Gustari intre mese:

Nuci, alune, migdale, caju etc

Fructe
Sucuri de fructe
Batoane de cereale
Smoothie-uri
1. Mic dejun:
(654 calorii/32g proteine/
20g grasimi/88g carbohidrati)

Pranz:
(513 calorii/49g proteine/
17g grasimi/39g carbohidrati)
250g peste
200g legume gatite si orez
Un fruct

2 oua (gatite cum vrei)

2 felii de paine integrala
Tofu sau alt inlocuitor de branza
Un fruct

Cina:
(672 calorii/83g proteine/
3.9g grasimi/69g carbohidrati)

Pranz:
(710 calorii/71g proteine/
19g grasimi/63g carbohidrati)

200g Orez brun sau integral

250g Carne de curcan
Suc de fructe sau smoothie

250g carne (curcan, peste, vita)

200g orez, linte, mazare, fasole
etc.
O portie de legume crude
Un fruct

3. Mic dejun:
(590 calorii/28g proteine/
22g grasimi/29g carbohidrati)

Cina:
(597 calorii/63g proteine/
22g grasimi/22g carbohidrati)
Supa sau ciorba
250g peste
200 Legume la
inabusite

2 oua
2 felii de paine integrala
Unt de arahide sau alte nuci
Smoothie
Pranz:
(742 calorii/73g proteine/
27g grasimi/48g carbohidrati)

cutor

sau

2.Mic dejun:
(578 calorii/18g proteine/
20g grasimi/11g carbohidrati)
2 felii de paine cu unt de
arahide sau alte nuci
Lapte de migdale, soia sau orez
Un fruct
Un baton de cereale

250g carne de pui

200g cartofi piure sau copti
Un fruct

Cina:
(621 calorii/39g proteine/
18g grasimi/71g carbohidrati)
200g peste
150g naut gatit sau linte
Smoothie

43g grasimi/48g carbohidrati)

4. Mic dejun:
(541 calorii/19g proteine/
9.3g grasimi/92g carbohidrati)
Smoothie
Lapte de migdale, cocos sau
soia
Cereale
Pranz:
(529 calorii/32g proteine/
29g grasimi/36g carbohidrati)
300-400g salata cu
crutoane sau paine
Dressing
Un fruct

ton

si

Cina:
(774 calorii/71g proteine/
18g grasimi/72g carbohidrati)
Paste (integrale daca se poate)
cu carne si sos
Smoothie
5. Mic dejun:
(408 calorii/27g proteine/
14g grasimi/39g carbohidrati)
2 feii de paine integrala
2 oua
Sunca de curcan sau pui
Un fruct

300-400g salata cu branza tofu

si peste
Dressing
Un fruct
6. Mic dejun:
(577 calorii/30g proteine/
22g grasimi/70g carbohidrati)
Iaurt din soia
Miere
Cereale
Unt de arahide
Smoothie
Pranz:
(604 calorii/38g proteine/
29g grasimi/42g carbohidrati)
300-400g Salata caesar
Dressing
Un paha cu suc de fructe
Cina:
(581 calorii/54g proteine/
3g grasimi/87g carbohidrati)
Peste la cuptor cu cartofi
Un bol cu fructe
7. Mic dejun:
(662 calorii/11g proteine/
22g grasimi/104g carbohidrati)

Pranz:
(726 calorii/87g proteine/
17g grasimi/44g carbohidrati)

Clatite fara lapte

Dulceata sau miere
Suc de fructe

250g carne de vita

200g mazare
Smoohie sau suc de fructe

Pranz:
(693 calorii/67g proteine/
21g grasimi/49g carbohidrati)

Cina:
(638 calorii/19g proteine/

Ghiveci de legume cu carne de

vita sau curcan
Smoothie

Cina:
(657 calorii/49g proteine/
28g grasimi/53g carbohidrati)
200g carnati la grill sau fripti
200g Legume inabusite
Un fruct

Sfaturi:
Mananca paine integrala de
grau sau secara
Ouale sunt sanatoase si au
proteina completa
Peste, afumat sau inabusit,
copt
Legume crude
Fructe, sucuri de fructe
crude

Alune, migdale, nuci, caju

Orz verde sau iarba de grau
pudra
(supliment
in
smoothie)
Carne de curcan
Carne de vita
Naut, linte, fasole
Unt de caju sau migdale
Lapte
de
cocos,
soia,
migdale sau orez
Legume amidonoase
Salate si sucuri din legume si
fructe verzi
Sa mananci inainte sa te
culci si inainte de sport (dar
nu foarte mult inainte de
sport)
Bea apa cat de multa poti (iti
curata organele si mai ales
rinichii)