Anda di halaman 1dari 20

OLAHRAGA PADA KEHAMILAN

MAKALAH
ditulis guna melengkapi tugas blok elektif olahraga
di Fakultas Kedokteran Universitas Jember

Oleh
Ulva Septiana
Wildan Triana
Erdito Muro Suyono
Yunita Wulansari
Aulia Suri Agung

NIM 122010101017
NIM 122010101026
NIM 122010101030
NIM 122010101044
NIM 122010101052

FAKULTAS KEDOKTERAN
UNIVERSITAS JEMBER
2015

DAFTAR ISI

Halaman
HALAMAN SAMPUL.................................................................................

DAFTAR ISI.................................................................................................

ii

BAB 1. PENDAHULUAN...........................................................................

1.1
1.2
1.3
1.4

Latar Belakang......................................................................................
Rumusan Masalah.................................................................................
Tujuan Penelitian...................................................................................
Manfaat Penelitian................................................................................

1
2
2
2

BAB 2. TINJAUAN PUSTAKA.................................................................

2.1 Kehamilan ..............................................................................

2.1.1 Diagnosis.......................................................................

2.1.2 Perubahan Selama Kehamilan.......................................

2.2 Olahraga pada Kehamilan ...................................................

2.2.1 Tujuan Olahraga pada Kehamilan................................. 10


2.2.2 Prinsip Olahraga pada Kehamilan................................. 10
2.2.3 Durasi, Intensitas dan Frekuensi................................... 12
2.2.3 Contoh Jenis Olahraga pada Kehamilan....................... 13
BAB 3. PENUTUP....................................................................................... 18
2.1 Kesimpulan ............................................................................ 18
2.1 Saran ....................................................................................... 18
DAFTAR PUSTAKA...................................................................................

BAB I. PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

19

Kehamilan adalah rangkaian peristiwa yang baru terjadi bila ovum dibuahi
dan pembuahan ovum akhirnya berkembang sampai menjadi fetus yang aterm.
Selama pertumbuhan dan perkembangan kehamilan dari bulan ke bulan,
diperlukan kemampuan seorang ibu hamil untuk beradaptasi dengan perubahanperubahan yang terjadi pada fisik dan mentalnya. Perubahan ini terjadi akibat
adanya ketidakseimbangan hormon estrogen dan progesteron yaitu hormon
kewanitaan yang ada di dalam tubuh ibu sejak terjadinya proses kehamilan
(Mandriwati, 2008).
Selama masa kehamilan, ibu hamil mengalami perubahan fisik dan
psikologis yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan terutama pada trimester II
dan III seperti dispnea, insomnia, gingiviris dan epulsi, sering buang air kecil,
tekanan dan ketidaknyamanan pada perineum, nyeri punggung, konstipasi,
varises, mudah lelah, kontraksi Braxton hicks, kram kaki, edema pergelangan kaki
(non pitting), perubahan mood, dan peningkatan kecemasan (Bobak, et al, 2010).
Meskipun sebagian besar wanita menginginkan hamil, melahirkan, dan
mempunyai anak, namun tidak seorangpun yang menginginkan mengalami derita
rasa sakit dan ketidaknyamanan karena kehamilan dan persalinan. Kehamilan dan
pesalinan memang diharapkan, sementara derita atau konsekuensinya tidak
mungkin untuk dihindari, maka yang dapat dilakukan adalah mengurangi
deritanya dan memperlancar proses-proses yang akan berlangsung selama masa
kehamilan dan persalinan. Salah satu usaha yang dapat ditempuh adalah dengan
melakukan olahraga atau latihan (Suharjana, 2010).
Wanita hamil dianjurkan melakukan olahraga ringan selama hamil agar
kandunganya sehat serta mengurangi masalah-masalah yang biasa timbul saat
kehamilan. Namun, masih banyak wanita hamil yang takut untuk berolahraga.
Mereka khawatir olahraga dapat menyebabkan gangguan pada kehamilan. Padahal
umumnya, olahraga aman dilakukan saat hamil. Beberapa olahraga yang
dianjurkan atau diperbolehkan pada masa kehamilan yaitu aerobik, jalan-jalan,
berenang, senam air, menari, bersepeda statis, dan yoga. Setiap wanita hamil
mempunyai karakteristik yang berbeda-beda sehingga olahraga yang dipilih harus
disesuaikan dengan kebutuhan ibu hamil (Prasetyo, 2010).

Ternyata, bagi wanita hamil, olahraga mepunyai banyak manfaat. Manfaat


program olahraga dan latihan prenatal yang dirancang dengan tepat meliputi
perbaikan kebugaran otot, percepatan penyembuhan setelah melahirkan,
peningkatan keadaan psikologis ibu, dan pembinaan kebiasaan hidup sehat secara
permanen (Prasetyo, 2010).
Berdasarkan fenomena tersebut, penulis ingin mengetahui lebih mendalam
tentang bagaimana olahraga pada kehamilan. Adanya penulisan makalah ini
diharapkan dapat memberikan pengetahuan bagi ibu hamil sehingga tidak perlu
takut lagi untuk melakukan olahraga saat hamil.
1.2 Rumusan Masalah
Berdasarkan uraian latar belakang dapat dirumuskan suatu permasalahan,
yaitu bagaimana olahraga dilakukan pada saat kehamilan?
1.3 Tujuan Penelitian
Tujuan penelitian ini adalah mengetahui olahraga yang baik pada saat
kehamilan.
1.4 Manfaat Penelitian
Manfaat penelitian ini adalah memberikan informasi tentang cara olahraga
yang baik pada saat kehamilan.

