PANDUAN PELAKSANAAN MANAJEMEN DIRI

Modul manajemen diri terdiri dari 3 hal yaitu pembelajaran (learning), latihan
(practising) dan praktek (application). Penjelasan lebih terperinci adalah sebagai
berikut:
I. PEMBELAJARAN (LEARNING)
Mengajari peserta tentang konsep-konsep yang terkait dengan manajemen diri
yaitu:
I.1. Perkenalan
I.2. Motivasi untuk berubah
I.3. Penjelasan manajemen diri
I.4. Penjelasan asesmen diri (self assesmen) atau analisis perilaku makan
I.5. Penjelasan penetapan tujuan (goal setting)
1.6. Penjelasan pemantauan diri (self monitoring)
I.7. Penjelasan strategi menghadapi kendala
I.8. Penjelasan evaluasi diri (self evaluation)
I.9 Penjelasan pengukuh/hukuman untuk diri sendiri (self reinforcement)
I.10. Kontrak melakukan perubahan pola makan/perilaku makan
II. LATIHAN (PRACTISING)
Memberikan kesempatan kepada subjek melakukan latihan (practicing)
manajemen diri dengan mendapat supervisi yaitu :
II.1. Asesmen diri
II.2. Penetapan tujuan

11.3. Pemantauan diri

11.4. Evaluasi diri
II.5. Pengukuhan diri
II.6. Kontrak
III.PRAKTEK (APPLICATION)
Memberikan kesempatan subjek untuk melakukan praktek (application)
manajemen diri secara mandiri

Tabel 1 menunjukkan materi manajemen diri secara ringkas dan langkah

secara lengkap dapat dilihat uraian di bawah ini.
Tabel 1
Modul Pelatihan Manajemen Diri Secara Ringkas
No
1

Pertemuan
Pertemuan I

2
3

Praktek
Pertemuan II

4
5

Praktek
Pertemuan III

6
7

Praktek
Pertemuan IV

Praktek

Pertemuan V

Materi
Perkenalan
Pemberian motivasi untuk berubah
Penjelasan manajemen diri
Penjelasan asesmen diri
Praktek asesmen diri selama 3 hari
Pembahasan hasil asesmen diri
Penjelasan penetapan tujuan
Penjelasan pemantauan diri
Praktek pemantauan diri selama 3 hari
Pembahasan hasil pemantauan diri
Penjelasan evaluasi diri
Pembahasan hambatan/rintangan
Penjelasan hadiah dan hukuman
Penjelasan kontrak dan pembuatan kontrak
Praktek kontrak perubahan perilaku selama 6 hari
Pembahasan hasil pelaksanaan kontrak perubahan
perilaku
Pembuatan kontrak baru
Praktek pelaksanaan kontrak perubahan perilaku
selama 6 hari
Pembahasan hasil pelaksanaan kontrak
Penutup

PERTEMUAN I
I.1. Perkenalan
Tujuan

a.

agar peserta dan fasilitator saling mengenal

b.

agar terjalin hubungan yang lebih akrab antar sesama peserta dan fasilitator

Waktu

5- 10 Menit
Bahan

Tidak ada
Prosedur

Perkenalan dimulai dari fasilitator I (psikolog) & II (ahli gizi) dan dilanjutkan
oleh masing-masing peserta. Fasilitator I (psikolog) memperkenalkan diri dengan
menyebutkan nama, alamat, pekerjaan. Kemudian mempersilahkan fasilitator II
(ahli gizi) memperkenalkan diri dan dilanjutkan masing-masing peserta. Masingmasing peserta juga diminta untuk menceriterakan hal-hal yang terkait dengan
penyakit DM (misal lama menderita DM, pengalaman-pengalaman yang terkait
dengan penyakit DM, sejarah kesehatan terkait dengan diet/pola makan)
I.2. Pemberian kondisi untuk berubah
Tujuan

a. Mengetahui motivasi peserta

b. Memotivasi peserta agar bersedia mengubah perilaku makannya
Waktu

30 menit

Bahan

Bolpoin
Kertas Lembar Identifikasi Keuntungan-Kerugian Diet.
Prosedur

1. Fasilitator mengajak peserta mendiskusikan tentang keuntungan kerugian

melakukan diet dan tidak melakukan diet.
2. Fasilitator membantu peserta untuk mengidentifikasi keuntungan-kerugian
apabila melakukan diet dan keuntungan-kerugian bila tidak melakukan diet.
Peserta diminta mengisi Lembar Identifikasi Keuntungan-Kerugian Diet.
3. Peserta diminta untuk membandingkan keuntungan-kerugian melakukan diet
dan tidak melakukan diet
4. Fasilitator meminta peserta untuk membayangkan beberapa tahun ke depan (5
tahun atau 10 tahun) seandainya peserta tidak mengubah perilaku makan/tidak
melakukan diet. Kemudian, peserta diminta untuk menceritakan hal-hal yang
sekiranya akan dialami/terjadi.
5.

Peserta kemudian diminta membayangkan apabila berhasil melakukan

perubahan perilaku makan/diet dengan baik. Kemudian, peserta diminta untuk
menceritakan hal-hal yang dibayangkan (hasil imajinasi) tersebut

6. Kemudian, peserta diminta memutuskan/memilih tidak melakukan perubahan

perilaku diet atau memilih melakukan perubahan perilaku makan/diet.
7. Apabila peserta memilih tidak ingin melakukan perubahan perilaku makan
maka fasilitator meyakinkan atau mendorong peserta untuk melakukan
perubahan perilaku makan (berdiet/mengatur pola makan).

8. Apabila peserta memilih melakukan perubahan perilaku makan maka fasilitator

dapat menanyakan hal-hal di bawah ini:
- Mengapa ingin mengubah perilaku diet?
- Apa yang akan Anda lakukan untuk mengubah perilaku diet?
I.4. Penjelasan asesmen diri atau analisis perilaku makan (self assesment)
Tujuan

Agar peserta memahami tentang penilaian diri terkait dengan perilaku makan (self
assesment)
Waktu

10-15 menit
Bahan

a. Lembar Kunci Asesmen Diri I (self asesment)

b. Lembar Pemantauan Pola Makan
Prosedur

Fasilitator menjelaskan dan berdiskusi dengan peserta tentang asesmen diri (self
assesment) atau analisis perilaku. Lihat Lembar Kunci asesmen diri (self
assessment)

II. PRAKTEK ASESMEN DIRI

II. 1.Latihan asesmen diri selama 3 hari
Tujuan

a. Agar peserta merasakan/mempunyai pengalaman langsung untuk melakukan

pencatatan makan/asesemen diri
b. Agar peserta mampu melakukan asesmen diri terkait dengan perilaku makan

Waktu

3 hari
Bahan

Lembar Pemantauan Pola Makan

Kertas HVS
Prosedur

1. Peserta diminta untuk mencatat hal-hal yang terkait dengan makan selama 3
hari
2. Peserta diminta untuk mengisi kolom-kolom yang ada dalam Lembar
Pemantauan Pola Makan

III. PERTEMUAN KE 2
III. 1. Pembahasan hasil asesmen diri
Tujuan

a. Agar peserta

mampu mengidentifikasi/menganalisis perilaku makan yang

perlu diubah
b. Agar peserta menjadi sadar dan mengenali hal-hal yang terkait dengan perilaku
makan
Waktu

