Anda di halaman 1dari 32

BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang Masalah


Kehidupan di era modern yang ditunjang oleh
kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi ditambah
pula oleh pengaruh iklan di TV dan mass media
menyebabkan banyak perubahan gaya hidup di
dalam masyarakat. Kecenderungan masyarakat
maupun seseorang menuntut adanya standar
penghasilan yang tinggi dan pola hidup konsumtif.
Pola hidup masyarakat modern sebagian besar hanya
menonjolkan
kepentingan
pribadi
dan
rasa
individualisme yang tinggi, sehingga tidak sedikit
anggota masyarakat yang mengalami ketegangan
batin yang memungkinkan dapat mengakibatkan
stres.
Setiap orang pasti pernah mengalami stres, baik
disebabkan oleh hal-hal yang telah disebutkan di atas
maupun faktoir yang lain, pekerjaan rumah tangga,
ekonomi, pergaulan dll. Menurut Kelly (2009: 1) stres
diperlukan oleh seseorang agar termotivasi untuk
melakukan sesuatu yang lebih baik, tetapi kalau
stresnya ringan dan masih bisa diatasi. Tetapi yang
jadi permasalahan adalah bagaimana jika stress
sudah mengganggu aktivitas sehari-hari, misalnya
stres yang berkepanjangan, sulit tidur, rambut rontok,
kehilangan nafsu makan, dan kurang percaya diri.

1.2 Rumusan Masalah


1. Apa itu hormon kortisol?
2. Bahaya hormon kortisol apabila terlalu banyak
dalam tubuh manusia?
3. Bagaimana cara menurunkan kadar hormon
kortisol dalam tubuh dengan senam aerobik?
1.3 Tujuan Penelitian
1. Untuk mengetahui bagaimana penurunan hormon
kortisol dalam tubuh, khusuhnya menggunakan
senam aerobik.
2. Untuk mengetahui gerakan senam aerobik yang
digunakan untuk menurunkan kadar hormon
kortisol dalam tubuh.
3. Untuk mengetahui fungsi senamaerobik selain
untuk menurunkan berat badan.

BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian dan Jenis Senam


2.1.1 Pengertian Senam
Senam merupakan aktivitas fisik yang
dapat membantu mengoptimalkan perkembangan
anak. Gerakan-gerakan senam sangat sesuai
untuk mendapat penekanan di dalam program
pendidikan jasmani, terutama karena tuntutan
fisik yang dipersyaratkannya, seperti kekuatan
dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di
samping itu, senam juga menyumbang besar pada
perkembangan gerak dasar fundamental yang
penting bagi aktivitas fisik cabang olahraga lain,
terutama dalam hal bagaimana mengatur tubuh
secara efektif dan efisien.
Senam yang dikenal dalam bahasa
Indonesia sebagai salah satu cabang olahraga,
merupakan terjemahan langsung dari bahasa
Inggris Gymnastics, atau Belanda Gymnastiek.
Gymnastics
sendiri
dalam
bahasa
aslinya
merupakan serapan kata dari bahasa Yunani,
gymnos, yang berarti telanjang. Menurut Hidayat
(1995), kata gymnastiek tersebut dipakai untuk
menunjukkan
kegiatan-kegiatan
fisik
yang
memerlukan keleluasaan gerak sehingga perlu
dilakukan dengan telanjang atau setengah

telanjang. Hal ini bisa terjadi karena teknologi


pembuatan
bahan
pakaian
belum
semaju
sekarang,
sehingga
belum
memungkinkan
membuat pakaian yang bersifat lentur mengikuti
gerak pemakainya.
Dalam bahasa Yunani sendiri, gymnastics
diturunkan dari kata kerja gymnazein, yang
artinya berlatih atau melatih diri. Latihan-latihan
ini diperlukan bagi para pemuda Yunani Kuno
( sekitar tahun 1000 SM hingga kira-kira tahun
476) untuk menjadi warga negara yang baik
sesuai cita-cita negara serta untuk menjadikan
penduduknya sebagai manusia harmonis. Para
filosof seperti Socrates, Plato, dan Aristoteles telah
mendukung program-program latihan fisik ini,
yang
dimaksudkan
untuk
meningkatkan
keindahan dan kecantikan, kekuatan, serta
efisiensi gerak. Dari jaman ini pulalah tanda-tanda
berkembangnya senam medis, massage dan
kebugaran dapat ditelusur ulang.
Pada jaman kekaisaran Romawi kegiatankegiatan sejenis dapat pula ditemukan. Pada
waktu itu masyarakat amat mendukung kegiatankegiatan fisik untuk memudahkan latihan-latihan
militer untuk kaum prianya. Sebagai hasilnya,
para pemuda Romawi telah dikenal sebagai
pemuda yang kuat, berani, serta pejuang tangguh.
Pada saat itu kata gymnos atau gymnastics
mengandung arti yang demikian luas, tidak
terbatas pada pengertian seperti yang dikenal
dewasa ini. Kata tersebut menunjuk pada
kegiatan-kegiatan olahraga seperti gulat, atletik,

serta bertinju. Sejalan dengan berkembangnya


jaman, kemudian arti yang dikandung kata
gymnastics semakin menyempit dan disesuaikan
dengan kebutuhannya.
Lalu apakah definisi senam? Tidak mudah
memang mendefinisikan kata yang satu ini,
karena dalam kekhususan yang dikandungnya
terdapat keluasan makna yang ingin dicakup,
sesuai dengan perkembangan berbagai aliran dan
jenis senam yang terjadi dewasa ini. Imam
Hidayat (1995) mencoba mendefinisikan senam
sebagai : suatu latihan tubuh yang dipilih dan
dikonstruk dengan sengaja, dilakukan secara
sadar dan terencana, disusun secara sistematis
dengan tujuan meningkatkan kesegaran jasmani,
mengembangkan keterampilan, dan menanamkan
nilai-nilai mental spiritual.
Menurut Peter H Werner dalam Muhajir
(2006: 70), senam ialah latihan tubuh pada lantai
atau
pada
alat
yang
dirancang
untuk
meningkatkan daya tahan, kekuatan kelenturan,
kelincahan, koordinasi, serta kontrol diri. Untuk
memberikan batasan senam yang tepat, sangat
sukar oleh karena itu semua pengertian dan
bidang yang terkandung didalamnya harus
tercakup namun batasan itu harus ada. Oleh
karena itu kita harus memberikan batasan yang
mendekati kebenaran, merumuskan apa itu
senam, ciri dan kaidah kaidahnya yaitu: gerakan
gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan
sengaja, gerakanya harus selalu berguna untuk
mencapai
tujuan
tertentu
(meningkatkan
kelentukan,
memperbaiki
sikap
dan

