GIZI DAN FISIOLOGI OLAHRAGA

PRICCILLIA FAZHA
201532080

PERANAN PROTEIN BAGI OLAHRAGAWAN

Kebutuhan gizi yang baik sangat dibutuhkan oleh
tubuh untuk memenuhi kebutuhan dan menjalankan
fungsi normalnya. Kebutuhan gizi antara orang yang
satu dan lainnya tentu berbeda terutama pada
olahragawan.

Seorang

olahragawan

memiliki

kebutuhan zat gizi yang sedikit lebih banyak dari

orang yang bukan olahrgawan.
Di dalam dunia olahraga saat ini, bukan hanya bakat dan metode latihan seorang olahragawan
yang menentukan prestasi yang bisa akan diraih. Namun, mengonsumsi zat gizi yang tepat
untuk memenuhi kebutuhan seharihari juga dapat memberikan pengaruh positif terhadap
peningkatan performa serta prestasi yang dapat diraih oleh seorang atlet. Makanan
merupakan sumber energi yang utama bagi manusia. Sumber energi bagi tubuh manusia
sangat diperlukan dalam melakukan aktivitas khususnya olahraga. Cepat lambatnya proses
pembentukan energi dalam tubuh sangat berpengaruh terhadap prestasi seorang atlet. Peranan
energi dan gizi untuk seorang atlet harus diperhatikan, misalnya kelelahan dapat terjadi akibat
tidak cukupnya ketersediaan jumlah energi yang diperlukan dari glikogen otot atau glukosa
darah. Mungkin juga akibat tidak berfungsi sistem energi secara optimal akibat defisiensi zat
gizi lain seperti vitamin dan mineral. Kelebihan lemak tubuh (obese) atau berkurangnya berat
badan akibat hilangnya jaringan otot akan mempengaruhi performance atlet. Semua aktivitas
fisik memerlukan energi. Kebutuhan energi yang diperlukan bervariasi sesuai dengan derajat
kegiatan/aktivitas yang dilakukan, misalnya dengan jalan kaki 18 menit/km (santai), 10
menit/km, 8 menit/km dan 5 menit/km untuk berat badan 50 kg memerlukan energi masing
masing 2 kal/menit, 5 kal/menit, 6 kal/menit dan 10 kal/menit.

1 | Page

Latihan memiliki efek mendalam pada pertumbuhan otot, yang dapat terjadi hanya jika
sintesis protein otot melebihi pemecahan protein otot harus ada keseimbangan protein otot
positif. Perlawanan latihan meningkatkan keseimbangan protein otot, tetapi, dengan tidak
adanya asupan makanan, keseimbangan tetap negatif (katabolik). Respon metabolisme
protein otot untuk pertarungan latihan resistensi berlangsung selama 24-48 jam. Dengan
demikian, interaksi antara metabolisme protein dan setiap makanan yang dikonsumsi dalam
periode ini akan menentukan dampak dari diet pada hipertrofi otot. Ketersediaan asam amino
merupakan regulator penting dari metabolisme protein otot. Interaksi proses metabolisme
pasca latihan dan meningkatkan ketersediaan asam amino memaksimalkan stimulasi sintesis
protein otot dan hasil dalam anabolisme otot yang lebih besar daripada ketika asam amino
diet yang tidak ada. Hormon, terutama insulin dan testosteron, memiliki peran penting
sebagai regulator sintesis protein otot dan hipertrofi otot. Setelah latihan, insulin hanya
memiliki peran permisif pada sintesis protein otot, tapi tampaknya menghambat peningkatan
pemecahan protein otot.
APA PERAN ZAT GIZI PROTEIN PADA SEORANG ATLET?

Protein merupakan jenis zat gizi yang mempunyai fungsi penting sebagai bahan dasar bagi
pembentukan jaringan tubuh/bahan dasar untuk memperbaiki jaringan-jaringan tubuh yang
telah rusak. Protein juga akan mempunyai fungsi sebagai bahan pembentuk hormon dan
pembentuk enzim yang akan kemudian juga akan terlibat dalam berbagai proses metabolisme
tubuh. Protein tidak memiliki dampak besar terhadap energi, tetapi diet atlet harus cukup
protein yang diperlukan untuk penyembuhan dan pertumbuhan otot, jika kurang akan
merugikan kegiatan otot.
Pada olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) dengan durasi panjang sebagian kecil
asam amino dari protein juga akan digunakan sebagai sumber energi terutama saat simpanan
2 | Page

