinha? Os dois tm o mesmo peso na pontuao de carboidratos. Se comer um, no
coma o outro.
um acordo tcito entre os alimentos, como se o jeito de avanar na vida fosse
esse mesmo, de ceder a vez para um, depois para outro. No mais, manter no tabuleiro os elementos imprescindveis: as saladas, as frutas, o balano ideal entre protenas, fibras, carboidratos, gorduras. Seu organismo quem sai ganhando esse jogo.

ESSA AGITADA VIDA SOCIAL...


Almoos, jantares, caf no fim de tarde:
quem trabalha fora ou estuda, ou seja,
mais da metade do planeta, precisa
comer em grupo, ento... que aproveite

LOUCO POR UM DOCE NO FIM DE TARDE?


AQUEA UMA BANANA NO MICROONDAS OU
NO FORNINHO ELTRICO, ACRESCENTE CANELA E
ACHOCOLATADO DIETTICO.

cada bocadinho.

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LA CARTE
J no couvert, segure a onda: se tiver palitinhos de cenoura e pepinos crus, coma-os
com os pats que geralmente vm junto. Ou encare as saladas. opo leve, refrescante,
e prepara o esprito para os prximos captulos do jantar. Se no teve salada no couvert,
pea uma de entrada e coma devagar. D a sensao de que a fome foi embora de vez,
e assim, mesmo que o prato principal seja mais abusado, voc no vai comer tanto.
Prefira, sempre, manter o equilbrio protena/carboidrato/verduras. E, se pedir uma
massa, por exemplo, pea sem recheio, com molho mais leve, como tomates frescos.

NA CHURRASCARIA
Siga o modelo acima e, na hora das carnes, corte fora o pedao de gordura aparente.

NO JANTARZINHO S-NS-DOIS-E-MAIS-NINGUM
Nada mais sem graa do que moa de cintura fina que s pede alface. Porm, comer
como o cidado forte que a olha apaixonado faz sua cintura desaparecer em poucos dias,
e ainda sobe a glicemia. Para garantir a boa forma e a sade, use a mesma estratgia:
salada antes, protena, pouco carboidrato, mnimo de gordura. E sorrisos, assim, para ele
nem reparar no seu prato...

NO RESTAURANTE POR QUILO


Primeiro truque: um prato cheio de saladas, devorado cinco minutos antes do prato
quente. Depois desse intervalo, volte a atacar o buf, e ver que seu estmago, saciado, vai mandar um recado para os olhos suavizarem o que vem. E as mos pegarem

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leve. Escolha, ento, uma poro pequena de carboidratos (arroz, ou batatas, ou uma
massa) e capriche nas verduras, mais alguma protena saborosa, seja a carne assada, o
franguinho com molho, o peixe grelhado... A essa altura, a sobremesa nem parece to
essencial. Com a mania do mundo de manter a linha, com certeza vai ter no cardpio alguma gelatina ou bolo diet. Ou pegue uma salada de frutas cuidado para no
repetir a dose: lembre-se da frutose, o acar das frutas!

NA PIZZARIA
V no verde: pizzas com rcula, ou escarola, ou brcolis, ou abobrinha, melhor ainda
se forem feitas com mussarela de bfala ou ricota, menos gordurosas do que a mussarela em si. Atum uma boa opo, ainda mais se for sem queijo por cima. Prefira
massa fina. Duas fatias e no se fala mais nisso.

NA PRAA DE ALIMENTAO
Nessa torre de Babel que o fast-food de qualquer centro de compras, sempre cabe
uma comidinha mais saudvel, menos gordurosa. Aqui, continua valendo a mesma
filosofia: procure comer em horrios adequados, com todos os nutrientes e a menor
quantidade possvel de gordura. Na dvida, veja s:
Comida japonesa, principalmente em So Paulo e nas grandes cidades, j virou quase
uma instituio nacional sushi faz bonito em qualquer fast-food de shopping center, ento, uma boa sada ir ao quiosque japons da praa de alimentao. Pea sashimi ou o combinado, sushi e sashimi. No fique s no sushi, porque tem arroz, e sem

57

MESMO UM BOLO DIET


QUE NO CONTENHA
ACAR FEITO COM

perceber voc acaba ingerindo muuuito carboidrato. Para matar a fome e dar aquele

FARINHA E OUTROS

quentinho acolhedor no estmago, ainda tem a sopa de miss o missoshiro. timo.

INGREDIENTES QUE

O Japo no lhe apetece? Vamos descendo na geografia at o Oriente Mdio, e apre-

TEM DE SER LEVADO

TAMBM FORNECEM
CARBOIDRATOS, E ISSO

ciar o fino da comida rabe. Mas, em vez de pedir esfiha, um poo de carboidratos, v
de quibe assado, tabule, grelhados, coalhada, babaganuche (pasta de berinjela, deliciosa),
s que controle a animao com o po srio. carboidrato puro.
Acontece que o desejo de devorar o cheese salada mais forte que tudo. Bom, se
escorregar no hambrguer, saiba que um cheese salada tem, em mdia, 40 gramas de
carboidrato. Para lhe dar a idia da dimenso do pecado, um bife parmegiana, por
exemplo, no passa de 10 gramas. Veja l se vale a pena encarar todas as conseqncias do hamburgo. Sim, sim, vale muito, na sua opinio? Ento, que seja com uma
bela salada, e com bebida diet.

NO SUPERMERCADO:
Antes de tudo, coma. Jamais faa supermercado com fome, porque o estmago vazio
a oficina do demnio. A tentao de trazer o triplo de coisas todas calricas e nada
saudveis grande. Devidamente alimentado, vamos lista de compras, que igual
de qualquer pessoa.
Na verdade, a alimentao de quem tem diabetes igual que qualquer pessoa
deve ter: equilibrada.

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EM CONTA NA HORA DE
CALCULAR A QUANTIDADE
A SER INGERIDA.

(PAULA CRISTINA AUGUSTO


DA COSTA, NUTRICIONISTA
ESPECIALIZADA EM DIABETES,
TAMBM TEM DIABETES)

D preferncia aos produtos light e diet e evite muitos alimentos industrializados


e congelados, que costumam ter mais sal e gorduras. Mesmo porque comida fresca
sempre mais gostosa.
Primeiro, escolha os hits do dia-a-dia: arroz, feijo, caf etc. Em seguida, as protenas: carne, ovos, frango, peixe; na seqncia vm as verduras, as frutas e, por ltimo, os alimentos industrializados, como doces, iogurtes, sucos, biscoitos etc. A
que mora a ateno.
OLHO

NOS RTULOS:

So muitas as informaes, mas preciso checar se aquele alimento

ser bom mesmo para voc, e como e quando deve ser consumido por quem tem diabetes. Fique atento:
Carboidratos: Os rtulos costumam dar a quantidade de carboidratos por 100 gramas do
alimento. Lembre-se de fazer a conta (uma simples regra de 3) de quanto voc vai ingerir
para saber quantos carboidratos est, de fato, engolindo.
Adoante: s vezes a quantidade do adoante muito alta em certos produtos e, se ele
tiver sdio na composio, por exemplo, pode aumentar a sua presso arterial.
Na balana: Quem est acima do peso e muitos esto tem ainda de conferir a quantidade de calorias.
Gorduras: As saturadas e as trans devem estar presentes em pequena quantidade. Como
sabemos, no fazem bem para ningum.

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Termos tcnicos: Glucose glicose, e acar invertido, por exemplo, quer dizer mudana
de uma das molculas do acar, algo utilizado para dar mais textura ao alimento. No
se impressione com as palavras.
Light & diet: Produtos batizados de light destinam-se a quem quer perder peso, ou seja,
tm menos calorias. Alguns tambm so isentos de acar, o que significa que podem
ser usados por quem tem diabetes. J o diet isento de algum nutriente (sal, ou acar,
ou gordura). Serve para dietas de restrio de acar (como a do diabetes) e de sal. Nem
sempre vale a pena escolher o diet da prateleira: um chocolate diet, por exemplo, tem
mais gordura do que o normal para compensar a retirada do acar, e essas gorduras
podem no ser boas para o seu metabolismo.
Refrigerantes & guas gasosas com sabor: No abuse, por favor. Mesmo que voc s
beba refrigerante diet ou light, est tambm ingerindo gases demais o que dificulta sua
digesto, pode lhe trazer problemas gstricos e ainda mascarar uma hipoglicemia. Sim,
porque os gases estufam, do aquela sensao de estmago cheio e com isso voc pode
comer menos ou trocar o lanche por uma latinha de refrigerante. S que no tem nutrientes, e a voc tem queda de glicemia sem perceber. Alm disso, bebidas gasosas contm muito fsforo, que impede a absoro completa do clcio, particularmente complicado para as mulheres na menopausa, que j perdem clcio bea.
leos: s leve os vegetais, como de soja, milho, girassol, canola. So os mais saudveis.

60

O OUTRO LADO DA SADE: FAZER EXERCCIO


Sim, cuidar do que voc come essencial, mas para viver com prazer, mesmo, preciso
se mexer. Alimentao, medicao, educao e exerccios fsicos: so esses os quatro
pilares da vida bacana de quem tem diabetes.
Todo exerccio bem-vindo, mas alguns so especialmente bons para quem tem
diabetes e no costuma esbanjar intimidade com nenhuma quadra. E, como em tantos quesitos da vida, o exerccio s funciona se voc gosta dele:
Yoga Acalma, favorece o equilbrio fsico e mental e ajuda o portador de diabetes no
controle de sua glicemia, graas a certas posturas, respirao etc.
Caminhada Se essa histria de correr no calado lhe d arrepios, por que no caminhar? Importante manter o ritmo, no parar e usar o tnis adequado para no ter leses
nas articulaes. Lembre-se de que os portadores de diabetes tm os ps muito mais sensveis, ento cuide bem deles. Se for caminhar no parque ou beira-mar, numa manh
de sol d at vontade de cantar... E o seu dia ganha outro colorido, as inquietaes de
repente desaparecem. Ainda tem outro argumento: de graa.
Natao Jacques Mayol, o mergulhador mais famoso de que se tem notcia, dizia que
o habitat natural do homem o oceano. Nascemos nus, num oceano em miniatura, que
o ventre da me. Nadar, ento, voltar s origens em todos os sentidos, e d a melhor das sensaes. Bom para as articulaes, excelente para quem tem problemas de coluna e simplesmente delicioso.

61

Dana de salo Voc rodopia feliz, melhora sua coordenao, aprimora a postura, perde
uns quilos, faz novos amigos e ainda pode paquerar. Quer opo melhor?
Andar de bicicleta O que, voc s pedalou quando guri? Redescubra um gostinho de
infncia andando de bicicleta, o sorriso e a ddiva: aquele vento no rosto, poeticamente
sinnimo de liberdade absoluta. Alm disso, pedalar barato e ecologicamente correto.
Musculao No, voc no vai ficar um Schwarzenegger ou uma Madonna.
Musculao o nico caminho para garantir massa muscular, reduzir o risco de leses
nas articulaes e prevenir a osteoporose. Como muita gente no gosta de levantar peso,
o ideal complementar a musculao com uma atividade que lhe d, claro, prazer.
ANTES

DE CALAR O TNIS E SALTITAR POR A, PRECISO CONSULTAR SEU MDICO.

TIVE UMA PACIENTE QUE ESTAVA FELIZ PORQUE HAVIA COMEADO


A CAMINHAR, SE SENTIA BEM E TAL. A FUI EXAMIN-LA, ELA TIROU
OS SAPATOS E OS PS ESTAVAM SANGRANDO. ELA PERDEU MUITA
SENSIBILIDADE NOS PS, POR ISSO NEM PERCEBEU QUE AS
SANDLIAS QUE USAVA NO ERAM ADEQUADAS. FUNDAMENTAL
FAZER UMA ATIVIDADE FSICA, MAS PRECISO TOMAR ALGUNS
CUIDADOS, COMO USAR UM BOM TNIS, POR EXEMPLO.
(DRA. DENISE REIS FRANCO, ENDOCRINOLOGISTA DE SO PAULO)

62

No importa sua idade ou estilo estudos cientficos mostram senhores e senhoras


estreando o par de tnis aos 70, na maior, e com benefcios incrveis. Para quem tem
diabetes, absolutamente necessrio. E mesmo hipertensos, cardacos ou com outros
problemas de sade devem se exercitar. Mas sempre com acompanhamento mdico.
O outro lado do exerccio que auxilia sua alimentao. O cardpio saudvel entra
naturalmente no pacote raro algum que se exercita comer bobagens. No combina.
IMPORTANTE:
Mea sempre sua glicemia antes e depois do exerccio.
Cuide dos ps, examinando-os no mdico e usando os calados adequados.
Beba bastante gua.
Tenha sempre mo uns carboidratos (barra de cereal, balas, biscoitos) para consumir
em caso de hipoglicemia. Ou suco de laranja, ou refrigerante no diet.
Tenha sempre um carto de identificao dizendo que voc tem diabetes e com um
telefone de algum para contato, caso voc no se sinta bem.
Sempre coma antes dos exerccios. Jamais faa alguma atividade fsica em jejum.
MUITO

IMPORTANTE:

Se a sua glicemia estiver alta, no faa exerccios, pois nesse momen-

to ela sobe mais ainda.

63

O diabetes que acontece especificamente durante


a gravidez denominado diabetes gestacional.
Geralmente, aps o nascimento do beb a mulher
volta a ter uma tolerncia normal glicose. Para
prevenir a evoluo para o diabetes, a me precisa
fazer um controle adequado da alimentao
associado a exerccios fsicos. O que recomendamos
o que recomendado a toda gestante saudvel:
ter uma alimentao balanceada, com muitas
verduras, frutas, legumes, evitar acares e
controlar os carboidratos. Se ela tiver esses cuidados,
poder evitar a evoluo para o diabetes.
uma questo de disciplina: mudar o estilo de vida
para hbitos saudveis.
Dra. Marilia de Brito Gomes, endocrinologista
do Rio de Janeiro especializada em diabetes
64

FELIZES
PARA SEMPRE

sta a linda histria de Oflia, que sonhava em ser uma grande atriz de teatro,

mas sua voz era muito fraquinha. Mesmo assim, ela queria servir arte. Ento
ela foi trabalhar no teatro da sua cidadezinha.

Bem em frente ao palco ficava uma caixa que no era vista por quem estivesse
na platia. Toda noite Oflia ficava naquela caixa e soprava para os atores as falas dos
seus papis, para que eles no perdessem o fio da meada. A voz fraquinha de Oflia
era perfeita para isso, pois os espectadores no a ouviam. Durante toda a sua vida,
Oflia fizera esse trabalho, e sentia-se muito feliz com ele. Com o tempo, Oflia foi
aprendendo de cor todas as grandes comdias e tragdias.
Bom, muita coisa aconteceu na vida de Oflia. Depois que o teatro fechou, ela teve
de se adaptar de novo. Ela aprendeu a falar com as sombras, e criou o teatro de sombras de Oflia, que apresentava de cidade em cidade. Quando ela morreu, foi ensinar
as comdias e tragdias para os anjos no cu. E assim eles aprendem como
mesquinho e como grandioso, como triste e como divertido ser homem e viver
na Terra. E Oflia sopra-lhes as palavras para que no percam o fio da meada.
(O Teatro de Sombras de Oflia, de Michael Ende)
Como as freiras l do segundo captulo, Oflia aprendeu a se virar, a olhar de outro
jeito para as situaes. E o que parecia algo to difcil a voz fraquinha no impediu
a pequena Oflia de ser grande no teatro. Seu filho pequeno descobriu que tem diabetes?

67

Conte essa histria, conte outras, que uma aparente fragilidade pode
virar uma fora incrvel. Finais felizes acontecem, sim, se a gente souber cuidar da nossa prpria histria.
Seu filho comeou a ter muita sede, a fazer muito xixi, a comer
loucamente e est cada dia mais magrinho. Voc lhe d vitamina,
bolo de chocolate, tudo o que ele gosta. Ento ele passa muito mal,

QUASE SEMPRE OS PAIS SOFREM MUITO MAIS DO


A ME FICA
INSEGURA, S VEZES QUER CONTROLAR DEMAIS,
PORQUE SE ASSUSTA, CLARO, MAS ISSO PODE
ATRAPALHAR A CRIANA EM VEZ DE AJUDAR.

QUE OS FILHOS QUE TM DIABETES.

(DANIELA SHARGORODSKY BENZAQUEN, NUTRICIONISTA


ESPECIALIZADA EM DIABETES, TM DIABETES
DESDE MENINA E TAMBM ME)

acaba no hospital e talvez at na UTI. O diagnstico uma surpresa: ele tem diabetes tipo 1. A notcia pode ser uma bomba, mas o que importa o que fazer com ela. Antes de
tudo, se informar: no tenha vergonha de perguntar tudo para o mdico, a nutricionista, o psiclogo, todos os
especialistas de sade com quem voc entrar em contato. Sempre que possvel, converse com outras famlias que
tm filhos com diabetes: d aquela sensao de conforto de reconhecer, na histria do outro, um pouco da sua.
Ento, aos poucos, voc aprende a criar a sua prpria histria, ou melhor, a histria do seu filho, de outro jeito.
Entende que o cuidar, o bem-estar, ajudam a encarar o diabetes na vida, na escola, nas brincadeiras, nos dias bons
e nos dias ruins. E se reinventa, como faz o Shrek, personagem de desenho irresistvel, que brinca com os contos
de fada para nos revelar, com graa e leveza, o bvio que a gente sempre esquece: nem tudo aquilo que aparenta.

A HISTRIA DO MENINO QUE TRANSFORMOU O DIABETES


Era uma vez um menino (ou menina, que tambm torcemos pelas garotas a escolha sua, leitor) que foi ao mdico e descobriu que tinha diabetes. A me se assustou de um jeito que nem ele imaginava. Se no maior calor do mundo
ele pegava um picol, feliz da vida, ela logo dizia:

68

No coma isso, meu filho.


O pai, preocupado, dobrava o jornal e avisava a famlia:
Precisamos tomar providncias. E coava a cabea, pensando.
Os irmos mais velhos s vezes ficavam meio estranhos, cochichando pelos cantos,
e o menino sabia: eles estavam escondendo os doces que a tia trouxera.
Na escola, a hora de abrir a lancheira dava vontade de chorar: s uma ma, gua
e umas fatias de queijo branco. A moa da cantina, pelo jeito, fazia parte da conspirao dos adultos-cada-dia-mais-chatos.
Ah, deixa eu comer uma coxinha, vai pedia o menino.
E ela, impassvel:
No posso. Sua me j veio aqui avisar que voc tem diabetes.
E o menino foi ficando tristinho, sem nimo, se escondendo de todo mundo. At
que um dia ele espiava, na internet, distrado, e viu uma mensagem de um anjo internauta: que o diabetes pode ser perigoso, sim, mas s para quem no se cuida. E se
cuidar no precisa ser to ruim.
O menino, esperto, fingia jogar games e ia trocando mensagens com o anjo moderno, lendo sobre tabela de carboidratos, exerccios, e como dava para ir a festas,
comer a coxinha (ai, ser que eu t sonhando?) se no dia-a-dia ele comesse com
equilbrio, tomasse o medicamento, aprendesse a substituir os alimentos... Ento ele
resolveu contar uma histria para os pais, pegando emprestadas as histrias que ele e
os prprios pais j conheciam, para mostrar como que podemos enfrentar as coisas.
E a histria dele ficou mais ou menos assim:

69

PRIMEIRO CAPTULO: OS TRS MOSQUETEIROS


Um por todos, todos por um tem de ser o lema da famlia. Todo mundo deve comer a
mesma comida, o que alis s vai fazer bem. Aquela comida de me, de alma, feita com
carinho, apenas mais balanceada: com legumes, verduras, carboidratos (mas no muitos)
e protena. Na sobremesa, frutas ou doces gostosos feitos com adoantes, com frutas
tambm, tudo bacana. E a famlia toda gostou da idia, encarou o esprito de unio e
acabou at fazendo exerccios junto com ele.

SEGUNDO CAPTULO: A BELA ADORMECIDA


Essa histria mais de menina, mas o menino acha legal a idia de furar o dedo na
roca, igual Aurora, a princesa que dorme enfeitiada. A roca no era bem roca,
porque isso nem se v mais por a. Agora um aparelhinho que mede a glicemia,
assim ele vai controlando sua sade todo dia e vendo o que pode comer para manter
a taxa em dia. s vezes chato, mas tem l sua graa ver o dedo furado... E a me,
ufa!, ficou mais tranqila.

TERCEIRO CAPTULO: PROCURANDO NEMO


Essa para mostrar que quando os pais protegem demais os filhos, apesar de isso ser
algo bom, acaba atrapalhando a vida deles. E os filhos fogem, porque no acreditam
em tantos perigos ou seja, pai e me que ficam o tempo todo dizendo No faa
isso, olha o seu diabetes, Voc no pode comer esse, voc tem diabetes ou, pior
ainda, No v festinha, porque as outras crianas vo comer na sua frente e voc
vai ficar triste, deixam os filhos perdidos. E o filho, como o Nemo, no agenta mais

70

tanta proteo e vai se aventurar por a. Para traz-lo de volta, o pai tem de nadar
um bocado. Quando o nosso garoto heri contou essa parte da histria, os pais
comearam a entender que no se pode exagerar...
E por a vai, mas o restante da histria voc quem vai criar. Pode pegar uma parte
de outra fbula, ou exemplos do cotidiano, e mostrar que sabores bem combinados
so maravilhosos, e que fast-food e as porcarias que toda criana ama no so as nicas gostosuras. Existem delcias que fazem muito bem para quem tem diabetes.
Ou pode dar outros exemplos... Importante a sua
histria mostrar que diabetes no lobisomem.

TENHO

DE INVENTAR O MEU BRINQUEDO/

MOLA

SALTANDO NO MEU NTIMO/ ALEGRIA GERADA POR


MIM MESMO/ FCIL, FLUIDA, PLUMA, PTALA...

O QUE SEU FILHO


PODE COMER?

(CARLOS DRUMMOND DE ANDRADE,


BRINQUEDOS PARA HOMENS)

NA POESIA

O que as outras crianas


comem, apenas com mais
equilbrio nos nutrientes: carboidratos/protenas/ gorduras/frutas e verduras que
fornecem vitaminas e fibras. A diferena que, no dia-a-dia, voc deve evitar dar a
ele doces e controlar a ingesto de carboidratos (o ideal do prato de qualquer garoto). Mas quando ele quiser comer um brigadeiro, tomar um sorvete, provar do milkshake do amigo, libere. Se ele se sentir seguro, que de vez em quando pode comer
bobagens, vai se alimentar com muito mais qualidade.

71

Muitas vezes os pais e parentes


mais prximos podem concorrer para
acentuar o sentimento de revolta inicial
com reaes como por que aconteceu
com meu filho?. importante enfatizar
que a vida no acabou.
Dra. Hermelinda Cordeiro Pedrosa, endocrinologista
de Braslia especializada em diabetes

72

A VIDA NO ACABOU

IMPORTANTE:
Incentive seu filho a praticar esportes desde pequeno.
Ensine seu filho a contar os carboidratos, entendendo que alimentos ele pode trocar
por outros. Ele vai ter autoconfiana de que pode se cuidar direitinho.
Voc, o resto da famlia, os irmos, todo mundo em casa deve encarar o diabetes da
forma mais natural possvel. Ele no pode se sentir e ele no diferente de ningum.
Sempre aprenda e faa com que ele aprenda a se cuidar: como medir a glicemia, como
se medicar, como se virar em caso de hipoglicemia.
NO

ANIVERSRIO:

Criana no pensa em comer em festinha, criana vai para brincar.

Quem come o adulto acompanhante, que fica observando os filhos correrem para
l e para c enquanto conversa com outros pais e vai papando um brigadeiro, mais
um croquetinho, s mais uma empadinha...
Alm disso, criana corre tanto, brinca tanto em
festa que em geral queima todos os carboidratos ali
mesmo. Por precauo, claro, mea a glicemia do seu

ATENDO
DADE E,

FAMLIAS DE TODOS OS NVEIS DE ESCOLARIINDEPENDENTEMENTE DISSO, TODAS AS MES

filho antes e na volta da festa. Da medicar e manter

CONSIDERAM IMPORTANTES A ALIMENTAO DA CRIANA

a alimentao saudvel depois. Assim todo mundo

E A CONTAGEM DE CARBOIDRATOS.

pode se divertir sossegado.


NA

ESCOLA:

NHECIMENTO BSICO E CONSEGUIR CUIDAR MELHOR DO


FILHO COM DIABETES.

EMOCIONANTE.

A cena clssica da criana apontando o

dedo para a outra e soltando uma piada de algo constrangedor faz qualquer pai e me tremerem por den-

74

ALGUMAS MES NO

SABEM LER E ENTRAM NA ESCOLA PARA ADQUIRIR CO-

(ADRIANA SERVILHA GANDOLFO, NUTRICIONISTA DO INSTITUTO DA


CRIANA DO HOSPITAL DAS CLNICAS SP)

TIVE UM PACIENTE DE 12 ANOS CUJA ME NO CONTAVA A NINGUM QUE ELE ERA PORTADOR DE DIABETES.
NEM MESMO PARA A IRM DELA, TIA DO GAROTO, QUE
POR SINAL TAMBM TINHA DIABETES. A ME ESCONDIA
DE TODOS E, OBVIAMENTE, A REPERCUSSO PSICOLGICA NO FILHO FOI GRANDE, QUE SE SENTIA UM EXCLUDO. ISSO, SEGURAMENTE, CRIAVA DIFICULDADES
NO CONTROLE DA DOENA.
(DR. ANTONIO ROBERTO CHACRA, ENDOCRINOLOGISTA
DE SO PAULO ESPECIALIZADO EM DIABETES)

tro. Quem nunca ouviu, quando era criana, alguma


gozao por ser gordo, ou usar culos, ou vestir uma
saia que a m amiga achou ridcula! porque nunca
foi escola. Mais do que compreensvel, portanto, que
voc se preocupe com o dia-a-dia do seu filho entre os
amiguinhos. E quando ele se medicar na frente deles? E
se quiserem desafiar o garoto a comer algo? E se algum
discriminar seu beb? Provavelmente seu filho vai
aprender a lidar com isso na maior, mas voc deve ajudlo a ter auto-estima.

O QUE FAZER?
Prepare seu filho para entender o diabetes e saber como se cuidar. Fale a verdade,
do jeito mais simples que ele possa entender: o diabetes pode trazer problemas
srios, mas quem come alimentos saudveis, toma o remdio, mede a glicemia e faz
exerccio vai viver muito feliz, sim.
Estimule seu filho a saber mais, a fazer o que gosta, a no ter medos que o impeam
das coisas. Assim ele ganha auto-estima, essencial para todos ns. E os colegas da escola? Diante de um amigo to natural com o prprio diabetes, eles aos poucos param de
dar importncia para isso. E vo at ajudar se for preciso. Com prazer.

75

ESTA PARA PAI E ME: Tire suas dvidas, sempre, com o cuidador do seu filho, o
mdico ou a nutricionista. Voc tambm vai se cuidar melhor, e o diabetes, de algum
modo, vai acabar melhorando a sade geral da famlia.

ELES CRESCERAM
Rebeldia quase sinnimo de adolescncia, e o clich do garoto rebelde, inconformado
com a monotonia do mundo, repete-se no cinema, nos livros, na sua casa talvez. Se os
pais j rebolam para caber na vida real com filhos entre 12 e 19 anos, quando vem a notcia do diabetes nessa idade a situao pode ficar ainda mais difcil. Ou no. Depende,
como sempre, do jeito de olhar. Do jogo de cintura.
Como todos ns, o adolescente quer ser dono do nariz. O que significa no ouvir
o que no tiver vontade e detestar algum dando conselhos, ou pior ainda, cobrando
o seu comportamento. Ele quer se cuidar sozinho. Ao mesmo tempo, os pais se assustam, porque adolescente, por definio, mesmo exagerado. E
nem sempre encara bem tanta responsabilidade.
Bem, e a? Sim, ele vai ficar triste, deprimido ou com dio ao
saber que tem diabetes, reao habitual de qualquer pessoa. Em
compensao, os jovens costumam ser mais leves e tm mais
facilidade de aceitar as mudanas.

76

O ADOLESCENTE COM DIABETES TIPO 1 TEM DE TER


ESTMULO CONSTANTE PARA SE CUIDAR. COMO
ESTUDAR: ELE TEM DE SENTIR QUE EST SENDO
DESAFIADO, EST APRENDENDO, TEM DE SE
ESFORAR, TEM DE SER ESTIMULADO.
(DR. ANTONIO ROBERTO CHACRA, ENDOCRINOLOGISTA
DE SO PAULO ESPECIALIZADO EM DIABETES)

Estudos cientficos mostram que muitos adolescentes convivem bem com o diabetes, tomam sua medicao e comem direito. Desde que eles sejam bem
informados sobre a doena. No aterrorize seu filho,
at porque d para viver com prazer com o diabetes,

SER

BROTINHO AMANHECER CHORANDO E

ANOITECER DANANDO...

SER BROTINHO ADOADORAR O IMPOSSVEL. SER BROTINHO


DETESTAR. DETESTAR O POSSVEL. ACORDAR AO
MEIO-DIA COM UMA CARA HORRVEL, COMER
SOMENTE E LENTAMENTE UMA FRUTA MEIO VERDE,
RAR.

certo? Mas explique tintim por tintim as srias conse-

E FICAR DE PIJAMA TELEFONANDO AT A HORA DO

qncias do diabetes quando a pessoa no se cuida, e

DUCHE AMERICANO NA ESQUINA, TO ESTRANHA


A VIDA SOBRE A TERRA.

ele compreender.

JANTAR, E NO JANTAR, E IR DEVORAR UM SAN-

FALAR A VERDADE, QUE COM EQUILBRIO NA COMIDA, ME-

DICAO E EXERCCIOS TUDO FICA MAIS FCIL, QUE TUDO VAI


FICAR MAIS FCIL DE FATO.

NO

(PAULO MENDES CAMPOS, EM SER BROTINHO)

MAIS, SEGUIR, NO CASO DOS

ADOLESCENTES, OS MESMOS CUIDADOS DESCRITOS AQUI PARA


ADULTOS E CRIANAS.

E QUE TODA A FAMLIA ENTRE NA RODA DA

ALIMENTAO SAUDVEL.

Lado B: Nuns dias de mau humor seu filho pode lhe


atirar na cara o quanto ele sofre, ou o quanto voc
pega no p, mas ficamos conversados que isso quase
obrigao da adolescncia.

77

IMPORTANTE: Seu filho deve conversar sozinho com o mdico, com


a nutricionista, para aprender a se cuidar, tirar dvidas, entender o
corpo e as suas razes. Ideal ter acompanhamento multidisciplinar,
e se consultar com um psiclogo, como todos os portadores de diabetes. E se voc, pai ou me, sente dificuldade de lidar com isso, fale
com um psiclogo tambm.
voc, leitor, que o adolescente? Ento leia este livro, enten-

DESCOBRI QUE TINHA DIABETES AOS


11 ANOS. FIQUEI CHATEADO, SEMPRE
GOSTEI DE COMER BESTEIRAS... NO
D PARA BRINCAR COM A SADE.
QUANDO SOMOS MAIS JOVENS, S
VEZES, SEM QUERER, PISAMOS NA
BOLA. DIABETES NO UM BICHO-DESETE-CABEAS, MAS TEM DE SER LEVADO A SRIO.

da como o diabetes pode ser controlado e que no vai fazer voc


perder a adorada liberdade. Caso os seus pais o pressionem alm do
que voc gostaria, tente entender. Tudo tem dois lados, lembra-se?
Se ainda assim for complicado, mostre o livro aqui para eles, conversem juntos. Quem sabe at escolhem uma das receitas sugeridas
no final para um jantar bacana...

78

(DADO VILLA-LOBOS, GUITARRISTA DO


LEGIO URBANA, EM ENTREVISTA
NA REVISTA VIVA MELHOR)

TEMPO REI

Quase 80% dos pacientes com diabetes so


portadores do tipo 2 e descobrem a doena entre
os 48, 50 anos. Boa parte deles est acima do
peso, muitos tm distrbios do sono, estresse,
colesterol alto ou outros problemas de sade
que complicam a qualidade de vida. preciso
mudar os hbitos e perder peso, e por isso que
o paciente faz dieta. O portador de diabetes com
peso normal, sem outros agravantes, no faz uma
dieta especfica, apenas limita o acar de absoro
rpida. No mais, ele se alimenta como qualquer
pessoa saudvel deve se alimentar.
Dr. Freddy Goldberg Eliaschewitz, endocrinologista
de So Paulo especializado em diabetes

80

MUDAR HBITOS

ntre tantas outras surpresas que se anunciam com a idade, junto ali com a
barriguinha proeminente, o preo da tintura do cabelo, a ncessaire com o
triplo de tamanho de antes, l vem o diabetes. Quase sempre, embalado no

pacote, esto o excesso de peso, o colesterol alto, uma dor na lombar... No que o
passar dos anos seja esse pesadelo, mas acontece que o diabetes tipo 2, que aparece
ento, reflete todo um estilo de vida abusado e cultivado com gosto. Comeou
provavelmente nas ressacas mortais de cuba-libre aos 16 anos, se aprimorou com estilo em incontveis pernis, feijoadas, cozidos, churrascos, o mil-folhas da tia Maria, o

licorzinho de caju no final, e outros nem to prazerosos, como a pizza nas madrugadas de sero no trabalho. E uma preguia de fazer exerccio que eu vou te contar...
Pois , parece praga de me: um dia a sade vem cobrar a conta. H OUTROS FATORES
QUE DESENCADEIAM O SURGIMENTO DO DIABETES TIPO

2, VERDADE, MAS A DUPLA COMIDA-CALRI-

CA E SOF-CONTROLE REMOTO MERECE QUASE TODOS OS CRDITOS NO DIAGNSTICO. ISSO EXPLICA A


OBRIGATORIEDADE DA DIETA A ESSA ALTURA DA VIDA: A BALANA NO MENTE.

OBESIDADE

QUASE

SEMPRE TRAZ JUNTO O DIABETES.

Com todas essas notcias inesperadas chegando a cada aniversrio, e os aniversrios, sei no, cada dia chegando mais rpido, o bom humor desliza pelo ralo. O
sujeito comea a pensar que tem diabetes, que uma doena crnica, brotam na
memria uns momentos de solido, de desespero, uns pensamentos dolorosos.
Lembra de casos terrveis de gente com diabetes que perdeu a viso, ou os ps.
Quando se d conta, caiu em depresso.

