Ano 8 N 97

Abril 2016 90
Novembro 2014
Ano 10R$ 11,

wwww.revistavegetarianos.com.br
ww.revistavegetarianos.com.br

N 114

Um nutriente que diminui o colesterol, melhora

a memria, retarda o envelhecimento e atua
em todo o corpo. Entenda por que ele deve
estar presente em seu prato todos os dias

LeitesVegetaisIndustrializado
ou caseiro, tudo
o que voc precisa
saber sobre eles

Sabores
irresistveis
Oito receitas prticas
e saudveis com frutas,
legumes e verduras

A fava
gigante
Uma leguminosa
repleta de nutrientes
e muito saborosa

entenda osAntinutrientesVeja como agem e o

que voc pode fazer
para diminuir sua ao

ADVERTNCIA

Todas as reportagens, artigos

e notcias contidos nesta
publicao defendem a causa
vegetariana. A redao no
responde pelo contedo dos
anncios, que podem, inclusive,
ser contrrios linha editorial
da Revista dos Vegetarianos.

Aydano Roriz
Luiz Siqueira
Tnia Roriz

Edio N 114 Abril de 2016

Editor: Marco Clivati

Editora Assistente: Samira Menezes
Reprter: Ana Prado
Editor de Arte: Welby Dantas
Reviso de Texto: Eliane Domaneschi
Colaboraram nesta Edio: Ana Ceregatti, Clo Martins, Daniel Biron,
Mnica Vitorino e Tomaz Vello
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Diretor de Publicidade: Mauricio Dias (11) 3038-5093
So Paulo
E-mail: publicidade@europanet.com.br
Executivos de negcios: Angela Taddeo, Alessandro Donadio, Elisangela
Xavier, Ligia Caetano, Renato Peron e Roberta Barrichelli
Criao Publicitria: Daniel Bordini (11) 3038-5093
Trfego: Thiago Tane
Outras regies
Bahia e Sergipe: Aura Bahia (71) 3345-5600 ou
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Equipe: Henrique Guerche, Paula Hanne e Lus Aleff
Assinaturas e Atendimento ao Leitor
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Equipe: Bia Moreira, Bruna Fernandes, Camila Brogio, Carla Dias,
Gabriela Silva, Josi Montanari, Luiz Gustavo e Regiane Rocha
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Foto: Marco Clivati

Editor e Diretor Responsvel: Aydano Roriz

Diretor Executivo: Luiz Siqueira
Diretor Editorial e Jornalista Responsvel:
Roberto Arajo - MTb.10.766 - araujo@europanet.com.br

No ventre da Me

gem como adolescentes ingratos,

que se rebelam contra a me. Incapazes
de reconhecer a grande matriarca,
exploram a Me Terra sem pudor. No
percebem que, ao agredi-la, violentam a si e
a seus semelhantes.
No acolhedor e milagroso ventre da Me Terra,
WRGRVVRHPEULHV$TXLD0HDJUDFLDVHXVOKRV
com o oxignio de sua placenta. Com muito afeto,
nutre suas crias com guas que brotam de suas
veias e alimentos que surgem de sua pele frtil.
6HPGDUHPFRQWDGHTXHVROKRVGDPHVPD
Me, compartilhando do mesmo ventre, alguns
seguem seu ritual de destruio e ingratido.
Esto cegos e surdos. No do ateno aos alertas
da Me, que padece por tanta ingratido.
0DVQHPWRGRVRVOKRVHVWRLQFRQVFLHQWHV
H um grande nmero deles que a tratam com
zelo, com respeito. So gratos com a matriarca
pelos passeios ao redor do Sol, por cada
novo dia abenoado. So gratos por poderem
dividir do mesmo ventre com seus irmos,
independentemente da espcie.
Respeitar a Me Terra premissa da vida.
Agradea e respeite com todo o seu apreo por
ela permitir a sua existncia.

SUMRIO
06 FALE COM AS
ESPECIALISTAS
08 VIVA EM HARMONIA
16 EMPREENDEDORISMO
18 DICAS DE NUTRIO
20 CAPA
30 RECEITAS
40 REINO VEGETAL
42 ANTINUTRIENTES
50 PERGUNTE
AO CHEF BIRA
52 FAXINA ECOLGICA
58 SOS ALIMENTAO

Marco Clivati
marco.clivati@europanet.com.br

66 RANKING VEG

Administrao
Gerente: Renata Kurosaki
Equipe: Paula Orlandini, Vinicius Serpa e William Costa
Desenvolvimento de Pessoal: Tnia Roriz e Elisangela Harumi
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A Revista dos Vegetarianos uma publicao da Editora Europa Ltda. (ISSN
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Vegetarianos 3

fale com as

Se tem alguma dvida,

elas respondem para voc

especialistas
Suco verde congelado

Ana Ceregatti

Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos
e pessoas em transio.
www.anaceregatti.com.br
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Ana Ceregatti Nutricionista

Mnica Vitorino

Nutricionista clnica
especialista em nutrio
vegetariana (vegetarianos,
veganos e em transio de
qualquer faixa etria).
Atende em Belo Horizonte e
em So Paulo, capital.
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vida.nutri@outlook.com

Envie suas perguntas para:

*vegetarianos@europanet.com.br,
ou para o endereo: Rua MMDC,
121, Butant, So Paulo/SP,
CEP 05510-900. No se esquea
de mencionar a referncia
Fale com os Especialistas,
Revista dos Vegetarianos.

6 Vegetarianos

Mnica responde: O suco verde

mantm os estoques de ferro e realiza
a ao detox, mas se for armazenado
congelado perde gradativamente a
vitamina C, que a vitamina que vai
auxiliar a liberar o ferro presente na
couve e cumprir tambm a funo
detox. H perda de vitamina durante
o congelamento e esta perda vai
aumentando ao longo do tempo de
armazenamento no freezer.
Uma boa maneira de ter o seu suco verde
sempre mo fazer o gelo de couve. Para
isto voc deve preparar o suco de couve,
coado ou no, colocar em vasilhame que
suporte o congelamento e adicionar a
laranja aps o desgelo do suco de couve, ou
seja, quando for ingerir. Dessa forma, voc
garante todas as propriedades ben ficas da
bebida, inclusive a funo detox que ocorre
no fgado. Se ingerir o suco coado, aproveite
as fibras da couve na con ec o de bolin os,
hambrgueres, sopas e farofas. Elas so
importantes para a sade.

Baixo ndice glicmico

Quais frutas, leguminosas e carboidratos

possuem os menores ndices glicmicos?
Soratto Uliano via Facebook
Ana responde: O ndice glicmico mede
a velocidade com que um alimento fonte de
carboidratos aumenta a glicemia (nvel de
acar no sangue). Quanto mais lento,
melhor. Alimentos que se comportam assim
so considerados de baixo ndice glicmico.
Nessa categoria, entram todas as
leguminosas (todos os feijes, gro-de-bico,
lentilhas, ervilha seca e fava); os cereais
integrais (arroz, trigo, centeio, cevadinha,
quinoa e milho) e seus derivados (farinhas);
algumas razes, como a batata-doce e o

Foto: Fotolia

Se eu fi er um suco verde de couve com

laran a no final de semana e congelar
para consumir durante a semana, ele
perde as vitaminas? E a ao detox,
tambm perdida com o congelamento?
Denise Repecka via e-mail

GORDURA DO BEM
As sementes de chia
so uma tima fonte
de mega-3, uma
gordura com poder
anti in amat rio

inhame; e a maioria das frutas, que

preferencialmente devem ser ingeridas
com a casca. De todas as frutas, melo,
melancia e abacaxi so as que aumentam
a glicemia mais rpido. As frutas secas,
de forma geral, por terem concentrado o
acar, tm um ndice glicmico mais alto
quando comparadas s verses frescas.
Ficar atento ao ndice glicmico bem
importante para pessoas que tm alteraes
no metabolismo dos carboidratos, como no
diabetes e no sobrepeso ou obesidade.

Unir ou alternar

Se eu quiser adicionar chia, linhaa

e gergelim s minhas refeies, posso
unir os trs ou devo alternar entre eles?
Laura Alves via e-mail
Ana responde: Embora esses trs alimentos
pertenam ao mesmo grupo, somente a chia
e a linhaa so fontes de mega-3, uma
gordura anti in amat ria, e, portanto,
devem ser consumidas diariamente.
Duas colheres de sopa da semente
moda preferencialmente em casa ou uma
colher de ch do leo prensado a frio so
recomendados. O gergelim no tem
mega-3, mas muito rico em clcio, ferro
e zinco. Ele pode ser rodiziado com outros
alimentos fonte desses nutrientes, mas no
com a chia e a linhaa.

FLORAIS DE
SAINT GERMAIN
Por Neide Margonari

Luz Conscincia

Curso Bsico e Completo dos Florais de Saint Germain

Por Talita Margonari Lazzuri

Introduo fisiologia bioenergtica

Por Dr. Valdemar Castro Junior

Dias 16 e 17 de Abril de 2016

Local: So Paulo - Hotel Bourbon Convention Ibirapuera
(www.bourbon.com.br)

Horarios:
Sbado: 8:00 as 18:30
Domingo: 9:00 as 13:30

Organizao: Florais de Saint Germain

Neste curso introduziremos os alunos no sistema dos Florais de Saint Germain, de maneira que possam
conhecer cada essncia floral e desta forma conseguir fazer as indicaes personalizadas a seus clientes
ou familiares.
Todas as 87 essncias florais do sistema sero abordadas.
Este curso indicado aos iniciantes e tambm aos alunos que querem reciclar seus conhecimentos.
Tambm abordaremos o histrico dos Florais de Saint Germain e o processo de sintonizao de Neide
Margonari.
Venha desvelar a energia de Luz contida nestas gotas to potentes.
Terapia floral: uma terapia complementar natural e efetiva que atua de forma sutil em todos os nveis de
nosso Ser: corpo fsico, corpo etrico, emocional e mental.

Incluso: material didtico, almoo do sbado (buffet + 1 bebida no alcolica) e 3 coffee breaks.
Investimento: R$380,00 (pagamento em duas vezes)
Reciclagem (ex-alunos): R$260,00 (pagamento em duas vezes)
Inscries com: talita@fsg.com.br (ou 11-9-99909222 VIVO)

Lojas virtuais:
www.soflorais.com.br
www.natupoint.com.br
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nossa pagina web:

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em 'Agenda de Cursos'.

Informaes sobre o diagnstico GDV: www.bioenergia.com.br

Terapia floral.

Antes de tomar
essncias florais.

Foto Kirkian de
uma gota do
floral ALLIUM.

Aps um ms tomando
essncias florais.

viva em

harmonia
Por Ana Prado

Dando voz causa

animal
C

Diego Naropa, conhecido como Mini Vegano,

destaque na internet com vdeos sobre veganismo

onhecido como o
Mini Vegano, Diego
Naropa tem 12 anos
e chamou ateno
recentemente por
protagonizar vdeos,
divulgados no canal
YouTube, na internet,
em que ele defende
o veganismo.
O garoto relata que se
tornou vegano aps tomar
conhecimento sobre a
origem dos alimentos que
consumia. No satisfeito
apenas com a deciso de
tirar os produtos de origem
animal do cardpio, ele
decidiu ir alm e passou a
produzir vdeos na prpria
casa, em Itatiba (SP), para
mostrar a adultos e crianas
que o veganismo
uma filosofia possvel.
Diego diz que sua
principal motivao foi
conscientizar o pblico
infantil. Eu percebi que por
causa dos pais ou, em alguns
momentos, por medo de
saber a verdade, as crianas
no sabem de onde vm as
coisas. Eu quis mostrar para
elas, e a surgiu a ideia de
fazer os vdeos, conta.
Seu entusiasmo em
poder colaborar para a
conscientizao das pessoas
contou com o auxlio e

8 Vegetarianos

Foto: Reproduo

MINI VEGANO

Com apenas 12 anos de

idade, Diego Naropa
difunde informaes
sobre o veganismo em
vdeos feitos pela me

acompanhamento dos pais.

Minha me adorou a ideia,
pegou a cmera e comeamos
a fazer. Meu pai ainda no
vegano, mas ele apoia os
vdeos e tenta nos ajudar.
Em seu primeiro vdeo,
Diego se prope a explicar
os motivos pelos quais se
tornou vegano, j que,
segundo ele, muitas pessoas
estranham que essa deciso
tenha partido de uma
criana. Em pouco tempo,
seu primeiro vdeo alcanou
mais de 25 mil visualizaes.

Ele conta que a repercusso

foi inesperada, mas
bem-vinda. No achei que
teria tantas visualizaes.
Quando o vdeo bombou,
fiquei muito feli , mas sabia
que aquilo era pelos animais,
e no por mim, relembra.
O canal de Diego se
chama Alwaysland Gaia e
hoje conta com 17 vdeos e
mais de 3 mil inscritos. Nas
gravaes, ele explica o
significado de alguns
termos relacionados ao
vegetarianismo e tambm

ensina como substituir

produtos de origem animal
em meio rotina.
Ao falar sobre o sucesso
do canal, Diego enftico
sobre o foco de sua atuao.
Eu no fao os vdeos para
ter fama. Queria que todos
se conscientizassem do que
esto fazendo, comendo e
usando, ressalta.
Para saber mais sobre a
iniciativa, acesse o canal
www.bit.ly/AlwayslandGaia
ou a pgina www.fb.com/
minivegano.

viva em

harmonia

Foto: Thomas Hartung/Johns Hopkins

Testes sem crueldade

MUDANA GENTICA

As clulas, retiradas da pele

humana, so reprogramadas
para crescer e atuar como
clulas do crebro

aprimoramento de
uma nova tcnica de
pesquisa pode ser um
importante passo para a
cincia e para a proteo dos
animais. Desenvolvidos por
cientistas da Johns Hopkins
University, nos Estados

Contedo gratuito
Recm-chegada ao Brasil,
a ONG norte-americana
Mercy for Animals
(Piedade para os
Animais, em traduo
livre) lanou um guia
com dicas prticas e
receitas para quem quer
saber mais sobre o estilo
de vida e a alimentao
vegetariana. possvel
fazer o download
gratuito do contedo
pelo site www.
escolhaveg.com.br.

