5ª Semana Mes ABRIL y Atletas MANCHATHON MEDIA MARATHON

1ª- 2ª Mes MAYO. Temporada MICROCICLO: 6.1.

2009 - 2010

1ª 2ª 3ª
SEMANA SEMANA SEMANA
LUNES 10 Kms cc’ 14 Kms cc’ 30’ Calent.Específ. +
Footing + PROGRESIVO desde 1500 mts +
Estiramiento + Footing a Medio + 3000 mts +
6 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 1500 mts +
Estiramiento. ( -Ritmo: 95%
- Recuperación: 4’00’’ )
5’cc’ Trote + Estirar.
MARTES 8 Kms cc’ Footing + 8 Kms cc’ Footing + 10 Kms cc’
Estiramiento + Estiramiento + Footing +
6 Kms cc’ RITMO 4 Kms cc’ Estiramiento +
MEDIO/FUERTE RITMO MEDIO 4 Progresivos 100 m. +
PROGRESIVO + PROGRESIVO + Estiramiento.
Estiramiento. Estiramiento.
MIÉRCOLES DESCANSO DESCANSO DESCANSO
TOTAL TOTAL TOTAL
JUEVES 30’ Calent. Específ. + 17ª SESIÓN 4 Kms cc’ Footing +
8 x (2 x 500 mts) + PRESENCIAL Estiramiento +
( - Ritmo: Sobre 85% 8 Kms cc’
- Recuperación: 45’’ y PROGRESIÓN ( desde
entre grupo 1’30’’ ) Ritmo Footing a Ritmo
5’ cc’Footing + Estirar. PISTA ATLETISMO Medio) + Estiramiento.
VIERNES DESCANSO DESCANSO DESCANSO
TOTAL TOTAL TOTAL
SÁBADO 10 Kms cc’ CARRERA 30’ Calent. Específ. +
Footing + Estirar + POPULAR 7 x 1000 mts +
1 Circuito Oregón + - MANZANARES - ( - Ritmo: Sobre 90%
( con Km FUERTE al 1’00’’ 10.000 metros. - Recuperación: 45’’ )
de cada circuito y SIN 5’ cc’Footing + Estirar.
pausas cada 3 estaciones. )
Estiramiento.
DOMINGO 30’ Calent. Específ. + 10 Kms cc’ 7 Kms cc’ Footing +
2 x 6000 mts + Footing + Estiramiento +
( - Ritmo: Sobre 80% Estiramiento. 7 Kms cc’ RITMO
- Recuperación: 3’00’’ ) PROGRESIVO +
5’ cc’Footing + Estirar. Estiramiento.
NOTAS: Microciclo 6.1. y 6º de Preparación Específica de MEDIA MARATHON.

- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -