Renang Gaya Bebas

Gaya bebas (bahasa Inggris: front crawl) adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke
permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan
mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke
bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan
dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling
ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke
kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa
membuat tubuh melaju lebih cepat di air.
Tidak seperti halnya gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu, Federasi Renang
Internasional (FINA) tidak mengatur teknik yang digunakan dalam lomba renang kategori gaya
bebas. Perenang dapat berenang dengan gaya apa saja, kecuali gaya dada, gaya punggung, atau
gaya kupu-kupu. Walaupun sebenarnya masih ada teknik-teknik renang "gaya bebas" yang lain,
gaya krol (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam lomba renang
gaya bebas, sehingga gaya krol identik dengan gaya bebas.

Sejarah
Manusia sudah berenang gaya bebas sejak zaman kuno. Di dunia Barat, gaya bebas pertama kali
dilombakan tahun 1844 di London. Perenang dari suku Indian dengan mudah mengalahkan
perenang Inggris.[1][2] Walaupun demikian, pria Inggris waktu itu menganggap gaya bebas tidak
elegan, karena banyak memercikkan air ke sana ke mari. Dalam lomba renang, perenang Inggris
tetap mempertahankan gaya dada.[2]
Sewaktu pergi ke Argentina antara tahun 1870 dan 1890, pelatih renang John Arthur Trudgen
mempelajari gaya bebas dari penduduk asli Amerika Selatan. Berbagai sumber menyebut angka
tahun yang berbeda-beda, namun tahun 1873 adalah angka tahun yang paling sering dikutip.[1]
Namun di Inggris Trudgen memakai gerakan kaki menggunting seperti gaya samping dan bukan
gerakan kaki lurus melecut naik turun seperti gaya bebas yang dikenal orang sekarang ini. Gaya
renang campuran yang diperkenalkan oleh Trudgen disebut gaya trudgen.[3]
Gaya trudgen dikembangkan oleh perenang Australia Richmond (Dick) Cavill[3], putra dari
instruktur renang Inggris "Profesor" Frederick Cavill yang menetap di Australia sejak 1879.
Frederick Cavill memiliki enam anak laki-laki[4] yang semuanya perenang mahir, Ernest, Charles,
Percy, Arthur (Tums), Sydney, dan Richmond (Dick).[5] Ketika Dick dan "Tums" sedang
mengembangkan gaya trudgen, mereka berdua melihat Alick Wickham yang berenang dengan
gerakan kaki lurus melecut naik turun. Wickham adalah orang Kepulauan Solomon yang tinggal
di Sydney. Dalam Kejuaraan Renang Internasional 1902, Richard Cavill memenangi lomba

renang 100 yard dengan catatan waktu 58,8 detik. Ketika ditanya nama gaya renang yang
dipakainya, menurut salah satu dari anggota keluarga Cavill, "seperti merangkak (crawl) di
dalam air". Di kemudian hari, gaya renang yang dikembangkan Cavill disebut gaya krol (crawl).
[4]

Pada 1905, setelah bertemu dengan perenang Australia Barney Kieran yang mengadakan tur di
Inggris pada 1905, perenang gaya trudgen asal Amerika Serikat Charles Daniels memutuskan
untuk menguasai gaya krol Australia yang dipelajarinya dari Kieran.[6] Gaya krol Australia
diubah sedikit oleh Daniels menjadi gaya bebas seperti dikenal orang sekarang.

Renang Gaya Bebas ( Crawl Stroke )

1. Gerakan kaki
Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian (seperti orang yang sedang
berjalan kaki), tetapi antara kaki dan paha dengan posisi lurus atau dengkul tidak
boleh ditekuk. Gerakan ini dilakukan terus menerus.

