AnsurmajuuntukLontarpeluru

Aktivitilatihankemahiranberansurmaju
1. Cara memegangpelurudenganmenggunakan bola
lisuttanpamemperkenalkanpelurudahulu.
2. Memperkenalkanpeluru.
3. Diriantanpamenggunakanpelurudangelonsorkebelakang di atas trek yang
lurus.
4. Ulangaktiviti di atastetapi kali iniseorangrakanakanberdiri di
hadapandanmemegangtanganbebaspelaku.
5. Geongsorandenganmenggunakanpeluru.
6. Gelongsordenganmenggunakanpelurukekedudukandagu, lututdanibujari
kaki Power Position (tapakkkibersudut).
7. Ulangaktiviti 4 denganbantuankawanmemegangtanganbebas.
8. Denganbantuankawanmemegangtanganbebas, dankedudukan Power
Position (chin-knee-toe) dagu, lututdanibujani,
lakukanpergerakanpinggangmenghalakearahlontaran.
9 Gabungkankeempat-empatpergerakaniaitupersediaan, gelungsuran,
power position danputaranpinggang.
10. Dan kedudukandinanbuatgelongsorandalambulatanlontaran.
11. Dalambulatanlontaran, ulangaktiviti 8
tetapitambahpergerakkanpinggangmenhalakearahlontaran.
12. Dalambulatanlontaran, gabungkankesemuakemahiran yang
telahdipelajaridanIontarpelurumelepasitali yang direntangkan (tab
direntangkanlebihkurang 7 kaki tinggidanjarak 4 kaki danbulatanlontaran).
13. Membuatlontaranberdiriatau Standing throw.
14. Membuatlontaransisi.
15. Membuatlontaranmembelakangkankawasanlontaran.

16. Lakukanlontarandengancara Perry OBrien

iaitugabungansemuakemahiran yang
telahdipelajaridanjurulatihmembetulkankesalahan.

Ansurmajuuntuklompatjauh

Lakukanbangkittubi L-seat.

Tujuannya:Menguatkanbahagian abdominal.

Bergayutpadapalangdindingatauseumpamanya,angkatkeduadua kaki lurusdanbelakangbadan rata di dinding.

Tujuannya:Menguatkanbahagian abdominal (pentingbagilunjuran kaki

semasamendarat).

Hujung kaki diletakkan di atas platform 8 cm

tebal.Naikdanturunkantumitpadajulat yang maksimum
(lakukandenganatautanpaberatan).

Tujuannya:Menguatkanachcillies tendon.

Aktivitinaikturunbangkuketinggian 50 cm
denganekstensimaksimum kaki (cubanaikkanbadansetinggi
yang boleh).

Tujuannya:Menguatkan quadriceps.

Latihan plyometric. Lompatdarikotakberketinggian 50 cm

dengansatu kaki.
Kemudiandenganpantaslompatkeatasdenganbantuan kaki
yang bebas, tangandanbahu.

Tujuannya:Meningkatkankuasaekplosif kaki sewaktulonjakan.

Lakukanaktivitijuaklentikdinamik.Posisiduduk,lututbengkokda
ntangan di belakang.Naikkanlutut kaki lonjakan.

Tujuannya:Meningkatkanpergerakandankekuatanbahu, pinggangdan kaki.

Lari, lompatkeataskotakdengan kaki

lonjakdanmelonjakseberapajauh yang mungkindenganayunan
kaki bebas.

Tujuannya:Memperbaikidanmeningkatkankebolehanlonjakan,
layangandankoordinasibadandantangan (imbangan).

Ansurmajuuntuklariberganti-ganti
LatihanHantaran Baton SecaraStatik (mudah)

Dalam kumpulan empat orang, berdiri satu meter antarapelari.

Pelari keduamenghulur tangan ke belakang.
Pelaripertama menepuktapaktanganpelarikedua.
Selepasitu pelari kedua melakukanperkara yang samakepadapelariketi
ga. Pelariketiga meneruskanlakuanini.
Ulang beberapa kali. Ulanglangkahihinggaivmenggunakan baton.

LatihanHantaran Baton SecaraStatik (Sukar)

Dalam kumpulan empat orang, berdiri satu mete rantarapelari.

Pelari pertama mula dengan memberi isyarat UP.
Bila isyarat up diberipelari keduamenghulurkantangankiriuntuk di
sentuholehpelaripertama.
Pelarikeduamelakukanperkara yang sama denganpelariketiga.
Pelariketigameneruskanlakuanini.
Ulangbeberapakali.Ulanglangkah ii hinggaivmenggunakan baton.

LatihanMendorong (mudah)

Berlariperlahandalamkumpulanempat orang.
Pelari keduamenghulurtangan ke belakang.
Pelaripertamamenepuktapaktanganpelarikedua.
Selepas itupelarikedua melakukanperkarayangsamakepadapelariketiga
. Pelariketigameneruskanlakuanini.
Ulang beberapa kali.Ulang langkah i hinggaivmenggunakan baton.

LatihanMendorong (sukar)

Berlariperlahandalamkumpulanempat orang
Pelari pertama memberiisyarat up kepadapelarikedua.
Pelarikeduamenghulurkantanganselepasmendengarbunyi up
daripelaripertama.
Pelari pertamamenyerahkan baton ke tanganpelarikedua yang
dihulurkan.
Selepasitupelarikeduamelakukanperkara yang
samakepadapelarikeketiga.

LatihanHantaran Baton SecaraDinamik

Berlariperlahandalamkumpulanempat orang.
Pelaripertamamenyerahkan baton
kepadapelarikeduasehinggakepelarikeempat.
Pelari keempatmenjatuhkan baton ke tanah.

Pelari pertamamengutip baton tersebut danlangkahihingga iii

diulangbeberapa kali.