Se stai leggendo, un buon segno, vuol dire che stai frequentando il corso di
secondo livello di Fitness e Bodybuilding.
Quale possono essere le risposte alle domande, che pi frequentemente
vengono fatte in questo tipo di corso:
-
Tutto questo e altro ancora sar approfondito sulla corretta, (secondo noi)
informazione delle attivit che ruotano intorno a questo grande settore del
mondo del benessere.
Staff C.S.E.N
Capitolo 1:
Anatomia del sedentario
Nellimpostare una tabella di allenamento per un sedentario bisogna prendere
in considerazione dal punto di vista muscolare lapparato locomotore, che ha
sempre tre zone dove la perdita dellefficienza pi marcata e il rischio di
traumi o patologie pi elevato.
I punti da prendere in esame sono:
a) IL TRONCO
i punti cardine nellesaminare questa parte del corpo, sono il tratto lombare
della colonna vertebrale, la muscolatura addominale, gli obliqui interno ed
esterno, i paravertebrali.
Il sedentario, per definizione pratica poco moto o non lo pratica affatto. Molto
spesso sta seduto; in questa posizione il peso del tronco viene appoggiato allo
schienale della sedia e gli addominali, i paravertebrali nonch gli obliqui sono
decentrati e rilassati.
Il loro uso determina naturalmente una ipotonia e ipotrofia relativa. Il risultato
una minore stabilit attiva che questi muscoli possono realizzare del tratto
lombare della colonna. Il baricentro del corpo umano pu essere localizzato alla
seconda vertebra lombare. Pertanto il tratto pu essere considerato come una
cerniera che unisce parti del corpo (una superiore e una inferiore) di massa
equivalente.
A questo punto importante focalizzare lattenzione, sulle curve fisiologiche
della colonna vertebrale, con attenzione alla fisiologica lordosi lombo sacrale, e
constatare se c una accentuazione di questultima, che determiner una
variazione importante sulla proposta di allenamento specialmente per larto
inferiore.
Durante la vita di relazione, lo sport, lallenamento, su queste due parti si
applicano delle forze che spesso hanno direzione, verso e intensit diverse tra
loro.
2
Facciamo 3 esempi pratici:
3
Gli esempi precedenti si riferiscono a forze che giacciono su un piano sagittale.
In questo caso le forze agiscono su un piano trasversale: sono le ROTAZIONI
DEL TRONCO. Tipiche nel calcio nellesecuzione dei calci piazzati, nelle
esecuzioni di esercizi della boxe calciata, nei cambi di direzione del basket o del
tennis. In palestra la rotazioni del tronco sono ricercate in alcuni esercizi come
il twist machine per lallenamento specifico degli obliqui. Lelemento comune
di queste situazioni che comunque si verifica una rotazione di una delle due
parti del corpo, quella superiore o quella inferiore, mentre laltra rimane fissa.
Questa rotazione pu essere traumatica durante una qualsiasi caduta o pu
4
b) IL GINOCCHIO ( il quadricipite femorale e il vasto mediale)
il muscolo quadricipite fa parte dellapparato estensore del ginocchio.
Insieme al tricipite della sura e ai glutei forma la catena muscolare estensoria
antigravitaria.
l tendine quadricipitale;
la rotula e il tendine rotuleo;
vasto laterale
il profondo
il mediale
il retto femorale, che si inserisce sul bacino a livello della spuina iliaca
anteriore inferiore;
c) LA SPALLA
Considerazioni sulla muscolatura del cingolo scapolo omerale
Il sedentario tende ad essere ipotrofico dal punto di vista muscolare.
Capitolo 2:
del
nuovo
iscritto
su
una
apposita
scheda
Strappo Muscolare: lesione determinata da uno sforzo brusco che sorprende il muscolo non
preparato. A seconda della gravit si distinguono:
ALLUNGAMENTO: la fibra andata oltre la resistenza di alcune di esse, strappandosi per cui il
dolore persiste anche a riposo;
STIRAMENTO: causa un dolore acuto che si ripete nel muovere il muscolo interessato;
LACERAZIONE: si distrutta la maggior parte delle fibre del muscolo causando dolore intenso,
gonfiore, travaso ematico, impotenza nei movimenti;
10
caviglia;
ginocchio;
anca;
inoltre sar necessario fare un test per stabilire il grado di allenamento dei
muscoli addominali e paravertebrali. Essi infatti stabilizzano la colonna, quindi
hanno un ruolo fondamentale per la postura. Si preparer, per i soggetti pi
allenati, test di valutazione dei carichi massimali per vedere il loro grado di
incremento progressivo riscontrato con gli allenamenti e le schede proposte.
11
12
ANAMNESI SPORTIVA :
-
proprio corpo
-
QUINDI :
13
Capitolo 3:
Teoria allenamento:
Organizzazione della tabella di allenamento in funzione di una programmazione
ben definita:
macrociclo;
mesociclo;
microciclo;
modulo di allenamento;
unit di allenamento.
I parametri da utilizzare nella costruzione di un
programma allenante;
la frequenza.
L intensit.
Il volume.
La densit.
14
Organizzazione della tabella di allenamento in funzione di una programmazione
ben definita;
Prima di iniziare a capire le fasi della programmazione, importante
considerare, cosa significa allenarsi.
COSA SIGNIFICA ALLENARSI
Significa adattare nel tempo il nostro organismo, o certe nostre qualit, a
stimoli via via crescenti. Una volta sottoposto a uno stimolo, lorganismo (o una
parte di esso) subisce uno stress. Esso reagisce facendo seguire, dopo una
opportuna fase di recupero, una ricostruzione o rigenerazione della qualit e/o
del distretto anatomico che abbiamo sollecitato (sforzo muscolare, agilit
articolare, resistenza, ecc..) Questa ricostruzione eccedente rispetto allo
stress. In altre parole noi ricostruiamo pi di quanto abbiamo perduto o
compromesso inizialmente. Questa capacit si chiama ADATTAMENTO
MA OCCORRE TENERE PRESENTE CHE :
a)
Lo, o gli stimoli stressanti vanno mirati a certe qualit funzionali da allenare
(e solo a quelle);
b)
c)
d)
il
cliente
richiede
di
ottenere
1)
2)
3)
4)
5)
pi
GENERALE
Qualit da allenare :
forza ipertrofia muscolare tono;
Metodi :
sovraccarichi sulle leve ossee (pesi, macchine, cavi);
Sistema :
successione di esercizi mirati ed analitici per certi gruppi muscolari;
aumento progressivo dei carichi;
Metabolismo :
fosfageni ( ATP ) + anaerobico (alattacido in prima battuta, poi
lattacido se prolungato);
Obbiettivo dellallenamento :
coinvolgimento di tutte la componenti del muscolo allenato (fibre bianche,
rosse, mitocondri, capillarizzazione, e loro esaurimento di scorte energetiche,
ipertono muscolare).
temperatura corporea;
frequenza cardiaca;
ritmo respiratorio;
glucosio nel sangue;
vasodilatazione ;
gittata sistolica;
lubrificazione sinoviale;
allungamento muscolare;
17
TABELLE
PER IL FITNESS
Schema Generale :
QUALITA DA ALLENARE :
cercheremo di esaltare le grandi funzioni, di aumentare la
grassi corporei e di esaltare la funzionalit articolare;
combustione dei
METODI :
proporremo sovraccarichi sulle leve ossee in lavoro continuativo fra loro o
alternati a lavoro aerobico;
SISTEMA :
faremo seguire successioni senza riposo di esercizi leggeri ( non in anaerobia )
a recupero attivo, per esaltare le grandi funzioni e in massima escursione
articolare
eventualmente alternati ad esercizi aerobici;
METABOLISMO :
da quello anaerobico ( alattacido ) cercheremo di spostarlo in avanti verso il
metabolismo aerobico;
OBBIETTIVI :
il raggiungimento della massima funzionalit cardio respiratoria ed articolare:
-
18
COSTRUZIONE
DELLO SCHEMA
Non dimentichiamo mai la suddivisione di ogni allenamento con queste tre fasi:
RISCALDAMENTO PARTE CENTRALE DEFATICAMENTO/DECOMPRESSIONE
Riscaldamento/ Decompressione : sono analoghe nella scelta e nei metodi a
quelle del bodybuilding, in un programma di fitness possono essere molto pi
blande perch lo stress muscolo/articolare deve essere molto pi lieve;
Parte Centrale :
dovendo utilizzare le normali palestre per il bodybuilding con la loro
attrezzatura, si pone il problema di arrivare a un punto aerobicocon
macchine e attrezzi concepiti prettamente per un lavoro anaerobico .
Fra i vari metodi : (questi metodi verranno approfonditi nel capitolo 7 dedicato
esclusivamente a questi principi di allenamento)
C.F.T = Cardio Fit Training;
A.A.S = Anaerobic Aerobic Sistem;
A.C.F = Aerobic Cardio Fitness;
P.A.C = Power Aerobic Circuit;
19
Ciclizzazione la strategia migliore per ottimizzare un periodo di allenamenti
IL MACROCICLO:
E il progetto globale che racchiude pi mesocicli, organizzati in modo tale da
cogliere un obbiettivo finale che stato raggiunto con tappe progressive.
Lanalisi del macrociclo dovrebbe riportarci allorganizzazione totale
dellallenamento.
Questo periodicizzando tutti gli obiettivi prefissi.
Solitamente il macrociclo un progetto di massima, una sorta di preventivo
che deve essere rimesso in discussione nel proseguimento dellallenamento.