gerakan/keindahan
tubuh,
menambah
ketrampilan, meningkatkan keindahan gerak,
meningkatkan kesehatan tubuh), Gerakannya
harus selalu tersusun dan sistematis. Menurut
Muhajir (2006: 71) senam adalah kegiatan
utama paling bermanfaat untuk mengembangkan
komponen fisik dan kompnen gerak. Senam guling
belakang merupakan salah satu jenis senam lantai
yang
dilakukan
dengan
gerak-gerak
fisik
sistematis dengan tujuan membentuk dan
mengembangkan kepribadian secara harmonis.
Senam mempunyai banyak jenis, diantaranya
adalah senam lantai senam ketangkasan, senam
aerobic, maupun senam ritmik.
Dari pendapat di atas dapat disimpulkan
bahwa, senam adalah sebagai salah satu cabang
olahraga merupakan terjemahan langsung dari
bahasa Inggris Gymnastics. Senam merupakan
suatu latihan tubuh yang terpilih dan dikonstruk
dengan sengaja, dilakukan secara sadar dan
terencana disusun secara sistematis dengan
tujuan
meningkatkan
kesegaran
jasmani,
mengembangkan keterampilan, dan menanamkan
nilai-nilai mental spiritual
2.1.2 Jenis Senam
Seperti juga kesulitan dalam memahami
definisi dan arti senam, maka bisa juga kesulitan
lain timbul manakala kita ingin membagi senam
ke dalamjenis-jenisnya. Hal ini disebabkan oleh
begitu banyaknya jenis kegiatan yang bisa
dikategorikan ke dalam senam, seperti senam si

buyung, senam wanita, senam bayi, senam pagi,


senam kesegaran jasmani, senam jantung sehat
dll. Untuk lebih memudahkan penjenisan senam,
alangkah baiknya kita ikuti pengelompokkan
senam yang dilakukan oleh FIG (Federation
Internationale
de
Gymnastique)
yang
diIndonesiakan
menjadi
Federasi
Senam
Internasional. Menurut FIG, senam dibagi menjadi
6 kelompok, yaitu:
a. Senam artistik (artistic gymnastics)
b. Senam ritmik sportif (sportive rhythmic
gymnastics)
c. Senam akrobatik (acrobatic gymnastics)
d. Senam aerobik sport (sport aerobics)
e. Senam trampolin (trampolinning)
f. Senam umum (general gymnastics)
2.2 Senam Aerobik
2.2.1 Pengertian Senam Aerobik
Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan
kebugaran aerobic pada dunia pada tahun 1960an. Pada tahun 1970-an tarian aerobic menjadi
berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu,
sekelompok orang mempelajari tarian dalam
jangka waktu sekitar enam sampai delapan
minggu. Tarian tarian ini diadakan di gereja ,
pusat rekreasi, klub kebugaran dan juga sekolah .
Pada era ini, aerobic telah jauh berkembang pesat
dan berbeda. Sekarang aerobic bisa dilakukan
secara individu dengan menirukan gerakan senam
yang terdapat dalam Video Senam Aerobic.

Aerobic yang dilakukan pada saat ini tidak


seperti tarian. Pada saat ini, aerobic mempunyai
gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak
terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula,
konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya
berbagai macam jenis latihan seperti halnya
latihan dengan kursi, low impact, high / low
impact, step dan juga slide aerobic. Orang orang
telah mengetahui bahwa aerobik menolong
mereka berpenampilan lebih baik dan merasa
lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan
kesehatan.
Senam aerobik adalah serangkaian gerak
yang dipadukan dengan irama musik yang telah
dipilih
dengan
durasi
tertentu.
Aerobik
mengandung pengertian suatu sistem latihan fisik
yang bertujuan untuk meningkatkan efisiensi
pemasukan oksigen di dalam jaringan tubuh.
Pemasukan oksigen ini ditentukan oleh kapasitas
maksimal paru-paru saat menghirup udara.
Latihan aerobik yang dilakukan secara teratur
dengan takaran yang cukup akan memperbaiki
kerja jantung dan paru-paru.
2.2.2 Perkembangan Senam Aerobik
Aktivitas aerobik sejak hari pertama
diperkenalkan mulai tumbuh namun pada
kecepatan yang membosankan. Banyak orang
mulai meninggalkan aerobik dalam membantu
mereka menjaga fit dan struktur tubuh yang
sehat. Sekarang ini setiap orang memiliki jadwal
kerja yang padat sehingga membuat banyak
orang mulai melupakan senam aerobik dan lebih