30-60 menit
Bahan

Lembar Pemantauan Pola Makan yang telah diisi peserta selama 3 hari
Prosedur

1. Fasilitator dan peserta berdiskusi/membahas tentang hasil pemantauan diri

terhadap pola makan dari Lembar Pemantauan Pola Makan yang telah diisi
oleh peserta. Sebaiknya diskusi tidak hanya terkait dengan asupan/intake
makanan tetapi juga hal-hal lain yang sekiranya berhubungan dengan perilaku
makan/pola makan antara lain:
- Stimuli yang memicu atau memperkuat pola makan/perilaku makan, baik
stimuli/penguat yang terkait dengan kondisi pribadi individu (kondisi
fisiologis, pola pikir, dan perasaan/emosi) maupun stimuli/penguat yang
terkait dengan lingkungan (lokasi/tempat, orang lain dll)
- Hal-hal lain yang terkait dengan pola makan yang belum disebutkan (misal
situasi

yang

beresiko

tinggi)

atau

pemicu

lain

yang

dapat

merusak/mempengaruhi pola/perilaku makan. Hal ini akan memberikan

kesempatan untuk mendiskusikan dan merencanakan strategi untuk
menghadapi kondisi tertentu/spesifik
2. Fasilitator dan peserta bersama-sama mengidentifikasi hal-hal yang perlu
diubah terkait dengan pola makan/perilaku makan yang selama ini dilakukan
3. Fasilitator meminta

peserta menyebutkan 3 hal terkait dengan pola

makan/perilaku makan yang perlu diubah

4. Fasilitator mencatat 3 perilaku yang akan diubah yang telah ditetapkan oleh
masing-masing peserta

III.2. Penjelasan Penetapan Tujuan (Goal Setting)

Tujuan

1. Agar peserta memahami tentang penetapan tujuan (goal setting), manfaatnya

dan cara-cara penetapan tujuan
2. Agar peserta mampu menetapkan perilaku makan yang akan diubah
(menetapkan goal setting)
Waktu

60-120 Menit
Bahan

Lembar kunci Penetapan Tujuan

Lembar SMART Goal
Prosedur

1. Fasilitator menjelaskan dan berdiskusi dengan peserta tentang penetapan tujuan

(goal setting). Lihat Lembar kunci Penetapan Tujuan
2. Fasilitator mengajak dan membantu peserta untuk berlatih menetapkan tujuan.
Untuk membantu pembuatan penetapan tujuan dapat diberikan pertanyaan
sebagai berikut atau lihat Lembar SMART Goal
- Apa yang akan Anda ubah dalam pola makan Anda?
- Kapan? Seberapa sering akan Anda lakukan ?
- Dimana akan Anda lakukan?
- Apa yang akan Anda lakukan untuk menjamin bahwa Anda akan menjaga
untuk selalu melaksanakan diet?
3. Fasilitator kemudian meminta peserta untuk memilih salah satu perilaku yang
akan diubah. Perilaku yang dipilih untuk diubah ditetapkan sebagai tujuan yang
akan dicapai (goal setting).

4. Fasilitator mencatat perilaku yang akan diubah yang telah ditetapkan oleh
masing-masing peserta
III.3. Penjelasan Pemantauan diri (self monitoring)
Tujuan

a. Agar peserta memamahi tentang pemantauan diri

b. Agar peserta mampu dan mau melakukan pemantauan diri terkait dengan
perilaku makan
Waktu

10-15 menit
Bahan

Lembar Kunci Pemantauan Diri

Lembar Pemantauan Pola Makan
Prosedur

1. Fasilitator menjelaskan dan berdiskusi dengan peserta tentang pemantauan diri.

Lihat Lembar Kunci Pemantauan Diri.
2. Fasilitator mendorong peserta agar bersedia melakukan pemantauan diri secara
teratur karena sangat bermanfaat agar tetap dapat menjaga perilaku makan atau
pola makan

IV. PRAKTEK PEMANTAUAN DIRI

IV. Praktek pemantauan diri
Tujuan

a. Agar peserta merasakan/mempunyai pengalaman langsung untuk melakukan

pemantauan diri

b. Agar peserta mampu melakukan asesmen diri terkait dengan perilaku makan
Waktu

3 hari
Bahan

Lembar Pemantauan Pola Makan

Prosedur

1. Peserta diminta untuk mencatat hal-hal yang terkait dengan makan selama 3
hari
2. Peserta diminta untuk mengisi kolom-kolom yang ada dalam Lembar
Pemantauan Pola Makan

V. PERTEMUAN III
V.1. Pembahasan hasil pemantauan diri
Tujuan

a. Agar peserta mampu dan mau melakukan pemantauan diri terkait dengan
perilaku makan
b. Agar peserta menjadi sadar dan mengenali hal-hal yang terkait dengan perilaku
makan dan sekaligus mampu melakukan perubahan terhadap perilaku makan
yang tidak sesuai
Waktu

60-120 menit
Bahan

Lembar Pemantauan Pola Makan yang telah diisi oleh peserta selama 3 hari
Prosedur

Fasilitator berdiskusi dengan peserta tentang hasil pemantauan diri.

V.2. Penjelasan strategi menghadapi kendala

10

Tujuan

a. Agar peserta mampu mencari hal-hal yang menjadi hambatan/kesulitan dalam

menjalankan diet yang telah ditetapkan
b. Agar peserta mampu mencari altenatif pemecahannya dan sekaligus menangani
permasalahannya
Waktu

60 - 90 menit
Prosedur

1. Fasilitator menanyakan kepada semua peserta hal-hal yang menjadi

hambatan/kesulitan dalam menjalankan diet (3 hambatan)
2. Fasilitator dapat menanyakan hal-hal di bawah ini untuk membantu peserta
mencari hal-hal yang menjadi hambatan/kesulitan dalam menjalankan diet
- Apa yang dapat Anda lakukan untuk mencapai perubahan perilaku diet yang
telah Anda tetapkan?
- Situasi tersulit seperti apa yang mungkin Anda alami ketika Anda
menjalankan diet yang telah Anda tetapkan?
- Jelaskan juga situasi lain yang akan mempersulit Anda untuk tetap
mempertahankan diet Anda?
3. Fasilitator mencatat hambatan-hambatan yang dikemukakan semua peserta
4. Fasilitator menanyakan alternatif solusi dari hambatan-hambatan dalam
melakukan perubahan perilaku makan (diet) yang telah dikemukakan oleh
masing-masing peserta
5. Fasilitator dapat menanyakan hal-hal di bawah ini untuk menanyakan cara-cara
mengatasi hambatan/kesulitan dalam menjalankan diet
- bagaimana sebaiknya kesulitan tersebut diatasi?
- Apakah ingin mengambil tindakan untuk memperbaiki kesulitan tersebut?
- Langkah-langkah apa yang harus dilakukan?
- Langkah mana yang akan Anda ambil agar dapat mengatasi kesulitan Anda?
6. Fasilitator menjelaskan tentang modifikasi lingkungan/simulus kontrol. Lihat
lembar kunci Modifikasi Lingkungan

11

7. Fasilitator dan peserta berdiskusi tentang solusi dari hambatan-hambatan diet

yang mungkin akan terjadi
8. Fasilitator mencatat masing-masing solusi yang telah ditetapkan oleh masingmasing peserta
V.3. Penjelasan evaluasi diri
Tujuan

a. Agar peserta memahami tentang evaluasi diri

b. Agar peserta mampu melakukan evaluasi diri
Waktu

60 - 90 menit
Bahan
Lembar Kunci Evaluasi Diri
Prosedur

Fasilitator menjelaskan tentang evaluasi diri dan cara melakukan evaluasi diri
V. 4. Penjelasan dan Identifikasi penguat & hukuman untuk diri sendiri
Tujuan

a. Agar peserta memahami tentang penguat & hukuman untuk diri sendiri
b. Agar peserta mampu mengidentifikasi hal-hal yang dapat dijadikan
penguat/hadiah atau hukuman atas keberhasilan atau kegagalan dalam usaha
menjalankan diet yang telah ditetapkan
Waktu

60-90 menit
Bahan

Lembar Kunci Penguat & Hukuman.

