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"Quando o mundo estiver unido na busca do conhecimento, e no mais lutando por
dinheiro e poder, ento nossa sociedade poder enfim evoluir a um novo nvel."

Copyright 2009 Michael Pollan


Publicado mediante acordo com The Penguin Press, membro do Penguin Group (USA), Inc.
TTULO ORIGINAL

Food Rules: An Eaters Manual


TRADUO

Adalgisa Campos da Silva


PREPARAO

Ana Julia Cury


REVISO TCNICA

Marta Moeckel
REVISO

Umberto Figueiredo
Tas Monteiro
CAPA

Barbara de Wilde
IMAGEM DE CAPA

Plamen Petkov
REVISO DE EPUB

Juliana Pitanga
GERAO DE EPUB

Geogrfica
E-ISBN

978-85-8057-110-3
Edio digital: 2013
Todos os direitos desta edio reservados
Editora Intrnseca Ltda.
Rua Marqus de So Vicente, 99, 3o andar
22451-041 Gvea
Rio de Janeiro RJ
Tel./Fax: (21) 3206-7400
www.intrinseca.com.br

Sumrio
INTRODUO
PARTE I

O que devo comer?


(Coma comida)
PARTE II

Que tipo de comida devo comer?


(Principalmente vegetais)
PARTE III

Como devo comer?


(No em excesso)
AGRADECIMENTOS

minha me, que sempre soube que manteiga


era mais saudvel que margarina.

Introduo

oje comer virou uma coisa complicada desnecessariamente, em minha opinio.


Chegarei ao desnecessariamente j, j, mas considere antes a complexidade que
acompanha agora a mais bsica das atividades dos seres vivos. Muita gente j comea a
depender de especialistas de um tipo ou de outro para saber como comer: mdicos e livros de
dieta, relatos da mdia sobre as ltimas descobertas da cincia nutricional, recomendaes do
governo e pirmides alimentares, informaes nutricionais que proliferam nas embalagens
dos alimentos. Talvez nem sempre consideremos os conselhos desses especialistas, mas
estamos com sua voz na cabea toda vez que pedimos um prato de um cardpio ou empurramos
o carrinho no corredor do supermercado. Tambm temos na mente uma quantidade espantosa
de termos de bioqumica. Quo estranho o fato de agora todo mundo estar pelo menos
familiarizado com palavras como antioxidante, gordura saturada, cidos graxos mega-3,
carboidratos, polifenis, cido flico, glten e probiticos! A ponto de, em vez dos
alimentos, enxergarmos os nutrientes (bons ou maus) que eles contm e, claro, as calorias
todas essas qualidades invisveis da comida que, de acordo com um correto entendimento,
supe-se deterem o segredo da boa alimentao.
Mas, apesar de toda a bagagem alimentar cientfica e pseudocientfica adquirida nos ltimos
anos, ainda no sabemos o que devemos comer. Devemos nos preocupar mais com as gorduras
ou com os carboidratos? E as gorduras boas? Ou os carboidratos ruins, como o xarope de
milho com alto teor de frutose? At que ponto devemos nos preocupar com o glten? Como a
histria dos adoantes artificiais? mesmo verdade que tal cereal matinal vai melhorar a
concentrao do meu filho na escola ou que aquele outro vai me proteger de um ataque do
corao? E desde quando comer uma tigela de cereal passou a ser um procedimento
teraputico?
Alguns anos atrs, quando me sentia to confuso quanto todo mundo, propus a mim mesmo
mergulhar de cabea em uma questo simples: o que devo comer? O que realmente sabemos
sobre os vnculos entre nossa dieta e nossa sade? No sou nutricionista nem cientista sou
apenas um jornalista curioso, na expectativa de responder a uma pergunta objetiva que
interessa a mim e a minha famlia.
Em geral, quando embarco numa investigao dessas, logo fica evidente que as coisas so
muito mais complicadas e ambguas muitos tons mais cinzentas do que eu pensara no
incio. Dessa vez, foi diferente. Quanto mais eu me aprofundava no confuso e complicado
emaranhado da cincia nutricional, e explorava as guerras de longa data entre as gorduras e os

carboidratos, as discusses sobre as fibras e os debates enfurecidos sobre os suplementos


dietticos, mais simples o quadro se tornava. Aprendi que, de fato, a cincia sabe muito menos
sobre nutrio do que se espera na verdade, a cincia da nutrio , para falar de modo
condescendente, uma cincia muito jovem. Ela continua tentando entender exatamente o que
acontece em nosso corpo quando tomamos um refrigerante, ou o que l no mago de uma
cenoura a torna to salutar para ns, ou por que cargas-dgua temos tantos neurnios
clulas cerebrais! no estmago, com tantos outros lugares para elas. um tema fascinante, e
essa disciplina talvez um dia produza respostas definitivas s questes nutricionais que nos
dizem respeito; contudo, como os prprios nutricionistas ho de dizer, eles ainda no
chegaram l. Nem perto. A cincia da nutrio, que afinal tem menos de duzentos anos,
encontra-se atualmente mais ou menos no estgio em que a cirurgia se encontrava em 1650
muito promissora, e muito interessante de observar, mas voc est pronto para se guiar pelos
profissionais que atuam nessa rea? Acho que eu esperaria um pouco.
Ao mesmo tempo que aprendi muito sobre tudo o que no sabemos sobre nutrio,
tambm aprendi algumas coisinhas muito importantes que de fato sabemos sobre alimentao e
sade. Era a isso que me referia quando disse que o quadro se torna mais simples medida que
a gente se aprofunda.
Basicamente, h duas coisas importantes que precisamos saber sobre as ligaes entre dieta
e sade, dois fatos que so ponto pacfico. Todas as partes rivais nas guerras da nutrio
concordam no que diz respeito a eles. E, ainda mais importante para nossos objetivos, esses
fatos so to concretos, que possvel construir uma dieta sensata com base neles. Ei-los:
FaTO 1. As populaes que comem a chamada dieta ocidental em geral definida como uma
dieta constituda por montes de comida industrializada e de carne, montes de gordura e acar
adicionados, montes de gros refinados, montes de tudo, salvo vegetais, frutas e gros
integrais invariavelmente so muito suscetveis s chamadas doenas ocidentais: obesidade,
diabetes tipo 2, doenas cardiovasculares e cncer. Praticamente todos os casos de obesidade e
de diabetes tipo 2, 80% das doenas cardiovasculares e mais de um tero de todos os casos de
cncer podem ser vinculados a essa dieta. Doenas crnicas ligadas a ela representam quatro
das dez principais causas de morte nos Estados Unidos. As discusses na cincia nutricional
no so sobre esse vnculo j indiscutvel; antes, so todas sobre a identificao do nutriente da
dieta ocidental que poderia ser o responsvel pelas doenas crnicas. Ser a gordura saturada
ou sero os carboidratos refinados? Ou a falta de fibras, ou as gorduras trans, ou os cidos
graxos mega-6 ou o qu? A questo que, como seres que comem (se no como cientistas),
sabemos tudo o que precisamos saber para agir: essa dieta, seja l por que motivo for, o
problema.
FaTO 2. As populaes que comem uma variedade enorme de dietas tradicionais em geral no

so suscetveis a essas doenas crnicas. As chamadas dietas tradicionais vo desde as que tm


altssimo teor de gordura (os inutes, na Groenlndia, subsistem principalmente de gordura
de foca) at as ricas em carboidratos (os ndios da Amrica Central subsistem, sobretudo, de
milho e feijo) e as com altssimo teor de protena (os massais, na frica, subsistem
basicamente do sangue do gado e de leite), para citar trs exemplos bastante extremos. Mas o
mesmo se aplica a dietas tradicionais mais variadas. Isso sugere que no h nenhuma dieta
humana que seja ideal, mas que o onvoro humano muito bem-adaptado a uma ampla gama de
alimentos e de dietas. Com exceo de uma: a relativamente nova (em termos evolutivos) dieta
ocidental, que a maioria de ns segue hoje. Que feito extraordinrio para uma civilizao: ter
desenvolvido a nica dieta que, sem dvida, deixa as pessoas doentes! (Embora seja verdade
que em geral se viva mais hoje do que se vivia, ou se viva mais do que viviam as pessoas de
algumas culturas tradicionais, quase todos os anos que ganhamos se devem diminuio da
mortalidade infantil e a avanos na sade infantil, no alimentao.)
A bem da verdade, h um terceiro fato muito promissor que decorre desses dois: quem
suprime a dieta ocidental v a sade melhorar drasticamente. Pesquisas importantes sugerem
que os efeitos da dieta ocidental podem ser regredidos, e relativamente depressa.1 Um dos
estudos aponta que uma populao americana tpica que se afastasse, ainda que modestamente,
da dieta (e do estilo de vida) ocidental poderia ser 80% menos suscetvel a doenas cardacas
coronarianas, 90% menos suscetvel diabetes tipo 2 e 70% menos suscetvel ao cncer de
clon.2
Mas, estranhamente, esses dois (ou trs) fatos inquestionveis no so o centro de nossas
pesquisas nutricionais nem, alis, de nossas campanhas de sade pblica sobre alimentao.
Pelo contrrio: o foco , antes, na identificao do nutriente nocivo da dieta ocidental, para que
os fabricantes de alimentos possam fazer pequenos ajustes em seus produtos, deixando, assim,
a dieta intacta, ou para que os laboratrios farmacuticos possam desenvolver e nos vender um
antdoto para esses viles. Por qu? Bem, h muito dinheiro envolvido na dieta ocidental.
Quanto mais se processa qualquer alimento, mais lucrativo ele se torna. A indstria da sade
ganha mais ao tratar as doenas crnicas (o que explica trs quartos dos mais de 2 trilhes de
dlares gastos a cada ano com sade nos Estados Unidos) do que ao preveni-las. Portanto,
fingimos que no vemos o elefante na sala e nos concentramos nos bons e nos maus
nutrientes, cujas identidades parecem mudar a cada novo estudo. Mas para o Complexo
Industrial Nutricional essa incerteza no necessariamente um problema, porque a confuso
tambm salutar para os negcios: os especialistas em nutrio tornam-se indispensveis; os
fabricantes de alimentos podem reestruturar seus produtos (e informaes nutricionais), para
que reflitam as ltimas descobertas, e ns, que estamos na mdia, podemos acompanhar essas
questes e ter um fluxo constante de matrias sobre alimentao e sade para fazer. Todo
mundo ganha, exceto ns, os que comem.
Como jornalista, percebo plenamente o valor da confuso pblica generalizada. Estamos no