glikogen sudah semakin berkurang. Pengunaan protein sebagai sumber energi tubuh saat
berolahraga biasanya akan dicegah karena hal tersebut akan menganggu fungsi utamanya
sebagai bahan pembangun tubuh dan fungsinya untuk memperbaiki jaringan-jaringan tubuh
yang rusak. Dan dalam hubungannya dengan laju produksi energi di dalam tubuh, pemecahan
protein jika dibandingkan dengan pembakaran karbohidrat maupun lemak juga hanya akan
memberikan kontribusi yang relatif kecil. Dalam hal ini, protein berkontribusi sebesar 3-5%
dalam produksi energi tubuh dan dapat mengalami peningkatan melebihi 5% apabila
simpanan glikogen dan glukosa darah sudah semakin berkurang sehingga tidak lagi mampu
untuk mendukung kerja otot.
Peranan protein sendiri bagi atlet sangatlah penting, protein diperlukan untuk membesarkan
otot, mengatur keseimbangan asam basa tubuh, selain itu untuk olahraga yang berdurasi
lama, protein otot mudah dikonversi pada saat dibutuhkan. Pemberian protein yang cukup
tinggi dianjurkan terutama pada musim awal latihan, misalnya 1-2 bulan. Apalagi mengingat
keadaan gizi atlet sering belum memuaskan pada waktu masuk pusat latihan. Dalam waktu
permulaan ini memang banyak protein dibutuhkan selain untuk aktivitas enzim yang optimal
juga untuk membangun otot. Apalagi bagi mereka dengan olahraga yang memerlukan
pertumbuhan otot yang banyak, diperlukan keseimbangan nitrogen yang selalu positif, Asam
amino di otot akan diubah menjadi alanin kemudian diangkut dari otot yang aktif ke hati
untuk dideaminasi. Energi yang berasal dari siklus alanin-glukosa akan mensuplai 10%-15%
energi total yang diperlukan olahragawan atau 60% berasal dari glukosa hati.
Beberapa studi baru-baru ini menyatakan bahwa mengonsumsi asam amino esensial sebanyak
3-6 gram sebelum dan atau setelah latihan dapat merangsang pembentukan protein.
Mengkonsumsi asam amino esensial bersamaan dengan karbohidrat segera setelah latihan
ketahanan dapat meningkatkan adaptasi terhadap latihan pada pria non-atlet. Secara teoritis,
hal ini dijelaskan sebagai efek asam amino esensial yang dapat meningkatkan pembentukan
protein dan adaptasi terhadap latihan. Karena asam amino esensial juga mengandung BCAA
(branched chain amino acid) maka efek biologis yang disebabkan oleh asam amino esensial
terkait dengan fungsi BCAA. International Society of Sports Nutrition menyebutkan bahwa
BCAA merupakan kelompok asam amino yang dapat merangsang pembentukan protein,
membantu pembentukan glikogen kembali, mencegah kelelahan, dan menjaga fungsi
metabolisme aerobik. Sehingga pemberian asam amino esensial bersama dengan karbohidrat
dapat dikatakan aman dan efektif.

3 | Page

BERAPA KEBUTUHAN PROTEIN BAGI SEORANG ATLET?

Jumlah protein yang dianjurkan pada atlet untuk membentuk kekuatan otot dan kecepatan
sebesar

