1.

0 PENGENALAN

1.1 Olahraga
1.2 Lompat Jauh
1.3 Lontar Peluru
1.4 Lari Pecut
1.5 Lari berganti-ganti
1.6 Contoh mana-mana satu kejohanan temasya olahraga
1.7 Contoh borang dalam sukan olahraga
1.8 Penutup
1.9 Rujukan

2.0 OLAHRAGA
2.1 SEJARAH OLAHRAGA DI MALAYSIA
Organisasi olahraga terulung dicatat di Malaysia adalah Persatuan Olahraga
Ipoh, pada tahun 1906.Kejohanan olahraga pada masa itu dinamakan Ipoh Athletic
Sports.Pemenang kejohanan ini dianggap sebagai Johan Malaya.
Pada 1914 hingga 1919 Aktiviti olahraga dihentikan kerana Perang Dunia
Pertama. Pada 1920, mesyuarat olahraga diadakan di Kuala Lumpur untuk
mengadakan pertandingan olahraga di antara negeri buat kali yang pertama.Kejohanan
olahraga antara negeri ini dikelolakan oleh Amateur Athletic of British Malaya.
Pada 1913, nama diubah kepada Amateur Athletic Association of Malaya.Nama
kejohanan ditukar kepada Championships of Malaya.Pada 1940 hingga 1948, aktiviti
olahraga dihentikan sekali lagi kerana Perang Dunia Kedua.
Pada 1952, nama persatuan ditukar pula kepada Federation of Malaya Amateur
Athletic Union (FMAAU) digabungkan bersama dengan Majlis Olimpik Malaya.
Pada 1960, kejohanan kebangsaan pertama yang menggunakan peraturanperaturan

baru

telah

diadakan

di

Seremban,rekod-rekod

kebangsaan

telah

diiktiraf.Pada 1960 hingga 1962, Kejohanan turut disertai oleh peserta-peserta dari luar
negara.
Dengan penubuhan Malaysia pada tahun 1963, FMAAU ditukar kepada Malaysia
Amateur Athletics Union (MAAU). Presiden MAAU yang pertama ialah Datuk Mohamed
Ghazali bin Shafie.Pada 1964, kejohanan pertama di bawah MAAU diadakan. Semua
negeri di Malaysia mengambil bahagian.

2.2 Pembahagian olahraga

Pembahagian olahraga terdiri daripada acara balapan dan juga padang.. berikut
adalah pembahagian olahraga:

O A
l
a
hB
r
a p
g
a(

a
l

a
a
n
T

a
k

c
)

2.3 Peralatan,pakaian dan gelanggang

Untuk melakukan sebarang acara dalam kejohanan olahraga. Pihak berkenaan
perlu memastikan bahawa segala peralatan yang hendak digunakan dalam acara
olahraga mencukupi dan lengkap. Jika tidak,ianya akan mengundang bahaya kepada
atlit yang menyertai acara tersebut dan menyukarkan pihak penganjur untuk
menentukan keputusan. Sebagai contoh, penyediaan borang peserta dan acara,starting
block,baton dan lain-lain lagi. Penyediaan alatan yang lengkap dapat melancarkan
sesuatu acara yang dilaksanakan.
Manakala dari segi pakaian,sesorang atlit itu haruslah memakai pakaian yang
sesuai untuk melakukan sebarang acara yang akan disertainya dan sebaik-baiknya
pakaian yang tidak mengganggu seseorang atlit itu melakukan acara yang disertai.
Pemakaian yang tidak sesuai bukan sahaja mengganggu peserta malah boleh
mengundang kecederaan kepada atlit tersebut.
Penetuan untuk acara balapan dan padang perlu diteliti tentang padang atau
balapan yang digunakan. Ini bagi memastikan keadaan padang serta keluasannya
mengikut garis panduan yang telah ditetapkan oleh Kesatuan Olahraga Amatur
Malaysia

(KOAM).

Manakala

untuk

bagi

gelanggang

yang

disediakan

tidak

mengundang sebarang masalah semasa acara dijalankan dan tidak mendatangkan

kecederaan kepada atlit.

3.0 LOMPAT JAUH

PENGENALAN
Sejarah permulaan acara lompat jauh dikesan pada awal tahun 708 s.m. iaitu
semasa Sukan Olimpik Kuno di Greece. Menurut catatan, lompatan pertama yang
dilakukan adalah sejauh 7.05 meter oleh Chionis iaitu seorang atlit dari Sparta. Teknik
dan gaya lompatan yang dilakukan adalah berbeza daripada lompatan yang dilakukan
pada masa kini. Berdasarkan bukti-bukti yang didapati daripada lukisan yang terdapat
pada tembikar pada zaman dahulu, lompatan di buat secara berkali-kali sama ada
dalam bentuk multiple, double triple atau quintriple.
Apabila Sukan Olimpik Moden dimulakan pada tahun 1896, lompat jauh telah
dikategorikan dalam acara olahraga dan bermula daripada itu ia telah diterima dalam
kebanyakkan kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat dunia. Peraturan dan
teknik lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga kepada bentuk lompatan
yang digunakan pada masa kini. Lompat jauh dianggap acara yang mudah untuk
dipelajari berbanding acara lompatan yang lain tetapi jika teknik dan peraturan
lompatan tidak dipelajari dengan baik ia boleh membawa kepada risiko kecederaan.
3.1

TEKNIK LOMPATAN
Terdapat empat aspek penting yang harus ditekankan dalam lompat jauh iaitu kelajuan
larian, pelepasan lompatan, lompatan di udara dan pendaratan.

i.

