Anda di halaman 1dari 22

KEPERAWATAN GERONTIK

OLAHRAGA PADA LANSIA


Ilzam Nuzulul Hakiki

Ikna Qonita
Tristi Agustin
Maria Ulfa
Ratna Sari
Inayati Salsabila
Revi Agusvina

Review Jurnal
News Whealth.
2005. Physical
Activity and
Healthy Aging.
Australia :
National Heart
Foundation
Australia

a.

b.
c.
d.

Lebih dari setengah wanita dan pria lansia yang berusia 60-75 tahun di Australia
merasakan dampak positif dari aktivitas yang rutin dan aktif dilaksanakan oleh lansia.
Untuk mengurangi dampak negatif, lansia harus memilih dan menyesuaikan jenis
aktifitas lansia seperti aerobik, senam, relaksasi, maupun peregangan otot.
Saat lansia, perubahan fisiologis yang terjadi meliputi kapasitas oksigen menurun,
Kekuatan otot dan fleksibilitas menurun, massa otot menurun, serta fungsi paru
menurun. Masalah tersebut dapat menyebabkan hambatan mobilitas fisik yang akan
mengganggu aktifitas sehari-hari maupun beresiko mengganggu keselamatan seperti
jatuh.
Aktifitas fisik pada lansia dapat meningkatkan fungsi dan kapasitas oksigen didalam
tubuh, meningkatkan oksidasi enzim oksidatif pada saat aktifitas, kapilerisasi otot dan
rangka meningkat, massa otot meningkat, kekuatan otot meningkat sehinnga
meningkatkan dukungan mobilitas fisik dan kekuatan fisik lansia.
Keuntungan laiinya yang didapatkan dari aktifitas fisik pada lansia :
Sistem kardiovaskular: pada lansia 71-93 tahun dapat mengurangi resiko CVD,
mengurangi resiko hipertensi pada lansia, meningkatnya sirkulasi akan meningkatkan
kesehatan mental pada lansia.
Pada penderita diabetes melitus meningkatkan toleransi ambang penggunaan glukosa
pada lansia.
Pada pasien COPD dapat mengurangi gejala yang ada
Meminimalkan resiko jatuh dan pencegahan fraktur. Ketika sampai pada usia lanjut,
lansia beresiko mengalami osteoporosis. Sehingga aktifitas fisik direkomendasikan
karena dapat meningkatkan massa tulang serta kekuatan otot.

Elsawy, Bassem
dan Kim
E.Higgins. 2010.
Physical Activity
Guidelines for
Older Adults.
Texas: American
Family Psycian
Journal

Aktifitas fisik yang teratur dapat mengurangi terjadinya masalah kesehatan pada
lansia serta meningkatkan kualitas hidup lansia.
Manfaat lainnya yang ditemukan adalah mempertahankan fungsi tubuh. Sebanyak
140 Lansia berusia 60-80 tahun setelah melaksanakan latihan rutin meningkatkan
kekutan otot, ukuran serta kapasitas fungsional tubuh lansia.
Meningkatkan kesehatan fungsi kognitif. Sebuah penelitian di texas menyebutkan
dari 779 pasien yang disurvei, 24% tidak mengalami demensia dan dari 24%
tersebut aktif melaksanakan latihan fisik secara rutin
Pada aktifitas fisik disebutkan mampu mempertahankan kesehatan, mengurangi
obesitas, mencegah kanker kolon dan kanker payudara.
Aktifitas yang direkomendasikan seperti Areobik paling sedikit 10 menit selama
satu hari dan tiga kali selama satu minggu dapat mengurangi cidera dan kelelahan
dalam kehidupan sehari-hari.
Latihan kekuatan otot seperti angkat besi, barrel, bersepeda dapat menguragi
kehilangan massa otot dan tulang jika paling tidak dilaksanakan selama dua kali
dalam seminggu.
Latihan keseimbangan dan fleksibilitas yang dilaksanakan paling tidak 10 menit
setiap hari dapat meningkatkan fleksibilitas otot dan tulang untuk membantu
menyetabilkan aktifitas sehari-hari. Paling tidak dilaksanakan 10 menit sehari
dalam satu minggu sebanyak 2 kali.
Aktifitas lainnya seperti yoga atau Tai-Chi dapat dilaksanakan untuk meningkatkan
modalitas tubuh
Kontra indikasi terapi aktifitas adalah tanda-tanda dari penyakit kronik muncul
seperti nyeri tekan pada dada, sendi ataupun pusing.