10 Vegetarianos

Unidos, os minicrebros
consistem em sistemas que
simulam parcialmente o
funcionamento de clulas
do crebro.
Cultivados a partir de
clulas-tronco retiradas
da pele humana, os

Aulas de culinria em SP
O restaurante Taste and
See, localizado em So
Paulo (SP), agora oferece
aulas gratuitas de culinria
s teras e s quintas-feiras. As aulas so
realizadas no perodo da
noite e necessrio fazer
reserva antecipada para
participar. Para garantir
uma vaga, basta ligar
para (11) 4371-7077.
Mais informaes,
acesse www.fb.com/
tasteandseerestaurante.

minicrebros, como
os prprios cientistas
intitularam a tcnica, podem
ser facilmente cultivados em
laboratrio e chegam a
desenvolver at mesmo
alguns tipos de neurnios.
Por auxiliar os cientistas a

Feiras orgnicas pelo Brasil

O Mapa de Feiras Orgnicas
e Grupos de Consumo
Responsvel uma
plataforma online feita
para quem busca saber
onde adquirir alimentos
orgnicos. Ele foi
desenvolvido pelo Instituto
Brasileiro de Defesa do
Consumidor (Idec) e
j conta com mais de
500 registros espalhados
pelo Pas. possvel acessar
a plataforma pelo link
feirasorganicas.idec.org.br.

entender melhor como os

medicamentos afetam o
sistema nervoso, essa
descoberta pode acelerar e
tornar mais efica o
desenvolvimento de
tratamentos para doenas
como Alzheimer e Parkinson.
Alm disso, um importante
passo para substituir os
testes realizados em animais.
O pesquisador-chefe
Thomas Hartung destaca,
inclusive, a alta efici ncia
de testes realizados com
tcnicas modernas como
essa, principalmente quando
comparada com as altas
margens de erros dos testes
em animais. Cerca de
95% dos medicamentos que
parecem promissores quando
testados em modelos animais
falham quando testados em
seres umanos , afirma. e
acordo com os pesquisadores,
a tcnica est em processo de
ser patenteada e a inteno
que ela atinja, em breve, um
nvel de produo comercial
de larga escala.

Direito ao veganismo
Membros da Ordem dos
Advogados do Brasil (OAB)
do Rio de Janeiro
questionam a
obrigatoriedade de
vivisseco que alguns
cursos de graduao
impem. Os advogados
dizem que os alunos que
optarem por no praticar
a disseco de animais
esto protegidos pela lei
pela chamada objeo de
conscincia. Para saber
mais: www.oab.org.br.

Vegetais folhosos
contra o glaucoma

omer vegetais verdes

e folhosos diariamente
pode diminuir o risco
de desenvolver glaucoma,
doena que provoca leses
no nervo ptico. Este foi o
resultado de um estudo
realizado pela equipe do
Brigham and Womens
Hospital e da Harvard Medical
School, que acompanhou
cerca de 105 mil pessoas
entre 1984 e 2014.
Os participantes foram
dividos em cinco grupos.
Cada um deles deveria
consumir vegetais folhosos,
como espinafre, couve,
alface, brcolis, entre
outros, variando quanto

quantidade e frequncia
de consumo. Todos os grupos
eram formados por homens e
mulheres de 40 anos ou mais
que no sofriam de glaucoma
no incio da observao.
Ao final do perodo,
quase 1.500 pessoas
desenvolveram a doena.
O grupo que consumiu mais
vegetais folhosos e com
mais frequncia (cerca de
1,5 poro por dia) foi o que
teve a menor incidncia,
calculando-se um risco de
20% a 30% menor.
De acordo com Jae Kang,
lder do estudo, a doena
est relacionada a uma
diminuio do fluxo

Foto: Fotolia

SEGREDO VERDE

Substncia adquirida com o

consumo de vegetais folhosos,
o xido ntrico regula o fluxo
sanguneo nos olhos

sanguneo at o nervo
ptico. O papel dos vegetais
foi evitar essa diminuio.
Um fator importante que
regula o fluxo sanguneo
para o olho uma substncia
chamada xido ntrico.
Consumindo uma maior
quantidade de vegetais de

folhas verdes, os nveis dessa

substncia aumentam no
corpo, explica. Essa relao
se deve, segundo os
pesquisadores, ao fato de os
vegetais verdes folhosos
conterem nitratos, que so
substncias precursoras do
xido ntrico.

Vegetarianos 11

Estilo
Para quem sabe
comprar sem
agredir o planeta

Chocolate amargo

Marca de chocolates veganos, a Tnuva oferece produtos livres de soja

e gordura hidrogenada. Dentre suas diversas linhas, os tabletes de
chocolate 70% cacau so para aqueles que apreciam um sabor mais
amargo. Cada tablete tem 14 g e pode ser encontrado por um preo
mdio de R$ 2. Tambm possvel adquirir a caixa com 30 unidades
diretamente com o fabricante.
www.tnuva.com.br

Cozinha
macrobitica

Orgnicos e biodegradveis

Segundo a marca Natracare, sua linha de

absorventes femininos natural e
biodegradvel. Os produtos so feitos com
algodo org nico certificado e livres de
aditivos qumicos ou derivados de petrleo.
Alm disso, so hipoalergnicos e possuem
certificao ruelt ree. s absorventes
esto disponveis nas verses externa,
interna e diria, com valores que variam
entre R$ 14 e R$ 28.
www.natracare.com.br

Alm de receitas saudveis,

o livro Culinria Saudvel:
Vegana e Macrobitica (Editora
Europa) apresenta uma nova
forma de ver os alimentos.
Escrita pela chef portuguesa
Natlia Rodrigues, a obra
introduz alguns dos principais
ingredientes da culinria
macrobitica e ensina a
preparar 46 receitas saudveis,
saborosas e variadas.
O livro custa R$ 17,90
e pode ser encontrado nas
principais bancas e livrarias
do Brasil ou adquirido pelo
site www.europanet.com.br.

Modo consciente

A Chazul uma marca de roupas que oferece peas ecolgicas, sustentveis

e exclusivas. As peas so feitas com tecidos reciclados de garrafas PET e
estampados por sublimao base de gua, o que tambm contribui para a
preservao do meio ambiente. Os modelos consistem em blusas, saias, shorts,
coletes e vestidos, com valores que variam entre R$ 129 e R$ 199.
www.chazul.com.br

viva em

harmonia
estilo veg

Delivery de snacks

A Made In Natural oferece um servio de assinatura de

lanchinhos que podem ser levados para o trabalho, por
exemplo. A maioria das opes vegana, variando entre mix
de castanhas, frutas desidratadas, granolas ou biscoitos.
Ao assinar possvel escolher as opes a serem recebidas
e vari-las a cada ms. Os trs planos de assinatura mensal,
com cinco, dez ou 15 snacks, custam entre R$ 59 e R$ 159.
www.madeinnatural.com.br

Sabor oriental

A Tozan, marca de produtos voltados culinria

japonesa, apresenta sua nova linha de miss. Ideal para
incrementar molhos, sopas ou legumes, a tradicional
massa fermentada de arroz e soja vem, nesta verso,
livre de conservantes, glten e transgnicos. A mdia
de valores de R$ 9 para a embalagem de 500 g e R$ 13
para a de 1 kg.
azumakirin80anos.com.br

Estilo e conforto

A nova linha da Insecta Shoes, marca de calados veganos,

aposta nas estampas florais. odos os modelos so produ idos
mo e utilizam roupas ou tecidos reciclados como
matria-prima, garantindo estampas exclusivas. Disponvel
em diversos modelos, cada par custa em mdia R$ 259.
www.insectashoes.com

Pet saudvel

Disponveis em trs verses veganas, os biscoitos The

Pets Taste so especialmente elaborados para os ces.
As opes Geritrico, Hipoalergnico e Vegano so
livres de ingredientes de origem animal e feitas base
de protena de soja no transgnica. Alm disso, a
composio dos produtos elaborada especialmente
para atender as diferentes fases e necessidades de cada
co. O valor da embalagem com 150 g varia entre
R$ 19,90 e R$ 22,90.
www.petveg.com.br

14 Vegetarianos

do ms

Empresrios por
amor aos animais

Um passo de cada vez

Com foco em delivery, o Vegan-se cresceu

e hoje abrange novas formas de negcio
VERSATILIDADE

Foto: Divulgao

Em Braslia, o Vegan-se oferece

servios de delivery, buf para
festas e diversos produtos
veganos, como congelados

vegetais. Temos uma rea que

funciona como emprio,
atuamos como um buf para
festas e tambm organizamos
feiras de orgnicos s
quartas-feiras e aos sbados.
RV: Quais mudanas voc
notou no mercado vegano
desde que abriu o Vegan-se?
CA: Muitas. A demanda
aumentou bastante, tanto de
veganos quanto de pessoas em
busca de alimentos orgnicos,
livres de transgnicos e o mais
saudveis possvel. Tambm
existem mais opes de
produtos veganos no mercado
e at de fornecedores de
orgnicos. Alm disso, h mais
abertura e aceitao desse tipo
de mercado. Existem feirinhas
em shoppings e at em rgos
pblicos de produtos veganos.

princpio, o
Vegan-se era apenas
uma empresa de
delivery de lanches
e salgados veganos. Mas,
aos poucos, a empresa foi
conquistando seu espao em
Braslia (DF).
Hoje, a proprietria Cynara
Arnt tambm oferece refeies
veganas e crudvoras,
organiza buf para festas,
produz queijos vegetais e
muito mais. Nesta entrevista,
ela conta um pouco sobre sua
receita de sucesso.
Revista dos Vegetarianos:
Como surgiu o Vegan-se?
Cynara Arnt: Desde que eu
e meu marido nos tornamos
veganos, eu comecei a
cozinhar e a me interessar
mais por culinria. Com o

16 Vegetarianos

passar do tempo, ns tambm

percebemos a falta de opes
de alimentao vegana no
mercado, alm da necessidade
que as pessoas demonstravam
por mais qualidade de vida.
Foi ento que, em 2014,
surgiu a ideia que deu origem
ao Vegan-se.
RV: Por que investir no
mercado delivery?
CA: Optamos pelo delivery,
principalmente, por termos
comeado em um espao mais
limitado, s com a cozinha.
Recebamos encomendas de
salgados e depois tivemos a
ideia de expandir para as
refeies. Hoje, at temos
algumas mesas e servimos
alguns clientes, mas o forte
continuam sendo as refeies
prontas para entrega.

RV: Quem o pblico

do Vegan-se?
CA: Por incrvel que parea,
a maioria no de veganos.
Muitos dos clientes so
pessoas com problemas de
sade ou intolerncias
alimentares que buscam uma
alimentao saudvel e mais
qualidade de vida.
RV: Como tem sido a
evoluo do negcio?
CA: tima. Comeamos s com
uma cozinha e agora temos
dois ambientes, um deles
dedicado culinria viva,
onde tambm vamos
implementar a culinria sem
glten. Alm das refeies
feitas diariamente, hoje
oferecemos uma grande
variedade de produtos, de
sobremesas a leites e queijos

RV: Qual o diferencial

do Vegan-se?
CA: Um grande diferencial
o tempero, feito com muito
amor. Usamos ingredientes
simples, mas com resultados
maravilhosos. Destaco tambm
a variedade de produtos que
oferecemos, alm dos servios
de buf para festas.
RV: H planos de expandir
o negcio?
CA: Ns temos a meta de
expandir neste ano de 2016,
mantendo o sistema de
refeies prontas, mas em um
espao mais amplo para as
pessoas almoarem no local.
Vegan-se
CLN 406 Bloco D Loja 46 - subsolo
Braslia - DF (61) 3522-7875
2 a 6 das 7h30 s 17h
Sbado das 9h s 14h

dicas de

Como garantir os nutrientes

essenciais para a boa sade

nutrio

Paula Gandin Nutricionista clnica e

esportiva funcional. Atende em So Paulo (SP)
(11) 94220-1801 | Instagram: @paulagandin

Por Ana Prado Foto: Fotolia

SUPLEMENTOS

Eles podem ser usados para

ganhar msculos, mas no
funcionam como frmula
mgica. preciso saber
us-los de forma segura

Suplementos proteicos
Se no forem usados corretamente, em vez de msculos
fortes, esses produtos podem trazer problemas para a sade

m busca de um corpo
perfeito e musculoso,
muita gente acaba se
entregando no s
a horas de musculao, mas
tambm aos suplementos
base de protenas.
No entanto, esses
produtos, que muitas vezes
prometem milagres para
quem quer ganhar massa
muscular, podem prejudicar
muito a sade. Por isso,
preciso cuidado antes de

18 Vegetarianos

optar pelo consumo desses

suplementos. Mesmo as
verses veganas, base de
protenas vegetais, podem
oferecer riscos, caso sejam
consumidas de forma
exagerada ou incorreta.
Quem explica mais sobre
esse tema a nutricionista
esportiva Paula Gandin.

Quem pratica
musculao precisa
de mais protena?

Quem pratica exerccios

precisa de uma quantidade
maior no s de protenas,
mas tambm de carboidrato
e gordura. Por isso, no
se pode ter a ideia de que
apenas aumentar o consumo
proteico levar a melhores
resultados com os exerccios.

