LARIAN JARAK JAUH

1.0

PENDAHULUAN
Olahraga merupakan suatu kegiatan jasmani yang dilakukan dengan maksud

untuk

memelihara

kesihatan

dan

memperkuat

otot

otot

tubuh.

Dalam

perkembangannya kegiatan ini dapat dilakukan sebagai kegiatan yang menghibur,

menyenangkan atau juga dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi.
Olahraga sangat penting diketahui jenis-jenis dan manfaatnya oleh masyarakat.
Berbagai jenis olahraga ada di dunia dan tentu saja peminatnya juga banyak.
Olahraga memang menjadi salah satu kegiatan yang wajib ada dikurikulum sekolah. Ini
membuktikan pengetahuan mengenai olahraga wajib dimiliki oleh manusia. Olahraga
sudah menempati posisi yang penting dalam kehidupan seharian.
1.1

PENGERTIAN JARAK JAUH

Acara jarak jauh ialah acara yang merangkumi acara 5000m hingga 10 000m. contoh
acara ialah Marathon, lumba jalan kaki, merentas desa, medley relay, 4x1600m, 5000m
dan 3000m lari berhalangan. Namun begitu acara sukan seperti medley relay, 4x800m
dan 4x1600m amat jarang dilakukan dimana-mana kejohanan.
Lari jarak jauh adalah cabang atletik iaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter
(26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah
Olimpiade kuno. Acara lari jarak jauh dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang
prajurit Yunani berlari membawa berita kemenangan dari peperangan Marathon ke
Athena, yang mana jaraknya sejauh 26 mil, iaitu bersamaan 41.8 kilometer.
1.2

SEJARAH LARI JARAK JAUH

Sejarah lari jarak jauh tidak tertulis secara tepat dan terperinci sejak manusia

mula berlari sebagai prestasi atau untuk kejohanan. Namun begitu, terdapat versi yang
mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda
1

peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas, Pulau Egina Yunani.
Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangi perang
tersebut, telah memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesanan. Si
pembawa pesanan berlari ke Athena yang letaknya sejauh 40.8 km (25.4 batu) dalam
sehari untuk mengkhabarkan kemenangannya. Sesampainya di kota, si pembawa
pesanan berteriak dan dia akhirnya pengsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang
kemenangan terhadap perang tersebut dan untuk menghormati si pembawa pesanan
maka beberapa tahun selepas itu diadakan perlawanan lumba lari dan sukan ini semakin
berkembang menjadi satu sukan olahraga.
Disebabkan prestasi atau pencapaian yang memberangsangkan, sukan ini
terpecah menjadi berbagai cabang larian. Dikhabarkan cabang olahraga larian seperti
marathon yang pertama kali dipertandingkan dalam olimpik telah diadakan di kota
Athens. Acara ini telah dimenangi oleh Eucles dan pada perlumbaan yang berikutnya
acara ini dimenangi oleh atlet dari Filipina. Setelah mengalami pelbagai kejadian dan
mengambil masa yang panjang, perlumbaan ini berubah menjadi salah satu acara
olimpik dan pada tahun yang berikutnya, perlumbaan ini mendapat julukan olimpik
moden.

1.3

APAKAH ACARA LARI JARAK JAUH

Secara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan
sebagai acara lari jarak jauh, iaitu 3000 meter lari berhalangan, 5000 meter dan 10000
meter. Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita,
manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja. Acara 3000 meter larian
berhalangan agak berlainan daripada acara larian biasa, kerana dalam acara ini peserta
berlari melepasi pelbagai halangan sepanjang jarak yang ditetapkan itu.