Non infatti raro che un obbiettivo prefissato non venga raggiunto da un
macrociclo e magari si renda necessario ripeterlo o prolungarlo andando cos
ad alterare landamento prefissato inizialmente.
Analogamente unimprovvisa malattia e un infortunio ritardano tutta la logica
allenante e richiedono quindi delle azioni di correzione.
Es . di MACROCICLO :
Settembre Ottobre Novembre Dicembre
Gennaio Febbraio Marzo Aprile - Maggio
IL MESOCICLO: (sta dentro il macrociclo)
E un insieme di microcicli con obbiettivo temporale mirato .
Questo obbiettivo solitamente rappresentato dal miglioramento di una qualit
fisica o muscolare.
Vista questa sua caratteristica non detto che debba per forza ricondursi al
mese, pu benissimo prevedere periodicizzazioni diverse.
IL MESOCICLO E COMPOSTO DA 4 MICROCICLI :
Il MICROCICLO: (sta dentro il mesociclo)
Si pu considerare come il numero di sedute necessarie per ripetere due volte
lintera stimolazione allenante di tutto il corpo. Di solito racchiuso in una
settimana, ma in base al modulo di allenamento, (che determina la
scomposizione dei singoli muscoli in diverse sedute settimanali) questo pu
essere racchiuso anche in due settimane.
20
IL MODULO DI ALLENAMENTO: (sta dentro il microciclo)
E la scelta, (arbitraria, ma con una logica) e la scomposizione, che listruttore
fa delle singole sedute allenanti, dividendo il corpo in tante unit di
allenamento:
es. Allenamento A Pettorali, Bicipiti Brachiali, Tricipiti Brachiali;
Allenamento B Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Polpacci;
Allenamento C Dorsali, Spalle;
nellesempio sopra citato il modulo di allenamento composto di 3 sedute a
settimana, cio: A B C
LUNITA DI ALLENAMENTO: (sta dentro il modulo di allenamento)
Essendo lunit pi piccola, di tutto il macrociclo, rappresenta il cuore del
sistema.
Infatti lunit di allenamento un singolo allenamento, (prendendo in
riferimento lesempio appena citato, possiamo asserire che A una UNITA DI
ALLENAMENTO) con le componenti di cui costituito che ormai ci sono note,
Riscaldamento Parte Centrale Defaticamento;
NELLA FIGURA LA TAVOLA RIEPILOGATIVA DELLA CICLIZZAZIONE DELLALLENAMENTO MACROCICLICO
21
Esempi di scomposizione di mesocicli con divisioni di moduli di allenamento
diversificati
M
M
G
V
S
D
____________________________________________
1 settimana A
B
/
A
B
/
/
1 microciclo
2 settimana A
2 microciclo
3 settimana A
3 microciclo
4 settimana A
4 microciclo
M
M
G
V
S
D
____________________________________________
1 settimana A
/
1 microciclo
2 settimana A
3 settimana A
4 settimana A
5 settimana A
6 settimana A
7 settimana A
2 microciclo
3 microciclo
4 microciclo
8 settimana A
22
Es. MESOCICLO con la suddivisione del corpo in 3 tabelle A-B-C
4 volte a settimana
L
1 settimana
2 settimana
3 settimana
4 settimana
5 settimana
6 settimana
A
B
B
C
Es. MESOCICLO con suddivisione del corpo in 3 tabelle A-B-C + altre 2 tabelle a
rotazione 1-2 con frequenza di 3 volte a settimana
____________________________________________
1 settimana
2 settimana
3 settimana
4 settimana
5 settimana
6 settimana
7 settimana
8 settimana
1 microciclo
2 microciclo
3 microciclo
4 microciclo
23
L
M
M
G
V
S
D
__________________________________________
1 settimana 1
2
/
A
B
/
/
2 settimana 1
2
/
C
D
/
/
1 microciclo
3 settimana A
B
/
C
D
/
/
4 settimana 1
5 settimana 1
6 settimana A
2
2
B
/
/
/
A
C
C
B
D
D
/
/
/
/
/
/
2 microciclo
7 settimana 1
8 settimana 1
9 settimana A
2
2
B
/
/
/
A
C
C
B
D
D
/
/
/
/
/
/
3 microciclo
10 settimana 1
11 settimana 1
12 settimana A
2
2
B
/
/
/
A
C
C
B
D
D
/
/
/
/
/
/
4 microciclo
24
Teoria dellallenamento
Arrivati fin qui doverosa una prefazione relativa allargomento che andremo a
trattare.
OSSERVAZIONI SULLA RICERCA PRATICA DELLIPERTROFIA
Laspetto mentale di concentrazione e di dialogo mente-muscolo senza
dubbio uno dei lati pi belli ed affascinanti del Bodybuilding, ed inoltre uno
degli aspetti che determinano buona parte della riuscita.
Malauguratamente queste caratteristiche non sono codificabili, sono gi dentro
di noi, vanno solo coltivate e ascoltate, senza farsi deviare dai semplici
sentito dire. Chi pretende di insegnare LISTINTIVITA sbaglia in partenza,
in quanto listinto non spiegabile e non si insegna per definizione.
Inoltre in questa sensibilit frutto di un cammino personale che richiede
tempo.
Il Dott. Filippo Massaroni stato il primo in Italia ad avviare un tentativo di
collegamento della teoria dellallenamento di base, comune ad altri sport, al
mondo del bodybuilding e del fitness.
Questo tentativo molto difficile perch il bodybuilding e il fitness senza
dubbio uno sport anomalo (ammesso che il bodybuilding sia uno sport), senza
una prestazione atletica misurabile. Il bodybuilding potrebbe essere definito
come una PRESTAZIONE METABOLICA pi che fisica. Questo particolare
rende anche tutta la teoria dellallenamento molto pi vasta e dotata di
25
LE T E C N I C H E I N T E N S I V E
Le tecniche intensive si basano sullesaltazione del parametro INTENSITA .
Parliamo prima di concetto di carico di allenamento che servir per capire le
tecniche intensive di allenamento .
Linsieme degli stimoli, fisici e nervosi costituiscono il carico di allenamento.
Suddivisione :
CARICO ESTERNO : (CE) fisico determinato dallintensit e dallentit (o
volume) degli stimoli fisici .
CARICO INTERNO : (CI) fisiologico una conseguenza del CE e rappresenta
leffettivo sforzo dellatleta .
Il carico in generale caratterizzato dai seguenti parametri :
INTENSITA
VOLUME
DENSITA
FREQUENZA
Nella terminologia e nella pratica del bodybuilding questi parametri hanno
assunto significati leggermente diversi da quelli adoperati nelle altre discipline
sportive.
26
KG X rip.
_________________
T (in secondi)
Dove:
KG sta per: Peso usato per eseguire le serie;
Rip.sta per: Ripetizioni eseguite durante la serie;
T sta per:
2)
P.Piana bilancere
SUPERSERIE
Croci P.Piana
15.12.10.12.15
3 x 10
3x8
3 x 10
TOTALE 14 SERIE
6
x 4 serie
10
TOTALE 14 SERIE
Chest Press
SUPERSERIE
Croci p.inclinata
3) P.Piana bilancere
Croci p.piana
Chest Press
Croci p.inclinata
8
x 3 serie
10
4
10
6
12
27
LINTENSITA si suddivide in :
-
a) ASSOLUTA;
b) RELATIVA;
a)
b)
rappresenta la % (percentuale) di a:
quindi riferendoci allesempio precedente, se vogliamo lavorare con una
INTENSITA relativa del 50%, dovr utilizzare un sovraccarico di 50 kg.
28
Es. pi pratico:
Se un atleta con un massimale di 100 kg eseguendo un esercizio, e in
quell esercizio usa 65 kg. questo corrisponder al suo 65%.
Con il 65% si pu ipotizzare un numero di rip. paria a 12; con una % di carico di
questo tipo anche immaginabile un tempo di recupero di 60 :
Formula :
I=
65 x 12
60
= 13
29
Approfondiamo ancora quanto detto precedentemente:
-
90 x 3 = 4,5
60
-
affermare che SI CRESCE SOLO CON GRANDI CARICHI oppure che SI CRESCE
SOLO CON BASSI TEMPI DI RECUPERO, significa solo SPARLARE se tutto ci non
inserito in un contesto ben preciso;
30
D E N S I T A = Rapporto esistente fra durata reale e durata totale
dellallenamento
Formula =
Ds = Dr
Dt
Ds = DENSITA
Dr = DURATA REALE
Dt = DURATA TOTALE
Nella seduta di allenamento il tempo reale (Dr) in cui siamo allenati minore
del tempo totale di permanenza in palestra (Dt) , tutto questo perch abbiamo
dei tempi di recupero fra una serie e laltra.
Dividendo il tempo reale in cui abbiamo eseguito gli esercizi per il tempo totale
di permanenza otteniamo il valore della densit :
es. inizio allenamento ore 08:00(in questo orario abbiamo dato il via alla nostra
prima serie).
Contemporaneamente allinizio della serie immaginiamo di aver fatto partire il
cronometro.
Alla fine della prima serie blocchiamo il cronometro.
Dopo il tempo di recupero ci accingiamo ad effettuare la seconda serie e
contemporaneamente facciamo ripartire il cronometro.
Lorologio della palestra sta misurando il tempo totale, mentre il cronometro
segner il tempo reale.
Supponiamo che alla fine dellultima serie lorologio della palestra segni le ore
09:00 (Dt = 60) mentre il cronometro segni, ipotesi 40 (Dr).
Il valore della densit si determiner: Ds = 40 (Dr) : 60(Dt) = 0,66
Ma se il cronometro avesse segnato un tempo pi alto
es. 45: 45: 60 = 0,75
Cosa pu influenzare questo parametro ?
-
numero di serie;
tempo di recupero tra le serie;
VELOCITA DI CONTRAZIONE dato molto importante(infatti rallentando il
ritmo di esecuzione andiamo inevitabilmente ad aumentare il tempo di
tensione muscolare e quindi il valore della DENSITA dellallenamento.
31
F R E Q U E N Z A:
Numero di sedute necessarie per ripetere due volte un microciclo di
allenamento.
Questo parametro legato al :
codice di allenamento e la conseguente
frequenza allenante.
Suddivisione del corpo per allenamenti in 2 parti:
All.: A
Pettorali
Dorsali
Polpacci
Femorali
All.: B
Spalle
Bicipiti
Tricipiti
Quadricipiti
G
Il CODICE 2-1 / 2-2 questo il tempo necessario per tornare a ripetere il ritmo
allenante;
La FREQUENZA 4 allenamenti su 7 giorni cio sono necessari 4 giorni di
allenamento su sette prima che il modulo venga ripetuto.
All.: A
Pettorali
Bicipiti
Tricipiti
All.: B
Dorsali
Spalle
All.: C
Polpacci
Femorali
Quadricipiti
32
All.: A Pettorali All.: B Dorsali
Femorali
Spalle
1 sett.
2 sett.
3 sett.
A
B
C
B
C
A
/
/
/
C
A
B
A
B
C
/
/
/
/
/
/
A-B-C
A-B-C
A-B-C
A-B-C
basse rip.
alte rip.
abbasso i tempi di rec.
aumento i tempi di rec.
33
34
Capitolo 4:
Tecniche di allenamento per la forza e per lipetrofia
M E T O D O
P I R A M I D A L E
N E L L E
S U E
F O R M E
VOLUME E INTENSITA
I due parametri, pur coesistendo, sono tra loro in contrasto, dato che
aumentando luno, deve diminuire laltro.
Su questo principio di alternanza, infatti, si basa il metodo piramidale, in tutte
le sue forme.
PIRAMIDE NORMALE: la pi usata per varie discipline per allenare la forza !
Panca Piana (ipotetico massimale di 100 kg.)
5
4
3
2
1
x
x
x
x
x
80%
85%
90%
95%
100%
= 80
= 85
= 90
=
95
= 100
kg
kg
kg
kg
kg
2-230
230-240
240-3
3-330
35
PIRAMIDE TRONCA : massimale ipotetico 100 kg.
10 x 60%
9 x 65%
8 x 70%
muscolo
7 x 75%
1
115
130
140
6 x 80%
che
150-2al
massimale, con
un numero di ripetizioni 8 10 ogni
serie
PIRAMIDE DOPPIA:
Si verifica il procedimento inverso della piramide normale cio a met della
piramide, dopo la diminuzione del VOLUME e laumento DELLINTENSITA
si verifica il contrario aumento del volume e diminuisce lintensit
P.Piana ipotetico massimale di 100 kg.
4
3
2
1
1
2
3
4
x
x
x
x
x
x
x
x
85%
90%
95%
100%
100%
95%
90%
85%
x
x
x
x
x
x
x
x
60%
65%
70%
75%
75%
70%
65%
60%
36
x
x
x
x
x
50%
60%
70%
60%
50%
PIRAMIDE DISCENDENTE :
E possibile iniziare da carichi pesanti e finire con quelli leggeri.
Il VANTAGGIO di questa variante risiede a livello nervoso. Infatti lo sforzo
massimale pi efficace, riguardo i fattori nervosi, se viene effettuato su un
muscolo non affaticato.
2
3
4
5
6
7/8
x
x
x
x
x
x
95%
90%
85%
80%
75%
70%
4
330
3
230
2
130
37
Arrivati a questo punto doveroso introdurre uno schema riepilogativo degli
obiettivi in relazione alla qualit dellallenamento. E interessante vedere e
38
39
N.B.= da non eseguire mai con stessi esercizi aventi lo stesso angolo di
esecuzione
5) SERIE MULTIPLE DI 5-6 ESERCIZI DIVERSI :
Croci p.Inclinata
Dist.Bil.P.Piana
Croci P.declitata
Dist. Bil. P.incl.
Croci ai cavi
Chest press
In questa tecnica volendo si possono inserire le serie piramidali.
Croci p.incl.
Dist. Bil.p.piana
Croci ai cavi
Chest press
12
10
8
6
40
41
42
10) RIPETIZIONI FORZATE: sono quelle ripetizioni che consentono, con
laiuto di istruttore, di portare la serie oltre il normale grado di esaurimento
muscolare.
Es. dist.bil.p.piana carico elevato senza aiuto + 2-3 rip. forzate con laiuto
dellistruttore;
11) CHEATING: (o delle ripetizioni barate) sono quelle ripetizioni che si
effettuano
alla fine della normale serie, quando i muscoli agonisti, non sono pi in
grado
di vincere la resistenza, per cui ci si aiuta in maniera scorretta, chiamando
in
causa altri distretti muscolari (attenzione sempre un errore, ed anche
pericoloso per le posture errate che ne conseguono);
12) REST PAUSE: serie di poche ripetizioni effettuate con carichi elevati,
intervallate da pochi secondi di recupero (10-15):
Es. dist.bil. p.piana
13) SERIE A 21 O DEL 21: 7+7+7 ripetizioni parziali con angolo di lavoro
diverso
Es. curl bil. Bicipiti
120 - 30 +
7
180 - 30
8 rip. di Squat
8 rip. di Affondi
8 rip. di Leg extension
43
I SISTEMI DI DIVISIONE DEI GRUPPI MUSCOLARI
44
b) La divisione in 2 sedute varie soluzioni, la pi utilizzata si basa sul
concetto di separare i muscoli di spinta da quelli di trazione (Flessori
Estensori).
PROPOSTA DI ALLENAMENTO
Allenamento A : Flessori : Femorali Dorsali Deltoidi post. Bicipiti
Femorali:
Leg Curl
Stacchi G.T
12.10.8 130
10.8.6
130
Dorsali:
12.10.8 130
2 x 12/15 1
Deltoidi Post. :
50
Bicipiti:
Pectoral Inv.
2 x 12/15
15.12.10
Curl 2 man.alt.
Curl bil.scott
Curl bil.
2 x 10/12
2 x 10/81
12.10.8.12
1
130
Calf seduto
Alternare
2 x 20/25
50
Calf in piedi
Quadricipiti :
50
Leg Extension
Pressa
Affondi 2 man.
Pettorali:
Pull-over
Pectoral
Croci Inclinata
Panca incl.Bil.
Spalle:
50
Alz.lat.2 man.
Lento 2 manubri
Alz.lat.cavo basso
2 x 12/15
2 x 15/20
15.12.10.15
3 x 8/10
130
1
2 x 15
2 x 12/15
2 x 12/15
12.10.8.12
50
50
50
130
2 x 15/18
12.10.8.12
130
2 x 12/15
50
45
c) divisione in 3 sedute punto di arrivo dopo il sistema precedente:
A
Pt
Sp
Quadr
Dr
Tric
Fem
Bic
Polp
Addome
Pt
Dr
Quadr
Sp
Bic
Fem
Tric
Polp
Addome
Dr
Pt
Bic
Quadr
Dp
D.later
Tric
Fem
D.ant.
Polp
Addome
Polp
Mattino -
Quadr
Pt
Dr
Sp
________________________________________________
Pomeriggio Fem
Polp
Bic
Tric
46
All.
All.
All.
di A e 3volte i muscoli di B
Pt
Sp
Quadr
Dr
Tric
Fem
Bic
Polp
47
Analizzando le modalit sopra esposte avremo:
Es. A
Pt
Dr
Tric
Bic
Fem
Quadr
Polp
Addome
48
2) spezzando lallenamento in 3 sedute si effettuano 4 allenamenti
nellarco
della settimana:
Pt
Dr
Quadr
1 sett.A
Sp
Bic
Fem
2 sett.B
Polp
3 sett.C
Addome
Tric
settimane.
L
Dr
Sp
Tric
Fem
Bic
Quadr
Addome
Polp
2)frazionando in 3 sedute effettuando 6 allenamenti consecutivi:
A
Pt
Dr
Quadr
Sp
Bic
Fem
Tric
Polp
Addome
49
d) 4 allenamenti in 8 giorni da qui ricomincia a variare la struttura del microciclo
legato alla settimana, i sistemi di allenamento presentano notevoli differenze
tra loro e saranno caratterizzati dallutilizzo di tecniche specifiche a volte
notevolmente diverse luna dallaltra:
Es. AB
Pt
/
Sp
Tric
Dr
Quadr
Addome
domenica)
Polp.
Bic
suddivisione
Fem.
Sp
Dr
Pt
Quadr
Trapezio
Dp
Bic
Fem
Addome
Polp
Tric
Addome
50
f) 3 + 1 nato nei primi anni 80 , si usa una suddivisione in tre sedute, da eseguire
consecutivamente, quindi si prende un giorno di riposo prima di ricominciare il ciclo:
A
Pt
Dr
Quadr
Sp
Bic
Fem
Tric
considerato
giorni.
Polp
Addome
Dr
Pt
Bic
Quadr
Dp
Polp
Tric
Fem
Addome
Polp
51
g) 5 allenameti in 7 giorni caratterizzato da una frequenza di allenamento
notevole, questo sistema pu prevedere 2 modalit:
1) si usa suddividere in 5 sedute:
A
Quadr
Sp
Dr
Fem
Trapezio
Polp
Addome
D
Pt
Polp
E
Tric
Bic
Avambracci
Addome
Pt
Dr
Sp
Bic
Tric
Quadr
1 sett.A
Fem
2 sett.C
Polp
3 sett.B
Addome
singolo muscolo minore.
giorni a rotazione.
52
i) 2 allenamenti in 7 giorni il sistema si basa sulla necessit di dare un recupero alla
persona. In questo caso proponibile per gli Hard-Gainer, (duri a crescere).
Utilizzare solo esercizi complessi (base bi-poli-articolari) che impegnano i maggiori
gruppi muscolari ogni seduta.
Pt
Dr
Bic
Quadr
Sp
Polp
Tric
Fem
Addome
Polp
Trapezio
Addome
53
m) 3 allenamenti in 7 giorni utilizzando una divisione dellallenamento in 3 sedute, si
alterna un giorno di allenamento ad un giorno di riposo.
Pt
Dr
Quadr
Sp
Bic
Fem
Polp
gruppo viene
Tric
Addome
m1)SCOMPOSIZIONE DEL CORPO IN TRE TABELLE DI ALLENAMENTO A-B-C- MA CON
FREQUENZA ALTERNATA DI 4 E 3 SEDUTE SETTIMANALI
Questo altro tipo di frequenza settimanale sotto elencato, prevede che per completare
il ciclo allenante, cio ritornare ad allenare A il lunedi occorrono 5 settimane; avendo
effettuato 6 all.A 6 all.B 6 all.C
Pt
Dr
Quadr
1 sett.
Sp
Bic
Fem
2 sett.
Polp
3 sett.
Addome
4 sett.
Tric
5 sett.
54
A
Pt
B
Quadr
C
Sp
D
Quadr
Dr
Fem
Polp
Bic
Tric
Fem
Polp
1 sett.
2 sett.
3 sett.
riparte il ciclo
A 1 giorno allenamento
2- 3 - 4- 5 riposo
B 6 giorno allenamento
7 - 8 - 9 - 10 riposo
C 11 giorno allenamento
12 - 13 - 14 15 riposo
D 16 giorno allenamento (dopo il riposo riparte il ciclo)
55
IPOTERSI DI ALLENAMENTO PER BODYBUILDER AVANZATO
Pt
Dr
Quadr
Sp
Bic
Fem
Tric
Polp
1 sett.
2 sett.
giorni
Pt
Dr
Sp
Bic
Tric
Fem
Polp
Quadr
giorni)
usufruire
Addome
volume
di lavoro, agendo o sul numero delle serie, o sugli esercizi, o sul
carico
56
Pt
Dr
Quadr
Sp
Bic
Fem
Tric
Polp
1 sett.
/ 5 allenamenti su 7 giorni
2 sett.
/ 4 allenamenti su 7 giorni
3 sett.
/ 3 allenamenti su 7 giorni
Nel 3 microciclo ogni muscolo stato allenato 1 volta sola, per un totale di 3
allenamenti in 7 giorni
57
COME PERIODIZZARE
UN MACROCICLO
58
1 F A S E :
A A = Adattamento Anatomico
Obiettivo :
Portare alla simmetria tutte le parti del corpo .Ci significa iniziare a
sviluppare muscoli o gruppi muscolari prima dora trascurati e ripristinare la
simmetria;
59
test di ingresso per la valutazione della forza da verificare alla fine della 4
settimana;
del
SCOMPOSIZIONE PRATICA
PRINCIPIANTI :
40%
50%
40%
50%
in 3 settimane
in 3 settimane + aumento
serie
60%
50%
60%
70%
60%
in 3 settimane
ATLETI CON
40%
ESPERIENZA 50% in 3 settimane
60%
50%
60%
70%
50%
60% in 3 settimane + aumento serie
70% o circuiti
60
2 F A S E:
H - Ipertrofia -
Questa parte viene proposta con 2 periodi della durata di 6 settimane ciascuno,
tra una fase e laltra consigliabile una fase di transizione, di 1 settimana.
Questa settimana di allenamento ad alta intensit ridotta serve a rimuovere
laffaticamento accumulato durante il 1 periodo H e da allorganismo la
possibilit di ripristinare completamente le riserve energetiche prima di
cominciare il 2 periodo H.
Obiettivo:
Durata :
dipende da :
- livello atleta
- esperienze di allenamento
- obiettivi specifici (+ volume che densit)
- metodo ipertrofia
- metodo isocinetico
61
Metodo Ipertrofia:
lobiettivo principale quello di stimolare nella muscolatura cambiamenti
chimici di una certa rilevanza necessari per lo sviluppo della massa.
Purtroppo per alcuni laumento del volume muscolare spesso il risultato di un
aumento dei fluidi e del plasma allinterno dei muscoli, invece che di un
incremento degli elementi contrattili allinterno delle fibre muscolari (i filamenti
di miosina ).
Cio laumento, di muscolatura parrebbe essere dovuto ad uno spostamento
dei fluidi corporei nei muscoli sotto allenamento, piuttosto che ad un effettivo
incremento del volume delle fibre muscolari.
Risposta al fatto che la forza di alcuni Bbodybuilding non sempre
proporzionale al loro volume (regime maggiore a cui si pu ovviare applicando
il concetto della periodizzazione dellallenamento).
Nellipertrofia si adottano carichi sub-massimali, lo scopo quello di fare
contrarre la muscolatura fino allesaurimento, nello sforzo di reclutare tutte le
fibre muscolari.
Mentre si porta le ripetizioni fino allesaurimento, il reclutamento delle fibre
muscolari aumenta perch mentre alcune fibre raggiungono laffaticamento ,
altre subentrano nel lavoro e cos via, finche non arrivate ad esaurimento.
Lipertrofia muscolare non raggiunger il livello che ci si aspetta se ogni singola
serie non portata ad esaurimento perch le prime ripetizioni non produrranno
lo stimolo sufficiente ad aumentare la massa muscolare.
Lelemento fondamentale nellallenamento per lipertrofia leffetto cumulativo
dellesaurimento nel corso di tutte le serie e non solo lesaurimento raggiunto
in una serie.
Questo esaurimento cumulativo stimola le reazioni chimiche e il metabolismo
proteico responsabile di unipertrofia muscolare ideale.
Lallenamento per lipertrofia ricorre principalmente alle sostanze energetiche
proprie della via metabolica Anaerobica Lattacida ( ATP PC ) , quindi
lallenamento deve essere pensato per portare allesaurimento e allo
svuotamento dai muscoli di queste riserve energetiche, mettendo alla prova in
tal modo lenergia disponibile per i muscoli coinvolti in quella sessione.
62
Metodo Isocinetico:
Il termine significa movimento uguale o stessa velocit di movimento durante
lintera traiettoria, viene eseguito con speciali macchine che applicano ai
muscoli resistenza tanto nella fase concentrica quanto in quella eccentrica
della contrazione ( Cybex).
La velocit di allenamento molto importante in questo metodo . Allenarsi a
velocit ridotte sembra essere utile per aumentare la forza contrattile, ma
soltanto a basse velocit , e i principali risultati tendono a manifestarsi sotto
forma di ipertrofia muscolare. Allenarsi a velocit maggiori pu aumentare la
forza contrattile ad ogni velocit di contrazione, sia alla velocit di allenamento
che a quelle inferiori, con i migliori benefici per la forza massimale.
Benefici :
sono adatte per la riabilitazione degli atleti che hanno subito traumi sportivi;
63
3 Fase :
Allenamento Misto
-M-
Obiettivo:
40% H
60% M x S
50% H
50% M x S
60% H
40% M x S
Durata :
4/6 settimane indipendentemente dalle proporzioni scelte, lallenamento misto
assicura una transizione maggiormente progressiva nella fase di forza
massimale, dove alcuni carichi estremamente pesanti potrebbero mettere a
dura prova la capacit dellatleta di superare lo stress e il logorio delle sessioni
di allenamento ad alta intensit.
Programmazione :
se si effettua una sessione di allenamento Forza Massimale (M x S) in seguito
ad una sessione ipertrofia la sua capacit di utilizzare i carichi pesanti risulter
ridotta.
Se lallenamento ipertrofia (H) inizia con un leve affaticamento residuo, si ha
tendenzialmente un effetto stimolante sullo sviluppo della muscolatura.
Un lieve affaticamento muscolare sembra esaurire pi velocemente le riserve
di ATP / PC e sembra stimolare la crescita dei muscoli.
Nel caso dellallenamento misto programmare sempre le sessioni Forza
Massimale (M x S) prima di quelle ipertrofia.
64
4 Fase :
Forza Massimale M x S
La sua applicazione in un programma di allenamento conferisce una simmetria
migliore, muscoli pi forti e un fisico esteticamente pi gradevole.
Obiettivo :
65
Questa capacit si sviluppa con il tempo per mezzo dellapprendimento basato
sullesecuzione di molte ripetizioni del medesimo esercizio, con carichi pesanti.