Kelajuan larian
Kelajuan lompatan adalah penting untuk menghasilkan daya lompatan yang kuat dan
jauh. Kelajuan larian secara mendatar yang stabil akan membantu pergerakan
menegak yang kuat semasa lompatan di lakukan. Dalam menghasilkan larian mendatar
dan menegak, konsentrasi dan ketepatan adalah penting. Kebiasaannya, pelompat
melakukan larian yang mempunyai 18 hingga 22 langkah atau jarak di antara 25 hingga
40 meter. Bagi mendapatkan ketepatan, check mark dilakukan sebelum membuat

lompatan bagi memudahkan pelompat untuk membuat larian mula dengan papan
pelepas. Terdapat dua kaedah untuk melakukan check mark iaitu kaedah pertama
pelompat perlu mencari konsentrasi melalui larian yang berulang-ulang dan
menandakan titik yang paling sesuai. Manakala kaedah kedua ialah mencari
konsentrasi melalui larian dari papan pelepas tetapi ia kurang sesuai jika tiupan angin
yang terlalu kuat.
ii.

Pelepasan lompatan
Ia penting dalam menentukan pencapaian momentum menegak maksimum dan dalam
melakukan lompatan yang berkesan. Kelajuan larian dan daya konsistensi yang sesuai
dapat membantu menghasilkan pelepasan yang baik dalam lompatan. Dianggarkan
pelompat hanya berada selama 0.11 saat pada tahap pelepasan lompatan ini tetapi ia
penting dalam menentukan daya lompatan yang baik atau lompatan yang batal. Melalui
pemerhatian corak dan teknik yang dilakukan oleh jaguh-jaguh peringkat antarabangsa,
teknik pelepasan lompatan berikut adalah disarankan iaitu:

iii.

Pelompat perlu ada konsentrasi yang tinggi pada tahap pelepasan lompatan.
Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke

bawah dan pada kaki sudut hentian perlu diubah.

Bahu dan dada di angkat keatas untuk membantu dalam membuat pelepasan.
Lompatan di udara

Semasa pelepasan lompatan dilakukan, momentum menegak mula mengambil tempat

pada pelompat. Daya pergerakan menegak ini dikurangkan akibat daripada sudut
hentian yang berlaku di awal pelepasan. Pergerakan menegak ini juga dikurangkan
oleh daya graviti iaitu pusat graviti semasa di udara adalah pada badan pelompat.
Terdapat tiga jenis pergerakan yang boleh dilakukan oleh pelompat semasa berada di
udara, iaitu:

Pergerakan berlayar

Pergerakan mengayuh

Pergerakan ayunan punggung

Daripada ketiga-tiga jenis pergerakan ini pergerakan mengayuh adalah paling licin dan
banyak digunakan dalam lompat jauh pada peringkat antarabangsa.
iv.

Pendaratan
Dalam menentukan jarak pencapaian yang maksimum, aspek pendaratan memainkan
peranan penting. Pergerakan yang sesuai mampu menghasilkan jarak yang maksimum
dan dapat mengelakkan gangguan pada momentum menegak. Teknik pendaratan yang
sesuai digunakan adalah jack-knifing. Teknik ini dapat mengimbangkan pergerakan ke
hadapan dengan pendaratan yang dilakukan. Ia dilakukan dengan membentuk ayunan
kaki dan tangan ke bahagian hadapan. Melalui cara ini, rintangan yang terdapat pada
badan pelompat akan dipindahkan ke bahagian kaki dan tangan.
3.2 FASA PERGERAKAN

i.

Fasa larian

ii.

Larian pantas dan terkawal menuju ke papan lonjak (papan pelepasan).

Fasa lonjakan

Lakukan lonjakan yang kuat dengan lutut kaki diangkat tinggi semasa
melonjak. Kedua-dua belah tangan hendaklah diayunkan ke atas bertujuan
untuk membantu lonjakan.

iii.

Fasa layangan

Semasa fasa layangan, mata memandang tepat ke hadapan. Kedua-dua

belah kaki dilunjurkan ke hadapan badan semasa dalam kedudukan
bersedia untuk mendarat.

iv.

Fasa mendarat

Gerakkan badan ke hadapan supaya pelompat tidak terjatuh ke belakang

iaitu dengan mengayunkan tangan ke hadapan dan kedua-dua belah kaki
dibengkokkan semasa tumit mula mencecah pasir.

3.4 LATIHAN
Contoh-contoh latihan dan ansur maju.
Beberapa aktiviti melompat untuk menentukan kaki kiri atau kaki kanan yang
lebih selesa digunakan untuk melonjak.
Latihan lompat ketingting antara dua tempat dan melepasi halangan boleh
dianggap sebagai suatu aktiviti yang dapat memenuhi kehendak ini.
Lompat ketingting melepasi halangan

Berlari anak dan melangkah ke dalam kawasan mendarat. Ini dibuat secara
berulang-ulang. Tetapkan tanda permulaan larian. Tujuan latihan ini ialah untuk
menumpukan perhatian para pelajar kepada langkah larian yang sama.

Belari dari tandaan dan melonjak tinggi. Lutut kaki bebas diangkat tinggi dan
tangan dihayun ke atas. Pelari tidak semestinya memijak papan lonjak. Lakukan
latihan ini berulang-ulang. Latihan ini dapat membantu para pelajar merasai
keadaan sebenar semasa melonjak ke atas. Mereka hendaklah cuba melonjak
seberapa tinggi yang boleh semasa melakukan latihan ini.

