ROUNDERS

Merupakan bentuk permainan dengan menggunakan bola kecil. Bola yang dimaksud
adalah bola kasti. Dalam Permainan rounders terpat beberapa teknik dasar yang harus
benar benar dikuasai oleh pemain Yaitu :
1. Gerakan melempar bola
Teknik dasar melempar bola terbagi menjadi :
a. Lemparan melambung
Merupakan lemparan yang digunakan dengan jarak yang jauh. Lemparan ini
memerlukan tenaga yang cukup besar dikarenakan lemparan harus mencapai
sasaran yang cukup jauh.

b. Lemparan mendatar
Lemparan ini merupakan lemparan yang arah bolanya mendatar dan cepat.

c. Lempar menyusur tanah

Lemparan bawah ini arah bolanya adlah menyusur tanah. Biasanya dilakukan
dalam keadaan darurat dan sangat cepat

2. Gerakan menangkap
Terdiri dari 3 macam yaitu
1) Bola yang datangnya langsung dan cepat
2) Bola yang datangnya melambung
3) Bola yang menyusur tanah
3. Gerakan Memukul
Dalam permainan rounder teknik memukul bola harus dengan menggunakan kedua
tangan. Terdapat dua jenis pukulan yaitu Pukulan yang menggunakan ayunan
( swing ) dan pukulan tanpa menggunakan ayunan ( bunt ). Untuk pukulan yang
menggunakan ayunan bertujuan agar bola jatuh di tempat yang jauh sedang pukulan
yang tanpa ayunan bertujuan agar bola jatuhnya dekat.
Cara melakukan gerakan memukul :
1) Berdiri dengan arah menyamping dari datangnya bola
2) Posisi kedua kaki dibuka selebar bahu
3) Telapak kaki sejajar dengan posisi kedua lutut sedikit di tekuk
4) Badan sedikit condong ke depan
5) Pemukul dipegang erat oleh kedua tangan dan berada di samping telinga
6) Pandangan mata lurus kea rah datangnya bola atau lemparan.

Gerakan memukul dengan ayunan atau swim

Gerakan memukul tanpa menggunakan ayunan atau

bunt

Alat yang digunakan dalam perminan rounders

1) Pemukul
Terbuat dari kayu dengan panjang 60 cm dengan garis tengah pemukul
3,5 cm

2) Bola Kecil
Bola yang digunakan berukuran kecil seperti bola tenis atau bola kasti

3) Tempat hinggap
Terbuat dari keset, kardus bekas, daun dll. Penggunaan tempat hinggap itu
sendiri berada diatas tanah dan dalam bentuk yang datar.

Cara mematikan lawan dalam permainan rounders terbagi menjadi dua yaitu :
1) Mematikan lawan dengan cara Membakar pos
Mematikan lawan dengan cara membawa bola sampai
menginjakkan kaki di tempat hinggap / pos sebelum lawan
menginjakan dahulu ke tempat hinggap
2) DITIK
Mematikan lawan dengan cara menempelkan bola ke tubuh lawan
dan tidak diperbolehkan dilempar.
Manfaat yang diperoleh dalam permainan ini adalah
1) Melatih Kerjasama
2) Melatih gerakan memukul
3) Melatih gerakan menangkap
4) Melatih gerakan melempar
5) Melatih kecepatan berlari

SEPAK BOLA
Tehnik dasar sepak bola :
1. Passing
Gerakan menendang atau mengoperkan bola dengan tepat ke arah teman

Ada 4 teknik menendang atau passing yaitu :

a. Menendang bola dengan kura kura kaki bagian dalam

b. Menendang bola dengan kura kura kaki bagian tengah

c. Menendang bola dengan kura kura kaki bagian luar

d. Menendang bola dengan ujung kaki

2. Dribbling
Gerakan menggiring atau menguasi bola dengan tujuan menahan bola selama
mungkin agar tidak direbut oleh lawan
3. Controling