Anche se molti bodybuilder riescono ad aumentare il proprio volume
muscolare, non si tratta di solito di unipertrofia cronica perch la crescita
dovuta soprattutto allo spostamento dei fluidi allinterno dei muscoli invece che
a un ispessimento delle fibre muscolari. La fase Forza Massimale nel
programma per la periodizzazione pu correggere questa carenza. La forza
massimale migliora come conseguenza della creazione di una tensione alta
nella muscolatura che pu essere raggiunta utilizzando carichi che inducono un
maggiore reclutamento delle fibre muscolari FT (con carichi superiori all80%85%).
A causa della massima attivazione del S.N.C (sistema nervoso centrale) e agli
alti livelli di concentrazione e motivazione richieste, lallenamento Forza
Massimale, migliora i collegamenti con il sistema nervoso centrale e porta ad
un miglioramento della coordinazione e sincronizzazione muscolare.
Pertanto la forza dipende dal volume del muscolo e dal numero totale di legami
a ponte oltre che dalle capacit del S.N.C di guidare quel muscolo.
Unintensa attivazione del S.N.C (cio della sincronizzazione dei muscoli)
comporta anche una inibizione dei muscoli antagonisti, questi ultimi sono
coordinati in modo da non contrarsi per opporsi al movimento e questo
permette allatleta di sollevare carichi ancora pi pesanti.
Benefici del carico massimale:
66
67
5 Fase :
Definizione Muscolare - MD Obiettivo:
68
6 Fase :
Transizione - T Obiettivo:
Durata :
2 4 settimane, durante il periodo di transizione lattivit fisica ridotta del
60% - 70%
Decondizionamento:
Il miglioramento o il mantenimento del volume muscolare e della forza
possibile soltanto se lorganismo viene esposto costantemente ad un adeguato
stimolo allenante.
Quando lallenamento diminuisce o si arresta, come accade durante una lunga
fase di transizione , c un disturbo nello stato biologico delle cellule muscolari
e degli organi del corpo.
Di conseguenza , si registra una netta diminuzione del benessere fisiologico
dellatleta e della resa nellattivit fisica.( Kuipers e Keizer , 1988; Fly et. al.
1991).
Questo stato di diminuzione dellallenamento pu lasciare latleta vulnerabile
alla sindrome da decondizionamento
( Israel 72) o dalla sindrome da
dipendenza alla attivit fisica (Kuipers e Keizer 88), il cui grado di gravit
dipende dalla lunghezza del tempo trascorso dallultimo allenamento.
69
Effetti del decondizionamento :
Una diminuzione dellarea trasversale delle fibre muscolari, diventa visibile
dopo solo un paio di settimane di inattivit.
Tali cambiamenti sono il risultato di un aumento del tasso di degradazione
proteica (catabolismo ) che distrugge quei risultati di crescita della muscolatura
ottenuti con lallenamento ( Edgerton 76 ; Appel 90 ) e, inoltre laumento delle
percentuali di alcune sostanze Na + e Cl allinterno della muscolatura , ha un
certo peso nel catabolismo delle fibre muscolari ( Appell 99).
La diminuzione della forza si osserva durante i periodi di inattivit con un ritmo
del 3-4% al giorno nella prima settimana( Appel , 90).
Il calo della forza in gran parte da attribuire alla degenerazione delle unit
motorie.
Le fibre a contrazione veloce resistono generalmente pi tempo prima di
mostrare gli effetti dellinattivit.
Durante lo stato di decondizionamento, il corpo non pu reclutare il medesimo
numero di U.M(unit motorie) che reclutava in precedenza e ci si traduce in
una netta diminuzione della quantit di forza che pu essere generata
allinterno del muscolo .( Edgerton 76; Hainault 89 ; Houmard 99).
I livelli naturali di testosterone endogeno diminuiscono come conseguenza del
decondizionamento .
Emicranie, Insonnia, sensazione di spossatezza , perdita di appetito, aumento
del nervosismo, disturbi dellumore e depressione, sono alcuni tra i sintomi pi
comuni associati alla totale astinenza dellallenamento.
Un atleta pu presentare un certo numero di questi sintomi, tutti
apparentemente associati con un abbassamento di livelli di testosterone e di
beta-endorfine (un composto neuroendocrino che il principale precursore
della sensazione euforica conseguente linattivit fisica) (Houmard, 91)
70
Capitolo 5:
I Biotipi Costituzionali
71
GINOIDE VENOSO:
73
Analizziamo i punti fondamentali:
1) per i motivi di ipotonicit e di cattiva gestione della mobilit,
specialmente in flesso estensione della tibio tarsica, sarebbe
controindicato il tappeto (questi soggetti non camminano bene, proprio
per la ridotta mobilit, quindi hanno grossi problemi a deambulare),
mentre sarebbe meglio preferire il rotex o ellix (come dir si voglia), infatti
il movimento interessante, perch riproduce una specie di camminata
corsa senza battere il piede a terra (ormai assodato che battendo
violentemente i piedi a terra nella corsa si rompono i capillari, che una
predisposizione di questo biotipo), evitando la rottura dei capillari gi
fragili in questa costituzione.
2)
74
Riscaldamento:
5-10 tappeto camminando con pendenza al 3-4% e f.c. 50% di karvonen
5 di stretching globale
Calf
20
Leg curl
20
Tapy
Adduttori
20
Abduttori
Tapy
Slanci posteriori 25
Leg extension
20
Tapy
Defaticamento:
5-10 di stretching globale + 5 di tappeto defaticante in pianura
75
GINOIDE VENOSA 1 Mese: Allenamento B
Riscaldamento:
5-10 tappeto camminando con pendenza al 3-4% e f.c. 50% di karvonen
5 di stretching globale
Croci panca inclinata
2 x 20
rec. 1
Chest press
2 x 20
rec. 1
2 x 20
rec. 1
Rowing
2 x 20
rec. 1
2 x 20
rec. 1
Push down
2 x 20
rec. 1
Curl 2 manubri
2 x 20
rec. 1
Defaticamento:
5-10 di stretching globale + 5 di tappeto defaticante in pianura
PRTOCOLLO DI ALLENAMENTO
1settimana:
2settimana:
3settimana:
4settimana:
76
GINOIDE VENOSA 2 Mese: Allenamento A
Riscaldamento:
5-10 tappeto camminando con pendenza al 3-4% e f.c. 50% di karvonen
5 di stretching globale
SETTIMANE
1
a circuito x 2 volte
a circuito x 2 volte
Calf
20
15
come la
Leg curl
20
15
2 sett.
Tapy
ma con 3
Adduttori
20
15
circuiti
Abduttori
20
15
Slanci posteriori
25
20
Recline
Leg extension
20
15
Salita gradino
10+10
8+8
come la 1 sett.
Tapy
Defaticamento:
5-10 di stretching globale + 5 di tappeto defaticante in pianura
77
SETTIMANE
pectoral
sett.
20.15
15.12
2 x 12 mr.
Chest press
20.15
15.12
2 x 12 mr.
Lat avanti
20.15
15.12
2 x 12 mr.
Rowing
20.15
15.12
2 x 12 mr.
Alz.laterali 2 man.
20.15
15.12
2 x 12 mr.
Push down
20.15
15.12
2 x 12 mr.
Curl 2 manubri
20.15
15.12
2 x 12 mr.
Defaticamento:
5-10 di stretching globale + 5 di tappeto defaticante in pianura
PRTOCOLLO DI ALLENAMENTO
come la 1
1settimana:
2settimana:
3settimana:
stessa
4settimana:
5 settimana:
AEROBICO
40 F.C.C
78
Ellix
Adduttori
20
Abduttori
20
Slanci posteriori
20
Recline
Ellix
Defaticamento:
5-10 di stretching globale + 5 di tappeto defaticante in pianura
2 x 20
Lat machine
2 x 20
Recline
10
2 x 20
Push down
2 x 20
Curl 2 man.
2 x 20
Ellix
10
Defaticamento:
5-10 di stretching globale + 5 di tappeto defaticante in pianura
PRTOCOLLO DI ALLENAMENTO
1settimana:
2settimana:
3settimana:
4settimana:
79
GINOIDE ARTERIOSA 2 Mese: Allenamento A
Riscaldamento:
5-10 tappeto camminando con pendenza al 3-4% e f.c. 50% di karvonen
5 di stretching globale
SETTIMANE
1
a circuito x 2 volte
Calf monopod.
20
20
15
come la
Leg curl
20
20
15
la 1 sett.
Recline
Adduttori
20
20
15
Abduttori
20
20
15
Ellix
Slanci post.
20
20
15
Leg extension
20
20
15
Recline
Defaticamento:
80
GINOIDE ARTERIOSA 2 Mese: Allenamento B
Riscaldamento:
5-10 tappeto camminando con pendenza al 3-4% e f.c. 50% di karvonen
5 di stretching globale
Pectoral
20.15
Chest press
20.15
Lat machine
20.15
Rowing
20.15
25
25
Curl 2 manubri
20
Push down
20
20
Top Xt
3/5
Defaticamento:
5-10 di stretching globale + 5 di tappeto defaticante in pianura
PRTOCOLLO DI ALLENAMENTO
1settimana:
2settimana:
3settimana:
4settimana:
81
LANDROIDE:
Avendo trattato fin qui i ginoidi e avendo verificato i due sottobiotipi,
possibile fare anche per landroide una scomposizione pi dettagliata anche su
questo biotipo. Infatti se nella ginoide prendiamo in considerazione i punti
critici, che sono la parte inferiore, nellandroide utilizzeremo il criterio di
valutazione simile, ma verificando il punto pi critico per questo biotipo che
la forma delladdome. Di norma si conoscono 4 tipi di forme delladdome.
