DESAYUNO., LUNES.

Sndwich de desayuno

Prepara tu propio sndwich en casa con ingredientes saludables y disfruta de un

desayuno muy exquisito y diferente. Para ello, solo debes sofrer un huevo en
aceite de oliva, se pone en medio de dos tajadas de pan integral, se le aade una
rodaja de tomate, unas hojas de espinaca y, opcionalmente, se le agrega una
rebanada de queso bajo en grasa.

DESAYUNO, MARTES.
Avena con fruta

La avena y la fruta son dos de los mejores aliados para acelerar el

metabolismo, proporcionarle energa al cuerpo y mantenernos saludables a
nivel general. Este desayuno es muy sencillo de preparar pues lo nico que
debes hacer es cocinar taza de avena en hojuelas con leche descremada.
Luego se le agrega una cucharada de germen de trigo o linaza en polvo y
finalmente de taza de frutos rojos, manzana o banana.
No se recomienda utilizar avena instantnea, ya que esta muchas veces contiene
azcares y menos nutrientes.

DESAYUNO, MIERCOLES.
Burrito de huevo y championes
Ingredientes:
Huevo
Aceite de oliva
Championes picados
Un huevo
Procedimiento:
Si tienes un poco ms de tiempo para preparar tu desayuno, esta opcin es muy
saludable y te encantar. Debes agregar una cucharada de aceite de semilla de
uva o aceite de oliva virgen extra en una sartn y luego agregarle championes
picados y un huevo. Se revuelve y se sofren unos minutos y, por ltimo, se
coloca sobre una tortilla integral para finalizar tu burrito.

DESAYUNO, JUEVES.

Batido de leche, frutas y avena

Los batidos son una excelente opcin para desayunar saludablemente y sin que
nos lleve mucho tiempo elaborarlos. Este delicioso batido es muy sencillo de
preparar y cumple con todos los ingredientes necesarios para
proporcionarte energa y nutrientes para empezar de la mejor manera tu da.
Ingredientes:

1 taza de leche descremada o semidescremada.

1 porcin de pltano, manzana, cerezas, durazno o la fruta que prefieras.

Opcionalmente puedes combinar varias.

taza de avena.

Preparacin
Introduce todos los ingredientes en la licuadora y mzclalos formando un batido.
Puedes agregarle miel o endulzante.

DESAYUNO, VIERNES.

3 Salchichas de pavo a la mexicana: Con ayuda de una tabla, corta las

salchichas como prefieras; en un sartn a fuego lento, cocina un jitomate.
Una vez que el jitomate est completamente cocido, agrega las salchichas
y un poco de chile chipotle.

5 almendras

Un plato de papaya con miel

Un vaso de leche

DESAYUNO, SABADO.
Trocitos De Queso Con Duraznos Y Miel

Tiempo de preparacion:
Tiempo de preparacion (Numero):
5.00
Tiempo de preparacion (Formato):
Minutos
Numero de porciones
Numero de Porciones:
2
Nivel de preparacin
Nivel:
Bajo
Ingredientes:
(Para 2 porciones)

6 Trocitos de Queso Finesse de 5 x 2 centmetros.

1 durazno grande o 2 duraznos pequeos.
1 Cucharada de miel.
Preparacin:
Tiempo: 5 minutos

1.
2.

Parte el durazno en cuartos y descarta la semilla.

Sobre un plato, pon los trozos de Queso Finesse, aade el durazno y baa
con la miel.

3.

Consume inmediatamente.
DESAYUNO, DOMINGO.
Ensalada De Frutas Con Crema

Ingredientes:

8 Cucharadas de Crema de Leche Finesse

1 Taza de queso rallado.
2 Tazas de papaya cortada en cubos de 3 centmetros.
2 Tazas de meln cortado en cubos de 3 centmetros.
2 Tazas de patilla cortada en cubos de 3 centmetros.
2 Tazas de pia cortada en cubos de 3 centmetros.
2 Bananos, pelados y cortados en rodajas de medio centmetro.
Jugo de 3 mandarinas.
2 Cucharadas de miel.
Preparacin:

1.

En un recipiente hondo mezcla todas las frutas. Aparte, revuelve el jugo de

mandarina con la miel y virtelos sobre las frutas. Deja marinar durante cinco
minutos.

2.

Sirve la ensalada de frutas en platos individuales y sobre cada porcin

agrega dos cucharadas de Crema de Leche y un poco de queso rallado.

COMIDA, LUNES.
Pollo Parmesano

Pollo Parmesano

Ingredientes

1.5 libras de pechugas de pollo (aprox. 4 onzas cada una), delgadas

taza de pan molido integral
4 claras de huevo
1 cucharada de albahaca fresca picada
1 cucharada de organo
1 cucharada de ajo en polvo
taza de queso parmesano rallado
Sal y pimienta recin molida
Instrucciones
1.
2.