Gerakan menghentikan bola agar bisa dikuasai

Ada 5 teknik mengontrol bola :
a. Menggunakan kura kura kaki bagian dalam

b. Menggunakan kura kura kaki bagian tengah

c. Menggunakan telapak kaki

d. Menggunakan Paha

e. Menggunakan dada

4. Heading
Gerakan menyundul bola dengan menggunakan kepala

Panjang : 100-110 m dan lebar : 80-90 m

Jumlah pemain : 11 orang
Waktu yang digunakan : 2 x 45 menit
Induk organisasi Sepak bola Nasional : PSSI ( Persatuan Sepak Bola Indonesia )
Induk organisasi Sepak bola Asia : AFC ( Asian Football Federation )
Induk organisasi Sepak bola Dunia : FIFA ( Federation International Fotball Association )
Negara penemu Sepak Bola : Inggris
BOLA VOLY
Teknik dasar bola voly
1. Servis
Gerakan memukul bola dari garis belakang sebagai tanda dimulainya permainan
Servis terdiri dari dua yaitu :
a. Servis Bawah
Memukul bola dengan posisi tangan berada di bawah bola dengan tujuan
supaya bola jatuh pada lapangan lawan

b. Servis Atas
Memukul bola dengan posisi bola di atas kepala dengan menggunakan satu
tangan baik itu dengan berdiri maupun meloncat dengan tujuan mengirimkan
bola ke lapangan lawan

2. Passing
Gerakan mengoperkan bola ke teman satu tim
Terdiri dari dua yaitu :
a. Passing bawah
Memukul bola dengan menggunakan dua tangan ketika bola berada di bawah
kepala dengan tujuan mengoperkan ke teman atau menempatkan bola ke
lapangan lawan.

b. Passing atas
Memukul bola dengan menggunakan dua tangan ketika bola berada di atas
kepala dengan tujuan mengoperkan ke teman atau menempatkan bola ke
lapangan lawan

3. Smash
Gerakan meloncat sambil memukul bola dengan sekeras kerasnya menggunakan
satu tangan dengan tujuan mematikan serangan lawan

4. Blocking
Gerakan menahan serangan lawan ketika lawan menggunakan teknik smash, yang
bertujuan membendung serangan lawan.

Panjang lapangan bola voly : 18 m dan lebar 9 m.

Nilai game dalam permainan bola voly yaitu 25 nilai
Jumlah pemain : 6 orang
SENAM KETANGKASAN
Latihan Keseimbangan
1. Sikap lilin
Tidur terlentang, kemudian angkat kedua kaki sehingga terangkat ke atas

2. Sikap kapal terbang

Berdiri dengan menggunakan tumpuan satu kaki, kaki tumpu lurus dan kaki yang
satunya diangkat lurus ke belakang, badan membungkuk, kedua tangan merentang,
pandangan ke depan.

3. Roll depan
Gerakan badan mengguling ke depan mulai dari tengkuk, punggung, pinggang dan
panggul bagian belakang

Roll belakang
Gerakan mengguling ke belakang melalui bagian belakang badan mulai dari panggul
bagian belakang, pinggang, punggung dan tengkuk.

Gerakan roll mempunyai awalan dua yaitu : awalan berdiri dan awalan jongkok
4. Gunting Lenting
Gerakan berguling diikuti dengan gerakan melentingkan tubuh ke depan atas
dengan melemparkan kedua kaki dan menolakkan kedua tangan.

ATLETIK
Dalam atletik terdapat empat nomor cabang yaitu : Nomor Lari, nomor lompat, nomor
lempar dan nomor jalan.
A. Nomor Lari
Lari jarak pendek
Putra dan putri : 100m, 200m 400m
Lari jarak menengah
Putra dan putri : 800m, 1.500m, 3.000m
Lari jarak jauh
Putra dan putri : 5.000 m dan 10.000 m
Lari estafet
Putra dan putri : 4 x 100m dan 4 x 400m

