Planificacin Semanal Entrenamiento Pliomtrico

Duracin: 4 Semanas.
Frecuencia entrenamiento:
entrenamiento)

veces

por

semana.

10

sesiones

de

Nmero total de Saltos: 5633 saltos

Fecha de Inicio: 18 de Enero de 2016
Fecha de trmino: 5 de Febrero de 2016
Materiales: Balones de futbol, cajones de salto (50x60x75), conos, lentejas.
Elsticos, vallas, escaleras de coordinacin y graderas.
Material Locativo: Estadio Club Deportivo Pullally.
Prueba de Campo. Test Inicial SJ + CMJ.
1. Calentamiento:
3 vuelta al trote por alrededor de la cancha y al silbato realizar un salto
vertical a mxima intensidad: 5 saltos por vuelta = 15 Saltos
2. Ejercicios:
Brinco de tobillo con los 2 pies (continuos, sin pausas ni doble
recepcin): 3 series x 10/20/30 repeticiones = 60 saltos
Brinco de tobillo con torsin de las caderas + salto vertical a mxima
intensidad al finalizar los brincos: 25 repeticiones x 5 series + 1 salto
vertical a mxima intensidad = 130 saltos
Salto Frontal a pie juntos con obstculos continuos (lentejas) + salto
obstculo 30 cm, terminado vuelve caminando: 15 repeticiones x 6
series= 90 saltos
Salto Lateral con 1 obstaculo: 10 repeticiones x 3 series= 30 saltos
3. Enfriamiento: 2 vueltas de Trote a baja intensidad y elongacin de
grupos musculares de MMII.
Volumen de salto: 325 saltos.
Descansos entre repeticiones: 30-45 segundos.
Descansos entre ejercicio: 30-120 segundos.
Duracin: 45-60 minutos.
Sesin #1 18 de Enero
1. Calentamiento:
3 vueltas al trote por alrededor de la cancha
Brinco de tobillo con los 2 pies (continuos, sin pausas ni doble
recepcin): 3 series x 10/20/30 repeticiones = 60 saltos
Brinco de tobillo con torsin de las caderas + salto vertical a mxima
intensidad al finalizar los brincos: 25 repeticiones x 5 series + 1 salto
vertical a mxima intensidad = 130 saltos
2. Circuito Pliomtrico: Estacin 1 + 2 + 3 + 4 = 1 Vuelta. Total = 6
vueltas

1 estacin: Salto a pie junto a travs de los espacios de la escalera +

10 mts de velocidad lanzada desde el 50% de intensidad al 100% + 25
mts de trote de baja intensidad hasta la 2da estacin. 15 saltos x 6
series = 90 saltos
2 estacin: Salto en 1 pie entre lentejas + Trote 35 metros hasta la 3ra
estacin (6 Vueltas) 15 saltos x 6 series = 90 saltos
3 estacin: Salto Frontal con obstculos continuos + 10 mts de
velocidad lanzada desde el 50% de intensidad al 100% + 25 mts de trote
de baja intensidad hasta la 4ta estacin con un trote de baja intensidad:
15 repeticiones x 6 series = 90 saltos

4 estacin: Salto continuo al cajn (sin doble recepcin ni pausas) y

caminar hasta la 1 estacin 90 segundos de descanso. 5 x 6 series=
30 saltos.
3. Enfriamiento: 2 vueltas de Trote a baja intensidad y elongacin de
grupos musculares de MMII.
Nmero de saltos: 490 saltos.
Descansos entre repeticiones: 30-45 segundos.
Descansos entre ejercicio: 30-120 segundos.
Duracin: 45-60 minutos.
Sesin #2: 20 de enero
1. Calentamiento:
3 vueltas al trote por alrededor de la cancha.
Brinco de tobillo con los 2 pies (continuos, sin pausas ni doble
recepcin): 3 series x 10/20/30 repeticiones = 60 saltos
Brinco de tobillo con torsin de las caderas + salto vertical a mxima
intensidad al finalizar los brincos: 25 repeticiones x 5 series + 1 salto
vertical a mxima intensidad = 130 saltos
2. Circuito Pliomtrico: Estacin 1 + 2 + 3 + 4 = 1 Vuelta. Total = 6
vueltas