1.3.1

Acara Jarak Jauh 5000 Meter

Acara lari jarak jauh 5000 meter ini dijalankan dalam 12 1/2 pusingan balapan
400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. Oleh sebab jumlah
keseluruhan pusingan ialah 12 1/2 pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini
ialah pada tempat permulaan acara 200 meter, tetapi garisan permulaan tidaklah seperti
dalam acara 200 meter.
1.3.1.1 Aturan Dan Cara Larian
1) Pelari akan berlari sebanyak 12 1/2 pusingan balapan bersaiz 400 meter.
2) Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu.
3) Pelari hendaklah berlari dan mula hingga tamat larian untuk memenangi
sebarang kedudukan.
4) Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.
5) Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian,
tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pelari lain.
6) Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat 9 hiasanya loceng atau siren
apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya.
7) Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari.
8) Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa
berkasut, tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau
kemungkinan mendapat kecederaan.
9) Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang
ditetapkan oleh IAAF.
10) Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk
menghalangnya berlari, mencederakan atau membatalkan lawannya. Pegawai
3

perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak
demikian.

1.3.1.2 Permulaan
Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri,
tidak kira pelan itu sudah terkenal atau tidak,lelaki atau wanita. Apabila terlalu ramai
yang layak untuk rnengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan, mereka akan melalui
peringkat saringan. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara
ini , pihak penganjur tidak mengadakan peringkat sarigan atau separuh akhir. Sebaliknya
mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih
ramai sedikit daripada acara lain.
Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai
pakaian dan peralatan yang sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai
pencatat pusingan diperlukan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Mereka
akan mencatat setiap pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada
pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi
memenangi perlumbaan itu.
Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam untuk berlari sebaik sahaja
permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada
berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlari di lorong luar serta untuk
mengelakan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. Pelari
seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang
ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak
terlalu jauh dan mengelakkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat
pecutan pada peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya memecut, memadai jika
pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai garisan penamat.
1.3.1.3 Melakukan Larian
Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya
seseorang pelari, tetapi dalam acara 5000 meter, kederasan tidak dapat dikekalkan
4

sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihan dan
tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Untuk mengelakkan
perkara sebegini berlaku, adalah bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan
cara mengekalkan kelajuannya sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari hendaklah
berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari
lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri.
Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat rnengekalkan larian dan terpaksa
berhenti tanpa menghabiskan larian. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga
dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demikian dia tidak mempunyai
harapan untuk memenangi acara ini. Sebagai olahragawan yang terlatih dalam acara
jarak jauh ini, tindakannyan itu seharusnya tidak terjadi. Pelari tersebut harus cuba
menamatkan lariannya, walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada.
Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu. Bagi
mengelakkan perkata sebegini terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan,
berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai
bantuan dalam melaksanakan larian ini:
1) Berlari di lorong yang paling dalam
Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian.ini
disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia
menggunakan lorong luar dan perrnulaan untuk acara ini sebenarnya tidak
memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. Pelari mesti berusaha untuk
mendapatkan lorong yang paling dalam.
2) Cuba mengekalkan kepantasan
Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika
pelari rnengikut dengan rapat rnana-mana pelari yang mendahului larian. Satu
cara lagi ialah dengan berlari dalam kumpulan, sambil bersedia untuk
meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian.
3) Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri
Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada mengikut rentak dan teknik larian
peserta lain, sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Hanya
pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaan.nya ketika perlumbaan dijalankan.
Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya,
tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya.
5

4) Meningkatkan kepantasan pada akhir larian

Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada
peringkat akhir larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit
tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat.

1.3.2

Teknik Larian 10 000 Meter

Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarak jauh, cara
atau teknik larian acara ini juga adalah sama dengan acara 5000 meter. Sebelum
seseorang pelari berhasrat untuk mengambil bahagian dalam acara iru, dia hendaklah
sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan intensifdan bersistem selania suatu tempoh
tertentu, supaya dia benar-benar bersedia secara fizikal dan mental. Bayangkan jika
pelari itu tidak bersedia, dia akan berlan sejauh 10 kilometer, sudah tentu akan
membebankan dirinya.