Lari Marathon
Putra dan putrid : 42,195 km
Start yang digunakan ada 3 jenis yaitu :
1. Start Jongkok
Digunakan untuk lari jarak pendek, serta pelari pertama dalam lari estafet
Start jongkok terbagi lagi menjadi 3 macam yaitu :
1. Start Pendek ( bunch start )
2. Start Menengah ( Medium start )
3. Start panjang ( Long Start )
4. Start berdiri
Digunakan untuk lari untuk jarak menengah dan jauh termasuk marathon
5. Start melayang
Digunakan untuk pelari II, III dan IV dalam lari estafet.
B. Nomor Jalan
Jalan cepat
C. Nomor Lompat
1. Lompat jauh
Teknik dasar lompat jauh adalah Awalan, Tolakan, Saat di udara, Pendaratan.
Panjang lintasan awal yaitu minimum 1,22 meter dan panjang 30-40 m,
sedang panjang bak lompat yaitu 9 -11 m dan lebar 2,75 m
Lompat jauh terdapat 3 gaya yaitu :
a. Gaya jongkok
b. Gaya Berjalan di udara ( walking in the air )
c. Gaya menggantung ( Schnepper atau hang sytle )

Untuk pendaratan semua gaya menggunakan posisi jongkok, sehingga

yang membedakan gaya satu dengan yang satunya adalah posisi sikap
badan pada saat di udara. Lihat penjelasan gambar di atas.
2. Lompat tinggi
3. Lompat galah
4. Lompat jangkit
D. Nomor Lempar
1.

Tolak peluru
Ada tiga gaya tolak peluru :
a. Gaya menyamping ( ortodoks )
b. Gaya membelakangi ( Obrein )
c. Gaya memutar
Berat peluru putra = 5 Kg dan Putri = 4 Kg

2.

Lempar lembing
Bagian lembing terdiri dari Mata lembing, Badan lembing dan tali
pegangan.
Ukuran panjang dan berat lembing sebagai berikut :
a. Putra Panjang 2,6 2,7 m sedang berat lembing 800 gram
b. Putri panjang 2,2 2,3 sedang berat lembing 600 gram
Teknik cara memegang lembing ada 3 yaitu :
1. Cara biasa atau Amerika style

2. Cara Finlandia atau finlandia style

3. Cara menjepit atau tang style

Gaya melempar dalam lempar lembing ada dua yaitu

Gaya Jingkat ( Hop Step )

Gaya silang ( Cross step )

KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktifitas tanpa merasa
kelelahan dan masih bisa melanjutkan aktifitas berikutnya.
Unsur kebugaran jasmani :
1. Kecepatan
Adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu yang sesingkatsingkatnya.
Contoh latihan kecepatan : berlari, berenang, bersepeda
2. Kelincahan
Adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh atau bagian-bagiannya
secara cepat dan tepat
Contoh latihan : Lari zig-zag
3. Kelentukan
Adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau
ruang gerak tubuh secara maksimal tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau
tekanan.

Contoh latihannya : gerakan roll depan dan roll belakang, sikap kayang, guling
lenting
4. Keseimbangan
Adalah kemampuan untuk mempertahankan posisi atau sikap tubuh secara tepat
pada saat melakukan gerakan
Contoh latihannya : sikap kapal terbang, sikap lilin
5. Ketepatan
Adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh untuk mengarahkan sesuatu sesuai
dengan sasaran yang dikehendaki
6. Koordinasi
Adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat, cermat dan
efisien
7. Daya tahan otot
Adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau
berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu
8. Kekuatan
Adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau
sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal

Latihan kekuatan otot pada bagian tubuh atas, contohnya

PUSH UP : melatih kekuatan otot lengan

PULL UP : melatih kekuatan otot lengan

Latihan kekuatan otot pada bagian tubuh tengah, contohnya

SET UP : Melatih kekuatan otot perut

BACK UP : melatih kekuatan otot punggung

Latihan kekuatan otot pada bagian tubuh bawah, contohnya

Squat jump : Melatih kekuatan otot kaki

9. Daya tahan jantung dan paru-paru

Adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru untuk melakukan
respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara
terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam
waktu yang singkat
10. Daya Ledak
Adalah kekuatan dan kecepatan kontraksi otot yang dinamis dan eksplosif serta
melibatkan pengeluaran kekuatan otot yang maksimal dalam waktu yang secepatcepatnya
11. Komposisi tubuh
Adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).