BAB II. TINJAUAN PUSTAKA


2.1

Kehamilan
Menurut

Federasi

Obstetri

Ginekologi

Internasional,

kehamilan

didefinisikan sebagai fertilisasi atau penyatuan dari spermatozoa dan ovum,


dilanjutkan dengan nidasi atau implantasi. Dihitung dari saat fertilisasi sampai
kelahiran bayi, kehamilan normal biasanya berlangsung dalam waktu 40 minggu.
Usia kehamilan tersebut dibagi menjadi 3 trimester yang masing-masing
berlangsung dalam beberapa minggu. Trimester 1 selama 12 minggu, trimester 2
selama 15 minggu (minggu ke- 13 sampai minggu ke-27), dan trimester 3 selama
13 minggu (minggu ke- 28 sampai minggu ke-40).
2.1.1

Diagnosis
Banyak manifestasi dari adaptasi fisiologis ibu terhadap kehamilan yang

mudah dikenali dan dapat menjadi petunjuk bagi diagnosis dan evaluasi kemajuan
kehamilan. Tetapi sayangnya proses farmakologis atau patofisiologis kadang
memicu perubahan endokrin atau anatomis yang menyerupai kehamilan sehingga
dapat membingungkan. Perubahan endokrinologis, fisiologis, dan anatomis yang
menyertai kehamilan menimbulkan gejala dan tanda yang memberikan bukti
adanya 8 kehamilan. Gejala dan tanda tersebut dibagi menjadi tiga kelompok,
antara lain :
a

Bukti presumtif (tidak pasti): mual dengan atau tanpa muntah; gangguan
berkemih; fatigue atau rasa mudah lelah; persepsi adanya gerakan janin.
Tanda-tanda : terhentinya menstruasi; perubahan pada payudara; perubahan
warna mukosa vagina; meningkatnya pigmentasi kulit dan timbulnya striae

pada abdomen.
Bukti kemungkinan kehamilan: pembesaran abdomen; perubahan bentuk,
ukuran, dan konsistensi uterus; perubahan anatomis pada serviks; kontraksi
Braxton Hicks; ballottement; kontur fisik janin; adanya gonadotropin
korionik di urin atau serum.

Tanda positif kehamilan: identifikasi kerja jantung janin yang terpisah dan
tersendiri dari kerja jantung ibu; persepsi gerakan janin aktif oleh pemeriksa;
pengenalan mudigah dan janin setiap saat selama kehamilan dengan USG
atau pengenalan janin yang lebih tua secara radiografis pada paruh kedua
kehamilan.

2.1.2 Perubahan Selama Kehamilan


Seiring berkembangnya janin, tubuh sang ibu juga mengalami perubahanperubahan yang dimaksudkan untuk keperluan tumbuh dan kembang sang bayi.
Perubahan tersebut difasilitasi oleh adanya perubahan kadar hormon estrogen dan
progesteron selama kehamilan. Baik dari segi anatomis maupun fisiologis,
perubahan yang ditimbulkan terjadi secara menyeluruh pada organ tubuh ibu yang
berjalan seiring dengan usia kehamilan dalam trimester. Perubahan-perubahan
tersebut meliputi.
a Perubahan Metabolik dan Berat Badan
1) Trimester 1 Terjadi pertambahan berat badan selama kehamilan yang
sebagian besar diakibatkan oleh uterus dan isinya payudara, dan
peningkatan volume darah serta cairan ekstraseluler. Sebagian kecil
pertambahan berat badan terebut diakibatkan oleh perubahan metabolik
yang menyebabkan pertambahan air selular dan penumpukan lemak serta
protein baru, yang disebut cadangan ibu. Pada awal kehamilan, terjadi
peningkatan berat badan ibu kurang lebih 1 kg.
2) Trimester 2 Kenaikan berat badan ibu terus bertambah terutama oleh karena
perkembangan janin dalam uterus.
3) Trimester 3 Pertambahan berat badan ibu pada masa ini dapat mencapai 2
kali lipat bahkan lebih dari berat badan pada awal kehamilan. Pitting edema
dapat timbul pada pergelangan kaki dan tungkai bawah akibat akumulasi
cairan tubuh ibu. Akumulasi cairan ini juga disebabkan oleh peningkatan
tekanan vena di bagian yang lebih rendah dari uterus akibat oklusi parsial
vena kava. Penurunan tekanan osmotik koloid interstisial juga cenderung
b

menimbulkan edema pada akhir kehamilan


Perubahan Hematologis
1) Trimester 1 Volume darah ibu meningkat secara nyata selama kehamilan.
Konsentrasi hemoglobin dan hematokrit sedikit menurun sejak trimester

awal kehamilan. Sedangkan konsentrasi dan kebutuhan zat besi selama


kehamilan juga cenderung meningkat untuk mencukupi kebutuhan janin.
2) Trimester 2 Peningkatan volume darah disebabkan oleh meningkatnya
plasma dan eritrosit. Terjadi hiperplasia eritroid sedang dalam sumsum
tulang dan peningkatan ringan pada hitung retikulosit. Hal ini disebabkan
oleh meningkatnya kadar eritropoetin plasma ibu setelah usia gestasi 20

3)

minggu, sesuai dengan saat produksi eritrosit paling tinggi.