83

OUTRA DICA: Esta para quem cuida de um portador de diabetes j idoso. Assim
como os pais de crianas e adolescentes com diabetes, quem filho e cuida de um
pai com a doena tambm deve se informar. Conversar com um especialista de sade
ou com um psiclogo. Vai ajudar a estimular o prazer em quem voc cuida.

MAIS DO QUE NUNCA, D-SE AO LUXO DE ESCOLHER O QUE BOM PARA VOC.
Escolher os alimentos saudveis, com temperos saborosos, equilibrar carboidratos/protenas/gorduras mais fibras. Escolher a atividade fsica que lhe d mais prazer.
Escolher, sobretudo, uma aventura: pode ser uma radical, claro, tipo saltar de praquedas, mas pode ser uma profunda aventura l do seu ntimo, como estudar algo
novo, visitar lugares que sempre sonhou, atravessar o oceano atrs de um amor.
Lado B: Sim, tudo tem dois lados, e o chato do diabetes, claro, so as preocupaes,
os medos, que s aumentam com o passar do tempo se voc no se informa. As conseqncias de quem no se cuida podem ser terrveis, mas isso no vai acontecer com
voc, certo? Porque voc vai se cuidar com prazer. Para isso, alm de todas as dicas,
siga os passos obrigatrios para a sua sade:

COMO
1. Ps de anjo: O p de quem tem diabetes mais sensvel e pode ter
problemas mais graves. Use sapatos confortveis, v a um pedicuro de
confiana e sempre examine seus ps para conferir se no tm fissuras,
cortes, machucados. O que aparecer de diferente, mostre ao seu mdico.

84

J FALAMOS NO COMEO

DO LIVRO, AO PRIMEIRO SINAL DE


DEPRESSO PROCURE SEU MDICO, OU UM PSICLOGO, OU TENTE
AO MENOS CONVERSAR COM
ALGUM QUERIDO.

DOCE A

COMPANHIA DOS AMIGOS.

2. Olhos nos olhos: Exame obrigatrio o de fundo de olho, para checar se tudo
vai bem com o que voc anda vendo. O diabetes pode provocar retinopatia, uma
doena que se manifesta com pequenos pontos hemorrgicos no olho (pequenos derramamentos de sangue) e pode, em casos agudos, levar cegueira. NADA DISSO
ACONTECE SE VOC SE CUIDAR E CONSULTAR, TODO ANO, UM OFTALMOLOGISTA.
3. Sorria, meu bem: Os dentes merecem ateno especial tambm, porque quem
tem diabetes est mais propenso a gengivites, periodontites, inflamaes da gengiva.
Sempre consulte seu dentista essencial contar a ele que voc tem diabetes, porque
alguns procedimentos podem exigir outros cuidados, como implantes, aparelhos
ortodnticos etc. tudo deve ser ajustado sensibilidade do portador de diabetes.

E SEMPRE, TODOS OS DIAS, MEA A SUA GLICEMIA.

SEMPRE

FUI LOUCA POR TORTA DE NOZES, E AGORA QUE ESTOU COM DIABETES

TIVE DE DESCOBRIR OUTROS PRAZERES.

COMPRO MA E ABACAXI, COZINHO COM

GUA E ADOANTE, E COMO ESSE DOCE MEIO CARA DE COMPOTA COM SORVETE
DIET.

MUITO GOSTOSO.

CONTRATEI

UMA PERSONAL TRAINER QUE VEM ME VER

DUAS VEZES POR SEMANA, ME D EXERCCIOS COM PESINHOS, OU VAMOS JUNTAS


FAZER CAMINHADAS, UM POUCO DE ALONGAMENTO.

AS

COISAS MUDARAM,

ESTRANHEI UM POUCO, MAS SE TENHO DE ME CUIDAR VOU ME CUIDAR DIREITO,


VOU ME ADAPTAR AO QUE EU GOSTO.

(MARINA LINDENBERG LIMA, 64, PROFESSORA UNIVERSITRIA)

85

OS INVENTORES DE SABORES
Inveja boa
O sujeito descobriu que estava com diabetes na flor dos 55. O destino j vinha apitando: olha a falta de flego, os msculos sem tnus, a barriguinha-escritrio. Divorciado,
emprego razovel, um sorriso malandro e o porte alto, que o terno favorecia, davam a
ele, at ento, a certeza de uma vida de que no se pode reclamar. Somava a isso um
papo espirituoso, o cavalheirismo meio gozador, e moas bem mais moas viam um
charme danado nele. Um dia, porm, lhe faltou o ar, ele foi se sentindo meio cansado,
fez uma srie de exames e o mdico deu-lhe a resposta: O senhor tem diabetes. Pavor.
Ento verdade que o diabetes provoca impotncia?
Pode ocorrer a impotncia, mas se o senhor se cuidar, no h o que temer.
Quatro coisas so essenciais: corrigir a alimentao, fazer exerccios fsicos, sempre
medir a glicemia e tomar a medicao, e se informar. No seu caso, uma obrigao
urgente parar de fumar, no s pelo diabetes, por tudo.
Ele amuou. Saiu de l, passou por um parque e viu, do carro, moas em forma,
gente sorridente andando de bicicleta e espera a aquele no o Viana, que fez
faculdade comigo? T um garoto.
Era o Viana. Turma da formatura de 1975. Incrvel. O homem estava muito melhor. O que aconteceu?
Consultei um mdico, estava com um monte de problemas, e ainda descobri
que tinha diabetes. A resolvi mudar. Reinventar meu script. Parei de fumar, perdi 17
quilos, comecei a caminhar no Parque do Ibirapuera. A fui melhorando, cuidando da

86

comida, indo ao mdico, e aos poucos entrei num grupo de corrida, fao maratonas
agora disse o Viana.
Nosso amigo cintilou. Foi na onda igual ao Viana. Cortou o cigarro, diminuiu o
excesso de chope, descobriu que uma salada colorida, ao lado de uma carne legal, um
macarro leve, eram deliciosos. Foi ganhando gosto pela vida saudvel. Hoje ele gosta
do que v no espelho, sente-se um adolescente, est de timo humor. Ah! Namora
uma atleta. Est tinindo.
*
Ah, Arlete!
Arlete, 46, bonita mesmo que no tivesse feito plstica, duas filhas j grandes, marido
gente fina, um emprego estvel, e ela no se sentia bem. Andava engordando um
pouco, cansava por qualquer coisinha, chorava toa. s vezes dava umas tonteiras, ela
tinha de sentar, acho que presso baixa. As filhas se preocupavam, o marido props
uma semana na praia, mas algo estava errado. Acabou no mdico, surpresa com o diagnstico: a senhora tem diabetes. Saiu de l aos prantos, apavorada. Teve um tio que
anos atrs amputou a perna. Diabetes. Por que, meu Deus? As filhas ajudaram a ir atrs
de informao, buscaram bons mdicos, fizeram a me consultar um nutricionista.
O marido, que j reclamava que passara do peso, prometeu caminhar com ela todas as
manhs. Arlete demorou a ceder. Um dia vai. No outro, pega uma receita light, prepara
fazendo careta, mas no fim, vamos confessar, achou uma delcia. Na volta ao mdico,
ganhou fiu-fius na rua, e j se animou. Perdeu peso. Na sala de espera no consultrio,
ouviu histrias cabeludas, mas outras lindas, de gente que deu felizes cambalhotas na
existncia. Arlete comeou a reinventar receitas, trocando ingredientes para no subir a

87

glicose, e descobriu que levava jeito para coisa. Passou a cozinhar para amigas. Est ganhando um dinheiro bom, que paga, entre outras coisas, o que sempre sonhou: um
curso de dana de salo. Arlete, que na adolescncia se orgulhava do humor afiado e
de umas pernas prontas para a glria, desabrochou outra vez. O problema agora o que
vai fazer com o marido.
s vezes um cutuco divino que pode vir atravs do exame mdico nos faz
querer inverter tudo. aquela contradio que d em todo mundo, como quando
quem mora na cidade grande diz que sonha com o sossego da cabana da praia, e
quem mora na cabana pensa que talvez uma agitao na metrpole
traga um sopro novo, e as aflies vo se misturando com os desejos.
O diagnstico do diabetes um lembrete de que coisas diferentes
vm a. preciso cuidado, mas podem vir coisas boas, sim. E se no
for o caso de virar a mesa nem sempre , mude a mesa, apenas.
Reinvente sabores. O diabetes vai ajud-lo a apurar as sutilezas
do tato, do paladar, do olhar, do escutar, do cheirar. De descobrir como
bom se cuidar.
Voc acha que no tem mais idade para mudar o que come?
Experimente nossas receitas no final do livro, nem que seja uma vez.

88

Ento, quando voc estiver mais distrado, vai bater uma sensao boa de provar
aquele doce que leve, no faz mal ao seu diabetes e lembra tanto o bolo da me.
Ou de dar uma volta de bicicleta e bater uma saudade gostosa que no de nada em
especial, do cheiro da goiabeira do parque da infncia, de brincar num quintal, de
uma risada... Coisas boas vm assim, inesperadas.

89

Costumo dizer: viva com a


doena, e no para a doena.
Dra. Hermelinda Cordeiro Pedrosa,
endocrinologista de Braslia especializada em diabetes

90

BOM PRA VOC

Veja s o que os alimentos podem fazer para a sua


sade e monte um cardpio variado:

Beterraba: fonte de vitaminas B1, B2 e C, clcio,


fsforo e potssio.
Brcolis: fonte de vitaminas A e C, clcio e ferro.

Abacaxi: fonte de vitaminas C, B1, B2, potssio


e clcio.

Caju: fonte de vitaminas A, B1, B2 e C, potssio,


fsforo, clcio e ferro.

Abbora: rica em vitamina A e fonte de vitaminas


B1 e B2, clcio, fsforo e potssio.

Caqui: fonte de vitamina A.

Abobrinha: rica em vitamina B1, fonte de vitaminas


A e B2, clcio, fsforo e potssio.
Alface: rica em vitamina A, fonte de vitaminas B1 e
B2, potssio, clcio e fsforo.
Alho: destaca-se pela presena de vrios
antibiticos naturais e agentes anticoagulantes.
A cincia moderna investiga seus efeitos nas doenas
cardiovasculares, cncer, inflamaes e infeces.
rico em vitamina B1 e fsforo, fonte de vitaminas
B2 e C, potssio e clcio.
Amndoas e nozes: fontes de selnio e vitamina E,
tm importante ao antioxidante.

Cebola: fonte de vitaminas B1e B2, potssio, clcio


e fsforo.
Cenoura: rica em vitamina A e em betacaroteno,
importante precursor da vitamina A, fonte de vitaminas
B1, B2, fsforo, clcio, potssio e fibras.
Coco: fonte de vitaminas B1e B2, potssio, clcio,
fsforo e ferro.
Couve-flor: fonte de vitaminas B1, B2 e C, potssio,
clcio e fsforo.
Ervilha: rica em potssio, fonte de vitaminas
A, B1, B2 e C, clcio, fsforo, ferro e fibra.
Gengibre: fonte de vitaminas A, B1 e B2, potssio,
clcio, fsforo e ferro.

Batata-doce: mais rica em fibras que a


batata-inglesa, fonte de vitaminas A, B1, B2 e C,
fsforo, clcio e potssio.

Goiaba: fonte de vitaminas A, B1, B2 e C, clcio,


fsforo, potssio e fibras.

Berinjela: fonte de vitaminas B1 e B2, fsforo e


potssio.

Laranja: fonte de vitaminas A, B1, B2 e C, potssio,


clcio, fsforo e fibras.

92

Leite e derivados: fontes de vitamina B2 e clcio.


Limo: fonte de vitaminas B1, B2 e C, potssio,
clcio, fsforo e fibras.
Ma: fonte de vitaminas B1 e B2, potssio e fibras.
Maracuj: rico em fibras, fonte de vitaminas
A, B2 e C, potssio, fsforo, clcio e ferro.
Morango: fonte de vitaminas B1, B2 e C, clcio,
fsforo, potssio e fibras.
Ovo: fonte de vitaminas A, B2, D e E.
Palmito: fonte de clcio.
Peixe: rico em mega-3. O consumo do cido graxo
mega-3 tem importante aplicao nas doenas
cardiovasculares, depresso e desordens da pele.

Pssego: fonte de vitaminas A, B1 e B2, potssio,


fsforo e fibras.
Pimento: fonte de vitaminas A, C, B1, B2 e fsforo.
Rabanete: fonte de vitaminas B2 e C, potssio,
clcio e fsforo.
Salsa: rica em vitamina A, fonte de vitaminas B1, B2
e C, potssio, clcio e ferro.
Tomate: fonte de vitaminas A, B1, B2 e C, fsforo
e potssio. uma das maiores fontes de licopeno,
substncia que tem sido amplamente estudada
e relacionada preveno de cncer.
Uva: fonte de vitaminas B1, B2 e C, potssio, clcio
e fsforo.

93

VIDA COM BALANO


calcule os carboidratos do seu dia-a-dia
ALIMENTOS

MEDIDAS

Abacate (picado)
Abacaxi
Abacaxi em calda
Abbora cozida
Abobrinha cozida
Aa (polpa com guaran)
Acaraj
Acerola
Acar branco refinado
gua-de-coco
Alcachofra cozida
Alfajor
Almndega
Ameixa preta seca
Ameixa vermelha
Amendoim caramelizado
Amendoim torrado com sal
Amora
Arroz branco cozido
Arroz-doce
Arroz integral
Aveia em flocos
Baconzitos
Banana-ma
Banana-ouro
Banana-prata
Banana milanesa
Bananinha-passa
Barra de cereais (diet)
Barra de cereais (light)
Barra de cereais (comum)

1 colher de sopa
1 fatia mdia
1 fatia mdia
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 poro
1 unidade mdia
1 unidade mdia
1 colher de sopa
1 copo
1 unidade
1 unidade
1 unidade mdia
1 unidade mdia
1 unidade mdia
1 pacote
1 colher de sopa
1 unidade mdia
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 pacote pequeno
1 unidade mdia
1 unidade mdia
1 unidade mdia
1 unidade mdia
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade

94

g ou ml carboidratos (g)
45
75
75
36
30
200
100
12
15
200
100
50
30
5
16
20
17
8
20
40
20
15
55
65
40
40
45
17
25
25
25

3
10
22
2
1
35
23
1
15
10
11
33
1
2
2
15
3
1
5
13
3
9
34
17
9
9
11
14
15
16
18

ALIMENTOS

MEDIDAS

Batata cozida/assada
Batata-doce cozida/assada
Batata frita
Batata-doce frita
Batata Ruffles
Beijinho de coco
Beterraba cozida
Bicho-de-p
Bife milanesa
Big Mac
Biscoito de gua e sal
Biscoito de aveia e mel
Biscoito champanhe
Biscoito Club Social
Biscoito Club Social Mel
Biscoito de coco
Biscoito Cookies Mc
Biscoito cream cracker
Biscoito de polvilho (rosquinha)
Biscoito Leite
Biscoito Ma e Canela
Biscoito Maisena
Biscoito Maria
Biscoito recheado Passatempo
Biscoito Passatempo sem recheio
Biscoito recheado
Biscoito Rosquinha de Coco
Biscoito wafer
Bolinho de arroz frito
Bolinha de queijo
Bolinho de bacalhau
Bob de camaro
Bolo com glac

1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 fatia pequena
1 pacote pequeno
1 unidade
1 colher de sopa
1 unidade
1 unidade mdia
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 pacotinho
1 pacotinho
1 unidade
1 pacotinho
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade mdia
1 unidade pequena
1 unidade grande
1 colher de sopa
1 fatia mdia

g ou ml
30
42
30
30
30
15
20
15
80
8
8
8
26
25
8
100
7
3
5
10
5
6
15
6
13
10
10
40
10
60
28
60

carboidratos (g)
6
10
6
18
13
8
2
8
6
45
5
5
6
17
18
6
32
5
2
4
7
4
4
10
4
8
6
7
15
3
14
6
37

95

ALIMENTOS

MEDIDAS

Bolo de banana
Bolo de cenoura
Bolo de fub
Bolo de milho
Bolo de tapioca
Bolo simples de chocolate
Bomba de chocolate
Brigadeiro
Broa de fub
Broa de milho
Cacau em p
Caf infuso sem acar
Caju
Cajuzinho
Caldo-de-cana
Canjica
Caqui
Carambola
Castanha-de-caju
Castanha-do-par
Castanha portuguesa
Ketchup
Cenoura cozida
Cereal All Bran
Cereal Choco Krispis
Cereal Corn Flakes
Cereal Fibre 1
Cereal Granola tradicional
Cereal Granola amndoas e canela
Cereal Muslix tradicional
Cereal Muslix chocolate
Cereal Sucrilhos
Cerveja

1 fatia mdia
1 fatia mdia
1 fatia mdia
1 fatia mdia
1 fatia mdia
1 fatia mdia
1 unidade grande
1 unidade mdia
1 fatia mdia
1 fatia mdia
1 colher de sopa
1 copo
1 unidade mdia
1 unidade mdia
1 copo
1 colher de sopa
1 unidade pequena
1 unidade mdia
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 colher de sopa
1 colher de sopa
3/4 xcara de ch
3/4 xcara de ch
1 xcara de ch
3/4 xcara de ch
1/2 xcara de ch
1/2 xcara de ch
1/2 xcara de ch
1/2 xcara de ch
1 xcara de ch
1 lata

96

g ou ml carboidratos (g)
70
60
60
60
80
60
100
15
60
60
16
50
50
15
200
25
85
60
2,5
6
10
15
25
40
30
30
40
40
40
40
40
30
350