AKTIFITAS RITMIK
Aktifitas ritmik yaitu aktifitas yang menggunakan iringan musik. Dalam senam ritmik ada
yang menggunakan alat maupun tanpa menggunakan alat. Alat yang biasa digunakan
dalam melakukan senam ritmik yaitu Gada, simpai, tongkat, bola, pita dan topi. Dalam
lingkup dunia pendidikan senam ritmik di terapkan melalui berbagai senam yang hamper
menyerupai aerobic dan cenderung tanpa menggunakan alat, misal senam SKJ, Pramuka,
Senam Kesegaran Otak dll. Senam pramuka jilid II merupakan salah satu bentuk senam
ritmik yang terakhir di keluarkan melalui Menpora dan di harapkan setiap jenjang
pendidikan diwajibkan untuk mempelajarinya. Senam Pramuka jilid II hampir menyerupai
dengan senam SKJ pada sebelumnya. Senam SKJ pun akan di perbarui setiap 4 Tahun
sekali. Dalam senam pramuka jilid II terdapat tiga rangkaian yang harus dikuasai. Pertama
adalah Gerakan Pemanasan, Kedua Gerakan Inti, Ketiga Gerakan Pendinginan. Dalam
senam pramuka jilid II terdpat isitilah GP yang berarti adalah Gerakan Peralihan. Gerakan
ini muncul ketika sudah memasuki dalam gerakan Inti. Gerakan ini berfungsi untuk
mengalihkan dari gerakan Inti yang satu ke gerakan inti yang kedua. Dalam aktifitas ritmik
yang lain sering dikombinasikan dengan modifikasi gerakan yang dibuat sendiri, dengan
tetap menjaga keselarasan gerak, ketepatan musik dengan hitungan dll. Adapun musik
yang digunakan dapat berupa musik Aerobik, House musik, dangdut, dll.

RENANG
Renang ada empat gaya :
1) Gaya Bebas ( Crawl )
2) Gaya Punggung ( Back Crawl )
3) Gaya Dada
4) Gaya Kupu Kupu

BUDAYA HIDUP SEHAT

Dalam bab ini siswa dituntut untuk mengenal berbagai cara dalam menjaga kesehatan diri
maupun lingkungan. Mencegah lebih baik daripada mengobati
A. BANJIR
Merupakan kejadian dimana air menggenangi suatu daerah yang biasanya
tidak digenangi air dalam kurun waktu tertentu
Penyebab banjir :
1) Hujan yang sangat lebat dan terjadi dalam waktu yang lama
2) Membuang sampah di sungai
3) Penebangan hutan yang tidak terkontrol
4) Tersumbatnya saluran air
Akibat yang ditimbulkan :
1) Korban cidera atau mati dalam jumlah yang besar
2) Kematian hewan ternak yang cukup besar

3) Kerusakan daerah pertanian dan gagal panen

4) Kerusakan harta benda, bangunan dan asset penting
Pencegahan
1) Tidak membuang sampah sembarangan
2) Melakukan gerakan penghijauan atau penanaman pohon kembali
3) Menjaga kebersihan lingkungan
B. LONGSOR
Merupakan pergerakan atau perpindahan batuan, massa tanah secara
menurun menuju ke bagian bawah suatu lereng
Penyebab terjadinya longsor :
1) Meningkatnya kandunga air dalam tanah
2) Meningkatnya sudut lereng untuk pembangunan rumah baru
3) Getaran dari gemapa bumi, letusan, mesin dan lalu lintas
4) Hilangnya pohon atau tumbuhan yang hidup dilingkungan sekitar
Pencegahan tanah longsor
1) Pelajari tanda tanda bahaya longsor
2) Buatlah semacam rencana darurat untuk keluarga
3) Membuat peta ungsian untuk jalur penyelamatan keluarga sendiri
4) Biasakan melihat terlebih dahulu daerah sekitar tempat yang akan
ditinggali.
C. ANGIN RIBUT
Merupakan suhu udara yang dingin yang menimbulkan daerah yang
bertekanan tinggi yang mengalirkan udara ke luar
Contoh angin ribut
1) Badai yang sangat berbahaya seperti angin Tornado. Ciri ciri angin
tersebut adalah Langit gelap sering berwarna kehijauan, hujan es yang
lebat dengan butiran es yang besar, awan rendah hitam besar sering
kali bergerak gerak, suara keras seperti bunyi kereta api.