1.3.2.1 Aturan Larian

Sebagai panduan, berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian
untuk acara 10 000 meter. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum
dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan.
a) Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter.
b) Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu.
c) Pelari hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi
sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada
perlumbaan.
d) Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian,
tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak menggangu pelari lain yang sedang
berlari.

1.3.2.2 Permulaan
6

Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalam penlurnbaan 10 000
meter ini. Setelah semua pelari bersedia, mereka akan beratur di hadapan garisan
permulaan dengan memakai pakaian serta peralatan yang sesuai. Pegawai pencatat
pusingan sudah tentu akan sibuk dengan senarai nama peserta yang mengambil
bahagian. Mereka mencatat setiap pusingan yang dilepasi oteh para pelari bagi
mengelakkan kemungkinan pelan berlan dengan bilangan pusingan yang berkurangan
atau berlebihan.
Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. Garisan permulaan acara ini ialah
pada permulaan 400 meter, tetapi pada gansan Iurus dan hukan seperti untuk permulaan
400 meter. Pegawai perlumbaan akan memastikan semua peserta bersedia, sebelum
pegawai pelapas niemberi isyarat untuk memulakan perlumbaan.Arahan atau isyarat
yang diberikan oleh pegawai pelepas adalah sama. Sebaik perlumbaan bermula, pelari
akan cuba memasuki lorong paling dalam bagi mengelakkan din daripada berlari pada
jarak yang lebih jauh jika lorong luar digunakan. Sebaik-baiknya pelari hendaklah
memulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri daripada kumpulan
pelari lain, jika tidak sudah tentu pelari berkenaan berlari bersama pelari lain dalam
kumpulan.

1.3.2.3 Melakukan Larian

Umunnya teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama seperti larian untuk 5000
meter atau sebarang jarak jauh yang lain.
1.

Berlari pada lorong di bahagian dalam.

Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan
berbanding berlari di lorong luar.

2.

Mengekalkan kepantasan.

Selepas melakukan larian dengan baik, pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang
sama sepanjang larian. Walaupun pelan keletihan selepas jarak tertentu, namun dia harus
berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dengan memyimpan sedikit
tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan.
3.

Berlari mengikut rentak dan cara scndiri.

Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh kerana pelari
sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian.
4.

Menyimpan tenaga.

Pelari harus bijak berlari lanpa inenggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal
rneneruskan larian disebabkan keletihan, kehausan dan ketiadaan tenaga.

1.3.2.4 Menamatkan Larian

Selepas para pelari inelepasi pusingan ke-24, yang bermakna mereka mempunyai
baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian, loceng atau siren akan dibunyikan
oleh pegawai perlumbaan. Ketika inilah pelari akan membuat perancangan sendiri
tentang bentuk larian yang akan mereka lakukan untuk menamatkan acara itu. Walaupun
pada peringkat ini kebanyakan pelari sudah keletihan dan mulai kehilangan tenaga, jika
boleh pelari hendaklah meningkatkan sedikit kepantasan pada peringkat akhir larian.
Peserta yang paling awal tiba ke garisan penamat diisytiharkan pemenang.

1.3.2.5 Latihan Pelaziman

Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai

persediaan awal pelari.Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atasi sebagai
gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan
yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga
aspek utamanya seperti berikut:
a) Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek-aspek seperti
joging dan lari pecut untuk jarak tertentu.
b) Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.
c) Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.
1.3.3