negcio da explicao, e se as respostas s perguntas que exploramos ficassem muito simples,


acabaramos sem trabalho. De fato, vivi um momento profundamente perturbador quando,
depois de alguns anos de pesquisa sobre nutrio para meu ltimo livro, Em defesa da comida,
percebi que a resposta pergunta supostamente complicadssima (O que devemos comer?)
no era, afinal, to complicada, e, na verdade, podia ser resumida em apenas sete palavras:
Coma comida. No em excesso. Principalmente vegetais.
Esse era o ponto principal, e foi gratificante t-lo encontrado um trecho de terra firme no
fundo do pntano da cincia nutricional: sete palavras em linguagem simples, sem exigncia de
diploma de bioqumica. Mas foi tambm um tanto inquietante, porque meu editor esperava
mais alguns milhares de palavras alm dessas. Felizmente para ns dois, percebi que valia a
pena contar a histria de como uma questo to simples O que comer? ficara to
complicada, e este passou a ser o foco daquele livro.
O foco deste livro muito diferente. muito menos sobre teoria, histria e cincia que
sobre nossas vidas e nossos hbitos dirios. Neste livro curto e radicalmente resumido, explico
aquelas sete palavras recomendadas e crio com elas um conjunto abrangente de regras, ou
polticas pessoais, concebidas para ajud-lo a comer comida de verdade, com moderao, e,
assim, a abolir substancialmente a dieta ocidental. As regras so formuladas em linguagem
comum; evito deliberadamente o vocabulrio da nutrio ou da bioqumica, embora, na
maioria dos casos, haja uma pesquisa cientfica que as respalde.
Este livro no contra a cincia. Ao contrrio: ao pesquis-lo e ao revisar essas regras,
aproveitei a cincia e os cientistas. Mas sou ctico em relao a muita coisa que se passa por
cincia nutricional, e acho que h outras fontes de sabedoria no mundo e outros vocabulrios
de acordo com os quais possvel falar de modo inteligente sobre comida. Os seres humanos
passaram milnios comendo bem e mantendo-se saudveis antes que a cincia nutricional
aparecesse para nos dizer como fazer isso; totalmente possvel comer de forma saudvel sem
saber o que um antioxidante.
Ento, em quem confivamos antes de os cientistas (e, por sua vez, os governos, as
organizaes de sade pblica e os marqueteiros da alimentao) comearem a nos dizer como
comer? Confivamos, claro, em nossas mes, em nossas avs e em antepassados mais
distantes, o que outra maneira de dizer: confivamos na tradio e na cultura. Sabemos que h
a um reservatrio profundo de sabedoria alimentar, seno os humanos no teriam
sobrevivido e prosperado at hoje. Essa sabedoria diettica a destilao de um processo
evolutivo que envolve muita gente em muitos lugares, gente que determina o que mantm as
pessoas saudveis (e o que no mantm), e que transmite esse conhecimento na forma de
hbitos e combinaes alimentares, atitudes, regras e tabus, alm de prticas cotidianas e
sazonais, bem como ditos e provrbios memorveis. Sero essas prticas infalveis? No. H

muitas crendices sobre comida que, depois de um exame mais detalhado, se revelam pouco
mais que supersties. Mas muito dessa sabedoria alimentar vale a pena preservar, reviver e
considerar. Isso exatamente o que este livro prope fazer.
Regras da comida destila esse corpo de sabedoria na forma de 64 regras simples para comer
de maneira saudvel e feliz. As regras so formuladas em termos de cultura mais que de
cincia, embora em muitos casos a cincia tenha confirmado o que a cultura j sabia havia
muito; no surpreende que esses dois vocabulrios, ou modos de saber, diferentes muitas
vezes, cheguem mesma concluso (como quando os cientistas confirmaram recentemente
que o hbito tradicional de comer tomates com azeite de oliva faz bem, porque o licopeno dos
tomates solvel em leo, facilitando sua absoro pelo organismo). Tambm evitei falar
muito sobre nutrientes, no porque no sejam importantes, mas porque, quando nos
concentramos s neles, outras verdades mais importantes sobre os alimentos ficam ofuscadas.
Os alimentos so mais que a soma de seus nutrientes, e esses nutrientes trabalham juntos de
formas ainda pouco compreendidas. Pode ser que o grau de processamento do alimento nos d
uma chave mais importante de sua salubridade: o processamento, alm de ser capaz de retirar
nutrientes e acrescentar substncias qumicas txicas, tambm acelera sua absoro, o que
pode ser um problema para nosso metabolismo de insulina e de gorduras. E os plsticos em
que os alimentos processados costumam ser embalados podem apresentar mais um risco para
nossa sade. Por isso, muitas das regras deste livro so elaboradas para ajud-lo a evitar os
alimentos altamente processados que prefiro chamar de substncias comestveis com
aparncia de comida.
Eu criei a maioria dessas regras, mas muitas delas no tm um nico autor. So fragmentos
da cultura alimentar, s vezes antiqussima, que merecem nossa ateno porque podem nos
ajudar. Coletei esses provrbios sobre alimentao em vrias fontes. (Os ditados mais antigos
aparecem entre aspas.) Consultei folcloristas e antroplogos, mdicos, enfermeiras,
nutricionistas e dietistas, bem como uma grande quantidade de mes, avs e bisavs. Solicitei
regras alimentares a meus leitores e ao pblico presente em conferncias e palestras em trs
continentes; divulguei um endereo na internet para o qual as pessoas podiam enviar regras
aprendidas com os pais ou com outras pessoas, e que elas tivessem considerado teis. Um
nico pedido de regras que postei no blog Well, do New York Times, resultou em 2.500 sugestes.
Algumas no faziam muito sentido (Uma carne por pizza provavelmente no uma receita
infalvel para a sade), mas muitas faziam, e vrias esto includas aqui. Agradeo a todos os que
contriburam para o projeto. Em conjunto, estas regras constituem uma espcie de voz coral da
sabedoria alimentar popular. Meu trabalho no foi tanto criar essa sabedoria, mas ser seu
curador e investig-la. Minha aposta que essa voz pode nos ensinar e nos ajudar a corrigir
nossa relao com a comida tanto quanto as vozes da cincia, da indstria e do governo, ou
ainda mais.
As regras deste livro vm acompanhadas de um ou dois pargrafos de explicao, salvo as

que so autoexplicativas. No h necessidade de aprender nem de decorar todas as 64 regras,


porque muitas vo lev-lo ao mesmo lugar. Por exemplo, a nmero 11 (Evite alimentos que
voc v anunciados na televiso) e a nmero 7 (Evite produtos alimentcios que contenham
ingredientes que um aluno do terceiro ano no consiga pronunciar) so concebidas para
manter mais ou menos os mesmos produtos altamente processados com aparncia de comida
fora do seu carrinho de supermercado. Minha esperana que algumas dessas regras sejam
suficientemente fceis de lembrar para lhe ocorrerem de forma automtica algo que voc
faa, ou no faa, sem raciocinar.
Apesar de cham-las de regras, penso nelas menos como leis fixas que como polticas
pessoais. Polticas so instrumentos teis. Em vez de receitar comportamentos altamente
especficos, elas nos do diretrizes amplas que deveriam facilitar e agilizar nossas tomadas de
deciso no dia a dia. Munido de uma poltica geral, como a regra nmero 36 (No coma cereais
matinais que alterem a cor do leite), voc descobre que no precisa perder muito tempo lendo
rtulos com a relao de ingredientes e tomando decises parado no corredor dos cereais.
Pense nessas polticas alimentares como pequenos algoritmos concebidos para simplificar sua
vida alimentar. Adote as que se fixarem e funcionarem mais para voc.
Mas no deixe de adotar ao menos uma regra de cada uma das trs partes, porque cada seo
trata de uma dimenso diferente de sua vida alimentar. A primeira concebida para ajud-lo a
comer comida, o que, no supermercado moderno, acaba sendo muito mais difcil do que
voc poderia imaginar. Essas regras oferecem peneiras ou filtros para ajud-lo a separar a
comida de verdade das substncias comestveis com aparncia de comida que voc quer evitar.
A segunda parte, com o subttulo Principalmente vegetais, oferece regras para orient-lo na
escolha de alimentos de verdade. E a terceira, com o subttulo No em excesso, trata antes de
como que de o que comer e oferece uma srie de polticas concebidas para desenvolver alguns
hbitos simples que o ajudaro a comer com moderao e a curtir mais o que come. Se esses
dois objetivos parecem contraditrios, bem, voc ainda no mergulhou de fato neste livro.