Lembar Pertanyaan Hadiah
Lembar Pertanyaan Hukuman
Prosedur

1. Fasilitator menanyakan kepada peserta tentang keinginan-keinginan yang

sampai sekarang belum terpenuhi (misal kegiatan yang ingin sekali dilakukan
atau barang yang ingin sekali dibeli )

12

2. Fasilitator menjelaskan tentang penguat dan hukuman. Lihat Lembar Kunci

Penguat & Hukuman.
3. Fasilitator meminta peserta untuk mencari/mengidentifikasi hal-hal yang dapat
dijadikan hadiah atau hukuman atas hasil diet yang akan dilakukan. Lihat
Lembar Pertanyaan

Hadiah dan Lembar pertanyaan Hukuman untuk

membantu peserta mencari hadiah atau hukuman yang sesuai dengan masingmasing peserta.
4.

Fasilitator mencatat hadiah atau hukuman yang telah ditetapkan masingmasing peserta

V. 5. Pembuatan Kontrak
Tujuan

Membuat kontrak/perjanjian perubahan perilaku makan

Waktu

30 menit
Bahan

Lembar Kontrak Perubahan Perilaku Makan

Prosedur

1. Fasilitator menjelaskan dan membantu proses pembuatan kontrak.

Lihat

Lembar Kontrak Perubahan Perilaku Makan.

2. Peserta diminta menuliskan kembali apa yang sudah disepakati dalam diskusi
(menetapkan goal setting atau diet yang akan dilakukan, identifikasi penguat
& hukuman) kemudian diminta untuk menandatangani dan diketahui oleh
fasilitator.
3. Fasilitator meminta peserta untuk menjalankan kontrak yang sudah disepakati.
4. Peserta diminta untuk mencatat hal-hal yang menjadi halangan/hambatan
selama menjalankan kontrak
5. Peserta diminta memantau perilaku makan dengan menggunakan Lembar
Pemantauan Pola Makan
6. Fasilitator dan peserta mencari kesepakatan kapan akan bertemu kembali untuk
melakukan evaluasi atas pelaksanaan kontrak

13

VI. PRAKTEK PELAKSANAAN KONTRAK

PERUBAHAN PERILAKU MAKAN
VI. Praktek pelaksanaan kontrak perubahan perilaku makan
Tujuan

a. Agar peserta merasakan/mempunyai pengalaman langsung untuk melakukan

apa yang sudah disepakati atau sebagaimana yang sudah tertulis dalam kontrak.
b. Agar peserta mampu mengenali halangan/hambatan dalam melaksanakan
kontrak
Waktu

3 hari
Bahan

Lembar Kontrak Perubahan Perilaku

Lembar Pemantauan Pola Makan

VII. PERTEMUAN IV
VII.1. Pembahasan hasil pelaksanaan kontrak
Tujuan

a. agar peserta mampu melakukan evaluasi (membandingkan apa yang dicapai

dengan tujuan yang telah ditetapkan)
b. agar peserta mendapatkan feedback atas apa yang sudah dilakukan
c. agar peserta mampu mengatasi kesulitan-kesulitan yang dialami
Waktu

120 - 180 menit

Bahan

Lembar kontrak perubahan perilaku

Hasil pencatatan peserta terhadap halangan/hambatan yang terjadi
Lembar Kunci Strategi Menghadapi Kendala
Hasil Pemantauan Pola Makan
Prosedur

14

1. Peserta diminta untuk mengemukan hal-hal yang menjadi hambatan/halangan

selama menjalankan kontrak
2. Peserta bersama fasilitator membahas hambatan/halangan tersebut dan mencari
solusinya.
3. Fasilitator dan peserta mencari kesepakatan kapan akan bertemu kembali untuk
melakukan evaluasi atas pelaksanaan kontrak
4. Peserta diminta untuk melanjutkan melaksanakan kontrak dan menerapkan
solusi-solusi yang sudah didapatkannya
VII.2. Pembuatan kontrak baru oleh peserta
Tujuan

Agar peserta mampu membuat kontrak, yang terdiri dari :

a. Asesmen diri
b. Penetapan perilaku yang akan diubah
c. Pemantauan diri
d. Evaluasi diri
e. Pengatasan hambatan
f. Penetapan hadiah atau hukuman
g. Pembuatan kontrak
Waktu

120 - 180 menit

Bahan

Hasil pemantauan diri (Lembar Pemantauan makan)

Lembar Kontrak Perubahan Perilaku
Prosedur

1. Fasilitator meminta peserta melihat asesmen diri dari Lembar Pemantauan Diri
untuk menentukan perilaku yang akan diubah.
2. Fasilitator meminta peserta untuk menetapkan perilaku yang akan diubah (goal
setting)
3. Fasilitator meminta peserta untuk mencari/mengidentifikasi hal-hal yang dapat
dijadikan hadiah atau hukuman atas hasil perubahan perilaku makan yang
dilakukan

15

4. Fasilitator meminta peserta untuk memilih hadiah atau hukuman atas hasil diet
yang akan dilakukan
5. Peserta diminta menuliskan kembali apa yang sudah disepakati dalam diskusi
diatas (menetapkan goal setting atau diet yang akan dilakukan, identifikasi
penguat & hukuman) kemudian diminta untuk menandatangani dan diketahui
oleh fasilitator.
6. Peserta diminta untuk melanjutkan menjalankan kontrak yang sudah disepakati
7. Peserta diminta untuk menerapkan solusi-solusi yang sudah didapatkannya
8. Peserta diminta untuk mencatat hal-hal yang menjadi halangan/hambatan
selama menjalankan kontrak
9. Fasilitator dan peserta mencari kesepakatan kapan akan bertemu kembali untuk
melakukan evaluasi atas pelaksanaan kontrak

VIII. PRAKTEK PELAKSANAAN KONTRAK

PERUBAHAN PERILAKU
VIII. Pelaksanaan kontrak mandiri selama 6 hari
Tujuan

1. Agar peserta mampu melaksanakan kontrak yang sudah dibuat

2. Agar peserta mampu melakukan manajemen diri yaitu:
a. mampu mengidentifikasi perilaku makan yang perlu diubah
b. mampu menetapkan perilaku yang diubah (goal setting)
c. mampu melakukan pemantauan diri
d. mampu melakukan evaluasi diri
e. mampu menemukan strategi untuk menghadapi masalah
f. mampu memberikan hadiah kepada diri sendiri
Waktu

6 hari
Bahan

Lembar Pemantauan Pola Makan

Lembar Kontrak Perubahan Perilaku Makan

16

IX. PERTEMUAN V
IX. Pembahasan hasil pelaksanaan kontrak dan penutup
Tujuan

a. agar peserta mampu melakukan evaluasi (membandingkan apa yang dicapai

dengan tujuan yang telah ditetapkan)
b. agar peserta mendapatkan feedback atas apa yang sudah dilakukan
Waktu

120 - 180 menit

Bahan

Lembar Kontrak Perubahan Perilaku

Hasil pencatatan peserta terhadap halangan/hambatan yang terjadi
Prosedur

1. Peserta diminta untuk mengemukan hal-hal yang menjadi hambatan/halangan

selama menjalankan kontrak
2. Peserta bersama fasilitator membahas hambatan/halangan tersebut dan mencari
solusinya.
3. Fasilitator mengucapkan terima kasih atas partisipasi dan mendorong peserta
agar melakukan program manajemen diri secara mandiri.