Precalienta el horno a 400 grados.

En un tazn mezcla el pan molido, albahaca, organo, ajo en polvo, queso
parmesano, sal, y pimienta.

3.
4.

Pon las claras de huevo en otro tazn.

Espolvorea las pechugas con sal y pimienta. Sumrgelas en huevo y deja
que escurra. Con cuidado revuelca las pechugas en el pan molido hasta que
queden cubiertas. Roca una charola para hornear con aceite antiadherente y
coloca las pechugas en la charola.
5.
Hornea por 20 minutos hasta que el pollo quede completamente cocido.
Informacin Nutricional
Tamao de la Porcin: una pieza de pollo Caloras: 204 Grasa: 4.5
Carbohidrtos: 5.5 Fibra: 1 Protena: 33

MARTES, COMIDA.
Falda de Res Condimentada con Chile y Papas

A preparo
m me
cenar
falda
de
res,
todava
ms
hacer
sndwiches
con
sobras
la
el encanta
da
en
siguiente.
laincluso
olla
elctrica.
Esta
fue
El
condimento
la
primera
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tambin
falda,
es muy
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bueno
bistec,
zanahorias
pollo,
u ootras
verduras
con
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la yfrancesa.
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servir
receta
alasaldra
mucha
bien
gente,
conlascon
asegrate
de
hacer
suficiente
para
tener
sobras.
Ingredientes

2 libras de falda de res sin grasa

1 libra de papas cortadas en cubos
1 cebolla en cuartos
1 taza de caldo de res sin grasa
1-2 cucharadas de chile en polvo
1 cucharada de cebolla en polvo
1 cucharada de ajo en polvo
1 cucharada de azcar
1 cucharada de pimienta negra
1 cucharada de sal condimentada
Instrucciones

1.

Precalienta el horno a 350 grados y roca un refractario de vidrio con aceite

para cocinar (en aerosol).
2.
Mezcla los ingredientes para el condimento y ntalo en la falda hasta que
est completamente cubierta.
3.
Pon las papas y las cebollas en el fondo del refractario y chale lo que
queda del condimento. Pon la falda encima de las papas.
4.
Cocina por una hora. Despus de una hora agrega el caldo de res y tapa el
refractario con papel aluminio. Cocina por 2.5-3 horas. Si se seca la falda,
agrega ms caldo de res.
5.
Deja reposar por 10-15 minutos y sirve.
Informacin Nutricional
Tamao de la Porcin: 6 onzas de carne y taza de papas Caloras: 290 Grasa: 6
Carbohidrtos: 23 Fibra: 3 Protena: 35

MIERCOLES, COMIDA.
Polenta con Espinaca, Tocino, y Huevo

Ingredientes

4 rebanadas de tocino, picadas

1 cebolla pequea picada
4 dientes de ajo
1 rollo de polenta (normalmente 14-16 onzas), cortada en cubitos
4 manojos de espinaca
4 huevos
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
1.

En un sartn mediano saltea el tocino hasta que quede crujiente. Qutalo

del sartn y aprtalo. Deja la grasa del tocino en el sartn para cocinar los
otros ingredientes y para que se les pegue el sabor.
2.
Agrega la cebolla y el ajo al sartn, saltea por 4-6 minutos hasta que la
cebolla se ponga transparente. Agrega los cubos de polenta y cocina por 4-6

minutos hasta que quede cocida y crujiente por fuera. Condimenta con sal y
pimienta.
3.
Agrega la espinaca y cocina hasta que se marchite. Pon la mezcla de
polenta en un plato. Agrega el tocino.
4.
Pon los huevos en el mismo sartn y cocina hasta que queden como te
gusten.
Informacin Nutricional
Tamao de la Porcin: receta Caloras: 197 Grasa: 8 Carbohidrtos: 21 Fibra: 2
Protena: 10

JUEVES, COMIDA.
Sndwich de Champin Portobello, Tocino, Lechuga, y Jitomate

No
hay nada
un sndwich
de as
tocino,
lechuga,
ypavo,
jitomate.
Decid
modificar
este
el mejor
pan,
sndwich
los llene
clsico,
huevos
que
fritos,
championes
tocino
deo
portobello
espinaca
parasalteada
yreemplazar
jitomates
(no
tenayque
lechuga
acon
laas
mano).
Es
el
desayuno
almuerzo
perfecto!
Ingredientes

2 tapas de championes portobello, limpias y sin tallo

1 huevo
1 manojo de espinaca fresca
2 rebanadas de tocino de pavo (o cualquier tocino que valga 1 punto por
rebanada)

8 jitomates cherry

Sal y pimienta
Instrucciones:
1.
2.