A) Forma delladdome definita PREDIABETICA:
82
B) Forma delladdome definita EPATODIGESTIVA:
un lavoro muscolare troppo intenso, che non produca acido lattico, in quanto si
sa che la parte epatica dovr poi smaltire questa sostanza, considerato il
problema di affaticamento sarebbe meglio evitare.
83
84
stress non fa altro che alzare la soglia del grado di tollerabilit (da parte del
nostro organismo) a quel determinato alimento, facendo scattare lirritazione
del colon. (In figura il Colon)
di tipo nervosa;
di tipo spastica;
85
Nel primo caso (colite nervosa) lallenamento abbastanza intenso (riferito
allallenamento di tutto il corpo), mette lorganismo in condizioni di produrre
endorfine, che pare abbiano delle peculiarit per quanto concerne il tenere
sottocontrollo gli stati emotivi e psicologici della persona. Questa condizione
nel tempo incide sul miglioramento generale del benessere psicofisico e di
norma anche sulla colite nervosa.
Nel secondo caso (colite spastica) sarebbe interessate utilizzare un potente
allenamento per il muscolo retto delladdome, in tutte le sue sfaccettature (in
questo caso non di quantit ma di qualit, cio 3 4 serie di 10 12 rip. Con
una sosta in massima contrazione espirando bene per circa 3 4 secondi)
questo viene a creare una sorta di massaggio oserei dire rilassante per questo
tipo di condizione.
NOTA a quanto detto sopra: da ritenere che queste linee guida possano in
qualche modo aiutare listruttore nel suo lavoro, e anche il cliente nel suo lieve
miglioramento del problema. ovvio che pur avendo provato sul campo quanto
esposto sopra funziona, rimane sempre il fatto accertato che dipender solo ed
esclusivamente dalla persona cliente decidere di migliorare e cambiare
completamente forma fisica e stile di vita, soprattutto riferita al modello
alimentare di tipo educativo e non restrittivo.
86
87
TABELLA RIEPILOGATIVA DELLE CARATTERISTICHE DEI BIOTIPI CON
RIFERIMENTO AD ALLENAMENTI E INDICAZIONI ALIMENTARI
ENDOMORFO
MESOMORFO
ECTOMORFO
Muscolatura sottosviluppata
Muscoloso
Poco muscoloso
Giovane nell'apparenza
Forma tonda
Postura dritta
Forma squadrata
Grasso
Cute spessa
Esile
Insulino sensibile
Pettorale piatto
Giorni di all.: 2 3
Giorni di all.: 3 4
Giorni di all.: 2 3
% di carico : 60 80%
% di carico : 65 90%
% di carico : 75 95%
Reps : 10 15
NO !
88
Capitolo 6:
Alimentazione Supplementazione Integrazione
Lobbiettivo di questo modulo dare alcune nozioni di base su alimentazione
ed integrazione per la cultura personale dellistruttore e affinch egli o ella
siano in grado di indirizzare a grandi linee latleta educandolo ad un rapporto
corretto con il cibo e con i supplementi attraverso una proposta o un
consiglio alimentare. In nessun caso listruttore scriver una dieta al proprio
atleta o prescriver alcun tipo di integratore. Non suo compito, infatti, ma del
medico e del dietista laureato.
Alimentazione o Dieta?
Dieta significa, nellantica medicina greca, modo di vivere, ovvero il complesso
di norme di vita(alimentazione, attivit fisica, riposo, ecc..)atte a mantenere lo
stato di salute. Tenere sotto controllo il peso corporeo vuol dire mantenere un
corretto equilibrio tra le calorie assunte e quelle bruciate. La parola dieta ha
assunto un significato di un programma dietetico da seguire per un periodo
limitato di tempo e da interrompere una volta raggiunto il peso corporeo
desiderato. Una dieta cosi concepita vorrebbe risolvere in breve tempo un
problema la cui risoluzione richiede molto tempo. Un corretto regime
alimentare deve essere tale da poter essere mantenuto nel tempo, consentire
di non acquistare peso e controllare con successo il peso raggiunto.
Alimentazione per il Fitness e/o per il dimagrimento:
Lalimentazione dello sportivo si
soprattutto per i seguenti aspetti:
-
differenzia
dallalimentazione
normale
Alimenti e Calorie:
Si definiscono alimenti tutte quelle sostanze, di diversa natura, di cui il corpo
umano ha bisogno per:
-
90
Le calorie sono contenute, in quantit variabili, in tutti i cibi.
QUANTITA DI ENERGIA LIBERATA DAI MACRONUTRIENTI
1 g di grassi o lipidi: 9 Kilocalorie;
1 g di carboidrati o glicidi: 4 Kilocalorie;
1 g di proteine o protidi: 4 Kilocalorie;
1 g di alcool (etanolo): 7 Kilocalorie;
CONFONDERE LA
91
Macronutrienti
Le sostanze energetiche per il corpo umano:
I macronutrienti sono le sostanze che forniscono allorganismo lenergia per
vivere.
Sono dette macro perch forniscono calorie nella loro assunzione, e vengono
assunte in quantit molto maggiori rispetto ai micronutrienti.
Le sostanze alimentari macronutrienti sono fondamentalmente tre:
GRASSI o LIPIDI;
CARBOIDRATI meglio conosciuti come ZUCCHERI o GLUCIDI o AMIDI;
PROTEINE;
(anche lalcool pu essere considerato un macronutriente, con la differenza
rispetto agli altri tre di non essere necessario per la sopravvivenza
dellorganismo).
I GRASSI
I lipidi (detti anche grassi, dal greco antico lipos, grasso) sono biomolecole non
idrosolubili. Comprendono numerose sostanze con caratteristiche e propriet
diverse, insolubili in acqua (e solubili nei solventi apolari come letere, il
cloroformio, ecc..). Sono sostanze molto importanti per il corretto
funzionamento delle cellule e quindi dellintero organismo: una corretta
alimentazione deve curare con attenzione le fonti di lipidi e la loro qualit.
Perch ne abbiamo bisogno?
acidi
grassi
la
loro
93
94
EFA:
la crescita;
la produzione di energia;
per
la
salute
la sintesi dellemoglobina;
95
I Carboidrati:
I carboidrati detti anche glucidi (dal greco Glucos, dolce) sono composti
organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono sintetizzati dai
vegetali, dallanidride carbonica dellaria e dallacqua del suolo per mezzo della
fotosintesi clorofilliana. Possono essere suddivisi in:
Monosaccaridi o glucidi semplici o zuccheri semplici.
Sono sostanze cristalline, di colore bianco e sapore dolce, facilmente solubili in
acqua e insolubili in solventi organici. Sono da un numero limitato di molecole
di zucchero. Lassorbimento da parte dellintestino rapido. Gli alimenti ricchi
di zuccheri semplici apportano un contributo calorico immediato al contrario
degli amidi il cui apporto pi lento e diluito nel tempo. I principali
monosaccaridi presenti negli alimenti sono il glucosio e il fruttosio.
Oligosaccaridi, formati da 2 a 10 unit di monosaccaridi, che si suddividono a
loro volta in disaccaridi, trisaccaridi, ecc.., i pi importanti sono il saccarosio e il
lattosio. I disaccaridi, ovvero glucidi composti da due molecole di
monosaccaridi, sono i rappresentanti pi importanti degli oligosaccaridi. Sono
sostanze solide, solubili in acqua, caratterizzate da sapore dolce. Sono i glucidi
pi rappresentati in natura, in particolare nei vegetali, dove svolgono funzioni
di riserva, di sostegno e di protezione.
Polisaccaridi, composti da 10 o pi unit zuccherine, fino a qualche migliaio, il
pi importante lamido. Sono formati dallunione di numerose molecole di
monosaccaridi, sono poco solubili in acqua, privi di sapore dolce e vengono
idrolizzati nei corrispondenti oligo o monosaccaridi per azione di enzimi e acidi.
96
97
I Glucidi pi importanti
Il Glucosio
Il glucosio il monosaccaride pi rappresentato del regno animale e vegetale
dove si trova sia come tale che sottoforma di polisaccaride. un componente
della frutta ( anche chiamato zucchero duva) e delle verdure. anche
presente nel sangue umano, la cui concentrazione chiamata glicemia.
Rappresenta la forma quasi esclusiva di utilizzazione di qualunque carboidrato,
poich lorganismo trasforma qualunque tipo di glucide in glucosio, ed il
carburante di pi rapido consumo. Viene sintetizzato dalle piante verdi e
accumulato come amido, trasformato in cellulosa o legato a molecole
complesse. Si ricava industrialmente per idrolisi acida dellamido di cereali o di
patate.
Fruttosio
Il fruttosio un monosaccaride molto diffuso nel regno vegetale, nella frutta e
nel miele. Ha un potere dolcificante superiore al saccarosio (lo zucchero
comune), ed entra nel flusso sanguigno molto pi lentamente rispetto ad esso:
infatti ha un indice glicemico decisamente inferiore (23 contro 57). Queste
caratteristiche lo rendono adatto come sostituto dello zucchero comune.
Maltosio
Detto anche zucchero di malto, si ritrova nel malto dorzo o orzo germinato, in
seguito allidrolisi dellamido per azione dellenzima amilasi. costituito da due
molecole di glucosio. Ha un indice glicemico molto alto, pari a 109,5.