17

IDENTIFIKASI
SISI POSITIF-NEGATIF
PENGATURAN MAKAN

SISI POSITIF

SISI NEGATIF

18

Fasilitator
LEMBAR KUNCI
PENJELASAN MANAJEMEN DIRI

Pengertian manajemen diri:

Metode untuk mengajari seseorang untuk mengontrol/mengendalikan

perilakunya sendiri

Thoresen dan Mahoney (dalam Manz dan Sims, 1985) mendefinisikan

manajemen diri sebagai suatu metode yang digunakan oleh seseorang
dalam bekerja dengan cara melakukan pengontrolan terhadap hasil
kerjanya yang dilakukan oleh dirinya sendiri tanpa harus ada kontrol dari
luar.

Koegel dkk (Barry & Messer, 2003) mendefinisikan manajemen diri

sebagai intervensi perilaku yang mengajari individu untuk mengenali
perilakunya sendiri dan menetapkan tujuan perilaku yang akan diubah
yang meliputi mengidentifikasi perilaku yang akan ditingkatkan atau
dikurangi dan mencatatnya serta memberikan penguatan apabila berhasil
melakukan perubahan.

Kanfer (1984) menggambarkan manajemen diri sebagai gambaran suatu

usaha individu untuk mengontrol perilaku dan keputusannya. Selanjutnya
dikemukakan bahwa tujuan pelatihan manajemen diri adalah mengajari
orang keterampilan mengontrol perilakunya dengan cara memberikan
suatu keterampilan untuk melakukan asesmen terhadap permasalahannya
(self assesment), menetapkan tujuan yang spesifik (goal setting),

19

memantau lingkungan yang mungkin menghalangi pencapaian tujuan (self

monitoring), membandingkan perilaku dengan tujuan yang telah
ditetapkan (self evaluation) dan memberikan hadiah atau hukuman terkait
pencapaian tujuan yang telah ditetapkannya (self reinforcement).

Berdasarkan tersebut maka nantinya peserta akan diajari :

1. Analisis perilaku makan (Self assesment). Peserta diajari untuk
mengumpulkan informasi yang terkait dengan perilaku makan. Peserta
akan mengamati dan mencatat perilaku makan sehingga akan
mengetahui kapan, mengapa, di bawah kondisi seperti apa perilaku
makan terjadi. Hal ini akan membantu lebih menyadari apa yang terjadi
yaitu peserta akan tahu pola perilaku yang selama ini terjadi. Dengan
demikian, peserta akan dapat memetakan dan menetapkan perilaku
mana yang perlu diubah.
2. Penetapan tujuan (Goal setting). Peserta diajari untuk menetapkan
target perilaku makan yang akan diubah. Hal ini dapat dilakukan
dengan melihat hasil analisis perilaku makan. Target perilaku yang akan
diubah ditetapkan secara spesifik dan harus bersifat personal/pribadi.
Target

perilaku

makan

yang

akan

diubah

dituangkan

dalam

kontrak/kesepakatan perubahan perilaku.

3. Pemantauan diri (self monitoring). Peserta diajari untuk memantau atau
memonitor perilaku makan. Seseorang yang memantau pola makannya
akan menyadari apa yang terjadi dan mempunyai data objektif tentang

20

hal-hal yang dimakan serta kondisi-kondisi yang menyertainya

sehingga akan selalu menyadari perilaku makan.
4.

Evaluasi

diri

(Self

evaluation). Peserta

diajari/diajak

untuk

mengevaluasi atas perilaku yang mendukung pada tujuan. Mendasarkan

pada pemantauan terhadap perilaku makan maka akan dapat
membandingkan perilaku makannya dengan target yang telah
ditetapkan untuk diubah. Apabila perilaku tidak mengarah pada tujuan
maka dicari penyelesaiannya
5. Pengukuhan diri atau pemberian hadiah/hukuman ke diri sendiri (Self
reinforcemet/punishment). Peserta diajari/diajak untuk memberikan
hadiah kepada dirinya sendiri apabila berhasil mencapai target yang
ditetapkan dan memberikan

hukuman apabila tidak berhasil/gagal

mencapai target yang telah ditetapkan.

Peserta nantinya diharapkan menguasai keterampilan menajemen diri sehingga
mampu mengatur perilakunya sendiri. Peserta akan dapat mengontrol
lingkungan atau tidak tergantung pada kontrol individu. Untuk lebih jelasnya,
proses manajemen dapat dilihat pada gambar 1.

21

Analisis perilaku
makan

Penetapan target

Membuat rencana tindakan

Tindakan
- Mengubah rencana yang
tidak bisa berjalan
- Meneruskan rencana
yang bekerja dengan baik

Memantau

Evaluasi
Berhasil

Penetapan target yang lebih tinggi

Gambar 1

22

 Teknik ditujukan untuk perubahan diri sehingga diperlukan keterlibatan dan

komitmen terhadap program.
Lingkungan/program perubahan hanya merupakan dukungan yang bersifat
sementara untuk mempersiapkan peserta agar nantinya dapat menghadapi
tuntutan lingkungan atau tuntutan pribadi secara efektif
Peran peserta:
- Mempunyai peran aktif
- Mempunyai tanggungjawab terjadinya proses perubahan. Dengan demikian
tanggungjawab proses perubahan berada pada diri peserta bukan pada
fasilitator.
- Peserta harus mengembangkan motivasi yang kuat untuk terjadinya
perubahan karena tanggung jawab terhadap proses perubahan berada pada
diri peserta.
Peran fasilitator :
- Memotivasi individu/klien untuk mau menerima perubahan secara aktif dan
memulai perubahan
- Sebagai konsultan atau seorang ahli yang bernegosiasi dengan klien tentang
bagaimana perubahan perilaku itu akan dilakukan dan apa hasil akhirnya.
Kerangka kerja manajemen diri berlandaskan pada pemikiran-pemikiran
mengenai karakteristik perilaku sebagai berikut :
(a) Partisipasi peserta untuk menjadi agen perubahan merupakan hal yang
sangat penting.

23

(b) Sebagian besar tanggungjawab untuk memonitor dan merubah perilaku

problematik berada pada diri peserta.
(c) Penerimaan peserta terhadap program perubahan perilaku menjadi syarat
yang mendasar untuk menumbuhkan motivasi peserta dan hal ini menjadi
orientasi pertama dan target penting dalam program manajemen diri .
(d) Kegunaan dari program perubahan
menghilangkan

permasalahan

dalam

perilaku tidak

hanya

untuk

situasi

spesifik

atau

yang

menghilangkan sebagian simtom, tetapi diharapkan peserta dapat

menggeneralisasikan keahlian (seperti coping respons, penilaian terhadap
situasi dan perilaku) yang telah dipelajari di dalam terapi untuk mengatasi
permasalahan-permasalahan yang timbul di masa yang akan datang secara
lebih efektit.

Manajemen diri mendasarkan pada teori kognitif sosial. Teori ini pada
dasarnya menyatakan bahwa kognisi, perilaku dan lingkungan adalah saling
berkaitan satu dengan yang lain (reciprocal determinism). Orang mengontrol
lingkungan ataukah lingkungan mengontrol orang bergantung pada sisi mana
dari proses resiprokal. Walaupun ada interaksi antara orang, lingkungan dan
perilaku, salah satu dari komponen-komponen itu akan lebih berpengaruh
ketimbang komponen lainya pada waktu tertentu. Orang dapat merespon secara
proaktif maupun reaktif terhadap pengaruh eksternal dan pengaruh eksternal
terhadap dirinya dapat diubah sebagai hasil dari respon individual.