Precalienta el horno a 400 grados

Limpia los championes y rocalos con aceite de cocina (en aerosol) sal y
pimienta. acomdalos en un trozo de papel aluminio o en una charola para
hornear pequea y hornalos por 6 minutos o hasta que queden tiernos

3.

Mientras los championes se cocinan, calienta un sartn grande sobre

fuego medio. Yo prefiero usar solo un sartn y le doy una esquina a cada
ingrediente, pero t puedes usar ms de un sartn. Roca el sartn con aceite.
Pon la espinaca y los jitomates en una esquina del sartn. Agrega el tocino
para que se dore. Y despus agrega el huevo. Deja que todo se cocine. Voltea
el huevo y el tocino despus de 3 minutos.
4.
Prepara el sndwich. Puedes agregar queso (agregara puntos) y quedara
an ms rico
Informacin Nutricional
Tamao de la Porcin: 1 sandwich Caloras: 182.9cal Grasa: 9.6gr
Carbohidrtos: 10.3gr Fibra: 6.7gr Protena: 16.2gr

VIERNES, COMIDA.
Pollo a la Jamaica en Olla Elctrica

Ingredientes

1.5 libras de muslos de pollo sin piel y sin hueso

1.5 libras de pechuga de pollo con hueso y sin piel
de taza de jugo de limn verde fresco
4 dientes de ajo
2 cucharadas de tomillo fresco
1 cucharada de jengibre picado fresco
1 taza de azcar mascabado
2 cucharaditas de semillas de pimienta de Jamaica
4 cebollines
3-4 chiles habaneros sin semillas
1.5 cucharadita de sal
2 cucharadas de vinagre blanco
1 pimiento rojo
Sal y pimienta
Instrucciones:

1.
2.

Coloca el pollo en la olla elctrica.

En una licuadora, combina todos los otros ingredientes. Yo recomiendo que
agregues los habaneros uno por uno y que vayas probando para que alcances
el nivel correcto de picor. Vierte sobre el pollo. Cuece por 6 horas en la olla
elctrica.
3.
Deshebra el pollo y srvelo.
4.
Nota: La prxima vez que haga esta receta hay dos cosas que voy a hacer
que la van a mejorar an ms, y eso que estaba deliciosa. Primero, voy a
agregar como una taza de pia fresca picada en la olla elctica con el pollo.
Yo creo que esto le va a dar al platillo un dulzor muy agradable. Entonces ya
que el pollo este cocido, voy a verter el caldo en una cacerolita y espesarlo
el caldo estaba muy bueno pero habra hecho una salsa todava ms sabrosa.
Informacin Nutricional
Tamao de la Porcin: 1/12 de la receta Caloras: 106.1cal Grasa: 2.2gr
Carbohidrtos: 1.8gr Fibra: .2gr Protena: 18.9gr

SABADO, COMIDA.
SOPA DE VERDURAS

Cuando hace fro afuera, una gran olla de sopa caliente es literalmente la cosa
ms bella del mundo. Puedes hacerla solo con verduras o aadir protenas como
pollo o frijoles. Esta receta se hace en su mayora con verduras pero usa un
poquito de panceta y corteza de parmesano para el sabor.
Pero realmente no necesitas una receta. Solamente puedes picar cualquier
verdura que tengas a mano y saltearla en aceite de oliva en una gran olla con el
condimento que elijas. (Si ests utilizando pollo, trocalo y saltalo primero).
Aade una lata de frijoles escurridos y saltea uno o dos minutos ms. Aade caldo
y llvalo al punto de ebullicin. Baja la temperatura para hervir a fuego lento,
tpalo y deja que se cocine aproximadamente 20 minutos. Si quieres fideos,
cocnalos por separado y adelos al final. Srvela en tazones (grandes) y
disfrtala.
1/12 de la receta Caloras: 106.1cal Grasa: .5 % Fibra: .2gr Protena: 18.9gr