Gunakan tali sebagai halangan. Para pelajar berlari dan melonjak. Semasa
berada di udara, kaki bebas dibuka luas ke hadapan. Mendarat secara
mengangkang dengan (kaki bsbas (kaki di sebelah hadapan) mencecah tanah
dahulu. Latihan ini bertujuan untuk memastikan pelompat dapat melonjak
dengan tinggi dan menggerakkan kakinya yang bebas ke hadapan semasa

berada di fasa layangan.

Berlari pantas, melonjak dan rnendarat. Gunakan dan sesuaikan tandaan untuk
mencapai ketepatan melonjak. Latihan ini merunakan latihan melompat jauh
secara keseluruhannya.

i.

Lompat jauh keseluruhan

Aktiviti untuk lompat jauh

Berlari sejauh 20 hingga 30 meter.
Lompat jauh dirian.
Melompat melepasi halangan.
Lompat ketinting
1.0 Melompat sungai.

3.5
i.

UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN ASAS

Setiap peserta hanya dibenarkan melakukan tiga atau enam lompatan sahaja
berdasarkan keputusan yang telah dibuat. Biasanya, jika bilangan peserta yang ramai,

ii.

hanya tiga lompatan perlu di buat.

Lompatan yang terbaik iaitu lompatan yang paling jauh akan dikira sebagai

iii.

pencapaian terbaik dan pemenang.

Peserta perlu membuat lompatan pada papan pelepas yang disediakan dan peserta

iv.

tidak dibenarkan membuat lonjakan sebelum kaki sampai ke papan pelepasan.

Lompatan dikira batak jika peserta melakukan perkara-perkara seperti berikut;

Memijak atau menyentuh kawasan hadapan papan pelepasan melepasi

tanda yang dibenarkan.

Semasa mendarat, seluruh badan peserta berada di luar kawasan
mendarat.

v.

Jarak larian untuk membuat lompatan tidak dihadkan dan kebiasaannya jarak yang
digunakan adalah antara 15 hingga 40 meter.

vi.

Jarak lompatan diukur dari kesan atau tanda yang terdapat di kawasan mendarat.
Ukuran dilakukan antara dari hujung papan pelepasan dengan hujung kawasan
mendarat iaitu pada sudut tegak daripada tempat paling hampir yang disentuh oleh

vii.
viii.

peserta.
Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan dalah dilarang.
Sekurang-kurangnya tiga orang pegawai atau pengadil diperlukan untuk mengawasi
lompatan iaitu mengawasi papan pelepasan, tempat mendarat dan sebagai pencatat.

3.6 PENUTUP
Acara ini dapat membantu murid-murid untuk mempunyai keyakinan yang tinggi dalam
sesuatu pekara. Disamping untuk menjaga kesihatan,melalui kaedah ansur maju ianya
merangkumi permainan yang kerap dimainkan oleh murid-murid dan ianya sekaligus
dapat meningkatkan minat murid0murid untuk acara ini.
3.8 LAMPIRAN

Gaya
Gaya tendang
Kayuh

Layar

Gaya Gantung

Contoh pengiraan lompatan

PAPAN
LONJAK

Bacaan
dalam meter
Cth: 5.59
meter

4.0

LONTAR PELURU

PENGENALAN
Lontar peluru merupakan salah satu acara padang dalam kejohanan olahraga.
Peluru diperbuat daripada besi padu atau tembaga. Berat peluru adalah berbeza
mengikut kategori, untuk murid sekolah rendah, peluru yang digunakan adalah seberat
2.72kg. Terdapat pelbagai teknik lontaran iaitu gaya melungsur langkah, gaya berdiri,
dan gaya Parry OBrien.
4.1 Kemahiran Asas Lontar Peluru
1) Pegangan

Pegang peluru menggunakan tiga jari ditengah-tengah atau kelima-lima jari.

2) Persedian

Rapatkan peluru pada leher dan bahagian bawah dagu

3) Lontaran

Melontar peluru mengikut gaya atau teknik yang sesuai

4.2 FASA PERGERAKAN

a)

Fasa Pergerakan Melontar Peluru:

Pegangan peluru
Lakuan sedia
Lungsuran
Kilasan badan
Lontaran
Pulihan

b) Pegangan Peluru

Teknik memegang peluru dengan tiga jari

Teknik memegang peluru dengan lima jari
Pegangan 3 jari

Pegangan 5 Jari

Teknik melontar peluru

1. Gaya berdiri dan melontar (tanpa lungsuran)
2. Gaya melunsur selangkah
3. Gaya Parry O'Brien

4.2.1 Fasa ketika melontar peluru (Gaya berdiri dan melontar)

I.

Lakuan sedia
Peserta berdiri di bahagian hadapan bulatan dengan bahu kirinya menghala ke

II.

III.

arah lontaran
Kilasan badan
Kilasan badan dimulakan dengan bahu tangan bebas digerakkan ke hadapan.
Lontaran
Tolak peluru dengan kaki belakang diluruskan sambil menekan ke atas tanah
sehingga badan menjadi terangkat.

IV.

Pemulihan
Fasa pemulihan tidak ditegaskan kerana tiada lungsuran dan pergerakan badan.

4.2.2 Fasa ketika melontar peluru (Gaya melungsur selangkah)

i.