Trimester 3 Konsentrasi hematokrit dan hemoglobin yang sedikit menurun
selama kehamilan menyebabkan viskositas darah menurun pula. Perlu 17
diperhatikan kadar hemoglobin ibu terutama pada masa akhir kehamilan,
bila konsentrasi Hb < 11,0 g/dl, hal itu dianggap abnormal dan biasanya

disebabkan oleh defisiensi besi


c Perubahan Sistem Kardiovaskuler
1) Trimester 1 Perubahan terpenting pada fungsi jantung terjadi pada 8 minggu
pertama kehamilan. Pada awal minggu kelima curah jantung mengalami
peningkatan yang merupakan fungsi dari penurunan resistensi vaskuler
sistemik serta peningkatan frekuensi denyut jantung. Preload meningkat
sebagai akibat bertambahnya volume plasma yang terjadi pada minggu ke
10-20.
2) Trimester 2 Sejak pertengahan kehamilan, pembesaran uterus akan menekan
vena cava inferior dan aorta bawah saat ibu berada pada posisi terlentang.
Hal itu akan berdampak pada pengurangan darah balik vena ke jantung
hingga terjadi penurunan preload dan cardiac output yang kemudian dapat
menyebabkan hipotensi arterial.
3) Trimester 3 Selama trimester terakhir, kelanjutan penekanan aorta pada
pembesaran uterus juga akan mengurangi aliran darah uteroplasenta ke
ginjal. Pada posisi terlentang ini akan membuat fungsi ginjal menurun jika
dibandingkan dengan posisi miring.
d Perubahan Sistem Pernafasan
1) Trimester 1 Kesadaran untuk mengambil nafas sering meningkat pada awal
kehamilan yang mungkin diinterpretasikan sebagai dispneu. Hal itu sering
mengesankan adanya kelainan paru atau jantung padahal sebenarnya tidak
ada apa-apa. Peningkatan usaha nafas selama kehamilan kemungkinan

diinduksi terutama oleh progesteron dan sisanya oleh estrogen. Usaha nafas
yang meningkat tersebut mengakibatkan PCO2 atau tekanan karbokdioksida
berkurang.
2) Trimester 2 Selama kehamilan, sirkumferensia thorax akan bertambah
kurang lebih 6 cm dan diafragma akan naik kurang lebih 4 cm karena
penekanan uterus pada rongga abdomen. Pada kehamilan lanjut, volume
tidal, volume ventilasi per menit, dan pengambilan oksigen per menit akan
bertambah secara signifikan.
3) Trimester 3 Pergerakan difragma semakin terbatas seiring pertambahan
ukuran uterus dalam rongga abdomen. Setelah minggu ke 30, peningkatan
volume tidal, volume ventilasi per menit, dan pengambilan oksigen per
menit akan mencapai puncaknya pada minggu ke 37. Wanita hamil akan
bernafas lebih dalam sehingga memungkinkan pencampuran gas meningkat
dan konsumsi oksigen meningkat 20%. Diperkirakan efek ini disebabkan
e

oleh meningkatnya sekresi progesterone.


Perubahan Sistem Muskuloskeletal
1) Trimester 1 Pada trimester pertama tidak banyak perubahan pada
musuloskeletal.

Akibat

peningkatan

kadar

hormone

estrogen

dan

progesterone, terjadi relaksasi dari jaringan ikat, kartilago dan ligament juga
meningkatkan jumlah cairan synovial. Bersamaan dua keadaan tersebut
meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas persendian. Keseimbangan kadar
kalsium selama kehamilan biasanya normal apabila asupan nutrisinya
khususnya produk terpenuhi.
2) Trimester 2 Tidak seperti pada trimester 1, selama trimester 2 ini mobilitas
persendian sedikit berkurang. Hal ini dipicu oleh peningkatan retensi cairan
pada connective tissue, terutama di daerah siku dan pergelangan tangan.
3) Trimester 3 Akibar pembesaran uterus ke posisi anterior, umumnya wanita
hamil memiliki bentuk punggung cenderung lordosis. Sendi sacroiliaca,
sacrococcigis, dan pubis akan meningkat mobilitasnya diperkirakan karena
pengaruh hormonal. Mobilitas tersebut dapat mengakibatkan perubahan
sikap pada wanita hamil dan menimbulkan perasaan tidak nyaman pada
f

bagian bawah punggung.