memilih melakukan latihan kebugaran di gym atau


di rumah.
Senam-senam aerobik ini adalah salah satu
cara yang baik untuk menurunkan berat badan
serta menurunkan hormon kortisol, karena dengan
melakukan senam aerobik, akan membantu
membakar banyak kalori dalam tubuh kita dan
membuat kita menjadi senang karena memiliki
gerakan yang beragam. Hampir setiap bagian
tubuh bekerja dengan bantuan senam ini. Macammacam senam aerobik ini dalam bentuk yang
paling dasar tidak memerlukan peralatan khusus
yang mahal. Beberapa dari anda tanpa anda
sadari mungkin pernah melakukan aktifitas yang
berkaitan dengan aerobik. Mungkin tidak sengaja,
atau anda tidak sadar melakukannya. Karena
bagian dari aktifitas juga terkadang ada dalam
latihan senam aerobik. Beberapa hal ini mungkin
sering anda lakukan yang ternyata juga
merupakan bagian dari senam aerobik. Langkah
aerobik sangat baik bagi tubuh karena membantu
meningkatkan koordinasi dan keseimbangan
dalam tubuh serta membantu mengurangi lemak
dan membakar kalori.
Jalan cepat adalah salah satu latihan
aerobik. Dengan melakukan aktifitas ini anda akan
membantu
mengurangi
berat
badan
dan
meningkatkan tingkat aktivitas tubuh. Tambahkan
gerakan lengan dan pinggul saat Anda berjalan
untuk meningkatkan efektifitas berjalan. Langkah
yang lebih cepat atau joging yang dilakukan
secara terus menerus sangat bermanfaat.
Bermain skipping yang mudah juga merupakan

aktivitas aerobik yang bisa dilakukan di mana


saja.
2.2.3 Macam-Macam Senam Aerobik
Berdasarkan cara melakukan dan musik
sebagai pengiringnya, senam aerobik dapat dibagi
menjadi beberapa jenis senam aerobik, antara lain
sebagai berikut:
1. High Impact Aerobics (jenis senam aerobik
aliran / gerakan keras)
Jenis
senam
Aerobik
highimpact merupakan gerakan senam dengan
gerakan keras dan dapat mengunakan gerakan
bervariasi yang berbeda, seperti gerakan
melompat-lompat, berputar-putar, menyeretnyeret, dll. Jenis senam aerobik ini dapat
melatih beberapa bagian otot yang diinginkan
seperti otot perut, dada, betis, pinggang bisa
juga daerah sistem kardiovaskular. Jenis senam
aerobik ini sangat cocok untuk mereka yang
selalu lincah dan aktif.
2. Low Impact Aerobics (jenis senam aerobik
aliran / gerakan ringan)
Jenis senam aerobik low-impact ini
merupakan kegiatan gerakan senam aerobik
yang
relatif
aman
dan
tidak
dapat
membahayakan tulang atau sendi seperti
melompat-lompat.
Gerakannya
memiliki
intensitas lebih rendah, sehingga menghindari
risiko cedera olahraga. Jenis senam aerobik
low-impact, gerakannya bertahap dari yang
lambat hingga ke tingkat yang tinggi dan jenis
senam aerobik ini sangat cocok untuk orang

10

tua dan manula, penderita kegemukan,


kelebihan berat badan dan juga perempuan
hamil.
3. Discorobics (jenis senam aerobik kombinasi
gerakan aerobik aliran keras dan ringan)
Jenis senam aerobic ini merupakan
kombinasi gerakan-gerakan aerobik keras dan
gerakan ringan serta disco. Jenis senam
aerobik ini memiliki gerakan yang keras seperti
melompat dan berputar tapi juga diselingi
dengan gerakan-gerakan ringan yang tidak
berbahaya. Senam ini cocok diiringi musik
misalnya disco.
4. Rockrobics
Merupakan jenis senam aerobik yang
menggabungkan antara gerakan aerobik aliran
keras dengan gerakan ringan serta rock nroll.
Jenis senam aerobik ini memiliki gerakan yang
keras seperti melompat-lompat, berputarputar, geseran tetapi juga diselingi gerakan
ringan ala musik rock nroll. Senam ini cocok
diiringi music rock nroll.
5. Aerobics Sport (jenis senam aerobik kombinasi
antara gerakan aerobik keras dan ringan serta
gerakan kalestenik/kelentukan)
Pada jenis senam Aerobik ini, merupakan
penggabungan yang multi fungsi dengan
gerakan yang memiliki high impact seperti
gerakan melompat, berputar menyeret dengan
gerakan ringan seperti langkah kiri-kanan
menyentuh lantai tapi juga dibarengi dengan
gerakan kelentukan tubuh. Dengan variasi
inilah gerakan senam aerobik akan semakin
komplit dan menyeluruh terhadap semua otototot tubuh.

11

2.3 Hormon Kortisol


2.3.1 Pengertian dan Sifat Kerja Hormon
Hormon
adalah
bahan
kimia
yang
dihasilkan oleh sebuah sel atau sekelompok sel
dan disekresikan ke dalam pembuluh darah serta
dapat mempengaruhi pengaturan fisiologi sel-sel
tubh lain. Sifat kerja hormon dobagi menjadi dua
sistem. Sistem pertama yaitu hormon setempat.
Hormon setempat adalah hormon yang kerjanya
menimbulkan efek setempat sekitar kelenjar
hormon tersebut semisal hormon asetikholin.
Sistem yang kedua yaitu hormon umum. Hormon
umum
adalah
hormon
yang
kerjanya
menimbulkan efek menyeluruh atau pada hampir
seluruh sel tubuh, contohnya hormon adrenalin.
2.3.2 Hormon Kortisol
Kortisol atau hormon stress (bahasa
Inggris: cortisol, hydrocortisone, 11beta, 17alpha,
21-trihydroxy-4-pregnene-3,
20-dione)
atau
dikenal juga dengan glukokortikortropik hormon
adalah
kelompok
hormon
steroid
yang
disekresikan oleh kelenjar adrenal bagian korteks
ginjal yang juga dipengaruhi oleh master gland
hipotalamus.Selain itu, hormon kortisol juga
diproduksi oleh hati. Hipotalamus mensekresikan
hormon pembebas kortikotropik yang akan
merangsang melalui kelenjar hipofisis (pituitari).
Selanjutya pituitary merespon perintah dari
hipotalamus dengan mensekresikan hormon ACTH
yang akan merangsang kelenjar adrenal untuk
mensekresikan hormon hormonnya salah