Lakuan sedia
Pelontar berdiri di bahagian belakang bulatan dengan membelakangkan

ii.

kawasan lontaran
Lungsuran
Pelontaran menolak dengan kaki kiri supaya kaki kanan pelontar dapat membuat

iii.

lungsuran ke bahagian tengah bulatan

Kilasan badan
Apabila kaki kanan bertapak semula dan proses lungsuran tamat, pinggul kanan

iv.

dipusingkan ke kiri dan ke atas serentak dengan kilasan badan

Lontaran
Setelah kilasan tamat, kaki yang rnelungsur menolak dengan kuat sehingga

v.

badan terangkat dan melentik serta diikuti dengan menolak peluru.

Pemulihan
Membawa kaki kanan ke hadapan bulatan dan pada masa yang sama kaki kiri
digerakkan ke belakang secara tergantung untuk membantu imbangan badan.

4.3.3 Fasa ketika melontar peluru (Gaya Parry O' Brien)

I.

Lakuan sedia
Pelontar berdiri membelakangkan arah lontaran dan kaki bebas diangkat ke atas
sambil bahagian badan dibongkokkan ke hadapan sehingga hampir selari

II.

dengan tanah.
Lungsuran
Apabila badan dicondong ke hadapan dan berat badan dirasa di atas kaki kanan,
pergerakan melungsur dilakukan.

III.

Kilasan badan
Pada akhir pergerakan lungsuran dan apabila kaki bebas telah bertapak di

IV.
V.

belakang papan penahan, badan mula mengilas ke atas dan kehadapan.

Lontaran (seperti gaya dirian dan melunsur selangkah)
Pemulihan (seperti gaya dirian dan melunsur selangkah)

4.3 PERATURAN

Lontaran dibuat dalam bulatan bergaris pusat 2.13m.

Pelontar masuk dan keluar dari bahagian belakang bulatan.

Peluru mesti mendarat dalam sektor 40.

Pelontar dikira batal apabila menyentuh kawasan luar bulatan atau memijak
bahagian atas kayu penghadang berukuran 10cm tinggi itu semasa dan selepas
peluru dilepaskan.

Pelontar boleh keluar dari bahagin belakang bulatan lontaran selepas peluru
mendarat.

4.4 PENUTUP
Seperti yang kita maklum, pelontar peluru biasanya berbadan tegap dan besar.
Ini selalunya akan memberi kelebihan kepada peserta tersebut, Walaupun ia bukanlah
syarat utama, kerana acara ini sebenarnya memerlukan tenaga dan kekuatan yang
banyak serta pergerakan yang pantas. Latihan asas dan latihan fizikal seperti yang
dikehendaki daripada seseorang atlit. Latihan-latihan seperti berjogging, lari pecut,
latihan angkat berat, dan latihan khusus untuk tangan, lengan, dan bahu sangat perlu
dilakukan oleh peserta-peserta lontar peluru

4.5 LAMPIRAN

Gelanggang lontar peluru

STOPPER

Contoh pengiraan jarak lontaran

Bacaan dibaca dalam meter

Cth: 10.35meter

5.0 LARI PECUT

PENGENALAN

Lari pecut bererti berlari dengan pantas dan memerlukan koordinasi bahagianbahagian anggota badan, iaitu ayunan tangan dan kaki. Lari pecut ialah acara olahraga
jarak dekat ( 100m, 200m, dan 400m ) yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga
anaerobik untuk membuat larian sepantas mungkin.. Dalam pelajaran Pendidikan
Jasmani, guru hendaklah menerangkan tentang cara pergerakan yang betul kepada
pelajar mereka. Prinsip-prinsip asas acara lari pecut adalah seperti berikut .

a) Berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki.

b) Kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki
tersebut.
c)Tangan digerakkkan dengan pantas.
d) Leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan ).
Bagi seorang atlit, teknik dan gaya larian merupakan faktor utama untuk menempa
kejayaan. Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas dibandingkan
dengan acara-acara lain. Larian pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor
seperti jarak, kelajuan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang
mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan. Berlari merupakan
aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. Amat sukar bagi seseorang untuk berlari
dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak
sedemikian.
Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran yang tinggi, fikiran dan
kebolehan, dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi. Latihan yang teratur dan
berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi
yang sedia ada dalam diri seseorang. Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelaripelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa berlari. Untuk menguasai
kelajuan kaki, pelari haruslah mempunyai kordinasi, kelenturan yang tinggi dan
keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Bagi faktor jarak langkah pula
ianya bergantung kepada panjang kaki, kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Pelari
biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 meter hingga 2 meter. Jarak langkah boleh

ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki, lutut
dan sendi pinggang
5.1 TEKNIK-TEKNIK LARIAN DAN GAYA
Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan
Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter hingga 60 meter. Dalam acara lari pecut,
pecutan berlaku awal dalam larian. Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum
dicapai pada kira- kira 18 meter. Apabila seseorang atlit mencapai kelajuan maksimum,
kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula
seseorang atlit tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 1418 meter, maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah mengekalkan kelajuan yang lebih
rendah dari kelajuan maksimum.
Teknik Larian di Selekoh
Pada

bahagian

centrifugal.Untuk

selekoh,

semakin

memastikan

larian

laju

atlit

selekoh

berlari,
adalah

semakin

kuat

berkesan

kuasa

atau

untuk

mengimbangkan kuasa centrifugal, seorang pelari seharusnya merendahkan badan

kea rah dalam. Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang
badan mengarah ke dalam.
Teknik Penamat
Faktor yang paling pentinguntuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10
meter lebih dari jarak lariannya; sebagai contoh 110 m untuk 100 mdan 210 m untuk
200 m.Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut untuk
melewati garisan penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk
menonjolkan bahagian torso ke hadapan seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3.9
mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang.
Gaya Permulaan

Terdapat dua jenis cara permulaan bagi larian iaitu gaya dekam dan gaya berdiri.
Gaya Dekam terbahagi pula kepada tiga jenis iaitu gaya peluru,gaya sederhana
dan gaya panjang.