Larian Jarak Jauh : 3000 Meter Lari Berhalangan

Kini 3000 meter lari berhalangan merupakan salah satu acara yang dipertandingkan
dalam kebanyakan perjumpaan olahraga sama ada di peringkat kebangsaan ataupun
antarabangsa, termasuk Sukan Ohmpik. Acara ini hanya dikhaskan untuk peserta lelaki
dan hingga kini rnasih belum menerima penyertaan wanita.
1.3.3.1 Aturan Dan Cara Larian
a) Semua pelari akan berlari sebanyak 7 1/2 pusingan balapan yang diubahsuai
yang keseluruhannya terdapat 28 halangan berpagar dan tujuh halangan kolam
berair.
b) Pelari dibenarkan memijak atau memegang halangan berpagar pada setiap kali
melompat untuk melepasi halangan ini.
c) Pelari berlari tanpa mengikut lorong dan ini bermakna setiap pelari boleh berlari
sama ada pada lorong paling dalam atau sebaliknya.
d) Untuk memulakan larian, semua peserta akan berbaris di garisan permulaan dan
dibenarkan berlari sebaik sahaja isyarat berlepas diberikan oleh pegawai pelepas.
e) Untuk memenangi acara ini , pelari dikehendaki berlari dan permulaan larian
hingga ke garisan penamat. Pelari yang gagal berbuat demikian, bukan sahaja
kedudukannya di akhir perlumbaan akan dibatalkan, malah larian menjadi sia-sia
sahaja.

1.3.3.2 Membuat Lompatan

Untuk membuat lompatan melepasi halangan kolam berair, perkara-perkara berikut
hendaklah diberikan perhatian:
a) Pelari hendaklah mengelakkan daripada memperlahankan larian ketika mahu
membuat lompatan melepasi halangan kolam berair.
b) Titik untuk membuat lompatan hendaklah lebih kurang 1.4 hingga 1.5 meter
danpada halangan.
c) Pelari hendaklah memijak disebelah kaki pada halangan pagar dan menggunakan
kaki yang sama untuk menolak kaki yang satu lagi ke hadapan untuk mendarat di
dalam kolam.
d) Pelari hendaklah membuat lompatan dengan mengekalkan keseimbangan pada
badan ketika melompat dan mendarat.
e) Elakkan daripada mendarat di luar kawasan berair kerana untuk melakukan
pendaratan pelari perlu menggunakan tenaga yang lebih kuat sehingga sukar
untuk meneruskan semula larian.

1.4
i.

TEMPAT ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN

Gelanggang

10

Larian jarak jauh ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 1000m, 2000m,
3000m, 5000m, 10000m perlumbaan lebuhraya dan merentas desa. Bagi acara 1000 m,
tempat atau arena yang akan digunakan ialah di gelanggang balapan. Gelanggang
balapan ini berbentuk bujur dan balapan ini dibina daripada rumput, asphalt atau bahan
synthetic dan biasanya mengandungi lapan lorong. Dalam pertandingan yang
menggunakan peraturan IAAF, acara seperti acara 800 m dan ke atas, lari berganti-ganti
yang lebih daripada 4x400m dan acara-acara yang seumpamanya dijalankan dalam satu
pusingan sahaja. Kedudukan lorong atau permulaan ditentukan dengan undian.
ii.

Lebuh raya / jalan raya

Larian jarak jauh lebuhraya

pula

diadakan di sepanjang jalan

raya yang telah ditetapkan dan dipersetujui oleh semua ahli IAAF. Jarak standard bagi
acara ini untuk atlit lelaki dan wanita ialah 10km, 15km, 20km, separuh marathon,
25km, 30km, marathon (42.195km), 100km dan lari berganti-ganti jalan raya.
Perlumbaan hendaklah diadakan di atas jalan yang berturap. Walau bagaimana pun,
sekiranya ketiadaan lalu lintas atau wujudnya keadaan yang menyebabkannya tidak
sesuai dijalankan, acara ini boleh dijalankan di laluan pejalan kaki atau laluan basikal di
tepi jalan tersebut tetapi bukan di atas rumput atau di bahu jalan yang lembut.
1.5

CONTOH ACARA JARAK JAUH

a) Merentas desa
11

Bagi acara merentas desa pula, jarak yang ditetapkan bagi kejohanan Berpasukan
Merentas Desa Dunia yang telah di persetujui oleh IAAF ialah :
Kategori jarak larian:
Lelaki
Lelaki junior
Wanita
Wanita junior