12

satunya adalah kortisol. Hasil reaksi organik


hidrogenasi pada gugus 11-keto molekul hormon
kortison
yang dikatalis oleh enzim
11hidroksisteroid dehidrogenase tipe 1 yang
umumnya disekresi oleh jaringan adiposa.
Kelebihan
hormon
ini
dalam
darah
menyebabkan sindrom cushing. Pelepasan hormon
adrenal ini masih berkaitan dengan kondisi yang
mencekam,
stres,
sesuatu
yang
dapat
meningkatkan pelepasan hormon hormon
adrenal. Berikut akan diuraikan mengenai peranan
dan fungsi hormon kortisol dan pengaruhnya
terhadap metabolisme tubuh.Sekresi kortisol
dikendalikan oleh corticotropin releasing hormone
(CRH). Tingkat kortisol dalam darah bervariasi
sepanjang hari. Pada dini hari, kortisol berada
pada tingkat paling tinggi karena membantu
tubuh untuk bangun dan menyediakan energi di
siang hari. Selanjutnya, tingkat kortisol semakin
turun dan mencapai titik terendah setelah tengah
malam.

Gambar 1. Struktur Hormon Kortisol


Sumber:www.google.com

13

2.3.3 Biosintesis Kortisol


Sintesis steroid adrenal bermula dari asetat
atau kolesterol dan bergerak melaluiberagam
langkah-langkah
enzimik
ke
pembentukan
glukokortikoid. Jalan reaksimenyangkut sintesis
permulaan kolesterol
yang setelah terjadi
pembelahan danoksidasi serangkaian rantai
samping, diubah menjadi A5-pregnenolon. Kortek
adrenal mengandung relatif banyak kolesterol,
sebagian besar sebagaiester kolesteril yang
berasal dari sintesis denovo dan sumber-sumber
ekstra adrenal. Perubahan esterkolesteril menjadi
kolesterol merupakan langkahyang perlu dalam
sintesis steroid dan diatur oleh ACTH, dalam hal ini
ACTH melakukannya dengan meningkatkan cAMP,
yang mengaktifkan protein kinase, selanjutnya
mengaktifkan protein-protein melalui fosforilasi
untuk mengkatalisishidrolisis kolesteril ester.
Kinase ini awalnya juga meningkatkan 20hidroksilasikolesterol. Hasil akhir reaksi ini adalah
C-27 steroid 20, 22-dihidroksikolesteroldan 17,
20-dihidroksikolesterol. Senyawa ini diubah
langsung
menjadi
pregnenolon
atau
17pregnenolon dengan kehilangan bagian isokaproat
aldehida yang terdapat pada rantai samping.
Sekresi ACTH diatur secara umpan balik oleh
steroid yang beredar, padamanusia kortisol adalah
regulator yang paling penting. Kortisol bebas di
dalam darah memiliki umpan balik negatif
terhadap pelepasan hormon pelepas kortikotropin
(corticotropin releasing hormone atau CRH) dari
hipotalamus dan terhadap kortikotrof hipofisis.
CRH turun melalui vena-vena sistem portal

14

hipofisis ke hipofisis anterior dan memicu sekresi


ACTH. Respon CRH terhadap umpan balik negatif
mengikuti irama diurnal, sehingga pada pagi hari
ACTH dan kortisol dalam jumlah yang lebih besar
dan lebih kecil pada malam hari, namun dalam
keadan stress baik fisik maupun fisik seperti nyeri,
ketakutan, operasi, infeksi, latihan fisik, trauma,
hipoglikemia atau tumor otak dan obat-obatan
seperti kortikosteroid, hipnotik, irama sirkadian ini
dapat berubah.

2.3.4 Fungsi Hormon Kortisol


Pengaruh utama kortisol adalah pada
metabolisme glukosa di dalam tubuh. Kortisol
berfungsi untuk meningkatkan kadar glukosa di
dalam tubuh dengan membantu mobilisasi
glukagon dari pankreas, serta meningkatkan
metabolisme pembentukan glukosa dari bahan
non-karbohidrat (lemak dan protein). Dalam
kondisi yang mencekam (stress), tubuh cenderung
memiliki laju metabolisme yang tinggi, oleh
karena itu dibutukan begitu banyak glukosa
sebagai bahan bakar pembentuk energi. Kortisol
membantu penyediaan akan kebutuhan glukosa
yang meningkat. Kortisol akan mempengaruhi sel
sel otot yang akan merangsang perombakan
protein otot. Hasil perombkan ini dibawa menuju
hati dan ginjal untuk dibentuk glukosa (oleh
glukagon) lalu dibebaskan ke darah. Kortisol dapat
menghabiskan gula cadangan dari dalam sel otot
termasuk senyawa non karbohidrat untuk diubah

15

menjadi glukosa, namun dengan demikian kadar


glukosa darah meningkat.
Pada sistem peredaran darah, kortisol
sangat
penting
guna
memebnatu
mempertahankan keseimbangan tekanan darah
dengan memelihara kepekaan pembuluh darah
dari pengaruh hormon adrenalin lainnya. Kortisol
juga berperan dalam meningkatkan rangsang
pada sel sel saraf serta memicu terjadinya
apoptosis
(kematian
jaringan
yang
tidak
dibutuhkan). Kortisol memiliki efek negatif pada
jaringan tulang. Kortisol menghambat penyerapan
senyawa kalsium dari saluran pencernaaan dan
saluran tubulus ginjal. Dengan demikian, dapat
menghambat penulangan pada tubuh. Kortisol
sangat penting dalam perkembangan sistem
saraf,
indera,
saluran
pernafasan
serta
pencernaan pada janin. Kortisol dapat juga
digunakan untuk mengatasi peradangan yang
terjadi pada tubuh seperti radang sendi (artritis).
Namun demikian penguunaan kortisol yang
berlebih dapat menimbulkan reaksi peningkatan
terhadap infeksi dan penurunan sistem kekebalan
tubuh.
Dari uraian diatas dapat ditarik simpulan
sementara bahwa fungsi hormon kortisol adalah:
1. Meningkatkan kadar glukosa darah.
2. Merangsang
perombakan
senyawa
non
karbohidrat (protein dan lemak) menjadi
glukosa.
3. Mempertahankan tekanan pembuluh darah.
4. Mempercepat impuls saraf.