Como saber se o
suplemento proteico
trat ou no benefcios?
Existem muitos fatores que

influenciam no gan o de
massa muscular. Consumir
suplementos, por si s,
no garante resultados
satisfatrios, uma vez
que esses produtos atuam
em conjunto com toda a
alimentao. Por exemplo,
se a pessoa ingere uma boa
quantidade de protenas,
mas poucos carboidratos, ela
pode ter mais dificuldades
para ganhar massa. Por isso,
importante manter uma

Consumir suplementos, por si s, no garante

a obteno de massa muscular. Se a pessoa
ingere uma boa quantidade de protena, mas
poucos carboidratos, ela pode ter mais
dificuldade para ganhar msculos.
Nutricionista Paula Gandin

alimentao equilibrada.
Alm disso, a escolha dos
exerccios e o biotipo da
pessoa so fatores que
podem facilitar ou dificultar
esse ganho.

indicados para pessoas

com problemas renais, por
exemplo. Sendo assim,
preciso avaliar cada
caso antes de iniciar uma
suplementao.

Existem
contraindicaes para
o uso desses produtos?
De forma geral, pessoas
saudveis no devem
ter problemas quanto ao
consumo de suplementos.
No entanto, se h alguma
doena envolvida, preciso
ter cuidado. Eles no so

Quais os riscos
em suplementar de
forma incorreta?
As protenas tm muita
ligao com o sistema
renal. Ento, consumi-las
em quantidades excessivas
pode sobrecarregar o
rim e tambm o fgado.
Alm disso, se no

for acompanhada por

alimentao e exerccios
corretos, a suplementao
no trar os resultados
esperados e ainda poder
levar ao ganho de
gordura corporal.

Qual a importncia
de buscar
acompanhamento
profissional antes de optar
pela suplementao?
Alm dos riscos que
envolvem um consumo
incorreto, cada pessoa e
cada caso so diferentes,

sendo muitas vezes

desnecessrio iniciar uma
suplementao logo de
cara. preciso analisar,
por exemplo, se a pessoa
deve perder gordura antes
de ganhar massa. a
que entra o trabalho do
nutricionista, que analisa
cada caso e auxilia na hora
de ajustar a alimentao
e decidir quais estmulos
sero dados ao corpo.
importante entender o
metabolismo da pessoa
e, a partir disso, traar
objetivos.

Vegetarianos 19

capa

m
PROTEJA

20 Vegetarianos

ega-3
SUA SADE COM O

Viva mais e melhor com esse poderoso nutriente que protege

o corao, o crebro e o sistema imunolgico

ssa poca de culto

boa forma, as
gorduras foram
riscadas da vida e do
prato de muita gente
que torce o nariz s de
ouvir falar nelas. As
ustificativas para essa repulsa
costumam ser basicamente duas: elas
so calricas e podem entupir artrias,
prejudicando a sade do corao.
Acontece que as gorduras no so
todas iguais nem tm o mesmo efeito
no organismo. Considerada uma

Por: Samira Menezes Fotos: Fotolia

gordura do bem (poli-insaturada), o

mega
e tremamente ben fico e
importante para a sade. Alm de fazer
parte da estrutura de todas as clulas do
corpo, essa gordura reduz o colesterol
e os processos in amat rios, como a
celulite, melhora o funcionamento do
sistema imunolgico, a qualidade do
sono, a atividade cerebral e ainda
diminui o risco de mortalidade,
principalmente por causa de doenas
neurodegenerativas e cardacas. Ela
tambm tem ao anticancergena,
antifngica e antiviral.

Presente nas sementes de linhaa,

de chia e de cnhamo (proibido no
Brasil), em algas, especialmente nas
algas amarela e azul-verde (como a
spirulina), em nozes, na macadmia,
na beldroega e tambm em peixes, o
mega-3 considerado um cido graxo
essencial, ou seja, deve ser consumido
diariamente porque o corpo incapaz
de produzi-lo. Porm, mesmo com todo
esse leque de benefcios que ele oferece
e com a facilidade em encontrar fontes
dessa gordura, pouca gente d bola para
o consumo de mega-3 no dia a dia.

Vegetarianos 21

capa
De modo geral, a recomendao diria
de mega-3 de 1,2 g por dia, mas a
maioria das pessoas no ingere uma
quantidade suficiente. os stados nidos,
90% das gestantes, das quais apenas 1%
so veganas, so deficientes em mega 3 ,
alerta r. abriel ousens, m dico
fundador do Instituto Tree of Life, no
Ari ona
A), que esteve recentemente
no rasil para um or s op em o Paulo.
importante lembrar que, assim
como o ferro e o cido flico, o mega-3
um nutriente essencial para o

GESTANTES
Elas devem ingerir uma
quantidade maior de mega-3
porque o feto precisa dessa
gordura para se desenvolver
22 Vegetarianos

desenvolvimento do feto. abe se que

beb s de mes que ingeriram quantidades
adequadas de DHA, uma das formas ativas
do mega-3, costumam ter QI mais alto,
com uma mdia de 10 pontos a mais,
quando comparados com os beb s de mes
que no ingeriram suficiente A durante
a gestao , revela r. abriel, que aposta
nos suplementos de algas como a forma
mais eficiente de garantir o mega 3.

Corpo protegido

mundo cientfico ainda no

conseguiu explicar com exatido como
exatamente o mega-3 consegue promover
tantos benefcios para a sa de. que se
sabe at agora que pelo menos
da
membrana de todas as c lulas do corpo
formada por esse tipo de gordura.
Os cidos graxos essenciais, como
o mega-3 e o mega-6, garantem
permeabilidade e fluide s c lulas.
uando as membranas delas so maleveis,
o interc mbio de nutrientes e de energia
acontece mais facilmente. Por isso, na
falta de cidos graxos essenciais, como
o mega-3, as clulas apresentam
membranas semirrgidas, que
comprometem todas as
trocas hdricas e as

funes metab licas , explica a qumica

onceio rucom, do site oce imo.
Porm, para que o mega-3
proveniente do alimento chegue at a
c lula e faa seu trabal o, o corpo precisa
transform-lo em dois compostos,
con ecidos como A e PA. e acordo

MELHOR FONTE
A semente de linhaa e
seu leo so as melhores
fontes de mega-3. Basta
uma colher de ch deste
leo por dia para ganhar
mais sade

MEGA-3 EM NMEROS
85% a diminuio do risco
de morte por fibrilao arterial em
pacientes cardacos que ingerem
quantidade adequada de mega 3.
60% o aumento do risco
de suicdio em pessoas com problemas
psquicos e baixos nveis de A
uma das formas ativas do mega 3)
no sangue.
60% a diminuio do risco de
homens suscetveis ao fgado gorduroso
desenvolverem a doena.
50% menos de risco de cncer de
mama o que mulheres no perodo

com o m dico nutr logo r. ric l itc ,

os bitos da pessoa podem favorecer ou
prejudicar essa converso do mega-3 em
seus compostos ativos.
bito mais
comum que prejudica esse mecanismo
inclusive tpico de vegetarianos: o alto
consumo de fontes de mega-6, como

BE-A-B DAS GORDURAS

xistem gorduras boas, como as
insaturadas (grupo do qual fazem parte
as fontes de mega 3) e gorduras ruins,
como a saturada e a hidrogenada esta
no existe na nature a, pois obtida a
partir da solidificao idrogenao)
de leos vegetais, e pssima para a
sa de. m exemplo muito comum da
gordura idrogenada a margarina.
utra observao interessante a
fazer a respeito do leo de coco:
apesar de ser um tipo de gordura
saturada, quando combinado com
semente de linhaa, ele favorece a
absoro do mega 3. Por m, o leo de
coco sempre uma gordura e, portanto,
cal rico calorias por grama). le deve
ser consumido com moderao.

leos vegetais, principalmente de girassol

e de gergelim sim, assim como o
mega 3, o mega tamb m um cido
graxo essencial e tra benefcios para a
sa de. Por m, ele pode ser pre udicial se
consumido em excesso.
To ou at mais importante do que
atingir as quantidades recomendadas de
mega 3 e mega
manter o equilbrio
entre eles, pois a converso do mega-3

pr-menopausa apresentam quando

ingerem mega 3 diariamente.
50% das membranas celulares so
compostas por mega-3, que mantm
a integridade e a flexibilidade de todas
as c lulas.
Pessoas com nveis sanguneos de
mega-3 acima de 8% envelhecem mais
devagar do que as pessoas com nveis
abaixo de 4%.
A defici ncia de mega 3 pode estar
relacionada a mais de 96 mil mortes
prematuras por ano no mundo, algumas
causadas por enfarte e derrame.

fica pre udicada se ingerirmos muito

mega , observa r. ric.
O ideal, segundo ele, manter um
balano proporcional de duas a quatro
partes de mega-6 para uma parte de
mega 3. a prtica, a maneira mais fcil
e rpida de fazer isso usar menos leos
vegetais durante o preparo da comida,
evitar frituras e bebidas alco licas, e
incluir o leo de semente de linhaa

LEO DE COCO
Apesar de ser uma
gordura saturada, ele traz
benefcios se consumido
com moderao

Vegetarianos 23

capa

LEO DE GIRASSOLEle deve ser evitado

porque atrapalha a
converso e, portanto,
a absoro do mega-3

prensado a frio na sua alimentao.

Alm de ser riqussimo em mega-3,
esse tipo de leo mant m um bom
equilbrio entre os dois megas a
proporo, nesse caso, de uma poro
de mega para 3, de mega 3.
Outra dica importante para favorecer a
converso do mega 3 em PA e A
no aquecer o leo de linhaa para us-lo
no preparo das refeies: o certo tomar
uma colher de ch ou de sopa do leo de
linhaa frio ou ento usar essa mesma
quantidade para temperar a salada na hora
que for consumi la.

c rebro. A forma de mega 3 mais

importante para as funes cerebrais o
DHA e, no mundo atual, a melhor maneira
de garantir uma quantidade suficiente
desse composto com suplementos de
algas, que, alis, de onde os peixes
obt m o mega 3 , afirma o m dico.
ma opo a alga spirulina, mas,
se for difcil encontr-la, os alimentos
vegetais ricos em mega-3 (linhaa, chia,
no es, macad mia e beldroega) conseguem

mega-3 bom e ativo

m comparao s fontes vegetais,

os peixes t m teores mais altos dos
compostos ativos do mega 3 PA e A),
mas esse tipo de carne no a melhor
maneira de garantir o DHA, que, segundo
r. abriel ousens, quem atua de forma
ben fica no corpo, principalmente no
24 Vegetarianos

A
A
A
A
A3
A3

AP

P
A
A
A

dar conta do recado. Por m, devem ser

consumidos diariamente. o caso da
beldroega, um tipo de planta alimentcia
no convencional PA ), voc pode
utilizar tanto os talos quanto as folhas
dela em saladas cruas, em sopas e caldos,
e at mesmo em sucos verdes.
Al m disso, os vegetarianos tamb m
podem tirar proveito da qumica entre o
leo de coco e a lin aa. possvel dobrar
a converso do mega-3 em DHA ao

A
,P

A
AA

AA
AP

Dr. Eric Slywitch, mdico nutrlogo

ONDE O MEGA-3 ATUA

Quando voc ingere uma quantidade adequada de mega-3,

beneficia diferentes rgos ao mesmo tempo. e a:

CORAO

CREBRO

Aumenta o colesterol HDL (bom).

Por fazer parte da composio dos

neurnios, o mega-3 facilita a
comunicao entre eles.

O mega-3 protege contra arritmias

cardacas e aterosclerose, pois
previne o acmulo de gordura
nas artrias.

O mega-3 auxilia na produo de

acetilcolina, um neurotransmissor
necessrio para a memria.

Diminui a presso arterial

e os nveis de triglicrides.

Ele estimula a produo de GABA, uma

substncia que previne quadros de
ansiedade, depresso e ataques de pnico.

Melhora o revestimento
interno das artrias.

O DHA, uma das formas ativas do

mega-3, o maior componente do
tecido cerebral. Em fetos, o DHA ajuda no
desenvolvimento do crebro e dos olhos.

Participa da formao
de novas veias.
Melhora a viscosidade
do sangue, prevenindo
tromboses.

Esse mesmo DHA combate

depresso ps-parto e previne
desordens psicolgicas, como
bipolarismo.

MAMA

Diminui o risco de
cncer em mulheres
na pr-menopausa.

O mega-3 ajuda na regularizao

do humor e diminui sentimentos
como impulsividade e agressividade.
A produo de serotonina,
conhecida como o neurotransmissor
do bem-estar, facilitada com a
presena de mega-3.
Reduz o risco de mal de Parkinson.
Melhora a comunicao
entre os neurnios.

FGADO

O mega-3 ajuda o fgado

a eliminar toxinas.
Ele tambm previne a doena
heptica gordurosa no
alcolica, conhecida como
fgado gorduroso, que se
caracteriza pelo acmulo
de gordura no fgado.

RINS

Previne
disfunes
renais.

PELE

O mega-3 protege a pele dos raios

solares, prevenindo o cncer de pele.
Retarda o envelhecimento celular.

SISTEMA IMUNOLGICO
Fortalece as defesas naturais.

PREVENES

PRSTATA

Fontes vegetais de
mega-3, como sementes
de linhaa e de chia,
consumidas em
quantidade adequada
ajudam a diminuir o risco
de cncer de prstata.

PNCREAS

O mega-3 melhora o
funcionamento do pncreas, onde
a insulina produzida. Por isso,
esse tipo de gordura bom
para quem sofre de diabetes.

DIABETES: O

mega aumenta a e ibilidade da

membrana celular e ajudar a criar receptores de insulina,
diminuindo assim a resistncia insulina e melhorando a
atividade desses receptores.

INFLAMAES: Ele ajuda a diminuir qualquer

processo in amat rio, como celulite e artrite.