Perubahan Hormonal

Perubahan hormonal yang terjadi selama kehamilan terutama meliputi


perubahan konsentrasi hormon seks yaitu progesteron dan estrogen. Pada awal
kehamilan, terjadi peningkatan hormon hCG dari selsel trofoblas. Juga terdapat
perubahan dari korpus luteum menjadi korpus luteum gravidarum yang
memproduksi estrogen dan progesteron. Pada pertengahan trimester satu,
produksi hCG menurun, fungsi korpus luteum gravidarum untuk menghasilkan
estrogen dan progesteron pun digantikan oleh plasenta. Pada trimester dua dan
tiga, produksi estrogen dan progesteron terus megalami peningkatan hingga
mencapai puncaknya pada akhir trimester tiga. Kadar puncak progesteron dapat
g/hari.13g/hari dan estrogen 20mencapai 400 Estrogen dan progesteron
memiliki peran penting yang mempengaruhi sistem organ termasuk rongga
mulut. Reseptor bagi estrogen dan progesteron dapat ditemukan pada jaringan
periodontal. Maka dari itu, ketidakseimbangan hormonal juga dapat berperan
dalam patogenesis penyakit periodontal. Peningkatan hormon seks steroid
dapat mempengaruhi vaskularisasi gingiva, mikrobiota subgingiva, sel spesifik
periodontal, dan sistem imun lokal selama kehamilan. Beberapa perubahan
klinis dan mikrobiologis pada jaringan periodontal :

1) Peningkatan
2)
3)
4)
5)
2.2

kerentanan terjadinya gingivitis dan peningkatan kedalaman

saku periodontal.
Peningkatan kerentanan terjadinya infeksi.
Penurunan kemotaksis neutrofil dan penekanan produksi antibodi.
Peningkatan sejumlah patogen periodontal (khususnyaPorphyromonas
gingivalis).
Peningkatan sintesis PGE2.
Olahraga pada Kehamilan
Semua orang tahu olahraga merupakan cara yang baik untuk memelihara

stamina tubuh. Ternyata, bagi wanita hamil, olahraga juga mempunyai banyak
manfaat. Sebuah penelitian barumengungkapkan bahwa saat seorang calon ibu
bekerja atau melakukan aktivitas fisik, janinnya akan mendapatkan efek, yakni
jantung si janin makin kuat dan sehat. Setidaknya irama jantung tidak berdetak
kencang, melainkan melambat teratur. Demikian diungkapkan dalam pertemuan

tahunan Experimental Biology 2008 di San Diego. "Penelitian ini menyatakan


bahwa seorang ibu yang melakukan aktivitas fisik tidak hanya mendapatkan
manfaat bagi jantungnya sendiri, tetapi juga bermanfaat bagi jantung si janin.
Seperti hasil penelitian rintisan yang sudah dilakukan, Linda E. May, dari
Department of Anatomy di Kansas City University of Medicine and Biosciences
melanjutkan penelitian yang melibatkan banyak wanita hamil. Sepuluh orang
wanita berpartisipasi dalam penelitian itu, separuhnya melakukan aktivitas fisik
yang lain tidak. Gerakan janin seperti bernapas, gerak tubuh dan mulut dimonitor
dan direkam selama 24 minggu. Para peneliti menemukan melambatnya irama
jantung secara berarti yang terjadi selama para ibu melakukan aktivitas fisik.
Sementara irama jantung janin pada para ibu yang tidak banyak beraktivitas justru
lebih tinggi. Olahraga bagi wanita hamil harus dilakukan hati-hati sesuai anjuran
dokter maupun pakar olahraga. Anjuran latihan pada kehamilan dan postpartum
dari American College Of Obstetricians And Gynecologist(ACOG) adalah sebagai
berikut:
a. Selama kehamilan, wanita bisa terus melakukan latihan dan memperoleh
keuntungan kesehatan bahkan dari latihan rutin yang ringan sampai yang
sedang. Latihan yang teratur secara intermiten(paling tidak 3 kali per minggu)
sangat diutamakan.
b. Wanita sebaiknya menghindari latihan dalam posisi terlentang setelah tri
semester yang pertama. Posisi semacam itu menyebabkan penurunan curah
jantung pada sebgian besar wanita. Karena curah jantung yang tetap akan
didistribusikan keluar dari organ splanknik (termasuk uterus) selama latihan
yang berat, hal tersebut sebaiknya dihindarkan selama masa kehamilan.Periode
berdiri diam tanpa bergerak dalam waktu lama juga harus dihindarkan.
c. Wanita harus waspada terhadap penurunan ketersediaan oksigen saat latihan
aerobik selama masa kehamilan. Mereka harus didorong untk memodifikasi
intensitas latihan menurut gejala maternal. Wanita hamil harus berhenti berlatih
jika lelah dan tidak berlatih sampai kehabisan tenaga. Latihan beban dapat
dilanjutkan menurut kondisi-kondisi tertentu pada intensitas yangsama dengan
sebelum kehamilan. Latihan tanpa beban, seperti bersepeda atau berenang,