1 Para uma discusso sobre a pesquisa acerca da dieta ocidental e suas alternativas, veja meu livro anterior, Em defesa da comida
(Rio de Janeiro: Intrnseca, 2008). Muito da cincia por trs das regras deste livro pode ser encontrado nessa leitura.
2 A dieta especificada nesse estudo caracterizada por pequena ingesto de gorduras trans; uma proporo elevada de gorduras
poli-insaturadas em relao a gorduras saturadas; uma ingesto elevada de gros integrais; duas doses de peixe por semana; a
dose diria recomendada de cido flico; e pelo menos cinco gramas de lcool por dia. As mudanas no estilo de vida incluem
no fumar, manter um ndice de massa corporal (IMC) abaixo de 25 e fazer trinta minutos dirios de exerccio. Como diz o autor
Walter Willett: Para prevenir doenas, enorme o potencial de modestas mudanas na dieta e no estilo de vida prontamente
compatveis com a vida do sculo XXI. A busca de dietas ideais: um relatrio do progresso, Nutritional Genomics: Discovering the
Path to Personalized Nutrition, Eds. Jim Kaput e Raymond L. Rodriguez (Nova York: John Wiley & Sons, 2006).

PARTE I

O que devo comer?

(Coma comida)

s regras desta parte vo ajud-lo a distinguir a comida de verdade os vegetais, os


animais e os fungos que as pessoas comem h geraes dos produtos altamente
processados da cincia alimentar moderna que dominam mais e mais o mercado de alimentos
e a dieta dos norte-americanos. Cada regra prope um filtro diferente para separar uma dos
outros, mas todas tm um objetivo comum: ajud-lo a manter as coisas que no so saudveis
longe de seu carrinho de compras.

1
Coma comida.

os dias de hoje, isso mais fcil de falar que de fazer, especialmente quando 17 mil
novos produtos surgem a cada ano no supermercado, todos disputando o dinheiro que
voc gasta com comida. Mas a maioria desses artigos no merece ser chamada de comida
chamo-os de substncias comestveis com aparncia de comida. So invenes altamente
processadas concebidas por cientistas de alimentos que consistem, principalmente, de
ingredientes derivados de milho e de soja, que nenhuma pessoa normal guarda na despensa, e
que contm aditivos qumicos que o corpo humano s conhece h pouco tempo. Atualmente,
muito do desafio de comer bem se resume a escolher comida de verdade e a evitar essas
novidades industriais.

2
No coma nada que sua av no
reconheceria como comida.

magine sua av (ou bisav, dependendo de sua idade) a seu lado enquanto voc empurra o
carrinho pelos corredores do supermercado. Vocs esto em frente gndola de laticnios.
Ela pega um pacote de tubos de iogurte Go-GURT e no tem a menor ideia do que poderia
ser aquele cilindro plstico de gel colorido e aromatizado. comida ou pasta de dente? Hoje h
nos supermercados milhares de produtos com algum ar de comida, que nossos ancestrais
simplesmente no reconheceriam como comida. As razes para evitar esses produtos
alimentcios complicados so muitas, e vo alm dos vrios aditivos qumicos e derivados de
milho e de soja que eles contm, ou dos plsticos em que normalmente so embalados, alguns
provavelmente txicos. Hoje, os alimentos so processados de formas especificamente
concebidas para nos fazer comprar e comer mais, pressionando nossos botes evolutivos
nossas preferncias inatas por doces, gordura e sal. Esses sabores so difceis de achar na
natureza, mas so baratos e fceis de desenvolver pelos cientistas de alimentos, o que faz com
que o processamento dos alimentos nos induza a consumir essas raridades muito mais do que
o que seria saudvel. A regra da av nos ajuda a manter a maior parte desses itens fora de nosso
carrinho.
Nota: se a sua bisav foi pssima cozinheira ou pssima para comer, voc pode substitu-la
pela av de algum uma siciliana ou uma francesa funcionam particularmente bem.
Vrias das regras seguintes refinam essa estratgia, ajudando-o a circular pela paisagem
traioeira dos rtulos dos ingredientes.

3
Evite produtos alimentares
que contenham ingredientes
que nenhum ser humano
comum teria na despensa.

iglicerdeos etoxilados? Celulose? Goma xantana? Propionato de clcio? Sulfato de


amnia? Se voc no cozinha com esses ingredientes, por que permitir que terceiros os
usem para cozinhar para voc? O conjunto da qumica dos cientistas de alimentos concebido
para aumentar a vida til de prateleira, deixar a comida velha com uma cara mais fresca e mais
apetitosa que na realidade e fazer voc comer mais. Se esses aditivos apresentam ou no um
risco comprovado para a sade, muitos deles s passaram a ser consumidos por humanos h
pouco tempo; portanto, melhor evit-los.

4
Evite produtos alimentcios que
contenham xarope de milho com
alto teor de frutose.

o porque o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS, na sigla em ingls) lhe faa
mais mal que qualquer acar, mas sim porque , como muitos dos outros ingredientes
pouco conhecidos nos alimentos industrializados, um indicador confivel de que o produto foi
altamente processado. E como o xarope de milho com alto teor de frutose est sendo
adicionado a centenas de alimentos que tradicionalmente no eram adoados pes,
condimentos e muitos petiscos , ao evitar produtos que o contenham voc reduz seu consumo
de acar. Mas no se deixe levar pela ltima esperteza da indstria de alimentos: produtos
reformulados para conter o rtulo sem HFCS ou acar de cana verdadeiro. Essas
afirmaes insinuam que esses alimentos so, de alguma forma, mais saudveis, mas no so.
Acar acar.

5
Evite alimentos que contenham
alguma forma de acar (ou
adoante) listada entre os trs
primeiros ingredientes.

s rtulos listam os ingredientes por peso, e qualquer produto que contenha mais acar
que outro ingrediente tem acar em excesso. (Para uma exceo a essa regra, ver a regra
nmero 60, relativa a alimentos para ocasies especiais.) Para complicar, h agora uns
quarenta tipos de acar usados nos alimentos processados, incluindo malte de cevada, acar
de beterraba, xarope de arroz integral, suco de cana, adoante de milho, dextrina, dextrose,
fruto-oligossacardeos, suco de frutas concentrado, glicose, sacarose, acar invertido,
polidextrose, acar turbinado, e assim por diante. Repetindo: acar acar. Um acar
orgnico tambm acar. Quanto aos adoantes no calricos, como aspartame ou Splenda,
estudos (realizados em animais e em seres humanos) sugerem que a mudana para os
adoantes artificiais no leva perda de peso, ainda que no se entenda muito bem por qu.
Mas pode ser que enganar o crebro com a recompensa do doce estimule um desejo por coisas
ainda mais doces.

6
Evite produtos alimentcios
que contenham mais de cinco
ingredientes.

nmero especfico que se adota arbitrrio, mas, quanto mais ingredientes h num
alimento industrializado, mais processado ele . Nota 1: uma longa lista de ingredientes
numa receita no a mesma coisa; timo. Nota 2: alguns produtos agora alardeiam, de forma
um tanto enganosa, ter uma lista de ingredientes curta. A Hagen-Dazs tem uma nova linha de
sorvetes chamada cinco. timo mas continua sendo sorvete. Os salgadinhos de milho
Tostitos anunciados pela Frito-Lay fazem o mesmo tudo bem, mas continuam sendo
salgadinhos de milho. Nesses casos, use a regra 60 para lidar com guloseimas e alimentos para
ocasies especiais.

7
Evite produtos alimentcios
que contenham ingredientes que
um aluno do terceiro ano
no consiga pronunciar.

asicamente a mesma ideia, com um artifcio diferente, para facilitar a memorizao.


No complique!

8
Evite produtos alimentcios
com propaganda
de propriedades saudveis.

sso parece contrariar a intuio, mas raciocine: para trazer propaganda de propriedades
saudveis na embalagem, um produto tem, antes de tudo, que vir embalado, portanto, de
cara, mais provvel que seja um alimento processado que um integral. Alm disso, os grandes
fabricantes de alimentos tm os meios de assegurar propaganda de propriedades saudveis
aprovadas pela FDA3 para seus produtos e depois alarde-las para o mundo. Em geral, so os
produtos da moderna cincia da alimentao que trazem as propagandas de propriedades
saudveis mais ousadas, e estas, quase sempre, se baseiam numa cincia incompleta e muitas
vezes ruim. No se esquea de que a margarina, um dos primeiros alimentos industrializados a
afirmar ser mais saudvel que o alimento tradicional de que era o sucedneo, no fim das contas
contm gorduras trans, que predispem a ataques do corao. Os alimentos mais saudveis no
supermercado os hortifrutigranjeiros frescos no alardeiam fazer bem sade, porque
seus produtores no tm dinheiro nem embalagem para isso. No interprete o silncio dos
inhames como um sinal de que eles no tm nada de importante a dizer sobre sua sade.

3 Food and Drug Administration, equivalente ao Ministrio da Sade. (N. da T.)

9
Evite produtos alimentcios
que tenham no nome os termos
light, baixo teor de gordura
ou sem gordura.

campanha de quarenta anos para criar verses com baixo teor de gordura ou sem
gordura de alimentos tradicionais tem sido um fracasso: engordamos com produtos com
baixo teor de gordura. Por qu? Porque retirar a gordura dos alimentos no os torna
necessariamente no engordativos. Os carboidratos tambm podem engordar, e muitos
alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura exageram nos acares para compensar a
perda de sabor. Ao demonizarmos um nutriente a gordura , inevitavelmente damos passe
livre a outro, supostamente bom no caso, os carboidratos , que ento passamos a comer
em excesso. Desde o incio da campanha do baixo teor de gordura, nos anos 1970, os norteamericanos na verdade comem mais de 500 calorias adicionais por dia, em sua maioria na
forma de carboidratos refinados, como o acar. O resultado: os homens ganharam em mdia
quase oito quilos em relao ao que tinham no final dos anos 1970, e as mulheres, mais de oito
quilos e meio. Voc est mais bem-servido comendo o alimento genuno com moderao que
exagerando em produtos alimentcios light abarrotados de acares e de sal.

