Rutina De Ejercicios De La Vieja Escuela De Serge Nubret

Original publicado en Bold & Determined: Serge Nubrets Old School Workout Routine

Serge Nubret fue un fisicoculturista de la vieja escuela quien se concentr en tener un cuerpo estticamente agradable en lugar de ser
un monstruo masivo.
Para lograr su fsico Serge Nubret en realidad no levantaba pesas pesadas. l levantaba pesas moderadas en ms repeticiones y muy
alto volumen. El objetivo de la rutina de Serge es forzar tanta sangre al msculo como sea posible por el mayor tiempo posible,
trayendo nutrientes vitales en el msculo para ayudar al crecimiento.
Ya que es una rutina de bajo volumen, los cortos periodos de descanso son vitales para su xito. Un minuto de descanso
MAXIMO apuntando a periodos de descanso de 30 segundos.
Serge Nubret haca situps (abdominales) cada maana, siete das a la semana durante una hora completa completando hasta 2000
repeticiones al da.
Serge levantaba pesas 6 das a la semana y trabajaba cada grupo muscular dos veces por semana.
Lunes: Pecho, Cuadriceps y Abdominales
Martes: Espalda, Isquiotibiales (Hamstrings) y Abdominales
Mircoles: Hombros, Brazos, Gemelos y Abdominales
Jueves: Pecho, Cuadriceps y Abdominales
Viernes: Espalda, Isquiotibiales y Abdominales
Sbado: Hombros, Brazos, Gemelos y Abdominales
Domingo: Descanso (solo abdominales)
La Rutina de Serge Nubret:
Lunes :
Cuadriceps

Squats/Sentadillas 8 sets de 12 repeticiones

Press de Piernas 6 sets de 12 repeticiones
Extencin de piernas 6 sets de 12 repeticiones
Pecho
Press de Pecho en Banca 8 sets de 12 repeticiones
Apertura/Flyes en Banca Plana 6 sets de 12 repeticiones
Pres de Pecho en Banco Inclinado 6 sets de 12 repeticiones
Apertura/Flyes en Banco Inclinado 6 sets de 12 repeticiones
Pullover con Mancuerna 6 sets de 12 repeticiones
Martes:
Espalda
Dominadas/Chin Ups con Agarre en Supinacin 6 sets de 12 repeticiones
Pulldown/Polea detrs del cuello para espalda 8 sets de 12 repeticiones
Pulldown/Polea al frente 6 sets de 12 repeticiones
Remo/Rows con Barra 6 sets de 12 repeticiones
Isquiotibiales/Hamstrings
Curl de Pierna Acostado 8 sets de 12 repeticiones
Curl de Pierna de Pie 8 sets de 12 repeticiones
Mircoles:
Hombros
Press con Barra detrs del Cuello 6 sets de 12 repeticiones
Elevacin Frontal Alternada con Mancuerna 6 sets de 12 repeticiones
Remo hacia arriba 6 sets de 12 repeticiones
Elevacin Lateral con Cables 6 sets de 12 repeticiones
Brazos
Curl con Barra en superset con Extensiones de Tricep en Polea Alta 8 sets de 12 repeticiones
Curl con Mancuernas en superset con Dippings 8 sets de 12 repeticiones
Gemelos
Elevacin de Talones de Pie 8 sets de 12 repeticiones
Extensin de Talones Sentado en mquina 8 sets de 12 repeticiones

Jueves:
(Igual que el Lunes)
Cuadriceps
Squats/Sentadillas 8 sets de 12 repeticiones
Press de Piernas 6 sets de 12 repeticiones
Extencin de piernas 6 sets de 12 repeticiones
Pecho
Press de Pecho en Banca 8 sets de 12 repeticiones
Apertura/Flyes en Banca Plana 6 sets de 12 repeticiones
Pres de Pecho en Banco Inclinado 6 sets de 12 repeticiones
Apertura/Flyes en Banco Inclinado 6 sets de 12 repeticiones
Pullover con Mancuerna 6 sets de 12 repeticiones
Viernes:
(Igual que el Martes)
Espalda
Dominadas/Chin Ups con Agarre en Supinacin 6 sets de 12 repeticiones
Pulldown/Polea detrs del cuello para espalda 8 sets de 12 repeticiones
Pulldown/Polea al frente 6 sets de 12 repeticiones
Remo/Rows con Barra 6 sets de 12 repeticiones
Isquiotibiales/Hamstrings
Curl de Pierna Acostado 8 sets de 12 repeticiones
Curl de Pierna de Pie 8 sets de 12 repeticiones
Sbado:
(Igual que el Mircoles)
Hombros
Press con Barra detrs del Cuello 6 sets de 12 repeticiones
Elevacin Frontal Alternada con Mancuerna 6 sets de 12 repeticiones
Remo hacia arriba 6 sets de 12 repeticiones
Elevacin Lateral con Cables 6 sets de 12 repeticiones
Brazos

Curl con Barra en superset con Extensiones de Tricep en Polea Alta 8 sets de 12 repeticiones
Curl con Mancuernas en superset con Dippings 8 sets de 12 repeticiones
Gemelos
Elevacin de Talones de Pie 8 sets de 12 repeticiones
Extensin de Talones Sentado en mquina 8 sets de 12 repeticiones
Domingo:
Quedarse en casa descansando.

Cierto que no es demasiado difcil?

Para elegir el peso adecuado para sus sets de 12 repeticiones, use el peso mximo que pueda levantar por 20. El objetivo es usar el
mismo peso por cada set del ejercicio. Cuando usted pueda completar cada set de 12 repeticiones, agregue 5 lbs ms y comience de
nuevo. El hinchamiento que usted obtendr de esta rutina ser irreal. Se sentir como si sus msculos quisieran salrsele de la piel.
Puede que se sienta como un tonto usando pesos en cierto modo liviano e intentando obtener ms aire, pero los resultados valdrn la
pena!
Serge Nubret tambin coma como un Len. l coma solo una comida al da: 4 lbs de carne de Caballo, arroz y frjoles.
Esta rutina es dura pero lo vale. Yo hice esta rutina por unos aos y recuerdo a la gente acercrseme en el gym a preguntarme cmo
me estaba poniendo tan grande tan rpido y si yo estaba usando esteroides.
Prubela y mire cmo le va.