10

akan mengurangi risiko cedera dan memfasilitasi kelanjutan latihan selama


kehamilan.
d. Perubahan-perubahan morfologis dalam kehamilan merupakan kontraindikasi
relatif untuk jenis jenis latihan yang menyebabkan kehilangan keseimbangan
karena dapat merugikan keadaan ibu atau janin, khususnya dalam trismester
ketiga. Oleh karena itu, semua jenis latihan yang dapat menyebabkan trauma
perut meskipun ringan harus dihindari.
e. Kehamilan membutuhkan 300 kkal/hari untuk mempertahankan homeostatis
metabolik. Wanita yang melakukan olahraga selama kehamilan harus berhatihati untuk menjamin kecukupan diet.
f. Wanita hamil yang berlatih trisemester pertama harus memperbeasr
pengeluaran panas dengan menjamin hidrasi yang cukup, pakaian yang sesuai,
dan lingkungan yang optimal selama olahraga.
g. Banyak perubahan-perubahan fisiologis maupun morfologis pada kehamilan
yang berlangsung sampai empat sampai enam minggu postpartum. Latihan
rutin sebelum kehamilan harus dilanjutkan secara bertahap berdasarkan pada
kemampuan fisik wanita tersebut (Djaja Surya Atmadja dan Muchsin Doewes,
2004) Wanita hamil yang berolahraga secara teratur mengalami kenaikan berat
dan lemak tubuh yang lebih sedikit dibandingkan wanita yang kurang aktif.
Berat badan tetap naik dengan normal dan bayi tetap dalam kondisi kesehatan
yang prima. Selain itu, kehamilan dan proses persalinan wanita aktif cenderung
tidak bermasalah. Apabila kehamilan mempengaruhi keseimbangan tubuh,
maka jalan kaki adalah olahraga yang paling tepat bagi seorang wanita hamil.
Pada waktu hamil, olahraga dapat menguatkan otot dan melindungi persendian
serta tulang belakang. Dengan berolahraga, tuntutan masa kehamilan pada
tubuh dapat terpenuhi dengan baik (Maya LestariWidyastuti, 2007: 53).
2.2.1

Tujuan Olahraga pada Kehamilan


Tujuan olahraga pada kehamilan adalah sebagai berikut:
a. Mempersiapkan dan melatih otot sehingga dapat
dimanfaatkan secara optimal dalam persalinan normal.
b. Menghilangkan ketakutan ibu menghadapi persalinan terutama
primigravida.
c. Menghilangkan rasa cemas pada ibu hamil.
d. Menghilangkan fear-tension-pain concept (takut-tegang-sakit).

11

e. Olahraga senam hamil agar menguasai teknik pernapasan


dengan baik. Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk
memperlancar suplai oksigen pada janin ibu.
2.2.2

Prinsip Olahraga pada Kehamilan


Pada wanita hamil, tidak ada larangan untuk melaksanakan olah raga,

namun perlu memilih olahraga yang tepat bagi ibu hamil. Hal ini perlu untuk
menyesuaikan pertumbuhan dan perkembangan bayi dalam kandungan. Olahraga
yang dipilih untuk wanita hamil prinsipnya menggunakan olahraga aerob seperti
olahraga ringan yaitu jalan kaki sangat dianjurkan. Dengan olah raga berjalan
membantu kekuatan kaki serta mengurangi kram pada kaki. Namun tidak boleh
olah raga berjalan secara berlebihan, karena akan menimbulkan keletihan. Bagi
ibu yang suka berenang, walaupun dalam keadaan hamil boleh tetap melakukan.
Bahkan dengan olah raga renang akan membantu mengurangi rasa sakit ketika
melahirkan. Dalam olahraga aerob ini dipilih untuk wanita hamil karena olahraga
aerob tidak menimbulkan keguguran, komplikasi lebih lanjut, dan pertumbuhan
bayi abnormal.
Ada olahraga aerob khusus untuk wanita hamil yaitu senam wanita hamil.
Senam hamil ini khusus untuk wanita hamil karena senam hamil dipersiapan
untuk melatih :
a. Kekuatan otot di sekitar jalan lahir.
b. Melatih kelenturan persendian seperti sendi pergelangan kaki, sendi
pergelangan tangan, persendian lutut, persendian panggul.
c. Melatih otot pernapasan.
Dalam berolahraga, ada beberapa kondisi yang kondraindikasi absolut dan
relatif untuk melakukan olahraga yaitu:
a Kontraindikasi Absolut
1) Hipertensi karena kehamilan
2) Abortus mengancam
3) Serviks inkompeten
4) Perdarahan trimester kedua yang persisten
5) Plasenta previa
6) Pertumbuhan janin terhambat
b Kontraindikasi Relatif
1) Hipertensi Kronik
2) Penyakit jantung
3) Penyakit paru

12

4) Kehamilan ganda
Beberapa aturan saat berolahraga untuk wanita hamil, yaitu:
a. Olahraga dengan teratur minimal tiga kali seminggu, bukan sekali-kali.
b. Olahraga semestinya tidak menyakitkan. berolahraga terbaik selama kehamilan
(senam aerobic, renang, jalan, yoga).
c. Mulailah dari 5 menit sehari sampai dapat bertahan selama 30 menit sehari.
d. Minum banyak cairan terutama air, sebelum dan sesudah olahraga untuk
menghindari dehidrasi.
e. Setelah olahraga lakukan pendingin 5-15 menit misalnya dengan terus berjalan
pelan-pelan sampai denyut nadi dibawah 100x/ menit.
Beberapa hal yang perlu dihindari saat berolahraga untuk wanita hamil,
yaitu:
a.
b.
c.
d.
e.
f.