10
Evite alimentos que estejam fingindo
ser o que no so.

imitao de manteiga tambm conhecida como margarina o exemplo clssico.


Fazer algo semelhante a um cream cheese sem gordura, que no contenha creme de leite,
nata nem queijo exige um grau de processamento extremo; tais produtos deveriam ser
rotulados de imitaes, e evitados. A mesma regra se aplica a imitaes de carne feitas de soja,
a adoantes artificiais e a gorduras e amidos falsos.

11
Evite alimentos que voc v
anunciados na televiso.

s marqueteiros da alimentao ou das empresas de alimentos so engenhosos em


transformar crticas feitas a seus produtos e regras como estas em novas maneiras de
vender verses ligeiramente diferentes dos mesmos alimentos processados: eles
simplesmente os reformulam (para que contenham baixo teor de gordura, no tenham HFCS
ou gorduras trans, ou para que possuam menos ingredientes) e depois alardeiam sua
salubridade implcita, tenha a afirmao alardeada significado ou no. A melhor maneira de
escapar desses estratagemas de marketing ignorar o prprio marketing, e no comprar
produtos que sejam muito promovidos. S os maiores fabricantes de alimentos tm dinheiro
para anunciar seus produtos na televiso: como mais de dois teros da propaganda de
alimentos so gastos na promoo de alimentos processados (e de bebidas alcolicas), ao evitar
produtos com um grande oramento para propaganda voc, automaticamente, evita as
substncias comestveis com aparncia de comida. Quanto aos 5% dos anncios de comida que
promovem alimentos integrais (os produtores de ameixas secas ou de nozes, ou os fazendeiros
de carne), espera-se que o bom-senso no o deixe coloc-los no mesmo saco esses so
excees que confirmam a regra.
Falsas propagandas de propriedades saudveis e uma cincia dos alimentos equivocada
fizeram dos supermercados lugares particularmente traioeiros para a compra de comida de
verdade, o que nos leva s duas prximas regras.

12
Compre nos corredores ao longo
das paredes do supermercado e
fique longe do centro.

uase todos os supermercados so projetados da mesma maneira: os alimentos


processados dominam os corredores centrais da loja, ao passo que as gndolas de
alimentos predominantemente frescos hortifrutigranjeiros, carnes e peixes, laticnios
ficam ao longo das paredes. Mantendo-se nas extremidades da loja, voc ter muito mais
probabilidade de acabar com comida de verdade em seu carrinho. Mas essa estratgia no
infalvel, uma vez que substncias como o xarope de milho com alto teor de frutose vm se
insinuando na gndola de laticnios, disfaradas de iogurtes aromatizados e similares.

13
S coma alimentos
que acabaro apodrecendo.

que significa dizer que o alimento estragou? Em geral, significa que os fungos, as
bactrias, os insetos e os roedores com os quais disputamos nutrientes e calorias
chegaram a ele antes de ns. O processamento dos alimentos comeou como uma forma de
proteg-los desses rivais e, assim, aumentar sua vida til de prateleira, ou seja, seu prazo de
validade. Consegue-se isso, em geral, ao tornar o alimento menos atraente para nossos
concorrentes: retirando dele os nutrientes que os atraiam, ou eliminando outros nutrientes
com propenso a ranar, como os cidos graxos mega-3. Quanto mais processado um
alimento, maior sua vida til de prateleira e menos nutritivo ele normalmente . O alimento de
verdade vivo logo, perecvel. (H algumas excees a essa regra; por exemplo, o mel tem
uma vida til de prateleira medida em sculos.) Lembrete: quase todas as substncias no
perecveis com aparncia de comida num supermercado encontram-se nos corredores
centrais.

14
Coma alimentos feitos com
ingredientes que voc pode imaginar
crus ou crescendo na natureza.

eia os ingredientes num pacote de Twinkies ou Pringles e imagine que cara tm esses
ingredientes crus ou no habitat natural. Voc no consegue. Esta regra mantm todo tipo
de substncias qumicas e com aparncia de comida fora de sua dieta.

15
Fuja do supermercado
sempre que puder.

oc no encontra nenhum xarope de milho com alto teor de frutose na feira. Nem
produtos alimentcios elaboradamente processados, acondicionados em embalagens com
longas listas de ingredientes impronunciveis ou informaes nutricionais duvidosas;
nenhum produto desenvolvido para micro-ondas nem, o melhor de tudo talvez, nenhum
alimento velho procedente de muito longe. O que voc encontra so alimentos frescos,
colhidos no auge do sabor e da qualidade nutricional precisamente o tipo que sua bisav, ou
mesmo seus ancestrais do Neoltico, reconheceria facilmente como comida. O tipo que est
vivo e acaba apodrecendo.

16
Compre seus lanches na feira.

oc acaba lanchando frutas secas ou frescas e nozes comida de verdade , em vez de


salgadinhos e doces.

17
S coma alimentos que tenham sido
preparados por humanos.

e vai deixar que terceiros preparem sua comida, voc estar muito mais bem-servido se
forem outros humanos, em vez de corporaes. Em geral, as corporaes cozinham
carregando no sal, na gordura e no acar, bem como nos conservantes, nos colorantes e em
outras novidades biolgicas. Elas tambm visam imperecibilidade de seus produtos
alimentcios. Nota: embora seja verdade que os chefs profissionais em geral sejam humanos,
eles muitas vezes tambm cozinham carregando demais no sal, na gordura e no acar;
portanto, trate as refeies em restaurantes como ocasies especiais.
A seguir, algumas variantes teis da regra da comida preparada por humanos.

18
No ingira alimentos preparados
em locais nos quais se exige que
todo mundo use touca cirrgica.

19
Se veio de um vegetal, coma; se foi
fabricado, no coma.

20
No comida se chegou
pela janela de seu carro.

21
No comida se tem o mesmo
nome em todas as lnguas. (Pense
em Big Mac, Cheetos ou Pringles.)

PARTE II

Que tipo de comida devo comer?

(Principalmente vegetais)

eguindo as regras apresentadas at aqui, voc quase sempre comer comida de verdade e
integral a chave simples de uma dieta saudvel. Alm disso, voc tem muitssimas
opes. Uma lio que pode ser extrada da incrvel diversidade de dietas tradicionais com as
quais as pessoas subsistem no mundo inteiro que podemos nos nutrir com uma fantstica
variedade de alimentos desde que sejam alimentos de verdade. J houve, e isso possvel,
dietas saudveis com alto teor de gordura e dietas saudveis com baixo teor de gordura, mas
elas sempre foram construdas em torno de alimentos integrais. Porm h alimentos integrais
que so melhores que outros, e algumas formas de produzi-los e, depois, de combin-los em
refeies podem fazer a diferena. Portanto, as regras desta parte propem algumas polticas
pessoais com relao ao que comer.

22
Coma principalmente vegetais.
Sobretudo folhas.

s cientistas podem discordar quanto ao que os vegetais tm de to bom os


antioxidantes? A fibra? Os cidos graxos mega-3? , mas concordam em que eles fazem
muito bem e certamente no causam nenhum mal a voc. H dezenas de estudos que
demonstram que uma dieta rica em verduras e frutas torna as pessoas menos suscetveis a
todas as doenas ocidentais; em pases em que o consumo mdio per capita de no mnimo
meio quilo de verduras e frutas por dia, o ndice de cncer equivale metade do que
verificado nos Estados Unidos. E ao comer uma dieta baseada principalmente em vegetais voc
consome muito menos calorias, uma vez que os alimentos vegetais com exceo das
sementes, em que se incluem os gros e as nozes so normalmente menos densos em
energia que as demais coisas que voc come. (E um nmero mais reduzido de calorias uma
defesa contra muitas doenas crnicas.) Os vegetarianos so visivelmente mais saudveis que
os carnvoros, e mais longevos.

23
Trate a carne como um
ingrediente extra ou um alimento
para ocasies especiais.

esmo sendo verdade que os vegetarianos costumam ser mais saudveis que os
carnvoros, se voc for um apreciador de carne, no precisa elimin-la de sua dieta. A
carne, que os humanos comem e saboreiam h muito tempo, um alimento nutritivo, motivo
pelo qual sugiro que voc coma principalmente e no somente vegetais. Os quase
vegetarianos, ou flexitarianos gente que come carne aproximadamente duas vezes por
semana , acabam sendo to saudveis quanto os vegetarianos. Mas o norte-americano mdio
come carne em duas ou at em trs das refeies dirias praticamente 250g por dia cada
pessoa , e a est a prova de que quanto mais carne h em sua dieta carne vermelha em
particular , mais suscetvel voc fica a ataques do corao e ao cncer. Por qu? Poderia ser a
gordura saturada, ou o tipo especfico de protena, ou o simples fato de que, com toda essa
quantidade de carne, no cabem vegetais no prato. Pense em inverter o tamanho das pores
tradicionais: em vez de 226g de carne e 113g de verdura, sirva 113g de carne e 226g de verduras.
Thomas Jefferson provavelmente estava por dentro das coisas quando recomendou uma dieta
baseada principalmente em vegetais e que se usasse a carne, sobretudo, como um ingrediente
flavorizante.

