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O Guia Definitivo Para


Ganhar Massa Magra

2 Edio

Edio do Autor
2015

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O guia definitivo para


ganhar massa magra
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2 Edio
2015 por MASSA MAGRA TOTAL

Evolua seu corpo e sua mente aprendendo tudo sobre


treino, alimentao e suplementao!
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as fontes originais e no altere o contedo.

Direitos autorais pelo blog:


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Sumrio

Introduo..........................................................................................................9
Captulo 1: Estratgias nutricionais para ganhar massa muscular magra
Como montar uma dieta para o ganho de massa?............................................11
Quanto devo comer para ganhar msculos?.....................................................12
Os alimentos e nutrientes importantes para o ganho de massa
muscular............................................................................................................13
A funo dos carboidratos na dieta de hipertrofia.............................................14
Carboidratos que devem ser evitados...............................................................15
Carboidratos que devem ser consumidos.........................................................16
A funo das protenas na dieta de hipertrofia..................................................17
A funo das gorduras na dieta de hipertrofia...................................................18
Aspectos importantes de uma dieta para ganho de massa muscular...............20
Frequncia das refeies...................................................................................20
Alimentao pr e ps-treino.............................................................................21
Alimentao pr-treino.......................................................................................21
Por que comer antes do treino?.........................................................................22
Qual a quantidade que se deve comer antes do treino?...................................22
Quais so os melhores alimentos para o pr-treino?........................................22
Alimentao ps-treino......................................................................................23
O que comer no ps-treino?..............................................................................23
Qual a quantidade que se deve comer depois do treino?.................................23
A importncia da gua para o ganho de massa muscular................................23
O quanto de gua que voc precisa beber?......................................................27
A importncia dos principais minerais no desempenho esportivo ....................28

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O zinco e a sua funo no crescimento muscular.............................................28


A funo do zinco no aumento do desempenho durante os treinos..................30
A importncia do magnsio no desempenho fsico...........................................31
Ferro, o mineral que ajuda na recuperao muscular.......................................33
A importncia do ferro para o ganho de massa muscular.................................35
Funo do ferro..................................................................................................35
Suplementao com ferro..................................................................................36
Alimentos ricos em ferro....................................................................................36
Resumo da primeira parte.................................................................................37

Captulo 2: Estratgias nos treinos para ganhar massa muscular


Aquecimento pr e alongamento ps-treino......................................................39
Seja honesto com voc mesmo.........................................................................39
A cadncia dos exerccios to importante quanto s sries e repeties......40
Faa uso de sries combinadas........................................................................41
Tenso no msculo...........................................................................................41
Intensidade do treino.........................................................................................42
Descanso entre as sries..................................................................................43
A importncia dos exerccios cardiovasculares para a musculao..................43
Exerccios aerbicos e HIIT so a mesma coisa?.............................................45
Como os exerccios aerbicos podem auxiliar no ganho de massa magra?.....46
Orientao para um treino cardiovascular efetivo.............................................47
Combinando exerccios de resistncia com exerccio cardiovascular...............49
A importncia do controle da velocidade dos movimentos para o ganho de
massa muscular.................................................................................................50

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Qual a velocidade ideal de execuo das repeties na musculao?.............51


Boa noite de sono..............................................................................................55

Captulo 3: Tudo que voc precisa saber sobre suplementos para ganhar
massa muscular
O que so realmente os suplementos para o ganho muscular?.......................57
Quando devo fazer uso de um suplemento?.....................................................58
Alimentao x suplementao para o ganho de massa muscular....................59
Principais suplementos para o ganho de massa muscular................................60
Whey protein: a protena dos atletas.................................................................60
Mas afinal o que o to falado Whey Protein?.................................................60
Caractersticas que fazem do whey protein o principal suplemento
para ganhar massa muscular............................................................................62
Principais tipos de whey protein........................................................................64
Qual a dose indicada e o melhor horrio para ingerir whey?.........................65
Conhea a importncia dos carboidratos de alta absoro...............................66
Quando suplementar com um carboidrato de alta absoro?...........................66
Os 3 principais tipos de carboidratos de alta absoro.....................................67
Principais cuidados com o consumo de carboidratos de alta absoro............68
Fortalea-se com a glutamina............................................................................69
Quando voc deve fazer o uso de glutamina?..................................................70
Os segredos revelados da creatina...................................................................71
Quais so as dosagens da creatina?.................................................................71
O que a creatina faz no seu corpo?...................................................................72
Qual a creatina mais indicada?.......................................................................73
A creatina um suplemento seguro?................................................................73

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A importncia dos aminocidos de cadeia ramificada(BCAA)...........................74


Os benefcios dos BCAAs para os praticantes de musculao.........................74
Qual a dosagem correta do BCAA e quando devo tom-lo?.............................75

Captulo 4: Tudo o que voc precisa saber sobre hormnios anablicos


Quais so os principais hormnios anablicos envolvidos no ganho de
massa muscular?...............................................................................................77
A ao dos hormnios sobre o metabolismo.....................................................78
A insulina e sua importncia no ganho de massa muscular..............................78
A relao da insulina com a gordura corporal...................................................80
Aprenda a controlar seus nveis de insulina pela alimentao..........................81
Hormnio do crescimento um potente hormnio anablico...............................85
O que a cincia diz sobre o hormnio do crescimento humano?......................86
Os benefcios do hormnio do crescimento sobre o ganho de massa
muscular............................................................................................................86
O hormnio do crescimento o mesmo que um esteroide?.............................88
Os cuidados que se deve ter ao fazer uso do hormnio de crescimento..........89
Tudo que voc precisa saber sobre a testosterona e o ganho de massa
muscular............................................................................................................90
O que na verdade a testosterona...................................................................90
O que regula os nveis de testosterona no corpo?............................................91
Ao geral da testosterona no organismo humano...........................................92
Qual a diferena entre a testosterona e o esteroide a base de testosterona?..92
Efeitos da testosterona sobre o ganho de massa muscular..............................93
Efeitos adversos do uso abusivo e sem indicao da testosterona..................93
Uso da testosterona por mulheres.....................................................................94

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Captulo 5: Estratgias para diminuir os efeitos adversos do cortisol

O que o cortisol e por que ele to temido?..................................................95


A relao entre o cortisol e seus treinos............................................................96
6 estratgias para diminuir o cortisol.................................................................98
Os efeitos negativos do overtrainning sobre a massa muscular.....................104

Captulo 6: Receitas anablicas para ganhar massa muscular


Bolo verde........................................................................................................106
Bolinho de bacalhau assado............................................................................107
Mouse de abacate com cacau.........................................................................108
Bolo de batata doce com banana....................................................................109
Torta especial de frango..................................................................................110
Concluso.......................................................................................................111

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INTRODUO
Quantas vezes voc se olhou no espelho e no gostou da imagem que
viu? Aquela cala que fica caindo, aquela blusa que fica larga, ou at mesmo
aquela barriga saliente, quase saindo pra fora da roupa. Das duas, uma: Ou
voc fica frustrado porque magro demais ou fica frustado porque gordinho
demais.

Hoje as pessoas querem estar em forma, saudveis, esbanjando sade


e bem estar. praia, piscina, churrasquinho com a galera, etc. E com certeza
voc tambm almeja um corpo musculoso mas ainda no tem, no mesmo?
No se preocupe!

Muitas pessoas seguem uma rotina fiel indo para as academias crendo
que realmente utilizam um sistema de treino e dieta efetivos. Mas entra ms e
sai ms, e os resultados so mnimos ou inexistentes.

No Guia Definitivo Para Ganhar Massa Magra voc descobrir como


aumentar seus msculos de forma natural, adquirindo tambm maior fora
fsica.

Voc vai perceber que este livro diferente de tudo que j viu, pois na
verdade ele no um simples livro, ele um guia de leitura fcil, rpido e muito
prtico.

Atualmente existem muitas literaturas a respeito o assunto, entretanto


por diversas vezes a linguagem to complexa que praticamente temos que
ser educadores fsicos ou nutricionistas para conseguir entender.

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Este livro foi feito para pessoas como eu e voc que busca uma vida

mais saudvel, com maior qualidade de vida aliada uma excelente forma
fsica.

Mediante tantas informaes e a vida corrida que todos ns temos,


procurei condensar neste livro, os principais aspectos para o ganho de massa
muscular magra, tratando o assunto de forma clara e objetiva.

Este livro destinado para as pessoas que querem bons resultados, de


forma relativamente rpida, sem precisar ser um mestre ou doutor
especializado na rea.

Sei que voc pode conquistar o corpo que deseja e sonha, por isso este
guia apontar o caminho certo para alcanar suas metas no menor tempo
possvel.

O livro est dividido em seis captulos: o primeiro captulo sobre as


estratgias nutricionais para ganhar massa magra(hipertrofia); o segundo
captulo refere-se s estratgias de treino; j o terceiro fala a respeito das
estratgias de suplementao; o quarto captulo aborda os hormnios
anablicos; o quinto fala sobre cortisol e overtrainning, e para finalizar, o sexto
captulo destinado a receitas anablicas para musculao.

Nunca se satisfaa com seu desenvolvimento, aprenda a amar


o desafio e procure sempre estar faminto.

Arnold Schwarzenegger

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CAPTULO 1: ESTRATGIAS NUTRICIONAIS


PARA GANHAR MASSA MUSCULAR MAGRA
Este provavelmente o captulo mais importante deste livro para quem
quer ganhar massa magra. E tambm a parte mais deixada de lado ou
esquecida por muitos praticantes de musculao.

Por isso resolvi comear falando sobre as estratgias nutricionais para o


ganho de massa muscular. A dvida da maioria das pessoas : O que eu
preciso comer para ganhar msculos? Bem, a partir dessa principal dvida
que vamos iniciar este guia.

Como montar uma dieta para o ganho de massa?


Antes de falar sobre dieta, sobre o que voc deve comer, importante
que voc leitor entenda que para ganhar massa muscular preciso comer mais
calorias do que o seu corpo queima.

Agora, quando eu digo comer, eu no quero dizer qualquer coisa. Todos


os alimentos devem ser cuidadosamente selecionados para gerar hipertrofia e
promover uma vida saudvel ao mesmo tempo.