1 estacin: Salto a pie junto a travs de los espacios de la escalera +

10 mts de velocidad lanzada desde el 50% de intensidad al 100% + 25
mts de trote de baja intensidad hasta la 2da estacin. 15 saltos x 6
series = 90 saltos
2 estacin: Salto en 1 pie entre lentejas + Trote 35 metros hasta la 3ra
estacin (6 Vueltas) 15 saltos x 6 series = 90 saltos
3 estacin: Salto Frontal con obstculos continuos + 10 mts de
velocidad lanzada desde el 50% de intensidad al 100% + 25 mts de trote
de baja intensidad hasta la 4ta estacin con un trote de baja intensidad:
15 repeticiones x 6 series = 90 saltos
4 estacin: Salto continuo al cajn (sin doble recepcin ni pausas) y
caminar hasta la 1 estacin 90 segundos de descanso. 5 x 6 series=
30 saltos.
3. Enfriamiento: 2 vueltas de Trote a baja intensidad y elongacin de
grupos musculares de MMII.
Nmero de saltos: 490 saltos.
Descansos entre repeticiones: 30-45 segundos.
Descansos entre ejercicio: 30-120 segundos.
Duracin: 45-60 minutos.
Sesin #3: 22 de Enero
1. Calentamiento:
3 vueltas al trote por alrededor de la cancha .
Brinco de tobillo con los 2 pies (continuos, sin pausas ni doble
recepcin): 3 series x 10/20/30 repeticiones = 60 saltos
Brinco de tobillo con torsin de las caderas + salto vertical a mxima
intensidad al finalizar los brincos: 25 repeticiones x 5 series + 1 salto
vertical a mxima intensidad = 130 saltos
2. Circuito Pliomtrico:
Estacin 1 terminada + 90 segundos de descanso.
Estacin 2 + 3 + 4 + 5 = 1 Vuelta. Total = 6 vueltas.
1 estacin: 1 Skipping en el puesto + Saltos con rodillas al pecho a
espaldas del arco (continuos, sin pausas ni doble recepcin) + pase
frontal al compaero pasa por detrs de ste y corre hacia al arco

mientras lo habilitan para que finalice con remate al arco. 30 saltos x 5

series= 150 saltos
2 estacin: Salto a pie junto a travs de los espacios de la escalera +
10 mts de velocidad lanzada desde el 50% de intensidad al 100% + 25
mts de trote de baja intensidad hasta la 2da estacin. 15 saltos x 6
series = 90 saltos
3 estacin: Salto en 1 pie entre lentejas + Trote 35 metros hasta la 3ta
estacin (6 Vueltas) 15 saltos x 6 series = 90 saltos
4 estacin: Salto Frontal con obstculos continuos + salto obstculo 30
cm + 10 mts de velocidad lanzada desde el 50% de intensidad al 100%
+ 25 mts de trote de baja intensidad hasta la 4ta estacin con un trote
de baja intensidad: 15 repeticiones x 6 series = 90 saltos
5 estacin: Saltar gradas en ascenso (continuo y sin doble recepcin) :
8 repeticiones x 2 series = 16 saltos

3. Enfriamiento: 2 vueltas de Trote a baja intensidad y elongacin de

grupos musculares de MMII.
Nmero de saltos: 626 saltos.
Descansos entre repeticiones: 30-45 segundos.
Descansos entre ejercicio: 30-120 segundos.
Duracin: 45-60 minutos.
Sesin #4: 25 de Enero
1. Calentamiento:
3 vueltas al trote por alrededor de la cancha.
Brinco de tobillo con los 2 pies (continuos, sin pausas ni doble
recepcin): 3 series x 10/20/30 repeticiones = 60 saltos
Brinco de tobillo con torsin de las caderas + salto vertical a mxima
intensidad al finalizar los brincos: 25 repeticiones x 5 series + 1 salto
vertical a mxima intensidad = 130 saltos
2. Circuito Pliomtrico: Estacin 1 + 2 + 3 + 4 = 1 Vuelta. Total = 6
vueltas

1 estacin: Salto a pie junto a travs de los espacios de la escalera +

10 mts de velocidad lanzada desde el 50% de intensidad al 100% + 25
mts de trote de baja intensidad hasta la 2da estacin. 15 saltos x 6
series = 90 saltos
2 estacin: Salto en 1 pie entre lentejas + Trote 35 metros hasta la 3ta
estacin (6 Vueltas) 15 saltos x 6 series = 90 saltos
3 estacin: Salto Frontal con obstculos continuos + 10 mts de
velocidad lanzada desde el 50% de intensidad al 100% + 25 mts de trote
de baja intensidad hasta la 4ta estacin con un trote de baja intensidad:
15 repeticiones x 6 series = 90 saltos
4 estacin: Salto continuo al cajn (sin doble recepcin ni pausas) y
caminar hasta la 1 estacin 90 segundos de descanso. 5 x 6 series=
30 saltos.