Jadi

tindakan tidak hanya ditentukan oleh imbalan (penghargaan) dan hukuman

24

eksternal tetapi lebih ditentukan atau diatur oleh diri sendiri (self regulation
behavior). Orang menggunakan strategi baik reaktif maupun proaktif untuk
regulasi diri yaitu secara reaktif mencoba mengurangi gap antara tujuan yang
ditetapkan dengan pencapaian dan secara proaktif meletakkan tujuan yang
lebih baru dan lebih tinggi. Manusia mempunyai kapasitas untuk memanipulasi
faktor eksternal yang mempengaruhi perilaku yang akan datang tetapi manusia
juga mempunyai kemampuan untuk meregulasi faktor internal dengan
memonitoring perilakunya dan mengevaluasinya dalam kaitannya dengan
tujuan pribadinya.
Orang diasumsikan mempunyai kemampuan untuk melakukan regulasi diri
sehingga memungkinkannya untuk memotivasi dan mengatur perilakunya
melalui kriteria internal dan evaluasi oleh dirinya sendiri terhadap perilakunya.
Proses regulasi diri bekerja melalui 3 tahap yaitu (a) mengamati perilakunya
sendiri, penyebab-penyebabnya dan akibat-akibatnya (self observation), (b)
menilai atau membandingkan perilakunya dengan standar atau penilaian diri
(self evaluation ) (c) memberikan reaksi terhadap dirinya sendiri (self-reaction)
atau disebut dengan penguatan diri (self reinforcement). Berakar pada proses
regulasi diri inilah pelatihan manajemen diri dikembangkan
Frayne dan Geringer (1992) mengemukakan bahwa teori kognitif sosial
menggambarkan kerangka teori yang lengkap untuk menganalisis dan
menjelaskan perilaku manusia. Bandura berpendapat bahwa aspek mana dari
lingkungan yang akan mempengaruhi orang akan ditentukan oleh bagaimana
orang bertindak terhadap lingkungan. Bandura (Hergenhahn & Olson, 2008)

25

melanjutkan dengan menyatakan bahwa perilaku dapat menciptakan lingkungan.

Misal individu yang sering bermasalah dengan perilakunya yang menjengkelkan
dapat diperkirakan akan menimbulkan situasi negatif di mana pun berada.
Sebaliknya, orang yang pandai dalam bergaul dengan siapapun yang ditemuinya
akan menimbulkan situasi positif di mana pun berada. Jadi, menurut Bandura,
orang dapat mempengaruhi lingkungan dengan bertindak dalam cara tertentu dan
perubahan lingkungan pada gilirannya juga akan mempengaruhi perilaku orang
itu selanjutnya..

26

Peserta
PENJELASAN MANAJEMEN DIRI
Manajemen diri pada dasarnya keterampilan untuk mengontrol/mengendalikan
perilakunya

sendiri

atau

metode

untuk

mengajari

seseorang

untuk

mengontrol/mengendalikan perilakunya sendiri

Thoresen dan Mahoney (dalam Manz dan Sims, 1985) mendefinisikan
manajemen diri sebagai suatu metode yang digunakan oleh seseorang dalam
bekerja dengan cara melakukan pengontrolan terhadap hasil kerjanya yang
dilakukan oleh dirinya sendiri tanpa harus ada kontrol dari luar.
Koegel dkk (Barry & Messer, 2003) mendefinisikan manajemen diri sebagai
intervensi perilaku yang mengajari individu untuk mengenali perilakunya
sendiri dan menetapkan tujuan perilaku yang akan diubah yang meliputi
mengidentifikasi perilaku yang akan ditingkatkan atau dikurangi dan
mencatatnya serta memberikan penguatan apabila berhasil melakukan
perubahan.
Kanfer (1984) menggambarkan manajemen diri sebagai gambaran suatu usaha
individu

untuk

mengontrol

perilaku

dan

keputusannya.

Selanjutnya

dikemukakan bahwa tujuan pelatihan manajemen diri adalah mengajari orang

keterampilan mengontrol perilakunya dengan cara memberikan suatu
keterampilan untuk melakukan asesmen terhadap permasalahannya (self
assesment), menetapkan tujuan yang spesifik (goal setting), memantau
lingkungan yang mungkin menghalangi pencapaian tujuan (self monitoring),
membandingkan perilaku dengan tujuan yang telah ditetapkan (self evaluation)

27

dan memberikan hadiah atau hukuman terkait pencapaian tujuan yang telah
ditetapkannya (self reinforcement).
Berdasarkan tersebut maka nantinya peserta akan diajari :
1. Analisis

perilaku

makan

(Self

assesment).

Peserta

diajari

untuk

mengumpulkan informasi yang terkait dengan perilaku makan. Peserta akan

mengamati dan mencatat perilaku makan sehingga akan mengetahui kapan,
mengapa, di bawah kondisi seperti apa perilaku makan terjadi. Hal ini akan
membantu lebih menyadari apa yang terjadi yaitu peserta akan tahu pola
perilaku yang selama ini terjadi. Dengan demikian, peserta akan dapat
memetakan dan menetapkan perilaku mana yang perlu diubah.
2. Penetapan tujuan (Goal setting). Peserta diajari untuk menetapkan target
perilaku makan yang akan diubah. Hal ini dapat dilakukan dengan melihat
hasil analisis perilaku makan. Target perilaku yang akan diubah ditetapkan
secara spesifik dan harus bersifat personal/pribadi. Target perilaku makan
yang akan diubah dituangkan dalam kontrak/kesepakatan perubahan
perilaku.
3. Pemantauan diri (self monitoring). Peserta diajari untuk memantau atau
memonitor perilaku makan. Seseorang yang memantau pola makannya akan
menyadari apa yang terjadi dan mempunyai data objektif tentang hal-hal
yang dimakan serta kondisi-kondisi yang menyertainya sehingga akan selalu
menyadari perilaku makan.
4. Evaluasi diri (Self evaluation). Peserta diajari/diajak untuk mengevaluasi
atas perilaku yang mendukung pada tujuan. Mendasarkan pada pemantauan

28

terhadap perilaku makan maka akan dapat membandingkan perilaku

makannya dengan target yang telah ditetapkan untuk diubah. Apabila
perilaku tidak mengarah pada tujuan maka dicari penyelesaiannya
5. Pengukuhan diri atau pemberian hadiah/hukuman ke diri sendiri (Self
reinforcemet/punishment). Peserta diajari/diajak untuk memberikan hadiah
kepada dirinya sendiri apabila berhasil mencapai target yang ditetapkan dan
memberikan hukuman apabila tidak berhasil/gagal mencapai target yang
telah ditetapkan.
Peserta nantinya diharapkan menguasai keterampilan menajemen diri sehingga
mampu mengatur perilakunya sendiri. Peserta akan dapat mengontrol
lingkungan atau tidak tergantung pada lingkungan
Manajemen diri mendasarkan pada teori regulasi diri. Teori ini mengasumsikan
bahwa dengan menggunakan pemikiran reflektif, manusia dapat memanipulasi
lingkungan dan menghasilkan tindakan yang diinginkan. Hal ini terjadi karena
manusia mampu meregulasi/mengatur perilakunya. Manusia menggunakan
strategi reaktif maupun proaktif untuk melakukan regulasi diri.
Orang diasumsikan mempunyai kemampuan untuk melakukan regulasi diri
sehingga memungkinkannya untuk memotivasi dan mengatur perilakunya
melalui kriteria internal dan evaluasi oleh dirinya sendiri terhadap perilakunya.
Peserta nantinya diharapkan menguasai keterampilan menajemen diri sehingga
mampu mengatur perilakunya sendiri. Individu akan dapat mengontrol
lingkungan atau tidak tergantung pada lingkungan. Untuk lebih jelasnya,
proses manajemen dapat dilihat pada gambar 1.