5.3 FASA PERGERAKAN

Menurut pakar, fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut:
i) Fasa permulaan
ii) Fasa larian

Fasa pecutan
Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan
Fasa larian di selekoh

iii) Fasa penamat

Fasa Permulaan
Bukan semua atlit adalah sama dan dengan itu teknik permulaan adalah berbeza.
Walaupun terdapat pelbagai variasi, namun pada amnya terdapat 3 cara :
a) Gaya Peluru(Bullet/Bunch/Kangaroo Start) b) Gaya sederhana(Medium Start) c)Gaya
Panjang(Elongated Start)

Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan

1. Gaya peluru
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
2. Gaya sederhana
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
3. Gaya panjang
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau 1.5 tapak.
b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Memulakan Larian dengan Blok

Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat. Terdapat
banyak variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya yang
dicadangkan oleh Mach, seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa(mengikut Payne,
1985)

Gaya larian melibatkan 3 gaya iaitu :

1. Gaya peluru
blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak
dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
2. Gaya sederhana
gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang
dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
3. Gaya panjang
- blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari
bahagian hadapan blok hadapan.

Penempatan blok permulaan yang lebih tepat

Chis Brook(1981) dalam bukunya bertajuk Womens hurdling:Novice to Championship
mengemukan satu cara penempatan blok yang lebuh tepat. Cara ini melibatkan ukuran
panjang kaki.

Nilai dicari

Cara mengira

Panjang kaki

Dari trochanter ke tanah

Penempatan blok

Panjang Kaki ____

hadapan

0.55

Jarak antara blok

Panjang kaki ____ 0.42

Keputusan

Contoh : Panjang kaki = 86 cm

Penempatan blok pertama = 86 0.55 = 47.3 cm ( a)
Jarak antara blok = 86 0.42 = 36.12 cm (b)

Penempatan blok di selekoh

Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu
penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100 m. Blok
diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke
garis dalam lorong supaya bahagian dalam blok adalah tangent kepada garis dalam.
Teknik larian di selekoh
Fasa Permulaan dan Pecutan
Selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok
permulaan.
Kedudukan tangan
Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk
dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain, diletak di
belakang garis mula.
Kedudukan kepala dan leher
Kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan
dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan
badan dicondong ke hadapan.
Pergerakan tangan dan kaki
Selepas bang atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan ( bukan ke atas )
dimulakan. Diikuti pergerakan kuat tangan dan kaki.
Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan
kehadapan. Tangan lain digerakkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90
darjah.
Lutut belakang digerakkan ke belakang dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki
hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara

30-60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak
langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

5.4 LATIHAN ANSUR MAJU

Latihan mendorong
1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.
2. Berlari mengutip pundit saga/ kacang secara berganti- ganti dalam kumpulan.

3. Larian baying- baying : secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi
berlari untuk mengelakkan dirinya disentuh.
4. lari berganti- ganti ulang alik : larian 200 meter berkumpulan.
Larian teknik pecut
1. Berlari dengan melangkah panjang.
2. Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut.
3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki di luruskan.
5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
6. Berlari menyepak ke belakang.
7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.
8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90
darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan

Melonjak untuk jarak
Melangkah panjang ( bounding )
Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
Melompat, memusing, mendekam dan memecut.
Berpasangan : berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.
Lari setempat, angkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan tangan dengan pantas.
Lari pecut sejauh 20-30 meter secara berulang-ulang.
Lari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian badannya

sebelum sampai di tandaan 30 meter.

9. Berlari anak dan dengan pantas tukar kepada lari pecut sejauh 30-50 meter.
10. Lari kutip mata (lari ulang-alik).
11.Latihan lari sejauh 30 meter. Beri perhatian kepada pergerakan
tangan,kedudukan kepala dan sebagainya.
12. Latihan berlari di bahagian selekoh. Condongkan badan sedikit ke dalam,iaitu ke
arah lorong. Hayunkan tangan kanan melintasi badan.

Untuk meningkatkan minat terhadap acara ini boleh disertakan dengan

permainan kecil ; tujuan utama permainan ini ialah untuk memberi peluang kepada para
pelajar mempraktiskan teknik berlari yang telah mereka pelajari. Secara tidak langsung
guru dapat menilai pembelajaran para pelajarnya dengan memerhatikan perlakuan
mereka semasa permainan kecil dijalankan. Berikut adalah beberapa permainan kecil
yang sesuai untuk tujuan tersebut:

Lumba lari berganti-ganti antara dua tempat

Lari ulang-alik/Lari kutip mata
Nombor sama berlari (bulatan)
Pukul berapa Datuk Harimau?
Belalang, belatuk

5.5 PERATURAN
Peraturan / undang-undang lari pecut
1.

Blok permulaan hendaklah tegar dan diperbuat tanpa spring yang boleh membantu
pelari.

2.

Sebelum permulaan, pelari hendaklah memanaskan badan terlebih dahulu.

3.

Semasa berada di garisan permulaan, pelari tidak dibenarkan menyentuh garisan

permulaan atau kawasan di depan garisan ini dengan tangan atau kaki.

4.

Apabila memulakan larian dengan cara gaya dekam, kedua-dua tanah hendaklah
menyentuh tanah.