Vegetarianos 25

capa
misturar uma colher de sopa de leo de
coco com tr s col eres de farin a de
lin aa , garante r. abriel. Para fa er a
farin a de lin aa, basta bater suas
sementes no liquidificador. as prefira as
sementes de linhaa marrons, porque estas
possuem um pouco a mais de mega-3 em
relao lin aa dourada.
Outra dica em relao ao
armazenamento da farinha e do leo de
lin aa. evido elevada facilidade com
que a linhaa oxida, a semente triturada e

o leo devem ser armazenados na

geladeira. Por isso, se voc for fa er a
farinha da linhaa, o ideal triturar as
sementes na hora de seu consumo e, no
caso do leo, prestar ateno data de
validade do produto, que no mximo
de seis meses ap s a fabricao , ensina
onceio rucom.
Alm de simples, essas tticas
garantem uma ingesto adequada de
mega-3, que, importante dizer, no
totalmente convertido depois de ingerido.

egundo r. ric, em omens saudveis

vegetarianos ou no), entre
e
do
mega 3 ingerido convertido em PA e
apenas
a
em A valores
considerados baixos e menos eficientes do
que nas mulheres, que conseguem fazer
essa converso mais facilmente. Pelo fato
de a converso do mega 3 em PA e A
no ser muito fcil, recomenda-se que
vegetarianos consumam pelo menos o
dobro de mega 3 do que os indivduos
que ingerem peixes , ressalta o m dico.

O mega-3 do peixe
RECOMENDAO DIRIA

QUEM TEM NECESSIDADES

DIFERENTES: Pelo fato de fazerem a
converso do mega-3 mais facilmente,
as mulheres podem ingerir menos
mega 3 do que os omens. ul eres
onvoras devem ingerir diariamente
, g e omens , g. os
vegetarianos, pelo fato de a converso
do mega 3 de origem vegetal em PA e
DHA no ser muito fcil, recomenda-se
o dobro da ingesto, ou se a, , g para
mul eres e 3, g para omens.
dosos vegetarianos ou no) devem
utilizar at duas colheres de ch de leo
de lin aa por dia, pois eles t m menor

A
A .

P
P

26 Vegetarianos

capacidade de transformao do
mega 3. rianas, gestantes e
mul eres em fase de amamentao t m
necessidades diferentes. A quantidade
ideal depende do estado nutricional da
pessoa e deve ser recomendada pelo
m dico nutr logo ou nutricionista.
ONDE ENCONTRAR: Alm de conter
mega-3, a linhaa tem a melhor
proporo de mega 3 e mega .
el or at do que a semente de c ia.
m uma col er de c de leo de
lin aa voc encontra , g de mega 3
e em uma col er de sopa, ,3 g.

P
A
A A PA P

,P

Apesar de os peixes possurem teores

mais altos de PA e A em relao s
fontes vegetais, a carne desses animais
apresenta um problema grave excesso de
metais pesados e outras subst ncias
t xicas que contaminam mares e rios.
mesmo problema aparece nas
cpsulas de leo de peixe vendidas como
suplementos de mega 3. s oceanos
esto poludos e, portanto, o mega-3
extrado de peixes ter o mesmo nvel de
poluio destes animais. sso significa a
ingesto de uma quantidade muito menor
de toxinas ao optar por fontes vegetais de
mega 3 em ve de peixe. Al m disso,
peixes cont m nveis altos de PA e no
de DHA, que o composto que mais
interessa , revela r. abriel.
problema dos suplementos de
mega-3 feitos a partir do leo de peixe
vai al m da contaminao. e acordo com
a Anvisa Ag ncia acional de igil ncia
anitria), o mega 3 dessas cpsulas no
absorvido pelo organismo porque o corpo
no reconhece a composio qumica
desses produtos. m outras palavras,
suplementos de leo de peixe no
melhoraro a memria nem protegero
o corao de ningum porque eles
simplesmente no funcionam. A nica
coisa que eles fazem aumentar os nveis
de mega-3 no sangue, o que no
necessariamente bom, principalmente
para omens.
m estudo publicado em
3

A3
A
A

Dr. Gabriel Cousens mdico fundador do Instituto Tree of Life, no Arizona (EUA)

A3

COMO AJUSTAR MEGA-3 NA DIETA VEGETARIANA

BALANCEADO
O azeite de oliva tambm uma
gordura boa, pois no atrapalha
a converso do mega-3 em seus
compostos ativos. Alm disso, ele
protege a sade do corao

Um hbito muito comum dos

vegetarianos consumir muito
mega-6 e pouco mega-3. Apesar
de ambos serem cidos graxos
essenciais, preciso manter o
equilbrio entre eles porque o
excesso de mega-6 prejudica a
sade e ainda atrapalha a absoro
de mega-3. Veja o que voc pode
fazer para manter esse equilbrio.
Consuma linhaa diariamente:
O leo de linhaa prensado a frio a
fonte vegetal mais rica em mega 3.
Evite o consumo exagerado de leos
vegetais: stes leos, principalmente

Fonte: Alimentao sem Carne, de r. ric l

itc

d. Ala de)

gergelim, girassol e milho, so ricos

em mega . A nica exceo o a eite,
que rico em mega-9, um composto
que no interfere no metabolismo
do mega 3.
Combine os leos: possvel acertar
a relao de mega-6 com mega-3 de
quase todos os leos ao mistur-los
com o leo de lin aa. Por exemplo, ao
misturar
ml de leo de lin aa a
100 ml de leo de soja, a proporo
dos dois megas ser a ideal, ou seja,
tr s pores de mega para uma de
mega 3. para acertar essa proporo
no leo girassol, o campeo de mega-6,
voc precisaria adicionar
ml de leo

de linhaa a cada 100 ml do leo

de girassol.
Consuma nozes e macadmia: ntre
as oleaginosas, essas duas cont m
mega 3 em maior quantidade.
Ateno ao lcool e ao tipo de
gordura: Diminua a ingesto de
gordura trans (gordura vegetal
idrogenada) e bebidas alco licas
porque elas reduzem a converso
de mega 3 em PA e
A.
Evite alimentos processados e
frituras: les so fontes de gordura
trans e cont m elevado teor de mega .

Vegetarianos 27

capa

no Journal of the National Cancer Institute

relacionou altas concentraes sanguneas
de mega 3 com o c ncer de pr stata. s
resultados sugerem que a alta ingesto de
mega-3, principalmente atravs de
suplementos de peixe, est envolvida na
g nese deste tipo de tumor , escreveram
os autores, que compararam exames de
sangue de 834 pacientes de cncer de
pr stata com os de .3 3 omens
saudveis. e acordo com os cientistas,
homens com nveis sanguneos de
mega 3 acima de
tiveram 3
mais chances de desenvolverem cncer
de pr stata.
De modo geral, as fontes vegetais de
mega-3 oferecem mais vantagens para a
sa de do que os leos de peixe.
mega 3
usado para muitas funes, das quais
apenas uma reali ada com o PA, que
aparece em maior quantidade no leo de
peixe , acrescenta r. abriel ousens.

LEO DE LINHAA CASEIRO

Se onde voc mora difcil encontrar leo de linhaa para
comprar, saiba que ele pode ser feito em casa. Confira:
ECONOMIZE
O leo de linhaa costuma
ser mais caro do que os
outros leos, em mdia
R$ 20 (250 ml). Porm, ele
pode ser feito em casa com
semente de linhaa e azeite

28 Vegetarianos

Ingredientes
1 litro de azeite prensado a frio
100 g de sementes de linhaa frescas
col er sopa) de alecrim seco
col er sopa) de or gano seco

antioxidantes. Ap s 3 dias, coe em

um pano de algodo limpo e seco, e
embale em frasco escuro e com
tampa. uarde na geladeira e use
para finali ar seus pratos.

Preparo: Triture levemente as sementes

no liquidificador. m um recipiente de
vidro escuro ou coberto com papel
pardo), coloque as sementes, o a eite
e as ervas, que funcionaro como

Validade: 6 meses

anticancergenas, antif ngicas e antiviral.

Altos nveis de lignanas tamb m esto
associados reduo de c ncer de col n e
de mama , afirma r. abriel, que aponta
para os bons nveis de antioxidantes,
minerais e vitaminas presentes nas fontes
vegetais de mega 3.

Rendimento: 1 litro
Receita: onceio rucom

a d vida sobre quanto consumir,

consulte sempre um especialista. uito
provavelmente, uma conversa com um
profissional a udar voc a criar bitos
mais saudveis, com boa ingesto de
mega 3, e a desmistificar mitos que no
fa em nada bem sa de.

Receita Livro A Importncia da Linhaa na Sade, de onceio rucom

A boa sa de construda com

informao. u se a, quando voc vai
escol er algo para comer, sempre bom
saber o que exatamente a refeio
escolhida tem para oferecer ao seu corpo
afinal, um alimento no fornece apenas
um tipo de nutriente, ele um amontoado
de subst ncias que iro favorecer ou
pre udicar o funcionamento da sua sa de.
ssa l gica pode parecer bvia, mas
ignorada por muita gente que deixa de
consumir alimentos saudveis por falta de
informao. Por isso, comum ver
gorduras do bem, como o mega 3, sendo
desprezadas simplesmente pelo fato de
serem gorduras.
verdade que, entre os
macronutrientes, a gordura o mais
calrico de todos: so 9 calorias por
grama, enquanto as protenas e o
carboidrato aparecem com calorias por
grama. Por m, as fontes de gorduras
saudveis, como a lin aa e a c ia, t m
muito mais a oferecer do que apenas
gorduras. egundo r. abriel, uma grande
diferena entre fontes vegetais de
mega 3 e peixes, por exemplo, a boa
oferta de fibras as sementes de lin aa e
de c ia so ricas em fibras, os peixes
so isentos. tipo de fibra presente
nessas duas sementes a lignina, que o
corpo converte em lignana, que, por sua
vez, ajuda a fortalecer o sistema
imunolgico e tem propriedades

d. Ala de)

Benefcios extras

Foto (fundo): Shutterstock

Receitas

Comer
& Beber

Sabores

da estao
Fotos: Tomaz Vello Assistente de fotografia: Luiz Franco Produo: Beth Macedo

Quem pensa que no outono as rvores apenas perdem suas

folhas est muito enganado. Estao das frutas, esta a melhor
poca para consumir esses alimentos to ricos em sabores e
nutrientes. Nestas oito receitas, a chef Clo Martins explora
no s os sabores e texturas de frutas como tambm de verduras
e legumes tpicos deste perodo do ano.

Clo Martins chef em alimentao natural e culinria artstica viva e

conselheira em educao da sade pelo Sprout Raw Food em Roswell, Gergia
(EUA). Autora do livro Cozinhar com Arte, Intuio & Amor, ela tambm ministra
palestras e aulas de alimentao natural e viva, direcionadas a todas as idades e
realizadas no espao Gourmet da Horta, em Campinas (SP). Para adquirir o livro
ou saber mais sobre os cursos, acesse www.gourmetdahorta.com.br.
30 Vegetarianos

Ingredientes:
3 caquis mdios bem maduros
cebola-roxa pequena
em cubinhos
1 colher (sopa) de
vinagre de ma
1 pitada de sal
marinho integral
pimenta dedo-de-moa
picada e sem sementes
Salsinha fresca a gosto

Chutney
de caqui
Rendimento: 2 pores

Preparo: Triture os caquis no

liquidificador e reserve. m um
bowl, adicione a cebola, a salsa
picada e a pimenta. Acrescente
o vinagre e o caqui triturado.
Corrija o sal e leve geladeira
por pelo menos 6 horas para
incorporar os sabores. irva
como acompanhamento para
batata-doce, inhame cozido ou
algum prato proteico. amb m
pode ser servido sobre torradas.

Crdito: Bowl, guardanapo e jogo americano Utilplast tel.

)3

.utilplast.com.br

Vegetarianos 31

Ingredientes:
xcaras de
abacate amassado

xcara de suco
de limo fresco
1 colher (ch) de
raspas de limo

xcara de
uva-passa branca
1 colher (caf) de baunilha
em p ou gotas de
extrato de baunilha
Pitada de sal
marinho integral

Sorbet de limo
Rendimento: 2 pores

Preparo: Lave as uvas-passas

e bata as no liquidificador com
o suco de limo. om exceo
das raspas de limo, leve os
demais ingredientes ao
liquidificador e triture at
obter um creme omog neo.
Corrija o doce e o cido ao seu
paladar, adicionando mais
uvas-passas ou limo, e
adicione as raspas de limo.
Leve ao congelador at que
este a firme no ponto de
sorvete. Para servir, deixe
a 3 minutos em temperatura
ambiente para amaciar e
facilitar a retirada das pores.
Voc pode usar a colher de
sorvete para fazer bolas e
servir em taas.

Crdito: Taa e jogo americano Utilplast tel.

32 Vegetarianos

)3

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Verrine de
goiabada

Rendimento: 2 pores

Crdito: Minitaas

tel.

)3

Ingredientes:
goiabas m dias
bem maduras

xcara de t maras
sem caroo

xcara de suco de laran a

Preparo: ave as t maras e
hidrate-as no suco de laranja
por pelo menos 3 minutos.
nquanto isso, triture a
goiaba no liquidificador e
passe por peneira para retirar
as sementes. olte a goiaba
triturada para o liquidificador,
acrescente as t maras com o
suco e bata at obter um
creme. ivida em duas taas e
leve para gelar por pelo menos
oras antes de servir.

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Vegetarianos 33

Ingredientes:
1 banana-nanica bem madura
1 colher (sopa) de
farinha de aveia
1 colher (sopa) de
farinha de paino
1 colher (sopa) de farinha
de linhaa dourada
col eres sopa) de uva passa
1 colher (caf) rasa
de fermento para bolo
1 colher (sopa) de
leo de coco ou outro leo
1 pitada de sal marinho integral
Canela em p a gosto (opcional)

af e de
banana
Rendimento: 2 pores

Preparo: Lave as uvas-passas e

deixe as secarem em uma peneira.
Amasse a banana com um garfo e
transfira para um bo l. unte os
demais ingredientes, exceto o
fermento, e incorpore. Aquea a
mquina de affle algumas
necessitam untar, outras no).
Nesse tempo, incorpore
delicadamente o fermento massa.
istribua a massa na forma e
aguarde at que estejam assados
cerca minutos). Polvil e com
canela em p , se dese ar.

Crdito: Louas Cermica Muriqui tel.

