SEKOLAH MENENGAH KEBANGSAAN BANDAR SUNGAI BUAYA

48010 RAWANG,SELANGOR
KERTAS KERJA KARNIVAL SEGAK TAHUN 2016
1.0

PENDAHULUAN
Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah
Malaysia ( SEGAK ) ini telah dirancang selari dengan Sukatan Pelajaran Pendidikan
Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah.
Gaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah sedentari. Kecergasan yang
optimum boleh membantu murid dalam melaksanakan aktiviti harian tanpa berasa letih
dan lesu. Selaras dengan itu, satu aktiviti kecergasan yang terancang perlu
dilaksanakan dengan sempurna mengikut prosedur yang ditetapkan bagi setiap item
ujian dan dinilai mengikut norma yang telah ditetapkan. Dengan ini, satu penilaian yang
standard dapat diukur.
SEGAK mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005.
Ujian ini dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke sekolah mulai sesi persekolahan
tahun 2008. Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat pengiktirafan sijil secara
peperiksaan berpusat.
Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid.
Ujian yang dijalankan secara sistematik perlu diadakan dua kali setahun dan diharap
dapat memotivasikan murid mengamal gaya hidup sihat. Murid akan lebih bertanggung
jawab dan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan
terhadap keharmonian dan kesejahteraan negara selaras dengan hasrat Falsafah
Pendidikan Kebangsaan ke arah merealisasikan Wawasan 2020.
2.0 RASIONAL
Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk
meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.
3.0 OBJEKTIF
Murid dapat :
1. Mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;
2. Melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah;
3. Menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu;
4. Melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui
perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan
5. Pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.

4.0

TARIKH
TARIKH
29/2/2016
1/3/2016
2/3/2016
3/3/2016
4/3/2016

HARI
ISNIN
SELASA
RABU
KHAMIS
JUMAAT

8.00am-10.30am
5 sains, 5 akaun, 5 Pd1,5pd2
4 sains, 4 akaun, 4 Pd1,pd2
1kaa,1muzik,1khawarizmi
3kaa,3muzik,3khawarizmi
2kaa,2muzik,2khawarizmi

11.00am-1.30pm
5Ps1, 5Ps2,5MPV
4Ps1, 4Ps2,4MPV
1kindi,1battani,1biruni
3kindi,3battani,3biruni
2kindi,2battani,2biruni

5.0 TEMPAT
Tapak 7.20 square dan Dewan Dato Hj Rusley
6.0 SASARAN
Semua murid SMK Bandar Sg. Buaya
7.0

AHLI JAWATANKUASA PELAKSANA

Penasihat
: Puan Hjh Noraini bt Abdul Muin (Pengetua)
Pengerusi
: Puan Hjh Noriha bt Nordin (Penolong Kanan)
Naib Pengerusi : Puan Roseminah bt Mohd Nor (PK Kokurikulum)
Penyelaras
: Pn Rosnah bt Ahmad (Ketua Panitia PJPK)
Naib Penyelaras
: En. Mohd Shamsul Niza b. Mohd Ishak
AJK persediaan tempat
: En Mohd Khazarude Haris b. Mohd Kharis
Pengurusan murid
: En. Istaiq b. Idris
Peralatan
: Pn Harisah bt Yunus
Jadual dan borang markah: En. Asruzi b. Omar
Taklimat ujian :
Pn. Rosnah bt Ahmad
Demostrasi
:
En. Mohd Shamsul Niza b. Mohd Ishak
Pengurusan stesyen :
Pn. Roseminah bt Mohd Nor
Pn. Rosnah bt Ahmad
En. Mohd Shamsul Niza b. Mohd Ishak
En. Mohd Khazarude HAris b. Mohd Kharis
En. Istiaq b. Idris
Pn. Nor Sarini bt Mohd Yusof
En. Asruzi b. Omar
Pn. Harisah bt Yunus