5.

Pelumba yang memulakan larian sebelum tembakan pistol pelepas oleh pegawai
pelepas dikira batal.

6.

Pelari hanya dibenarkan melakukan permulaan yang batal sekali sahaja. Jika dia
melakukan kesalahan kali kedua, dia akan dibatalkan terus.

7.

Pelari hendaklah berlari dalam lorong sendiri dari awal hingga akhir.

8.

Peserta yang terlebih dahulu mencecah torsonya pada pita penamat dikira pemenang.

5.6 PENUTUP
Lari pecut merupakan acara kegemaran bagi semua atlit kerana ianya menjana fizikal
murid-murid untuk berdaya saing dan menekankan kepada teknik larian yang betul
agar setiap atlit itu dapat melaksanakannya dengan baik. Penggunaan starting blok
yang betul dan teknik larian yang baik akan memberi momentum kelajuan yang
sempurna dalam mencapai kejayaan. Untuk larian pecut ini para peserta haruslah
memastikan bukan sahaja tahap kecergasan fizikal semata-mata tetapi perlu disertakan
dengan persediaan mental yang kuat untuk mengharungi acara ini. Jika teknik larian

tidak sempurna dan tidak mengikut peraturan yang telah ditetapkan maka penyertaan
seseorang atlit itu akan terbatal dan lariannya dianggap tidak sah.

5.7 LAMPIRAN
Acara 100 m, 200 m, 400 m.

Kedudukan Balapan untuk acara 100 meter

i.

Kedudukan Balapan untuk acara 200, 400 meter.

Gaya Permulaan
i.

Terdapat dua jenis cara permulaan bagi larian iaitu gaya dekam
dan gaya berdiri.

ii.

Gaya Dekam terbahagi pula kepada tiga jenis.

Gaya Peluru

Larian jarak sederhana

Gaya Sederhana

Gaya Panjang

a) Larian jarak sederhana ; 800 meter dan 1500 meter

b) Kedudukan permulaan bagi acara 800 meter dan 1500 meter.

6.0

LARI

BERGANTI-GANTI
PENGENALAN
Objektif : Membawa baton dari tempat permulaan sehingga tempat penamat menerusi 4
orang peserta secepat mungkin.
-

Jenis acara dalam kebanyakan perjumpaan olahraga pelbagai peringkat :

4 x 100 meter

4 x 200 meter

4 x 400 meter

4 x 1600 meter

Acara yang paling diminati & paling mendapat sambutan di kalangan pelari dan
penonton.

Faktor utama penentu kejayaan : persefahaman di antara pelari dalam pasukan.

PEMILIHAN PELARI
Pelari Pertama
-

Pendorong penting kepada pasukan jika pelari pertama berkemampuan berlari

dengan baik

3 aspek penting :

Harus mempunyai permulaan yang baik sambil tangan memegang baton

Berkeupayaan berlari di selekoh
Pelari kedua terbaik dalam satu pasukan
Pelari Kedua
-

Mesti bijak daripada segi menerima & menghantar baton (selalunya jika pelari pertama
membawa baton pada tangan kanan, pelari kedua hendaklah cuba menerima baton
pada tangan kiri).

Aspek penting : berkeupayaan berlari pantas pada garis lurus

Pelari Ketiga
-

Aspek penting : pelari ketiga terpantas dalam pasukan. Berkebolehan & berkemampuan
berlari di selekoh & menerima baton menggunakan tangan kanan jika pelari kedua
memberikannya menggunakan tangan kiri, atau sebaliknya.

Pelari Akhir
-

Pelari terpantas dalam pasukan kerana keputusan yang bakal tercapai oleh sesebuah
pasukan terletak di atas bahunya.

Harus berkebolehan berlari di garis lurus walaupun jarak larian terpendek namun
daripada segi kepantasan & kelajuan ia amat penting.

MEMEGANG BATON

Cara memegang baton

Baton boleh memegang dalam beberapa cara mengikut keselesaan pelari berkenaan.
Bagi pelari pertama yang memulakan larian,
6.1 GAYA DAN TEKNIK PERTUKARAN BATON
Terdapat dua teknik asas penukaran baton : Teknik bawah-atas dan Teknik atas-bawah.
Teknik atas-bawah

Cara terpantas, tetapi ada risiko iaitu baton mudah jatuh

Pelari pertama yang membawa baton dalam tangan kanan dan apabila sampai
sahaja ke tempat penanda, pelari kedua mula memecut dari sebelah kanan

lorongnya.
Sambil berlari, pelari kedua akan mengangkat tangan kiri dengan tapak

tangannya terbuka (menadah) untuk menerima baton.

Pelari pertama yang membawa baton memberikannya dengan gerakan tangan
dari atas ke bawah. Pelari kedua ini membawa baton dengan tangan kiri dan

memberikannya pada tangan kanan pelari ketiga.

Pelari ketiga membawa baton dengan tangan kanan dan memberikannya
kepada pelari keempat pada tangan kiri.