33
38
25
33
48
30
13
9
30
30
3
0
5
7
40
5
17
5
1
1
5
5
3
18
27
25
17
32
31
28
29
27
13

ALIMENTOS

MEDIDAS

Ch (infuso sem acar)


Champanhe
Chantili
Cheetos
Chocolate em p
Chocolate Alpino
Chocolate ao leite
Chocolate ao leite diet
Chocolate Batom
Chocolate Bis
Chocolate Charge
Chocolate Chokito
Chocolate Confete
Chocolate Crunch
Chocolate Diamante Negro
Chocolate Galak
Chocolate Kinder Ovo
Chocolate meio amargo
Chocolate Milkbar
Chocolate Nescau
Chocolate Prestgio
Chocolate Sensao
Chocolate Serenata de Amor
Chocolate Serenata de Amor light
Chocolate Sonho de Valsa
Chocolate Stickadinho
Chocolate Suflair
Chocolate Talento
Chocolate Talento diet
Chocolate Twix
Chocotone
Chuchu cozido
Coalhada

1 xcara de ch
1 taa
1 colher de sopa
1 pacote pequeno
1 colher de sopa
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 poro
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 fatia mdia
1 colher de sopa
1 colher de sopa

g ou ml
200
100
15
30
15
13
30
30
16
7
40
32
30
24
30
30
20
50
28
40
33
38
20
20
21
12
50
25
25
16
40
20
20

carboidratos (g)
0
12
2
20
7
8
17
16
9
5
24
25
24
14
19
15
11
28
19
23
22
7
12
11
13
8
30
13
12
9
23
2
1

97

ALIMENTOS

MEDIDAS

Cocada
Coco seco ralado Sococo
Couve-flor milanesa
Couve-flor cozida
Couve manteiga refogada
Coxinha
Coxinha - festa
Creme de espinafre
Creme de leite
Creme de milho
Croissant simples
Croquete
Croquete - festa
Curau
Cuscuz paulista
Damasco seco
Dan Top
Doce de abbora com coco
Doce de batata-doce
Doce de coco
Doce de goiaba
Doce de leite
Doce de mamo verde
Empada
Empada - festa
Empado
Enrolado de salsicha
Ervilha enlatada
Ervilha torta cozida
Esfiha de carne
Esfiha de queijo
Esfiha de festa
Fandangos

1 unidade mdia
1 colher de sopa
1 ramo mdio
1 ramo mdio
1 colher de sopa
1 unidade mdia
1 unidade
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade mdia
1 unidade grande
1 unidade
1 poro pequena
1 fatia mdia
1 unidade
1 unidade
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade mdia
1 unidade
1 fatia mdia
1 unidade mdia
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade mdia
1 unidade mdia
1 unidade
1 pacote pequeno

98

g ou ml carboidratos (g)
70
9
90
60
20
50
10
35
15
35
40
55
10
100
100
7
19
40
40
50
50
40
50
55
12
110
27
30
25
60
60
12
30

37
1
11
3
2
18
4
4
0,5
26
19
21
4
16
23
4
13
18
24
29
21
22
28
18
4
37
3
3
4
23
15
5
22

ALIMENTOS

MEDIDAS

Farelo de aveia
Farelo de trigo
Farinha de arroz
Farinha lctea
Farinha de mandioca
Farinha de milho
Farinha de rosca
Farinha de trigo
Fcula de batata
Feijo-branco cozido
Feijo cozido
Figo
Figo cristalizado
Figo em calda
Figo seco
Flan
Fil milanesa
Fruta-do-conde ou pinha
Frutas cristalizadas
Fub
Gatorade
Gelatina diet
Gelatina com acar
Gelia de amora
Gelia de damasco
Gelia de framboesa
Gemada
Goiaba
Goiabada
Goiabada light
Gro-de-bico cozido
Homus
Iogurte com frutas

1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade grande
1 unidade mdia
1 unidade mdia
1 unidade mdia
1 unidade
1 fil mdio
1 unidade mdia
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 copo
1 poro
1 poro
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade mdia
1 fatia pequena
1 fatia pequena
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade

g ou ml carboidratos (g)
9
9
17
20
16
15
15
20
15
17
17
70
55
50
28
40
120
60
20
20
200
25
25
20
17
17
15
170
40
40
22
30
200

4
5
14
15
14
12
11
15
12
4
3
11
41
20
18
15
8
15
16
15
12
0
3
11
11
12
5
19
26
5
5
14
31

99

ALIMENTOS

MEDIDAS

Iogurte com frutas light


Iogurte com mel
Iogurte Danette Chocolate
Iogurte Danoninho
Iogurte natural desnatado
Iogurte natural integral
Jabuticaba
Jaca
Jil cozido
Karo
Kibe assado
Kibe cru
Kibe frito
Kibe frito - festa
Kiwi
Laranja
Laranja-lima
Lasanha bolonhesa
Leite de cabra
Leite de coco industrializado
Leite condensado
Leite condensado light
Leite condensado Mocinha
Leite de soja Ades Original
Leite de soja Ades Original light
Leite de soja integral
Leite de vaca desnatado
Leite de vaca integral
Leite de vaca semidesnatado
Lentilha cozida
Limo
Ma com casca
Macarro cozido

1 unidade
1 copo
1 potinho
1 unidade
1 copo
1 copo
1 unidade
1 bago
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 poro
1 poro
1 unidade mdia
1 unidade
1 unidade mdia
1 unidade mdia
1 unidade mdia
1 pedao mdio
1 copo
1 copo
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade mdia
1 pegador

100

g ou ml carboidratos (g)
200
185
110
45
185
185
5
12
60
15
50
50
50
12
76
180
90
190
200
240
15
15
35
200
200
200
240
240
240
18
15
100
110

11
31
25
9
12
12
0,6
2
5
11
8
9
11
3
11
20
9
30
10
7
8
9
18
7
1
4
12
12
12
3
1
15
24

ALIMENTOS

MEDIDAS

Maisena
Mamo formosa
Mamo papaia
Mandioca / macaxeira / inhame / aipim - cozida
Mandioca / macaxeira / inhame / aipim - frita
Mandioquinha
Manga
Manjar
Maracuj
Maria-mole
Marmelada
Marshmallow
Massa para pastel
Mel
Melancia
Melo
Merengue
Milho cozido
Milho verde enlatado
Milk-shake de chocolate
Minipizza
Miojo
Misto-quente
Morango
Musse de chocolate
Musse de maracuj
Mucilon Arroz ou Milho
Nabo cozido (picado)
Nectarina
Nescau light em p
Nescau em p
Nspera
Neston - aveia

1 colher de sopa
1 fatia mdia
1/2 unidade mdia
1 colher de sopa
2 pedaos mdios
1 colher de sopa
1 unidade mdia
1 poro
1 unidade mdia
1 poro
1 fatia pequena
1 colher de sopa
1 unidade mdia
1 colher de sopa
1 fatia mdia
1 fatia mdia
1 colher de sopa
1 espiga grande
1 colher de sopa
1 copo grande
1 unidade mdia
1 pacote
1 unidade
1 unidade mdia
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade mdia
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade grande
1 colher de sopa

g ou ml
20
170
155
30
120
15
140
90
45
44
40
40
17
15
200
100
25
100
24
300
100
90
85
12
30
30
9
35
100
16
25
40
20

carboidratos (g)
16
14
13
9
29
3
24
21
10
26
30
30
5
12
12
7
23
28
5
60
27
59
29
1
9
10
8
2
12
13
21
4
15

101

ALIMENTOS

MEDIDAS

Neston - vitamina
Nhoque
Noz
Nuggets de frango
Nuggets de frango Mc
Nuggets de peixe
Nuggets de legumes
Nutella
Olho-de-sogra
Ovinhos de amendoim
Paoca
Palmito em conserva
Pamonha
Panetone
Panqueca de carne/frango
Po baguete
Po ciabatta
Po de batata
Po de centeio
Po de forma
Po de forma light
Po de hambrguer
Po de hot dog
Po de leite
Po de mel
Po de milho Panco
Po de queijo
Po de queijo coquetel
Po doce recheado
Po doce simples
Po francs
Po italiano
Po srio

1 colher de sopa
1 escumadeira
1 unidade mdia
1 unidade
4 unidades
1 unidade
1 unidade
1 colher de sopa
1 unidade mdia
1 poro
1 unidade
1 colher de sopa
1 unidade
1 fatia pequena
1 unidade
1 unidade mdia
1 unidade mdia
1 unidade mdia
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade pequena
1 fatia
1 unidade mdia
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 fatia mdia
1 unidade mdia

102

g ou ml carboidratos (g)
20
100
5
23
72
23
23
25
20
30
30
15
100
40
60
100
50
50
25
25
25
70
58
50
15
50
20
10
70
50
50
50
60

18
21
1
3
10
4
7
3
10
13
20
0,5
32
22
9
57
24
29
15
14
11
40
31
30
10
29
7
3
30
28
28
28
34

ALIMENTOS

MEDIDAS

Po sovado
Pastel assado
Pastel de feira
Pastel de festa
Pastel portugus
Pav de chocolate
Pav de nozes
P-de-moleque
Pepino cru
Pra
Pssego
Pssego em calda
Petit-four
Pimento cozido
Pinho cozido
Pipoca
Piro de farinha de mandioca
Pirulito
Pitanga
Pizza
Polenta
Polvilho
Pudim de leite condensado
Pudim de po com passas
Pur de batata
Queijadinha de coco
Quiabo cozido
Quiche de queijo
Quindim
Rabanada
Rabanete cru
Rapadura
Ravili

1 fatia
1 unidade mdia
1 unidade
1 unidade
1 unidade mdia
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade mdia
1 colher de sopa
1 unidade mdia
1 unidade mdia
1 colher de sopa
1 unidade
1 colher de sopa
1 unidade
1 saco mdio
1 colher de sopa
1 unidade
1 unidade
1 fatia mdia
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 fatia mdia
1 fatia mdia
1 colher de sopa
1 unidade mdia
1 colher de sopa
1 unidade mdia
1 unidade mdia
1 unidade mdia
1 colher de sopa
1 pedao mdio
1 escumadeira

g ou ml
40
25
100
10
35
37
37
20
18
110
60
30
5
13
10
20
30
5
15
120
15
16
80
80
30
35
40
138
35
60
35
55
50

carboidratos (g)
23
10
30
3
10
7
14
14
1
16
7
6
3
0,5
0,6
11
9
5
1
24
8
14
21
22
5
17
3
37
14
21
1
48
20

103

ALIMENTOS

MEDIDAS

Refrigerante comum
Risole
Risole - festa
Risoto de frango
Risoto milans
Rom
Sagu em vinho
Salada de frutas
Salpico de frango
Salsicho
Sanduche natural
Sequilho
Shoyu
Soja cozida
Sopa creme de cebola
Sopa creme de cogumelo
Sopa creme de espinafre
Sopa creme de palmito
Sopa de ervilha
Sopa de feijo
Sopa de frango
Sopa de legumes com carne
Sopa de lentilhas
Sopa de macarro
Sorvete de massa
Sorvete de massa light
Sorvete picol de brigadeiro
Sorvete picol de chocolate
Sorvete picol de coco
Sorvete picol de frutas
Sorvete Frozen yogurt
Sorvete Frozen yogurt diet
Sorvete Mc Casquinha
Sorvete Mc Colosso

1 copo
1 unidade mdia
1 unidade
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade mdia
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade mdia
1 unidade mdia
1 unidade pequena
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 concha mdia
1 concha mdia
1 concha mdia
1 concha mdia
1 concha mdia
1 concha mdia
1 concha mdia
1 concha mdia
1 concha mdia
1 concha mdia
1 bola
1 bola
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 poro
1 poro
1 unidade
1 unidade

104

g ou ml
200
35
10
25
25
50
20
38
25
100
120
3
12
17
130
130
130
130
130
130
130
130
130
130
100
100
65
65
65
65
200
200
100
130

carboidratos (g)
22
10
3
6
7
8
18
5
2
3
29
2
1
2
6
12
5
11
20
18
3
8
16
20
23
22
19
19
16
15
61
24
30
61

ALIMENTOS

MEDIDAS

Sorvete Mc Sundae caramelo


Sorvete Mc Sundae chocolate / morango
Suco de abacaxi sem acar
Suco de acerola sem acar
Suco de caju sem acar
Suco de laranja sem acar
Suco de ma sem acar
Suco de melancia sem acar
Suco de morango sem acar
Suco de pssego sem acar
Suco de soja Ades
Suco de soja Ades light
Suco de tomate
Suco de uva
Sufl de espinafre
Sufl de legumes
Sufl de queijo
Sushi
Suspiro
Tabule
Tangerina
Tapioca
Tomate
Torradas
Trigo cozido
Torta de liquidificador
Torta de morango
Tutu de feijo
Uva comum
Uva do tipo Itlia
Uva passa
Vagem cozida
Vatap
Yakult

1 unidade
1 unidade
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 pedao mdio
1 unidade mdia
1 unidade mdia
1 colher de sopa
1 unidade mdia
1 colher de sopa
1 fatia mdia
1 unidade
1 colher de sopa
1 fatia pequena
1 fatia pequena
1 colher de sopa
1 gomo
1 gomo
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade
1 unidade

g ou ml carboidratos (g)
145
145
200
200
200
200
200
200
200
200
200
200
200
200
55
55
90
22
10
40
135
35
15
8
25
30
60
35
8
8
18
20
100
80

53
46
10
5
3
22
19
12
8
8
22
6
8
30
1
5
5
15
9
7
15
29
1
5
6
10
22
6
1
1
13
2
9
13

105

RECEITAS AMIGAS

108

SOPAS, SALADAS E VEGETAIS

SALADA COLORIDA
1
3
1
4
2
1
1

mao de brcolis
cenouras mdias
beterraba grande
rabanetes
mas verdes em cubos
colher (sopa) de suco de limo
endvia

Molho:
1 colher
1 colher
1 colher
1 colher
1 colher
1 colher

(sopa)
(sopa)
(sopa)
(sopa)
(sopa)
(sopa)

de
de
de
de
de
de

cebola ralada
pimento verde picado
pimento vermelho picado
leo
suco de limo
vinagre de ma

Rendimento:
6 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 89 Kcal
Protenas: 2g
Carboidratos: 18g
Gorduras: 0,9g

Cozinhe os brcolis em gua e sal; reserve. Rale no ralo grosso a cenoura, a


beterraba e o rabanete; coloque-os em vasilhas separadas e polvilhe sal em cada um.
Deixe descansar por 20 minutos. Regue a ma com o suco de limo e reserve.
Arrume em uma saladeira grande a endvia, a cenoura, os brcolis, a beterraba, o
rabanete e a ma. Em uma tigela pequena coloque os ingredientes do molho, misture bem e regue a salada.

110

SALADA PRIMAVERA
4
1
1
4
3
4

colheres (sopa) de trigo para quibe


p de alface
p de rcula
bastes de palmito em rodelas
rabanetes mdios com casca
colheres (sopa) de castanha-de-caju torrada e picada

Molho:
2 colheres (ch) de suco de limo
2 colheres (sopa) de gua
1 colher (sopa) de alcaparras picadas
1 colher (ch) de mostarda
1 colher (sopa) de hortel picada
sal

Rendim
en
4 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 150
Kcal
Proten
as: 6g
Carboid
ratos: 1
9g
Gordur
as: 4g

Deixe o trigo de molho em gua por 2 horas. Escorra e esprema bem. Arrume a
alface e a rcula em uma saladeira, por cima espalhe o trigo para quibe, o palmito e
o rabanete. Salpique a castanha-de-caju.
Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir.

111

SALADA NAPOLITANA
8 folhas de alface lisa
1/2 mao de rcula
4 fundos de alcachofra
4 tomates secos
2 mussarelas de bfula

Rendimento:
4 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 71 kcal
Protenas: 2g
Carboidratos: 5g
Gorduras: 5g

Molho:
1 colher (ch) de mostarda
1 colher (sopa) de molho ingls
sal
1/2 xcara (ch) de azeite
Misture a mostarda, o molho ingls e o sal. Junte o azeite, mexendo bem.

Disponha em uma saladeira as folhas de alface e de rcula rasgadas com as mos,


as alcachofras em tiras, os tomates cortados em dois e as mussarelas em gomos.

SOPA DE BETERRABA
2 colheres (sopa) de margarina light
1 colher (sopa) de azeite
2 cebolas picadas
1 dente de alho picado
1 Kg de beterraba sem casca, em cubos
2 litros de gua
2 cubos de caldo de galinha
sal a gosto

112

Rendim
en
6 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 129
kcal
Proten
as: 3g
Carboid
ratos: 2
0g
Gordur
as: 4g

Em um caldeiro, aquea a margarina e o azeite e refogue a cebola, o alho e a


beterraba durante, aproximadamente, 7 minutos. Junte a gua e o caldo de galinha.
Deixe ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 40 minutos. Bata a sopa no liquidificador, acerte o sal e sirva.

SUFL DE BETERRABA
2 colheres (sopa) de margarina light
3 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 xcara (ch) de caldo de legumes
sal
4 gemas
6 claras
1 beterraba cozida
1/2 colher (caf) de bicarbonato de sdio
margarina light e farinha de trigo para untar e enfarinhar

Rendim
en
6 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 143
kcal
Proten
as: 7g
Carboid
ratos: 1
4g
Gordur
as: 6g

Derreta a margarina, acrescente a farinha e mexa por cerca de 3 minutos. Junte o caldo, salgue e continue misturando at obter um creme liso e espesso.
Deixe amornar e ponha as gemas uma a uma. Misture e deixe esfriar. Bata a beterraba no liquidificador, esprema-a e junte ao creme j frio. Bata as claras em neve firme
com o bicarbonato. Misture-as ao creme de beterraba com delicadeza. Unte e enfarinhe 6 refratrios mdios. Distribua a massa de sufl entre eles e asse em banhomaria, em forno mdio, durante 25 minutos.