8.0 TENTATIF PROGRAM

JADUAL KARNIVAL KUMPULAN BITARA 1 (TINGKATAN 4 DAN TINGKATAN 5)
7.30am~Pengurusan peserta Kumpulan 1 (Hari selasa)
atau
8.00am~Pengurusan peserta Kumpulan 1 (Hari Isnin)
8.15am~taklimat ujian dan tunjukcara
8.30am~pengagihan murid kepada stesyen
Stesyen 1 -Naik turun bangku
Stesyen 2 - Tekan tubi
Stesyen 3 -Tekan tubi suaian
Stesyen 4 -Ringkuk tubi separa
Stesyen 5 -Jangkauan melunjur
Stesyen 6 -Ukur tinggi dan timbang berat
10.50am~rehat
11.10am~Pengurusan pesertaKumpulan 2
11.25am~taklimat ujian dan tunjukcara
11.40am~pengagihan murid kepada stesyen
1.50pm ~kumpul data murid dan serah kepada guru matapelajaran.
JADUAL KARNIVAL KUMPULAN BITARA 2 (TINGKATAN 1, TINGKATAN 2 DAN
TINGKATAN 3)
7.30am~Pengurusan pesertaKumpulan 1
7.45am~taklimat ujian dan tunjukcara
8.00am~pengagihan murid kepada stesyen
Stesyen 1 Naik turun bangku
Stesyen 2 Tekan tubi
Stesyen 3 Tekan tubi Suaian
Stesyen 4 Ringkuk tubi separa
Stesyen 5 Jangkauan melunjur
Stesyen 6 Ukur tinggi dan timbang berat
10.10am~rehat
10.30am~Pengurusan pesertaKumpulan 2
10.35am~taklimat ujian dan tunjukcara
11.00am~pengagihan murid kepada stesyen
1.50pm ~kumpul data murid dan serah kepada guru matapelajaran.
9.0 PROSEDUR KARNIVAL SEGAK.
Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan
dalam buku panduan.. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur,
keupayaan murid dan mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan. Umur
murid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma.
Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan
Jasmani. Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih murid
terlebih dahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan
atau keluarga mereka. Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan.
Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut;
2

1.
2.
3.
4.

Naik Turun Bangku ( 3 minit )

Tekan Tubi ( 1 minit )
Ringkuk Tubi Separa (1 minit )
Jangkauan Melunjur

Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu dibuat

sebelum melakukan ujian ini.Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai
aktiviti latihan kecergasan. Ujian ini perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac
dan Ogos.Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain
pada bulan yang sama.
9.1
Persediaan
1. Murid telah berlatih secukupnya sebelum menjalani ujian, khasnya dalam latihan
aerobik.
2. Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan secukupnya sebelum menjalani
ujian.
9.2
Keselamatan
1. Murid dikecualikan daripada mengambil ujian ini jika :
(a) disahkan oleh Pegawai Perubatan tidak layak mengambil ujian kecergasan
fizikal;
(b) mengidap penyakit kronik; dan
(c) tidak sihat pada waktu ujian.
2. Alatan ujian yang digunakan mesti lengkap, selamat dan berfungsi dengan baik.
3. Kawasan ujian mesti selamat dan sesuai dengan jenis ujian yang hendak dijalankan.
4. Murid memakai pakaian Pendidikan Jasmani.
5. Pengawasan guru diutamakan semasa ujian dilaksanakan.
6. Murid melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas ujian dilaksanakan.
9.3 Prinsip Latihan
Untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi, murid perlu mematuhi
prinsip-prinsip latihan kecergasan seperti berikut:
1. Prinsip tambah bebanan
Ketika menjalani latihan, penambahan beban perlu dibuat secara beransur-ansur
berdasarkan kemampuan agar tidak mendatangkan kecederaan. Keadaan ini melatih
otot bekerja lebih kuat seterusnya meningkatkan kecergasan.
2. Prinsip perbezaan individu
Kemampuan dan keupayaan individu adalah berbeza. Guru harus menyesuaikan aktiviti
latihan mengikut keupayaan individu.
3. Prinsip kekhususan
Latihan fizikal yang dijalankan perlulah diberikan berdasarkan keperluan kecergasan
individu dan jenis sukan yang diceburi.
4. Prinsip kebolehbalikan
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan
secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku.
5. Prinsip kepelbagaian latihan
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu
aktiviti bagi mengelakkan kebosanan.

9.4 Aktiviti Memanaskan Badan

Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan ujian
kecergasan ini seperti;
1. Regangan otot bahu, tangan, pinggang dan kaki.
2. Lari setempat, lompat, skip atau turun naik bangku.
9.5 Aktiviti Menyejukkan Badan
Murid mesti melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas melakukan ujian kecergasan
seperti;
1. Berjalan perlahan-lahan selama 3 minit.
2. Regang otot bahu, tangan, pinggang dan kaki perlahan-lahan.
9.6 Pelaporan
1. Murid perlu merekod hasil ujian mereka.
2. Guru mengesahkan ujian yang telah dilakukan oleh murid.
3. Guru melaporkan hasil ujian dalam laporan Penilaian Kendalian Sekolah.