Moschny, Anna
et.all. 2011.
Barriers to
physical activity
in older adults
in
Germany: a
cross-sectional
study. Germany:
International
Journal of
Behavioral
Nutrition and
Physical Activity

Penelitian ini menjelaskan tentang hambatan dari lansia


melaksanakan aktifitas fisik
Penelitian diikuti oleh 1937 lansia dengan kategori perempuan
53,7%.
1607 pasien aktif mengikuti aktifitas fisik. Sisanya tidak
mengikuti dengan alasan kurang sehat 57,7%, kurang minat
43%, kurang menarik 36,7%, kurang kesempatan mengikuti
aktifitas 15,16% dan kurang terjangkau ke tempat olahraga
7,1%.
Penyelenggaran aktivitas fisik pada lansia harus menjadi fokus
utama dan penyelenggaraan beradasarkan pada strategi yang
lebih baik lagi

Pola Aktivitas Fisik pada Lansia


Manfaat aktivitas fisik pada lansia:
aktivitas fisik akan menguatkan otot jantung dan memperbesar bilik

jantung.
Elastisitas pembuluh darah akan meningkat sehingga jalannya darah akan

lebih lancar dan tercegah pula keadaan tekanan darah tinggi dan penyakit
jantung koroner. Lancarnya pembuluh darah juga akan membuat lancar
pula pembuangan zat sisa sehingga tidak mudah lelah.
Otot rangka akan bertambah kekuatan, kelenturan dan daya tahannya,

sehingga mendukung terpeliharanya kelincahan serta kecepatan reaksi.


Kekuatan dan kepadatan tulang akan bertambah karena adanya tarikan

otot sewaktu latihan fisik, dan tercegahlah pengeroposan tulang.


Persendian akan bertambah lentur, sehingga gerakan sendi tidak akan

terganggu.

Jenis Aktivitas Fisik pada Lansia


Latihan Aerobik

Aktifitas fisik setidaknya selama 30 menit pada intensitas


sedang hampir setiap hari dalam seminggu.
Latihan fisik yang memenuhi meningkatnya kebutuhan oksigen
ialah seperti berjalan, berkebun, melakukan pekerjaan rumah,
dan naik turun tangga.
Latihan Penguatan Otot

Latihan fisik untuk penguatan otot adalah aktifitas yang


memperkuat dan menyokong otot dan jaringan ikat.
Sebaiknya dilakukan 2 kali dalam seminggu.

Latihan Fleksibilitas dan Keseimbangan

Latihan

ini

dirancang

dengan

melibatkan

setiap sendi-sendi utama (panggul, punggung,


bahu, lutut, dan leher).
Latihan ini bertujuan untuk mempertahankan
kisaran gerak sendi.
Latihan ini sebaiknya dilakukan 2 sampai 3
kali perminggu. Contoh latihannya yakni Yoga.

Aktivitas dan Aging


Penelitian Penurunan terkait usia dalam kegiatan fisik dan kebugaran fungsional antara pria

dan wanita lanjut usia menyimpulkan bahwa pengurangan aktivitas fisik dan kebugaran
fungsional ditemukan baik pada pria dan wanita adalah karena proses penuaan. Selain itu,
ditetapkan bahwa penuaan hasil dalam peningkatan lemak tubuh, penurunan kekuatan otot
pada ekstremitas atas dan bawah, dan tingkat yang lebih rendah dari fleksibilitas, kelincahan,
dan daya tahan.
Berbagai kendala fisik akan banyak dialami apabila tidak didukung oleh kualitas fisik yang baik.