113

SUFL DE COUVE-FLOR
1 couve-flor pequena cozida em gua, sal e
gotas de limo, picada bem mida
4 colheres (sopa) de farinha de trigo
2 colheres (sopa) de margarina light
400 ml de leite desnatado
2 gemas
2 colheres (sopa) de queijo ralado
2 claras batidas em neve firme
2 colheres (sopa) de farinha de rosca
sal
pimenta-do-reino

Rendim
en
5 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 217
kca
Proten
as: 12g l
Carboid
ratos: 2
0g
Gordur
as: 9g

Numa panela, derreta a margarina, adicione a farinha de trigo, misture bem, adicione
o leite e mexa at que o molho engrosse. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
Acrescente o queijo ralado, deixe esfriar e adicione a couve-flor, as gemas e as
claras em neve. Misture delicadamente, coloque em forminhas individuais untadas e
polvilhadas com farinha de rosca. Leve ao forno preaquecido at os sufls crescerem
e ficarem dourados. Sirva quente.

114

BERINJELAS DE FORNO
3 berinjelas grandes
600g de tomates maduros em fatias
2 cebolas em fatias
2 dentes de alho picados
2 ovos
150g de queijo branco light em cubos
1 colher (sopa) de organo
sal a gosto
1/2 xcara (ch) de salsinha e cebolinha picada
1 colher (sopa) de parmeso ralado

Rendimento:
5 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 183 kcal
Protenas: 10g
Carboidratos: 25g
Gorduras: 6g

Lave muito bem as berinjelas e corte-as em fatias finas no sentido do comprimento. Em um refratrio, faa camadas colocando as berinjelas, os tomates, as cebolas, o
alho e o queijo. Tempere com o sal, o organo e a salsinha. Faa camadas at terminar os ingredientes.
Bata os ovos e derrame sobre as camadas. Polvilhe o parmeso. Leve ao forno
preaquecido por aproximadamente 30 minutos.

115

TORTA DE RICOTA E ESPINAFRE


400g de ricota fresca amassada
1 xcara (ch) de leite desnatado
2 gemas
1 colher (sopa) de cebola ralada
noz-moscada a gosto
1 colher (sopa) de queijo parmeso ralado
sal
1/2 xcara (ch) de espinafre cozido
2 colheres (sopa) de amido de milho
1 colher (sobremesa) de fermento em p
3 claras em neve
2 pedaos de tomate seco picados

Rendim
en
8 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 162
kca
Proten
as: 12g l
Carboid
ratos: 7
g
Gordur
as: 10g

Misture a ricota com o leite, as gemas, a cebola, a noz-moscada, o parmeso e o sal.


Acrescente o espinafre picado, o amido de milho, o fermento e as claras em neve. Misture.
Ponha a massa em uma forma de aro removvel (22 cm de dimetro), untada com margarina light. Distribua o tomate e asse em forno mdio, preaquecido, por 40 minutos.
Cubra com papel-alumnio e leve ao forno preaquecido por 30 minutos.
Retire o papel-alumnio para gratinar por alguns minutos.
Sirva ainda quente.

116

LASANHA DE ABOBRINHA
300g de abobrinha italiana
2 latas de molho de tomate
300g de queijo cottage
organo
sal
1/2 xcara (ch) de ricota defumada ralada
Tire as extremidades das abobrinhas, corte-as em lminas
no sentido do comprimento. Coloque em um refratrio uma
camada de molho de tomate e organo, lminas de abobrinha
e organo, outra camada de molho e organo, espalhe o queijo cottage, polvilhe a ricota e leve ao forno preaquecido por,
aproximadamente, 30 minutos.

Rendimento:
6 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 133 kcal
Protenas: 10g
Carboidratos: 14g
Gorduras: 4g

117

118

ARROZ E MASSAS

ARROZ COLORIDO
4 colheres (sopa) de margarina light
3 cebolas raladas
2 cenouras cozidas
sal a gosto
3 xcaras (ch) de arroz cozido
1 beterraba cozida
1/2 mao de espinafre cozido
queijo parmeso ralado grosso para polvilhar

Rendimento:
16 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 69 Kcal
Protenas: 1g
Carboidratos: 11g
Gorduras: 2g

Coloque em um refratrio uma colher de margarina com uma cebola ralada e leve
ao microondas por 2 minutos em potncia alta. Bata esse refogado no liquidificador
com as cenouras e tempere com sal. Misture esse creme a uma xcara de arroz cozido
e reserve. Faa a mesma coisa com a beterraba e o espinafre, reservando separadamente as pores de arroz. Unte um refratrio com a margarina restante e alterne
camadas de cada uma das trs cores de arroz. Polvilhe a superfcie com o parmeso,
tampe e leve ao microondas por 6 a 8 minutos. Desenforme antes de servir.

ARROZ RABE
2 colheres (sopa) de margarina light
2 colheres (sopa) de leo
1 xcara (ch) de macarro cabelo-de-anjo cru
2 xcaras (ch) de arroz cru
1 colher (ch) de pimenta sria
sal

120

Rendim
en
6 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 141
kcal
Proten
as: 2g
Carboid
ratos: 1
8g
Gordur
as: 6g

4 xcaras (ch) de caldo de galinha


4 colheres (sopa) de pinoli ou amndoas torradas
Aquea a margarina e o leo, adicione o macarro quebrado e frite-o, mexendo,
at dourar. Acrescente o arroz, a pimenta e o sal. Ponha o caldo de galinha e deixe
ferver at evaporar metade do lquido. Tampe, abaixe o fogo e termine o cozimento.
Salpique os pinolis e sirva.

ARROZ COM CARNE-SECA


1 Kg de carne-seca demolhada por 12 horas
4 colheres (sopa) de leo
6 dentes de alho picados
3 cebolas picadas
sal
pimenta-do-reino
2 1/2 litros de gua quente
6 xcaras (ch) de arroz
6 tomates picados
1 pimento picado

Rendim
ento:
18 por
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 325
kca
Proten
as: 24g l
Carboid
ratos: 1
3
Gordur
as: 19g g

Pique a carne-seca retirando a gordura e reserve.


Numa panela, aquea o leo e junte o alho, a carne-seca, a cebola e misture.
Ponha a pimenta e 1 xcara (ch) da gua no refogado. Cozinhe por 5 minutos. Junte
o arroz, os tomates, o pimento, o restante da gua e o sal. Misture bem e cozinhe
por 10 minutos. Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe at a gua secar.

121

RISOTO ESPANHOLA
500g de badejo em cubos
200g de camaro-de-sete-barbas
200g de vngoles (sem as conchas)
suco de 1 limo
sal
1 cebola picada
1 xcara (caf) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de salsa
2 xcaras (ch) de arroz
3 xcaras (ch) de gua
1 folha de louro
1 xcara (caf) de vinho branco seco
3 tomates sem pele e sem sementes picados
1 pimento verde picado
1 colher (ch) de aafro

Rendimento:
6 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 394 kcal
Protenas: 29g
Carboidratos: 22g
Gorduras: 20g

Tempere o peixe, os camares e os vngoles com o limo e o sal. Deixe marinar


por 20 minutos.
Em um refratrio, coloque a cebola e o azeite e leve ao microondas em potncia
alta por 1 minuto. Acrescente os cubos de badejo, os frutos do mar e os demais ingredientes. Misture bem e cubra com papel-manteiga, deixando uma pequena abertura
para a sada do vapor. Leve ao microondas durante 9 minutos em potncia alta.
Misture e torne a colocar no microondas por mais 18 minutos, mexa mais uma vez na
metade desse tempo. Sirva quente.

122

NHOQUE DE ABBORA
1,5 Kg de abbora
500g de ricota passada pela peneira
1 colher (ch) de sal
2 xcaras (ch) de farinha de trigo integral

Rendim
en
8 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 252
Kca
Proten
as: 13g l
Carboid
ratos: 3
9g
Gordur
as: 7g

Cozinhe a abbora (sem casca e cortada em pedaos)


a vapor, at que fique macia. Escorra, amasse-a com um
garfo e coloque-a em uma peneira para escorrer o
excesso de lquido. Em um recipiente, misture a abbora, a ricota, a farinha de trigo integral e o sal, at
obter uma mistura homognea. Enrole a massa em tiras compridas e corte-a em pequenos pedaos.
Leve ao fogo uma panela com 5 litros de gua e sal. Quando levantar fervura,
coloque pores de massa, com auxlio de 2 colheres, na gua fervente. Quando os
nhoques subirem, retire-os com uma escumadeira e coloque-os em um refratrio.
Cubra-os com o molho e sirva.
Molho de tomates:
1 colher (sopa) de leo vegetal
1 cebola pequena picada
1 dente de alho
500g de tomates sem pele e sem sementes batidos no liquidificador
1 colher (sopa) de extrato de tomates
1 colher (ch) de organo
1 colher (ch) de sal

123

Em uma panela aquea o leo, doure a cebola e o alho. Acrescente os tomates


batidos, o extrato de tomates, o sal e o organo. Deixe ferver por 20 minutos em fogo
baixo. Se necessrio, acrescente um pouco de gua quente.

RONDELI AO MOLHO DE PASSAS


1 kg de massa de lasanha fresca
500g de ricota passada pela peneira
150g de peito de peru em fatias
1/2 xcara (ch) de passas brancas e escuras sem sementes
3 colheres (sopa) de azeite
sal

Rendim
ento:
15 por
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 332
Kca
Proten
as: 14g l
Carboid
ratos: 4
5
Gordur
as: 10g g

Em um recipiente, misture a ricota com as passas e


tempere com azeite e sal. Reserve. Sobre um pano de cozinha, faa um retngulo com a massa fresca de lasanha.
Sobre a massa, passe o recheio fartamente e disponha as
fatias de peito de peru. Com a ajuda do pano, enrole como
rocambole, tendo o cuidado de apertar bem.
Embrulhe no pano e leve geladeira por 2 horas, para que a massa fique firme.
Aps esse tempo, retire o pano e corte em fatias de aproximadamente 2 cm. Forre um
refratrio com as fatias de rondeli e reserve.
Molho:
1 colher (sopa) de margarina light
1 tablete de caldo de galinha
1 colher (sopa) de fcula de batata

124

500 ml de leite desnatado


1 lata de creme de leite light
sal
1/2 xcara (ch) de folhas de manjerico
2 colheres (sopa) de parmeso para gratinar
Em uma panela, derreta a margarina, desmanche o caldo de galinha em fogo
baixo. Junte a fcula de batata desmanchada no leite, o creme de leite e o sal, mexa
at engrossar. Desligue o fogo e acrescente o manjerico.
Montagem: sobre as fatias de rondeli derrame o molho, polvilhe o parmeso e leve
ao forno para gratinar por, aproximadamente, 20 minutos.

125

RAVILI DE RICOTA E BETERRABA


Massa:
300g de farinha de trigo
1 colher (caf) de sal
2 ovos
2 gemas
Recheio:
300g de ricota
200g de beterraba cozida passada no processador
ou liquidificador
4 colheres (sopa) de queijo parmeso ralado
1 colher (caf) de noz-moscada
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto

Rendim
en
6 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 462
kca
Proten
as: 23g l
Carboid
ratos: 4
2
Gordur
as: 22g g

Em uma superfcie lisa, faa um monte com a farinha e o sal peneirados e uma cavidade no centro. Coloque os ovos e as gemas e, com um garfo, v misturando de dentro para fora. Amasse bem com as mos at a massa ficar homognea. Envolva-a com
papel-filme e deixe descansar por, aproximadamente, 15 minutos. Abra a massa em
tiras finas na mquina de macarro. Ponha em cima de uma mesa lisa enfarinhada e
reserve.
Amasse a ricota e misture os demais ingredientes. Coloque pores de recheio
sobre as tiras de massa e dobre-as ao meio, apertando bem as bordas e os intervalos
entre os montinhos de recheio. Corte semicrculos com um cortador de pastel. Numa
panela, ferva gua, salgue e cozinhe a massa. Escorra e reserve.

126

Molho:
4 colheres (sopa) de margarina light
1/2 colher (sopa) de sementes de papoula
10 folhas de slvia
Numa frigideira, derreta a margarina, misture as sementes de papoula e a slvia.
Desligue.
Montagem: coloque uma poro de massa no prato e regue com o molho. Polvilhe
com queijo ralado.

127

TALHARIM COM ERVAS


5 litros de gua
2 colheres (sopa) de sal
2 pacotes (1 kg) de macarro tipo talharim
Ferva a gua com o sal. Adicione o macarro e cozinhe at ficar al dente.
Escorra e tempere com o molho de ervas, misture delicadamente e sirva.
Molho:
30 folhas de manjerona
2 xcaras (ch) de manjerico picado
2 xcaras (ch) de hortel picada
1/2 xcara (caf) de organo
3 pimentas dedo-de-moa sem sementes, picadas
1/2 xcara (ch) de azeitonas verdes picadas
sal a gosto
1 xcara (ch) de azeite
1 colher (caf) de noz-moscada

Rendimento:
12 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 301 kcal
Protenas: 8g
Carboidratos: 53g
Gorduras: 7g

Em uma vasilha, coloque as ervas bem picadas, a pimenta, as azeitonas e o sal.


Misture bem. Acrescente o azeite e v mexendo at obter uma consistncia pastosa.
Ponha a noz-moscada e misture.

128

CARNES, AVES,
PEIXES E OMELETES

HAMBURGO DE FORNO
500g de carne moda
1 cebola grande ralada
2 dentes de alho amassados
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
sal

Rendim
en
5 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 206
Kca
Proten
as: 24g l
Carboid
ratos: 1
2g
Gordur
as: 7g

Tempere a carne com a cebola, o alho, o cheiro-verde e o sal.


Divida a carne em 5 partes e de cada uma forme um hambrguer grande. Coloque-os um ao lado do outro em um pirex
untado com margarina, cubra com papel-alumnio e leve ao forno
preaquecido para assar por 10 minutos. Retire o papel-alumnio e deixe no forno por
mais 5 minutos para dourar. Cubra com o molho de tomate, polvilhe organo e leve
ao forno por mais 5 minutos.
Molho:
500g de tomate maduro
2 cebolas mdias
5 dentes de alho
2 folhas de louro
sal
1 colher (sopa) de manjerico picado

Corte o tomate em pequenos pedaos e coloque-os em uma panela. Junte a cebola, o alho e o louro, misture bem e cozinhe em fogo brando por 20 minutos; se
necessrio, v adicionando gua aos poucos durante o cozimento. Quando o tomate

130

estiver cozido, retire o louro, coloque a mistura no liquidificador e bata por alguns minutos. Passe por uma peneira e leve novamente ao fogo. Tempere com sal e manjerico.
Leve ao fogo baixo para cozinhar por mais 15 minutos, ou at ficar encorpado.

LOMBO RECHEADO COM ABACAXI


1 lombo de porco
2 colheres (sopa) de suco de limo
2 xcaras (ch) de abacaxi picado
8 folhas de slvia
2 tomates sem pele e sem sementes cortados em rodelas
1 colher (sopa) de azeite
sal e pimenta-do-reino a gosto

Rendimento:
4 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 333 Kcal
Protenas: 14g
Carboidratos: 6g
Gorduras: 30g

Abra o lombo como um bife e tempere com o suco de limo, sal


e pimenta-do-reino. Deixe tomar gosto por 1 hora.
Enquanto isso, prepare o recheio. Em uma panela, coloque o abacaxi, 4 xcaras (ch) de gua e leve ao fogo por 5 minutos ou at o abacaxi ficar levemente macio. Retire, escorra a gua e deixe esfriar.
Coloque a slvia sobre o lombo e distribua os tomates e os abacaxis. Enrole o
lombo como um rocambole e amarre-o com um barbante. Unte uma assadeira com
o azeite e coloque o lombo.
Cubra a assadeira com papel-alumnio e leve ao forno por 1 hora e 10 minutos. A seguir, retire o papel-alumnio e deixe assar por 15 minutos, ou at dourar.
Retire, fatie e sirva.

131

BRACHOLA
6 bifes de coxo duro (800g, aproximadamente)
1 cenoura
1/2 pimento vermelho
1/2 pimento verde
1/2 xcara (ch) de salso
1/2 xcara (ch) de cogumelos frescos inteiros
200g de queijo fresco light
1/2 xcara (ch) de salsinha picada
sal a gosto
palitos para prender
gua para cozimento
1 colher (sopa) de azeite
2 dentes de alho
1 cebola grande
1 folha de louro fresco
1 lata de molho de tomates
1 colher (sopa) de organo

Rendimento:
6 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 393 Kcal
Protenas: 32g
Carboidratos: 5g
Gorduras: 27g

Retire toda a gordura dos bifes. Acomode-os sobre uma superfcie e recheie
com a cenoura, os pimentes, o salso, os cogumelos, o queijo fresco e a salsinha.
Tempere com sal.
Enrole as bracholas, apertando bem e tomando cuidado para no sair o recheio.
Prenda com palitos. Em uma panela grande, aquea o azeite, doure as bracholas de
todos os lados, junte o alho e a cebola. V pingando gua at completar o cozimento. No meio tempo, junte as folhas de louro.