Por exemplo, se eu dissesse que voc precisa comer 2.000 calorias por
dia para ganhar peso, e voc comese 2 sacos de batatas fritas todos os dias,
voc acha que iria ganhar massa muscular? Sim, ganharia! Mas a que preo?

Batata frita, como qualquer fast food, um alimento processado, rico em


gorduras ruins(trans) e outros elementos extremamente prejudiciais sade.
Estes alimentos promovem sim a hipertrofia, mas acabam com a sua sade.
Lembre-se sempre que ganhar massa magra e uma alimentao saudvel
andam lado a lado.

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Outra questo importante quando se fala em comer para ganhar

msculos a questo de quantas calorias deve-se comer. Tenha em mente


que a quantidade de calorias vai depender de cada pessoa (idade, sexo,
metabolismo, intensidade de exerccios, altura, percentual de gordura).

Portanto nada de pegar a dieta daquele colega musculoso da academia


pensando que ficar igual a ele. Esse um dos piores erros que muitos
iniciantes na musculao cometem. Mas voc que est lendo este guia no
cometer este erro, porque vou te explicar uma regra de fcil aplicao.

Quanto devo comer para ganhar msculos?


Como eu disse acima, nada de pegar a dieta de ningum. O segredo
que vou revelar aqui para voc o seguinte: Para ganhar massa muscular, sua
ingesto calrica deve ser:

25 x Seu Peso + 20 ou 30% sobre o valor obtido

Exemplificando:
Se voc pesa 80 quilos, ento 80 X 25 = 2000 calorias. Esse valor a
sua Taxa de Metabolismo Basal(TMB), ou seja, quantas calorias o seu
organismo precisa consumir apenas para se manter vivo e realizar as funes
vitais corretamente.

Para quem deseja ganhar massa muscular o aconselhvel adicionar


mais 20 ou 30% sobre sua Taxa de Metabolismo Basal.

Em relao ao exemplo acima, a pessoa que necessita de 2000 calorias


dirias, ao jogar mais 20%, precisar consumir todos os dias o equivalente a
2400 calorias.

25 x 80 = 2000 + 20%(400) = 2400

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Ressalto aqui que essa frmula no 100% correta, por causa de vrios

fatores j citados, porm, ela dar uma boa base para iniciar uma dieta
hipercalrica. Com o passar do tempo e o aumento gradativo do peso corporal,
natural e essencial que voc reavalie suas necessidades calricas e adaptese a nova realidade.

Os alimentos e nutrientes importantes


para o ganho de massa muscular
Depois de definido o quanto de calorias dirias voc precisa ingerir para
alcanar a hipertrofia, vou mostrar como fracionar os nutrientes que so
importantes para esse processo e tambm lhe mostrar os principais alimentos
que devem fazer parte da sua dieta.

O principal aspecto nutricional que voc deve ter conhecimento que


em uma dieta balanceada tanto para emagrecimento quanto para o processo
de ganho de massa muscular, voc deve consumir os trs macronutrientes,
que so:

Carboidratos: base de energia para o corpo

Protenas: base para o crescimento muscular

Gorduras boas: base para produo de hormnios anablicos

Portanto, as suas refeies devem consistir na quantidade correta de


hidratos de carbono, protena e gordura.

A porcentagem que geralmente recomendada para quem deseja


ganhar massa magra de 40% protena, 30% de carboidratos e 30% de
gordura. Alguns defendem mais protena ou mais gorduras, mas este um
bom ponto de partida para a maioria das pessoas que iniciam o processo de
hipertrofia.

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H muito tempo, a dieta de alta ingesto de carboidratos e baixo teor de

gorduras era a moda entre fisiculturistas e treinadores profissionais. Eles


afirmavam que esta era a nica maneira de comer certo para o ganho de
massa muscular.

Atualmente sabe-se que esta ideia est ultrapassada e que a ingesto


de gorduras boas tornou-se essencial em qualquer dieta.

Por isso quero aqui definir a importncia de cada macronutriente e quais


so os melhores alimentos que voc deve ingerir.

1- A funo dos carboidratos na dieta de hipertrofia


Os carboidratos tem a funo de produzir energia para o corpo, com a
energia dos carboidratos que respiramos, nos movimentamos e realizamos
nossas tarefas dirias.

Com relao aos carboidratos importante voc saber que existe dois
tipos, que so:

Carboidratos de alto ndice glicmico

Carboidratos de baixo ndice glicmico

Os carboidratos de alto ndice glicmico no so ideais para quem


deseja ganhar massa magra. Estes carboidratos no saciam a fome e se o
excedente calrico for acima do necessrio para hipertrofia, o restante se
transformar em gordura.

Quando voc ingere um carboidrato de alto ndice glicmico, ele eleva


os nveis de insulina em seu corpo, para que a insulina carregue o acar
(molcula de energia) para dentro da clula.

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Acontece que a absoro dos carboidratos simples(alto ndice glicmico)

muito rpida, e logo seu corpo enviar a mensagem de que est com mais
fome, e assim, voc comer muito mais do que o necessrio, gerando um
acmulo de gordura indesejvel.

1.1.

Carboidratos que devem ser evitados

Portanto voc deve evitar os carboidratos de alto ndice glicmico. Os


alimentos que possuem este tipo de carboidrato so:

Acar

Farinha Branca

Po branco

Doces em geral

Biscoitos em geral

Quanto aos carboidratos de baixo ndice glicmico, so aqueles que


quando ingeridos, no causam um abrupto pico de insulina, sendo digeridos e
absorvidos lentamente pelo organismo, saciando a fome e diminuindo aquela
vontade que muitas pessoas tm de comer doces.

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1.2. Carboidratos que devem ser consumidos
Em uma dieta visando o ganho de massa magra, incorpore em sua

alimentao os alimentos ricos em carboidratos de baixo ndice glicmico, tais


como:

Arroz integral

Macarro integral

Po integral

Batata doce

Amendoim

Aveia

Quinoa

Cereja

Soja

Lentilhas

Damasco

Iogurte desnatado

Pra, maa, ameixa, morango

Verduras em geral

Brcolis

Couve-flor

Couve

Acelga

Berinjela

Repolho

Tomate

Agora que voc j sabe quase tudo que realmente precisa saber sobre
carboidratos, vamos partir para o prximo macronutriente: Protenas.

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2- A funo das protenas na dieta de hipertrofia

Quando comemos um alimento rico em protenas, o corpo quebra a protena


em aminocidos (os blocos de construo das protenas). Alguns aminocidos
so essenciais, o que significa que temos de adquiri-los a partir de nossa dieta,
enquanto outros so no essenciais, o que significa que o nosso corpo pode
produzi-los.

As protenas que vm de fontes animais contm todos os aminocidos


essenciais que precisamos. Fontes vegetais de protena, por outro lado, no
contm todos os aminocidos essenciais.

A protena importante para o nosso corpo devido a uma srie de funes


que a mesma exerce, tais como:

Crescimento (especialmente importante para crianas, adolescentes


e mulheres grvidas)

Reparo tecidual

Fortalecimento do sistema imunolgico (que protege nosso corpo de


doenas)

Fabricao de hormnios essenciais e enzimas

Energia quando os carboidratos no esto disponveis

Preservar a massa muscular magra

Aumenta o ganho de massa muscular em praticantes de musculao

A protena encontrada em carnes, aves, peixes, substitutos da carne,


queijo, leite, nozes, legumes, e em menores quantidades em alimentos e
vegetais ricos em amido.

Quando voc treina com pesos, voc deve comer um mnimo de 1,5 a 2
grama de protena por quilo de peso corporal. Assim, por exemplo, se voc
pesa 80 quilos, voc deveria comer pelo menos 120 gramas de protena por
dia.

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Voc tambm deve comer protena nas principais refeies. A protena

deve ser ingerida preferencialmente em toda e qualquer refeio do seu dia.

Quando eu digo protena, refiro-me a protena de alta qualidade derivada


a partir de fontes animais. Protena de soja, tofu e queijo de soja tm o seu
lugar, como voc vai descobrir mais tarde, mas para ficar maior e mais forte, as
melhores fontes de protena so encontradas no soro de leite, ovos, carne,
aves domsticas e peixes.

Fique com estes alimentos bsicos e evite carnes processadas ou


embutidos (salsicha, presunto, carne seca, steaks de frango, mortadelas,
hamburgueres, etc). Nunca use-as como uma fonte de protena! Voc no
pode contar com uma medida confivel de quanto de protena decente voc
est, na verdade, consumindo neste tipo de alimento. A maior parte desta
carne consiste em gordura e agentes de enchimento.

Como regra geral, fique longe de todas as carnes processadas, como


cachorros-quentes, salsichas, mortadelas, etc. Preze sempre pela carne
vermelha, aves, peixes, e tambm a protena de soro de leite, conhecida como
whey protein, como fontes primrias. O soro do leite uma das protenas mais
biologicamente ativas (facilmente utilizados por seu corpo) que esto
disponveis.

3- A funo das gorduras na dieta de hipertrofia


A gordura outro macronutriente da dieta que geralmente esquecido
ou intencionalmente deixado de fora. Se voc quer ganhar massa muscular,
isso um erro!

As gorduras presentes nos alimentos desempenham um papel essencial


na produo dos hormnios, o que por sua vez responsvel pelo crescimento
e aumento de fora.

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Embora algumas pessoas ainda acreditem que comer gordura faz voc

engordar, isso absolutamente falso. A maioria das pessoas est acima do


peso por causa de uma dieta rica em carboidratos simples, e no a partir de
gorduras alimentares.

Se a sua dieta baixssima em gorduras, seu corpo chegar a um


ponto em que comear a armazenar qualquer gordura, como uma forma de se
prevenir de uma possvel escassez.

Dietas com baixo nvel de gordura tambm abaixaro os nveis de


testosterona, algo que com certeza no queremos! Estudos tm demonstrado
que a gordura tem uma relao direta com a produo de testosterona.

Um aumento na ingesto de gordura leva a um aumento dos nveis de


testosterona, e o inverso tambm verdadeiro, ou seja, a diminuio na
ingesto de gordura geralmente acompanhada por uma diminuio na
testosterona livre.