3. Enfriamiento: 2 vueltas de Trote a baja intensidad y elongacin de

grupos musculares de MMII.
Nmero de saltos: 490 saltos.
Descansos entre repeticiones: 30-45 segundos.
Descansos entre ejercicio: 30-120 segundos.
Duracin: 45-60 minutos.
Sesin #5: 27 de Enero
1. Calentamiento:
3 vueltas al trote por alrededor de la cancha.

Brinco de tobillo con los 2 pies (continuos, sin pausas ni doble

recepcin): 3 series x 10/20/30 repeticiones = 60 saltos
Brinco de tobillo con torsin de las caderas + salto vertical a mxima
intensidad al finalizar los brincos: 25 repeticiones x 5 series + 1 salto
vertical a mxima intensidad = 130 saltos
2. Circuito Pliomtrico: Estacin 1 + 2 + 3 + 4 = 1 Vuelta. Total = 6
vueltas

1 estacin: Salto a pie junto a travs de los espacios de la escalera +

10 mts de velocidad lanzada desde el 50% de intensidad al 100% + 25
mts de trote de baja intensidad hasta la 2da estacin. 15 saltos x 6
series = 90 saltos
2 estacin: Salto en 1 pie entre lentejas + Trote 35 metros hasta la 3ta
estacin (6 Vueltas) 15 saltos x 6 series = 90 saltos
3 estacin: Salto Frontal con obstculos continuos + salto obstculo 30
cm + 10 mts de velocidad lanzada desde el 50% de intensidad al 100%
+ 25 mts de trote de baja intensidad hasta la 4ta estacin con un trote
de baja intensidad: 15 repeticiones x 6 series = 90 saltos
4 estacin: Salto continuo al cajn (sin doble recepcin ni pausas) y
caminar hasta la 1 estacin 90 segundos de descanso. 5 x 6 series=
30 saltos.
3. Enfriamiento: 2 vueltas de Trote a baja intensidad y elongacin de
grupos musculares de MMII.
Nmero de saltos: 490 saltos.
Descansos entre repeticiones: 30-45 segundos.
Descansos entre ejercicio: 30-120 segundos.
Duracin: 45-60 minutos.
Sesin #6: 29 de Enero
1. Calentamiento:
3 vueltas al trote por alrededor de la cancha .
Brinco de tobillo con los 2 pies (continuos, sin pausas ni doble
recepcin): 3 series x 10/20/30 repeticiones = 60 saltos
Brinco de tobillo con torsin de las caderas + salto vertical a mxima
intensidad al finalizar los brincos: 25 repeticiones x 5 series + 1 salto
vertical a mxima intensidad = 130 saltos
2. Circuito Pliomtrico:
Estacin 1 terminada + 90 segundos de descanso.
Estacin 2 + 3 + 4 + 5 = 1 Vuelta. Total = 6 vueltas.
1 estacin: 1 Skipping en el puesto + Saltos con rodillas al pecho a
espaldas del arco (continuos, sin pausas ni doble recepcin) + pase
frontal al compaero pasa por detrs de ste y corre hacia al arco
mientras lo habilitan para que finalice con remate al arco. 30 saltos x 5
series= 150 saltos
2 estacin: Salto a pie junto a travs de los espacios de la escalera +
10 mts de velocidad lanzada desde el 50% de intensidad al 100% + 25
mts de trote de baja intensidad hasta la 3ra estacin. 15 saltos x 6 series
= 90 saltos
3 estacin: Salto en 1 pie entre lentejas + Trote 35 metros hasta la 4ta
estacin (6 Vueltas) 15 saltos x 6 series = 90 saltos
4 estacin: Salto Frontal con obstculos continuos + 10 mts de
velocidad lanzada desde el 50% de intensidad al 100% + 25 mts de trote
de baja intensidad hasta la 5ta estacin con un trote de baja intensidad:
15 repeticiones x 6 series = 90 saltos
5 estacin: Saltar gradas en ascenso (continuo y sin doble recepcin) :
8 repeticiones x 2 series = 16 saltos