6.2 FASA PERGERAKAN

Cara Memberikan Baton
1.

kepantasan larian dikekalkan semasa pemberian banton

2.

pemberi harus beri isyarat kepada penerima

3.

hulurkan baton dengan tangan yang lurus

4.

perhatikan tangan penerima & letakkan bahagian hujung baton ke dalam

tangannya.
Cara Menerima Baton
a) Penerima dalam keadaan yang sedia

b) Menoleh untuk memandang pelari yang membawa baton

c) Berlepas dengan panas sebaik sahaja pelari pembawa baton sampai di
tandaan. Bagi gaya tanpa pandang, jangan menoleh ke belakang semasa
berlari.
d) Hulurkan tangan lurus ke belakang apabila mendengar syarat daripada pelari
yang sedang membawa baton.
e) Pegang baton dengan erat di bahagian pangkalnya.
Gaya Selang-seli Tanpa Pandang
a) Biasanya diamalkan dalam acara berganti-ganti 4 x 100 m
b) Pelari pertama & ketiga dikehendaki membawa baton dengan tangan kiri,
pelari kedua dan keempat membawa dengan tangan kanan.
c) Pelari tidak toleh ke belakang semasa menerima baton
d) Pelari yang membawa baton akan memberi isyarat kepada pelari di
hadapannya supaya menghulurkan tangan ke belakang untuk menerima
baton.
e) Pelari yang menerima baton, ketika melihat ke hadapan menghulurkan
tangan kanannya ke belakang.
f) Jari-jari dalam kedudukan rapat dengan ibu jari terbuka serta membentuk
huruf V. Sentiasa luruskan tangan dan jangan menggoyangkannya.
g) Pelari yang memberikan baton akan menggenggam baton itu antara ibu jari
dengan jari kirinya sambil menghulur ke depan.
h) Pelari yang membawa baton meletakkannya pada tangan pelari yang
menerima. Tetapi pelari yang membawa baton jangan melepaskan baton
serta-merta.
i) Pelari yang memberikan baton membiarkan baton itu ditarik kepada
tangannya, dan mengawal kelajuan sendiri untuk berhenti.
Gaya Selang-seli Cara Pandang
a) Semasa pertukaran baton dilakukan, pelari yang menerima baton itu akan
menoleh ke belakang dan memerhatikan pemberian baton kepadanya. Pada
masa yang sama, isyarat akan diberikan, dan serentak kedua-dua mereka
akan memandang baton.
b) Cara pertukaran baton selalunya dilakukan dengan pergerakan ke bawah

c) Kurang sesuai untuk 4 x 100m tetapi sesuai untuk 4 x 400m

d) Pelari yang akan menerima baton memusingkan kepala dan bahunya ke arah
baton. Hulurkan tangan kanan ke belakang. Biarkan tangan lurus dan tidak
bergerak.
e) Tapak tangan hendaklah menghala ke atas dalam kedudukan terbuka.
f) Pelari yang memberikan baton menggenggam baton antara ibu jari dan jarijarinya yang sebelah lagi.
g) Pelari yang memberi baton menurunkannya lalu meletakkan pada tapak
tangan pelari yang menerima, tetapi jangan melepaskan baton serta merta,
sehingga penerima menggenggam baton itu.
h) Penerima menarik baton daripada pemberi, memusingkan kepala dan bahu
ke depan, lalu meneruskan lariannya.
i) Perlakuan diulangi oleh pelari kedua, ketiga dan keempat.

Zon pertukaran baton

a) Pertukaran baton mesti dilakukan di dalam zon penukaran baton yang
panjangnnya 20 meter.
b) Dalam acara 4 x 100 meter, zon pemecutan sepanjang 10 meter dibenarkan dan
mendahului zon penukaran baton.
c) Zon pemecutan digunakan untuk pelari memulakan larian bila pembawa baton
menghampiri titik tanda.

Perkara-perkara penting
a) Setiap peserta mesti berlari pada lorong masing-masing.
b) Baton hendaklah sentiasa berada pada tangan pelari. Jika ia terjatuh, larian
pasukan itu dibatalkan.
c) Jika pelari tidak berjaya membuat pertukaran baton dalam zon pertukaran, larian
pasukannya akan dibatalkan.

6.3 ANSUR MAJU

Contoh-contoh latihan dan ansur maju.
a) Latihan statik berpasangan
Latihan ini melibatkan dua peserta.
Peserta A berdiri lebih kurang satu meter di belakang Peserta B.
Peserta A memberi isyarat kepada Peserta B dan Peserta B

menghulurkan tangan kanannya ke belakang.

Peserta B kemudiannya menarik tangannya ke hadapan sebaik sahaja
Peserta A menepuknya dengan tangan kiri. Lakukan latihan ini secara

berulang-ulang.
b) Ulang latihan statik di atas dengan menggunakan baton.
c) Latihan bergerak- berpasangan
Latihan ini juga memerlukan dua peserta dan ia dilakukan sambil berlari

anak (joging).
Peserta A akan berlari ke hadapan Peserta B setelah memberi baton

kepadanya.
Peserta B pula menghantar baton kepada Peserta A. Teruskan latihan
yang serupa buat beberapa kali.

Latihan Statik Berpasangan

d) Latihan bergerak- berpasangan

Asingkan kedudukan kedua-dua peserta dalam jarak lebih kurang 30 meter.
Peserta A berlari dan apabila dia sampai di tandaan, Peserta B pula mula

berlari.
Peserta A terus mengejar Peserta B untuk memberi baton kepadanya.
Jarak tandaan bolehlah diubah mengikut kesesuaian.

X
B

Tandaan

Pelan Kedudukan Pelari A dan B.