Portanto importante que voc saiba que existem dois tipos de


gorduras, que so:

Gorduras ruins (gorduras saturadas)

Gorduras boas (gorduras insaturadas)

Quando se fala em ganho de massa muscular as gorduras insaturadas


exercem milhares de funes biolgicas em todo o corpo.

E uma vez que essas gorduras no podem ser fabricadas pelo corpo, a
mesma deve ser fornecida atravs da dieta. Essencialmente, estas so as
nicas gorduras que voc vai precisar. Existem dois tipos de gorduras boas:

cido linoleico (mega-6),

cido linolnico (mega-3).

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O mega 6 encontrado principalmente em leos como canola, girassol

e crtamo. J o mega 3 encontrado em peixes de gua fria e alguns leos.

leos que contm as gorduras boas incluem:

leo de prmula, leo de linhaa, leo de peixe, leo de canola, leo


de semente de uva, azeite de oliva.

Alimentos que contm as gorduras boas incluem:

Salmo, atum, sardinha, anchova, linguado, bacalhau preto, ovos,


avel, castanha de caju, castanha do par, amendoim, amndoa,
nozes, abacate.

Estes leos e alimentos no s ajudam a aumentar a produo de


testosterona, mas tambm ajudam na preveno de ruptura muscular e ainda
ajudam a aumentar o seu nvel de HDL (colesterol bom).

Vimos aqui a importncia dos macronutrientes em uma para ganhar


massa magra, portanto para se ter uma dieta eficiente deve se ter o equilbrio
entre a porcentagem de carboidratos, protenas e gorduras.

Aspectos importantes de uma


dieta para ganho de massa muscular
Frequncia das refeies
Para ganhar peso, voc dever comer uma grande quantidade de
calorias, ou seja, voc precisa comer mais do que gasta(se ainda no calculou
suas necessidades calricas, volte na pgina 12 e calcule). Na verdade a
frequncia das refeies no importa, e sim a quantidade de calorias ingeridas
ao longo do dia.

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Sinta-se livre para organizar sua dieta em quantas refeies desejar.

Trs, quatro, cinco, seis... no importa. O que importa ingerir no dia a


quantidade necessria de macro (protenas, gorduras e carboidratos) e
micronutrientes (vitaminas e minerais).

Quero reafirmar que para ter ganhos de massa magra voc precisa
comer. Com pouco ou nenhum alimento, seu corpo rapidamente comear a
desagregao do tecido muscular para conseguir energia.

Alimentao Pr e Ps-treino
A alimentao antes e depois dos treinos fator fundamental para um
bom rendimento fsico durante a atividade fsica. Pois o alimento certo na hora
certa fornece o combustvel necessrio para dar energia durante o treino.

Sem energia voc no consegue ter um bom rendimento, pois voc se


sentir fadigado, fraco e assim no consegue executar os exerccios e as
sries de forma eficiente. Isso totalmente prejudicial para o seu treino.

Alimentao Pr-treino
O que voc ingeriu antes do treino determina o quanto de energia voc
ter para o treinamento. A alimentao pr treino to importante que se voc
se alimentar de forma errada voc pode acabar com seu msculo em vez de
queimar a gordura.

Atente-se para comer a quantidade e os tipos de carboidratos certos.


Isso o ajudar a evitar problemas comuns, tais como fadiga, tonturas, desmaios
e dores de cabea.

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Por que comer antes do treino?
O objetivo de uma refeio pr-treino estabilizar o nvel de acar no

sangue durante o exerccio. Minimizando assim, o risco de problemas como


hipoglicemia (nveis baixos de acar no sangue).

Para a maioria dos praticantes de musculao que desejam um


crescimento muscular, o ideal consumir uma boa quantidade de carboidratos,
de forma que uma dieta diria fornecendo hidratos de carbono em cerca de
280-350 g para uma pessoa de 70 kg ir satisfazer os nveis de glicognio
muscular.

Qual a quantidade que se deve comer antes do treino?


A quantidade que voc deve comer depende do seu peso, de quo duro
ser o seu treino e por quanto tempo voc pretende treinar. Em geral, se voc
planeja um treino por menos de 2 horas, deve-se comer em torno de 1 grama
de carboidrato por kg de peso corporal.

Para treinos mais longos ou provas de resistncia, voc deve comer


cerca de 2 g de carboidratos por kg de peso corporal. No aconselhvel fazer
uma grande refeio antes de um treino, caso contrrio, voc sentir grande
desconforto.

Quais so os melhores alimentos para o pr-treino?


O aconselhvel que voc faa a ingesto de carboidratos de baixo IG,
eles ajudam na reposio do glicognio muscular durante o exerccio e tambm
pode ajud-lo a queimar mais gordura durante seu treino.

Um estudo de 2003 da Universidade de Loughborough, Reino Unido,


descobriu que corredores que ingeriram uma refeio de baixo IG 3 horas
antes exerccio queimaram mais gordura do que aqueles que comeram uma
refeio rica em carboidratos de alto IG.

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Alimentao ps-treino
O mais importante no ps-treino fazer a hidratao, tente beber cerca

de 500 ml de gua ao longo dos primeiros 30 minutos. Depois voc partir para
uma refeio de carboidratos com protenas.

O que comer no ps-treino?


Comece reabastecer os estoques de glicognio com uma boa
quantidade de carboidratos de moderado IG. Inclua a protena junto com o
carboidrato para acelerar a recuperao de glicognio e minimizar a quebra de
protena muscular.

Qual a quantidade que se deve comer depois do treino?


Isso varia de pessoa para pessoa, mas na mdia e para te dar uma
base, a sua refeio ps-treino deve ter aproximadamente 20-40 g de protena
e 30-70 g de carboidrato.

A importncia da gua para o ganho de massa muscular


A maioria das pessoas quando pensa em ganhar massa magra,
imediatamente pensa em pegar muito peso, acreditando que quanto mais peso
conseguirem levantar mais peso ganharo, e de certa forma no est errado.

Mas o que quase ningum sabe que no s treino e o peso que


garantiro msculos volumosos e fortes. Existe uma coisa que de graa, que
fator chave para o ganho muscular.

Essa coisa se chama GUA... isso mesmo! Voc sabia que a gua
to importante quanto a alimentao e o treino para ter o ganho muscular
desejado?

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Se voc do tipo de pessoa que no gosta de gua, veja aqui o que a

gua pode fazer para por seus msculos. Comece hoje mesmo a ingerir este
liquido precioso que a natureza nos deu.

H muitas pessoas que subestimam o poder que h na ingesto de


quantidades adequadas de gua potvel para a promoo do crescimento
muscular. Descubra agora como a gua contribui para o ganho muscular.

Grande parte da massa muscular do seu corpo constituda de gua. A


desidratao a carncia de gua no organismo e, ficar desidratado pssimo
para a sua sade, para o seu corpo, e principalmente para os seus msculos.

Quando voc no fornece ao seu corpo quantidades adequadas de gua


durante o dia, ele entra no processo de desidratao, que causa a diminuio
instantnea do seu desempenho fsico e um impacto negativo sobre os
resultados no seu processo de hipertofia.

A regra de ouro para voc no correr o risco de se desidratar no


esperar sentir sede. Se voc sente sede isto pode ser um sinal de que seu
corpo j est desidratado.

Voc sabia que sessenta por cento do seu peso corporal composto por
gua? Isto significa que a ingesto adequada de gua fundamental para o
seu crescimento muscular, pois a gua ocupa 70% da constituio de todos os
seus msculos. Podemos dizer que nosso msculo formado por gua e
protenas.

Enquanto o corpo humano pode sobreviver sem comida por meses, ele
s pode sobreviver alguns dias sem gua. Mesmo os casos de desidratao
leve podem causar decrscimos muito dramticos na fora contrtil do msculo
e diminuir consideravelmente os nveis de energia, produzindo uma fadiga
muscular intensa.

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A gua tem muitas funes importantes no corpo humano e muitas de

suas funes so crticas para o ganho de massa muscular. A gua que voc
bebe importante para a manuteno, preservao e funcionamento adequado
dos tecidos e rgos do corpo.

Alm disso, a gua protege de qualquer dano devido desidratao. Se


voc no beber gua suficiente, seu corpo comea literalmente a secar. A gua
elimina as toxinas de seus rgos e tambm ajuda o fgado e os rins para se
livrar do lixo qumico que nosso corpo produz todos os dias.

A gua tambm melhora a sade gastrointestinal, ajudando digesto e


evitando a constipao. Ela tambm tem um papel importante no transporte de
minerais, nutrientes, vitaminas e oxignio para cada clula do corpo sendo um
dos principais constituintes do sangue.

At a tudo bem, voc j descobriu fatores importantes para o seu corpo


que a ingesto de gua diariamente trar. Mas voc deve estar se
perguntando: Por que a gua importante para o crescimento muscular
(hipertrofia)?

Em particular, as clulas que compoem as fibras musculares necessitam


de grandes quantidades dessa substncia para que possam ser reparadas
corretamente e ocasionem o crescimento muscular.

Para voc poder se mover e flexionar os msculos, voc precisa de


gua. Se o seu corpo est desidratado, seus msculos vo ser privados de
eletrlitos e pode ocorrer frequentemente cimbras, sensao de fraqueza e
cansao.

Os msculos so controlados por nervos, sem a gua adequada e o


equilbrio de eletrlitos, a fora e o controle muscular tambm ficaro
prejudicados.

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Alm disso, agua atua no crescimento muscular devido sua ao

ergognica, ou seja, ela atua melhorando o desempenho fsico. A relao


importante aqui que quanto maior o desempenho fsico, mais o seu treino se
torna eficaz e mais seus msculos crescem.

O efeito ergognico da gua se d por algumas propriedades que ela


apresenta, tais como:

Efeito termognico: A gua desempenha um papel importante na


termognese ou queima de gordura, como um regulador natural da
temperatura corporal.

Efeito energtico: Embora a gua no fornea energia da mesma


maneira que os hidratos de carbono e gordura, ela desempenha um
papel importante na transformao de energia. A gua o meio no
qual todas as reaes de energia tem lugar.

Se voc ficar desidratado voc vai se tornar letrgico, pode


experimentar clicas, e sua resistncia, fora e desempenho sero
prejudicados. Atletas que ficam desidratados permanecem muitas
vezes

com

desempenho

reduzido

durante

vrios

dias

subsequentes.