3. Enfriamiento: 2 vueltas de Trote a baja intensidad y elongacin de

grupos musculares de MMII.
Nmero de saltos: 626 saltos.
Descansos entre repeticiones: 30-45 segundos.
Descansos entre ejercicio: 30-120 segundos.
Duracin: 45-60 minutos.
Sesin #7: 1 de Febrero
1. Calentamiento:
3 vueltas al trote por alrededor de la cancha.
Brinco de tobillo con los 2 pies (continuos, sin pausas ni doble
recepcin): 3 series x 10/20/30 repeticiones = 60 saltos
Brinco de tobillo con torsin de las caderas + salto vertical a mxima
intensidad al finalizar los brincos: 25 repeticiones x 5 series + 1 salto
vertical a mxima intensidad = 130 saltos
2. Circuito Pliomtrico: Estacin 1 + 2 + 3 + 4 = 1 Vuelta. Total = 6
vueltas

1 estacin: Salto a pie junto a travs de los espacios de la escalera +

10 mts de velocidad lanzada desde el 50% de intensidad al 100% + 25
mts de trote de baja intensidad hasta la 2da estacin. 15 saltos x 6
series = 90 saltos
2 estacin: Salto en 1 pie entre lentejas + Trote 35 metros hasta la 3ta
estacin (6 Vueltas) 15 saltos x 6 series = 90 saltos
3 estacin: Salto Frontal con obstculos continuos + salto obstculo 30
cm + 10 mts de velocidad lanzada desde el 50% de intensidad al 100%
+ 25 mts de trote de baja intensidad hasta la 4ta estacin con un trote
de baja intensidad: 15 repeticiones x 6 series = 90 saltos
4 estacin: Salto continuo al cajn (sin doble recepcin ni pausas) y
caminar hasta la 1 estacin 90 segundos de descanso. 5 x 6 series=
30 saltos.
3. Enfriamiento: 2 vueltas de Trote a baja intensidad y elongacin de
grupos musculares de MMII.
Nmero de saltos: 490 saltos.
Descansos entre repeticiones: 30-45 segundos.
Descansos entre ejercicio: 30-120 segundos.
Duracin: 45-60 minutos.
Dia #8: 3 de Febrero
1. Calentamiento:
3 vueltas al trote por alrededor de la cancha.
Brinco de tobillo con los 2 pies (continuos, sin pausas ni doble
recepcin): 3 series x 10/20/30 repeticiones = 60 saltos
Brinco de tobillo con torsin de las caderas + salto vertical a mxima
intensidad al finalizar los brincos: 25 repeticiones x 5 series + 1 salto
vertical a mxima intensidad = 130 saltos
2. Circuito Pliomtrico: Estacin 1 + 2 + 3 + 4 = 1 Vuelta. Total = 6
vueltas

1 estacin: Salto a pie junto a travs de los espacios de la escalera +

10 mts de velocidad lanzada desde el 50% de intensidad al 100% + 25
mts de trote de baja intensidad hasta la 2da estacin. 15 saltos x 6
series = 90 saltos
2 estacin: Salto en 1 pie entre lentejas + Trote 35 metros hasta la 3ta
estacin (6 Vueltas) 15 saltos x 6 series = 90 saltos