Perhatikan:
Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak
boleh ditekuk. Jadi yang bergerak bukan lutut/kaki, melainkan pangkal paha/pinggul
2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan, tetapi
tidak perlu menempel)
b. Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri tersebut
sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kiri agak ditekuk di
dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke
permukaan air).
d. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung gerakkan dan tarik
tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah b-.
e. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan tersebut
sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kanan agak ditekuk
di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk
ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c-.
Ulangi langkah b e di atas

Jadi urutan gerakan tangan gaya bebas :

Posisi Awal Kedua tangan lurus ke depan
- tarik tangan kiri mengayuh ke bawah sampai ke belakang
- setelah tangan kiri selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan kiri tersebut ke atas
permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke depan
- tarik tangan kanan mengayuh ke bawah sampai ke belakang
- setelah tangan kanan selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan ke atas permukaan
air dan ayunkan tangan kanan sejauh mungkin ke depan
- begitu seterusnya
Perhatikan
Tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian. Ketika tangan kiri selesai mengayuh dan
mulai diangkat keluar dari dalam air, tangan kanan langsung masuk ke dalam air dan mengayuh
ke belakang, begitu seterusnya.
3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas.
Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk
kembali ke dalam air, sedangkan tangan kanan akan naik ke permukaan air. Pada saat itulah,
gerakkan kepala ke kanan untuk ambil nafas.
Begitu juga bila Anda lebih suka bernafas ke kiri, yaitu dilakukan ketika tangan kanan sedang
diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan
air.
Ketika mengambil nafas, kepala jangan diangkat ke atas, melainkan hanya menoleh ke samping
kanan (atau boleh juga ke kiri ...pilih salah satu yang menurut Anda lebih nyaman)
Tips :
1) Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti), walau ketika sedang mengambil nafas.
2) Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda /istirahat).
3) Posisi telapak tangan agak menghadap ke luar ketika akan menyentuh permukaan air. Jadi
seolah-olah ujung ibu jari tangan yang menyentuh permukaan air lebih dulu.
4) Ketika kepala menoleh ke kanan (atau ke kiri) untuk mengambil nafas, kemudian langsung
secepatnya gerakkan kembali kepala ke dalam air. Jangan menunggu gerakan tangan kanan
(tangan kiri) selesai.
5) Agar gaya bebas ini bisa lebih cepat dan gerakannya lebih stabil, pengambilan nafas dilakukan
setelah 2 - 3 set gerakan tangan. Jadi jangan sekali gerakan tangan langsung mengambil nafas.
Perlengkapan renang yang biasa digunakan untuk belajar gaya Bebas:
a. Papan Pelampung
b. Hand Paddle

Teknik Renang Gaya Bebas

Teknik yang benar adalah hal terpenting ketika Anda berenang, bahkan juga ketika Anda
melakukan cabang olahraga lainnya. Dalam renang, teknik yang salah akan membuat Anda
kehilangan efisiensi, lambat, dan cepat capek. Dalam tulisan ini saya akan menjelaskan teknik
yang lebih sempurna untuk renang gaya bebas. Mengapa gaya bebas? Tentu saja karena gaya
bebas masih merupakan gaya yang paling banyak dipakai karena ia cepat namun pada saat yang
sama tidak menguras terlalu banyak tenaga. Berikut ini beberapa kunci penting untuk
memperagakan renang gaya bebas secara lebih sempurna.
Body Streamline
Pertama dan yang paling utama, Anda harus senantiasa berada dalam posisi streamline selama
berenang. Posisi streamline akan meminimalkan tahanan air. Ya, tubuh Anda harus streamline
mulai dari ujung jari tangan Anda sampai ujung jari kaki Anda. Dan agar posisi streamline ini
bisa tercapai setiap saat, maka yang harus Anda lakukan adalah:
1. Posisi kepala Anda harus streamline dengan badan. Telinga Anda harus segaris dengan badan
Anda. Caranya, selama berenang, celupkan kepala kedalam air. Hadapkan wajah ke dasar kolam,
dengan pandangan mata ke bawah, sedikit kedepan. Demikian pula sewaktu mengambil nafas,
jangan mengangkat kepala. Cukup mulut Anda berada diatas permukaan air, dan satu telinga
Anda tetap tercelup kedalam air. Jika kedua telinga keluar dari air, berarti salah.
2. Sewaktu ekstensi, lengan Anda harus berada dalam posisi horizontal kearah depan. Jangan
sampai lengan Anda turun. Jadi, ketika satu lengan Anda melakukan catch, pull, dan recovery,
lengan Anda yang lain tetap rata dengan permukaan air.
3. Jangan menekuk tungkai. Gerakan kaki Anda berasal dari paha, bukan hanya gerakan betis
Anda. Yang juga penting adalah untuk mengunci punggung kaki Anda agar segaris dengan
tungkai Anda (seperti yang biasa dilakukan oleh seorang penari balet atau seorang pesenam).
Body Rotation
Selama berenang gaya bebas, tubuh Anda harus bisa menyerupai balok kayu yang oleng ke kiri
dan ke kanan, terhadap sumbu aksialnya. Dan keolengan tubuh ini tidak hanya terjadi pada dada
Anda, tetapi semua bagian tubuh Anda. Mulai dari kepala, dada, perut, pinggang, dan tungkai.
Sewaktu lengan kiri Anda berekstensi, tubuh Anda miring ke kanan, tubuh bagian kanan naik.
Sebaliknya, sewaktu lengan kanan Anda berekstensi, tubuh Anda miring ke kiri, tubuh bagian
kiri Anda naik. Ayunan tungkai Anda juga harus mengikuti keolengan ini. Untuk mudah
melakukan hal ini, latihlah tungkai Anda untuk bisa melakukan ayunan kaki menyamping.
Dengan body rotation yang sempurna, Anda pun akan mudah dalam mengambil nafas. Anda
tidak perlu menolehkan kepala untuk mengambil nafas. Anda cukup memanfaatkan keolengan
tubuh Anda untuk mengambil nafas. Ingat, Anda tidak perlu mengeluarkan kepala Anda terlalu
banyak keatas permukaan air. Keluarkan sedikit saja, sesedikit mungkin, yang penting sudah bisa
untuk mengambil nafas.