132

Quando as bracholas estiverem quase macias, acrescente o molho de tomates e o


organo. Cozinhe at apurar e as bracholas amaciarem. Retire os palitos e sirva.

PICADINHO COM COGUMELOS


600g de msculo em cubos
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
3 colheres (sopa) de azeite
1 cebola fatiada
2 dentes de alho amassados
200g de cogumelos frescos cortados ao meio
sal a gosto
1 xcara (ch) de vinho tinto
1 buqu feito com 1 ramo de tomilho, 1 folha de louro e
1 ramo de alecrim, envolvidos em um pano e amarrado com
barbantes
2 xcaras (ch) de caldo de carne
2 colheres (sopa) de salsa e alecrim

Rendim
en
6 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 358
kca
Proten
as: 33g l
Carboid
ratos: 9
g
Gordur
as: 16g

Passe os cubos de carne na farinha de trigo. Reserve.


Em uma caarola, coloque o azeite e leve ao fogo para aquecer. Junte a carne e
frite at dourar os cubinhos. Acrescente a cebola, o alho, o cogumelo e o sal. Mexa e
deixe refogar por 5 minutos. Adicione o vinho. Coloque as ervas envolvidas no pano
na caarola e deixe ferver por 10 minutos, em fogo alto. Junte o caldo de carne,
abaixe o fogo. Tampe a caarola e cozinhe por 1 hora e 30 minutos. Retire o pacote
de ervas e polvilhe com a salsa e o alecrim.

133

CONTRAFIL AO MOLHO DE CAQUI


1 Kg de contrafil
2 dentes de alho amassados
1 colher (sopa) de molho ingls
1 colher (sopa) de mostarda
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
4 fatias de presunto
4 fatias de mussarela
1 cenoura ralada
1 colher (sopa) de margarina light

Rendim
en
10 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 290
kca
Proten
as: 32g l
Carboid
ratos: 1
1g
Gordur
as: 11g

Tempere a carne com o alho, o molho ingls, a mostarda, o sal e a pimenta. Deixe
marinar por 1 hora. Retire do tempero e abra em um bife grande. Recheie com o presunto, a mussarela e a cenoura ralada. Enrole como rocambole, prenda com palitos e
besunte com a margarina. Disponha a carne em um refratrio e leve ao microondas
por cerca de 18 minutos em potncia mdia. Vire o contrafil uma vez na metade do
tempo. Deixe descansar durante 5 minutos.
Molho:
2 colheres (sopa) de margarina light
1 cebola picada
1 xcara (ch) de vinho tinto seco
4 caquis maduros
2 colheres (sopa) de salsinha picada
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto

134

Ponha a margarina e a cebola num refratrio e leve ao microondas por 4 minutos


em potncia alta. Adicione o vinho, a polpa dos caquis e leve de volta por mais 6 minutos, em potncia alta. Bata no liquidificador e junte a salsinha. Tempere com sal e
pimenta. Na hora de servir, aquea o molho no microondas por 3 minutos e regue a
carne fatiada.

CHARUTINHOS
12 folhas de couve-flor
Recheio:
600g de carne moda
1 cebola picada
2 tomates picados
1 xcara (ch) de arroz
2 colheres (sopa) de hortel
sal a gosto

Rendimento:
12 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 184 kcal
Protenas: 13g
Carboidratos: 5g
Gorduras: 12g

Afervente as folhas de couve-flor por 4 minutos. Escorra e reserve.


Misture os ingredientes do recheio (sem cozinhar), ponha uma poro no centro de
cada folha, dobre suas laterais para dentro e enrole bem apertado. Arrume os rolinhos em
uma panela.
Molho:
1/2 xcara (ch) de azeite
1 cebola

135

2 dentes de alho
1 folha de louro
8 tomates picados
Doure no azeite a cebola e o alho picados. Junte o louro e os tomates e cozinhe
por 5 minutos em fogo baixo. Adicione 1/2 litro de gua, sal e cozinhe por mais 20
minutos, ainda em fogo baixo, com a panela tampada.
Despeje esse molho sobre os charutinhos e cozinhe com a
panela tampada por 30 minutos.

FRANGO AO CREME DE REQUEIJO


1 kg de fil de frango (sem pele) cortado em cubos
sal a gosto
2 dentes de alho picados
1 colher (sopa) de molho ingls
1 colher (sopa) de margarina light
20 cogumelos (em conserva) cortados ao meio
2 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas
1 copo de requeijo light

Rendim
en
8 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 220
kca
Proten
as: 33g l
Carboid
ratos: 2
g
Gordur
as: 8g

Tempere os fils de frango com o sal, o alho e o molho


ingls. Leve geladeira para marinar por cerca de 2 horas.
Em uma panela derreta a margarina e refogue o frango com os cogumelos e as
azeitonas, at dourar. Coloque 1/2 copo de requeijo num refratrio, acrescente o
frango refogado e coloque o restante do requeijo em cima. Leve ao forno mdio
(preaquecido) por 5 minutos.

136

FRANGO XADREZ
1 colher (sopa) de leo
1 cebola grande cortada em cubos
500g de peito de frango cortado em cubos pequenos
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa) de molho de soja
1 colher (sopa) de molho ingls
1 colher (sobremesa) de amido de milho dissolvido em 1 colher
(sobremesa) de gua
1/2 xcara (ch) de pimento verde cortado em cubos
1/2 xcara (ch) de pimento vermelho cortado em cubos
1/2 xcara (ch) de amendoim torrado

Rendimento:
5 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 263 kcal
Protenas: 24g
Carboidratos: 6g
Gorduras: 16g

Em um refratrio mdio, coloque o leo e a cebola e leve ao microondas por 2


minutos em potncia alta. Adicione os cubos de frango, o sal, a pimenta-do-reino, o
molho de soja, o molho ingls e misture bem. Leve novamente ao microondas por 5
minutos em potncia alta. Retire o refratrio e misture bem com uma colher de pau.
Volte o recipiente ao microondas por mais 5 minutos, em potncia alta. Acrescente o
amido de milho dissolvido na gua, misture e leve ao microondas por 2 minutos, em
potncia alta. Adicione os pimentes verde e vermelho, mexa e leve ao microondas
por mais 4 minutos, em potncia alta. Retire do forno e acrescente o amendoim.
Misture bem.

137

FIL DE FRANGO RECHEADO COM ESPINAFRE


7 fils de peito de frango (finos)
400g de espinafre
2 xcaras (ch) de gua
1 colher (ch) de sal
1 cebola pequena picada
3 dentes de alho
2 colheres (sopa) de molho de soja
1 colher (ch) de gengibre picado

Rendim
en
7 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 94 K
cal
Proten
as: 17g
Carboid
ratos: 4
g
Gordur
as: 2g

Lave as folhas de espinafre, coloque-as em uma panela e


tampe-a. Leve ao fogo at murcharem. Escorra e aperte-as bem para retirar todo
o lquido. Abra cada fil, recheie com o espinafre e enrole prendendo com um palito.
No liquidificador, bata a gua, o sal, a cebola, o alho, o molho de soja e o gengibre.
Coloque os fils em uma assadeira, regue com o tempero batido e leve ao forno
preaquecido por 30 minutos. Retire os palitos e sirva.

LASANHA DE BERINJELA COM FRANGO E RICOTA


1 dente de alho
6 azeitonas verdes sem caroo
1 cebola pequena
manjerico a gosto
1 berinjela grande crua
1 lata de molho de tomate refogado
2 fatias grossas de ricota
1 colher (sopa) de salsa
cebolinha a gosto

138

Rendimento:
4 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 178 Kcal
Protenas : 17g
Carboidratos : 9g
Gorduras:11g

organo a gosto
3 fatias de queijo prato light
1 fil de frango grande desfiado
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Corte a berinjela com casca em fatias finas no sentido do comprimento, deixando
de molho em gua e sal por 5 minutos. Reserve.
Cozinhe o fil de frango em gua e sal, desfie e reserve.
Refogue o molho de tomate com alho, cebola e manjerico. Reserve.
Amasse a ricota com um garfo deixando-a esfarelada, tempere com a salsa, a cebolinha, o organo e as azeitonas verdes picadas. Acrescente o frango desfiado. Reserve.
Escorra as berinjelas e seque com papel toalha, leve ao fogo em uma frigideira
antiaderente para murchar dos dois lados (no coloque leo na frigideira).
Em um pirex, coloque 2 colheres de molho, fatias de berinjela, a pasta de ricota e
frango e outra camada de molho. Repita as camadas terminando com o molho, e distribua o queijo prato light e o fio de azeite. Cubra com papel-alumnio e leve ao forno
preaquecido por 30 minutos. Retire o papel-alumnio para gratinar por alguns minutos. Sirva ainda quente.

139

CAO AO FORNO
5 postas de cao (600g)
2 colheres (sopa) de suco de limo
2 envelopes de tempero em p para peixe
1 colher (sopa) de alecrim
1/4 de xcara (ch) de vinho branco seco
1 colher (sopa) de leo vegetal
1 colher (sopa) de colorau
1 cebola cortada em anis
2 tomates cortados em fatias
1 pimento vermelho cortado em fatias

Rendim
en
5 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 216
Kca
Proten
as: 27g l
Carboid
ratos: 7
g
Gordur
as: 7g

Tempere as postas de cao com o suco de limo, o tempero para peixe e o alecrim. Regue-as com o vinho. Coloque-as em um refratrio e reserve.
Em uma panela, aquea o leo e acrescente o colorau. Mexa bem com uma colher, junte a cebola e deixe cozinhar at que ela fique transparente. Adicione os
tomates e o pimento.
Distribua o molho sobre as postas de cao. Cubra com papel-alumnio e leve ao
forno preaquecido por 30 minutos.

FILS DE SALMO GRELHADO


1/4 de xcara (ch) de azeite
1/2 colher (ch) de cominho
1/4 de colher (ch) de tomilho
1 colher (sopa) de suco de limo
1 colher (sopa) de salsa picada

140

1/4 de xcara (ch) de alho-por picado


600g de fils de salmo
sal a gosto
Junte todos os temperos em uma tigela, coloque o peixe e deixe descansar por uma hora. Tire os fils e grelhe cada um por 4 minutos de cada
lado, at que o peixe fique firme.

Rendimento:
4 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 204 Kcal
Protenas: 26g
Carboidratos: 0g
Gorduras: 11g

LINGUADO EMPANADO
4 fils de linguado (150g)
1 limo
4 colheres (sopa) de farinha de trigo
4 colheres (sopa) de fub fino
pprica e pimenta-do-reino a gosto
1 colher (sobremesa) de margarina light
Unte uma forma refratria com a margarina. Tempere os fils com
o suco de limo. Num prato raso, misture as farinhas, a pprica e a
pimenta. Envolva os fils de peixe na mistura e arrume no refratrio.
Leve ao forno alto por, aproximadamente, 10 minutos.

Rendim
en
4 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 287
Kca
Proten
as: 32g l
Carboid
ratos: 3
4g
Gordur
as: 2g

141

MOQUECA DE PEIXE
8 postas pequenas de robalo (cerca de 1 Kg)
sal a gosto
4 colheres (sopa) de suco de limo Taiti
4 colheres (sopa) de coentro picado
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 cebola grande cortada em rodelas
2 tomates mdios cortados em rodelas
2 pimentes verdes mdios cortados em rodelas
1/4 de xcara (ch) de gua

Rendim
en
8 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 186
kca
Proten
as: 24g l
Carboid
ratos: 4
g
Gordur
as: 8g

Tempere as postas de robalo com sal, suco de limo e coentro. Em uma panela
grande, coloque o azeite e as postas de peixe temperadas. Por cima, distribua a cebola, os tomates e os pimentes. Tampe a panela, leve ao fogo alto e deixe ferver.
Reduza a chama e cozinhe at o peixe ficar macio (cerca de 25 minutos).

BACALHAU COM ERVAS FINAS


1 kg de bacalhau dessalgado
4 tomates picados sem pele e sem sementes
2 cebolas grandes cortadas em rodelas
2 folhas de louro
3 dentes de alho amassados
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
ervas finas
2 pimentes cortados em rodelas
sal e pimenta a gosto

142

Rendimento:
6 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 153 kcal
Protenas: 18g
Carboidratos: 8g
Gorduras: 5g

Coloque o bacalhau de molho por 24 horas, trocando a gua. A seguir, coloque-o


na gua fervente por 15 minutos; escorra e corte-o em lascas. Reserve.
Aquea o azeite e doure a cebola e o alho. Acrescente os tomates, os pimentes,
o louro, as ervas finas e a pimenta. Deixe o molho reduzir.
Pegue um refratrio, arrume as lascas de bacalhau e acrescente o molho por cima.
Leve ao forno quente por uns 10 minutos.

OMELETE MEXICANA
2 colheres (sopa) de azeite
1 cebola cortada em cubos
2 dentes de alho picados
1 pimento vermelho em cubinhos
1 pimento verde em cubinhos
1 pimento amarelo em cubinhos
100g de patinho modo trs vezes
sal
pimenta-do-reino branca moda na hora
1/2 colher (caf) de cominho
6 claras
4 gemas
9 folhas grandes de coentro

Rendim
en
4 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 203
kca
Proten
as: 15g l
Carboid
ratos: 4
g
Gordur
as: 13g

Numa frigideira, aquea o azeite e frite a cebola e o alho. Junte os pimentes e espere
murchar. Ponha a carne e refogue at dourar. Tempere com sal, pimenta, cominho e
abaixe o fogo. Numa vasilha, misture as claras e as gemas. Espalhe a carne moda para
que cubra o fundo da frigideira e despeje os ovos. Junte o coentro, tampe e cozinhe em
fogo baixo por 3 minutos. Sirva.

143

Rendim
en
6 por to:
es

OMELETE DE LEGUMES

Inform
a
1/2 xcara (ch) de azeite
nutricio es
na
1 cebola cortada em lminas
por por is
o:
sal
Caloria
s: 146
kcal
Proten
1 xcara (ch) de ervilhas em conserva
as: 8g
Carboid
1 xcara (ch) de cenoura cozida em rodelas finas
rato
G
orduras s: 10g
1 xcara (ch) de champignons em conserva cortados em lminas
: 8g
4 colheres (sopa) de salsa picada
6 ovos ligeiramente batidos, misturados a 1 colher (sopa) de farinha de rosca

Numa frigideira no muito grande, aquea o azeite e frite a cebola. Polvilhe com
o sal e adicione as ervilhas, a cenoura e os champignons. Misture bem. Coloque a salsa
e os ovos batidos misturados farinha. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por, aproximadamente, 8 minutos. Vire a omelete e deixe cozinhar tambm do outro lado.
Tampe e deixe por mais 5 minutos. Sirva.

FEIJOADA LIGHT
100g de lombo congelado
150g de lombo salgado
100g de carne-seca magra
150g de feijo-preto
louro a gosto
cheiro-verde picado a gosto
cebola picada a gosto
dente de alho picado a gosto
1 colher (sopa) de margarina light sem sal

144

Rendimento:
9 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 121 kcal
Protenas: 12g
Carboidratos: 5g
Gorduras: 6g

Deixe o feijo de molho na gua de vspera.


Em outro recipiente, deixe as carnes salgadas de molho em gua, tambm de
vspera, trocando-a vrias vezes durante esse perodo.
No dia, ferva as carnes salgadas e jogue a gua fora. Ferva novamente. Se a gua
ainda estiver engordurada, basta coloc-la, j fria, no freezer ou geladeira. A gordura se solidificar na superfcie, podendo ser facilmente removida com uma colher.
Complete com gua e torne a ferver. Essa gua ser aproveitada para o cozimento
da feijoada.
Cozinhe o feijo e adicione um refogado feito em frigideira, com a margarina light,
a cebola, o alho, o cheiro-verde, o louro e as carnes em pedaos. Verifique a quantidade de sal e sirva.

145

146

BOLOS, DOCES E BEBIDAS

BOLO DE NOZES
3 ovos
4 colheres (sopa) de margarina light
1 1/2 xcara (ch) de adoante para forno e fogo
3/4 de xcara (ch) de leite desnatado
1 1/2 xcara (ch) de farinha de trigo
1 colher (ch) de canela
1 colher (ch) de cravos-da-ndia modos
6 colheres (sopa) de nozes picadas
1 colher (sopa) de fermento em p
margarina light e farinha de trigo para untar e enfarinhar a assadeira

Rendimento:
12 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 170 Kcal
Protenas: 5g
Carboidratos: 22g
Gorduras: 7g

Bata os ovos, a margarina e o adoante at formar um creme esbranquiado.


Diminua a velocidade da batedeira e acrescente o leite aos poucos, intercalando com
a farinha, a canela, o cravo e as nozes. Desligue a batedeira, adicione o fermento e
misture com uma colher. Unte e enfarinhe uma forma de pudim para microondas.
Despeje a massa e asse por 10 minutos em potncia alta. Desenforme ainda quente.

BOLO DE PSSEGO
1 xcara (ch) de farinha de trigo
2 colheres (ch) de fermento em p
2 colheres (sopa) de margarina light
2 colheres (ch) de adoante para forno e fogo
1 colher (sopa) de amido de milho
2 xcaras (ch) de pssego em calda light picado
1/2 xcara (ch) da calda do pssego

148

Rendim
en
8 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 137
Kcal
Proten
as: 3g
Carboid
ratos: 2
5g
Gordur
as: 3g

Cobertura:
1/2 xcara (ch) de flocos de milho sem acar
1/2 colher (caf) de noz-moscada
1 colher (caf) de canela
1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo
1 colher (sopa) de margarina light
Misture os ingredientes do bolo e coloque em uma forma untada. parte, misture
os ingredientes da cobertura, amassando com uma colher de pau. Despeje sobre a
massa e asse em forno mdio preaquecido, por 30 minutos.