24
Comer o que fica em p numa perna
s [cogumelos e vegetais] melhor
que comer o que fica em p em duas
patas [aves], que melhor que comer
o que fica em p em quatro patas
[vacas, porcos e outros mamferos].

ste provrbio chins resume bem a sabedoria tradicional ao contemplar os efeitos de


vrios tipos de alimento na sade, embora, inexplicavelmente, no mencione os peixes,
muito saudveis e totalmente desprovidos de pernas.

25
Faa refeies coloridas.

ideia de que um prato de comida saudvel vem com vrias cores diferentes um bom
exemplo de uma crendice popular em relao comida que acaba tambm sendo boa
cincia. As cores de muitas verduras refletem os diferentes fitoqumicos antioxidantes que
elas contm antocianinas, polifenis, flavonoides, carotenoides. Como muitas dessas
substncias qumicas ajudam a nos proteger das doenas crnicas, mas cada uma de maneira
ligeiramente diferente, a melhor proteo est numa dieta que contenha a maior quantidade
possvel de fitoqumicos.

26
Beba a gua do espinafre.

ais um ensinamento da sabedoria popular respaldado por boa cincia. A gua em que as
verduras so cozidas rica em vitaminas e em outras substncias qumicas vegetais
saudveis. Guarde-a para a sopa ou acrescente-a a molhos.

27
Coma animais que
se alimentaram bem.

dieta dos animais que comemos muito importante para termos uma alimentao
saudvel e nutritiva com a carne, o leite ou os ovos que eles nos do. Isso deveria ser
bvio, mas trata-se de uma verdade que rotineiramente a cadeia alimentar industrial no leva
em conta na busca de produzir enormes quantidades de protena animal barata. Essa busca
modificou a dieta de quase todos os animais que produzem alimento para ns de formas
muitas vezes prejudiciais sade deles e nossa. Alimentamos os animais com uma dieta de
gros altamente energtica, com o objetivo de acelerar seu crescimento, at no caso dos
ruminantes, que evoluram para comer capim. Mas mesmo os animais produtores de comida
que conseguem tolerar gros so muito mais saudveis quando tm acesso a verduras e sua
carne e seus ovos tambm o so. A comida proveniente desses animais contm tipos de
gordura muito mais saudveis (mais mega-3, menos mega-6), bem como nveis de
vitaminas e de antioxidantes consideravelmente mais elevados. (Por isso mesmo, a carne de
animais silvestres particularmente nutritiva; ver regra 31.) Vale a pena procurar no mercado
alimentos procedentes de animais criados no pasto e pagar os preos elevados que
normalmente eles tm, se voc puder.

28
Se tiver espao, compre um freezer.

uando encontrar uma boa fonte de carne de animal criado no pasto, voc vai querer
compr-la em quantidade. Comprar carne em quantidade um quarto de um boi, ou um
porco inteiro uma forma de comer bem com um oramento limitado. incrvel como os
freezers so baratos e consomem pouco, porque no so abertos tantas vezes quanto o
congelador de sua geladeira. Um freezer tambm lhe permite estocar alimentos da feira, e o
encoraja a comprar grandes quantidades de hortifrutigranjeiros no auge da estao. E o
congelamento no diminui muito o valor nutricional desses produtos.

29
Coma como um onvoro.

uer voc coma produtos de origem animal, quer no, uma boa ideia tentar
acrescentar sua dieta algumas espcies novas, e no apenas alimentos novos ou seja,
novos tipos de vegetais, animais ou fungos. A diversidade atordoante de produtos alimentcios
em oferta no supermercado enganosa, pelo fato de tantos serem feitos a partir do mesmo
punhadinho de espcies de plantas, e a maioria delas o milho, a soja e o trigo ser de
sementes, e no de folhas. Quanto maior a variedade de espcies que voc come, maior a
probabilidade de satisfazer a todas as suas necessidades nutricionais.

30
Coma alimentos cultivados em solo
saudvel.

eria mais fcil dizer coma alimentos orgnicos, e verdade que a comida certificada
como orgnica, em geral, cultivada em solo relativamente saudvel adubado com
matria orgnica, em vez de fertilizantes qumicos. (Contm tambm pouco ou nenhum
resduo de pesticidas sintticos.) Mas h fazendeiros e pecuaristas excepcionais nos Estados
Unidos que, por uma razo ou outra, no so certificados como orgnicos, e os excelentes
alimentos que eles cultivam no deveriam ser esquecidos. (E s porque um alimento rotulado
de orgnico no significa que seja bom para voc: os refrigerantes orgnicos continuam sendo
refrigerantes uma grande quantidade de calorias completamente vazias.)
Agora temos um conjunto de pesquisas que sustentam a hiptese, formulada pela primeira
vez pelos pioneiros orgnicos Sir Albert Howard e J. I. Rodale, de que os solos ricos em
matria orgnica produzem alimentos mais nutritivos, isto , alimentos com nveis mais
elevados de antioxidantes, flavonoides, vitaminas e minerais. Obviamente, aps passar alguns
dias em cima de um caminho para chegar ao destino, a qualidade nutricional de qualquer
alimento deteriorada; portanto, o ideal comer alimentos que sejam orgnicos e da regio.

31
Coma alimentos silvestres
quando puder.

ois dos vegetais mais nutritivos do mundo a anserina-branca ou anarinha-branca e a


beldroega so ervas daninhas, e algumas das dietas tradicionais mais saudveis, como a
mediterrnea, fazem uso frequente de verduras silvestres. Os campos e as florestas so
abarrotados de plantas mais ricas em vrios fitoqumicos que suas primas domesticadas. Por
qu? Porque essas plantas tm de se defender de pragas e doenas sem nenhuma ajuda nossa, e
porque, historicamente, tendemos a selecionar e a cultivar plantas visando doura: muitos
dos componentes defensivos que as plantas produzem so amargos. Tambm cultivamos
visando vida til de prateleira; por isso, sem querer, selecionamos no intuito de obter plantas
com baixos nveis de cidos graxos mega-3, uma vez que essas gorduras oxidam rapidamente
tornam-se ranosas. Vale a pena tambm acrescentar sua dieta animais e peixes silvestres,
quando tiver oportunidade. A caa em geral tem menos gorduras saturadas e mais gorduras
saudveis que o animal domstico, porque quase todos os animais silvestres alimentam-se de
vrias plantas, em vez de exclusivamente de gros (ver regra 27).

32
No se esquea
dos peixinhos oleosos.

s peixes silvestres esto entre as coisas mais saudveis que voc pode comer, embora
muitos cardumes silvestres estejam beira da destruio devido pesca predatria. Evite
peixes grandes que estejam no topo da cadeia alimentar marinha atum, espadarte, cao ,
porque esto ameaados de extino e porque, muitas vezes, contm nveis elevados de
mercrio. Felizmente, algumas das espcies de peixes silvestres mais nutritivas, incluindo
cavalas, sardinhas e anchovas, so bem-tratadas, e em alguns casos so at abundantes. Esses
pequenos peixes oleosos so opes particularmente boas. Segundo um provrbio holands,
uma terra cheia de arenques pode se virar com poucos mdicos.

33
Coma alguns alimentos que foram
pr-digeridos por bactrias ou fungos.

uitas culturas tradicionais acreditam piamente nos benefcios dos alimentos


fermentados para a sade alimentos que foram transformados por microorganismos vivos, como iogurte, repolho azedo, molho de soja, kimchi 4 e po de fermentao
natural. Esses alimentos podem ser boas fontes de vitamina B12, um nutriente essencial que
no se pode obter das plantas. (A vitamina B12 produzida por animais e bactrias.) Muitos
alimentos fermentados tambm contm probiticos bactrias benficas que, como sugerem
alguns estudos, melhoram a funo dos sistemas digestivo e imunolgico e podem ajudar a
reduzir reaes alrgicas e inflamaes.

4 Prato tpico coreano, preparado com vegetais fermentados e uma variedade de temperos. (N. da R.T.)

34
Adoce e salgue sua comida
voc mesmo.

ejam sopas, sejam cereais, sejam refrigerantes, os alimentos e as bebidas preparados por
indstrias contm nveis muito mais elevados de sal e de acar que o que qualquer
humano normal acrescentaria mesmo uma criana. Ao adoar e salgar esses alimentos a seu
gosto, voc descobre que est consumindo uma frao do acar e do sal que consumiria se
recorresse aos produtos prontos.

35
Coma os alimentos doces como
voc os encontra na natureza.

a natureza, os acares quase sempre vm embalados em fibras, o que torna sua


absoro mais lenta e d uma sensao de saciedade antes da ingesto excessiva de
calorias. Por isso, voc est sempre bem-servido quando come a fruta em vez de beber o suco.
(Em geral, as calorias ingeridas na forma lquida so mais engordativas, porque no nos fazem
sentir saciados. Os humanos so um dos pouqussimos mamferos que obtm calorias de
lquidos depois de desmamados.) Portanto, no beba coisas doces, e lembre-se: no existe
refrigerante saudvel.

36
No coma cereais matinais
que alterem a cor do leite.

sso deveria ser bvio. Esses cereais so altamente processados e cheios de carboidratos
refinados, bem como de aditivos qumicos.