Efisienkan Fase Ekstensi

Anda akan bisa menambah efisiensi gaya bebas Anda, atau dengan kata lain, menambah jarak
per langkah, dengan cara meluncur (gliding) sewaktu fase ekstensi. Seusai pull, lengan Anda
langsung melakukan recovery. Nikmati recovery, dan pada saat yang sama lengan ekstensi Anda
lurus ke depan, rata dengan permukaan air, seolah-olah hendak meraih benda yang jauh yang ada
di depan Anda. Saat inilah tubuh Anda meluncur dalam posisi badan sedikit oleng.
Efisienkan Kayuhan
Kayuhan adalah sumber utama propulsi (gaya dorong) Anda. Karena itu, mengefisienkan
gerakan ini sangatlah penting. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan:
1. Lengan pengayuh. Ada dua cara untuk menggerakkan lengan pengayuh, atau kombinasi
diantara keduanya. Yang pertama adalah dengan gerakan S. Caranya pertama-tama gerakkan
tangan kearah luar, lalu masuk ke arah perut, dan lalu keluar lagi ke sisi paha. Ini adalah cara
yang lebih tradisional. Cara yang kedua adalah dengan gerakan high-elbow catch. Yaitu dengan
menjaga lengan atas senantiasa tinggi, dan tidak turun (drop). Caranya adalah dengan menjaga
agar lengan atas Anda senantiasa berjauhan dengan ketiak Anda. Cara kedua ini dipakai oleh
Grant Hackett. Yang paling ideal barangkali adalah gabungan dari keduanya. Maksudnya, catch
dilakukan dengan high-elbow, lalu pull dilakukan dengan menggerakkan lengan kearah perut,
lalu keluar menuju sisi paha, sehingga membentuk huruf S. Adapun saya sendiri lebih suka
kayuhan lurus high-elbow ala Grant Hackett.
2. Jari-jari tangan. Jangan sampai Anda membuka jari-jari tangan Anda, karena hal itu akan
mengurangi gaya dorong yang timbul. Yang benar, rapatkanlah satu sama lain, ketika tangan
Anda melakukan kayuhan dan ekstensi. Satu-satunya saat dimana Anda tidak harus
melakukannya adalah ketika tangan Anda melakukan recovery.
3. Lakukan kayuhan mulai dari saat berakhirnya ekstensi sampai dengan tangan Anda melampaui
sisi paha Anda. Jangan sekali-kali mengeluarkan tangan Anda sebelum tangan Anda menyentuh
sisi paha Anda, meskipun Anda kelelahan.
High Elbow Recovery
Sebetulnya, tidak ada cara yang baku untuk melakukan recovery. Namun, cara yang paling
tradisional dan yang paling disarankan adalah dengan metode high-elbow recovery. Maksudnya,
selama gerakan recovery, sikut Anda adalah titik tertinggi dari lengan Anda. Dengan metode ini,
Anda akan terhindar dari over-reach atau over-extension.
Gerakan Kaki
Sebetulnya gerakan kaki gaya bebas ada dua macam: gerakan kaki untuk tujuan sprint, dan
gerakan kaki untuk distance-swimming. Untuk sprint, Anda akan menggerakkan kaki Anda
dengan frekuensi yang lebih tinggi, untuk menambah gaya dorong Anda. Namun pada distanceswimming, gerakan kaki Anda pada dasarnya hanya berfungsi untuk menjaga agar bagian bawah
tubuh Anda tetap mengapung rata dengan permukaan air (steramline). Untuk itu, Anda
menggerakkan tungkai Anda dengan santai. Apapun jenis gerakan kakinya, ada satu hal yang
harus Anda perhatikan: jangan menekuk lutut Anda, dan jangan mengayunkan tungkai Anda