16

5. Merangsang pembentukan ssistem saraf dan


indera pada janin.
6. Kortisol dilepaskan untuk memulihkan keadaan
homeostasis setelah periode stres.
7. Kortisol memiliki efek berlawanan dengan
insulin sehingga menyebabkan peningkatan
kadar gula darah.
8. Kortisol memicu peningkatan sekresi asam
lambung.
9. Hormon ini melemahkan kekuatan sistem
kekebalan tubuh.
10. Kortisol secara tidak langsung memicu
penurunan
pembentukan
tulang
dan
menurunkan penyerapan kalsium melalui usus.
11. Hormon ini memungkinkan pembentukan
memori yang berkaitan dengan respon
emosional jangka pendek.
12. Kadar
kortisol
tinggi
menyebabkan
peningkatan tekanan darah.
13. Hormon ini menghentikan sekresi hormon CRH
dan dengan demikian menghambat produksi
kortisol sendiri melalui mekanisme umpan
balik.
14. Kortisol
melambatkan
sistem
reproduksi
sehingga menyebabkan infertilitas sementara
pada beberapa orang.
15. Kortisol memiliki efek anti-inflamasi dengan
memicu penurunan sekresi histamin.
2.3.5 Penyebab Tingginya Hormon Kortisol
Hormon kortisol dapat bertambah menjadi
semakin
besar
apabila
kita
tidak
bisa
mengendalikannya.
Selama
kita
melakukan
aktivitas,
banyak
sekali
aktivitas
yang
mempengaruhi hormon kortisol menjadi naik,

17

berikut adalah beberapa hal yang mempengaruhi


hormon kortisol.
1. Salah satu penyebab utama adalah
stres yang tinggi untuk jangka waktu
lama.
2. Asupan kafein tinggi.
3. Kurang tidur.
4. Konsumsi obat - obatan seperti
glukokortikoid.
5. Sangat tingginya aktivitas fisik.

2.3.6 Bahaya Kelebihan Hormon Kortisol (Hormon


Stress)
Tahukan Anda, saat mengalamai stres ada
dua macam hormon yang sangat berbahaya yang
dikeluarkan secara berlebihan yaitu hormon
adrenalin dan hormon kortisol. Kedua macam
hormon ini dilepas oleh Hypothalamus, organ kecil
yang berada di pusat otak.
Yang terjadi saat stress:
1. Hypothalamus memberi sinyal kepada kelenjar
adrenal untuk memproduksi lebih banyak
hormon
adrenalin
dan
kortisol
untuk
dilepaskan ke dalam pembuluh darah.
Hormon-hormon ini mempersiapkan seseorang
untuk bereaksi cepat dan efektif dalam
mengatasi tekanan pada saat itu.
2. Hormon-hormon
ini
meningkatkan
kerja
jantung, bernafas lebih cepat, tekanan darah
dan metabolisme. Pembuluh darah melebar

18

agar lebih banyak darah yang mengalir ke


otot, sehingga otot tubuh kita waspada.
3. Liver melepaskan glukosa yang disimpannya
untuk meningkatkan energi tubuh.
4. Keringat diproduksi untuk mendinginkan
tubuh. Reaksi natural ini dikenal dengan nama
respon stres. Apabila bekerja dengan benar,
respon stres ini meningkatkan kemampuan
seseorang untuk tampil dengan baik di bawah
tekanan.
Contohnya,
seseorang
dalam
keadaan stres dan panik dapat mengangkat
beban berat yang dalam keadaan biasa dia
tidak kuat melakukannya.
Lalu bagaimanakah apabila
berlebihan dalam tubuh?

hormon

kortisol

Ketika tubuh melepas adrenalin ke dalam sistem,


tubuh juga melepas hormon yang disebut kortisol.
Kadar kortisol yang tinggi dan berkepanjangan
dapat menyebabkan kadar gula darah dan insulin
meningkat dan tetap bertahan pada tingkat tinggi.
Kadar trigliserida meningkat dalam aliran darah
dan dapat tetap bertahan pada tingkat yang
tinggi. Kadar kolesterol juga dapat meningkat dan
tetap pada tingkat tinggi. Terlalu banyak kortisol
dapat
meningkatkan
berat
badan
dan
menghasilkan
kegemukan
yang
menetap,
khususnya
bagian
tengah
tubuh,
dapat
mengurangi kalsium, magnesium dan potasium
dalam tulang. Itu dapat menyebabkan kerapuhan
tulang (osteoporosis). Selain itu sebagai tambahan
terlalu banyak kortisol dapat menyebabkan tubuh
menahan sodium (garam) yang menyebabkan
peningkatan tekanan darah. Peningkatan kadar