Efeito sobre as articulaes: Ela tambm aumenta o lquido


sinovial nas articulaes. Este fluido lubrifica as articulaes para um
melhor desempenho durante o treino e diminui o risco de leses.

Efeito sobre a fora muscular: Quanto mais gua o msculo retm,


mais fora ele passa a ter e isso contribui para o melhor desempenho
fsico.

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Efeito sobre a sntese de protena: Voc j sabe que para o


msculo crescer ele precisa sintetizar mais protenas, mas quem atua
nessa reao a gua. Ento se voc faz uma suplementao com
aminocidos e no bebe gua na quantidade que se deve beber,
voc est somente jogando dinheiro fora.

Ao beber mais gua, voc est literalmente inflando seus msculos


como bales, o que resulta em uma cascata de eventos bioqumicos que
desencadeiam a sntese de protena muscular. O processo leva ao
crescimento muscular(anabolismo).

O fato que os msculos que no recebem suficientes quantidades de


gua passam a encolher ou murchar e se submetem ao que conhecido
como reaes catablicas, que vo degradar os msculos.

Lembre-se que voc j perde muita gua pela urina e pelo suor,
dependendo do seu tamanho e da sua taxa de transpirao, voc perde cerca
de quatro copos de gua por hora de exerccio.

Se voc estiver se exercitando em um lugar com o clima ameno, estar


perdendo provavelmente cerca de 1/2 litro de gua atravs da transpirao.

Ento preciso sempre substituir a gua perdida para aumentar a


energia e permitir que os seus msculos possam responder de forma eficaz
ao treino de musculao.

O quanto de gua que voc precisa beber?


Os profissionais de sade(mdicos, nutricionistas) recomendam que
voc beba entre 1,5 a 2 litros de gua por dia. Entretanto a quantidade
necessria pode ser maior, dependendo do seu peso corporal e nvel de
atividade fsica.

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Quatro copos de gua devem ser suficientes para substituir a quantidade

de gua que voc perde durante exerccios de curta durao. J para


exerccios que durem mais de uma hora, voc precisar de uma quantidade
maior de gua.

Portanto preciso beber gua antes, durante e imediatamente aps o


exerccio. Se voc no repor a sua perda de lquidos durante o exerccio, voc
vai se cansar e possivelmente vai sofrer de cimbra.

Os melhores momentos para beber gua so logo aps acordar, entre


as refeies e ao longo do seu dia de trabalho. Deve-se evitar beber gua
durante as refeies ou prximo a hora de dormir.

No se esquea do impacto que os suplementos e medicamentos


podem ter sobre a sua hidratao. Alguns suplementos(e medicamentos)
requerem que voc tome mais gua para que atuem de forma eficaz, e porque
alguns podem ser diurticos e causar danos se a quantidade de gua estiver
comprometida. Produtos como NO2 e alguns antibiticos so bons exemplos.

A importncia dos principais


minerais no desempenho esportivo
O zinco e a sua funo no crescimento muscular
O zinco um mineral que comum em muitos alimentos e desempenha
papis crticos para o bom e perfeito funcionamento do seu corpo. O zinco
contribui para a funo celular normal e muito importante no processo de
crescimento muscular.

De acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual de


Oregon, o zinco desempenha trs papis principais em seu corpo, todos os

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quais so cruciais para o crescimento e desenvolvimento muscular. Veja aqui


estas importantes funes deste mineral:

O zinco acelera reaes qumicas construindo msculo no seu corpo.

Estabiliza estruturas de protenas e ajuda a regular os nveis de


hormnio no seu corpo.

Estas funes auxiliam o processo de sntese proteica muscular que


acelerado aps um treino de resistncia fsica.

Outra grande vantagem do zinco que ele atua como um excelente


antioxidante evitando a quebra das clulas devido aos radicais livres. Ao
neutralizar os efeitos dos radicais livres, o zinco pode ajudar a retardar o
processo de envelhecimento e perda de massa muscular associada com o
passar da idade.

Alm disso, o zinco pode ajudar a fortalecer o sistema imunolgico de


modo que voc fique menos propenso a perder msculos devido a alguma
doena.

O zinco tambm est diretamente envolvido no funcionamento adequado


do sistema endcrino e na manuteno dos nveis hormonais ideais, bem como
no crescimento muscular e resistncia.

Este mineral necessrio para a funo da maioria dos hormnios


responsveis

pelo

crescimento

muscular(insulina,

hormnio

de

crescimento(GH), testosterona e cortisol).

O zinco tambm tem um papel importante na sntese de protenas. O


zinco um dos minerais mais necessrios para que a sntese proteica ocorra
perfeitamente.

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A funo do zinco no aumento do desempenho durante os treinos


Estudos apontam que o zinco pode ser amplamente utilizado para
melhorar o desempenho durante os treinos de musculao. A suplementao
com zinco pode permitir que uma pessoa treine mais pesado e por um perodo
de tempo mais longo, o que pode significar ganhos musculares se o exerccio
envolve o treinamento de peso.

Assim, o zinco em concentraes adequadas afeta diretamente o


desempenho e o desenvolvimento durante um treino de musculao, pois
desempenha um papel primordial na produo de hormnios anablicos.

O treinamento com peso essencial para ganhar msculos. Isso ocorre


porque o levantamento de peso produz pequenas leses no tecido muscular
que o corpo reconstri, formando msculos maiores e mais fortes.

A suplementao com zinco e tambm o treinamento com peso ir


maximizar o seu ganho muscular. Uma pesquisa mostra que o nvel adequado
de zinco disponvel no corpo permite uma libertao mais robusta de trs
hormnios anablicos mais importantes: a testosterona, o hormnio de
crescimento e insulina-like growth factor-1 (IGF-1).

Embora o zinco seja um mineral importante para o crescimento


muscular, a suplementao nem sempre necessria. Se voc tem uma
deficincia de zinco, ingerir um suplemento de zinco poder ajudar a equilibrar
os nveis de nutrientes e melhorar a sua capacidade global para construir o
msculo a partir de um programa de treinamento de resistncia.

A ingesto diria recomendada varia entre 8 mcg a 13mcg para adultos.


A American Dietetic Association aconselha atletas a tomar suplementos de
zinco para o crescimento muscular, que muitas vezes contm mais de 40 mcg,
que o nvel de ingesto tolervel para o mineral.

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O consumo de zinco em excesso pode diminuir o seu nvel de alta

densidade de lipoprotena, colesterol e afetar a absoro de outros nutrientes


essenciais, tais como o cobre e ferro.

O mais recomendado que voc consuma o zinco a partir dos


alimentos, tais como, alimentos integrais, frutos do mar, carne vermelha e aves.
Pergunte ao seu mdico se seguro para voc consumir um suplemento de
zinco antes de iniciar o seu uso.

A importncia do magnsio no desempenho fsico


Voc sabe quo importante o magnsio para atletas e praticantes de
musculao? Novas pesquisas sugerem que at mesmo pequenas deficincias
na

ingesto

de

magnsio

podem

inibir

desempenho

fsico

consequentemente diminuir o ganho de massa muscular.

Apesar do papel fundamental do magnsio na produo de energia,


muitos treinadores e atletas continuam a ignorar a sua importncia fundamental
na manuteno da sade e desempenho.

No entanto, muitos cientistas acreditam que a quantidade de magnsio


necessria para uma tima sade tem sido subestimada no passado, e agora
uma nova pesquisa sugere que mesmo pequenas deficincias na ingesto de
magnsio pode prejudicar seriamente o desempenho atltico.

O magnsio o segundo mineral mais abundante nas clulas depois do


potssio, mas ele no est presente no corpo como metal, mas sim como ons
de magnsio.

Cerca de um quarto deste magnsio encontrado no tecido muscular e


trs quintos no osso; e menos de 1% encontrado no soro de sangue.

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O magnsio tem inmeras funes no corpo, ele necessrio para mais

de 325 reaes enzimticas que ocorrem no organismo, incluindo aquelas que


esto envolvidas na sntese de gordura, de protena e cidos nucleicos,
atividade neurolgica, contrao muscular e relaxamento, atividade cardaca e
metabolismo sseo.

O papel mais importante do magnsio na produo de energia. A


sntese de energia requer enzimas dependentes do magnsio. Por isso,
praticantes de musculao devem ter um nvel maior de magnsio, pois
durante as atividades fsicas o consumo de energia bem alto.

Em adultos normais, uma deficincia de magnsio resulta em algum


prejuzo na funo cardiovascular. Alm do metabolismo de carboidratos ficar
prejudicado, levando resistncia insulina e diminuio de secreo da
mesma. Os estados de doena que tm sido associados com desequilbrios e
deficincias de magnsio incluem doena cardaca coronria, doenas
neuromusculares, doenas renais, e at mesmo a obesidade.

O magnsio encontrado em cereais integrais no refinados, como po


integral e aveia. Vegetais de folhas verdes(couve, brcolis, agrio), nozes,
sementes, ervilhas, feijes e lentilhas tambm so excelentes fontes de
magnsio.

Ao contrrio da crena popular, leite e produtos lcteos comuns no so


fontes particularmente ricas em magnsio. O teor de magnsio em alimentos
vegetais tende a refletir a concentrao de magnsio do solo e as condies de
crescimento, especialmente porque o magnsio no rotineiramente
adicionado ao solo pelos agricultores durante a fertilizao intensiva.

O magnsio um mineral bastante solvel, por isso que os vegetais


devem ser cozidos ao vapor para que no haja perdas significativas deste
mineral. Em cereais e gros, o magnsio tende a concentrar-se no germe e

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farelo, o que explica por que os gros refinados brancos contm relativamente
pouco magnsio, por comparao com os seus homlogos no refinados.

Antes de optar por uma suplementao de magnsio, consulte um


nutricionista esportivo, pois ele poder avaliar se sua deficincia pode ser
superada atravs da alimentao ou por uso de suplementos.

Ferro, o mineral que ajuda na recuperao muscular


O ferro um mineral essencial para a nossa sade. Ele regula o
crescimento e diferenciao celular e um componente estrutural de muitas
protenas e enzimas. O ferro em nosso corpo encontrado principalmente na
hemoglobina(clula do sangue), mioglobina(clulas musculares) e enzimas que
ajudam com reaes bioqumicas e protenas de reserva.