Berolahraga di udara panas dan lembab.


Berolahraga saat sakit.
Olahraga yang menyebabkan perut tertekan.
Fleksi dan ekstensi dalam sendi.
Aktivitas yang membutuhkan lompatan dan perubahan arah secara mendadak.
Olahraga yang menggunakan manuver valsava yaitu menahan nafas
meningkatkan tekanan darah.

2.2.3 Durasi, Intensitas dan Frekuensi


a. Latihan selama hamil
Penelitian oleh Curet & Collings tahun 1981 atas wanita hamil yang dilatih
dengan cycling pada 70% maximum oxygen uptake, yang diberi latihan 30
menit, 3 kali/minggu selama 14 minggu. Kelompok kontrol yang tidak
melakukan latihan dites secara periodik sepanjang masa kehamilan dan pada
6,5 minggu setelah melahirkan. Diperkirakan kelompok yang dilatih
mengalami peningkatan maximum oxygen uptake sekitar 18% antara trimester
II dan III dan menurun sekitar 16% antara trimester III masa persalinan, saat
tidak ada atau tidak melakukan latihan. Diperkirakan, kelompok kontrol
mengalami peningkatan 2% pada test di trimester III dan turun 21% setelah
persalinan. Jika nilai maximum oxygen uptake dinyatakan persatuan berat
badan, kelompok terlatih naik 8% dan kelompok kontrol turun 4% pada

13

trimester III. Pada masa persalinan, subjek terlatih mengalami penurunan 7%


per satuan berat badan dan kelompok kontrol turun 14%.
b. Intensitas latihan selama masa kehamilan
Latihan fisik dilakukan pada intensitas ringan sampai sedang dengan denyut
nadi latihan antara 100-140 kali dalam 1 menit. Latiham fisik yang terlalu berat
akan mengganggu janin, sedangkan latihan fisik terlalu lama akan menurunkan
lemak tubuh ynag mengakibatkan bayi lahir dengan berat badan rendah.
Mestinya, untuk menentukan beban dan memilih jenis latihan berkonsultasi
lebih dahulu dengan dokter atau ahli fisiologi. Masa kehamilan bukanlah masa
yang tepat untuk memulai program latihan berat atau untuk menurunkan berat
badan. Namun demikian, bagi mereka yang bukan atlet juga akan lebih baik
untuk meningkatkan kesegaran jasmaninya melalui latihan. Bagi atlet yang
sangat terlatih, mereka dapat melanjutkan kegiatannya hingga kehamilannya
memasuki usia 3 atau 4 bulan. Memasuki bulan ke lima dan ke enam, intensitas
latihannya harus dikurangi. Misalnya jika biasanya melakukan jogging, maka
lebih baik diganti dengan jalan cepat. Sementara memasuki bulan ke 7 sampai
ke-9, latihannya diganti dengan latihan-latihan yang bersifat rekreatif. Jenis
olahraga yang dapat dijadikan pilihan bisa jogging, jalan cepat, senam atau
renang.
c. Frekuensi latihan
Frekuensi latihan fisik dilakukan 3-5 kali dalam satu minggu dengan selang 1
hari istirahat.
2.2.4 Contoh Jenis Olahraga pada Kehamilan
a. Bulan Pertama (hamil 1 bulan)
Banyak bidan yang menganjurkan untuk melakukan senam hamil saat
kandungan memasuki usia enam bulan, namun tidak ada salahnya jika ibu
hamil melakukan senam hamil saat usia kehamilan masuk usia 1 bulan.
Olahraga yang bisa dilakukan saat memasuki perkembangan janin 1 bulan
adalah senam hamil dengan olahraga yang ringan. Yang harus diperhatikan saat
senam hamil adalah sebagai berikut ini :