29

Analisis perilaku
makan
Penetapan target

Membuat rencana tindakan

Tindakan
- Mengubah rencana yang
tidak bisa berjalan
- Meneruskan rencana
yang bekerja dengan baik

Memantau

Evaluasi
Berhasil

Penetapan target yang lebih tinggi

Gambar 1
Model regulasi diri menurut Grant
Sumber : (Grant dalam http://www.healthcoachingautralia.com/)

30

LEMBAR KUNCI
PENILAIAN DIRI (ASESMEN DIRI)

Penilaian diri pada dasarnya meminta individu mengamati dan mencatat

perilakunya sendiri.

Pengamatan dan pencatatan perilaku dilakukan oleh diri sendiri akan

membantu lebih menyadari apa yang terjadi.

Pengamatan dan pencatatan diri akan dapat membantu lebih menyadari

tentang perilaku makannya dan memahami segala hal yang terkait dengan
perilaku

makan.

Selai

itu,

Pengamatan

dan

pencatatan

diri

juga

memungkinkan untuk melihat keseringan perilaku yang akan diubah dan

menilai juga penyebab maupun akibat dari perilaku tersebut

Pengamatan dan pencatatan diri dapat memungkinkan untuk melihat hal-hal

yang terkait dengan perilaku makan antara lain asupan/intake makanan (jenis
makanan yang dimakan, jumlah makanan yang dimakan), stimuli yang
memicu atau memperkuat pola makan/perilaku makan, baik stimuli/penguat
yang terkait dengan kondisi pribadi individu {kondisi fisiologis, pola pikir dan
perasaan/emosi) maupun stimuli/penguat yang terkait dengan lingkungan
(lokasi/tempat, orang lain dll).

Pengamatan dan pencatatan diri dilakukan dengan cara mengisi Lembar

Pemantauan Pola Makan yang meliputi : banyaknya makanan yang dimakan,
dengan siapa, dimana saat makan, waktu makan, aktivitas, derajat/tingkat
lapar, pikiran yang muncul maupun mood yang sedang dialami.

Dengan demikian akan dapat dilihat:

a)

Jenis makanan yang dimakan. Bagaimana jenis/macam makanan yang

dimakan? Apakah terlalu banyak makan makanan dengan jenis tertentu?
Apakah jenis makanan tertentu kurang dikonsumsi?

b)

Jumlah makanan yang dimakan? Apakah jumlah makanan yang dimakan

terlalu banyak? Ataukah sudah cukup? Atau terlalu sedikit

31

c)

Apakah perilaku makan berhubungan dengan kondisi fisiologis? Apakah

makan ketika benar-benar lapar atau sebetulnya tidak lapar tapi ingin
makan?

d)

Pikiran apa saja yang muncul. Apakah perilaku makan terkait dengan
pikiran tertentu?

e)

Waktu makan. Apakah waktu makan sudah teratur apa belum?

f)

Apakah perilaku makan terkait dengan orang lain? Apakah makan kita
menjadi banyak ketika bersama orang lain? Atau apakah kita banyak
makan justru ketika sedang sendirian?

g)

Apakah perilaku makan terkait dengan perasaan/mood yang sedang

dialami? Apakah makan banyak ketika mood sedang jelEk atau makan
banyak ketika mood baik? Ataukah makan sedikit ketika mood sedang
baik atau makan sedikit ketika mood jelek?

Berdasarkan hal tersebut maka akan dapat belajar membedakan perilaku

makan yang akan diubah. Karena akan tahu hal-hal yang terkait atau
berhubungan dengan perilaku makan misal kapan terlalu banyak makan?
bagaimana waktu makan, jenis yang dimakan serta kondisi pribadi individu
(kondisi fisiologis, pola pikir, dan perasaan/emosi) maupun stimuli/penguat
yang terkait dengan lingkungan (lokasi/tempat, orang lain) yang terkait
dengan perilaku makan. Selain itu, individu juga akan dapat mencatat dan
memetakan perilaku makan sehingga akan tahu pola perilaku yang selama ini
terjadi. Dengan demikian akan tahu perilaku makan yang perlu untuk diubah.

32

LEMBAR KUNCI
PENETAPAN TUJUAN

1.

Penetapan tujuan harus ditetapkan dengan bantuan ahli gizi setelah melihat
hal-hal/kebutuhan-kebutuhan yang perlu diubah.

2.

Penetapan tujuan harus :

- spesifik (specific) & jelas (ambigu akan mudah dilupakan)
- bentuk perilaku harus specific dan kondisi yang specific (misal kapan,
dimana, seberapa sering, serta untuk berapa lama).
- dapat terukur (measurable)
- mampu untuk mencapainya (attainable)
- realistis (realistic)
- ditentukan waktunya (timely)
- menantang dan ditetapkan oleh diri sendiri. Tujuan yang ditetapkan oleh
pihak ketiga biasanya tidak berhasil

3.

Contoh penetapan tujuan yang tidak spesifik :

Saya akan berusaha

meningkatkan konsumsi nasi

4.

Contoh penetapan tujuan yang specific : saya akan makan sepiring nasi
setiap hari pada pagi hari sebelum bekerja

33

LEMBAR KUNCI
PEMANTAUAN DIRI

Pemantauan diri selain berfungsi sebagai alat asesmen, dapat juga digunakan
untuk memantau perilaku yang diubah

Pemantauan diri akan memberikan individu bukti perubahan yang objektif

dari perilaku yang diobservasinya sehingga akan lebih mendorong individu
untuk melakukan perubahan terhadap perilaku yang dipantaunya

Pemantauan diri bermanfaat untuk meningkatkan kesadaran pada hal-hal yang

memicu perilaku makan (misal situasi yang berisiko tinggi) dan hal-hal yang
memperkuat perilaku makan (misal rasa makanan, adat/kebiasaan). Sehingga
ketika

faktor pemicu muncul, seseorang akan dapat memutuskan untuk

menghindari, mengubahnya atau mengganti perilaku makan yang tidak tepat.

Pemantauan diri memungkinkan seseorang mengetahui begaimana perilaku

makannya dan bagaimana akan mengubahnya. Seseorang akan menyadari dan
mengenali hal-hal yang terkait dengan perilaku makannya sehingga apabila
ada perilaku makan yang tidak sesuai dapat langsung diubah

Pemantauan diri dilakukan dengan cara mengisi Lembar Pemantauan Pola

Makan yang meliputi : banyaknya makanan yang dimakan, dengan siapa,
dimana saat makan, waktu makan, aktivitas, derajat/tingkat lapar, pikiran yang
muncul maupun mood yang sedang dialami.

Dengan demikian setiap hari akan dapat memantau:

1. Jenis makanan yang dimakan. Apabila terlalu banyak makan makanan
dengan jenis tertentu maka akan segera menyadarinya dan segera dapat

34

menghentikannya. Atau sebaliknya apabila kurang makan makanan

dengan jenis tertentu maka akan segera menyadarinya dan segera dapat
mengusahakan untuk makan makanan dengan jenis tertentu.
2. Jumlah makanan yang dimakan? Apabila jumlah makanan yang
dimakan terlalu banyak maka akan segera mengetahuinya dan segera
dapat mengurangi. Sebaliknya apabila makan terlalu sedikit maka akan
segera menyadarinya dan segera berusaha untuk menambahkannya.
3. Kondisi fisiologis. Apabila menyadari kondisi fisiologis maka akan
mampu mengendalikan perilaku makan. Misal apabila ingin makan
tetapi sebetulnya masih kenyang maka akan menyadarinya dan akan
berusaha untuk tidak makan atau hanya akan makan apabila benarbenar lapar.
4. Pikiran-pikiran yang muncul yang terkait dengan perilaku makan.
Apabila menyadari

bahwa pikiran tertentu terkait dengan perilaku

makannya maka apabila pikiran tersebut muncal maka dengan segera

akan berusaha menghentikan/mengendalikan pikiran tersebut sehingga
tidak akan mempenagruhi pada perlaku makannya.
5. Waktu makan. Apabila waktu makan tidak teratur makan akan segera
menyadarinya dan dapat segera mengubahnya.
6.

Kegiatan dengan orang laian. Apabila menyadari bahwa ketika

sendirian menstimulasi untuk makan terus maka segera dapat
mengusahakan untuk mencari teman. Sebaliknya apabila ketika
bersama dengan orang lain atau orang tertentu menstimulasi untuk

35

makan maka akan dapat dikendalikan agar tidak bersama dengan orang
lain atau orang tertentu tersebut.
7. perasaan/mood yang sedang dialami. Apabila mood mempengaruhi
perilaku makan maka apabila menyadari mood yang sedang
dialaminya maka akan segera berusaha mengendalikan moodnya agar
tidak berpengaruh pada perilaku makannya.

Berdasarkan hal tersebut maka pemantaun diri memungkinkan untuk

menyadari perilaku makan, memahami faktor-faktor yang mempengaruhinya
dan juga memantau perilaku makannya sehingga apabila ada hal yang tidak
sesuai akan segera dapat diubah. Hal ini akan membantu meningkatkan
kepatuhan terhadap pola makan.

Pemantauan diri memungkinkan munculnya feedback yang reliabel dan akurat

karena memberikan informasi yang valid tentang penyimpangan dari standard
yang telah ditetapkan.

36

LEMBAR KUNCI
EVALUASI DIRI

Evaluasi diri pada dasarnya :

-

menilai atau membandingkan perilakunya dengan standar yang telah

ditetapkan

membandingkan performance yang dicapai dengan tujuan yang telah

ditetapkan

memberikan penilaian terhadap kinerjanya berdasarkan standar yang

telah ditetapkan

mengevaluasi kemajuan dari tujuan yang telah ditetapkan dan kemudian

menyesuaikan strategi untuk mencapai keberhasilan

Evaluasi diri berarti membandingkan informasi yang diperoleh dari

pemantauan diri dengan kriteria standar (membandingkan apa yang terjadi
dengan apa yang seharusnya terjadi). Apabila ada kecocokan antara apa
yang dilakukan dengan apa yang seharusnya dilakukan akan memunculkan
kepuasan. Sebaliknya apabila terjadi kesenjangan antara apa yang dilakukan
dengan apa yang seharusnya dilakukan maka akan menimbulkan kekecewaan
sehingga akan berusaha menyusun strategi baru untuk mencapainya.

Evaluasi diri memungkinkan untuk dapat menjaga/mempertahankan motivasi

dan dapat meningkatkan efikasi diri (keyakinan mampu melakukan
perubahan perilaku makan). Kesenjangan antara hasil yang dicapai dengan
standar yang ditetapkan akan dapat menyebabkan ketidakpuasan sehingga

37

dapat meningkatkan usaha. Meskipun ketidakpuasan akan memunculkan

keputusasaan, tetapi hal ini tidak akan terjadi apabila seseorang memiliki
keyakinan bahwa mereka akan sukses. Orang tersebut justru akan berusaha
mengubah strategi atau akan mencari bantuan.

38

LEMBAR KUNCI
STRATEGI MENGHADAPI KENDALA

1. Mengubah lingkungan
Salah satu cara adalah dengan menggunakan kontrol stimulus (stimulus
control) yaitu mengubah kondisi lingkungan sedemikian rupa agar perilaku yang
diinginkan dapat terjadi. Secara ekstrim mencegah agar perilaku yang tidak
diinginkan tidak menjadi kebiasaan/tidak muncul Kontrol stimulus dapat
dilakukan dengan cara:
a. Mengubah lingkungan fisik. Banyak laporan yang telah menjelaskan
penggunaan perubahan lingkungan fisik untuk mencegah respon. Misal
mengeluarkan lemari es atau rokok, hanya makan di rumah, tidak makan
snack bagi yang ingin mengurangi berat badan
b.

Mengubah lingkungan sosial sehingga perilaku yang ditargetkan/akan diubah

dapat dikontrol oleh orang lain. Kehadiran orang lain dapat menjadi faktor
penentu yang kuat untuk terjadinya perilaku. Dengan menyeleksi orang atau
lingkungan secara tepat, seseorang dapat membantu mengontrol perilaku yang
tidak diinginkan. Misal menitipkan kunci lemari makan kepada teman yang
setuju untuk membantu melakukan diet, meminta teman untuk menegur bila
terlalu banyak makan, makan bersama orang lain sehingga ada yang
mengingatkan apabila inginmakan makanan yang dipantang dll

c. Mengubah fungsi stimulus diskriminatif sehingga perilaku yang ditargetkan

menjadi dibatasi pada lingkungan tertentu atau dengan kata lain mengurangi

39

kondisi stimulus dimana perilaku yang tidak diinginkan sering terjadi. Misal
seorang yang ingin melakukan diet maka hanya akan makan di
tempat/dikamar makan, dengan taplak meja dengan warna tertentu, atau ketika
ada anggota keluarga
d.

Mengubah kondisi fisik atau fisiologi seseorang sehingga perubahan terhadap

perilaku yang ditargetkan dapat terjadi. Kekenyangan atau kelaparan dapat
digunakan untuk mengontrol stimuli fisiologis. Misal kalori rendah dapat
mengurangi perilaku makan.

2. Respon verbal yang dibangkitkan diri sendiri (self generated verbal responses
).
Metode ini tidak mengubah lingkungan fisik. Metode dilakukan dengan cara
mengulangi instruksi diri (self instruction). Misal menekankan akibat negative
dari perilakunya, pernyataan aspek positif ketika mentoleransi tentang situasi yang
tidak menyenangkan atau bertahan untuk tidak tergoda, pernyataan self rewarding
tentang kekuatan diri, atau ungkapan-ungkapan verbal lain yang dapat mengontrol
perilaku yang tidk diinginkan/dihindari