BOLO DE FUB
3/4 de xcara (ch) de fub
1 xcara (ch) de farinha de trigo
5 colheres (ch) de fermento em p
1 pitada de sal
1 colher (ch) de erva-doce
1 xcara (ch) de leite desnatado
1 colher (sopa) de margarina light derretida
2 xcaras (ch) de adoante granular
1 ovo batido

Rendimento:
10 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 144 Kcal
Protenas: 4g
Carboidratos: 29g
Gorduras: 2g

Coloque todos os ingredientes secos numa vasilha e misture bem. Em seguida, adicione os demais ingredientes at formar uma massa homognea. Leve para assar em
forma redonda de buraco no meio, untada, por 20 minutos.

149

BOLO DE CENOURA
3 cenouras cruas
1/2 xcara (ch) de leo
3 ovos
3 xcaras (ch) de farinha de trigo
2 xcaras (ch) de adoante granular
1 colher (sobremesa) de fermento em p
Cobertura:
6 colheres (sopa) de adoante granular
2 colheres (sopa) de achocolatado diettico
2 colheres (ch) de margarina light
1 copo (200 ml) de leite desnatado

Rendim
ento:
20 por
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 168
Kcal
Proten
as: 4g
Carboid
ratos: 2
4g
Gordur
as: 6g

Massa:
Bater no liquidificador o leo, os ovos, as cenouras e reservar numa vasilha. Em
seguida, acrescentar a farinha de trigo, o adoante e o fermento, misturando bem e
levando ao forno para assar em forma redonda com buraco no meio, untada. Deixar
esfriar e acrescentar a cobertura.
Cobertura:
Misturar todos os ingredientes, levar ao fogo at a calda ficar encorpada.

150

BOLO DE CHOCOLATE SEM FARINHA


6 ovos inteiros
100g de margarina light
100g de coco ralado sem acar
2 colheres (sopa) de fermento em p
6 colheres (sopa) de adoante para forno e fogo
6 colheres (sopa) de achocolatado diet em p
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque em uma
forma untada e polvilhada com amido de milho e leve ao forno
preaquecido. Quando subir, diminua o fogo.
Cobertura:
1 lata de creme de leite light
3 colheres (sopa) de achocolatado diet em p
2 colheres (sopa) de adoante para forno e fogo
2 colheres (ch) de margarina light

Rendimento:
12 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 186 Kcal
Protenas: 3g
Carboidratos: 11g
Gorduras: 15g

Leve todos os ingredientes ao fogo, mexendo at engrossar. Tire e jogue sobre o bolo.
*Opcional: colocar chocolate granulado diet ou raspas de chocolate diet
sobre a cobertura.

151

MUFFINS DE MA
5 colheres (sopa) de margarina light derretida
1 ovo
1/2 xcara (ch) de leite desnatado
1 1/2 xcara (ch) de farinha de trigo
1 xcara (ch) de adoante granular prprio para forno e fogo
1/2 colher (caf) de sal
1 colher (ch) de canela em p
1/2 colher (caf) de noz-moscada ralada
1 1/2 colher (sopa) de fermento em p

ento:
Rendim
es
6 por
aes
Inform
nais
nutricio :
o
por por
Kcal
s: 253
Caloria
as: 5g
Proten
5g
ratos: 3
d
i
o
b
r
a
C
as: 10g
Gordur

Para untar:
1 colher (sopa) de margarina light
1 colher (sopa) de farinha de trigo
Para rechear:
1/2 colher (ch) de mas secas cortadas em cubos
Para a cobertura:
1 colher (sopa) de margarina light
1 colher (sopa) de adoante granular
1/2 colher (sopa) de canela em p
Em uma tigela, coloque a margarina, o ovo, o leite e misture. Adicione a farinha
e o adoante e mexa com uma colher de pau. Ponha o sal, a canela, a noz-moscada
e misture. Por ltimo, junte o fermento e mexa. Com a margarina, unte forminhas

152

prprias para muffins (ou empadas grandes) e polvilhe com a farinha. Preencha cerca
de 3/4 da capacidade das forminhas com a massa. Coloque um pedao de ma seca
em cada muffin e afunde-o com o dedo. Asse no forno mdio por, aproximadamente,
20 minutos.
Cobertura:
Em uma vasilha, misture todos os ingredientes at obter uma pasta. Retire os
muffins do forno e pincele com a cobertura.

PEZINHOS DE BATATA-DOCE
2 batatas-doces
30g de fermento biolgico
1 1/2 xcara (ch) de gua morna
2 colheres (sopa) de leo
1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo
2 colheres (ch) de sal
4 xcaras (ch) de farinha de trigo

Rendim
ento:
15 por
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 123
Kcal
Proten
as: 3g
Carboid
ratos: 2
4g
Gordur
as: 1g

Cozinhe as batatas, descasque-as e passe pelo


espremedor. Reserve.
Dissolva o fermento na gua morna, adicione o leo, o adoante, o sal e o
pur de batatas. Coloque a metade da farinha e trabalhe a massa por cerca de 8 minutos. Para dar liga, acrescente o restante da farinha. Deixe a massa protegida em
repouso at dobrar de volume. Molde os pezinhos, acomode-os em uma assadeira
untada com margarina e leve ao forno mdio, preaquecido, at dourar.

153

PO RECHEADO COM CREME DE COCO


2
1
1
1
2
6
4

tabletes de fermento biolgico fresco


xcara (ch) de leite desnatado
xcara (ch) de adoante para forno e fogo
colher (ch) de sal
ovos
colheres (sopa) de margarina light
xcaras (ch) de farinha de trigo

Creme:
2 xcaras (ch) de leite desnatado
2 gemas
3 colheres (sopa) de amido de milho
1 colher (sopa) de coco ralado
1 colher (ch) de margarina light
1 xcara (ch) de adoante para forno e fogo

Rendim
en
20 unid to:
ades
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 89 K
cal
Proten
as: 2g
Carboid
ratos: 4
g
Gordur
as: 15g

Num recipiente, dissolva o fermento no leite, misture o adoante e deixe descansar


15 minutos.
Enquanto isso, prepare o recheio. Leve uma panela ao fogo com o leite, as gemas,
o amido de milho, o coco, a margarina e o adoante, mexa at engrossar. Reserve.
No recipiente com o fermento, acrescente o sal, os ovos, a margarina e a farinha,
amassando bem at conseguir uma massa homognea e macia. Abra pedaos
pequenos de massa na mo e recheie com uma colher (ch) de creme. Feche bem.
Coloque em uma forma untada e polvilhada, pincele com gema e leve ao forno
preaquecido at dourar.

154

ROCAMBOLE DE MORANGO
6
6
6
1
6
1

ovos
colheres rasas (sopa) de adoante para forno e fogo
colheres rasas (sopa) de farinha de trigo
colher rasa (sobremesa) de fermento em p
gotas de essncia de baunilha
pitada de sal

Rendimento:
14 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 93 Kal
Protenas: 4g
Carboidratos: 13g
Gorduras: 3g

Bata as claras em neve. Junte as gemas uma a uma e acrescente o adoante e a essncia de baunilha. Peneire a farinha, o
fermento e o sal e adicione delicadamente ao creme de claras
com a ajuda de uma colher. Unte uma forma e forre com papel-manteiga. Coloque a
massa e leve para assar por 20 minutos. Retire do forno e coloque a massa sobre um
pano de prato mido. Recheie ainda morno e enrole com a ajuda de um pano de
prato. Decore como desejar.
Recheio:
750g de morangos limpos e maduros
2 colheres rasas (sopa) de adoante para forno e fogo
cravo a gosto
Corte os morangos em pequenos pedaos e adicione o adoante e o cravo. Leve
ao fogo mdio por, aproximadamente, 20 minutos ou at desprender do fundo da
panela. Deixe esfriar e recheie a massa.

155

ROCAMBOLE TROPICAL
6
6
6
1
6
1

ovos
colheres rasas (sopa) de adoante para forno e fogo
colheres rasas (sopa) de farinha de trigo
colher rasa (sobremesa) de fermento em p
gotas de essncia de baunilha
pitada de sal

Rendimento:
12 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 185 Kcal
Protenas: 5g
Carboidratos: 17g
Gorduras: 10g

Bata as claras em neve. Junte as gemas uma a uma e acrescente


o adoante e a essncia de baunilha. Peneire a farinha, o fermento e
o sal e adicione delicadamente ao creme de claras com a ajuda de
uma colher. Unte uma forma e forre com papel-manteiga. Coloque a
massa e leve para assar por 20 minutos. Retire do forno e coloque a massa sobre um
pano de prato mido. Recheie ainda morno.
Recheio:
3 colheres (sopa) de amido de milho
1 xcara (ch) de leite desnatado
1 xcara (ch) de leite de coco light
3 colheres (sopa) de margarina light
1/2 xcara (ch) de coco ralado light
2 colheres (sopa) de adoante para forno e fogo

Dissolva o amido de milho no leite. Adicione os outros ingredientes e leve ao fogo,


mexendo at engrossar. Espalhe metade do recheio sobre a massa e enrole com a ajuda
de um pano de prato. Cubra com o restante do recheio.

156

CUCA DE GELIA DE UVA DIET


1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo
4 colheres (sopa) de margarina light
4 gemas
4 claras em neve
1/2 xcara (ch) de leite desnatado
2 xcaras (ch) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em p
1 pitada de sal
300g de gelia de uva diet
canela em p e adoante para polvilhar

Rendim
ento:
14 por
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 121
Kcal
Proten
as: 3g
Carboid
ratos: 1
9g
Gordur
as: 4g

Bata o adoante, a margarina light e as gemas. Adicione o leite, intercalando com


os ingredientes secos. Junte as claras em neve e misture. Despeje metade da massa na
forma untada e polvilhada, espalhe a gelia e cubra com o restante da massa. Polvilhe
com adoante e canela e asse em forno preaquecido at dourar. Corte em quadrados.

157

TORTA DE IOGURTE
2 xcaras (ch) de ricota
3 potes de iogurte natural desnatado
2 ovos
1 clara
1 colher (sopa) de margarina light
noz-moscada a gosto
1 colher (sopa) de amido de milho
1 xcara (ch) de adoante para forno e fogo
3 colheres (sopa) de damascos secos
2 colheres (sopa) de uvas-passas
1 colher (sobremesa) de fermento em p
1 colher (sopa) de leo
1 colher (sopa) de farinha de rosca
1 colher (ch) de canela
1 pacote de gelatina de laranja diet

Rendim
ento:
12 por
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 134
Kcal
Proten
as: 9g
Carboid
ratos: 1
1g
Gordur
as: 6g

Bata a ricota, o iogurte, os ovos e a clara no liquidificador por 5 minutos. Ponha


numa vasilha e acrescente a margarina, a noz-moscada, o amido de milho e o
adoante e misture. Junte os damascos picados, as passas, o fermento e incorpore
massa. Unte uma forma de aro removvel (20 cm de dimetro) com o leo, polvilhe
com a farinha e a canela e despeje a massa. Asse em forno mdio, preaquecido, por
40 minutos. Retire e reserve.
Prepare a gelatina conforme as instrues da embalagem e leve geladeira at ficar
em ponto de clara. Despeje sobre a torta, leve geladeira por 2 horas, retire e desenforme.

158

TORTA DE GOIABA E MARACUJ


2
1
5
1
2

1/2 xcaras (ch) de farinha de trigo peneirada


colher (caf) de sal
colheres (sopa) de margarina light
ovo
gemas

Junte a farinha de trigo e o sal. Faa um buraco no centro


dessa mistura e ponha a margarina, o ovo e as gemas. Misture bem
at formar uma massa homognea. Abra com um rolo e forre o
fundo e a lateral de uma forma (25 cm de dimetro) de aro
removvel. Asse em forno mdio, preaquecido, at dourar. Reserve.

Rendimento:
10 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 208 Kcal
Protenas: 7g
Carboidratos: 33g
Gorduras: 6g

Recheio:
1 1/2 xcara (ch) de adoante para forno e fogo
1 xcara (ch) de suco de maracuj concentrado
polpa de 1 maracuj azedo
1 Kg de goiabas vermelhas sem casca e sem sementes cortadas em oito
1 pacote de gelatina em p sem sabor e incolor hidratada
Numa panela, coloque o adoante, o suco e a polpa de maracuj. Misture e ferva
por 3 minutos. Abaixe o fogo, adicione as goiabas e cozinhe at ficarem macias. Retire
do fogo e acrescente a gelatina dissolvida. Misture e deixe esfriar. Distribua o recheio
frio sobre a massa e leve geladeira por, aproximadamente, 6 horas.

159

TORTA DE MA
2 1/2 xcaras (ch) de farinha de aveia
1 colher (ch) de canela em p
150g de margarina light
1 xcara (ch) de adoante para forno e fogo
4 mas mdias, descascadas e picadas
100g de uvas-passas (sem caroo)
1 ovo inteiro
1/2 xcara (ch) de leite desnatado

Rendimento:
10 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 215 Kcal
Protenas: 4g
Carboidratos: 32g
Gorduras: 8g

Faa uma farofa grossa com a farinha, a canela, a


margarina e o adoante. Forre uma forma de aro removvel (22 cm de dimetro) com
a metade dessa farofa, pressionando com as costas de uma colher para formar uma
camada uniforme. Espalhe sobre essa camada as mas picadas e as uvas-passas.
Cubra com o restante da farofa sem apertar, deixando-a solta e com alguns blocos de
massa, para que fiquem crocantes depois de assados. Bata o ovo com o leite. Despeje
sobre a torta e asse em forno mdio e preaquecido por cerca de 35 minutos ou at
que ela fique dourada. Desenforme-a depois de fria.

BROWNIES COM CALDA DE CHOCOLATE


100g de chocolate diet
1/2 xcara (ch) de margarina light
1 colher (sopa) de caf solvel
2 xcaras (ch) de adoante para forno e fogo
4 ovos

160

1 xcara (ch) de farinha de trigo


margarina light e farinha de trigo para untar e enfarinhar a assadeira
Pique o chocolate e coloque numa vasilha refratria com a margarina. Leve ao
fogo, em banho-maria, at o chocolate derreter. Acrescente o caf e misture bem. Bata
o adoante com os ovos na batedeira at engrossar. Adicione a mistura de caf e a farinha mexendo delicadamente. Despeje o creme em uma assadeira untada e enfarinhada. Asse em forno mdio por, aproximadamente, 30 minutos.
Calda:
1/2 xcara (ch) de creme de leite light
2 colheres (sopa) de achocolatado diet
1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo
Coloque todos os ingredientes numa panela, leve-a ao
fogo baixo e mexa at obter uma mistura homognea.
Despeje sobre os brownies cortados em quadrados.

Rendim
en
8 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 190
Kcal
Proten
as: 6g
Carboid
ratos: 2
1g
Gordur
as: 10g

161

BOMBA DE CHOCOLATE
Massa:
1/2 xcara (ch) de gua
1/2 xcara (ch) de margarina light
1/2 xcara (ch) de farinha de trigo
2 ovos

Rendim
en
8 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 119
Kcal
Proten
as: 4g
Carboid
ratos: 1
5g
Gordur
as: 5g

Numa panela, ferva a gua com a margarina e junte


a farinha de uma s vez. Misture vigorosamente at
formar uma bola. Retire do fogo e acrescente os ovos,
um a um, mexendo constantemente depois de colocar
cada ovo, at obter uma massa lisa e brilhante. Unte uma assadeira redonda
com margarina e ponha a massa s colheradas, formando uma coroa. Asse por cerca
de 30 minutos em forno mdio, preaquecido, at que a massa esteja dourada e crescida. Desligue o forno e deixe a porta ligeiramente entreaberta, para que a massa seque
l dentro. Corte-a ao meio.
Recheio:
1 xcara (ch) de leite desnatado quente
1/4 de xcara (ch) de caf bem forte
2 1/2 colher (sopa) de amido de milho
1/4 de xcara (ch) de adoante para forno e fogo
1 colher (ch) de baunilha
25g de chocolate ao leite diet ralado

162

Numa panela, coloque o leite, o caf, o amido de milho, o adoante e a baunilha.


Leve ao fogo mexendo sem parar, at que o creme engrosse. Adicione o chocolate e
misture at derreter. Deixe o creme amornar e recheie a torta com o auxlio de uma
colher ou bico de confeiteiro.
Cobertura:
2 colheres (sopa) de achocolatado em p diet
1 colher (sopa) de margarina light
1 colher (sopa) de leite desnatado
1/2 xcara (ch) de adoante para forno e fogo
Misture bem todos os ingredientes da cobertura numa panela e leve ao fogo baixo,
mexendo sempre, at dissolver. Deixe amornar e espalhe sobre a massa. Leve
geladeira at a hora de servir.

