Hidratos

Carbono

de

-Po
de
Alfarroba
e
Quinoa (Todas
as
Sextas
feiras
no
Jumbo);
-Po
de
Centeio;
-Po
de
7
Cereais
Integrais;
-Tostas
de
arroz ou milho
sem sal;

Fruta

-Banana
(pequena
mdia)
-Ma
-Pera
-Kiwi

Lacticnios/Prote
na:

ou

-Iogurte Natural ;
-Iogurte
de
Soja/Amendoa/ Coco
(o
melhor),
marca
Alpro;
-Iogurte Magro Corpos
Danone (no abusar
porque
tem
edulcorantes);
- Iogurte grego magro
(62 kcal) da Danone,
no comer mais que
2x por semana;
-Queijo Magro Paiva /
Terra Nostra ou Queijo
Paiva s/ Lactose;
- Queijo Fresco Magro
( marca Santiago a
melhor,
Jumbo,
Continente,
Pingo
Doce);
-Queijo bybel light;
-Queijo
philadelfia
light ou outra marca;
-Queijo Vaca que Ri
light;
-Leite
Magro
ou
preferencialmente
Leite vegetal : Leite
de Soja light, Leite
de Arroz ou Aveia
-"Manteiga" de Soja
(Alpro ou Becel)

P.A 1:
2 pores de po (pequenas)
escolha
+
queijo/fiambre/manteigade
soja + iogurte natural c/ uma
colher de ch de chia , 1 colher
de sopa de ch de linhaa ,
Ma/Pera/ meia banana +
Canela
Uma caneca de cevada ou caf
ou Bebida Vegetal com cevada
Ou
Uma Caneca de ch s/ Acar

Sementes e
Frutos
Secos:
Sementes
de
Chia,
Linhaa
(Dourada ou
Castanha)
(h no Jumbo
para
venda
ao kg)
Amndoa
com
pele,
Nozes
ou
Avels

Outros

-Chs
(Cidreira
e
mel,
Ch
verde,
Cavalinha,
- Cevada /
Mistura
de
Cereais
e
caf (adoar
com
stevia
da Canderel)
Gelatina
(para juntar
aos iogurtes)
- Coco ralado
sem acar
-Canela
Cereias
para
acompanhar
com o leite:
Cereais
flocos
de
milho
0%
Aucares
(marca
Nacional) ou
Flocos
de
milho
da
Nestl
s/glutn

P.A 2:
P.A 3:
3 Tostas de Arroz/Milho s/ sal + 1
Cereais
milhoque
+ copo
de
QueijodeVaca
Ri cheio
(distribuir
Bebida
++
uma
colher
de
pelas Vegetal
3pores)
iogurte
natural
P.A 3:
ch
chia+
Canela
c/ de
uma
colher
de ch de chia , 1
Fruta:
Ma/Pera/
Banana
+ 3de
Cereais
de
copo
cheio
de
colher
de milho
sopa+
de ch
nozes/
avel/
amndoas
Bebida
+ uma
colher
de
linhaa
,Vegetal
Ma/Pera/
meia
banana
Uma
caneca
de
cevada
ou
caf
ch
de
chia+
Canela
+ Canela
1 Bebida
poro
de
Gelatina
Vegetal
com cevada
ouUma
caneca
de cevada
ou caf
ouou
UmaBebida
canecaVegetal
de cevada
ou cevada
caf ou
com
Uma
Bebida
Caneca
Vegetal
de ch s/
com
Acar
cevada
Ou
Ou Caneca de ch s/ Aucar
Uma
Uma Caneca de ch s/ Acar

Notas:
10 a 15 min antes de tomar o pequeno almoo um copo cheio
de gua morna/fria c/ sumo de meio limo
Cevada / Mistura de Cereais e caf (adoar com stevia da
Canderel)
No comer durante a semana (Domingo apenas) :po branco,
croissants, leite meio-gordo, manteiga com ou sem sal, acar
branco refinado