40

LEMBAR KUNCI
PENETAPAN HADIAH DAN HUKUMAN

Penguatan diri melibatkan pemberian hadiah/ganjaran atau hukuman secara

sistematis kepada diri sendiri terkait dengan menurunnya atau meningkatnya
perilaku yang menjadi target perubahan
Pemberian penguat dilakukan sendiri oleh klien dan untuk klien sendiri.
Pemberian ganjaran
- Pemberian ganjaran akan dapat mengubah perilaku karena orang ingin
mengulangi perilaku tersebut karena mendapat ganjaran.
- Pemberian ganjaran/hadiah ke diri sendiri terdiri dari :
5. Pemberian ganjaran diri secara positif (positive self reward)
- Pemberian ganjaran kepada diri sendiri setelah berhasil melakukan
perubahan perilaku yang ditargetkan untuk berubah. Misal : pergi nonton
film.
- Penguatan atau pemberian ganjaran secara positif dapat dilakukan :
a. Penguat berupa materi
- berupa hal-hal yang baru atau jarang dilakukan setiap harinya. Misal
membeli barang-barang mewah/mahal atau menghadiri peristiwa
yang penting
- dapat juga diberikan berupa kegiatan-kegiatan yang sebelumnya
tidak boleh dilakukan. Misal minum kopi bersama teman, pergi
nonton film dll
b. Penguat verbal.
- dapat berupa pernyataan diri yang positif. Misal Saya mampu
melakukan dengan baik, Saya orang yang mampu dll
1. Pemberian ganjaran diri yang negatif (negative self reward)
- Mengeluarkan atau menghentikan faktor-faktor yang tidak
menyenangkan atau penyakitnya di lingkungan setelah berhasil

41

melakukan perubahan perilaku. Misal melepas poster monster

setelah berhasil mengurangi makanan yang semestinya dikurangi.
- Penguat dapat juga berupa penguat negatif yaitu klien akan
memberikan dirinya sesuatu yang tidak mengenakkan ketika klien
tidak dapat melakukan sesuatu hal atau menunda sesuatu hal
tersebut.
- Penguat negatif dapat berupa tidak melihat televisi sampai
pekerjaan dapat diselesaikan
Pemberian hukuman
- pemberian hukuman kepada diri sendiri (self punishment) dapat juga
digunakan untuk mengubah perilaku karena orang tidak akan mau
mengulangi perilaku tersebut
- Pemberian hukuman kepada diri sendiri ada 2 jenis:
a.

pemberian hukuman kepada diri sendiri

secara negatif (negative self punishment)
- memberikan hal-hal yang tidak mengenakkan atau yang menyakitkan
kepada diri sendiri sebagai hukuman atas terjadinya perilaku yang
tidak seseuai target/perilaku yang akan diubah.

b. dan pemberian hukuman kepada diri sendiri secara positif (positive self
punishment).
- menarik atau mengurangi beberapa hadiah yang ada dilingkungannya
ketika

perilaku

yang

tidak

diinginkan

terjadi/perilaku

yang

ditargetkan untuk diubah tidak terjadi. Misal menyobek tiket nonton

film ketika memakan makanan yang semestinya dipantang.
Contoh-contoh hadiah atau hukuman dapat dilihat di Lembar Kuisioner
Hadiah/Hukuman

42

KUISIONER UNTUK MEMBANTU IDENTIFIKASI

HADIAH1)/HUKUMAN2)
1. Sebutkan 5 macam makanan yang selama ini Anda inginkan/idam-idamkan
untuk dimakan (misal makanan yang sehat, dll)3) .............................................

2. Sebutkan 5 macam minuman yang selama ini Anda inginkan/idam-idamkan

untuk diminum (misal susu, jus)4): ....................

3. Sebutkan 5 kegiatan yang selama ini ingin Anda lakukan di rumah (misal
melakukan hobi, menata rumah, menyelesaikan tugas yang belum selesai,
mengerjakan pekerjaan yang sesuai dengan keahlian dll): ..:

....
4. Sebutkan 5 kegiatan yang selama ini ingin Anda lakukan di halaman rumah
(misal olah raga, berkebun, pesta kebun dll): ...
....

5. Sebutkan 5 kegiatan di luar kerumahtanggaan yang selama ini ingin Anda

lakukan (misal belanja, jalan-jalan bersama teman, pergi ke rumah saudara dll ):
........

43

................
6. Sebutkan 5 kegiatan yang tidak aktif/pasif yang ingin Anda lakukan (misal
melihat TV, mendengar radio, ngobrol dengan teman, duduk-duduk dll):
................................

7. Sebutkan 5 kegiatan yang cukup jauh dari rumah yang selama ini ingin Anda
lakukan (misal piknik, ke tempat saudara/teman yang rumahnya jauh, berziarah,
perjalanan rohani/umroh dll):

8. Sebutkan 5 benda yang saat ini ingin Anda miliki (misal emas-emasan,
perabot rumah tangga, baju, peralatan memasak, sepeda/motor/mobil, parfum dll):
................................................................

9. Sebutkan 5 kegiatan yang membutuhkan biaya yang ingin Anda lakukan saat
ini (misal: melihat pertunjukan seni, ikut club, ke pub/karaoke, kursus dll):

................

44

10. Sebutkan 5 hal yang ingin Anda terima dari orang lain (pasangan, anak, orang
tua, saudara, teman, atasan/bawahan, dokter/perawat dll) yang berupa perkataan
(missal pujian, kata-kata sayang dll)..

............................................

11. Sebutkan 5 hal yang ingin Anda terima dari orang lain (pasangan, anak, orang
tua, saudara, teman, dll) yang berupa kontak fisik (misal pelukan, sentuhan dll):
................

Ket :
1. Hadiah : hal-hal yang tersebut di atas (kegiatan atau benda) dipilih ketika
berhasil mencapai target
2. Hukuman : hal-hal yang tersebut di atas (kegiatan atau benda) dipilih
ketika tidak berhasil mencapai target
3. Pilihan makanan dikonsultasikan ke ahli gizi sehingga tidak mengganggu
kesehatan
4. Pilihan minuman dikonsultasikan ke ahli gizi sehingga tidak mengganggu
kesehatan

45

SURAT PERJANJIAN
Yang bertandatangan di bawah ini, Saya :
Nama
Alamat

:
:

Saya setuju untuk menandatangani perjanjian di bawah ini, agar saya dapat mengelola
penyakit diabetes saya dengan baik. Dengan menandatangani kesepakatan ini, saya yakin
bahwa saya akan dapat mengelola penyakit diabetes saya sehingga saya dapat hidup sehat
dan bahagia. Untuk itu, saya akan melakukan diit sebagai berikut :

Apabila saya berhasil melakukan/mematuhi hal-hal tersebut di atas, saya akan

memberikan hadiah pada diri saya dengan melakukan hal-hal sebagai berikut: 1

Sebaliknya apabila saya tidak berhasil melakukan/mematuhi hal-hal tersebut di atas,

saya akan menghukum diri saya dengan melakukan hal-hal sebagai berikut: 2

Demikian kesepakatan ini saya buat dan saya akan mematuhi apa yang saya sebutkan
diatas.

Mengetahui

Hormat saya

Isilah dengan aktivitas atau sesuatu yang dapat membuat Anda senang melakukannya
Isilah dengan aktivitas atau sesuatu yang dapat membuat Anda tidak senang/menghindari hal
tersebut
2

46

DAFTAR PUSTAKA

Barry, L.M & Messer, J.J. (2003). A pracical of self management for student
diagnosis with attention-deficit/hyperactivity disorder. Journal of Positive
Behavior Intervention, 5 (4), 238-249
Frayner, C.A & Geringer, J.M. (1992). Self management training for joint venture
general managers. Human Resource Planning, 15(4), 69-84
Hergenhahn, B.R & Olson, M.H, (2008). Theories of Learning (Teori Belajar). Tri
Wibowo B.S (Alih bahasa). Jakarta : Kencana Prenada Media Group
http://www.healthcoachingaustralia.com
Kanfer, F.H. (1984). Self Management Methods, dalam Helping People Change.
Kanfer, F.H & Goldstein, A.P. (ed). New York : Pergarmon Press Inc
Manz, C.C & Sims., H.P. (1985). Self Management as a Substitute for
Leadership : A Social Learning Theory Perspective. 7 th edition. New york :
McGraw-Hill. Inc

47

48