10.0 ANGGARAN PERBELANJAAN

BIL
1
3
4
5
6
7
8
9
10
11

BUTIRAN
Bangku Step up
Metronome 90 beats
Metronome 50 beats
Stop watch
Tilam Tekan Tubi
Tilam Sit up
Muskin tape
A4 paper
Borang uji segak
Carta arahan dan label

KUANTITI
2
2
2
6
3
3
1
33
1
JUMLAH

JUMLAH (RM)
-

SUMBER
Bilik pengurusan sukan
Bilik pengurusan sukan
Bilik pengurusan sukan
Bilik pengurusan sukan
Bilik pengurusan sukan
Bilik pengurusan sukan
Bilik pengurusan sukan
Bilik pengurusan sukan
Bilik pengurusan sukan
Bilik pengurusan sukan

11.0 PENUTUP
Adalah diharap karnival sukan ini dapat memberikan sebanyak mungkin manfaat
kepada murid dalam meningkat dan mengekalkan kecergasan fizikal yang optimum.
Disediakan oleh,
.
(PN. ROSNAH BT AHMAD)
Ketua Panitia PJPK
SMK Bandar Sungai Buaya
Disemak oleh,

(PN.ROSEMINAH BT MOHD NOOR)

PK Kokurikulum
SMK Bandar Sungai Buaya
Diluluskan oleh,
..
(PN. HJH NORAINI BT ABDUL MUIN)
Pengetua
SMK Bandar Sungai Buaya

NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK)

Norma ini adalah hasil uji rintis SEGAK yang pertama. Norma ini akan dibuat
perbandingan dengan ujian SEGAK kali kedua pada tahun 2007. Rujukan norma ini
boleh digunakan untuk ujian sumatif sehingga norma yang piawai dikeluarkan.

Skor
Naik Turun Bangku
Tekan Tubi
Ringkuk Tubi Separa
Jangkauan Melunjur

LELAKI 13 TAHUN
5
4
3
72 ke bawah
73 - 97
98 - 122
31 ke atas
21 - 30
10 - 20
41 ke atas
27 - 40
15 - 26
42 ke atas
33 - 41
23 - 32

2
121 - 146
1-9
2 - 14
14 - 22

1
147 ke atas
0
1 ke bawah
13 ke bawah

Skor
Naik Turun Bangku
Tekan Tubi
Ringkuk Tubi Separa
Jangkauan Melunjur

PEREMPUAN 13 TAHUN
5
4
3
70 ke bawah
71 - 99
100 - 130
29 ke atas
20 - 28
11 - 19
32 ke atas
9 - 31
8 - 20
41 ke atas
34 - 40
26 - 33

2
131 - 159
2 - 10
1-7
19 - 25

1
160 ke atas
1
0
18 ke bawah

Skor
Naik Turun Bangku
Tekan Tubi
Ringkuk Tubi Separa
Jangkauan Melunjur

LELAKI 14 TAHUN
5
4
3
73 ke bawah 74 98
99 - 124
37 ke atas
25 - 36
12 - 24
43 ke atas
31 - 42
18 - 30
44 ke atas
35 - 43
25 - 34

2
125 - 149
1 - 11
5 - 17
15 - 24

1
150 ke atas
0
4 ke bawah
14 ke bawah

Skor
Naik Turun Bangku
Tekan Tubi
Ringkuk Tubi Separa
Jangkauan Melunjur

PEREMPUAN 14 TAHUN
5
4
3
70 ke bawah
71 - 98
99 - 128
29 ke atas
20 - 28
10 - 19
30 ke atas
20 - 29
9 - 19
42 ke atas
35 - 41
26 - 34

2
129 - 156
1-9
1-8
18 - 25

1
157 ke atas
0
0
17 ke bawah

Skor
Naik Turun Bangku
Tekan Tubi
Ringkuk Tubi Separa
Jangkauan Melunjur

LELAKI 15 TAHUN
5
4
3
73 ke bawah 74 98
99 - 124
38 ke atas
26 - 37
14 - 25
43 ke atas
31 - 42
18 - 30
45 ke atas
36 - 44
25 - 35

2
125 - 149
2 - 13
6 - 17
19 - 24

1
150 ke atas
1
5 ke bawah
18 ke bawah

Skor
Naik Turun Bangku
Tekan Tubi
Ringkuk Tubi Separa
Jangkauan Melunjur

PEREMPUAN 15 TAHUN
5
4
3
71 ke bawah 72 - 102 103 - 135
31 ke atas
21 - 30
10 - 20
34 ke atas
21 - 33
8 - 20
43 ke atas
36 - 42
27 - 35