19

kortisol
secara
kronis
akan
menyebabkan
gangguan fungsi kekebalan tubuh, dan tanggapan
kekebalan tubuh yang salah telah dikaitkan
dengan berbagai macam penyakit.
2.3.7 Cara Menurunkan hormon Kortisol
Meskipun hormon kortisol yang tinggi
membawa dampak buruk, yaitu stress. Stress
dapat disembuhkan dengan berbagai hal, menurut
penelitian yang dilakukan oleh Northumbria
University di Inggris, yang dikutip dari laman
life.viva.co.id hormon kortisol dapat diturunkan
dengan beberapa kegiatan, diantaranya:
1. Olah raga aerobik : pangkas hormon
kortisol sebersar 39%
2. Minum teh : pangkas hormon kortisol
20 %
3. Meditasi : pangkas kortisol sebesar 21%
4. Yoga : pangkas hormon kortisol20 %
Selain beberapa kegiatan diatas, ada beberapa hal
sederhana yang dapat dilakukan dirumah untuk
menurunkan kadar kortisol stress. Singkirkan
makanan atau minuman yang berkafein tinggi, ini
termasuk soda, minuman energi, , dan kopi.
2.4 Hubungan Antara Olahraga Senam Aerobik Guna
Menurunkan Hormon Kortisol dalam Tubuh
2.4.1 Mengapa Harus dengan Olahraga guna
menurunkan kadar kortisol?
Olahraga adalah serangkaian gerak raga
yang teratur dan terencana untuk memelihara

20

gerak dan meningkatkan kemampuan


gerak.
Seperti
halnya
makan,
gerak
(olahraga)
merupakan kebutuhan hidup yang sifatnya terus
menerus, artinya olahraga sebagai alat untuk
mempertahankan
hidup,
memelihara
dan
membina kesehatan, tidak dapat ditinggalkan
seperti halnya makan, Olahraga pun hanya akan
dapat dinikmati dan bermanfaat bagi kesehatan
pada mereka yang melakukan kegiatan olahraga.
Tetapi bagaimana olahraga dapat menyehatkan
dan berapa berat orang harus melakukan untuk
menjadi lebih sehat. Adapun konsep olahraga
kesehatan adalah padat gerak, bebas stres,
singkat (cukup 10
- 30 menit tanpa henti),
adekuat, massal, mudah, murah, meriah dan
fisiologis (bermanfaat dan aman). Massal adalah
ajang silaturohmi, ajang pencerahan stres, ajang
komunikasi sosial. Jadi olahraga kesehatan
membuat manusia menjadi sehat jasmani, rohani
dan sosial, yaitu sehat seutuhnya sesuai konsep
sehat WHO. Adekuat artinya cukup, yaitu cukup
dalam waktu
(10
30 menit) dan cukup
intensitasnya. Menurut Cooper (1994) intensitas
olahraga yang cukup,yaitu apabila denyut nadi
latihan mencapai 65-80 % DNM sesuai umur
(Denyut Nadi Maksimal sesuai umur= 220 umur
dalam tahun) (H.Y.S. Santosa Giriwijoyo, 2007: 12).
Menurut Joko Susilo (2010: 2) olahraga
yang cukup dapat membantu mengurangi
ketegangan anda. Berolahraga membantu anda
lebih sehat, meningkatkan energi dan stamina
anda, membuat pikiran lebih fresh, dan membuat
tidur lebih pulas. Kalau anda belum rutin olahraga,

21

saya sarankan mulai minggu ini, bisa dimulai


dengan olahraga ringan, seperti jalan-jalan, lari
pagi, atau naik sepeda keliling sekitar lingkungan
rumah anda. Mereka yang secara fisik lebih aktif
cenderung menyesuaikan diri lebih baik terhadap
stres emosional dan mental serta lebih jarang
menderita kelainan kepribadian, lebih kecilnya
kecenderungan untuk
menderita tukak (luka)
lambung dan penyakit-penyakit
lain yang
berkaitan dengan stres mungkin juga karena
kemampuan yang lebih baik untuk menyesuaikan
diri terhadap stres psikis (Giam, C.K. Teh, K.C.,
1993: 12).
Astari
Kusumawardhani
(2009:
1)
mengatakan bahwa berolahraga teratur dapat
membuat anda lebih tahan terhadap stres, bahkan
depresi. Pasalnya, dengan melakukan olahraga
yang cukup takarannya dapat meningkatkan
kadar endorphin dalam tubuh. Hormon ini dapat
memperbaiki suasana hati, yang membantu
mengatasi dan mencegah stres. Saat anda
berolahraga,
tubuh
mengeluarkan
betaendorphins yang menangkal hormone stres yang
menjalar ke tubuh. Sehingga kita mendapati
perasaan nyaman dan menyenagkan sehabis
berolahraga.
Banyak
jenis
olahraga
yang
bermanfaat untuk mencegah atau merendam
stres, tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam
di pusat kebugaran, anda bisa melakukan latihan
aerobik yang murah dan efektif, seperti jalan kaki,
jogging, lompat tali, bersepeda, berenang, dan
lainnya. Tiga kali per minggu latihan aerobik 20
30
menit
adalah
porsi
minimum
untuk
memperbaiki mood anda, yang harus diperhatikan

22

adalah sebelum berolahraga sebaiknya jangan


lupa melakukan pemanasan, dan diakhiri dengan
pendinginan. Dengan begitu, tubuh anda menjadi
siap dan tidak kaget menerima beban aktivitas
fisik.
2.4.2 Mengapa menggunakan senam aerobik?
Olahraga senam merupakan olahraga yang
dapat menambah kelenturan tubuhkita dan
menambah kekuatan. Nampaknya di kalangan
masyarakat banyak timbul salah pengertian
bahwa dengan melakukan latihan senam saja
kesegaran jasmaninya akan lebih baik. Memang
lebih baik daripada samasekali tidak berolah raga.
Senam biasanya dikerjakan sebagai pemanasan
sebelum mengerjakan suatu olahraga.