163

SALAME DE CHOCOLATE
3 gemas
1/2 xcara (ch) de adoante para forno e fogo
1/3 de xcara (ch) de margarina light em temperatura ambiente
1 colher (sopa) de cacau em p sem acar
1 embalagem de biscoito tipo wafer sabor chocolate
sem acar (140g) triturado
1 colher (sopa) de rum

Rendimento:
18 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 142 Kcal
Protenas: 3g
Carboidratos: 14g
Gorduras: 8g

Leve na batedeira as gemas com o adoante at ficar


uma mistura clara. Junte aos poucos a margarina e bata mais. Retire da batedeira,
acrescente o cacau peneirado, o biscoito e o rum e misture bem. Coloque sobre uma
folha de papel-alumnio e embrulhe bem, no formato de um salame. Leve para gelar
por, aproximadamente, 5 horas. Desembrulhe e corte em fatias.

CHEESECAKE DE FRAMBOESA
1/4 de pacote de biscoito cream cracker triturado
1/2 colher (sopa) de margarina light
1/2 colher (ch) de adoante para forno e fogo
Recheio:
3 colheres (sopa) de cream cheese light
1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo
1 ovo
1 colher (sobremesa) de gelia de framboesa diet

164

Rendim
en
4 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 124
Kcal
Proten
as: 5g
Carboid
ratos: 3
g
Gordur
as: 11g

Numa vasilha, ponha o biscoito triturado, a margarina, o adoante e misture at


formar uma massa homognea. Depois, ponha uma camada fina da massa nas laterais
e no fundo de uma forma refratria e leve ao forno preaquecido at dourar. Reserve.
Bata na batedeira o cream cheese, o adoante e o ovo. Despeje sobre a massa, leve
para gelar at endurecer e cubra com a gelia de framboesa.

MUSSE DE CHOCOLATE
1 gema
1 barra (180-200g) de chocolate diet picado
1/2 xcara (ch) de leite desnatado fervente
1/2 colher (ch) de caf instantneo
2 claras
2 colheres (sopa) de adoante para forno e fogo

Rendimento:
6 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 184 Kcal
Protenas: 5g
Carboidratos: 19g
Gorduras: 11g

Coloque no liquidificador a gema, o chocolate picado, o


leite e o caf. Bata em velocidade alta at ficar cremoso.
Bata as claras em neve, junte o adoante e bata at ficar
firme. Misture com o chocolate utilizando um batedor de
arame. Coloque em copos ou taas e leve geladeira por 2 horas.

165

MUSSE DE MARACUJ
1 envelope de gelatina em p sem sabor
1 xcara (ch) de leite em p desnatado
1 1/2 xcara (ch) de gua quente
3/4 de xcara (ch) de suco de maracuj
2 colheres (sopa) de adoante granular
2 claras em neve

Rendim
en
10 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 33 K
cal
Proten
as: 3g
Carboid
ratos: 5
g
Gordur
as: 0g

Dissolva a gelatina em gua quente, acrescente


o leite e misture bem. Coloque no liquidificador e
junte o suco de maracuj e o adoante. Bata at
misturar bem. Coloque essa mistura em uma tigela e envolva as claras
delicadamente. Coloque em uma forma molhada e leve geladeira at ficar firme.
Sirva gelada.

DOCE DE CAJU EM CALDA


20 cajus mdios sem casca e sem as castanhas, de
molho em gua com suco de 2 limes
2 3/4 xcaras (ch) de adoante para forno e fogo
1 litro de gua
1/2 colher (sopa) de cravo-da-ndia
2 pedaos de canela

166

Rendimento:
10 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 13 Kcal
Protenas: 0g
Carboidratos: 3g
Gorduras: 0g

Escorra os cajus e coloque-os numa panela de presso. Acrescente o adoante e a


gua e leve ao fogo. Deixe ferver por 5 minutos depois que a panela comear a apitar. Desligue, deixe a presso escapar, retire a tampa e leve de novo ao fogo. Cozinhe
em fogo baixo at formar uma calda. Desligue e adicione o cravo e a canela.

DOCE DE COTTAGE
150g de queijo cottage
100g de gelia de morango diet
1 colher (ch) de suco de limo
2 pacotes de pudim de baunilha diet
1 pacote de gelatina de morango diet
morangos para decorar

Rendim
en
6 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 60 K
cal
Proten
as: 5g
Carboid
ratos: 8
g
Gordur
as: 0,3
g

No liquidificador, bata o cottage com a gelia e


o limo e reserve. Prepare o pudim de baunilha de
acordo com as instrues do fabricante e distribua
em 6 taas. Deixe na geladeira por 1 hora. Prepare
a gelatina conforme as instrues do fabricante e deixe esfriar.
Despeje sobre a camada de baunilha e leve novamente geladeira. Coloque uma poro
do creme cottage nas taas e decore com morangos. Sirva gelado.

167

DOCE DE GENGIBRE
2 xcaras (ch) de leite desnatado
1 colher (sopa) de gengibre ralado
6 gemas
1/2 xcara (ch) de adoante para forno e fogo
2 envelopes de gelatina sem sabor dissolvidos em 3 colheres
(sopa) de gua fria e depois aquecidos
1 xcara (ch) de creme de leite light

Rendimento:
8 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 123 Kcal
Protenas: 9g
Carboidratos: 4g
Gorduras: 7g

Ferva o leite e o gengibre. Na batedeira, bata as gemas com


o adoante, junte o leite quente e mexa. Passe pela peneira, leve
ao fogo e mexa at engrossar. Deixe amornar, misture a gelatina e deixe esfriar.
Quando comear a endurecer, junte o creme de leite e mexa. Distribua o creme em
forminhas molhadas com gua e leve geladeira at endurecer, desenforme e sirva.

DOCE DE ABBORA
1 Kg de abbora
3 colheres (sopa) de adoante para forno e fogo
Cozinhar a abbora no microondas durante 15 minutos, em potncia alta, num refratrio. Colocar em uma peneira at escorrer toda a
gua. Amassar com um garfo e acrescentar o adoante. Levar ao
microondas por mais 5 minutos.
Opo:
Acrescentar mistura coco ralado. Decorar com cravo-da-ndia.

168

Rendim
en
1 por to:
o
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 45 K
cal
Proten
as: 0,2
g
Carboid
ratos: 1
0g
Gordur
as: 1g

COMPOTA DE MAMO
1 mamo grande e firme
gua
4 cravos
1/2 envelope de gelatina em p sem sabor
2 colheres (sopa) de adoante em p
Descasque, retire as sementes e pique o mamo em
cubos mdios. Leve ao fogo com gua (quantidade que
cubra o mamo), os cravos e o adoante. Quando o
mamo estiver macio, desligue o fogo e acrescente a
gelatina previamente misturada com um pouco de gua
fria e dissolvida em banho-maria. Leve para gelar e sirva
no dia seguinte.

Rendimento:
10 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 59 Kcal
Protenas: 0g
Carboidratos: 14g
Gorduras: 0g

169

AMBROSIA DE LARANJA
3
1
6
6

xcaras (ch) de adoante para forno e fogo


litro de leite desnatado
ovos
colheres (sopa) de suco de laranja

Rendim
en
8 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 111
Kcal
Proten
as: 9g
Carboid
ratos: 1
0g
Gordur
as: 4g

No liquidificador, junte todos os ingredientes e bata


at formar um creme homogneo. Despeje essa mistura
em uma panela grande e leve para cozinhar em fogo
alto, mexendo sem parar com uma colher de pau at
engrossar. Abaixe a chama e cozinhe por cerca de 1
hora, sem mexer. Retire do fogo e deixe esfriar. Coloque o doce numa
compoteira e leve geladeira por 1 hora. Sirva gelado.

GELATINA COLORIDA
2 gelatinas dietticas sabor abacaxi
1 gelatina diettica sabor limo
1 gelatina diettica sabor morango
1 gelatina diettica sabor uva
1 caixa de creme de leite
1/2 xcara (ch) de gua
Prepare as gelatinas de limo, morango e uva, separadamente, usando
uma xcara (ch) de gua fervente para cada embalagem. Corte em cubinhos.

170

Rendimento:
10 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 53 Kcal
Protenas: 8g
Carboidratos: 6g
Gorduras: 0g

Dissolva a gelatina de abacaxi em um copo de gua fervente e junte o creme de


leite. Misture bem e junte as outras gelatinas cortadas. Coloque em forma untada com
margarina e leve geladeira at endurecer.

LEITE CONDENSADO DIET


1 copo americano de leite em p desnatado
3/4 de copo americano de gua fervente
1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo
1 colher (ch) de margarina light
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata
por 5 minutos. Coloque o creme batido num recipiente e
leve geladeira por 8 horas.

Rendimento:
200g
Informaes
nutricionais:
Calorias: 360 Kcal
Protenas: 28g
Carboidratos: 51g
Gorduras: 5g

171

BRIGADEIRO
1 receita de leite condensado diet
3 colheres (sopa) de achocolatado em p diet
1/2 xcara (ch) de leite desnatado
1/2 xcara (ch) de leite em p desnatado
1 colher (sopa) de margarina light
1 colher (sobremesa) de adoante para forno e fogo
50g de chocolate granulado ou raspas de chocolate
diet para enrolar

Rendim
ento:
25 por
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 43 K
cal
Proten
as: 3g
Carboid
ratos: 6
g
Gordur
as: 1g

Bata todos os ingredientes no liquidificador, passe para uma


panela e leve ao fogo mexendo sempre, at desprender do fundo.
Deixe esfriar, enrole os brigadeiros e passe no chocolate granulado ou nas raspas
de chocolate.

BEIJINHO
3 envelopes de pudim diet sabor coco
1/2 litro de leite desnatado
1 gema
8 colheres (sopa) de coco ralado seco
cravo para decorar
Desmanche a gema em um pouco do leite e reserve.
Dissolva os trs envelopes de pudim no leite e acrescente
a gema previamente desmanchada. Leve ao fogo at
engrossar e deixe esfriar. Enquanto isso coloque o coco

172

Rendimento:
30 unidades
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 33 Kcal
Protenas: 1g
Carboidratos: 4g
Gorduras: 2g

ralado em um prato. Quando o creme estiver completamente frio, amasse-o como se


fosse massa de po. Molhe as mos com gua e enrole os beijinhos. Passe-os no coco
ralado e enfeite cada um com um cravo.

COCADA ASSADA
3 xcaras (ch) de adoante para forno e fogo
300g de coco ralado com a pele
6 gemas
2 colheres (sopa) de margarina light

Rendim
ento:
20 por
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 80 K
cal
Proten
as: 1g
Carboid
ratos: 3
g
Gordur
as: 7g

Numa vasilha, ponha todos os ingredientes,


menos uma das colheres de margarina, e misture
com uma colher de pau. Cubra com um pano de
prato limpo e seco e deixe descansar por 30 minutos. Com a margarina restante, unte 20
forminhas de papel. Coloque-as dentro de formas para empadinha e, com a ajuda de uma colher de sopa,
preencha as forminhas de papel at a metade de sua capacidade com a mistura de
coco. Arrume as forminhas em uma assadeira retangular e asse em forno mdio por
aproximadamente 20 minutos. Retire do forno e deixe esfriar por cerca de 1 hora.
Retire as forminhas de papel de dentro das de metal e sirva.

173

CANJICA
1
2
2
2
1

litro de leite desnatado


xcaras (ch) de milho branco para canjica
litros de gua
ramas de canela
xcara (ch) de adoante para forno e fogo

Deixe o milho da canjica de molho na vspera. Escorra e


leve ao fogo para cozinhar com 2 litros de gua e a canela.
medida que a gua for secando, v acrescentando aos
poucos mais gua. Mexa at que a canjica fique macia.
Junte o leite e o adoante.

Rendimento:
20 pores
Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 117 Kcal
Protenas: 4g
Carboidratos: 23g
Gorduras: 1g

ARROZ-DOCE
1 xcara (ch) de arroz lavado e escorrido
3 xcaras (ch) de gua
5 cravos
pau de canela
1 xcara (ch) de adoante para forno e fogo
1 receita de leite condensado diet
canela em p para polvilhar
Cozinhe o arroz com as 3 xcaras de gua, os cravos
e a canela por, aproximadamente, 15 minutos. Acres-

174

Rendim
en
8 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 69 K
cal
Proten
as: 4g
Carboid
ratos: 1
1g
Gordur
as: 1g

cente ao arroz o leite condensado diet e cozinhe por mais 10 minutos. Distribua em
8 taas e polvilhe a canela em p.

FRAP DE FRUTAS
600 ml de leite desnatado
100g de morango
100g de polpa de framboesa
1 ma verde sem casca cortada em cubos
3 colheres (sopa) de adoante
1 colher (sopa) de suco de limo
Para decorar:
4 morangos
4 colheres (sopa) de granola

Rendim
en
4 por to:
es
Inform
a
nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
s: 174
Kcal
Proten
as: 7g
Carboid
ratos: 3
2g
Gordur
as: 2g

Bata todos os ingredientes no liquidificador por 3 minutos. Distribua em copos


grandes, coloque 1 colher de granola sobre o frap e decore a borda de cada um
com 1 morango.

175

QUENTO
1 xcara (ch) de suco de ma sem acar
3 colheres (sopa) de adoante para forno e fogo
1/2 limo em fatias
3 rodelas de gengibre
1 canela em pau
3 cravos-da-ndia
2 1/2 xcaras (ch) de gua
casca de meia laranja
Misture o limo, a canela, o gengibre, o cravo, a casca de
laranja e o adoante numa panela. Leve ao fogo brando e
adicione aos poucos a gua e o suco de ma. Ferva por
aproximadamente 15 minutos. Sirva bem quente.

176

Rendimento:
4 pores de

200 ml

Informaes
nutricionais
por poro:
Calorias: 50 K
cal
Protenas: 0g
Carboidratos:
11g
Gorduras: 0g

ANOTAES

177

ANOTAES

178

ANOTAES

179

REFERNCIAS
- Tabela para avaliao de consumo alimentar em medidas caseiras, Ana Beatriz V. Pinheiro;
Elisa Maria A. Lacerda; Esther H. Benzecry; Marisa Conceio S. Gomes;
Vernica M. Costa, 2a edio, Rio de Janeiro, Ed. Atheneu, 1994.
- Tabela de composio de alimentos: Suporte para deciso nutricional,
Prof. Dr. Sonia Tucunduva Philippi, 2a edio, So Paulo, 2002.
- Informaes com os prprios fabricantes de produtos industrializados.
- s Sopas, Luis Fernando Verissimo.
- Brinquedos Para Homens, Carlos Drummond de Andrade.
- Canjiquinha Quente, compositor Sinh.
- O Teatro de Sombras de Oflia, Michael Ende.
- Revista Viva Melhor.
- Ser Brotinho, Paulo Mendes Campos.

A reproduo de qualquer contedo, imagem, ilustrao ou informao disponvel neste livro permitida apenas
para uso pessoal e no comercial, desde que os direitos autorais correlatos sejam mantidos.
Por uso pessoal e no comercial entende-se a utilizao das informaes, textos, arquivos e imagens para exibio, impresso
ou divulgao em aulas e apresentaes, trabalhos escolares, ou ainda na seleo de material para pesquisas, estudos posteriores
ou composio de arquivos pessoais. Qualquer outra aplicao, utilizao ou reproduo fica proibida sem o consentimento prvio,
por escrito, dos autores do livro.

180

NDICE DE RECEITAS
SOPAS, SALADAS E VEGETAIS

Salada colorida 110


Salada primavera 111
Salada napolitana 112
Sopa de beterraba 112
Sufl de beterraba 113
Sufl de couve-flor 114
Berinjelas de forno 115
Torta de ricota e espinafre 116
Lasanha de abobrinha 117
ARROZ E MASSAS

Arroz colorido 120


Arroz rabe 120
Arroz com carne-seca 121
Risoto espanhola 122
Nhoque de abbora 123
Rondeli ao molho de passas 124
Ravili de ricota e beterraba 126
Talharim com ervas 128
CARNES, AVES, PEIXES E OMELETES

Hamburgo de forno 130


Lombo recheado com abacaxi 131
Brachola 132
Picadinho com cogumelos 133

Contrafil ao molho de caqui 134


Charutinhos 135
Frango ao creme de requeijo 136
Frango xadrez 137
Fil de frango recheado com espinafre 138
Lasanha de berinjela
com frango e ricota 138
Cao ao forno 140
Fils de salmo grelhado 140
Linguado empanado 141
Moqueca de peixe 142
Bacalhau com ervas finas 142
Omelete mexicana 143
Omelete de legumes 144
Feijoada light 144
BOLOS, DOCES E BEBIDAS

Bolo de nozes 148


Bolo de pssego 148
Bolo de fub 149
Bolo de cenoura 150
Bolo de chocolate sem farinha 151
Muffins de ma 152
Pezinhos de batata-doce 153
Po recheado com creme de coco 154
Rocambole de morango 155
Rocambole tropical 156
Cuca de gelia de uva diet 157
Torta de iogurte 158

Torta de goiaba e maracuj 159


Torta de ma 160
Brownies com calda de chocolate 160
Bomba de chocolate 162
Salame de chocolate 164
Cheesecake de framboesa 164
Musse de chocolate 165
Musse de maracuj 166
Doce de caju em calda 166
Doce de cottage 167
Doce de gengibre 168
Doce de abbora 168
Compota de mamo 169
Ambrosia de laranja 170
Gelatina colorida 170
Leite condensado diet 171
Brigadeiro 172
Beijinho 172
Cocada assada 173
Canjica 174
Arroz-doce 174
Frap de frutas 175
Quento 176

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Este livro no tem fins comerciais e no pode ser vendido.


A verso on-line pode ser acessada no site www.sanofi-aventis.com.br

Colofn
Este livro foi composto em Rotis Semiserif, Rotis Semisans e Impact
e impresso em papel couch fosco, pela Grfica Stilgraf, em outubro de 2007

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