Lattosio
lunico disaccaride di origine animale, infatti lo troviamo nel latte, a cui
conferisce il sapore dolce. formato da galattosio e glucosio. Viene idrolizzato
da un enzima, la lattasi, di cui gli adulti ne sono, per la maggior parte, privi. Per
azioni dei lactobacilli il lattosio viene fermentato formando acido lattico, questa
reazione viene sfruttata per produrre yogurt e formaggi.
98
Tavola riepilogativa dellindice glicemico
99
Saccarosio
il comune zucchero da tavola,che viene estratto dalla barbabietola o dalla
canna da zucchero. formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio.
Per azione dellenzima invertasi o saccarasi viene scisso in glucosio e fruttosio.
Questa soluzione viene chiamata zucchero invertito, ed presente in discreta
quantit nel miele in quanto le api possiedono lenzima invertasi.
Amido
la riserva energetica delle piante fotosintetiche che lo immagazzinano nei
semi, nei tuberi, nelle radici sottoforma di granuli di forma e dimensioni diverse
per ogni specie vegetale. costituito da molecole di glucosio in due forme
diverse: lamiloso, e lamilopectina.
Le amilasi sono gli enzimi che idrolizzano lamido.
Lalfa amilasi presente nel succo pancreatico e nella saliva, ed in grado di
idrolizzare lamido a maltosio.
La beta amilasi, presente nel malto, trasforma il maltosio in glucosio.
Glicogeno
Il glicogeno rappresenta la riserva di carboidrati delluomo e di tutti gli animali.
Luomo pu immagazzinare circa 380 480 g, una quantit di carburante
sufficiente per percorrere 30 km di corsa. depositato sottoforma di granuli nel
fegato e nei muscoli, a questi granuli sono legati gli enzimi predisposti alla sua
sintesi e alla sua degradazione.
Nel fegato stoccato 1/3 del glicogeno di tutto lorganismo (circa 80 100 g)
sottoforma di catene pi lunghe e pi pesanti rispetto ai muscoli.
Nei muscoli sono immagazzinati i 2/3 del glicogeno dellorganismo (circa 200300 g), sottoforma di catene pi corte e leggere.
Il glucosio del fegato molto variabile poich la sua funzione principale
quella di mantenere costante la glicemia (la concentrazione di glucosio nel
sangue), mentre quello nei muscoli viene consumato solamente durante uno
sforzo fisico intenso e prolungato. Il glicogeno lega a s una quantit dacqua
notevole, pari a 2.7 g. quindi dopo uno sforzo fisico intenso e prolungato la
perdita di peso pu essere notevole: il consumo di 100 g di glicogeno comporta
una perdita di peso di quasi 400 g.
100
Le Proteine
Le proteine hanno un ruolo di primaria importanza negli organismi viventi, il
termine proteina (coniato dal chimico olandese Mulder nel 1838), infatti, deriva
dal greco proteios che significa che occupa il primo posto. Nonostante
siano classificate come nutrienti energetici le proteine non compaiono tra le
sostanze utilizzate dal muscolo durante il movimento. Possiedono un grande
numero di funzioni che possono essere raggruppate in tre grandi categorie:
plastica: le proteine sono i mattoni per costruire tutti i tessuti che sono
continuamente soggetti a demolizione e sintesi, prime fra tutti i muscoli;
101
In breve nella tavola illustrativa le caratteristiche dei principali aminoacidi:
AMINOACIDI ESSENZIALI :
Gli aminoacidi indispensabili, noti come aminoacidi essenziali, devono essere forniti al corpo
con gli alimenti o gli integratori.
ISOLEUCINA
Un aminoacido BCA che viene assimilato rapidamente ed utilizzato per la produzione di energia dal tessuto
muscolare;
Viene utilizzato per prevenire il degrado muscolare negli individui debilitati;
E fondamentale per la produzione di Emoglobina;
LEUCINA
Non viene filtrato dal fegato; viene assimilato piuttosto rapidamente dal muscolo;
Influisce sullassimilazione da parte del cervello di altri precursori di neurotrasmettitori; (Triptofano, Fenilalanina,
Tirosina);
ISTIDINA
Uno dei maggiori composti della pelle per lassorbimento dei raggi ultravioletti;
E importante per la produzione di globuli bianchi e rossi nel sangue; viene utilizzato per curare lanemia;
Viene utilizzato per curare malattie allergiche, lartrite reumatoide e lulcera dellapparato digerente;
LISINA
la sua carenza pu rallentare il processo di sintesi proteica con conseguenze negative per i muscoli e i tessuti
connettivi;
Inibisce i virus ; viene utilizzato per curare lerpes simplex;
La Lisina e la vitamina C formano insieme L-carnitina, una sostanza biochimica che permette al tessuto muscolare
di utilizzare lossigeno con maggior efficacia, ritardando cos laffaticamento;
Favorisce la crescita delle ossa perch coadiuvante nella formazione del collagene, la proteina fibrosa che
concorre alla formazione delle ossa, delle cartilagini e altri tessuti connettivi;
METIONINA
102
E un precursore di dopamina, noradrenalina e adrenalina, nonch degli ormoni tiroidei, dellormone della crescita
e della melanina (il pigmento responsabile del colore della pelle e dei capelli);
Migliora lumore;
103
AMINOACIDI NON ESSENZIALI :
Possono essere sintetizzati dal corpo a partire da altri aminoacidi
ALANINA
Laminoacido pi diffuso;
Svolge un ruolo fondamentale nelle funzioni del sistema immunitario;
E un importante fonte di energia, soprattutto per i reni e lintestino durante una dieta a basso contenuto calorico;
E unimportante fonte di energia per il cervello: aiuta la memoria e stimola lintelligenza e la concentrazione;
GLICINA
Favorisce la formazione di altri aminoacidi e fa parte della strutture dellemoglobina e dei citocromi (degli enzimi
coinvolti nella produzione di energia);
Ha effetto calmante e viene talvolta utilizzato per curare individui maniaco-depressivi e aggressivi;
Produce il glucagone , che attiva il glicogeno;
Pu inibire listinto a consumare gli zuccheri;
ORNITINA
PROLINA
E un componente fondamentale nella formazione del tessuto connettivo e dei muscoli cardiaci;
Viene rapidamente attivato per la produzione di energia muscolare;
E un elemento fondamentale del collagene;
SERINA
TAURINA
104
Aminoacido limitante
Il fattore principale che determina la qualit delle proteine il cosiddetto Patter
aminoacidico. Le proteine alimentari non vengono utilizzate in quanto tali ma
vengono scisse in aminoacidi, che lorganismo, utilizza per costruire le proprie
proteine. Ogni grammo di proteine che ingeriamo non si trasforma in un
grammo di proteine umane, per diversi motivi: la qualit di una proteina sar
tanto pi elevata quanto pi il rapporto tra proteine assunte e proteine
sintetizzate elevato. Supponiamo che una proteina alimentare non contenga
anche solo un aminoacido essenziale: lorganismo umano non riuscir a
costruire nemmeno un grammo di proteine poich gli mancher un mattone
indispensabile. Questa una situazione teorica, poich tutte le proteine
alimentari contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Supponiamo allora che
lorganismo disponga di X grammi di proteine alimentari. Queste verranno
scisse in aminoacidi, che lorganismo comincer ad utilizzare per sintetizzare
proteine umane. A un certo punto si esaurir un aminoacido essenziale e
lorganismo cesser di produrre proteine, mancando di un mattone
fondamentale, che non un grado di autoprodurre. Laminoacido che si
esaurisce per primo detto aminoacido limitante della proteine in questione.
105
106
Dimmi cosa bevi e ti dir come sei
1. ACQUA E PESO CORPOREO
Approssimativamente il 75% dei muscoli e degli organi interni e il 10% del tessuto
adiposo sono costituiti da acqua. Lo stesso scheletro costituito per oltre il 30% da
acqua. Il 66% del totale dell'acqua presente nel nostro organismo localizzato
all'interno delle cellule e ne determina il volume e il turgore. Il 6-7% presente nel
plasma, il 2% nella linfa e il 23-25% acqua extracellulare, localizzata negli spazi
esistenti tra le cellule;
3. COME VIENE LA SETE
Il centro della sete si trova nel cervello. Con un meccanismo estremamente complesso
e sensibile, raccoglie ed elabora vari segnali provenienti da diversi tipi di recettori
localizzati in varie parti del corpo. In linea di massima il senso della sete determinato
dalla disidratazione delle cellule nervose. Altri fattori che contribuiscono ad aumentare
la sensazione della sete sono la secchezza della bocca e la diminuzione del volume del
sangue. Per contro, la distensione dello stomaco provoca un minore desiderio di bere;
4. SETE E DISIDRATAZIONE
Il primo sintomo della disidratazione la secchezza della bocca. Poi, a mano a mano
che lo stato di disidratazione aumenta, sia la pelle sia le mucose (comprese quelle
dell'occhio) diventano secche e asciutte e compaiono senso di affaticamento, mal di
testa, arrossamento della pelle, crampi muscolari, perdita di appetito, intolleranza al
calore, apatia. Se lo stato di disidratazione ancora pi grave, si possono avere
vertigini, nausea e vomito, tachicardia, diminuzione del livello di attenzione e di
concentrazione e sdoppiamento della visione, fino a perdita di conoscenza e rischio di
coma;
5. LE CONSEGUENZE DELLA DISIDRATAZIONE
Una disidratazione anche solo dell'1% del peso corporeo si ripercuote sull'attivit e
sulle performances fisiche del nostro organismo. Se la disidratazione sale al 2%
vengono alterati la termoregolazione e il volume plasmatico e comincia a manifestarsi
il senso di sete. Con una disidratazione intorno al 5% compaiono crampi, debolezza,
maggiore irritabilit, mentre intorno al 7% si possono avere malessere generale,
profonda debolezza e perfino allucinazioni. Con il 10% vi un concreto rischio di
insorgenza del colpo di calore e comincia ad essere messa in pericolo la stessa
sopravvivenza. Uno stato persistente di disidratazione compromette sia le capacit
fisiche che quelle mentali del nostro organismo. Inoltre aumenta il rischio di calcoli
renali, il rischio di contrarre tumori del colon e dell'apparato urinario (vescica,
prostata, reni) e il rischio di prolasso della valvola mitrale. L'anziano particolarmente
vulnerabile; la disidratazione in questa fascia di et associata ad una
compromissione generale dello stato di salute;
107
6. IL NOSTRO CORPO PERDE CONTINUAMENTE ACQUA
108
Il significato di bevanda e quali acque minerali?