A hemoglobina a protena presente nos glbulos vermelhos que


transporta oxignio para os tecidos do nosso corpo e a mioglobina uma
protena que fornece oxignio para os msculos poderem executar os
movimentos.

O ferro um mineral to crtico para as protenas envolvidas no


transporte de oxignio, que baixos nveis de ferro ou a sua deficincia pode
conduzir a uma srie de sintomas, incluindo:

Cansao e fadiga fsica e mental;

Diminuio da imunidade, tornando o corpo mais propenso


doenas;

Fraco desempenho fsico e mental.

O mineral ferro um dos mais importantes quando se trata do ganho


muscular. Estudos cientficos demonstraram que exerccios prolongados e
intensos, como por exemplo, os treinos de musculao, podem levar a uma
diminuio temporria do ferro no organismo.

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A deficincia de ferro prejudica o desempenho do atleta, alterando a

capacidade de trabalho e a captao de oxignio. Quando a hemoglobina


encontra-se abaixo dos valores ideais, h comprometimento do transporte de
oxignio para os tecidos do corpo. Essa situao extremamente prejudicial
para a produo de energia e recuperao muscular.

Durante a prtica da musculao, ocorrem microleses das fibras


musculares. Para que haja o processo de recuperao ps-treino, ocorre um
maior aporte de clulas sanguneas e alguns componentes necessrios para
reconstruir essas microleses, levando assim ao crescimento muscular.

Desta forma, quando a concentrao de minerais como o ferro cai no


sangue, ocorre imediatamente uma diminuio de oxignio para dentro dos
msculos.

Outro fator que a deficincia de ferro muito comum nas pessoas em


geral e principalmente nas mulheres praticantes de musculao. Pois a mulher
em si j tem uma baixa concentrao desse mineral no sangue, devido perda
de sangue mensal que ela sofre(menstruao).

A principal funo do ferro transportar o oxignio para dentro das


clulas e tecidos(tecido muscular). Sua diminuio causa anemia.

O exerccio fsico pode induzir a queda do ferro no plasma de duas


formas diferentes:

Aumento do volume do plasma devido ao esforo fsico;

Aumento da citoquina, durante o processo de estresse que o


exerccio fsico produz no corpo. Esta substncia transfere o ferro
para dentro das clulas de defesa para combater o processo
inflamatrio que produzido pelo esforo fsico.

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O exerccio diminui a absoro de ferro pelo intestino, levando a uma

perda em torno de 2mg de ferro/dia. O exerccio de alta intensidade pode levar


a perda de 50 a 70% de ferro, essa perda se d atravs do suor, urina e fezes.

A importncia do ferro para o ganho de massa muscular


Os minerais so elementos encontrados na natureza e em termos
nutricionais eles so essenciais para as reaes que ocorrem em nosso corpo,
permitindo realizar aes do dia a dia, como correr, andar, pensar, dentre
outras atividades corriqueiras. O ferro um desses minerais que so
essenciais para a manuteno da sade e que ajudam na defesa do
organismo.

Uma ingesto inadequada de alguns minerais pode estar associada com


a predisposio de vrias doenas(anemia, cncer, presso alta). Alm disso,
a falta de ferro pode ocasionar fadiga, indisposio, baixo rendimento
esportivo, falte de apetite. Tudo isso pode estar relacionado com a falta desse
mineral que essencial para o bom funcionamento do corpo.

Funo do ferro
O ferro o componente da hemoglobina (substncia presente sangue)
essencial para o metabolismo oxidativo. De forma simplificada podemos dizer
que o ferro o responsvel pelo transporte do oxignio para dentro de nossas
clulas. A diminuio do ferro pode afetar o funcionamento de vrios rgos,
assim como tambm afeta o sistema de defesa do nosso corpo(sistema
imune).

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Suplementao com ferro
A suplementao uma boa alternativa para os praticantes de

musculao, e em especial para as mulheres praticantes de atividades fsicas


intensas. Mas mesmo assim o aconselhvel que a suplementao com ferro
seja necessria mediante um exame de sangue e uma avaliao nutricional,
pois o excesso de ferro tambm prejudicial para a sade.

Alimentos ricos em ferro


Ovos, legumes, vegetais verdes, brcolis, fgado, frutos do mar, carne
vermelha, nozes, cacau, passas e po integral. Alimentos ricos em vitamina C
podem ajudar na absoro do ferro das fontes vegetais. Essas fontes de ferro
devem estar presentes nas principais refeies do nosso dia a dia(almoo e
jantar).
Um fator que deve ser observado que na alimentao existem duas
formas de ferro, o ferro heme e o ferro no-heme. A forma ferro heme
encontrada nos produtos de origem animal e este tipo de ferro bem mais
absorvido pelo nosso corpo. J o ferro na sua forma simples(ferro no-heme)
encontrado nos legumes, verduras e gros. Esta forma menos absorvida pelo
corpo.

Por isso as pessoas que seguem uma dieta vegetariana devem sempre
fazer um hemograma para ver a concentrao de ferro e verificar a
necessidade de uma suplementao.

Alimentos ricos em vitamina C podem ajudar na absoro do ferro das


fontes vegetais, por isso muitos nutricionistas recomendam uma fruta como a
laranja ou o suco de outras frutas ricas em vitamina C(limo, caju, tangerina,
abacaxi, morango), depois do almoo.

importante observar tambm que existem certos alimentos que


diminuem a absoro do ferro pelo organismo, tais como: ch preto e caf.

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Resumo da primeira parte
Aqui apresento um breve resumo da primeira parte deste livro. Este

resumo vai ser til para voc se lembrar dos principais hbitos e atitudes que
dever seguir para ganhar massa muscular da forma mais rpida e eficiente.

Ingerir aproximadamente 20% de calorias acima da sua TMB(Taxa


de Metabolismo Basal);

frequncia

das

refeies

no

importa,

contanto

que

os

macronutrientes estejam perfeitamente ajustados;

Dar preferncia aos carboidratos de baixo ndice glicmico;

Sua dieta deve consistir em aproximadamente 40% de protenas,


30% de carboidratos e 30% de gorduras;

Coma protena em todas as refeies;

Certifique-se de comer pelo menos 1,5 grama de protena para cada


quilo de peso corporal;

No evite as gorduras;

Saiba escolher as gorduras;

Beba muita gua e mantenha- se sempre hidratado;

Faa uma boa refeio pr-treino;

Faa uma boa refeio ps-treino;

Monitore seu progresso, anotando dados como sua gordura corporal,


medidas do corpo, evoluo das cargas no treino, etc;

Considere a importncia dos principais minerais no seu desempenho


esportivo;

Se voc no estiver obtendo resultados, pode precisar aumentar a


ingesto calrica ou avaliar o seu tipo de treino.

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PARTE 2: ESTRATGIAS NOS TREINOS


PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR
Nesta parte do livro quero abordar s questes referentes ao treino. Se
a sua alimentao est correta, dentro dos padres para o ganho de massa
muscular, mas mesmo assim voc no v resultado, hora de analisar o seu
treino.

Muitas pessoas acham que esto treinando certo, mas ao observarmos


essas pessoas dentro das academias constatamos que elas falham em alguns
aspectos, comprometendo o desenvolvimento. sobre estes fatores que
abordarei.

O treinamento de resistncia ou mais popularmente conhecido como


musculao, o mais conhecido de todos que almejam ter grandes msculos.
O intuito deste livro no te apontar o melhor treino, porque treino uma coisa
individual, varia de acordo com cada tipo de corpo, varia de acordo com a
gentica e experincia prtica de cada pessoa.

Portanto, assim como no adianta copiar dietas, no adianta pegar o


treino do gigante da academia para fazer porque voc estar simplesmente
perdendo seu tempo e gastando energia.

Aqui vou falar de alguns aspectos importantes para voc tirar o maior
proveito dos treinos, pois entra ano e sai ano e muitas pessoas continuam com
o mesmo corpo. Mas porqu isso acontece? Porque estas pessoas deixam de
seguir pequenos detalhes que fazem muita diferena.

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Aquecimento pr e alongamento ps-treino
Posso dizer que em torno de 80 a 90% dos praticantes de musculao

pulam essa importante etapa do treino.

Antes do treino preciso preparar os seus msculos para a sobrecarga


de pesos. O ideal esquentar os msculos por 3 a 5 minutos em caminhada
moderada ou corrida leve na esteira. importante tambm antes do primeiro
exerccio realizar duas sries com 50% da carga habitualmente usada.

Aps o treino necessrio exerccios de alongamentos para que o cido


ltico se dissipe e para que seus msculos possam se distender. Isso evita
possveis dores e leses musculares, permitindo ainda uma melhor
recuperao muscular e favorecendo assim o ganho de massa magra.

Seja honesto com voc mesmo


Pode parecer estranho essa afirmao: Seja honesto com voc mesmo.
Mas que muita gente rouba no seu prprio treino. muito melhor e muito
mais produtivo realizar um exerccio com execuo, cadncia e descanso
perfeitos do que encher a barra de peso e realizar tudo errado.

Portanto no use o balano do seu corpo ao realizar um exerccio, faa


com que seu corpo lute para estabilizar o peso, atravs dos msculos
sinergistas. muito mais eficiente e d muito mais resultados treinar o corpo
do que treinar o ego.

Comecei a obter resultados expressivos quando finalmente consegui


vencer a barreira do ego e parti para treinar os msculos. Isso pode ser difcil
para algum com certo nvel de experoncia. Mas acredite, vale muito a pena.

Faa sempre o exerccio completo, com a mxima distenso e mxima


contrao muscular. Esses pequenos detalhes podem estar te impedindo de
crescer, fique atento a isso!

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A cadncia dos exerccios to importante
quanto s sries e repeties
Quando falo em cadncia me refiro ao tempo de execuo da contrao

e da distenso dos msculos durante a realizao de um movimento. Manter a


cadncia muito importante para conseguir acelerar o processo de ganho de
massa muscular.

