Anda di halaman 1dari 15

PENDIDIKAN

JASMANI &
KESIHATAN
Tajuk :

Kekuatan
Otot

KEKUATAN OTOT

Kekuatan otot bermaksud


kemampuan maksimum otot untuk
menjana daya bagi mengatasi
sesuatu rintangan.
Kekuatan otot juga diukur
berdasarkan daya maksimum yang
dihasilkan daripada satu pergerakan
atau penguncupan otot yang
spesifik.
Keupayaan membina kekuatan otot
berhubung kait dengan saiz otot,

AKTIVITI
MEMBINA
KEKUATAN OTOT

Kekuatan otot bergantung pada jumlah


beban yang perlu diangkat atau
halangan statik yang perlu diatasi.
Antara aktiviti untuk membina kekuatan
otot ialah :
A.Arm curl
B. Curl up dengan beban
C. Hamstring curl isometrik
.Sebelum melakukan latihan arm curl
dan curl up dengan beban, kita perlu
menentukan berat beban latihan
dengan mengikut prosedur berikut :

1. Timbang berat badan.


2. Berat beban latihan yang sesuai untuk
menghasilkan peningkatan tahap
kekuatan ialah 60 peratus hingga 70
peratus. Sebagai contoh, jika berat
badan kita 50 kg, beban latihan pada
kadar 70 peratus ialah 35 kg.
3. Jika menggunakan barbell, beban 15
kg ditempatkan pada bahagian kiri dan
kanan barbell. Berat palang barbell
yang biasa ialah 5 kg.
4. Gunakan kadar 60 peratus untuk otot
tangan dan abdominis serta kadar 70
peratus untuk otot kaki.

A.ARM CURL

Aktiviti ini bertujuan membina kekuatan otot


biceps. Gunakan Kadar 60 peratus berat
badan bagi menentukan beban latihan.
Kaedah melakukan aktiviti ini adalah seperti
berikut :
Fasa persediaan
1. Duduk & posisikan lengan di tapak sokongan.
2. Ekstensi siku supaya melepasi tapak
sokongan.
. Fasa pelaksanaan
1. Letakkan barbell di tapak tangan dengan
2. Hembus nafas & angkat beban hingga siku
berkeadaan fleksi pada anggaran 45 .
. Fasa pemulihan
1. Tarik nafas & ekstensi siku perlahan-lahan.

B. CURL UP
DENGAN
BEBAN

Curl up dengan beban bertujuan membina


kekuatan otot abdominis. Gunakan kadar 60
peratus berat badan bagi menentukan beban
latihan. Kaedah melakukan aktiviti ini adalah
seperti berikut :
Fasa persediaan
1. Baring dan bengkokkan lutut pada anggaran 45 .
Posisikan bahagian betis di atas bangku.
2. Jika perlu minta pembantu memegang kedua-dua
belah kaki.
3. Pegang & letakkan beban di atas dada.
. Fasa menaikkan badan
1. Hembus nafas & angkat bahagian atas badan
dengan kelajuan sederhana sehingga anggaran
ketinggian 30 daripada permukaan.
. Fasa menurunkan badan
1. Tarik nafas dan turunkan badan ke posisi asal

Jadual berikut adalah cadangan kadar latihan


yang sesuai bagi aktiviti arm curl dan curl up
dengan beban.
AKTIVIT
I

REPETIS KELAJU
I
AN

BILANG
AN SET

REHAT
JANGKA
ANTARA MASA
SET
MELENG
KAP
KAN
SET

Arm
Curl

3-5

Sederha 3
na

3 minit

20 saat

Curl Up
dengan
Beban

3-5

Sederha 3
na

3 minit

15 saat

C. HAMSTRING
CURL
ISOMETRIK

Aktiviti ini bertujuan membina kekuatan otot


hamstring. Bantuan pembantu diperlukan sebagai
bentuk rintangan yang perlu diatasi. Kaedah
melakukan aktiviti ini adalah seperti berikut :
Fasa ekstensi kaki
1. Tiarap & fleksi kaki kanan pada anggaran 90 .
2. Pembantu pegang kaki yang fleksi sebagai halangan.
3. Ekstensi kaki kanan. Pembantu halang pergerakan
tersebut. Tahan selama 10 saat.
4. Rehat 2 saat & ulang aksi (3) sebanyak lapan repetisi.
5. Ulang langkah (1) hingga (4) untuk kaki kiri.
. Fasa fleksi kaki
1. Tiarap & fleksi kaki kanan pada anggaran 45 .
2. Pembantu pegang kaki yg fleksi sebagai halangan.
3. fleksi kaki kanan. Pembantu halang pergerakan
tersebut. Tahan selama 10 saat.
4. Rehat 2 saat & ulang aksi (3) sebanyak lapan repetisi.
5. Ulang langkah (1) hingga (4) untuk kaki kiri.

KAEDAH
LATIHAN