34 Vegetarianos

)3

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Iogurte de
coco e rejuvelac
de cereais
Rendimento: 2 pores

IOGURTE
Ingredientes:
xcara de polpa de
coco fresco firme e clara)
xcara de gua de coco
xcara de re uvelac
(receita abaixo)
Opcional: essncia de
baunilha, suco de limo,
ameixa seca e frutas
frescas picadas
Preparo: Leve todos os
ingredientes ao liquidificador
e bata at obter um creme.
ransfira para um bo l de
vidro ou cer mica, cubra com
um tecido limpo e armazene
em temperatura ambiente,
observando de tempos em
tempos. m c eiro
ligeiramente cido e bolhas
indicaro que o iogurte est
fermentado. A fermentao
acontece entre e
oras
depois, dependendo da
temperatura do local. epois
de pronto, pode ser
armazenado na geladeira
por at cinco dias.
REJUVELAC
Ingredientes:
copo
ml) de cereal
(sugesto: cevada,
centeio ou quinoa)

copos
ml)
de gua filtrada
Preparo: sterili e uma arra
de vidro e reserve. ave muito
bem o cereal, cubra com gua
filtrada e deixe repousar por
a
oras para germinar.
escarte a gua, lave bem os
cereais e transfira os para a
arra de vidro. Acrescente a
gua, cubra com tecido e deixe
fermentar em temperatura
ambiente por
oras. Ap s
esse perodo, coe e leve para a
geladeira. o dia seguinte,
repita o processo com o
mesmo cereal. Ao final da
segunda fermentao, reserve
o lquido re uvelac) para
utili ar no preparo do iogurte.
Voc poder usar o cereal
como complemento do caf
da man .

Crdito: Louas e jogo americano Utilplast tel.

)3

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Vegetarianos 35

Ingredientes:
3 peras bem maduras
a cubos de gelo
Gengibre fresco a gosto
Preparo: Rale o gengibre em
um ralador fino, segure entre
os dedos e exprema para extrair
somente o suco. eserve. ave
as peras, corte-as ao meio e
retire as sementes. eve ao
liquidificador as peras, o suco
do gengibre e o gelo. riture e
sirva a seguir.

Suco de pera
e gengibre
Rendimento: 2 pores

Crdito: Copo e jogo americano Utilplast tel.

36 Vegetarianos

)3

.utilplast.com.br. Prato Cermica Muriqui tel.

)3

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Ingredientes:
1 mao de rcula

g de amendoim cavalo
cru e com casca
xcara de
azeite extravirgem
1 dente de alho
1 pitada de sal
marinho integral
Suco de limo fresco
a gosto (opcional)

Pesto de rcula
Rendimento: 2 pores

Creme de rcula
com amendoim

Crdito: Louas Cermica Muriqui tel.

)3

Preparo: Lave os amendoins e

idrate os por oras ou mais
em gua abundante. escarte a
gua, lave-os em gua corrente,
retire a pele e reserve. ave as
folhas da rcula, seque-as bem
e reserve. eve o amendoim
com o sal, o alho e o azeite para
o liquidificador. riture parando
de tempos em tempos e
mexendo com uma esptula.
Quando o amendoim estiver
todo quebrado, junte as folhas
de rcula e triture at obter um
creme omog neo. ransfira
para um pote de servir e use
como pat ou como molho
para espaguete.

.muriquiceramica.com.br. ogo americano Utilplast tel.

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Vegetarianos 37

Ingredientes:
c uc us
abobrin as pequenas
1 cebola mdia picada
1 folha de louro
1 pitada de sal marinho
fio de a eite
Salsa ou cebolinha a gosto
fio de leite de
coco (opcional)

Creme de chuchu
e abobrinha
Rendimento: 2 pores

Preparo: Lave e descasque os

chuchus, cortando-os ao meio
no sentido do comprimento.
Retire a semente e corte-os
aos pedaos. ave as
abobrinhas e corte-as aos
pedaos. m uma panela,
cozinhe o chuchu, a
abobrinha, a cebola e a folha
de louro, com gua suficiente
para cobrir os legumes.
Quando estiverem macios,
retire a folha de louro,
aguarde minutos para
baixar a temperatura e
liquidifique. Acrescente o fio
de a eite e o sal marin o.
Sirva guarnecido com salsa ou
cebolin a. e preferir, regue
com um fio de leite de coco
por cima. Para um creme mais
consistente, use menos gua.

38 Vegetarianos

Crdito: Louas da Cermica Muriqui tel.

)3

.muriquiceramica.com.br guardanapo Utilplast tel.

)3

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Alimento

Reino
Vegetal

Fava

Por Ana Prado

ica em protenas, fibras e minerais, ela uma

tima opo para quem pratica e erccios fsicos

Cientfico: Phaseolus lunatus L. ngl s: Broad bean Alemo: Ackerbohne taliano: Fave Espan ol: Haba Franc s: Fve

40 Vegetarianos

Fotos: Fotolia

Na ora da compra,
escol a as vagens de
fava mais grossas,
sem manc as escuras
ou amareladas
conserve em saco
plstico na gaveta da
geladeira por at
uma semana

CARACTERSTICAS
ORIGEM

Integrante da famlia
Fabaceae, a fava, ou feijo-fava,
uma planta do grupo das
leguminosas. De acordo com a
Embrapa, seu local de origem
incerto, sendo atribudo por
autores Guatemala, na Amrica
Central, ou ao continente
asitico. No Brasil, sua cultura
se destaca na regio Nordeste
e nos estados de Minas Gerais
e Rio Grande do Sul.

PROPRIEDADES
NUTRICIONAIS

RECEITA
Sopa de fava
ngredientes:
kg de fava
3 batatas sem casca
2 cebolas picadas
6 dentes de alho

picados
4 cenouras em rodelas
Sal e pimenta-do-reino
a gosto
Preparo: Cozinhe a fava
trs vezes, trocando a
gua a cada fervura, e

reserve. Em outra
panela, cozinhe a
batata, a cebola, o alho
e a cenoura. Leve os
ingredientes, com
exceo da fava, ao
liquidificador. Adicione
o sal e a pimenta e
liquidifique. oloque o
creme batido na panela
com a fava e deixe
ferver por 10 minutos.
Sirva quente.

Assim como qualquer

leguminosa, a fava muito rica
em protenas, chegando a se
destacar entre os feijes.
Ela tambm rica em
vitamina C, que atua como
antioxidante, prevenindo o
envelhecimento celular. E sua
grande quantidade de fibras,
por sua vez, facilita o movimento
intestinal. De acordo com a
nutricionista Mariana Scarpelli,
a fava tambm pode colaborar
para a sade dos msculos e para
a gerao de energia, graas ao
magnsio. Alis, a combinao
deste nutriente com protenas e
o bom aporte calrico faz da fava
uma boa opo para atletas.
Em compensao, a
nutricionista atenta que, por
conta do seu valor calrico e do
seu alto ndice glicmico, a fava
deve ser consumida com
moderao por diabticos, obesos
e hipertensos, que precisam
associ-la a verduras, legumes
crus e cereais integrais.
Com gros, vagens e folhas
comestveis, desde que bem
cozidos, a fava, assim como os
demais feijes, combina muito

bem com o arroz, formando uma

protena de alto valor biolgico.
A nutricionista sugere, no
entanto, que ela seja intercalada
com outras leguminosas para
evitar uma monotonia alimentar.
O consumo intercalado trs
ve es na semana suficiente.

PROPRIEDADES
MEDICINAIS

Outros destaques da fava

so a presena do cido flico
(vitamina B9), responsvel pela
formao do DNA; do mangans,
que colabora para a sade dos
ossos; e ainda de celulose e
oligossacardeos, substncias que
favorecem a flora intestinal.
Um detalhe que merece
ateno, porm, a toxidade que
essa leguminosa pode apresentar
por causa do cido ciandrico,
que confere, principalmente aos
gros mais velhos da fava, um
sabor amargo. Para diminuir o
teor dessa substncia, Mariana
recomenda deixar a fava de
molho na gua por pelo menos
12 horas antes de ser cozida
em gua nova. Alm disso, a
nutricionista sugere cozinhar
a fava no mnimo trs vezes,
trocando-se a gua a cada uma
das fervuras. Por causa desse
aspecto, a fava contraindicada
para germinao.
Por falar em contraindicao,
Mariana diz que o consumo da
fava apenas contraindicado
para pessoas com restrio
proteica por problemas renais,
por exemplo. Pessoas com
distrbios gastrointestinais
tamb m devem ficar atentas
fava, por causa do seu alto
teor de fibras.

CURIOSIDADE
Apesar de no ter seu consumo to
difundido na maior parte do Brasil,
perdendo lugar para outras variedades
de feijo, a fava especialmente
atrativa quando se trata de teor proteico.
Para se ter uma ideia, a cada 100 g, ela possui 26 g de
protena. Enquanto isso, a mesma quantidade de
feijo-branco e feijo-preto possuem, ambos, 21 g.

eceita do www.allrecipes.com.br
Vegetarianos 41

ESPECIAL

Antinutrie

um tema cheio de controvrsias. Assim

como qualquer outro ser vivo, as plantas,
comestveis ou no, possuem um sistema
de defesa interessante. Em vez de garras
ou dentes, elas usam substncias txicas
para se defenderem contra bactrias e
outros intrusos. No caso das plantas

42 Vegetarianos

comestveis, essas substncias so conhecidas

como antinutrientes ou fator antinutricional,
que, alm de funcionarem como sistema de
defesa, geram energia para o gro crescer.
O problema que os antinutrientes no
desaparecem quando a planta e seus gros so
colhidos. Variedades como espinafre, beterraba,

ntes

Defesas naturais das plantas,

os antinutrientes podem
prejudicar a sade. Aprenda
como preparar os alimentos para
diminuir o teor dessas substncias
Por: Samira Menezes Fotos: Shutterstock

acelga, todas as leguminosas, como feijes, e

cereais, principalmente os integrais, possuem
fatores antinutricionais que, felizmente, podem
ter seu teor diminudo durante o preparo.
Presentes em menor ou maior grau nos vegetais,
os antinutrientes reduzem o valor nutritivo desses
alimentos e dificultam a digesto quando so

ingeridos. Ao ingerir sementes que conservam

essas subst ncias, o processo digestivo fica
prejudicado, aumentando o gasto energtico
necessrio para esse processo ou gerando efeitos
desagradveis, como atul ncias e outros
desconfortos, elenca Flvio Passos, especialista
em nutrio e gastronomia saudvel.

Vegetarianos 43

ESPECIAL
ESPINAFRE

Por conter oxalato, seu

consumo frequente dificulta a
absoro de clcio e aumenta
o risco das pedras nos rins

uesto pol mica

O nome em si j polmico:
antinutriente. Porm, essas substncias
no geram apenas malefcios sade.
verdade que, se consumidos em
excesso, os antinutrientes podem levar
a defici ncias de minerais como ferro,
clcio, zinco ou magnsio, porque os
fatores antinutricionais se ligam a esses
nutrientes que, em vez de serem
absorvidos pelo organismo, sero
eliminados junto com o xixi. Por outro
lado, pessoas que tm os nveis de ferro
altos demais (hiperferritina), encontram
nos antinutrientes uma ferramenta
importante para o reequilbrio da sade.
Alm disso, alguns dos antinutrientes
tambm funcionam como antioxidantes e
at como protetores contra o cncer,
como o caso do fitato ou cido ftico.
H muito tempo sabemos que esse
antinutriente um elemento protetor
contra o cncer e h muita coisa sendo
estudada sobre isso. O que sabemos que
nas dietas com mais fitato, a absoro de
alguns minerais diminui um pouco, mas
ainda h controvrsias. Mas bem
provvel que o fitato participe
diretamente desse efeito protetor, alm
de ser capaz de reduzir a toxidade de
metais pesados ingeridos, como cadmio e
c umbo, que inibe a sua absoro , di
o mdico nutrlogo Dr. Eric Slywitch.
Mas cada caso um caso. Segundo
Dra. Clcia Benevides, professora de
nutrio, da niversidade do stado da

44 Vegetarianos

Bahia e coautora da reviso Fatores

Antinutricionais em Alimentos, os
malefcios provocados pelos
antinutrientes dependem de uma srie de
fatores, como a frequncia com que a
pessoa os ingere. Os malefcios
decorrentes da ingesto de antinutrientes
dependem da frequncia de ingesto, da
forma em que esto presentes nos
alimentos, do estado nutricional e clnico
do indivduo, da idade, entre outros.

Modo de preparo

Mas no precisa ter medo dos

antinutrientes. Com algumas tcnicas
simples, possvel reduzir o teor deles.
As melhores so a demolhagem (deixar
os gros de molho na gua potvel) de
leguminosas e cereais integrais; e o
cozimento de folhas e talos. No caso da
demolhagem, o chef Flavio Passos
recomenda a adio de vinagre de ma

A
A
A
P
A

ou suco de limo na gua onde os gros

ficaro de mol o uma col er de sopa
de cido para uma xcara de gua. Esta
simples soluo cida penetra no interior
da semente e estimula a liberao das
substncias indesejadas, indicando para
o gro que tempo de despertar e
eliminar suas defesas. A acide da soluo
neutrali a os fitatos e o resultado que
com apenas algumas horas
de demolhagem voc obtm gros
muito mais adequados para o
processo digestivo.
Flavio diz que o processo de
demolhagem feito apenas com gua
neutraliza entre 46% e 77% do
antinutriente con ecido como fitato
ou cido ftico, muito presente nas
leguminosas e nas cascas de cereais
integrais, como o arroz. Quando voc
adiciona limo ou vinagre, a eliminao
do antinutriente sobe para 84% e 99%.