12 KM
8 KM
8 KM
6 KM

Laluan merentas desa hendaklah direka di kawasan terdedah atau di kawasan hutan
kayu, jika boleh dilindungi dengan rumput, mempunyai halangan semulajadi agar boleh
digunakan oleh pereka laluan untuk membina satu laluan perlumbaan yang menarik.
Laluan yang digunakan hendaklah cukup luas dan bukan hanya untuk menempatkan
haluan tetapi juga segala kemudahan yang digunakan.
b) Marathon
Jarak untuk marathon ialah 10km,15 km dan 20km untuk lelaki dan perempuan. Jarak
marathon utama ialah 42.195km.
c) Lari berhalangan
Lari berhalangan memerlukan atlit untuk berlari dengan jarak 3000m yang memerlukan
atlit untuk melepasi 4 halangan dan 1 air terjun. Penghalang mempunyai ketinggian
914mm (36 in) untuk lelaki dan 762mm (30 in) untuk wanita- IAAF.
d) Lumba jalan kaki
Acara yang memerlukan langkah yang berterusan supaya langkah sentiasa mencecah
bumi dan tidak ada jejak yang tidak mencecah bumi yang boleh kelihatan dengan mata
kasar. Jarak bagi lumba jalan kaki ialah 5km, 10km, 20km dan 50km. lumba jalan kaki
dijalankan di balapan atau jalan raya.
e) Medley Relay

12

Acara ini sama seperti acara 4x100m atau 4x400m yang memerlukan 4 orang atlit
sebagai pelari. Jarak larian untuk setiap pelari ialah sama ada 100m,200m,300m & 400m
atau sebaliknya mengikut kehendak penganjur. Peraturan larian dalam acara ini juga
sama seperti 4x100m dan 4x400m.

1.5.1

Teknik Larian

Permulaan

1. Teknik permulaan standing start adalah sesuai digunakan dalam acara jarak jauh dan
sederhana. Standing start digunakan untuk meningkatkan tahap konsentrasi dan respon
semasa berlepas.

Gambar diatas menunjukkan contoh lain bagi standing start iaitu falling start dan 3 or 4
point stances. Gerakan larian sejak permulaan lebih rileks dan tidak dilakukan secara
maksimum. Kedudukan mata ialah fokus kehadapan dalam jarak 10-20m.
13

2. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan
dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada
jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri
daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari.
3. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan
pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak
yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk
membuat pecutan pada peringkat akhir larian.

1.5.2

Semasa Berlari

Kedudukan badan
Kedudukan badan untuk acara jarak sederhana dan jarak jauh adalah sangat berbeza
dengan cara larian acara pecut

Gambar diatas menunjukkan beza Ketika berlari dan mendekati garis penamat,
kedudukan badan agak condong kehadapan. Ketika membuat dip, badan akan ke
hadapan sedikit namun tidak seconding seperti pada larian pecut. Pergerakan lutut juga
tidak tinggi, sekadar untuk memastikan keseluruhan tapak kaki tidak mencecah trek.
Pergerakan tangan
14

Tangan dihayun menyilang dan tidak melepasi garis tengah badan. Tangan
dibengkokkan disiku kurang daripada 90 dan dihayun ke atas setinggi dagu dan
kebawah separas pinggul dengan bukaan seluas lebih kurang 120.
Pergerakan kaki

Gambar diatas menunjukkan kedudukan tumit kaki belakang dan hujung tapak kaki
ketika tapak kaki mencecah tanah. Ketika kaki mencecah tanah, tumit belakang tapak
kaki akan mendarat dahulu, diikuti dengan keseluruhan tapak kaki kemudian hujung
tapak kaki hadapan. Setiap langkahan rapat dan berubah mengikut kelajuan.
1. Atlit digalakkan untuk menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan
sehingga ke peringkat akhir larian. Hal ini kerana, Walaupun kederasan larian
bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari, tetapi dalam acara
jarak jauh ini, kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian. Setelah
berlari beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan,
menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak
larian sendiri untuk tidak menjejaskan larian sendiri.
2. Berlari di lorong yang paling dalam. Ini bertujuan untuk mengurangkan jarak sebenar
larian. Ini disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia
menggunakan lorong luar.
3. Mengekalkan kepantasan. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat mana-mana
pelari yang mendahului larian. Satu cara lagi ialah dengan berlari dalam
kumpulan.Tujuannya untuk bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak
terakhir larian.