14

1) Senam hamil yang dilakukan saat hamil satu bulan berfokus pada
pengaturan dan latihan pernafasan. Ibu hamil membutuhkan oksigen 20
persen lebih banyak dibandingkan sebelum hamil.
2) Oksigen tidak hanya dibutuhkan untuk ibu, namun juga dibutuhkan oleh
janin.
3) Untuk janin oksigen tersebut bisa digunakan untuk mengembangkan otak
dan syaraf janin.
4) Cara melatih pernafasan saat hamil usia satu bulan adalah dengan
mengambil nafas dari hidung, tahan nafas tersebut dalam beberapa detik
kemudian nafas dilepaskan secara perlahan-lahan.
5) Durasi yang bisa dilakukan saat melakukan senam hamil adalah 30 menit
sampai dengan 60 menit lamanya. Olahraga ini bisa dilakukan sebanyak 3
atau 5 kali dalam seminggu.
b. Bulan kedua (Hamil 2 bulan)
Saat hamil dua bulan, morning sickness di dalam tubuh ibu hamil mulai
berkurang. Karena sudah berkurang ibu hamil sudah bisa berjalan-jalan pagi
sambil melakukan latihan pernafasan seperti saat proses kehamilan 1 bulan. Ibu
hamil bisa berjalan-jalan santai di pagi hari dengan durasi 30 menit lamanya.
Yoga bisa dilakukan oleh ibu hamil saat perkembangan janin 2 bulan, sebab
saat hamil usia 2 bulan ibu hamil membutuhkan relaksasi untuk menenangkan
pikirannya.
c. Bulan ketiga (Hamil 3 bulan)
Saat hamil 3 bulan, morning sickness akan hilang. Meski begitu, kehamilan 3
bulan masih tergolong kehamilan muda, sehingga masih belum diperbolehkan
untuk melakukan olahraga yang berat-berat karena rentan keguguran. Ibu hamil
dengan usia perkembangan janin 3 bulan bisa melakukan olahraga berupa jalan
santai dan melakukan senam pelatihan pernafasan. Ibu hamil juga bisa
melakukan berenang dengan durasi 30 menit saja, jangan terlalu lama berada di
dalam air sebab bisa membuat ibu hamil merasakan masuk angin.
d. Bulan keempat (Hamil 4 bulan)
Saat usia perkembangan janin 4 bulan, ibu hamil mendapatkan kembali nafsu
makannya sebab morning sickness sepenuhnya telah menghilang. Olahraga
untuk ibu hamil yang dilakukan saat usia empat bulan bisa membuat wanita
lebih berenergi dan bisa tidur lebih baik lagi. Jika saat trimester pertama ibu

15

hamil sulit untuk mendapatkan posisi tidur yang baik saat hamil, namun saat
usia 4 bulan ibu hamil sudah bisa tidur dengan nyenyak. Olahraga yang bisa
digunakan ibu hamil usia 4 bulan agar tetap berenergi adalah jogging, berjalan
dan juga berenang.
Ibu hamil bisa melakukan berlari kecil namun dengan kecepatan yang lambat.
Saat bulan keempat, rahim di dalam perut ibu sudah mulai membesar, sehingga
ada pergeseran pusat gravitasi di dalam perut. Ibu hamil dengan usia 4 bulan
akan sulit dalam menjaga keseimbangan sehingga lokasi jogging yang datar
diperlukan untuk ibu yang hamil 4 bulan.
e. Bulan kelima (Hamil 5 bulan)
Sama halnya dengan usia kandungan 4 bulan, senam kehamilan harus
dilakukan untuk menjaga kesehatan dan juga membuat ibu hamil tetap
berenergi setiap harinya. Rahim ibu akan semakin membesar sehingga, ibu
hamil akan kesulitan untuk menyeimbangkan tubuhnya. Olahraga yang bisa
dilakukan saat memasuki perkembangan janin 5 bulan adalah latihan beban.
Latihan beban ini bisa dilakukan untuk menghindari rasa pusing dan juga
cedera di perut ibu hamil. Latihan beban ini bisa dilakukan ketika posisi duduk.
Selain itu, ibu hamil bisa melakukan yoga dan juga relaksasi. Yoga dan
relaksasi itu berguna untuk menyeimbangkan perubahan yang ada di dalam
tubuh ibu hamil. Semakin besar usia kandungan seseorang, semakin besar pula
perubahan yang akan dialami oleh ibu hamil tersebut sehingga ibu hamil perlu
menyeimbangkan dan menyesuaikan dirinya dengan kondisi tubuhnya tersebut.
f. Bulan keenam (Hamil 6 bulan)
Usia perkembangan janin 6 bulan ibu hamil bisa melakukan olahraga latihan
beban, jogging, berenang, berjalan, yoga dan relaksasi. Mulai usia 6 bulan,
olahraga yang dilakukan oleh ibu hamil harus rutin dilakukan. Saat usia 6
bulan janin sudah mulai berkembang dan hampir membentuk manusia
sempurna, dalam kehamilan ini ibu hamil akan mudah lelah dan tidak
berenergi. Untuk membuat ibu hamil tetap berenergi bisa melakukan semua
olahraga tersebut dengan durasi 30 sampai dengan 60 menit per hari.
g. Bulan ketujuh (Hamil 7 bulan)
Saat usia 7 bulan, janin sudah membentuk manusia sempurna namun ada organ
yang belum berkembang dengan sempurna. Saat usia perkembangan janin 7
bulan, ibu hamil akan diminta untuk berhati-hati dengan gerakan dan juga