, A
A

A
A

A
A

, A

Dra. Clcia Benevides Universidade do Estado da Bahia

OS ANTINUTRIENTES MAIS COMUNS

FITATO OU CIDO FTICO
Fornece a energia inicial de que a
planta precisa para germinar.
Onde encontrado: Principalmente
na casca de gros e cereais integrais.
Por que um antinutriente:
ificulta a absoro de clcio, ferro e
principalmente zinco. Porm,
algumas pesquisas apontam para os
benefcios do fitato na reduo do
colesterol e dos triglicrides, no
controle do excesso de ferro no
intestino (que forma radicais livres)
e na preveno do c ncer de col n.
Porm, mais pesquisas devem
ser feitas.
Como diminu-lo: cnicas como
fermentao, co imento, assadura,
tostagem, demolhagem e outras
industriais, podem diminuir o teor de
fitato. m casa, voc pode deixar o
gro de molho na gua, germin-lo e
ferment-lo (processo utilizado para
fazer po caseiro). J o aquecimento
suave redu o fitato de vegetais
amilceos, como batata, inhame,
cara, mandioca, mas no tem o
mesmo efeito em cereais. Para estes,
o mel or a moagem do gro. eve
em conta que as perdas de fitato no
cozimento so variveis, pois
dependem da espcie da planta e das
condies em que ela cresceu.

Onde encontrado: Os alimentos com

maior quantidade de oxalato (acima de
600 mg por 100 g de alimento) so o
espinafre (750 mg), o ruibarbo (600 mg),
a beterraba (675 mg), a acelga (654 mg)
e o cacau em p desidratado (623 mg).
As folhas das plantas contm nveis de
oxalato mais elevados que os talos.
embre se, por m, que as brassicas,
como couve flor, br colis, couve, acelga
chinesa, repolho, mostarda e folha de
nabo, no precisam de oxalato para se
proteger do excesso de clcio e da morte
celular. Por isso, esses alimentos
possuem clcio de boa absoro.
Por que um antinutriente: O oxalato
dificulta a absoro de clcio. Por isso,
recomenda-se no consumir alimentos
ricos em clcio, como semente de
gergelim, junto com alimentos ricos
em oxalato.
Como diminu-lo: ngerir menos
alimentos ricos em oxalato para assim
otimi ar a absoro do clcio. A
maneira mais prtica para fazer isso
escolher alimentos com pouco oxalato,

OXALATO OU CIDO OXLICO

As plantas se valem do oxalato
para se defender do clcio. assim:
qualquer organismo, humano ou
vegetal, precisa de clcio em uma
determinada quantidade. sso
significa que, se a falta de clcio
ruim, seu excesso pior, porque ele
provoca a morte de clulas ao reagir
com diversas substncias. Como o
oxalato necessariamente se liga
ao clcio, as plantas usam esse
antinutriente para garantir a
vida celular.

como, por exemplo, couve flor,

brcolis e nabo cozidos.
TANINO
As plantas liberam o tanino quando
predadores comeam a se alimentar
delas. Os taninos tm sabor amargo e
adstringente que afasta o predador.
Onde encontrado: Em diversas
espcies no reino vegetal, como
folhas, sementes, frutas e
leguminosas.
Por que um antinutriente: Pode
reduzir a digestibilidade de protena,
carboidratos e minerais, como o
ferro. Alm disso, ele pode diminuir
a atividade de enzimas digestivas e
causar danos mucosa do sistema
digestivo ou intoxicao. Por outro
lado, o tanino tambm funciona
como antioxidante.
Como diminu-lo: om macerao,
co imento e germinao. m fei es,
gros mais velhos podem conter
nveis menores de tanino.

TPICO DE TODOS-

odos os gros e sementes

contm antinutrientes em
maior ou menor grau

Fontes: Dra. Clcia Benevides e Dr. Eric Slywitch (Alimentao sem Carne, Ed. Alade)

Vegetarianos 45

ESPECIAL
FEIJES

Para diminuir o teor de

antinutrientes deles,
necessrio deix-los de molho
na gua da noite para o dia

Ainda segundo Flvio, essa tcnica, que

tambm vale para os cereais integrais,
como o arroz, elimina fungos e bactrias
presentes no exterior dos gros.
O tempo em que o gro (cereal ou
leguminosa) ficar de mol o na gua
depender de cada tipo. Por exemplo,
no caso do feijo azuki bastam de 4 a
oras. outros fei es, como branco,
preto e carioca, precisam ficar no mnimo
12 horas de molho, e o arroz, de 6 a
oras. Para simplificar, no princpio da
noite anterior, coloque de molho o gro
que voc pretende preparar no dia
seguinte. O ideal seria deixar os gros de
molho por 24 horas, mas 12 horas j so
suficientes , di lavio.
Para fazer isso, coloque os gros em
um recipiente de loua ou vidro e
cubra-os com o dobro de volume de gua,
sem esquecer do vinagre ou do limo. O
processo de germinao compreende o
perodo em que o gro colocado de
molho na gua, at o momento em que
levado para a panela. Para os
vegetarianos crudvoros, esse tempo
poder ser prolongado, a fim de facilitar
a mastigao , acrescenta o m dico
nutrlogo Dr. Eric Slywitch.
No caso das folhas e razes, como
espinafre e beterraba, que so ricos em
outro antinutriente, conhecido como
oxalato, o ideal consumi-los
esporadicamente e cozidos. Sugiro que a
pessoa evite uma dieta muito montona,

46 Vegetarianos

variando bastante os vegetais, pois nem

todos apresentam grandes quantidades
de antinutrientes. No caso dos vegetais
folhosos e daqueles ricos em oxalato,
recomendo o cozimento a vapor e pelo
menor tempo possvel, para evitar
grandes perdas de nutrientes solveis
na gua e mais sensveis ao calor ,
sugere Dra. Clcia Benevides.

Cereais integrais

Considerados alimentos saudveis,

os cereais integrais, como arroz, contm
nas suas cascas uma boa concentrao
de fibras, minerais, como inco, e fitato.
A presena desse fator antinutricional
na casca desses alimentos no s reduz
a disponibilidade dos minerais
encontrados ali como deixa muita gente
confusa a respeito dos benefcios dos
cereais integrais para a sade. Na
dvida, deixe-os de molho na gua
antes de cozinh-los em gua nova para
diminuir a concentrao do
antinutriente e manter as fibras.
Apesar de a refinao remover boa
parte do fitato presente nos gros
integrais, r. ric observa que o refino
tambm elimina parte de seus minerais,
como zinco, ferro, clcio, magnsio e
cobre. Se voc pensar em termos de
nutrientes aproveitados, seria como
trocar seis por meia dzia: os alimentos
integrais cont m bastante fitato, mas
tambm alto teor de minerais; j os

refinados possuem baixa proporo

tanto de fitato quanto de minerais.
A escolha mais inteligente , portanto,
manter os alimentos com alto teor de
minerais (os integrais) na dieta e
diminuir o teor de fitato deles antes
do consumo.
Segundo o Dr. Eric, no caso do
fitato, tamb m vale a pena apostar na
vitamina C, pois ela consegue reduzir os
efeitos dessa substncia. O uso de 30 mg
de vitamina pode ser suficiente para
dobrar a absoro do ferro, por exemplo.
Para voc ter uma ideia, uma unidade de
kiwi tem cerca de 100 mg de vitamina C.
Outra dica do Dr. Eric a
fermentao. s alimentos fermentados
apresentam cidos orgnicos, como o
ctrico e ltico, que acidificam o meio
intestinal e facilitam a absoro dos
minerais, especialmente o inco ,
explica. Por isso, pes feitos com farinha
de trigo ou centeio, por exemplo, e
fermentados por mais tempo, tm baixos
ou praticamente nenhum teor de
antinutriente. ssa reduo costuma
variar de acordo com o tipo de po e o
modo de produo, mas normalmente
ela entre 13% e 100%, sendo as
taxas mais baixas nos pes no
fermentados naturalmente.
Portanto, no tenha medo dos
antinutrientes. Apesar de ruins para a
sade, eles tm um lado bom e podem ser
facilmente diminudos com essas dicas.

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ROMANCES

ENTO

LA NAM

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pessoas alrgicas e intolerantes ao glten.
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necessidades de pessoas alrgicas a esses

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corao e devolvem a disposio.

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pitada de bom humor

pergunte ao Uma
e muito sabor na sua cozinha

BRCOLIS, MEU AMIGO

DE TODAS AS HORAS

A
Daniel Biron

Chef carioca que

tem ascendente
em Cncer mas no
curte a vibe natural
esotrica new age
Facebook:
fb.com daniel.biron
Instagram:
c efdanielbiron

50 Vegetarianos

cho que estou vivendo a crise dos 40.

O nmero em si no me assusta, por
isso deve ser uma crise psicolgica.
Tem chance at de ser uma crise
fisiol gica ou astral. fa tanto tempo que
fui astr loga que parece que foi em uma vida
passada. Mas me lembro de uns ciclos de sete
anos em que ocorrem mudanas,
questionamentos internos, conjunes
planetrias desfavorveis, inferno astral e
outros fen menos que podem interferir no
curso de vida, claro, para quem acredita.
Coincidncia ou no, os sintomas so
diversos. Estou mais emotivo e saudosista:
desenvolvi um gosto pelo retr , ten o saudade
dos desenhos do Super Mouse, do Mister Magoo
e da Pantera or de osa. esisto s ltimas
tecnologias, no atuali o meus apps, grupos
de escola com fotos de crianas que nunca vi
surgem no meu ap ap o breguice esse
nome!) e estou mais rabugento. A prpria
palavra rabugento vintage. Fico muito
indeciso para escolher roupas numa loja, um
tema para esta coluna, o que comer em um
restaurante; acho timo quando s tem uma
opo vegana. Mesmo tomando B12, minha
mem ria comea a fal ar, dores estran as
surgem no meu corpo e inexplicavelmente
acho que s tem molecada na balada.
Claro que no aparento a idade que
ten o, afinal, segundo as mdias sociais,
veganos parecem mais jovens. Sempre me
elogiam
ef ira, voc tem quase
com
corpitc o , , de . m file in o .
se
for fil de br colis, porque fil mignon um
termo politicamente incorreto para veganos.
om elogios assim, me poupe das crticas.
, por falar em br colis, eu o con eci cedo
na vida, foi meu primeiro amiguin o do reino
vegetal. Desde ento, no nos separamos mais.
oi ami ade primeira mordida. e dou bem
com cachorros e com alguns seres humanos,
mas com ele uma relao especial.
Principalmente depois que descobri que ele
rico. iqussimo. st me ac ando um amigo
interesseiro? E sou mesmo. O brcolis o

vegetal mais rico em sulforafano, en ima

apenas ativada por meio da mastigao, que
a uda o fgado no processo de desintoxicao e
que, em conjunto com glicosinolato, torna-o
um alimento protetor contra o cncer.
Voc deve estar pensando com seus botes:
as, ef ira, qual a relao da culinria
com a vida social? Leio sua coluna pelas dicas
de co in a que tem o crucfero que ver com
as calas?. Mais do que voc imagina, meu
caro leitor... Veganismo, alimentao e vida
social andam juntos e misturados.
Quando me tornei vegano, perdi alguns
amigos ao comunic los da min a filosofia.
a iam cara feia, racionali avam
as voc
adorava picanha!. No compreendiam. No
vai comigo na c urrascaria e for assim,
acabou a ami ade.
o compra mais sapato
de couro?! Tambm no te chamo mais pra sair
com esses sapatos de lin aa.
ai pra l, t
fora, seu vegetoc ato.
utros ainda ficaram anos fa endo bull ing
e aquela piadin a sem graa
ef ira, o
rod io por min a conta . Parei de registrar
as ve es que fui convidado para ir de graa a
c urrascarias. teria passado por duas
pontes de safena se seguisse essa dieta do
almoo grtis .
udo bem, superei, afinal gan ei
novos amigos. Pessoas que dividem uma
filosofia, alguns que, mesmo no sendo
veganos ou vegetarianos, respeitam as
diferenas e so cabea aberta. Parecem
amigos de longa data. er que por causa
da conexo quntica, uma vibe natural
csmica regida por Saturno com lua em Peixes,
proporcionando ami ades com energias
positivas em alta vibrao? Hum, meu lado
c tico di que no. alve se a simplesmente
porque necessrio que as ami ades se
renovem. E que surjam relaes mais
profundas e especiais. Por isso, caso ainda
no tenha encontrado sua tribo, segue
valendo o ditado vegetal popular: antes s
com uma poro de br colis no vapor) do
que mal acompanhado.

Gostaria de saber algumas

sugestes veganas para comer
nos lanches durante o trabalho.
Sempre acabo sucumbindo a
opes lactovegetarianas. No consigo
pensar em opes veganas alm de
sanduche com pasta de amendoim,
castanhas ou frutas.
Ligia Sato, So Paulo, SP
Existem diversas alternativas doces e
salgadas para saciar a sua fome na hora do
recreio. De homus de gro-de-bico, tahine e
pasta de feijo-branco a queijos e iogurtes
veganos, as opes so cada vez maiores.
Voc pode fazer ou comprar pronto em lojas
especializadas. O tofu, por exemplo, muito
utilizado como base para fazer pastas e
maionese. Basta adicionar tomate seco,
azeitonas, cebola e alho refogado, temperos
e ervas frescas. Cogumelos, tofu defumado,
tempeh e legumes assados tambm so
timos ingredientes para sanduches.
Existem tambm barrinhas de cereais
salgadas e doces que so opes prticas
para levar na bolsa. Veja abaixo a receita
de uma maionese vegetal verstil que fica
excelente em sanduches e saladas.