3 estacin: Salto Frontal con obstculos continuos + salto obstculo 30

cm + 10 mts de velocidad lanzada desde el 50% de intensidad al 100%
+ 25 mts de trote de baja intensidad hasta la 4ta estacin con un trote
de baja intensidad: 15 repeticiones x 6 series = 90 saltos
4 estacin: Salto continuo al cajn (sin doble recepcin ni pausas) y
caminar hasta la 1 estacin 90 segundos de descanso. 5 x 6 series=
30 saltos.
3. Enfriamiento: 2 vueltas de Trote a baja intensidad y elongacin de
grupos musculares de MMII.
Nmero de saltos: 490 saltos.
Descansos entre repeticiones: 30-45 segundos.
Descansos entre ejercicio: 30-120 segundos.
Duracin: 45-60 minutos.
Dia #9: 10 de Febrero
1. Calentamiento:
3 vueltas al trote por alrededor de la cancha .
Brinco de tobillo con los 2 pies (continuos, sin pausas ni doble
recepcin): 3 series x 10/20/30 repeticiones = 60 saltos
Brinco de tobillo con torsin de las caderas + salto vertical a mxima
intensidad al finalizar los brincos: 25 repeticiones x 5 series + 1 salto
vertical a mxima intensidad = 130 saltos
2. Circuito Pliomtrico:
Estacin 1 terminada + 90 segundos de descanso.
Estacin 2 + 3 + 4 + 5 = 1 Vuelta. Total = 6 vueltas.
1 estacin: 1 Skipping en el puesto + Saltos con rodillas al pecho a
espaldas del arco (continuos, sin pausas ni doble recepcin) + pase
frontal al compaero pasa por detrs de ste y corre hacia al arco
mientras lo habilitan para que finalice con remate al arco. 30 saltos x 5
series= 150 saltos
2 estacin: Salto a pie junto a travs de los espacios de la escalera +
10 mts de velocidad lanzada desde el 50% de intensidad al 100% + 25
mts de trote de baja intensidad hasta la 3ra estacin. 15 saltos x 6 series
= 90 saltos
3 estacin: Salto en 1 pie entre lentejas + Trote 35 metros hasta la 4ta
estacin (6 Vueltas) 15 saltos x 6 series = 90 saltos
4 estacin: Salto Frontal con obstculos continuos + 10 mts de
velocidad lanzada desde el 50% de intensidad al 100% + 25 mts de trote
de baja intensidad hasta la 5ta estacin con un trote de baja intensidad:
15 repeticiones x 6 series = 90 saltos
5 estacin: Saltar gradas en ascenso (continuo y sin doble recepcin) :
8 repeticiones x 2 series = 16 saltos
3. Enfriamiento: 2 vueltas de Trote a baja intensidad y elongacin de
grupos musculares de MMII.
Nmero de saltos: 626 saltos.
Descansos entre repeticiones: 30-45 segundos.
Descansos entre ejercicio: 30-120 segundos.
Duracin: 45-60 minutos.
Dia #10: 12 de Febrero
1. Calentamiento:
3 vueltas al trote por alrededor de la cancha.
Brinco de tobillo con los 2 pies (continuos, sin pausas ni doble
recepcin): 3 series x 10/20/30 repeticiones = 60 saltos

Brinco de tobillo con torsin de las caderas + salto vertical a mxima

intensidad al finalizar los brincos: 25 repeticiones x 5 series + 1 salto
vertical a mxima intensidad = 130 saltos
2. Circuito Pliomtrico: Estacin 1 + 2 + 3 + 4 = 1 Vuelta. Total = 6
vueltas

1 estacin: Salto a pie junto a travs de los espacios de la escalera +

10 mts de velocidad lanzada desde el 50% de intensidad al 100% + 25
mts de trote de baja intensidad hasta la 2da estacin. 15 saltos x 6
series = 90 saltos
2 estacin: Salto en 1 pie entre lentejas + Trote 35 metros hasta la 3ta
estacin (6 Vueltas) 15 saltos x 6 series = 90 saltos
3 estacin: Salto Frontal con obstculos continuos + salto obstculo 30
cm + 10 mts de velocidad lanzada desde el 50% de intensidad al 100%
+ 25 mts de trote de baja intensidad hasta la 4ta estacin con un trote
de baja intensidad: 15 repeticiones x 6 series = 90 saltos
4 estacin: Salto continuo al cajn (sin doble recepcin ni pausas) y
caminar hasta la 1 estacin 90 segundos de descanso. 5 x 6 series=
30 saltos.
3. Enfriamiento: 2 vueltas de Trote a baja intensidad y elongacin de
grupos musculares de MMII.
Nmero de saltos: 490 saltos.
Descansos entre repeticiones: 30-45 segundos.
Descansos entre ejercicio: 30-120 segundos.
Duracin: 45-60 minutos.

15 y 16 de Febrero: Re. Evaluacin SJ y CMJ + Act Recreativa Final(Futbol)