37
Quanto mais branco o po, mais
depressa voc vai para o caixo.

sse conselho intercultural de av, bastante direto (transmitido por avs judias e
italianas), sugere que os riscos da farinha branca para a sade so popularmente
reconhecidos h muitos anos. Para o organismo, a farinha branca no muito diferente do
acar. A menos que seja enriquecida, ela no oferece nenhuma das coisas boas (fibras,
vitaminas do complexo B, gorduras saudveis) presentes nos gros integrais pouco mais
que glicose pura. Grandes picos de glicose so inflamatrios e tumultuam nosso metabolismo
de insulina. Coma gros integrais e reduza ao mximo o consumo de farinha branca. Pesquisas
recentes indicam que as avs que seguiam essa regra estavam certas. Quem come muitos gros
integrais tende a ser mais saudvel e a viver mais.

38
D preferncia aos tipos de leo
e de gros tradicionalmente
modos em ms.

uando as ms (tipo de pedra) eram o nico meio de refinar a farinha e extrair o leo, a
farinha e o leo eram, em geral, mais nutritivos. No caso dos gros, mais do germe e da
fibra permanecem quando so triturados na pedra; no se pode obter farinha branca da pedra.
Os benefcios nutricionais dos gros integrais so impressionantes: fibra, todas as vitaminas
do complexo B e leos saudveis, todos eles sacrificados quando o gro refinado em moinhos
modernos (como j foi mencionado, as farinhas altamente refinadas no so muito diferentes
do acar). E os leos mais novos que so extrados por substncias qumicas modernas
tendem a ter menos perfis de cidos graxos favorveis e mais aditivos que os leos de oliva, de
gergelim, de palma e de amendoim, que so fabricados moda antiga.

39
Coma todas as besteiras que quiser,
desde que voc mesmo as cozinhe.

o h nada de errado em comer doces, frituras, tortas, nem mesmo em tomar um


refrigerante de vez em quando, mas os fabricantes de alimentos fizeram com que ficasse
to barato e to fcil comer e beber essas guloseimas, antes caras e difceis de fazer, que agora
as comemos e bebemos diariamente. A batata frita no se tornou o legume mais popular dos
Estados Unidos antes que a indstria se incumbisse de lavar, descascar, cortar e fritar as
batatas e limpar a sujeira. Se todas as batatas fritas que voc j comeu tivessem sido feitas por
voc, voc comeria batata frita muito mais raramente, nem que fosse porque faz-las d um
trabalho. O mesmo se aplica a frango frito, tortas e sorvetes. Desfrute essas guloseimas
sempre que estiver disposto a prepar-las bem provvel que no seja todo dia.

40
Seja o tipo de pessoa que
toma suplementos depois retire
os suplementos.

abemos que quem toma suplementos, em geral, mais saudvel que as demais pessoas,
e sabemos tambm que, em estudos controlados, a maioria dos suplementos tomados no
parece ser eficaz. Como isso possvel? Quem toma suplementos mais saudvel por razes
que no tm nenhuma relao com as plulas. Essas pessoas costumam ter mais conscincia da
sade, uma educao melhor e melhores condies financeiras. Tambm so mais propensas a
se exercitar e a comer gros integrais. Portanto, na medida do possvel, seja o tipo de pessoa
que tomaria suplementos, e depois poupe seu dinheiro. (H excees a essa regra: pessoas que
tenham deficincia de um nutriente especfico ou com mais de 50 anos. Quando
envelhecemos, nossa necessidade de antioxidantes aumenta, enquanto a capacidade de nosso
corpo absorv-los diminui. E se voc no come muito peixe, tambm no faz mal tomar um
suplemento de leo de peixe.)

41
Coma mais como os franceses.
Ou os japoneses. Ou os italianos.
Ou os gregos.

uem come de acordo com as regras de uma cultura alimentar tradicional geralmente
mais saudvel que os que comem uma dieta ocidental moderna de alimentos
processados. Qualquer dieta tradicional serve: se no fosse uma dieta saudvel, quem a
seguisse no continuaria por a. verdade que as culturas alimentares so embutidas em
determinadas sociedades, economias e ecologias, e algumas delas viajam melhor que outras a
cultura inute no viaja to bem quanto a italiana. Ao fazer um emprstimo de uma cultura
alimentar, preste ateno ao que essa cultura come e de que modo. No caso do paradoxo
francs, por exemplo, talvez no sejam tanto os nutrientes da dieta o que mantm os franceses
saudveis (montes de gordura saturada e farinha branca?!), mas seus hbitos alimentares:
pequenas pores consumidas em refeies comunitrias, sem pressa; nada de repetir nem de
beliscar. Preste ateno, tambm, nas combinaes de alimentos nutricionais se torna a base
de uma dieta saudvel e balanceada. (O feijo fornece os aminocidos que faltam ao milho, e o
limo disponibiliza a niacina.) As culturas que tomaram o milho da Amrica Latina sem o feijo
ou o limo acabaram por apresentar srias deficincias nutricionais, como a pelagra. As dietas
tradicionais so mais que a soma dos alimentos que as constituem.

42
Olhe com ceticismo para os
alimentos no tradicionais.

inovao sempre interessante, mas quando se trata de comida, convm ter cautela com
as novidades. Se as dietas so produtos de um processo evolutivo em que grupos de
pessoas se adaptam a plantas, animais e fungos que determinado local tem a oferecer, ento um
alimento novo ou uma inovao culinria se assemelha a uma mutao: poderia representar um
avano evolutivo, mas bastante provvel que no represente. Os produtos de soja ilustram
bem isso. H vrias geraes, as pessoas comem soja na forma de tofu, molho de soja e tempeh,5
mas hoje tm comido inovaes como protena de soja isolada, isoflavonoides de soja,
protena texturizada de soja (PTS) e leos de soja parcialmente hidrogenados, e h
controvrsias quanto salubridade desses novos produtos alimentcios. Como disse um
cientista snior da FDA: A convico de que os produtos de soja so seguros claramente se
baseia mais na crena que em dados concretos. 6 At termos esses dados, provavelmente
melhor comer soja preparada moda asitica tradicional que segundo as novas receitas
idealizadas por cientistas da alimentao.

5 O tempeh produzido por meio da fermentao controlada de gros de soja aspergidos com um fungo medicinal natural da
Indonsia (Rhizopus oligoporus). Durante o processo, os gros de soja tornam-se uma massa branca compacta. Constitui um
alimento forte, com sabor mais intenso que outros derivados de soja. (N. da R.T.)
6 D. M. Sheeham, Fitoterpicos, fitoestrognios e toxicidade: risco: consideraes sobre benefcios, Proceedings of the Society for
Experimental Biology and Medicine 217 (1998): 379-85.

43
Tome um copo de vinho
durante o jantar.

vinho pode no ser o segredo por trs da dieta francesa ou mediterrnea, mas parece,
de fato, ser parte integrante desses padres de dieta. Hoje h um nmero considervel
de provas cientficas dos benefcios do lcool para a sade, que reitera alguns sculos de
crenas tradicionais e provas anedticas. Conscientes dos malefcios do alcoolismo para a
sociedade e para a sade, as autoridades de sade pblica tm muita dificuldade de recomendar
que se beba, mas o fato que quem bebe moderadamente costuma viver mais e ser menos
suscetvel a ataques cardacos que os abstmios. Qualquer tipo de bebida alcolica parece
diminuir o risco de ataque do corao, mas os polifenis do vinho tinto (resveratrol, em
particular) podem ter caractersticas singulares de proteo. A maioria dos especialistas
recomenda, no mximo, duas doses por dia para os homens e uma para as mulheres. E os
benefcios do lcool para a sade podem depender tanto do padro do consumo quanto da
quantidade: beber um pouco diariamente melhor que beber muito nos fins de semana, e
beber enquanto se come melhor que beber de estmago vazio. Algum dia a cincia talvez
entenda as complexas sinergias em ao numa dieta tradicional que inclua o vinho, mas, at l,
podemos nos maravilhar com sua sabedoria acumulada e erguer um brinde ao paradoxo.

PARTE III

Como devo comer?

(No em excesso)

s regras das duas partes anteriores tratam, principalmente, de questes sobre o que
comer. Aqui elas tratam de algo um tanto mais elusivo, mas no menos importante: o
conjunto de comportamentos, hbitos alimentares, tabus e diretrizes tcitas que governa a
relao de uma pessoa (e de uma cultura) com o alimento e com o comer. Como voc come pode
ter tanta relao com sua sade (e seu peso) quanto o que voc come.
Talvez essa seja a lio mais profunda do chamado paradoxo francs: o mistrio (pelo menos
para os nutricionistas) de uma populao que come todo tipo de alimento gorduroso
supostamente letais, e que os rega com vinho tinto, mas que, apesar disso, mais saudvel,
mais magra e ligeiramente mais longeva que ns. O que os nutricionistas no veem nos
franceses um povo que tem uma relao com o alimento completamente diferente da nossa.
Eles raramente beliscam; comem pores pequenas, em pratos pequenos; no repetem, e
comem quase sempre sem pressa, em longas refeies compartilhadas com outras pessoas. As
regras que governam esses comportamentos podem ser mais importantes que qualquer
nutriente mgico em sua dieta.
Nesta terceira parte, as regras so concebidas para estimular uma relao mais saudvel com
o alimento, seja o que for que voc estiver comendo.