Chef Bira, sempre que viajo me

deparo com novos termos
culinrios chiques e muito
complicados nos cardpios de
restaurantes. ueria saber o significado
de alguns deles, como, por exemplo:
coulis, confit, relis , entre outros.
Marly Winckler, Florianpolis, SC
Querida Marly, obrigado pela pergunta
to temperada. Confira alguns termos de
que me lembrei no momento:
Confit ou confitado significa cozido,
assado em leo, sem fritar, lentamente e a
baixas temperaturas;
Coulis s um nome chique para
calda ou molho grosso de frutas e legumes
batidos, doce ou salgado;
Relish um condimento salgado
relativo s preparaes frescas e em
conserva, apimentadas;
Chimichuri um molho com coentro,
salsa, pprica e vinagre;
Harissa um molho base de
pimentas. Leva alho e ervas frescas, alm
de sementes de coentro e alcarvia;
Demi-glace um dos molhos bsicos
da tradicional culinria francesa, muito

rico e conhecido por

sua colorao
marrom, alm de
requintes de crueldade
por ser feito de vitela. Pode
ser preparado com legumes;
Bchamel outro
clssico da culinria francesa,
base para outros molhos.
um molho branco, em geral
feito de leite e um roux
(mistura de manteiga e
farinha para engrossar). Existem
verses veganas tambm;
Bisque outro nome francs metido a
besta. Em resumo, significa sopa cremosa,
suave e bem temperada;
Gremolata um molho italiano feito
em geral com raspas de limo-siciliano,
azeite, alho cru e salsinha.
Chermoula um molho ou marinada
base de ervas e limo-siciliano.
Mande sua pergunta para o Chef Bira.
Envie um e-mail, com o assunto
Pergunte ao Chef Bira, para
vegetarianos@europanet.com.br

Como que faz mesmo, Chef Bira...

Como fazer uma salada de maionese
de legumes, vegana e com pouco leo?
Viviane Nikolaus Amparo - SP
Viviane, j que tocou em um assunto to
atual, existe um grande movimento dentro
do vegetarianismo no sentido de reduzir ou
eliminar por completo o uso de leos
vegetais. Segue uma receitinha sem leo,
que contm a quantidade de gordura e
sabor necessrios para fazer seus amigos
veganos e no veganos felizes. D
preferncia a verduras e legumes frescos e
da estao, e evite enlatados e congelados
industrializados. Faa a maionese bsica no
dia anterior para agilizar e guarde o que
sobrar por at trs semanas em geladeira.
Ingredientes da maionese bsica
(rende 2 xcaras):
xcara c ) de castan a de ca u sem
sal, de mol o por
em gua filtrada
xcara c ) de gua filtrada
3 g de tofu soft
col er sopa) de suco de limo

col eres c ) de mostarda de i on

col er c ) de a car demerara
col er c ) de sal do imala a
col
er c QUE
) deFAZ
goma
xantana
ou guar
COMO
MESMO,
CHEF
BIRA?
Preparo maionese bsica: Drene a
castan a de ca u e bata com xcara
de gua no liquidificador at ficar
homognea. Adicione os demais
ingredientes, com exceo da goma
xantana. Quando estiverem incorporados,
adicione a goma xantana e bata por mais
alguns segundos a uda a emulsificar a
mistura). eve geladeira para encorpar.
Ingredientes da maionese de legumes
(rende 6 pores):
xcaras c ) de cenoura em cubos
3 xcaras c ) de batata sem casca
em cubos
xcara c ) de vagem picada
xcara c ) de mil o fresco
xcara c ) de ervil a fresca
xcara c ) de maionese sem leo

xcara c ) de cebola, picada fina

xcara c ) de a eitonas verdes picadas
xcara c ) de salsin a, picada
al do imala a e pimenta do reino
a gosto
Preparo maionese de legumes: Aquea
uma panela grande com gua. uando
ferver, adicione um pouco de sal e a
cenoura, e co in e por 3 minutos.
unte a batata, deixe mais minutos e
depois acrescente a vagem e o milho
fresco. o in e por mais minutos, e
por ltimo coloque a ervil a fresca.
o in e mais minutos ou at os legumes
estarem co idos al dente. scorra e passe
por gua fria para interromper o
co imento. oloque em uma tigela grande
e adicione a maionese, a cebola, o tofu se
estiver usando), a a eitona, a salsin a, o
sal e a pimenta-do-reino. Misture
delicadamente e leve geladeira por
algumas horas para que os sabores se
mesclem. Sirva em seguida.

Vegetarianos 51

ESPECIAL
52 Vegetarianos

Limpeza vegana e

ECOLGICA
Aprenda combinaes simples para limpar
sua casa de forma prtica e eficiente

Por: Ana Prado Fotos: Shutterstock

impa-vidro, lava-loua, desinfetante,

desengordurante, detergente... To
extensa quanto as funes dos produtos
de limpeza a composio desses
artigos, escrita em letras minsculas
e nomenclaturas cientficas.
Em meio a esse mar de qumica, incompreensvel
para muita gente, uma coisa fcil de entender:
esses produtos so perigosos para a sade, podendo
causar no mnimo fortes irritaes, principalmente
na pele, nos olhos e nas vias areas superiores.
Por conta disso, muitos acabam trocando um
produto qumico de limpeza por alternativas mais

ALM DOS RTULOS

Assim como os cosmticos, os
produtos de limpeza exigem uma
ateno extra na hora da escolha.
No s a grande maioria contm
substncias de origem animal, como
boa parte desses produtos testada
em animais por obrigao legal.

naturais. Essa troca tambm pode acontecer por

questes ambientais, visto que os produtos de
limpeza poluem o meio ambiente; ou ento por
questes ticas, j que a grande maioria desses
itens para a faxina so testados em animais por
uma obrigao da lei.
A soluo pode ser os produtos de limpeza
biodegradveis e veganos, ou ento as preparaes
caseiras. Prticas, essas receitas podem ser feitas
com ingredientes simples, como bicarbonato
de sdio, vinagre e sabo de coco. Com eles,
possvel elaborar produtos de limpeza que, alm
de ecol gicos, so baratos. onfira.

De acordo com a Agncia Nacional

de Vigilncia Sanitria (Anvisa), produtos
que contiverem substncias que podem
conferir riscos sade devem passar por
testes de toxidade antes de serem
comercializados. Tais testes costumam
ser realizados em ratos ou coelhos,
submetendo-os a reaes alrgicas ou
corrosivas. A boa notcia que, em 2015,

a Anvisa aprovou uma norma que

considera vlidos, em alguns
procedimentos, testes substitutivos
aos realizados em animais.
Apesar de a aprovao no
envolver todos os testes exigidos,
ela abre caminho para que, cada vez
mais, qualquer tipo de produto possa
se tornar isento de crueldade.

Vegetarianos 53

ESPECIAL

Mudana de hbitos

Mesmo com a inteno de abandonar

o uso dos produtos convencionais, muitas
pessoas ficam em d vida sobre como
comear. Curiosamente, alguns dos
principais ingredientes necessrios j
esto presentes na cozinha. So eles: o
bicarbonato de sdio e o vinagre. O sabo
de coco, tambm facilmente encontrado
em verses mais naturais, outro grande
protagonista da limpeza domstica.
Essas solues caseiras, feitas com
esses ingredientes simples, fazem parte
da rotina de Cristal Muniz, autora do blog
Um Ano sem Lixo. Como sua inteno
reduzir ao mximo sua produo de lixo,
ela precisou colocar em prtica algumas
mudanas de hbito. A troca dos
produtos de limpeza foi uma delas. O
motivo principal por que deixei de usar
produtos de limpeza industrializados foi,
sem dvida, reduzir o lixo gerado pelas
embalagens. Mas eu tambm queria
reduzir a emisso de tantas toxinas para
o esgoto. No so necessrios todos esses
qumicos para limpar a casa, diz.
Conforme foi experimentando novas
combinaes, Cristal garante que sua
experincia foi se tornando mais fcil e
hoje no sente falta dos produtos
convencionais. Alis, ela s v benefcios
nessa troca. Uma das coisas mais legais
conseguir escolher exatamente o aroma
que quero nos meus produtos de limpeza
usando leos essenciais.
Motivos semelhantes tambm levaram

a jornalista Claudia Visoni a buscar

alternativas, eliminando aos poucos a
presena dos produtos qumicos em sua
casa. Eu me preocupava com a questo
do descarte das embalagens e tambm
com a contaminao qumica do
ambiente. O cheiro forte tambm algo
que me incomodava, relembra.
Para fazer a substituio dos
produtos, Claudia diz que passou a
pesquisar mais sobre a composio deles,
o que colaborou para abandonar cada vez
mais sua utilizao.
Na sua opinio, muitas das
dificuldades encontradas pelas pessoas
em utilizar solues caseiras na hora de
fazer faxina esto envolvidas com a falta
de hbito. Vejo isso como uma mudana
cultural. A maior dificuldade de pessoas
que esto acostumadas com os
industrializados, que so mais fortes e

abrasivos e exigem menos contato com a

sujeira. Mas tudo uma questo de
costume, garante.
Outra questo notada tanto pela
blogueira Cristal quanto pela jornalista
Claudia foi a diminuio de gastos aps
a adoo de solues caseiras.
Cristal conta que chegou a colocar as
diferenas no papel e constatou que a
troca no s beneficiou o meio ambiente,
mas tambm seu bolso. Antes eu
gastava cerca de R$ 40 por ms com
produtos de limpeza variados. Quando
troquei por vinagre, bicarbonato de sdio
e sabo de coco, passei a gastar R$ 12
por ms. Minha casa continua limpa e
cheirosa, no agrido o meio ambiente,
produzo menos embalagens, gasto menos
dinheiro e irrito menos minha pele e meu
nariz, anima-se Cristal, que compartilha
suas receitas em seu blog.

PRODUTOS DE LIMPEZA INDUSTRIALIZADOS E VEGANOS

Para quem quer uma limpeza
vegana e ecolgica sem abrir mo dos
produtos industrializados, existem
algumas opes no mercado.
Alm de serem livres de
ingredientes de origem animal e
no serem testados em bichos, os
produtos veganos tambm costumam
possuir composies biodegradveis,
menos nocivas ao meio ambiente.
Algumas marcas disponveis so:
BioZ Organic: www.biozorganic.eco.br
A linha conta com desengordurante,

54 Vegetarianos

lava-louas, mutiso e limpa-grelha.

Os preos variam entre R$ 10 e R$ 17.
BioWash: www.biowash.com.br
So detergentes lquido ou em p,
desengordurantes, limpa-banheiro,
limpa-vidro, multiso e lava-roupa.
Custam entre R$ 12 e R$ 23.
Amazon: www.gtexbrasil.com.br/amazon
A linha Amazon, do grupo Gtex Brasil,
vem com desinfetantes, lava-loua,
lava-roupa em p e outros. Os produtos
tm preo a partir de R$ 5.

Milo: www.mix.eco.br/marca/milao
A linha tem como base o leo de coco e
conta com lava-loua, sabo de coco em
barra e lava-roupa lquido ou em p. A
mdia de preo de R$ 15.
Algumas organizaes de defesa
animal fornecem em seus sites listas
de marcas de produtos de limpeza que
testam ou no em animais.
Para conferir essas listas, acesse
Projeto Esperana Animal (PEA):
www.pea.org.br (marcas nacionais); e
PETA: www.peta.org (estrangeiras).

COMO FAZER PRODUTOS DE LIMPEZA CASEIROS

Cozinha
Detergente de coco

Ingredientes
200 g de sabo de coco em barra
3 litros de gua
xcara de lcool
3 colheres (sopa) de
bicarbonato de sdio
2 colheres (ch) de leo essencial
de limo ou laranja (opcional)
Como fazer: Rale a barra de sabo de
coco. Depois, esquente a gua em uma
panela grande e adicione o sabo j
ralado. Assim que ele dissolver, desligue
o fogo. Acrescente o bicarbonato, o
lcool e o leo essencial e misture bem
durante cerca de cinco minutos. Deixe a
mistura repousar por 1 hora e ento
distribua em embalagens.
Receita do site: www.lar-natural.com.br
Combinaes bsicas
Para limpar o fogo, polvilhe
bicarbonato de sdio e depois borrife
vinagre. Deixe a mistura reagir por
cerca de 5 minutos e limpe com
um pano mido.
Receita de Cristal Muniz, do blog Um
ano sem Lixo www.umanosemlixo.com

Banheiro
Limpador multiso

Ingredientes
xcara de suco de limo
xcara de vinagre branco
litro de gua morna
5 gotas de leo essencial de eucalipto
Como fazer: Misture todos os
ingredientes e leve a um recipiente
com borrifador.
Como usar: Borrife o lquido no vaso
sanitrio, nas paredes ou na rea do
box. Deixe agir por cerca 30 minutos
e, em seguida, esfregue o local com
uma escova adequada.
DICA
O limpador no indicado para
superfcies de mrmore ou granito, pois o
vinagre e o limo podem danific las.
Receita do site: www.lar-natural.com.br
Combinaes bsicas
Para limpar o vaso, aplique bicarbonato
de s dio de modo que ele fique
grudado nas paredes. Jogue vinagre
por cima e deixe agir por alguns minutos.
Depois, esfregue com uma escova.