6.4 PERATURAN LARIAN

Aturan Umum

Lari ikut lorong yang ditetapkan

Buat pertukaran baton dalam zon yang ditetapkan
Buat pertukaran baton yang bersih
Kekalkan baton dalam tangan pelari dari awal hingga akhir larian

Gaya Dekam & Permulaan Pelari Pertama

Hanya pelari pertama yang terlibat dalam kedudukan permulaan

Permulaan gaya sama dengan permulaan 100 m. Bezanya hanya pelari
membawa baton pada tangan kanan. Oleh itu, kedudukanya bersesuaian

dengan baton.
Dalam permulaan dekam, kaki kanan dibawa ke hadapan. Lutut berada di
bawah tapak kaki & tangan dalam keadaan longgar. Siku hendaklah lurus, ibu

jari & jari telunjuk selari dengan garisan permulaan.

Berat badan terletak pada tangan & kaki hadapan. Tangan dibuka luas untuk

menyokong berat badan & keselesaan kaki.

Kepala direndahkan dengan memandangkan ke garisan permulaan atau
diangkat sedikit agar pandangan ditumpu pada jarak antara 3m hingga 5m.

Permulaan menggunakan blok permulaan.

Berlari sebaik sahaja isyarat (pistol) dibunyikan oleh pelepas
Berlari pada seekoh pertama (pantas di selekoh)

Pelari Kedua

Bersedia dan mula berlari dalam bentuk berdiri

Berlari dalam lorong lurus (terpantas larian di bahagian lurus) dan lorong sendiri.
Terima baton dalam zon pertukaran (cekap terima & beri baton dengan tangan
kiri)

Pelari Ketiga

Bersedia dan mula berlari dalam bentuk berdiri

Lari dalam lorong sendiri pada selekoh kedua (pantas larian bahagian selekoh).
Bawa baton pada tangan kanan (cekap penerimaan baton dengan tangan

kanan).
Lari di sebelah dalam lorong sendiri.

Pelari Keempat

Bersedia dalam mula berlari dalam bentuk berdiri.

Pantas berlari dalam lorong lurus dan lorong sendiri.
Tamatkan larian di garisan penamat.
Pelari yang penuh keazaman & tenang

6.5 PENUTUP
Acara ini dapat membentuk para peserta untuk bekerjasama dan tolongmenolong didalam sesebuah pasukan bagi mencapai kejayaan. Teknik larian yang
sempurna, dibantu oleh penyerahan baton kepada rakan sepasukan,mengikut
peraturan yang ditetapkan dapat merancang murid untuk merencanakan kemenangan

dengan baik. Ianya juga membantu peserta agar lebih berdisplin dan mengikut arahan
jurulatih atau guru bagi memperoleh kejayaan.
Para atlit haruslah mengetahui keadaan dimana perlunya untuk melakukan pecutan dan
mengetahui kawasan penyerahan baton kepada rakan sepasukan agar peserta dapat
melakukan larin yang sebaiknya. Perlu dingat,sekiranya baton terlepas dari genggaman
para atlit,maka lariannya adalah terbatal dan tidak sah. Cara penyerahan dan pegangan
baton adalah penting bagi mengelakkan larian mereka terbatal dan tidak dapat
menyempurnakan larian dengan baik.

6.6 LAMPIRAN

a) Teknik Menukar Baton

i.

Gaya selang-seli tanpa pandang

ii.

Gaya selang-seli cara pandang

Pergerakan ke bawah

8.0 PENUTUP

Pergerakan ke atas

Olahraga adalah pekara yang subjektif dan ianya bukan sekadar untuk
kecergasan diri tetapi ianya juga membentuk sahsiah pelajar dari segi displin,keyakinan
diri dan juga kecerdasan akal fikiran untuk menentukan kejayaan bukan hanya didalam
pertandingan,tetapi juga didalam pelajaran.
Sukan olahraga ini akan menjadi lebih menarik minat pelajar dengan latihan
ansur maju yang sesuai dan menarik. Para guru dan juga jurulatih haruslah
menggunakan teknik yang betul dan sesuai mengikut acara yang ingin disertai kerana
penggunaan teknik yang salah dan tidak sesuai akan menyebabkan kecederaan dan
membahayakan pelajar-pelajar.
Guru-guru juga haruslah memastikan latihan yang sesuai mengikut tahap dan
alatan yang digunakan adalah mencukupi seperti baton, starting blok dan sebagainya.
Sekiranya tiada bolehlah digunakan alatan yang bersesuaian mengikut acara yang
diajar . Ini bertujuan untuk memberikan pendedahan yang sebenar ketika pertandingan
dan juga pengalaman yang baharu kepada pelajar. Disamping itu, para guru atau
jurulatih haruslah menerapkan nilai-nilai murni kepada pelajar agar mereka boleh
mengaplikasikannya bukan hanya didalam balapan mahupun diluar.
Ramai yang bertanggapan negatif bahawa olahraga ini hanya berbentuk sukan
semata-mata dan lebih mengutamakan kepada pembelajaran sahaja dan dikatakan
tidak mempunyai masa depan yang cerah dalam bidang ini. Tanggapan ini sepatutnya
ditangkis dengan sekeras-kerasnya kerana sukan olahraga sememangnya membantu
pelajar lebih aktif didalam pembelajaran bukan sahaja cergas dalam bersukan tetapi
cerdas didalam pelajaran.
Disamping itu, ianya juga boleh dijadikan kerjaya yang menguntungkan. sebagai
contoh seperti Datuk Lee Chong Wei yang telah membuktikan beliau adalah jaguh
nombor 1 dunia dalam acara badminton. Ini menjadikan beliau dikenali diseluruh dunia
dan mendapat pengiktirafan sebagai olahragawan lelaki terbaik Negara. Tidak dapat
dinafikan bahawa sukan juga boleh dijadikan kerjaya yang menguntungkan.