Penilaian atas olahraga senam adalah sebagai


berikut:
--- Nilai aerobik perjam ............................... kecil
--- Kalori yang dibakar per jam .................. 300
--- MET .......................................................... 4-5
---

Risiko

cedera

............................................

sedikit
Menurut Jonathan K dan Kathleen L.K.
(1992: 27-29) otot anda akan menjadi tegang bila
anda menghadapi stres. Stres tersebut bisa dalam

23

bentuk fisik maupun emosi. Ketegangan emosi


pada otot terjadi bila otot anda dipenuhi dengan
perasaan yang tidak dapat ditanggulangi, seperti
kedukaan, frustasi yang terus-menerus, marah
yang tersembunyi, dendam dan perasaan
bersalah. Semua perasaan tersebut menghasilkan
ketegangan
di
berbagai
kumpulan
otat.
Ketegangan otot
juga menyebabkan berbagai
sakit kepala, sakit punggung, kaku leher,
beberapa macam arthritis, dan gejala komplikasi
lainnya. Untuk mengurangi ketegangan otot ini,
ternyata olahraga yang teratur
adalah
jawabnya. Dasar fisiologinya sangat sederhana,
yaitu diperlukan waktu untuk menghasilkan otot
yang rileks. Setiap pengobatan mengurangi
ketegangan otat akan memberikan penyembuhan
kepada
banyak
penderita
dan
kesakitan.
Pengobatan yang terbaik untuk hal tersebut ialah
program olahraga yang teratur. Dengan olahraga
yang teratur, berbagai macam penyakit yang
tidak perlu timbul dapat dihindarkan. Sehingga
anda mempunyai badan yang kuat, sehat, serta
wajah yang cerah dan bergairah.
Astari
Kusumawardhani
(2009:
1)
mengatakan bahwa berolahraga teratur dapat
membuat anda lebih tahan terhadap stres, bahkan
depresi. Pasalnya, dengan melakukan olahraga
yang cukup takarannya dapat meningkatkan
kadar endorphin dalam tubuh. Hormon ini dapat
memperbaiki suasana hati, yang membantu
mengatasi dan mencegah stres. Saat anda
berolahraga,
tubuh
mengeluarkan
betaendorphins yang menangkal hormone stres yang
menjalar ke tubuh. Sehingga kita mendapati

24

perasaan nyaman dan menyenagkan sehabis


berolahraga.
Banyak
jenis
olahraga
yang
bermanfaat untuk mencegah atau merendam
stres, tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam
di pusat kebugaran, anda bisa melakukan latihan
aerobik yang murah dan efektif, seperti jalan kaki,
jogging, lompat tali, bersepeda, berenang, dan
lainnya. Tiga kali per minggu latihan aerobik 20
30
menit
adalah
porsi
minimum
untuk
memperbaiki mood anda, yang harus diperhatikan
adalah sebelum berolahraga sebaiknya jangan
lupa melakukan pemanasan, dan diakhiri dengan
pendinginan. Dengan begitu, tubuh anda menjadi
siap dan tidak kaget menerima beban aktivitas
fisik.
2.4.3 Jenis Gerakan Senam Aerobik yang Dapat
Menurunkan Hormon Kortisol
Pada dasarnya semua gerakan senam aerobik
dapat digunakan sebagai terapi menurunkan
hormon kortisol. Namun gerakan senam aerobik
yang baik adalah gerakan yang dapat melibatkan
semua anggota tubuk untuk bergerak aktif. Secara
umum tahap tahap melakukan senam aerobim
sebagai berikut :
a. Gerakan pemanasan selama 4 menit
b. Gerakan inti selama 7 menit
c. Gerakan
pendinginan
atau
gerakan
pelemasan selama 4 menit
Berikut gerakan gerakan dalam senam aerobik:
a. Gerakan Pemanasan

25

Gerakan pemanasan dalam senam aerobik


memungkinkan terjadinya transisi dari sebuah
kondisi tubuh 'istirahat' menuju kegiatan yang
intens. Perubahan akan terjadi pada denyut
jantung, dalam sirkulasi darah menuju otot
dan nafas Anda.
Di antara gerakan-gerakan yang umum
adalah jalan di tempat, melangkah dari sisi ke
sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat
pinggang atau lebih tinggi.
Pada
tahap
ini,
Anda
juga
harus
meregangkan setiap kelompok otot utama
sehingga Anda terhindar dari cidera. Biasanya
diperlukan waktu antara lima sampai sepuluh
menit dalam melakukan tahap pemanasan,
sampai seluruh bagian tubuh siap untuk
melakukan latihan dengan intensitas yang
lebih tinggi.
Gerakan pemanasan (warming up)
merupakan gerakan untuk mempersiapkan
emosional, fisik dan psikis untuk melakukan
senam
aerobik.Gerakan
pemanasan
ini
bertujuan untuk menaikkan denyut jantung
secara bertahap, mempersiapkan persendian
dan otot-otot, meningkatkan suhu tubuh,
meningkatkan sirkulasi udara dan cairan di
dalam tubuh, dan mempersiapkan diri secara
emosional dan psikis untuk mengikuti senam
aerobik.
Gerakan pemanasan terdiri
macam gerakan, yaitu:
1. Jalan ditempat
2. Putar tangan

dari

beberapa

26

3. Buka tangan dan tengok kepala


4. Tolak pinggang
5. Pundak maju mundur
6. Tangan buka teprok
7. Tangan serong
8. Zig zag teprok
9. Langkah maju mundur
10. Tangan tarik tonjok
11. Tendang kaki
12. Teprok bawah kaki
13. Tangan S
14. Kuda-kuda teprok
b. Gerakan Inti
Selama
tahap
latihan
inti,
latihan
dipusatkan pada peningkatan denyut jantung.
Kecepatan
dan
intensitas
gerakan
ditingkatkan. Banyak dari gerakan bolak-balik
senam aerobik dilakukan pada tahap latihan ini
karena gerakan-gerakan tersebut memiliki
intensitas tertinggi. Pilihan lainnya adalah
gerakan melompat-lompat, penguatan melalui
sebuah gerakan atau mengangkat berat dari
tubuh.
Intensitas gerakan aerobik adalah kenaikan
pada sesi awal, klimaks pada sesi pertengahan
dan kemudian mereda menuju tahap akhir
pelatihan. Fase ini biasanya berlangsung
antara 15 sampai 25 menit tergantung pada
keperluannya.
Gerakan inti senam aerobik merupakan
gerakan aktif yang mengikuti alur tertentu.
Gerakan
inti
bertujuan
untuk
melatih
koordinasi gerak anggota tubuh dan melatih
kekuatan otot-otot tubuh.
Gerakan inti terdiri dari beberapa macam
gerakan, yaitu:

27

1. Kincir tangan
2. Yes
3. Dorong tangan putar
4. Poco-poco
5. Tangan lincah
6. Teprok dada
7. Jin salam
8. Buka tangan
9. Loncat sikut tangan lincah
10. Serong kaki ceria HAH
11. Tonjok atas bawah
12. Loncat sikut
13. Loncat teprok
14. Tonjok atas bawah
15. Loncat gulung tangan
16. Kuda-kuda teprok
c. Gerakan pendinginan atau gerakan pelemasan
Segmen terakhir dari senam aerobik
adalah
pendinginan
dan
peregangan.
Intensitas latihannya berkurang dan kegiatan
akan dilanjutkan dengan gerakan-gerakan
yang mirip dengan gerakan-gerakan yang
dilakukan pada tahap pemanasan. Pendinginan
diperlukan karena penghentian latihan secara
mendadak bisa menyebabkan anda pusing dan
bahkan pingsan. Selain itu, jantung harus
dibiarkan memperlambat denyutnya secara
bertahap.
Di sisi lain, peregangan membantu otototot kembali kepada kondisi normalnya. Hal ini
juga
memberikan
kontribusi
kepada
keselarasan dan fleksibilitas tubuh. Pastikan
bahwa Anda tidak melewatkan sesi awal dan
sesi akhir pada tahapan latihan, walaupun
Anda merasa tidak mempunyai cukup waktu
untuk melakukan semua gerakan-gerakan

28

tersebut. Kadang-kadang, hal ini menjadi


masalah besar bagi banyak orang, karena
mereka menambahkan tekanan ekstra pada
tubuh mereka dan hal tersebut benar-benar
berdampak negatif bagi tubuh.
Gerakan pendinginan dilakukan secara
bertahap mulai dari gerakan dengan intensitas
tinggi hingga gerakan dengan intensitas
rendah.
Gerakan pendinginan terdiri dari beberapa
macam gerakan, yaitu :
1. Tangan melambai kiri-kanan
2. Kepala
3. Dayung tangan, tahan kaki kiri
4. Dayung tangan, ahan kaki kanan
5. Tangan melambai kanan-kiri
6. Tangan tarik
7. Kipas tangan kiri-kanan
8. Gerakan kaki
9. Dayung kanan-kiri
10. Peregangan telapak kaki
11. Renggut tangan
12. Atur pernafasan.
Senam aerobik yang dilakukan tidak harus lama
dan sering, hanya dengan 45 menit dengan
intensif waktu selama 2 kali seminggu, sudah
dapat mengurangi kadar hormon stress dalam
tubuh. Apabila senam dilakukan lebih dari 2 kali
dalam seminggu, akan mengakibatkan tubuh
menjadi kelelahan, dan apabila kelelahan, bukan
hormon endorfin dan kesegaran yang kita
dapatkan
melainkan
malah
keletihan
dan
bertambahnya hormon kortisol.

29

BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Dari dasar teori yang telah dibahas pada bab 2 dapat
disimpulkan bahwa
1. Hormon kortisol atau hormon stress pada
dasarnya merupakan hormon yang bermanfaat
bagi tubuh, akan tetapi kegiatan manusia yang
beragam dan padat, dapat mempengaruhi
aktivitas hormon ini.
2. Kegiatan manusia yang terlalu padat dan
minimnya waktu manusia untuk beristirahat dapat
meningkatkan kadar hormon ini dalam tubuh.
Apabila sudah tinggi dapat menimbulkan keadaan
yang disebut stress
3. Olahraga aerobik ternyata, dapat digunakan
sebagai alternatif untuk menurunkan hormon
kortisol. Dikarenakan pada saat seseorang yang
mengalami stress dan mendengarkan suara musik
senam aerobik memicu orang tersebut bergerak
aktif, mengkuti irama dan gerakan instruktur.
Apabila ini terjadi, maka tubuh seseorang akan
melepaskan
hormon
endorfin
yang
dapat
mengakibatkan orang tersebut bahagia.
3.2 Saran
Untuk pengembangan lebih lanjut maka penulis
memberikan saran yang sangat bermafaat dan dapat
membantu masyarakat dalam menangangi stress, yaitu :

30

1. Perlunya kesadaran dalam diri untuk selalu


melakukan kegiatn olahraga, meskipun itu hanya
sebentar, tetapi dapat bermanfaat bagi tubuh.
2. Untuk mengoptimalkan kesehatan diri sendiri,
dianjurkan untuk selalu melakukan pola hidup
sehat.

31

DAFTAR PUSTAKA
Sumosardjuno, sadono. 1996. Pengetahuan
Kesehatan dalam Olahraga. Jakarta
Grafindo Persada.

Praktis
: Raja

Nangsari, Nyayu Syamsiar. 1988. Pengantar Fisiologi


Manusia. Jakarta: Depdikbud
Suryanto. 2011. Jurnal Penelitian Peranan Olahraga
Dalam Mengurangi Stress. Hal 3-6.
Lisdiana. 2012. Jurnal Penelitian Regulasi Kortisol Pada
Kondisi Stress. Hal 4-8
Woerjad, soekarno. 1996. Teori Praktek Senam Dasar.
Klaten : Intan Pariwara
https://dahroji.wordpress.com/2009/07/09/kortisol-danstress/
(10 November 2015)
http://sinarharapan.co/sehat/read/1791/bahayakelebihan-hormon-stres.html
(10 November 2015)
http://www.informasi-pendidikan.com/2015/03/gerakansenam-aerobik.html
(13 November 2015)
http://www.kelasipa.com/2015/03/pengertian-dan-fungsihormon-kortisol-lengkap.html
(14 November 2015)

32