Dia 1 PECHO Y ABDOMINAL ES.

Press banca 6 series 1-20 , 2-15 , 3-10 , 4-8 , 5-6 , 7-20.

Press banca con mancuerna s 5 series 1-15 , 2,3 10 o 8 y la ultima a 15
repeticio nes.
Press banca declinado 4x15.
Aperturas con mancuerna s 4x15.
Cruces 4x20.
Fondos en paralelas 4 al fallo.
Abdominal es:
4 series en superseri e (encojimie ntos40 reps , Levantami ento piernas 20
reps , patadas de rana 20 reps)
Dia 2 Espalda y Abdominal es.
Remo en barra 6 series 1 de 20 reps 2,3,4 a 10 o 8 y la ultima a 15
repeticio nes.
Remo en punta 5 series pesadas de 8.
Remo con mancuerna 5 series pesadas de 10.
Jalones tras nuca 4 x 15 (peso moderado)
Jalones al pecho 4x15 (peso moderado)
Remo en polea sentado 4x10.
Remo en maquina sentado 4x10.
Abdominal es. Encojimie ntos 4x12 con peso , encojimie ntos en polea 4x20 ,
levantami ento de piernas con mancuerna entre los pies 4x12.
MIERCOLES PIERNAS.
Calentami ento unas 4 series de abdominal es de elevacion de rodillas al fallo.
Sentadill a 8 series: 1-25 , 2-20 , 3-15 , 4-10 , 5-8 , 6-6 (muy pesada) , 7y8
con un peso bajo al fallo (suelen ser 30 repeticio nes dolorosas)
Jaca 4 series de 8 o 10 pesadas.
Prensa 6 series 1-15 , 2,3,4,5 pesadas entre 10 y 6 repeticio nes (va
aumentand o el peso)
Extension es de cuadricep s 4x15.
Aduptores 4x20.
Femoral tumbado 4x15.
Femoral a una pierna 4x15.
Gemelo elevacion es 4x20.
Gemelo en maquina 4x10 pesadas.
Gemelo en silla 4x15.

Jueves Hombro y trapcios.

Press militar 6 series . 1.20 , 2-15 3,4,5 a 10 o 8 y la sexta con peso
moderado a 15.
Elevacion es mancuerna 4 superseri es de 10 con peso y 10 con 5 kilos menos.
Press con mancuerna s 5 series de 10 a 8 y una ultima de 15.
Pajaros en maquina 4x15
Pajaros con mancuerna s 4x15.
Elevacion es frontales con mancuerna 4x10.
Remo al menton 4x15.
Encojimie ntos con barra 4x15 con bastante peso.
Encojimie ntos con mancuerna s (no ai mas peso que 50 kilos en cada mano)
4x15-20.
Abdominal es igual que rutina del lunes.
Viernes brazos.
Biceps en barra recta 4x10 o 8 + serie de calentami ento.
Biceps curl predicado 4x10 o 8
Biceps martillo 4x10 o 8
Biceps concentra do 4x15.
Press frances 5 series. La primera 15 repeticio nes y las 4 ultimas a 10 o 8.
Cuerda 4 x 15.
Polea 5 la primera a 15 y las 4 ultimas muy pesadas.
Mancuerna tras nuca a una mano 4x12.
Polea a una mano ligero para bombear 4x15.
Abdominal es igual que el martes aadiendo elevacion de rodillas colado.