15

4. Meningkatkan kepantasan pada akhir larian. Walaupun kebanyakan pelari tidak

terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian, namun setidak-tidaknya
dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai
garisan penamat.

1.6

PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG UMUM LARI JARAK JAUH

Permulaan
-Larian hendaklah dimulakan dengan letupan pistol.
- Kata perintah yang standart bagi larian jarak jauh hendaklah digunakan.
- Bagi perlumbaan antarabangsa, amaran lima minit, tiga minit dan satu minit hendaklah
diberikan.
- Stesen hadapan di garisan permulaan hendaklah disediakan dan peserta-peserta dari
satu-satu pasukan akan berbaris memanjang ke belakang.
Stesen Persegaran
- Air atau minuman yang bersesuaian hendaklah disediakan di permulaan dan penamat
perlumbaan.
- Bagi semua acara, minuman hendaklah disediakan pada setiap pusingan jika keadaan
cuaca memerlukan ia di sediakan.
Penskoran
- Setelah perlumbaan selesai, para hakim hendaklah memutuskan kedudukan-kedudukan
muktamat para peserta setiap pasukan yang bertanding, mencampurkannya dan
mengisytiharkan pasukan yang memperoleh jumlah yang terendah sebagai pemenang.
-Jika terdapat jumlah yang seri, kemenangan akan di berikan kepada pasukan yang
peserta terakhirnya mempunyai kedudukan yang lebih baik daripada peserta terakhir
pasukan yang seri dengannya.
16

1.7

FAKTOR PENTING DALAM LARI JARAK JAUH:

1. Daya Tahan (stamina)
2. Kecepatan (speed)
3. Gaya (style)
4. Pertimbangan langkah (space judgement)
5. 5Kepemimpinan (leader ship)
6. Serangkaian gerak lari jarak jauh :

Keterangan :
Gambar 1 & 2
17

kaki belakang (kiri) sedikit saja lipat dan terus diayun kedepan tidak terlampau tinggi
(tidak setinggi pada sprtint dan jarak menengah)
Gambar 3
saat kedua kaki melayang di udara
Gambar 4
Kaki kiri (depan) mendarat dengan bagian tumit terlebih dahulu.
Gambar 5 7
dan setrusnya sama seperti gerakkan diatas.
Gambar 8 15
sikap badan agak tegak (tidak condong seperti sprtint)

1.8

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN

Kesihatan
Sebelum menjalani satu-satu sesi latihan-perlu dibuat soal selidik dari segi kesihatan
peserta:

Perhatian tentang fizikal peserta.

Perhatian kedudukan mental peserta.
Beban latihan-sesuai dengan keadaan peserta.

Pakaian

Memakai pakaian yang sesuai/selesa untuk membuat pergerakan ( tidak ketat).

Tidak memakai barang hiasan,contoh: cincin, lantai leher dll.
Kasut kanvas, sesuai untuk berjogging.
Memakai kasut yang selesa untuk pergerakan tapak kaki. (tidak ketat).
Pakai sarung kaki.
Tudung kepala dikemaskan.

Tempat latihan
18

Tidak basah/licin.
Permukaan padang/trek yang rata tidak berlopak-lopak.
Tiada halangan-halangan.
Kawasan/ruang yang selesa, sesuai & selamat.
Padang /gelanggang menghadap timur-barat.

RUJUKAN

1. http://nota-notapismppj.blogspot.my/2012/06/lari-jarak-jauh.html
2. http://sukan-olahraga.blogspot.my/2011/06/lari-jarak-jauh.html
3. http://elsyeapriliantika.blogspot.my/2010/09/lari-jarak-jauh.html

19