O mais indicado na literatura a cadncia 2-0-2-0:

O primeiro nmero (2) significa o tempo em segundos necessrio para


voc retirar a carga da posio esttica e leva-la at a posio final.

J o segundo nmero (0), significa o tempo de pausa da carga na


posio final, ou seja, no h descanso! Portanto no pare o movimento a.

O terceiro nmero (2) significa o tempo de retorno da carga para a


posio inicial. E o quarto nmero (0), significa o tempo de reinicio do ciclo.

Percebo que muitas pessoas fazem os movimentos de forma rpida e as


vezes param antes da contrao mxima, prejudicando a eficcia total do
exerccio.

Portanto ao fazer os exerccios concentre-se no movimento e mantenha


sempre essa cadncia em sua mente.

Outro aspecto extremamente fundamental e negligenciado por muitas


pessoas a parte excntrica do exerccio. A parte excntrica a parte em que
voc est descendo o peso, fazendo fora para segur-lo.

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nessa hora que controlar a descida faz toda a diferena. Quantas

pessoas voc v se matando para subir o peso e deixando o peso literalmente


cair, sem nenhum controle sobre o movimento? Eu vejo muitas.

Faa uso de sries combinadas


Sries combinadas so ideiais para estimular o crescimento muscular.
Aqui vou dar um exemplo para voc entender melhor o que se trata de srie
combinada.

Faa uma srie aps a outra, sem parar ou descansar. Por exemplo, se
voc vai fazer rosca direta com barra e rosca alternada com halteres, ento
experimente fazer um exerccio aps o outro, sem descanso e somente depois
de completar os dois exerccios que voc far um perodo de descanso.

Antes de realizar esta tcnica pela primeira vez consulte o instrutor da


academia e siga suas orientaes.

Tenso no msculo
comprovado que o nosso corpo acostuma-se com a tenso gerada
sobre os msculos. Se voc no gerar um constante aumento de tenso sobre
o msculo a cada treino, seu corpo buscar a homeostase e estagnar na
evoluo.

Portanto para manter seu corpo e seus msculos em constante


evoluo, essencial que voc siga alguma dessas

regras em TODO

TREINO.

1- Aumente o peso todo treino(nem que seja 1kg);


2- Diminua o tempo de descanso entre as sries;
3- Aumente o nmero de repeties.

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Seguindo alguma destas trs variveis em TODO TREINO, certamente

voc no estagnar.

Resumindo:

Voc

chega

na

academia

tenta

aumentar

peso(considerando execuo e cadncia perfeita), se no for possvel


aumentar o peso voc deve diminuir o tempo de descanso entre as sries. Por
fim, se no for possvel diminuir o tempo de descanso voc deve aumentar o
nmero de repeties.

importante tambm parar por 7 dias a cada 12 semanas de treino.


Muitas pessoas acham que treinar de domingo a domingo bom para o
crescimento muscular, mas isso no verdade. O verdadeiro crescimento
muscular ocorre no descanso, portanto, se voc est h muito tempo treinando
sem dar uma pausa, experimente ficar uma semana off.

Pesquisas demonstram que para o crescimento rpido e efetivo voc


deve treinar de 3 a 5 dias por semana, mais do que isso voc corre o risco de
entrar em um processo que se chama overtraining.

O overtraining pssimo para o seu corpo e crescimento muscular, fique


atento aos sinais do seu corpo. Abordarei com mais detalhes o overtraining
posteriormente.

Intensidade do treino
Um excelente treino possui alguns fatores e dentre eles cito a
intensidade. Este considerado fator determinante para o crescimento
muscular. Portanto no basta um treino mdio, no basta treinar de qualquer
forma. Se voc quiser crescer treine como se fosse o ltimo treino da sua vida.

Se o seu objetivo aumentar a resistncia muscular o ideal um treino


de muitas repeties com menos peso. Se o seu objetivo aumentar a sua
massa muscular alterne perodos de treinos de fora e hipertrofia.

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Descanso entre as sries

Esse outro ponto que vejo muitas pessoas falhando. Para um bom
desempenho nos exerccios, o descanso mnimo e tempo limitado so fatores
fundamentais para o crescimento muscular.

A no ser que voc esteja em um treino de fora, onde os descansos


so de 2 minutos pra cima, no tem porque voc ficar 5 minutos de papo aps
uma srie ou passar 10 minutos no banheiro arrumando o cabelo. Isto est
completamente errado.

Respeite o descanso entre as sres (de 30 a 60 segundos em treinos de


hipertrofia) e voc estar dando mais um passo em direo ao sonhado corpo.

A importncia dos exerccios


cardiovasculares para a musculao
Quando fala-se em exerccios cardiovasculares ou exerccios aerbicos,
o que vem mente de muitas pessoas longas horas de esteira ou bicicleta,
que para muitos montono e chato.

Mas no bem assim, ao longo desse texto voc vai ver a diversidade
de exerccios e modos de se fazer exerccios aerbicos. Todos sabem da
importncia do exerccio cardiovascular e que benefcios para a sade so
inquestionveis. Mas ainda existe uma certa questo que paira no ar.

Os exerccios cardiovasculares podem ou no dificultar a sua


capacidade de construir msculos? Tais exerccios podem degradar seus
msculos? Veja aqui os dois lados da moeda para voc entender melhor essa
relao e analisar a sua situao.

Lembre-se que o ganho de peso de qualquer tipo s pode ocorrer


quando voc est em uma situao de excesso de calorias, por isso, pelo

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menos TEORICAMENTE, qualquer coisa que queima calorias extras um


obstculo ao invs de uma ajuda.

Muitos fisiculturistas e at mesmo profissionais de fitness ainda


acreditam que o exerccio cardiovascular pode realmente dificultar o processo
de ganho muscular.

Na PRTICA, simplesmente descartar os exerccios cardiovasculares


por medo de queimar calorias em excesso uma viso muito limitada a
respeito do que estes exerccios podem trazer de bom para o seu corpo.

Os exerccios cardiovasculares trazem consigo muitos benefcios para a


sade. Alm de benefcios de origem fisiolgica, existe o fator psicolgico, pois
durante a sua prtica, hormnios da felicidade e do bem estar so liberados.

Quanto afirmao de que tais exerccios podem dificultar ou diminuir o


ganho muscular, h algumas pesquisas cientficas em que os resultados
obtidos parecem no concordar com essa afirmao. Algumas pesquisas que
foram realizadas compararam um programa de levantamento de peso sozinho
e o mesmo programa de peso adicionado ao exerccio aerbio cardiovascular,
e comprovaram que a adio do exerccio aerbico no impediu o crescimento
muscular de forma alguma.

Assim constataram que os exerccios cardiovasculares no s no so


prejudiciais para o crescimento muscular, mas tambm observaram que ele
pode sim ajudar no processo de hipertrofia. Devo deixar claro aqui que cada
pessoa um caso, pois cada indivduo tem o seu metabolismo e a sua
particularidade biolgica.

Portanto,

mais

importante

quando

se

fala

em

exerccios

cardiovasculares associados com o treinamento de fora testar e verificar


como o seu corpo se comporta.

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Exerccios aerbicos e HIIT so a mesma coisa?
Atualmente na internet e nas academias tem se falado muito em um tipo

de treinamento conhecido como HIIT. Com isso muitos praticantes de


atividades fsicas tm se perguntando o que o HIIT e se ele diferente de
uma sesso de exerccios aerbicos.

Ambos so exerccios aerbicos, mas seus efeitos e formas so


diferentes. Os exerccios aerbicos ou cardiovasculares podem variar de
acordo com a sua intensidade. O exerccio aerbico pode ser de baixa
intensidade, sendo realizado em um ritmo constante por um longo perodo de
tempo.

Quando o exerccio cardiovascular feito em curtos perodos de tempo,


mas com grande intensidade, sendo intercalados com perodos de recuperao
(com baixa intensidade) este passa a ser denominado de treinamento
intervalado de alta intensidade, popularmente conhecido como HIIT.

Embora ambas as formas de exerccio queimem a mesma quantidade


de energia durante uma sesso de atividade, a grande diferena que no
treinamento intervalado o seu corpo passa a queimar significativamente mais
calorias at 48 horas aps a sesso.

Mas ento qual o melhor e mais eficaz , quando o mesmo associado


a um treino para ganho de massa muscular?

Para responder essa dvida, voc deve se lembrar que difcil ter um
ganho muscular e reduzir sua gordura corporal ao mesmo tempo.

Tem pessoas magras, com um baixo percentual de gordura corporal


baixo que querem construir mais msculos. Neste caso essa pessoa far
exerccios aerbicos para ter maior condicionamento cardiorrespiratrio, pois
ela no precisa perder gordura.

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Para uma pessoa nesta situao o aconselhvel fazer exerccios

aerbicos de baixa intensidade, pois assim ela no gastar tantas calorias e


receber todos os benefcios que este tipo de exerccio pode proporcionar para
a sade. Neste caso duas sesses de aerbico por semana o ideal.

A outra situao que apresento aqui, para voc entender melhor essa
relao, uma pessoa que ainda tem um percentual de gordura corporal alto e
mesmo assim deseja ter um crescimento muscular.

Nesta situao o mais indicado que est pessoa faa os exerccios


aerbicos de alta intensidade(HIIT), pois assim, ela passar a queimar mais
calorias mesmo aps a atividade fsica.

Como os exerccios aerbicos podem


auxiliar no ganho de massa magra?
Pesquisas

realizadas,

comprovaram

que

os

exerccios

cardiovasculares podem contribuir para o ganho de massa muscular. Neste


tpico quero te mostrar de forma clara e objetiva como os exerccios
cardiovasculares podem contribuir de forma positiva para o processo de ganho
muscular, veja abaixo:

Aumenta o fluxo sanguneo: quanto mais sangue o msculo


recebe, mais oxignio liberado nas fibras musculares, esse evento
permite uma melhora no processo de recuperao muscular entre as
sesses de treinamento de peso.

Melhora do condicionamento cardiorrespiratrio: os exerccios


aerbicos expandem nossos pulmes para receber mais oxignio e
fazem o corao bombear o sangue de forma mais rpida. Isso
importante para melhorar a performance durante os treinos com
peso.