Ad uno sportivo interessa sapere che la bevanda ideale deve contenere pochi
sali e pochi zuccheri, per permettere un rapido svuotamento gastrico e un
altrettanto rapido assorbimento intestinale.
Linsieme degli ingredienti (carboidrati e minerali) deve far si che la
concentrazione osmotica della bevanda sia uguale (isotonica) o, meglio,
inferiore (ipotonica) a quella del plasma, che di 280-300 mOsm/l (milliosmoli
per litro, cio il metro per misurare la concentrazione della bevanda).
La bevanda ideale da prendere sotto sforzo non deve essere isotonica ( cio
con la stessa concentrazione del plasma ), bens ipotonica ( con una
concentrazione, o meglio pressione osmotica, pi bassa).
109
Acqua
Denominazione
La legge definisce minerali le acque che hanno origine da una falda,
provengono da una o pi sorgenti perforate o naturali, hanno caratteristiche
igieniche particolari, perch sono microbiologicamente pure, e propriet
favorevoli alla salute per la ricchezza in sali minerali.
Classificazione
Le acque possono essere classificate in:
Minimamente mineralizzate: con residuo fisso minore di 50 mg./l;
Oligominerali: con residuo fisso tra 50 e 500 mg./l;
in
PET
Le analisi chimiche
Da ricordare che ogni fonte soggetta a verifiche frequenti (giornaliere,
settimanali o mensili, secondo il parametro chimico controllato).
La tabella riportata in etichetta, per si riferisce alla qualit dellacqua nel
preciso giorno del prelievo, non , quindi, una fedele analisi del contenuto della
bottiglia che avete in mano, ma la composizione percentuale di qualche anno
prima.
110
Residuo fisso a 180 c: quello che rimane dopo levaporazione dellacqua a
180 C, da unidea della quantit presenti nellacqua.
sulla base del residuo fisso che si fa la suddivisione in classi (oligominerale,
medio minerale,ecc.)
pH: rappresenta a grandi linee lacidit dellacqua:
-
112
Silice (sio2), ferro (fe++), manganese (mn++), stronzio (sr++),
litio (li++): Non hanno controindicazioni salvo che per concentrazioni
particolarmente alte, il ferro superiore a 1 mg./l. sconsigliato per chi soffre di
gastroduodenite;
Sodio (na+): Da tenere sotto controllo: il valore quida di 20 mg./l., ma ci sono
molte acque , soprattutto tra le mineralizzate, che superano abbondantemente
questo valore. non sono consigliate a chi soffre di ipertensione, non peggiorano
lo stato di salute, ma possono essere sostituite da altre acque che, invece,
sono di aiuto. n.b. il sodio contenuto nellacqua non certo quello che fa
diventare ipertesi;
113
Per una corretta impostazione di una proposta alimentare, e per mettere in
pratica tutto quello che stato relazionato fino a questo punto, fondamentale
lanamnesi alimentare.
ANAMNESI
ALIMENTARE
dello
stato
fisico
valutazione
114
115
Capitolo 7:
I modelli pratici dei principali metodi di allenamento
Circuiti
esaminando pi settorialmente :
-
a) circuiti aerobici
b) circuiti resistenti
a)Circuiti Aerobici
Obiettivo: Dimagrimento
In pratica: da una serie di attrezzi specifici i quali hanno lo scopo di esercitare il
corpo senza particolari movimenti di isolamento, con delle resistenze tali da
permettere uno sforzo continuativo con un battito cardiaco utile e
allossidazione lipidica oppure al miglioramento del sistema cardiovascolare.
b)Circuiti Resistenti
Obiettivo: per la Tonificazione muscolare o per laumento dellendurance
muscolare localizzata nel preatletismo
In pratica: sono delle tecniche di resistenza lattacida, e si differenziano dalle
consuete tecniche di bodybuilding semplicemente per lordine con il quale gli
esercizi vengono eseguiti.
Nel bodybuilding infatti si cerca di isolare il lavoro di ogni singolo muscolo,
dedicandogli un preciso spazio allinterno del quale si scelgono sets, reps e
pause.
Nel circuito si impiegano i muscoli uno dopo laltro, con una serie per esercizio
o con delle varianti che comunque non rappresentano delle differenze
sostanziali.
116
IMPORTANTE
Fare aerobica e pesi nella stessa sessione di allenamento, blocca gli
adattamenti degli allenamenti di forza. Questo inconveniente non esiste con gli
allenamenti a circuito che permettono invece di migliorare la forza, ridurre
massa magra, migliorare la capacit cardio vascolare, migliorare il
condizionamento atletico.
Circuit training
AREE GRANDI:
AREE PICCOLE:
Pettorali;
Dorsali;
Quadricipiti;
Spalle;
Bicipiti brachiali;
Tricipiti brachiali;
Bicipiti femorali;
Polpacci;
Pettorali
Bicipiti brachiali
Tricipiti brachiali
Quadricipiti
Bicipiti femorali
Polpacci
Dorsali
Spalle
Pettorali
Spalle
Quadricipiti
Femorali
Polpacci
Dorsali
Tricipiti brachiali
Bicipiti brachiali
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
Polpacci
Quadricipiti
Bicipiti femorali
Spalle
Bicipiti brachiali
Pettorali
Quadricipiti
Bicipiti femorali
Spalle
Dorsali
Tricipiti Brac.
Bicipiti Brac.
Polpacci
118
SPALLE
PETTORALI
DORSALI
TRICIPITI BRACHIALI
BICIPITI BRACHIALI
ADDOME
LOMBARI
QUADRICIPITI
BICIPITI FEMORALI
POLPACCI
119
Ristagno sanguigno, questo metodo ormai consolidato nel tempo (anche nel
primo livello stato ampiamente approfondito), consiste nel partire dai muscoli
della parte inferiore del nostro corpo, per poi andare a richiamare via, via il
sangue nei distretti muscolari superiori. Molto importante nel principiante con
problemi circolatori alle gambe e alle cosce.
polpacci
bicipiti femorali
interno coscia
esterno coscia
glutei
quadricipiti
addominali
lombari
pettorali
dorsali
spalle
bicipiti brachiali
tricipiti brachiali
polpacci
bicipiti femorali
TAPPETO
adduttori
abduttori
RECLINE
glutei
quadricipiti
ROTEX
addominali
lombari
pettorali
dorsali
spalle
bicipiti brachiali
tricipiti brachiali
B
polpacci
esterno coscia
interno coscia
glutei
addominali
lombari
dorsali
spalle
tricipiti brachiali
120
P.A.C , power aerobic circuit. Questo allenamento a circuito prevede lutilizzo di
pi macchine cardio, con lalternanza tra stazioni della componente cardiaca,
che dovr variare sempre tra un esercizio e laltro. Scomposizione del metodo
che vuole la composizione della tabella allenante in 3 parti, Riscaldamento,
Parte Centrale, Defaticamento (decompressione) si pu utilizzare la stessa
conformazione anche in questa tabella cardio di allenamento:
10
tappeto
125/b
riscaldamento o condizionamento
3
2
3
rotex
stepper
vogatore
140/b
150/b
140/b
parte centrale
recline
130/b
defaticamento
tappeto
125/b
decompressione
Totale minuti:
28
810: 6 =
135/b di media
121
BIBLIOGRAFIA
-
ALIMENTAZIONE VINCENTE
Prof. R.Calcagno
Ed. C.S.S.M
BODYBUILDING
G.Cianti
Fabbri Editori
LISTRUTTORE DI BODYBUILDING
Dott. A.Lanzani
Ed. Alea ( MI )
FITNESS TERAPIA
Davide Girola
Ed. Alea (MI)
RIVISTA NEW BODY
Ultimate Italia
122
SOMMARIO
Introduzione
pag.
Capitolo 1
pag.
pag.
Capitolo 3
pag.
14
pag.
15
pag.
22
Teoria dellallenamento
pag.
25
Intensit
pag.
27
Densit
pag.
31
Frequenza
pag.
32
Volume (durata)
pag.
34
Capitolo 4
pag.
35
pag.
39
pag.
47
pag.
58
Capitolo 5
pag.
71
Ginoide venoso
pag.
72
Ginoide arterioso
pag.
73
pag.
75
pag.
79
Landroide
pag.
82
pag.
87
Capitolo 6
pag.
89
Macronutrienti
pag.
92
Indice glicemico
pag.
99
Acqua
pag.
110
I biotipi costituzionali
Anamnesi alimentare
pag.
114
Capitolo 7
pag.
116
pag.
122