2
136 - 166
1-9
1-7
19 - 26

1
167 ke atas
0
0
18 ke bawah

Skor
Naik Turun Bangku
Tekan Tubi
Ringkuk Tubi Separa
Jangkauan Melunjur

LELAKI 16 TAHUN
5
4
3
77 ke bawah 78 - 103 104 - 131
37 ke atas
27 - 36
15 - 26
42 ke atas
30 - 41
16 - 29
46 ke atas
36 - 45
25 - 35

2
132 - 158
4 - 14
4 - 15
15 - 24

1
159 ke atas
3 ke bawah
3 ke bawah
14 ke bawah

Skor
Naik Turun Bangku
Tekan Tubi
Ringkuk Tubi Separa
Jangkauan Melunjur

PEREMPUAN 16 TAHUN
5
4
3
77 ke bawah 78 - 136 107 - 137
29 ke atas
19 - 28
9 - 18
31 ke atas
20 - 30
8-9
43 ke atas
34 - 42
24 - 33

2
138 - 166
1-8
1-7
16 - 23

1
167 ke atas
0
0
15 ke bawah

Skor
Naik Turun Bangku
Tekan Tubi
Ringkuk Tubi Separa
Jangkauan Melunjur

LELAKI 17 TAHUN
5
4
3
68 ke bawah
69 - 97
98 - 128
40 ke atas
28 - 39
16 - 27
43 ke atas
30 - 42
15 - 29
47 ke atas
37 - 46
26 - 36

2
129 - 158
5 - 15
1-4
17 - 25

1
159 ke atas
4 ke bawah
0
16 ke bawah

Skor
Naik Turun Bangku
Tekan Tubi
Ringkuk Tubi Separa
Jangkauan Melunjur

PEREMPUAN 17 TAHUN
5
4
3
78 ke bawah 79 - 106 107 - 134
27 ke atas
19 - 26
9 - 18
31 ke atas
20 - 30
7 - 19
44 ke atas
36 - 43
26 - 35

2
135 - 162
1-8
1-6
18 - 27

1
163 ke atas
0
0
17 ke bawah

JADUAL PENGIRAAN BMI

Indeks Jisim Badan =

Berat badan (kg)

Tinggi (m) x Tinggi (m)

Lelaki
Umur
(Tahun)
9
10
11
12
13
14
15
16
17

Kurang berat
<14.0
<14.2
<14.6
<15.0
<15.4
<16.0
<16.6
<17.2
<17.8

Normal
14.0 - 18.6
14.2 - 19.4
14.6 - 20.2
15.0 - 21.0
15.4 - 21.8
16.0 - 22.6
16.6 - 23.4
17.2 - 24.2
17.8 - 24.8

Berisiko Berat
Berlebihan
>18.6 - 21.0
>19.4 - 22.2
>20.2 - 23.2
>21.0 - 24.2
>21.8 - 25.2
>22.6 - 26.0
>23.4 - 26.8
>24.2 - 27.6
>24.8 - 28.2

Kurang berat
<14.8
<14.0
<14.4
<14.8
<15.3
<15.8
<16.3
<16.8
<17.3

Normal
14.8 - 19.2
14.0 - 19.9
14.4 - 20.8
14.8 - 21.6
15.3 - 22.5
15.8 - 23.2
16.3 - 24.0
16.8 - 24.5
17.3 - 25.2

Berisiko Berat
Berlebihan
>19.2 - 21.8
>19.9 - 22.9
>20.8 - 24.0
>21.6 - 25.2
>22.5 - 26.2
>23.2 - 27.2
>24.0 - 28.0
>24.5 - 28.8
>25.2 - 29.6

Berat
berlebihan
>21.0
>22.2
>23.2
>24.2
>25.2
>26.0
>26.8
>27.6
>28.2

Berat
berlebihan
>21.8
>22.9
>24.0
>25.2
>26.2
>27.2
>28.0
>28.8
>29.6

Perempuan
Umur
(Tahun)
9
10
11
12
13
14
15
16
17

(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)

KEPUTUSAN KESELURUHAN
SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA SKALA MARKAH
KESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN
PEMARKAHAN
BIL.

JUMLAH SKOR KESELURUHAN

GRED

PERNYATAAN

1.

18 HINGGA 20 MARKAH

CEMERLANG

2.