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Mantm os nveis de gordura corporal baixo: a queima calrica


evita que o excesso de gordura se acumule no corpo. Quanto menos
gordura melhor ser seu o seu desempenho fsico.

Melhora na composio corporal: voc passa a ter menos gordura


e mais msculos. Os msculos no ficaro encobertos pela capa de
gordura. Ento voc passar a ter maior definio corporal, ajudando
na boa forma fsica e na sade em geral.

Orientao para um treino cardiovascular efetivo


Se voc estiver perdido sobre a frequncia, o tempo e a intensidade dos
exerccios aerbicos, apresentarei algumas orientaes simples para a
incorporao de exerccios aerbicos em sua rotina de forma que no
comprometa o ganho muscular(partindo do princpio que a alimentao esteja
correta).

Quanto frequncia, intensidade, tempo e tipos de exerccios a


sugesto que apresento a voc so as seguintes:

Frequncia: a frequncia se refere no numero de sesses que voc


deve fazer. No caso a sugesto aqui fazer de duas a trs sesses
por semana.

Intensidade: quanto a intensidade ela um pouco mais complexa,


mas apresento aqui uma frmula que vai te ajudar a compreender
melhor essa questo.
Para determinar a intensidade das sesses de aerbico voc pode
usar a percentagem da sua frequncia cardaca mxima ou uma taxa
de esforo percebido.

Sua frequncia cardaca mxima pode ser prevista


com a seguinte frmula: 208 - (0,7 x idade)

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Por exemplo, uma pessoa com 40 anos de idade teria uma frequncia cardaca
mxima prevista de: 208 - (40 x 0,7) = 208-28 = 180 batimentos por minuto
(bpm).

Este valor (180 neste caso) multiplicado por 60 a 70%: (porcentagem


ideal para pessoas dessa idade).

Ento durante a prtica da atividade aerbica o seu batimento crdiaco


deve ser de:
180 x 0,6 = 108bpm
180 x 0,7 = 126bpm

Se voc no tem acesso a um monitor de frequncia cardaca, no se


preocupe, voc pode usar uma escala de esforo percebido. Esta escala
muito simples, basta ter em mente uma escala de 1 a 10 (em que 1 um uma
caminhada suave pelo parque e 10 uma corrida a toda velocidade).

Sendo assim, para atingir esse nvel de batimento, voc deve fazer um
esforo muito maior do que caminhar e menos intenso do que correr.

Tempo: o exerccio cardiovascular sem o objetivo de queima


acelerada de gordura deve ser limitado de 20 a 45 minutos de
durao. J o HIIT que prioriza a queima acelerada de gordura deve
ser de no mximo 20 minutos.

Tipos de exerccios: H muitos tipos de exerccios cardiovasculares


adequados, tais como: caminhada, ciclismo, natao, aulas de
aerbica, tnis, jump, zumba, spinning e assim por diante.

O interessante que todos estes tipos de exerccios podem ser feitos


como exerccios aerbicos de baixa intensidade ou de alta
intensidade (HIIT). O que vai variar o tempo e a intensidade.

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Combinando exerccios de
resistncia com exerccio cardiovascular
Para voc visualizar melhor como estabelecer uma rotina de treino sem

prejudicar o seu processo de ganho de massa muscular, o ideal tentar


completar as suas sesses de exerccio aerbico em dias separados do
treinamento de peso.

Se tiver pouco tempo para treinar, ento o mais aconselhvel que voc
faa uma pequena sesso de exerccios aerbicos sesso aps o treinamento
com pesos. Neste caso faa somente 20 minutos de aerbico.

Sugesto de 3 dias de sesso de aerbicos, veja abaixo:

DIA 1: Exerccio de resistncia + aerbico


DIA 2: Exerccio de resistncia
DIA 3: Exerccio de resistncia + aerbico
DIA 4: Exerccio de resistncia
DIA 5: Exerccio de resistncia + aerbico
DIA 6: Descanso
DIA 7: Descanso

Sugesto de 4 dias de sesso de aerbicos, veja abaixo:

DIA 1: Exerccio de resistncia + aerbico


DIA 2: Exerccio de resistncia + aerbico
DIA 3: Exerccio de resistncia
DIA 4: Exerccio de resistncia + aerbico
DIA 5: Exerccio de resistncia + aerbico
DIA 6: Descanso
DIA 7: Descanso

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Atente-se para a seguinte questo: nos dias em que voc fizer sesses

de treinamento com peso e sesses de exerccios aerbicos voc dever


aumentar a sua ingesto de calorias (principalmente protenas e carboidratos
complexos).

Seguindo algum desses esquemas de treino voc no corre o risco de


comprometer seus ganhos musculares e tambm diminui o risco de acumular
gordura decorrente de uma dieta para o ganho muscular.

A importncia do controle da velocidade


dos movimentos para o ganho de massa muscular
Quando se pensa em um treino efetivo para o ganho de massa muscular,
90% dos praticantes de musculao pensam em um treino com muitas sries,
muitas repeties ou muito peso.

verdade que volume, intensidade e repeties formam o trip para a


construo de massa muscular, porm o que a maioria ainda no sabe ou at
sabe mas no d a devida ateno a velocidade dos movimentos.

A velocidade dos movimentos durante a contrao ou extenso muscular


fator chave para a hipertrofia, por isso nas academias voc v muitas
pessoas reclamando que pegam muito peso, fazem muitas sries, mas os
ganhos musculares so poucos.

Ento, se sua alimentao est perfeita e seu treino tambm, o insucesso


no ganho de massa pode estar relacionado com a velocidade de execuo de
cada movimento durante o levantamento de peso.

Mas voc pode estar pensando: Como que a velocidade do movimento


pode afetar o processo de hipertrofia muscular? Vou tentar explicar aqui de
forma bem clara e objetiva para que voc possa entender.

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Quando voc faz musculao, realiza um treino resistido em que levanta

um certo peso. Assim, quando voc pega um peso, trabalha a fora (a


capacidade que voc tem em suportar o peso) e sua resistncia (a capacidade
de levantar este peso vrias vezes sem descanso).

Para o seu msculo crescer voc precisa trabalhar a fora e a resistncia.


S que algumas pessoas tem mais fora e outras tem mais resistncia.
Quando um praticante inicia seus trabalhos na musculao, ele deve focar em
sua deficincia.

Por exemplo, se voc tem muita fora, voc dever fazer um treino focado
em resistncia. Se voc tem muita resistncia, entretanto no tem fora para
pegar mais peso, dever realizar um treino focado em fora.

O segredo da velocidade do movimento est aqui, na fora e na


resistncia. A variao da velocidade dos movimentos far com que seus
msculos recrutem fibras de contrao rpida (fora), ou fibras de contrao
lenta (resistncia). Ento a pergunta principal deste tpico : para a hipertrofia
muscular, qual a velocidade ideal de execuo das repeties na musculao?

Qual a velocidade ideal de execuo


das repeties na musculao?
Se a meta aumentar o volume muscular, um aspecto fundamental a
considerar a questo da fadiga e/ou falha muscular e o tempo sob tenso.
Ambos esto interligados, j que um msculo exposto a maior tempo de tenso
tende a sofrer mais fadiga.

Para ficar mais claro voc precisa entender o seguinte: o tempo sob
tenso a quantidade de trabalho que voc coloca sobre um msculo. Na
musculao, isso se refere ao tempo total que um msculo resiste
sobrecarga durante uma srie.

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Vou te dar um exemplo prtico: todo o movimento tem uma fase

concntrica (encurtamento e contrao do msculo) e uma fase excntrica


(alongamento das fibras musculares).

Assim, se voc realiza a fase concntrica em 2 segundos e a fase


excntrica em 2 segundos em cada repetio, o seu msculo estar sob tenso
durante 4 segundos.

Desta forma, para uma srie de 10 repeties, o seu msculo ficar sob
tenso por 40 segundos. Mas por que estou falando a respeito de tempo sob
tenso se o que proponho aqui a velocidade de execuo dos exerccios?

A resposta simples e lgica: Porque mudar a velocidade de execuo


das repeties altera o tempo que o msculo sofre tenso durante a realizao
do movimento.

Utilizando o mesmo exemplo acima, se voc aumentar a velocidade de


execuo das repeties em cada fase para 3 segundos, a mesma srie de 10
repeties ser realizada em 60 segundos. Sendo assim, quanto maior o
tempo de tenso, maior ser a fadiga muscular.

As diretrizes para um programa de treinamento incluem o nmero de


exerccios, sries, repeties e frequncia de treinamento. Porm, raramente
mencionam a velocidade de execuo das repeties.

Segundo pesquisas cientficas realizadas nessa rea, foi observado que


realmente a velocidade pode afetar as respostas metablicas, neurais e
hipertrficas do treinamento. Diante disso, muitas variaes podem ser
propostas em relao ao ritmo de execuo das repeties.

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Portanto h uma possibilidade de diversas combinaes quanto a

velocidade de execuo dos movimentos. Abaixo vou apresentar dois


esquemas simples que voc poder seguir:

Sistema

de

Treinamento

Super

Slow:

Neste

sistema

recomendado uma velocidade de 5 segundos na fase concntrica e


5 segundos na fase excntrica (faa o teste e depois me conte).

Sistema 4020: Neste sistema o recomendado 4 segundos na fase


excntrica e 2 segundos na fase concntrica, sem pausa.

O que se pode observar que a velocidade do movimento uma


varivel interessante para alterar o estmulo do treino. Diferentes velocidades
implicam em diferentes desempenhos, como, por exemplo, nmero diferente de
repeties ou sobrecargas utilizadas.

Em funo de tudo que foi visto aqui, a dica principal a seguinte:


procure alterar a velocidade de execuo das repeties em busca de melhor
eficincia com o treinamento e encontre a situao a qual o seu corpo melhor
se adapta em relao ao objetivo que busca.

Lenta ou rpida, tenha em mente que a execuo deve estar sob o seu
controle, ou seja, voc que controla o peso e no o peso que deve controlar
voc.

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Se voc iniciante e/ ou intermedirio no treinamento com pesos, d

preferncia para uma velocidade de execuo lenta e moderada. Nessas


condies voc ser favorecido nos seguintes pontos:

Menor risco de leses;

Melhor conscincia e controle do corpo e dos movimentos;

Melhor controle motor durante as repeties;

Melhor estabilidade articular.