Oleh sebab itu sangat beralasan bagi lansia untuk melakukan berbagai upaya agar dapat
melakukan pembinaan fisik secara teratur dan sistematis.
Latihan olahraga untuk lansia bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Kebugaran

jasmani pada lansia adalah kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan, yaitu kebugaran
jantung-paru, peredaran darah, kekuatan otot, dan kelenturan sendi. Untuk memperoleh
kesegaran jasmani yang baik, harus melatih semua komponen dasar kesegaran jasmani yang
terdiri atas: ketahanan jantung, peredaran darah dan pernafasan, ketahanan otot, kekuatan
otot serta kelenturan tubuh (Junaidi,2011).

Teori Aktivitas
Teori aktivitas dikembangkan oleh Palmore (1965) dan
Lemon

at

al.

(1972)

yang

menyatakan

bahwa

penuaan yang sukses bergantung dari bagaimana


seorang

lansia

merasakan

kepuasan

dalam

melakukan aktivitas serta mempertahankan aktivitas


tersebut lebih penting dibandingkan kuantitas dan
aktivitas yang dilakukan. Dari satu sisi aktivitas lansia
dapat

menurun,

dikembangkan

akan

tetapi

di

lain

sisi

dapat

Pokok-pokok teori
aktivitas
Moral

dan kepuasan berkaitan dengan


interaksi
sosial
ddan
keterlibatan
sepenuhnya dari lansia di masyarakat
Kehilangan peran akan menghilangkan
kepuasan seorang lansia

Ketentuan-ketentuan Latihan
Fisik (Ekasari, 2008)
Latihan fisik harus disenangi/diminati
Latihan fisik harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan (Ada

kelainan/penyakit atau tidak)


Latihan fisik sebaiknya bervariasi
Latihan fisik sebaiknya bersifat aerobik, yaitu berlangsung

lama dan ritmis ( berulang-ulang), contohnya berjalan kaki,


joging, bersepeda, berenang, dan senam aerobik
Dosis latihan fisik adalah sebagai berikut.
Lama latihan minimal 15-45 menit secara kontinu
Frekuensi latihan 3-4 kali/minggu (belum termasuk pemanasan

ddan pendinginan)
Intensitas latihan: 60-80 % denyut nadi maksimal (DNM)

dimana DNM = 220 usia


Pada awal latihan lakukan dahulu pemanasan, peregangan,

kemudian latihan inti. Pada akhir latihan lakukakn pendinginan


dan peregangan lagi (memeriksa tekanan darah dan nadi
penting dilakukan terlebih dulu).

Cont
Sebelum melakukan , minum terlebih dulu untuk menggantikan keringat

yang hilang. Bila memungkinkan, minumlah air sebelum, selama, dan


sesudah berlatih
Latihan dilakukan minimal 2 jam setelah makan agar tidak mengganggu

pencernaan. Kalau latihan pagi hari tidak perlu makan sebelumnya


Latihan diawasi seorang pelatih agar tidak cedera
Latihan dilakukan secara lambat , tidak boleh eksplosif, disamping itu

gerakan tidak boleh menyentak dan memutar terutama untuk tulang


belakang
Pakaian yang digunakan terbuat dari bahan yang ringan dan tipis serta

jangan memakai pakaian tebal dan sangat menutup badan

Bentuk-bentuk latihan olahraga


yang baik bagi lansia
Berjalan. Jalan kaki dapat mempengaruhi lima komponen kebugaran,