DOMINGO, COMIDA.
PESCADO ASADO o A LA PARRILLA
Probablemente lo has escuchado cientos de veces: el pescado es realmente
bueno para ti. Es alto en protena pero tambin bajo en grasa, lo que lo convierte
en una excelente alternativa frente a la carne de cerdo o la carne roja. Los
pescados de carne blanca como la tilapia son especialmente bajos en grasa,
mientras que los pescados grasos como el salmn tienen alta concentracin de
Omega-3. Sin embargo, algunos peces tienen mayor concentracin de mercurio
que otros y muchas especies estn en peligro debido a la sobrepesca. El Consejo
para la Defensa de Recursos Nacionales tiene informacin aqu para ayudarte a
hacer la mejor eleccin en tus compras.
An cuando elegir pescado no es fcil, cocinarlo siempre puede ser sper simple.
Una de las maneras ms fciles y saludables es hornearlo en papel pergamino,
pero asarlo a la parrilla es una otra opcin fcil para cuando quieres algo rpido y
crujiente. Para hacer un adobo rpido y fcil, prueba mezclando aceite, salsa de
soya, ajo, mostaza Dijon y cebollines en proporciones segn tu gusto. (Cuanta
ms mostaza, ms picante, cuanta ms salsa de soya, ms salado, etc.) Esto
funcionar bsicamente con todo. Consigue una receta de salmn asado a la
parrilla aqu.
1/12 de la receta Caloras: 106.1cal Grasa: .5 % Fibra: .2gr Protena: 18.9gr

LUNES, CENA.
Pur de calabacn con merluza a la plancha.
Ingredientes: crema de calabacn, cebolla y un poco de patata,
aderezada con sal y pimienta negra, todo triturado. Merluza a la
plancha.
Postre: 2 mandarinas de postre.

MARTES, CENA.
INGREDIENTES:
Coliflor rehogada con ajo y una lata de atn al natural.
Postre: Yogur desnatado.

MIERCOLES, CENA.
Ingredientes:
Sndwich de lechuga, tomate y esprragos con huevo duro y atn al
natural.
Postre: Crema de chocolate ligera.

VIERNES, CENA.
Sndwiches de Queso y Peras a la Parrilla

Ingredientes
8 rebanadas de pan de siete granos Healthy Choice Seven
Grain Bread
4 rebanadas (3/4 de onza cada una) de queso cheddar reducido
en grasas
2 peras frescas medianas, sin los centros, cortadas en
rebanadas de 1/4 de pulgada
4 cucharadas de pasta para untar estilo margarina original
Parkay Original Spread-tub

8 rebanadas de pan de siete granos Healthy Choice Seven

Grain Bread
4 rebanadas (3/4 de onza cada una) de queso cheddar reducido
en grasas
2 peras frescas medianas, sin los centros, cortadas en
rebanadas de 1/4 de pulgada
4 cucharadas de pasta para untar estilo margarina original
Parkay Original Spread-tub

Procedimeinto:
1. Precaliente una sartn grande o una plancha elctrica a fuego
medio.
2. Cubra de manera uniforme 4 rebanadas de pan con el queso y
las rebanadas de pera. Tape con las otras 4 rebanadas de pan.
Esparza el Parkay sobre la parte externa de los sndwiches.
3. Cocine los sndwiches en una sartn o en una plancha durante
3 minutos de cada lado o hasta que se doren bien y el queso se
derrita.

JUEVES, CENA.
Ensalada de Berenjenas Asadas
Ingredientes
1 berenjena grande, pelada si lo prefiere, y cortada en cubos (1
grande = 6 tazas)
1 cucharada de aceite de canola Pure Wesson Canola Oil
1 lata (14.5 onzas) de tomates en cubos asados al fuego
Hunt's Fire Roasted Diced Tomatoes, escurridos
1 lata (15 onzas) de garbanzos, lavados y escurridos
1/2 taza de cebolla roja picada
1/2 taza de aderezo italiano light
1 bolsa (10 onzas) de lechuga romana cortada
1/4 de taza de queso parmesano, rallado

1 berenjena grande, pelada si lo prefiere, y cortada en cubos (1

grande = 6 tazas)
1 cucharada de aceite de canola Pure Wesson Canola Oil
1 lata (14.5 onzas) de tomates en cubos asados al fuego
Hunt's Fire Roasted Diced Tomatoes, escurridos
1 lata (15 onzas) de garbanzos, lavados y escurridos
1/2 taza de cebolla roja picada
1/2 taza de aderezo italiano light
1 bolsa (10 onzas) de lechuga romana cortada

 1/4 de taza de queso parmesano, rallado

Procedimiento:
1. Precaliente el horno a 425F. Coloque la berenjena en una
fuente de horno grande y poco profunda. Roce con el aceite.
Revuelva para que se humedezca con el aceite. Distribuya en
una sola capa. Hornee durante 15 minutos o hasta que est
tierna. Revuelva dos veces.

NOMBRE: Joshue Daniel Silva Sanchez

PROFESOR: Sotelo.
TEMA: RECETARIO.
MATERIA: Salud Integral del Adolecente
GRADO: 1

GRUPO: II

CICLO ESCOLAR: 2015 - 2016