terlalu lebar. Anda sama sekali tidak perlu mengayunkan kaki Anda terlalu lebar karena hal itu
sama sekali tidak bermanfaat, dan hanya akan buang-buang tenaga saja.

Cara Bernafas dalam Renang Gaya Bebas

Diantara empat gaya renang yang ada (gaya dada, gaya bebas, gaya kupu-kupu, dan gaya
punggung), yang paling sulit cara bernafasnya adalah gaya bebas. Dalam gaya dada dan gaya
kupu-kupu, bernafas bisa dilakukan dengan mudah karena ada saat dimana kepala kita
seluruhnya berada diatas permukaan air. Bernafas dalam gaya punggung juga tidak sulit karena
kepala dan tubuh kita menghadap dengan bebas ke arah langit. Adapun dalam gaya bebas, kepala
kita tidak boleh sepenuhnya menyembul dari permukaan air. Inilah yang menjadikan bernafas
dalam gaya bebas terasa lebih sulit.
Namun jika sudah biasa, tidak akan ada lagi hal yang sulit. Mengambil (menghirup) nafas dalam
gaya bebas kita lakukan semenjak 2/3 kayuhan tangan kita, dan kita akhiri pada saat tangan kita
kembali masuk kedalam air. Kita ambil contoh mengambil nafas ke sisi kiri. Pada saat kayuhan
tangan kiri kita sejajar dengan dada, akan timbul gaya angkat pada sisi kiri tubuh kita. Akibatnya,
tubuh pun akan miring menghadap ke sisi kiri. Pada saat itulah kita mulai mengambil nafas. Dan
kemiringan tubuh kita dengan sendirinya akan membantu wajah kita untuk bisa menyembul
keatas permukaan air dengan mudah dan alami.
Pada saat wajah Anda kembali terbenam kedalam air, keluarkanlah udara dengan santai dari
hidung Anda. Ini akan menimbulkan gelembung-gelembung air yang keluar dari hidung Anda.
Lalu kapan kita mengambil nafas? Untuk renang jarak jauh semisal 1500 meter, beberapa
perenang hebat seperti Grant Hackett mengambil nafas setiap dua kayuhan sekali. Ini artinya
hanya berselang satu kayuhan saja, dan karenanya bernafasnya pun hanya ke satu sisi saja: ke
kiri saja atau ke kanan saja.
Namun ada juga beberapa perenang yang mengambil nafas setiap tiga kayuhan sekali. Ini artinya
pengambilan nafas akan dilakukan bergantian ke kiri dan ke kanan. Cara bernafas seperti dikenal
sebagai bilateral breathing. Lalu mana yang lebih baik antara mengambil nafas ke satu sisi saja
atau mengambil nafas ke dua sisi secara bergantian? Jawabannya, suka-suka Anda. Lakukanlah
yang menurut Anda lebih rileks, santai, nyaman dan cocok untuk Anda. Jadi yang terpenting,
Anda merasa nyaman ketika bernafas.
Meski demikian, banyak perenang sprint gaya bebas (50 meter atau 100 meter) yang berusaha
semaksimal mungkin untuk menahan nafas mereka selama balapan. Mereka hanya mengambil
nafas ketika betul-betul memerlukannya. Hal tersebut dilakukan agar tidak terjadi pengurangan
kecepatan yang biasanya terjadi ketika seorang perenang gaya bebas sedang mengambil nafas.