yaitu.
Komposisi tubuh. Jalan kaki empat kali dalam satu minggu dalam waktu 45

menit rata-rata dapat mengurangi 18pon berat badan dalam 1 tahun tanpa
harus melakukan diet.
Keaktifan Pembuluh darah. Berjalan setiap tingkat kecepatan, 2 atau 3 kali
dalam seminggu selam 20 menit akan meningkatkan ketahanan pembuluh
jantung.
Fleksibilitas. Berjalan kaki dapat mempengaruhi otot untuk meregang
sehingga terhindar dari kejang otot.
Ketahanan otot. Setiap berjalan kaki otot akan terlatih sehingga
memungkinkan memiliki ketahanan otot sehingga bisa bertahan meskipun
berjalan dalam jangka waktu lama.
Kekuatan otot. Gerakan berjalan memanfaatkan seluruh otot tungkai untuk
menopang seluruh berat badan dan mendukung gerakan sehingga sangat
memungkinkan otot-otot akan menjadi lebih kuat.

Senam.
Berenang. Berenang bermanfaat untuk persendian terutama bagi kaum

lansia yang menderita penyakit osteoarthritis.


Bersepeda. Bersepeda dapat meningkatkan sirkulasi darah dan

menguatkan otot-otot jantung.

Intensitas Latihan Pada Usia


Lanjut (Ekasari,2008)
Lamanya latihan

Latihan akan bermanfaat untuk meningkatkan kesegaran jasmani jika


dilaksanakan dalam zona latihan paling sedikit 15 menit
Frekuensi latihan

Untuk memperbaiki dan mempertahankan kesegaran jasmani, maka


latihan harus dilakukan paling tiga hari atau sebanyak- banyaknya lima
hari dalam satu minggu. Misalnya hari senin, rabu, dan jumat.
Jadwal latihan

Jadwal latihan tergantung waktu kita. Bila latihan di luar gedung


sebaiknya pagi hari sebelum pukul 10.00 atau sore setelah pukul 15.00.

PASE
Physical Activity Scale for the Elderly (PASE) adalah instrumen
yang mengukur tingkat aktivitas fisik untuk individu yang
berusia 65 dan lebih tua. Pase ini terdiri dari item pekerjaan,
rumah tangga dan rekreasi diri dilaporkan selama periode satu
minggu dan dapat diberikan melalui telepon, surat atau secara
langsung. Penilaian PASE berasal dari jumlah gerakan dari
monitor aktivitas elektronik fisik, aktivitas harian dan self dinilai
tingkat aktivitas pada populasi umum dilembagakan orang non
tua. PASE dapat digunakan untuk mengukur aktivitas fisik dalam
survei orang tua dan untuk menilai efektivitas intervensi.

Olahraga dan Penyakit pada


Lansia
Screening diperlukan sebelum program latihan
dimulai.

Sangat

penting

untuk

menanyakan

apakah pasien aman untuk belatih, dipikirkan


pula apakah pasien lebih baik apabila tidak
berlatih. Screening meliputi semua sistem utama
tubuh, termasuk status kognitif, auskultasi arteri
karotis,inspeksi hernia, penilaian keseimbangan
dan kemampuan mobilitas.

Osteoartritis
Riset

menunjukan bahwa olahraga teratur menjadi salah satu hal penting untuk mencegah
osteoporosis, termasuk patah tulang karena osteoporosis dan jatuh. Olahraga dapat
meningkatkan massa tulang, kepadatan tulang, kekuatan pada lansia. Olahraga melindungi
melawan patah tulang panggul (Megan, 2008).
Olahraga direkomendasikan bagi lansia dengan osteoartritis untuk memperkuat otot dan
mobilitas sendi, memperbaiki kapasitas fungsional, menghilangkan nyeri dan kekakuan,
mencegah deformitas lebih lanjut.
Kardiovaskuler
Latihan

pada penderita kardiovaskuler difokuskan pada latihan aerobik 30-60 menit per hari
untuk menurunkan tekanan darah. Latihan penguatan otot dilakukan dengan tahanan lebih
rendah, repetisi lebih banyak dan menghindari valsava manuver.