15 HINGGA 17 MARKAH

SANGAT BAIK

3.

10 HINGGA 14 MARKAH

BAIK

4.

7 HINGGA 9 MARKAH

SEDERHANA

5.

4 HINGGA 6

PERLU USAHA LAGI

10

UJIAN 1
Nama Ujian:
Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)
Tujuan:
Menilai komposisi badan
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan Perempuan
Alatan dan kemudahan:
1. Pengukur tinggi
2. Penimbang berat
3. Borang skor
Pengurusan dan organisasi:
Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula.
Prosedur:
1. Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan
mengukur ketinggian dalam meter.
2. Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut:

Indeks Jisim Badan =

Berat badan (kg)

Tinggi (m) x Tinggi (m)

3. Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan.

11

UJIAN 2
Nama Ujian:
Naik Turun Bangku 3 minit
Tujuan:
Menilai Daya Tahan Kardiovaskular
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan Perempuan
Alatan dan kemudahan:
1. Bangku - Ketinggian 30.5 cm
2. Jam Randik
3. Borang Skor
4. Rakaman atau Metronome

Permulaan Naik Turun Bangku

Pengurusan dan organisasi:

1. Aktiviti dijalankan berpasangan.
2. Letakan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.(Pastikan bangku tidak
bergerak semasa ujian dijalankan.)
3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit.
Prosedur:
1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai.
2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di
atas bangku.
3. Penguji akan memberikan isyarat mula.
4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun
diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).
5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan
kadar 96 detik seminit selama 3 minit.
6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.
7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan oleh
guru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor.
8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.
9. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.

12

UJIAN 3
Nama Ujian:
Ujian Tekan Tubi
Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki
Alatan dan kemudahan:
1. Kawasan lapang dan rata.
2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar).
3. Jam Randik.
Pengurusan dan organisasi:
1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.
2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.
Prosedur:
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh
tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupaya
meneruskannya.
5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna
mengikut arahan 1 hingga 3.
6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Bersedia

Lakuan Bengkok Siku

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

13

Lakuan Lurus Tangan

UJIAN 4
Nama Ujian:
Ujian Tekan Tubi Suaian
Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Perempuan
Alatan dan kemudahan:
1. Kawasan lapang dan rata.
2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar ).
3. Jam randik.
Pengurusan dan organisasi:
1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.
2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.
Prosedur:
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh
tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
4. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.
5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna
mengikut arahan 1 hingga 3.
6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Bersedia

Lakuan Bengkok Siku

Kiraan Satu Ulangan Lakuan
14

Lakuan Lurus Tangan

UJIAN 5
Nama Ujian:
Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up) 1 minit
Tujuan :
Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen
Tahap :
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina :
Lelaki dan perempuan
Alatan dan kemudahan :
1. Pita lekat bersaiz 2.5 cm
2. Pita ukur
3. Jam randik
Pengurusan dan organisasi:
1. Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak antara pita
adalah 10 cm.
Prosedur :
1. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.
2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh
lantai.
3. Buka kaki seluas bahu.
4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar
pelekat pertama.
5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua
tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua.
6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan
asal (ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.
7. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome
dengan kadar 50 detik seminit selama 1 minit.
8. Murid B mengira ulangan perlakuan.
9. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :9.1
Berasa tidak selesa.
9.2
Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.
9.3
Tumit diangkat.
Panduan guru
Lakuan ringkuk yang tidak sempurna:
15

1.
2.
3.
4.
5.

Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.

Tumit diangkat.
Badan/ bahu senget.
Punggung terangkat.
Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).

Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul.

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Rapatkan belakang ke lantai.

Bahu sentuh lantai.
Rapatkan tumit ke lantai.
Seimbangkan bahu/badan.
Buka kaki.
Bengkokkan lutut.

16

Sedia

Ringkuk
Kiraan Satu Ulangan Lakuan

17

Kedudukan Asal

UJIAN 6
Nama Ujian:
Jangkauan Melunjur
Tujuan:
Mengukur fleksibiliti
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan perempuan
Alatan dan kemudahan:
1. Alat pengukur jangkauan
2. Borang skor.
Pengurusan dan organisasi:
1. Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.
Prosedur:
1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23

sentimeter.
2. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.
3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan
hujung jari tengah hendaklah sama.
4. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin
atas pita pengukur.
4. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.
5. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira

sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Tidak perlu
merekod dalam titik perpuluhan.
6. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.

18

Sedia

Jangkau

19

Rehat