1.21.7

g/kg

BB/hari,

untuk

endurance/ketahanan dianjurkan 1.21.4 g/kg

BB/hari. Pada latihan intensitas rendah protein
diperlukan 1.4 - 2 g /kg BB, latihan berat sebesar
2 g/ kg bb BB/hari. dan saat latihan intensif
diperlukan 2.2 2.9 gr/kg BB. Beberapa
penelitian menunjukkan bahwa protein hewani
dan nabati harus diberikan dalam jumlah kurang
lebih sama. Otot di dalam tubuh kita terdiri dari banyak protein maka diperlukan banyak
sekali protein apabila ingin memperbesar otot. Kebutuhan protein untuk seseorang sudah
cukup dengan 1 gr/kg berat badan. Jadi kalau beratnya 60 kg cukup dengan protein 60 gr
sehari-harinya.
Protein bukan merupakan bahan untuk pembuatan energi. Walaupun kadang-kadang terjadi
protein digunakan untuk energi, tetapi hal ini terjadi kalau lemak dan karbohirat sudah habis.
Pemberian protein yang melebihi kebutuhan akan menyebabkan protein kelebihan itu akan
diubah menjadi lemak tubuh. Selain itu protein yang diberikan secara berlebihan
menyebabkan kebutuhan akan air meningkat. Menu yang banyak mengandung protein sering
merupakan pilihan utama bagi para atlet. Mungkin hal ini disebabkan pengetahuan bahwa
otot dibangun oleh protein sehingga timbul anggapan bahwa makan banyak protein akan
merangsang pertumbuhan otot dan menambah kekuatan.

DARI MANA KITA BISA MENDAPATKAN SUMBER PROTEIN ?

Protein terbagi menjadi dua yaitu yang berasal dari hewani dan nabati. Bahan makanan
hewani merupakan sumber protein yang baik, dalam jumlah maupun mutu, seperti telur, susu,
daging, unggas, ikan dan kerang. Sumber protein nabati adalah kacang kedelai dan hasilnya,
seperti tempe dan tahu, serta kacang-kacangan lain. Kacang kedelai merupakan sumber
4 | Page

protein nabati yang mempunyai mutu/nilai

biologi tertinggi. Namun protein kacangkacangan terbatas dalam asam amino metionin.
Sedangkan protein padi-padian tidak komplit,
dengan asam amino pembatas lisin. Oleh karena itu dianjurkan untuk mengkonsumsi
makanan dengan susunan hidangan yang beragam. Kekurangan asam amino dari bahan
makanan yang satu, dapat ditutupi oleh kelebihan asam-asam amino dari bahan makanan
lainnya. Dalam merencanakan diet, disamping memperhatikan jumlah protein perlu
diperhatikan pula mutunya.
Pemberian protein terlalu rendah juga akan merugikan karena protrein tubuh akan dipecah
dan tenaga akan dipakai untuk pemecahan protein tubuh itu. Protein tidak perlu berasal dari
daging Meskipun protein merupakan zat pembangun tubuh sebagai dasar pembentuk otot.
Seseorang

yang

membentuk/membesarkan

ingin
ototnya

seperti

binaragawan tidaklah memerlukan konsumsi

protein

yang

berlebihan

seperti

yang

ditawarkan oleh iklan-iklan sebab kelebihan

protein justru merugikan. Pembentukan massa
otot (hipertropi) dan kekuatannya ditentukan
oleh latihan yang terprogram dengan baik dan
ditunjang oleh makanan yang sehat berimbang. Terlalu banyak mengonsumsi protein akan
menyebabkan SDA yang tinggi, yang akan merugikan metabolisme energi untuk kerja luar.
Pemberian protein yang terlalu banyak dalam waktu yang lama, akan merupakan beban bagi
ginjal karena harus bekerja berlebihan untuk
mengolah dan mengeluarkan hasil pemecahan
protein itu. Hal ini mengakibatkan ekskresi air
juga bertambah, perasaan haus pun bertambah.

5 | Page

Daftar Pustaka
Huriyati, M. H. (2007). GAYA HIDUP, STATUS GIZI DAN STAMINA ATLET. Berita
Kedokteran Masyarakat Vo. 23 No. 4 , 192 - 199.
Irawan, M. A. (2007). Polton Sports Science & Performance Lab. Retrieved Maret
Minggu, 2016, from www.pssplab.com:
http://andriarto.blog.uns.ac.id/files/2016/01/tmp_15815-49-Nutrisi-EnergiPerforma-Olahraga1207621602.pdf
Surbakti, S. (2010). ASUPAN BAHAN MAKANAN DAN GIZI BAGI ATLET RENANG.
Jurnal Ilmu Keolahragaan Vol. 8 (2) , 108 - 122.
Tipton KD, W. R. (2001). Exercise, Protein Metabolism, and Muscle Growth . Int J
Sport Nutr Exerc Metab 11(1) , 109-32.
Toto Sudargo, R. A. (2012). PENGARUH SUPLEMENTASI KARBOHIDRAT, LEMAK,
DAN PROTEIN TERHADAP KADAR. Gizi Indon Vol 35 No. 1 , 10 - 21.

6 | Page