44
Pague mais, coma menos.

om a comida, assim como com tantas coisas, existe a relao custo-benefcio. H


tambm que se optar entre qualidade e quantidade, e a experincia alimentar da pessoa
a durao de uma refeio ou quociente de prazer no necessariamente tem correlao com
a quantidade de calorias consumidas. O sistema alimentar norte-americano h muito dedica
suas energias a aumentar a quantidade e a reduzir os preos, em vez de melhorar a qualidade.
No h como fugir do fato de que o melhor alimento em termos de sabor ou qualidade
nutricional (que muitas vezes correspondem) mais caro, porque foi cultivado ou criado de
forma menos intensiva e mais cuidadosa. Nem todo o mundo pode pagar para comer bem nos
Estados Unidos, o que uma vergonha, mas a maioria de ns pode: os norte-americanos
gastam menos de 10% de sua renda com comida, menos que os cidados de qualquer outra
nao. Como o custo da comida nos Estados Unidos caiu, tanto em termos de preo como do
esforo exigido para coloc-la na mesa, andamos comendo muito mais (e gastando mais com
mdicos). Se gastar mais para comer melhor, voc provavelmente comer menos, e tratar a
comida com mais cuidado. E se essa comida de mais qualidade for mais gostosa, voc precisar
de menos para se sentir satisfeito. Opte pela qualidade em detrimento da quantidade, pela
experincia alimentcia em detrimento de meras calorias. Ou, como diziam as avs: melhor
pagar ao dono da mercearia que ao mdico.

45
... Coma menos.

rovavelmente, esse o conselho mais desagradvel de todos, mas, na verdade, o


argumento cientfico para comermos muito menos que o que comemos normalmente
independentemente de estarmos ou no acima do peso convincente. A restrio calrica
demonstrou reiteradamente tornar o envelhecimento mais lento em animais, e muitos
pesquisadores acham que oferece o vnculo mais forte entre dieta e preveno do cncer.
Comemos muito alm do que nosso corpo necessita para ser saudvel, e o excesso faz estragos
no s em nosso peso. Mas no somos o primeiro povo na histria a nos debater com os
desafios especiais apresentados pela abundncia de comida, e culturas anteriores conceberam
vrias maneiras de promover a ideia da moderao. As regras que se seguem oferecem algumas
estratgias comprovadas.

46
Pare de comer antes
de se sentir satisfeito.

oje, achamos normal e certo comer at nos fartarmos, mas muitas culturas aconselham
especificamente a parar bem antes de chegarmos a esse ponto. Os japoneses tm um
ditado hara hachi bu em que aconselham as pessoas a parar de comer quando estiverem 80%
saciadas. A tradio aiurvdica da ndia aconselha a comer at estarmos 75% saciados; os
chineses determinam o valor de 70%, e o profeta Maom descreveu a barriga cheia a que
continha 1/3 de comida, 1/3 de lquido e 1/3 de vento, isto , nada. (Note a escala relativamente
estreita especificada em todos esses conselhos: algo entre 67% e 80% da capacidade total. Faa
sua opo.) H tambm uma expresso alem que diz: preciso amarrar o saco antes que ele
esteja completamente cheio. E quantos de ns tm avs que falam em sair da mesa com um
pouquinho de fome? Aqui, mais uma vez, os franceses podem ter algo a nos ensinar. Para
dizer Estou com fome, voc diz em francs Jai faim Tenho fome , e, ao terminar de
comer, no diz que est cheio, mas sim Je nai plus faim No tenho mais fome. Trata-se
de uma maneira completamente diferente de pensar sobre a saciedade. Portanto, no se
pergunte Estou cheio?, mas sim Minha fome passou?. Esse momento vai chegar muitas
garfadas mais cedo.

47
Coma quando tiver fome,
no quando estiver entediado.

ara muitos de ns, comer tem surpreendentemente pouca relao com fome. Comemos
por tdio, para nos distrair, para nos reconfortar ou nos recompensar. Tente se
conscientizar de por que est comendo, e pergunte-se se est realmente com fome antes de
comer e novamente enquanto come. (Um teste da sabedoria popular: se voc no est com
fome suficiente para comer uma ma, ento no est com fome.) A comida um
antidepressivo que tem um custo muito alto.

48
Consulte sua barriga.

maioria de ns permite que sinais externos, e em geral visuais, determinem quanto


comemos. Quanto maior a poro, por exemplo, mais comemos; quanto maior a garrafa,
mais servimos. Como acontece em tantas reas da vida moderna, a cultura alimentar virou uma
cultura visual. Mas, quando se trata de comida, convm cultivar os outros sentidos, que muitas
vezes fornecem informaes mais teis e mais acuradas. Seu crebro pode levar vinte minutos
para receber a informao de que seu estmago est cheio: isso significa que, se voc leva
menos de vinte minutos para terminar uma refeio, a sensao de saciedade chega muito
tarde para avis-lo. Portanto, coma mais devagar e preste ateno ao que seu corpo e no
apenas sua viso lhe diz. isso que seus avs queriam dizer com o provrbio Voc tem o
olho maior que a barriga.

49
Coma devagar.

o s para ter mais probabilidade de saber quando parar. Coma devagar o suficiente
para saborear a comida: voc precisar de menos quantidade para se sentir saciado. Se
est atrs de uma experincia alimentcia, em vez de apenas absorver meras calorias, quanto
mais devagar voc come, mais prolongada sua experincia. H um provrbio indiano que fala
dessa ideia: Beba a comida, mastigue a bebida. Em outras palavras, coma devagar o suficiente,
mastigue bem o suficiente para liquefazer o alimento e movimente a bebida pela boca para
sabore-la plenamente antes de engoli-la. A recomendao talvez parea um tanto clnica, mas
tente segui-la pelo menos at o ponto de apreciar plenamente o que est em sua boca. Outra
estratgia, codificada numa regra de etiqueta quase esquecida: Pouse o garfo entre uma
garfada e outra.

50
O banquete est
na primeira garfada.

evar a srio esse provrbio vai ajud-lo a curtir sua comida e a comer mais devagar.
Nenhuma outra garfada pode ser to bem-saboreada quanto a primeira, e cada garfada
subsequente proporciona uma satisfao menor. Os economistas chamam isso de lei da
utilidade marginal decrescente, e ela preconiza que voc saboreie as primeiras garfadas e pare
antes do que o faria em outras circunstncias, pois, enquanto continua, voc est adquirindo
mais calorias, mas no necessariamente mais prazer.

51
Passe curtindo uma refeio o mesmo
tempo que o investido em prepar-la.

ste um timo padro para medir o tempo dedicado a comer, que, alm de honrar o
cozinheiro pelo cuidado que ele ou voc mesmo dedica refeio, o ajuda a sabore-la
com calma.

52
Compre pratos e copos menores.

uanto maior a poro, mais voc come acima de 30% mais . Sabendo disso, os
marqueteiros da alimentao exageram no tamanho das nossas pores como uma forma
de nos fazer comprar mais. Mas no temos que exagerar no tamanho de nossas pores em
casa, e no devemos faz-lo. Um pesquisador verificou que pela mera substituio de um prato
de 30cm por um de 25cm as pessoas reduziram seu consumo 22%.

53
Sirva-se de uma boa poro
e no repita.

oc perde totalmente o controle sobre o tamanho da poro quando repete. Ento, o que
uma boa poro? A sabedoria popular tem algumas sensatas regras prticas que se
baseiam no tamanho recomendvel. Um provrbio diz que voc jamais deveria comer uma
poro de protena animal que fosse maior que sua mo fechada. Outro diz que, numa refeio,
voc no deve comer uma quantidade maior de comida que a que caberia em suas duas mos
juntas em concha. Se vai infringir a regra e repetir, pelo menos espere alguns minutos antes de
faz-lo; voc pode descobrir que no precisa repetir, ou, se precisar, no ser uma poro to
grande quanto a que desejou a princpio.

54
Coma como um rei no caf da
manh, como um prncipe no almoo
e como um mendigo no jantar.

azer uma refeio farta no fim do dia no deve ser saudvel, embora, na verdade, a
cincia no seja conclusiva. Algumas pesquisas sugerem que comer perto da hora de
deitar-se eleva os nveis de triglicerdeos no sangue, um sinal de doena cardaca tambm
envolvido no ganho de peso. E quanto mais atividade fsica voc faz aps uma refeio, mais
energia proveniente dessa refeio seus msculos queimam antes que seu corpo a armazene na
forma de gordura. Mas alguns pesquisadores acham que uma caloria uma caloria,
independentemente da hora do dia em que consumida. Mesmo que isso seja verdade, no
entanto, provavelmente seu consumo total de calorias ser parte do dia, uma vez que as pessoas
tm menos fome pela manh. Um provrbio relacionado: Aps o almoo, uma sonequinha;
aps o jantar, uma caminhada.

55
Coma refeies.

ssa recomendao soa quase to ridcula quanto Coma comida, mas hoje j no to
bvia. Estamos beliscando mais e fazendo menos refeies em companhia de outras
pessoas. Socilogos e pesquisadores de mercado que estudam os hbitos alimentares norteamericanos j no organizam seus resultados em torno do conceito cada vez mais estranho de
refeio; agora, medem as ocasies em que se come, e informam que acrescentaram s trs
principais do dia caf da manh, almoo e jantar uma quarta ocasio, ainda sem nome e que
dura o dia inteiro: o constante bebericar e lambiscar ao ver televiso, dirigir, trabalhar e assim
por diante. (Um estudo verificou que quase um quinto dos alimentos consumidos pelos norteamericanos de 18 a 50 anos ingerido no carro.) Em teoria, beliscar fazer cinco ou seis
pequenas refeies por dia faz sentido, mas, na prtica, quem come assim muitas vezes acaba
comendo mais, e comendo mais petiscos processados. Portanto, a menos que consiga limitar
suas beliscadas a comida de verdade, atenha-se s refeies.