16

posturnya. Pasalnya adalah kehamilan 7 bulan sangat rentan seperti halnya


dengan kehamilan muda. Ibu hamil saat memasuki usia 7 bulan ini, bisa
melakukan olahraga berjalan, jogging dan juga yoga. Larangan ibu hamil ini
seperti melakukan olahraga latihan beban dan olahraga yang terlalu berat.
Hindari olahraga dengan berbaring telentang sebab pembuluh darah bisa
tertekan dengan kondisi yang telentang tersebut.
h. Bulan kedelapan (Hamil 8 bulan)
Olahraga untuk ibu hamil yang bisa dilakukan saat usia perkembangan janin 8
bulan adalah dengan senam hamil. Senam hamil ini berbeda dengan senam
hamil yang dilakukan saat usia kandungan masih muda. Gerakan senam hamil
yang bisa dilakukan ibu hamil usia 8 bulan adalah sebagai berikut ini :
1) Hand and back up train Cara pertama melakukan gerakan ini adalah
dengan mengangkat lengan lurus di atas kepala, posisi telapak tangan saling
berhadapan. Tahan posisinya agar tetap seperti itu selama 20 detik. Cara
yang kedua adalah regangkan kedua lengan selebar mungkin setelah 20
detik terlewati. Ulangi gerakan ini selama 5 kali.
2) Hip Gerakan senam ini bisa dilakukan dengan cara posisi lutut yang
ditekuk dan berbaring telentang. Ambil nafas menggunakan hidung dan
mengencangkan otot bagian perut dan juga bokong.
3) Mencium lantai Gerakan senam ini bermanfaat untuk memperbaiki posisi
bayi agar tidak sungsang dan bisa masuk ke dalam panggul. Gerakan
awalnya bisa dengan posisi jongkok kemudian membungkuk secara
perlahan kemudian posisi seperti mencium lantai. Tahan posisi ini selama 10
detik. Ketika sudah hampir mencium lantai, kembalilah ke dalam posisi
semula. Lakukanlah sesering mungkin.
i. Bulan kesembilan (Hamil 9 bulan)
Usia perkembangan janin 9 bulan adalah usia kehamilan yang mendekati
persalinan. Oleh sebab itulah gerakan senam hamil yang dilakukan diharapkan
agar memudahkan tand- tanda akan melahirkan. Berikut ini gerakan senam
1)

hamil yang bisa bermanfaat untuk membantu proses persalinan kelak :


Duduk bersila Gerakan yang bisa digunakan atau dilakukan adalah dengan
duduk bersila dan letakkan kedua tangan di atas paha. Posisi ini sama saat
melakukan yoga. Aturlah pernafasan dengan menghirup udara perlahanlahan dan mengeluarkannya secara perlahan.

17

2)

Merangkak Posisi merangkak juga bisa digunakan untuk melancarkan


persalinan. Caranya adalah dengan merangkak dan mengempiskan perut
kemjudian mengerutkan bagian dubur. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 kali

3)

sehari.
Jongkok Caranya diawali dengan berdiri tegak, kemudian jongkok secara
perlahan-lahan dengan mempertahankan posisi punggung agar tetap tegak.
Tahan posisi ini selama 10 menit kemudian posisi kembali ke posisi berdiri.
Gerakan ini bermanfaat dalam mengencangkan otot panggul dan juga otot

4)

paha.
Kupu-kupu Cara melakukan gerakan ini cukup mudah yaitu dengan duduk
di lantai. Pertemukan kedua telapak tangan di depan dada kemudian

5)

doronglah lutut menempel lantai.


Jalan kaki Saat usia kehamilan 9 bulan ibu hamil disarankan untuk banyak
berjalan kaki terutama di pagi hari, jalan-jalan tersebut bisa bermanfaat
untuk melancarkan persalinan.

18

BAB III. PENUTUP


3.1

Kesimpulan
Olahraga aman dilakukan pada saat kehamilan. Beberapa olahraga yang

dianjurkan atau diperbolehkan pada masa kehamilan yaitu aerobik, jalan-jalan,


berenang, senam, menari, bersepeda statis, dan yoga.
Setiap wanita hamil mempunyai karakteristik yang berbeda-beda sehingga
olahraga yang dipilih harus disesuaikan dengan kebutuhan ibu hamil. Dalam
melakukan latihan, wanita hamil harus secara cerma tmembaca sinyal-sinyal yang
diberikan oleh tubuhnya. Jika sekiranya latihan tersebut membuatnya kelelahan,
maka intensitas atau durasinya perlu diturunkan. Jika ternyata gerakan-gerakan
dalam latihan tersebut terlalu sulit untuk dilakukan, maka dapat diganti dengan
latihan yang lain, yang lebih sederhana.
3.2

Saran
Untuk penelitian selanjutnya diharapkan lebih banyak lagi mencari referensi

yang ada, sehingga lebih banyak lagi bahasan yang didapat.

19

DAFTAR PUSTAKA

Bobak, et al. 2005. Buku Ajar Keperawatan Maternitas. Jakarta: EGC.


Emam,M. 2010. Olahraga pada Kehamilan. Fakultas Pendidikan dan Olahraga
Kesehatan Universitas Pendidikan Indonesia.
Mandriwati. 2008. Asuhan Kebidanan Ibu Hamil. Jakarta: EGC
Larasati, Inka Puty, and Arief Wibowo. Pengaruh keikut sertaan
senam hamil terhadap kecemasan primigravida trimester
ketiga dalam menghadapi persalinan, J. Biomedika dan
Kependudukan 1.1 (2012): 26-32.
Prasetyo, Yudik. 2010. Olahraga bagi Wanita Hamil. Yogyakarta: Universitas
Negeri Yogyakarta. Staff.uny.ac.id
Suharjana. 2010. Medikora Jurnal Ilmiah Kesehatan Olahraga. Yogyakarta:
Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Yogyakarta.
Wahyuni. Indrawati. 2011. Panduan Kehamilan Muslimah dan Umum. Surakarta

Anda mungkin juga menyukai