SABO DE COCO-

Ele pode ser usado

no preparo de
diferentes produtos
de limpeza caseiros,
como detergente

Para limpar a rea do box, borrife

vinagre por todas as paredes. Depois,
coloque bicarbonato de sdio em uma
esponja ou escova e esfregue bem.
A reao entre os dois facilitar que a
sujeira se solte.
Receita de Cristal Muniz
www.umanosemlixo.com

Tecidos e roupas
Sabo em p de coco

Ingredientes
100 g de sabo de coco em barra
1 xcara de bicarbonato de sdio
1 xcara de carbonato de sdio
leo essencial (opcional)
Como fazer: Rale a barra de sabo no
ralador ou processador. Depois, passe os
fiapos no processador ou liquidificador
at que se transformem em p. Caso a
umidade do sabo este a dificultando,
voc pode adicionar um pouco de
bicarbonato no processo. Depois de
pronto, transfira para um recipiente e
adicione o carbonato e o bicarbonato de
sdio. Se quiser conferir um aroma
diferente s roupas, voc pode adicionar
leos essenciais ao sabo na hora de
lev-lo mquina.
Como usar:
Para uma mquina de 8 kg (cheia):
6 colheres (sopa) para lavagens comuns
ou 4 para roupas pouco sujas.
Para uma mquina de 8 kg (meio
cheia): 4 colheres (sopa) para lavagens
comuns ou 2 para roupas pouco sujas.
SUGESTES
Na hora de comprar o sabo em barra,
opte por aquele que for composto pela
quantidade menor de ingredientes na
composio. Uma lista extensa
geralmente mau sinal. Muitas
das opes possuem apenas fragrncia
de coco, o que bom.
Voc pode substituir o amaciante de
roupas pelo vinagre de lcool. Junto a ele
tambm pode ser adicionado o leo
essencial para conferir aroma.
Dicas de Cristal Muniz, do blog Um ano
sem Lixo www.umanosemlixo.com

Vegetarianos 55

ESPECIAL
Soluo anticaro
e antimofo

Ingredientes
copo de lcool
copo de vinagre
1 colher (sopa) de bicarbonato
Como fazer: Misture todos os
ingredientes e leve o lquido a
um borrifador.
Como usar: Pulverize estofados,
colches, cortinas, bichos de pelcia e o
que mais for necessrio. Deixe agir por
20 minutos e passe o aspirador de p,
uma escova macia ou um pano seco.
Receita do site www.veggietal.com.br

Limpeza geral
Desinfetante de
vinagre e limo
Ingredientes
Vinagre
Cascas de limo

Como fazer: Encha um pote de vidro

com vinagre e mergulhe as cascas de
limo. Tampe-o bem e deixe a mistura
descansando por cerca de duas semanas.
O lquido ir adquirir um tom
amarelado, indicando que o leo
essencial do limo foi liberado.
DICA
Voc pode optar pelas cascas de
limo-siciliano para um desinfetante
ainda mais aromatizado.
Dica de Cristal Muniz, do blog
www.umanosemlixo.com

Desinfetante
de citronela

Ingredientes
1 litro de lcool
4 colheres (sopa) de
bicarbonato de sdio
Folhas de citronela
Como fazer: Pique as folhas de citronela
e mergulhe em um recipiente com o

BICARBONATO

Sozinho ou combinado com

outros ingredientes, ele
funciona como um excelente
produto de limpeza natural

lcool. Deixe descansar por alguns dias,

at que o lquido adquira uma colorao
esverdeada. Ap s o perodo, transfira
2 copos do lcool aromatizado para uma
garrafa PET. Acrescente o bicarbonato e
ento preencha com o restante do lcool.
DICA
No lugar da citronela, voc pode
optar por ervas como o eucalipto.
Receita de Claudia Visoni, do blog
conectarcomunicacao.com.br

Desinfetante de
enzima de limo

Ingredientes
3 partes de cascas de limo e laranja
1 parte de acar mascavo
10 partes de gua
Observao: As propores correspondem
ao preenchimento de uma garrafa PET.
Como fazer: Congele as cascas de
limo e laranja. Voc pode ir congelando
conforme os utiliza at que junte uma
boa quantidade. Leve as cascas a uma
garrafa e acrescente o acar mascavo
e a gua. Lembre-se de deixar um espao
vazio na garrafa para conter os gases da
fermentao. Tampe e escreva a data em
uma etiqueta. Abra e mexa todos os
dias durante um ms. Deixe descansar
por mais dois meses. Aps os trs meses,
o lquido estar com aspecto embolorado.
Coe o lquido, despejando-o em um
balde. Depois, repita o procedimento
com uma peneira mais fina, levando o
lquido para uma garrafa. Deixe decantar
por alguns dias antes de utilizar.
Receita de Claudia Visoni, do blog
conectarcomunicacao.com.br

Combinaes bsicas
Para desinfetar superfcies em geral,
utilize o vinagre de lcool. Se voc
no gosta do cheiro do vinagre, pode
aromatiz-lo com alecrim ou lavanda.
Para limpar o cho, use vinagre
diludo em gua. Tambm d pra
colocar algumas gotas de leo
essencial para aromatizar. Algumas
opes so os de capim-limo, alecrim
e lavanda.
Dica de Cristal Muniz, do blog
www.umanosemlixo.com

56 Vegetarianos

sos

Orientao profissional para quem est

comeando uma vida saudvel e consciente

alimentao

Foto: Fotofolia

CASEIRO-

Castanhas, como
amndoas, podem ser
usadas no preparo de
leite vegetal

Ana Ceregatti

Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos
e pessoas em transio.
www.anaceregatti.com.br
Facebook: Ana Ceregatti
Nutricionista

LEITES VEGETAIS

Eles podem ser comprados prontos ou feitos em casa com os

mais diversos ingredientes. Saiba mais sobre essas bebidas

ara algumas pessoas, a retirada

do leite de vaca da dieta coloca
em xeque a ingesto do clcio.
Para outras, essa excluso deixa
uma lacuna nas memrias afetivas, como
o chocolate quente oferecido na infncia.
Porm, a excluso do leite animal
cada vez mais comum, seja por motivos
ticos ou de sade. Por isso, nesta
edio, vou esclarecer esse tema.

58 Vegetarianos

A incluso de leite vegetal

Do ponto de vista nutricional, as

bebidas vegetais (nome correto para o
popular leite vegetal) so totalmente
dispensveis. Trata-se apenas de uma
questo de paladar e hbito alimentar.
No caso do clcio, que costuma ser
muito relacionado ao leite de vaca,
pode ser obtido facilmente em outros
vegetais, como couve, agrio, rcula,

feijo-branco, linhaa, chia,

amndoas e gergelim, para citar os
mais ricos.
Mas um leitinho quente pode
cair muito bem em determinadas
situaes, inclusive para manter a
tradio do caf com leite logo cedo.
E ele pode ser feito com produtos
comercializados pela indstria
alimentcia ou preparado em casa.

Prontas para consumo

As bebidas base de soja esto to

popularizadas que so as mais fceis de
encontrar no mercado, podendo estar na
forma lquida ou em p. Porm, elas tm
um lado bom e outro ruim.
O lado bom que a maioria
enriquecida com clcio e so as mais
baratas. Em compensao, as bebidas
base de soja contm vrios aditivos
alimentares e acar. Em geral, so
feitas com soja transgnica e produzidas
por empresas que exploram animais.
H ainda as bebidas feitas com
cereais (arroz, aveia e quinoa),
amndoas ou coco, que esto h menos
tempo no mercado, mas, como a
demanda est aumentado, j existem
vrias marcas disponveis, algumas delas
orgnicas. Essas tambm apresentam
vantagens e desvantagens.
A vantagem est na composio: a
grande maioria enriquecida com clcio
de alta biodisponibilidade, no contm
acar ou outros aditivos alimentares.
Aquelas feitas base de cereais, em
geral, so compostas somente pelo
cereal em questo, gua, leo vegetal,
sal e clcio (algumas contm outras
vitaminas). Verses que incluem
castanhas e cacau podem vir adoadas
com agave, um adoante natural.
Por outro lado, bebidas feitas com
cereais so, na maioria das vezes,
importadas, com preo salgado e
distribuio limitada, sendo concentrada
em lojas de produtos naturais das
grande cidades.

BASE DE SOJA-

Facilmente encontradas em
supermercados, as bebidas
de soja tm vantagens e
desvantagens

Bebidas caseiras

A vantagem de fazer a prpria

bebida poder usar os ingredientes
de que gosta ou at mistur-los. Alm
disso, o produto est sempre fresco
(pois no dura mais do que trs dias
na geladeira) e bem mais barato.
D para fazer a bebida vegetal
usando qualquer castanha ou semente
(avel, amndoas, castanha-do-brasil,
castanha de caju ou gergelim), cereal
(aveia, arroz ou quinoa) ou coco fresco.
As combinaes ficam por conta do
paladar e da criatividade de cada um.
A principal desvantagem das bebidas
caseiras, que nem to relevante assim,

o teor varivel e impreciso de clcio.

Mesmo naquelas feitas com amndoas ou
gergelim, que so riqussimos em clcio,
fica muito difcil quantificar a ingesto
desse mineral.

Como consumir

Pronta ou caseira, a bebida vegetal

pode ser apreciada fria, batida com
frutas frescas ou secas, misturada com
cereais (aveia, quinoa ou amaranto em
flocos), com granola ou com cacau em
p. Mas tambm pode ser quentinha,
pura, com canela, caf, cevadinha ou
cacau. Se desejar uma bebida mais doce,
use um pouco de acar mascavo.

RECEITA BSICA DE BEBIDAS VEGETAIS:

Deixe de molho da noite para o dia
1 xcara da castanha/semente de sua
preferncia. Despreze a gua de remolho
e bata os gros no liquidificador com
3 xcaras de gua. Para a aveia, use o floco
prensado e deixe de molho por cerca
1 hora. Coe (em peneira ou no voil) e
guarde em geladeira por at trs dias.
DICA: O resduo das castanhas pode virar
um delicioso pat, se temperado com

azeite, sal, pimenta e sua erva preferida

(manjerico, cheiro-verde, alho ou outro).
J o resduo da aveia serve para fazer
bolinhos assados de legumes ou cookies.
IMPORTANTE: Bebidas vegetais, compradas
prontas ou feitas em casa, no devem ser
oferecidas para crianas abaixo de 1 ano em
substituio ao leite materno ou s frmulas
infantis. Vale sempre consultar um nutricionista
para saber como e quando utiliz-las.

Vegetarianos 59

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Os top 5 do universo
vegano e vegetariano

Cinco documentrios
sobre direitos animais
que voc precisa assistir

ssim como os livros, o cinema pode ser uma excelente ferramenta

de informao e conhecimento. No caso do veganismo e de todas as
questes que essa filosofia defende, no seria diferente. Para quem
quer saber mais sobre o que est por trs das indstrias que exploram os
animais, aqui voc encontra cinco documentrios que cumprem o papel de
denunciar a verdade sobre os produtos de origem animal.

Terrqueos
Faa a Conexo

(EUA 2005)
dor
Inserindo o telespecta
ncipais
nos bastidores das pri
que
indstrias e comrcios
rqueos
exploram animais, Ter
os
expe os processos pel
para
quais os bichos passam
.
res
ido
sum
con
chegar aos
ostos
Alm da carne, so exp
comrcios de peles e
petshops, e tambm as
mento
indstrias de entreteni
ntficos.
e de experimentos cie
+ www.terraqueos.org

Black Fish: Fria Animal

(EUA 2013)
Tomando como base a hist
ria de Tilikum, uma orca
utilizada
em shows performticos, Blac
k Fish levanta questionam
entos
acerca das condies em que
vivem os animais mantidos
em
cativeiro. Alm de denunc
iar os interesses financeiros
por
trs dessa explorao, ele
tambm mostra os efeitos
que esse
tipo de tratamento pode ter
sobre o comportamento dos
animais. + www.blackfishm
ovie.com

Cowspiracy (A Conspirao )
ilidade
o da Sustentab
da Vaca: O Segred
ias indstria pecuria,
(EUA 2014)

Com nfase nas dennc

ticos
forte base de dados estats
Cowspiracy apresenta uma
erno.
gov
o
e
s
ONG
re
ent
relaes
e entrevistas, expondo as
l,
nado questo ambienta
Apesar de o foco ser direcio
s importante sobre a
vi
um
o documentrio mostra
owspiracy.com
explorao animal. + www.c

Especismo, o Filme

A Carne Fraca

(EUA 2013)

Questionando a indstria pec

uria, Especismo, o Filme
investiga os bastidores das
enormes fazendas de gado.
A abordagem tambm feit
a com base em entrevistas
com filsofos, advogados,
escritores e outros
especialistas, buscando escl
arecimentos sobre o motivo
por que algumas espcies so
tratadas como alimentos,
como o boi, e outras no.
+ speciesismthemovie.com

66 Vegetarianos

(Brasil 2004)
Alguma vez voc j pensou

na trajetria de um bife ant

es
de chegar ao seu prato? Com
base nesse questionament
o,
A Carne Fraca um projeto
do Instituto Nina Rosa e
expe a crueldade por trs
da
indstria da carne, alm dos
impactos que esse consum
o
gera para a sade, para os
animais e para o planeta.
+
www.institutoninarosa.org.
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Rigoletto
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Um Jardim para Teresa

Autor: Roberto Arajo
Romance

Ao final de um casamento de mais de

20 anos, Teresa precisa tirar a aliana.
difcil: o dedo e o anel recusam a
separao. Mas ela no pode mais
suportar a indiferena do marido, Giba,
e parte para uma cidade do interior
disposta a enfrentar seus medos e
recomear a vida.

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Uma quadrilha poltica, que governa e

escandaliza o Brasil, o pano de fundo
dessa fico histrica contempornea, em
ritmo de thriller bem-humorado. O cenrio
um navio de cruzeiros, chamado Rigoletto,
numa longa travessia de Santos para a
Europa. Repleto de turistas brasileiros,
no meio do oceano comeam a morrer
passageiros de forma bastante estranha.
Navegando em guas internacionais,
a quem o comandante holands do navio
pode recorrer para pr fim mortandade?
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Envolva-se num mundo de sensaes e prazeres secretos. Valentina Rosselli jovem, bonita e independente.
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Histria Ilustrada

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A Histria Secreta da Igreja

A Histria Secreta dos Papas

Autor: Michael Kerrigan

Autora: Branda Ralph Lewis

O fanatismo, seja poltico ou religioso, tende

sempre a fazer emergir o lado mais selvagem
do ser humano. Apesar dos inmeros bons
servios prestados civilizao, em nome
de Deus, a Igreja promoveu episdios e
escndalos que mancharam a sua reputao.

Esse livro mostra como um nmero impressionante

de sumos sacerdotes da Igreja Catlica agiu de
forma totalmente contrria aos ensinamentos
cristos. Durante a Idade Mdia no faltaram
Papas que foram especialistas em conspiraes,
assassinatos e at bruxarias.

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O maior conflito de todos os tempos.
Saldo da guerra, 60.000.000 de
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melhor essa histria.

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