Obesitas
Latihan

aerobik dilakukan 45-60 menit untuk meningkatkan pengeluaran energi. Intensitas


dan durasi di bawah yang direkomendasikan untuk menghindari cedera tulang. Risiko
hipertermia meningkat sehingga hidrasi perlu diperhatikan.

Diabetes
Diabetes

sering ditemukan bersama hipertensi dan obesitas. Latihan fisik pada penderita
diabetes dilakukan dengan berbagai pertimbangan, termasuk efek olahraga terhadap insulin
dan kadar gula darah. Insulin harus di suntikan 1 jam sebelum latihan. Monitor gula darah
dilakukan, sebelum, dan sesudah latihan untuk menentukan perlunya penyesuaian dosis
insulin.

Aktivitas Fisik untuk Mengatur


Pengeluaran Energi
Kegemukan pada Lansia merupakan akibat dari ketidakseimbangan

energi.

Kegemukan

pada

lansia

dapat

menimbulkan

penyakit

degeneratif atau semakin memperparah penyakit yang sebelumnya


sudah dialami.
Lansia gemuk cenderung malas untuk melakukan aktivitas fisik, dan

kurang aktivitas fisik akan menyebabkan bertambah gemuk.


Aktivitas fisik bagi lansia yang

menggunakan

sepeda

stasioner,

kegemukan
atau

disarankan

latihan

di

mengurangi beban di sendi lutut. Jenis latihan yang

air

untuk
untuk
dilakukan

adalah yang bersifat aerobik, yaitu intensitas rendah dengan waktu


minimal 30 menit.

Bagi mereka yang terlalu kurus, disarankan

untuk melakukan

aktivitas

fisik

ringan

dalam waktu 20 - 30 menit. Aktivitas yang


tidak melelahkan

ini

akan merangsang

nafsu makan.
Aktivitas

fisik

untuk

kebugaran

otak

Penurunan daya ingat dan konsentrasi pada


usila dapat dicegah dengan senam otak,
sekaligus untuk mencegah stroke.

Perawatan yang berkaitan


dengan aktivitas lansia
The American Society on Aging (2002:14) dalam jurnal Soni Nopembri, 2010
merekomendasikan Tujuh (7) langkah memulai aktivitas jasmani para lansia agar
tetap aktif secara jasmani lakukanlah cara berikut ini:

Dapatkan beberapa dukungan sosial dari teman-teman, anggota keluarga, atau

orang lain dalam kelompok aktivitas itu, berikan pesan-pesan positif dan hadiah
yang sesuai, sebelum kita tahu bahwa aktivitas jasmani merupakan rutinitas
sehari-hari kita.
Mulai secara perlahan kemudian tingkatkan. Mulai dari 5-10 menit lamanya

sampai

30

menit

dalam

sehari.

intensitasnya.
Lakukan aktivitas yang disukai.

Perhatikan

tujuan

dari

aktivitas,

bukan

Jika lamanya aktivitas dalam sehari adalah 30 menit, bagi menjadi tiga

waktu yaitu pagi, siang, dan malam hari, masing-masing 10 menit.


Lakukan aktivitas sedang seperti jalan cepat. Bisa juga melakukan
rekreasi bersama keluarga dan orang terdekat lainnya.
Perbanyak

waktu

dalam

rutinitas

termasuk

aktivitas

kekuatan,

kelentukan, keseimbangan, dan daya tahan.


Lakukanlah aktivitas yang memberikan hubungan antara jiwa dan raga

jika suka (tai chi dan yoga).


Periksalah

kesehatan

sebelum

memulai

aktivitas

jasmani

jika

mempunyai penyakit-penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes, dan


lain-lain), otot-otot

mungkin terasa sakit, tapi itu bukan merupakan

cedera. Latihan kekuatan dapat membuat persendian bekerja lebih baik


dan mengurangi rasa sakit dari arthritis.

Sekian dan Terima Kasih