56
Restrinja seus lanches a alimentos
vegetais no processados.

embra-se do velho tabu contra lanches entre as refeies? Dcadas de marketing de


alimentos cheio de determinao expulsaram essa frase de nossa conscincia. Mas o
grosso das 500 calorias que os norte-americanos acrescentaram sua dieta diria desde 1980
(o incio da epidemia de obesidade) vem na forma de lanches carregados de sal, gordura e
acar. Se for fazer um lanche, tente se limitar a frutas, vegetais e nozes.

57
No compre seu combustvel
no mesmo lugar em que compra
o de seu carro.

s postos de gasolina agora ganham mais dinheiro do lado de dentro, com a venda de
comida (e cigarros), que do lado de fora, com a venda de gasolina. Mas pense no tipo de
comida que vendido: salvo talvez o leite e a gua, tudo so petiscos no perecveis altamente
processados e refrigerantes excessivamente adoados com ingredientes estranhos em garrafas
grandes, de mais de meio litro. Os postos de gasolina viraram postos de milho processado:
etanol l fora, para seu carro, e xarope de milho com alto teor de frutose l dentro, para voc.
No coma l.

58
S coma mesa.

o, escrivaninha no mesa. Se comemos enquanto trabalhamos, vemos televiso ou


dirigimos, comemos distraidamente e, por conseguinte, comemos muito mais do que
comeramos se estivssemos mesa, prestando ateno ao que fazemos. Esse fenmeno pode
ser testado (e posto em prtica com bom resultado): ponha uma criana em frente a um
televisor e uma tigela de vegetais frescos diante dela. A criana comer tudo o que houver na
tigela, muitas vezes at vegetais em que ela normalmente no toca, sem reparar no que est
acontecendo. O que sugere uma exceo regra: quando estiver comendo em algum lugar que
no mesa, atenha-se a frutas e vegetais.

59
Tente no comer sozinho.

s norte-americanos comem cada vez mais sozinhos. Embora haja algumas pesquisas que
sugerem que a pessoa que costuma comer pouco come mais quando tem companhia
(talvez porque passe mais tempo mesa), para quem propenso a comer em excesso as
refeies no solitrias tendem a limitar o consumo, nem que seja apenas por ser menos
provvel nos empanturrarmos quando houver gente olhando. Tambm tendemos a comer mais
devagar, uma vez que, em geral, mesa, acontecem mais coisas alm da deglutio.
exatamente por isso que h todo esse marketing de comida concebido para nos estimular a
comer na frente da tev ou no carro: quando comemos sozinhos, comemos mais. Porm,
regular o apetite s parte da histria: as refeies compartilhadas transformam a atividade de
comer num ritual familiar e comunitrio superior ao processo biolgico de abastecer o corpo.

60
Trate as guloseimas como guloseimas.

o h nada de errado com as comidas para ocasies especiais, desde que todo dia no
seja uma ocasio especial. Esse mais um caso em que terceirizar o preparo de nossa
comida para as indstrias nos causou um problema: tornou alimentos antes caros e trabalhosos
de fazer tudo, desde frango frito e batata frita a tortas e sorvetes fceis e prontamente
acessveis. Fazer frango frito to trabalhoso, que ningum fazia, a no ser que tivesse
convidados para comer em casa e muito tempo para cozinhar. O trabalho que o capricho dava
controlava sua frequncia. Como essas comidas para ocasies especiais proporcionam alguns
dos maiores prazeres da vida, no devemos nos privar delas, mas a noo de oportunidade deve
ser recuperada. Uma forma comear a fazer essas comidas voc mesmo; se voc faz suas
tortas, no h de querer ter tanto trabalho todo dia. Outra alternativa restringir o consumo
aos fins de semana e a ocasies sociais. Algumas pessoas seguem a chamada poltica do N:
Nada de petiscos, nada de repetir, nada de doces a no ser em dias que comecem com a letra
D.

61
Deixe alguma coisa no prato.

uitos de ns fomos ensinados por nossos pais enquanto crescamos que devamos
sempre limpar o prato uma instruo que mais tarde na vida talvez tenhamos seguido
demasiado risca. Mas h uma tradio mais antiga e mais saudvel, que sustenta ser mais
elegante no comer o ltimo pedacinho: Deixe alguma coisa para o Sr. Boas Maneiras,
ensinava-se a algumas crianas. Ou: Melhor ir para o lixo que para a cintura. Treine no
limpar seu prato; isso vai ajud-lo a comer menos a curto prazo e a desenvolver o autocontrole
a longo prazo.

62
Plante uma horta, se tiver
espao, e uma jardineira
na janela, se no tiver.

que cultivar um pouco da prpria comida tem com consertar sua relao com a comida
e com o ato de comer? Tudo. Participar dos processos intrincados e interessantssimos
de assegurar a prpria alimentao a forma mais segura de fugir da cultura do fast-food e dos
valores nela implcitos: de que a comida deve ser rpida, barata e fcil; de que a comida um
produto da indstria, no da natureza; de que a comida um combustvel, e no uma forma de
comunho com outras pessoas e tambm com outras espcies com a natureza. Num nvel
mais prtico, voc comer o que sua horta produzir, que sero os hortifrutigranjeiros mais
frescos e nutritivos possveis de obter; voc se exercitar cultivando-a (e sair ao ar livre e para
longe das telas eletrnicas); poupar dinheiro (segundo a Associao Nacional de Jardinagem,
um investimento de 70 dlares numa horta rende 600 dlares de alimento), e a probabilidade
de voc seguir a prxima regra, que da maior importncia, aumentar na mesma proporo.

63
Cozinhe.

eoricamente, no deveria fazer muita diferena para sua sade se voc cozinha para si
mesmo ou deixa que outra pessoa faa isso. Mas, a menos que tenha dinheiro para
contratar um chef particular que prepare as refeies exatamente de acordo com suas
especificaes, deixar que outros cozinhem para voc significa perder o controle sobre o que
voc come tanto sobre as pores quanto sobre os ingredientes. Cozinhar para si mesmo a
nica maneira segura de retomar o controle de sua dieta hoje em poder dos cientistas e dos
processadores de alimentos e garantir que est comendo comida de verdade, e no
substncias comestveis com aparncia de comida, com seus leos, seu xarope de milho com
alto teor de frutose e seu excesso de sal, nocivos sade. No de surpreender que a obesidade
tenha aumentado quando as pessoas passaram a cozinhar menos em casa, e as pesquisas
sugerem que quem cozinha provavelmente tem uma alimentao mais saudvel.

64
Quebre as regras
de vez em quando.

obsesso por regras alimentares faz mal sua felicidade e, provavelmente, sua sade
tambm. Nossa experincia ao longo das ltimas dcadas sugere que fazer dieta e se
preocupar demais com nutrio no nos deixou mais saudveis nem mais magros; cultivar uma
atitude relaxada em relao comida importante. Haver ocasies especiais em que voc h
de querer jogar estas regras pela janela. Nem tudo estar perdido (especialmente se voc no
jogar a nmero 60). O que importa no a ocasio especial, mas sim a prtica diria os
hbitos automticos que governam o seu comer num dia normal. Tudo com moderao, dizse com frequncia. Mas nunca deveramos nos esquecer do sbio acrscimo, s vezes atribudo
a Oscar Wilde: inclusive a moderao.

Agradecimentos

Desejo agradecer a todas as pessoas que me ajudaram a escrever este livro, muitas das quais no
conheo de nome, e muitas das quais nem sabem que ajudaram. Mas com muito gosto que
posso manifestar minha gratido a vrias delas nominalmente. O mdico David Ludwig leu o
manuscrito e deu vrias sugestes valiosas; tambm identificou inmeros erros, embora no
deva ser responsabilizado por qualquer um que tenha restado. Ele foi um professor
valiosssimo em questes de nutrio. Assim como a mdica Daphne Miller, que contribuiu
com vrias regras fceis de lembrar extradas de sua prtica profissional e de seu extenso
trabalho de campo sobre dietas tradicionais do mundo inteiro. Tambm aprendi muito sobre
dieta e sade em minhas conversas com Marion Nestle, Walter Willett e Joan Gussow, apesar de
ter certeza de que cada um deles vai encontrar pontos dos quais discordar nestas pginas. Um
agradecimento especial a Tara Parker-Pope, no New York Times, por me deixar solicitar regras
em seu blog, e a seus leitores, cuja resposta macia enriqueceu sem medidas o projeto. Meu
velho amigo e colega Michael Schwarz leu o manuscrito e o melhorou com sua reviso; obrigado
mais uma vez. Agradeo tambm a Amanda Urban e sua equipe de craques na ICM
[International Creative Management], e maravilhosa equipe da Penguin, mas especialmente a
Ann Godoff, Lindsay Whalen, Holly Watson e Rachel Burd. Por sua pesquisa e sua reviso
excelentes, agradeo a Malia Wollan. Adrienne Davich tambm contribuiu com uma pesquisa e
uma verificao dos fatos valiosas. E, finalmente, meus sinceros agradecimentos a Judith e
Isaac, os melhores companheiros de jantar que algum poderia desejar; suas ideias e suas
palavras (sem falar na comida que fazem) sempre me nutriram, e nutriram especialmente este
livro.

Sobre o autor

Ken Light

MICHAEL POLLAN, autor de O dilema do onvoro, best-seller considerado um dos dez melhores
livros de 2006 pelo New York Times, publicou tambm The Botany of Desire e Second Nature.
Professor de jornalismo da Universidade da Califrnia em Berkeley, foi editor-executivo da
revista Harpers e colabora com a revista dominical do New York Times.

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O dilema do onvoro

Em defesa da comida