Se voc j se encontra em um nvel avanado, utilize a variao de


velocidade. E ao adotar velocidades mais rpidas, esteja atento as amplitudes
finais dos movimentos. Sem o devido controle podero gerar desgastes nas
estruturas articulares. Se voc possui um treinador troque uma ideia com ele
para adequar a velocidade de acordo com o seu desempenho fsico.

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Boa noite de sono
Se voc se alimenta de forma adequada para seu objetivo, treina de

forma correta e mesmo assim no v resultado, verifique como anda o seu


sono.

O sono o fator anablico mais importante que existe, pois durante o


sono que ocorre o pico de produo dos principais hormnios anablicos tais
como a testosterona e hormnio do crescimento.

Alm disso, no descanso onde ocorre o verdadeiro crescimento


muscular. Ao realizar um exerccio voc est gerando pequenas rupturas nas
miofibrilas. Mas no descanso, aps a ingesto dos nutrientes necessrios
para o ganho de massa magra, que seu corpo vai regenerar as miofibrilas e
consequentemente ficar mais forte e aumentar o tamanho dos msculos.

necessrio que voc planeje o seu dia e a sua rotina de forma que
possa ter no mnimo oito horas de sono. Se voc tem dificuldades para dormir
tente alguns artifcios, tais como: tomar um ch, colocar uma boa msica para
relaxar, tomar um banho morno ou ler um livro.

Crie um ritual para dormir. Voc pode utilizar o despertador do celular


para marcar a hora de dormir. Por exemplo, se voc quer dormir as 22:00,
ento programe seu despertador para as 21:30, assim voc tem tempo para se
organizar, preparar um ch, escovar os dentes, etc... enfim, fazer o seu ritual
para dormir.

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PARTE 3: TUDO QUE VOC PRECISA SABER SOBRE


SUPLEMENTOS PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR
A prtica regular de atividades fsicas intensas produz de certa forma
uma maior necessidade do corpo em consumir alguns nutrientes, e muitas
vezes somente a alimentao no capaz de suprir estas necessidades,
sendo necessria a suplementao para complementar essa deficincia.

Infelizmente s vezes voc pode achar que seus ganhos tm diminudo,


cessado ou talvez at regredido! Nesta hora voc pensa que preciso um
impulso extra, para prosseguir no processo de ganho de massa muscular.

E h dois impulsos extras que voc sempre ouve falar na academia, que
so: suplementos e hormnios anabolizantes. Neste tpico falarei sobre os
suplementos para o ganho de massa muscular
.
O objetivo aqui apresentar um mini guia sobre os principais
suplementos e o que as pesquisas cientificas e seu uso na prtica concluem
sobre os mesmos.

Mas antes de abordar o assunto propriamente dito importante fazer


aqui um alerta: A cada dia surgem novos produtos que prometem milagres e as
lojas de suplementos esto abarrotadas de frmulas mgicas.

Portanto antes de sair por a comprando qualquer suplemento que o


vendedor te indicou, primeiramente busque informao, seja na internet, em
livros ou com algum profissional da rea.

Primeiro vou listar e descrever os suplementos mais utilizados para o


processo de ganho de massa muscular. Quero aqui desvendar todos os
segredos para uma boa estratgia de suplementao.

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O que so realmente os suplementos para o ganho muscular?


A maioria dos suplementos so considerados substncias ergognicas,
ou seja, substncias que produzem uma melhora no desempenho fsico e
esportivo.

Devido aos efeitos amplamente divulgados e em decorrncia dos


avanos na rea da biotecnologia, a cada dia surgem novos compostos no
mercado. Portanto o uso de suplementos amplamente popularizado dentro
das academias e entre atletas.

Sendo assim, o consumidor deve ficar atento, pois as indstrias de


suplementos ao lanar um produto muitas vezes exageram na divulgao dos
resultados.

Suplementos no fazem milagres. Quem nunca entrou na academia e a


primeira coisa que viu foi aquele cara com um belo shake na mo? Voc ficou
se perguntando o que aquilo?

Pessoas recm-chegadas nas academias ficam perdidas quando escutam falar


de suplementos e se empolgam em achar que eles faro todo o trabalho para a
transformao fsica.

Os suplementos ajudam sim, contudo sempre importante lembrar que


uma boa forma fsica um processo longo, um somatrio de todas as
unidades funcionando em conjunto.

A suplementao, como o prprio nome diz, vem para complementar


aquilo que s vezes est faltando, ou que est em pequena quantidade no
organismo. Suplementos so auxiliares, e no a soluo para ganhos de
massa ou perda de peso rpidos.

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O objetivo deste tpico trazer de forma simples e resumida os

principais suplementos utilizados. Mostrarei a ao de cada um, assim como as


dosagens recomendadas e possveis efeitos adversos, apresentando tambm
resultados de pesquisas cientificas que embasam a eficincia ou no dos
suplementos.

Quando devo fazer uso de um suplemento?


Uma das principais dvidas que surgem para um praticante de
musculao : Quando devo fazer o uso de suplementos?

Voc entra na academia e entre um exerccio e outro escuta as


conversas, sobre o que bom tomar pra isso, o que bom tomar para aquilo,
etc. Voc v o seu colega sacudindo um shake e logo pergunta o que ele est
tomando. Ento voc sai da academia e corre para a loja de suplementos mais
prxima querendo comprar tudo que ouviu dizer que bom.

Se voc est assim perdido, cuidado! Suplementos tm seus benefcios,


mas tambm tem efeitos adversos, e nem todas as pessoas podem tom-los
sem indicao de um mdico ou nutricionista.

Para responder essa principal pergunta importante voc saber que h


quatro situaes em que a suplementao indicada:

Alimentao pobre em protenas (vegetarianos);

Necessidade de absoro rpida aps o treino (treinos de musculao e de


alta intensidade);

Dietas restritivas (onde algum macronutriente retirado)

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Falta de tempo e praticidade(na vida corrida do atual mundo globalizado,
muitas vezes no temos tempo e nem pacincia para realizar refeies
extremamente ricas em macro e micronutrientes).

Estes so os quatro principais motivos para que os nutricionistas


indiquem uma suplementao.

suplementao

trata

de

nutrientes

isolados,

purificados

programados para serem absorvidos de maneira eficiente para o corpo reagir


com um aumento de massa magra (msculos), ou para reduo da gordura
corporal (excesso de gordura). Mas lembre-se que os suplementos no
substituem a alimentao, eles apenas suplementam aquilo que deficiente
em uma alimentao.

Alimentao X Suplementao para o ganho de massa muscular


A suplementao e alimentao de um indivduo fisicamente ativo que
procura ganhos de massa muscular pode ser dividida em vrias refeies ao
longo dia. Todas tm a sua importncia, mas, em especial, devemos apontar
aquela que mais comentada entre os frequentadores de academia: a refeio
ps-treino.

A alimentao fornece os nutrientes necessrios para o nosso corpo,


mas a atividade fsica intensa, em especial a musculao, exige muito mais
nutrientes para o corpo. Um praticante de musculao tem necessidades muito
maiores do que uma pessoa comum. O grande problema que, muitas vezes,
atravs da alimentao no se consegue o aporte necessrio da quantidade de
nutrientes. Da a importncia de se fazer uma suplementao.

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Principais suplementos para o ganho de massa muscular


Whey protein: a protena dos atletas
Este suplemento o mais famoso e o mais utilizado entre os praticantes
de musculao e atletas. Facilmente digerida, porttil e eficaz, essa protena
em p em geral uma tima opo para quando voc no tem tempo de
preparar uma refeio ou precisa de protena.

O whey protein uma forma conveniente para alimentar o msculo


especialmente quando voc mais precisa e aumentar os ganhos. Mas o que
o whey protein? Quem pode tomar? Qual a dosagem recomendada?

O whey protein uma protena que isolada do soro do leite de vaca.


Essa protena possui grande valor biolgico, pois contm todos os aminocidos
essenciais. Esses aminocidos de cadeia ramificada so fundamentais para a
sntese proteica muscular.

A protena do soro de leite considerada uma fonte de protena rpida.


A sua digesto rpida, o que provoca um rpido aumento nos nveis de
aminocidos no corpo. Depois de consumir esse tipo de protena, h um
aumento dos nveis de aminocidos em cerca de sessenta a noventa minutos.

Mas afinal o que o to falado WHEY PROTEIN?


Ele nada mais do que a protena do leite na sua forma em p. muito
indicado para quem quer ganhar mais msculos.

Mas como essa protena atua no organismo? Quais so os tipos de


whey que existem? Continue lendo para entender de forma simples quais so
os benefcios desta protena.

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O whey a protena do leite na forma de p, a qual contm quase todos

os aminocidos essenciais que o nosso corpo necessita. Esta protena possui


benefcios que a torna reconhecida cientificamente, sendo um dos suplementos
mais estudados.

Esta protena foi amplamente estudada e tem sua comprovao no


somente na melhora do desempenho, mas tambm em termos de sade. As
protenas do soro do leite, tambm conhecidas como whey protein, so
extradas durante o processo de fabricao do queijo.

Possuem alto valor nutricional, contendo elevado teor de aminocidos


essenciais, especialmente os de cadeia ramificada. Tambm apresentam alto
teor de clcio e de substncias bioativas do soro.

Pesquisas recentes demonstram sua grande aplicabilidade no esporte,


com possveis efeitos sobre a sntese proteica muscular esqueltica, reduo
da gordura corporal, assim como na modulao da adiposidade e melhora do
desempenho fsico.

As protenas do soro so extradas da poro aquosa do leite, gerada


durante o processo de fabricao do queijo. Durante dcadas, essa parte do
leite era dispensada pela indstria de alimentos. Somente a partir da dcada de
70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas protenas.

Atletas, praticantes de atividades fsicas, pessoas fisicamente ativas,


portadores de doenas, e at mesmo pessoas sedentrias, vm procurando
benefcios nessa fonte proteica.

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Caractersticas que fazem do whey protein o principal
suplemento para o ganho de massa muscular

uma protena de alto valor biolgico, ou seja, rapidamente

absorvida pelo corpo humano, atuando assim de forma eficiente na construo


muscular. Outro ponto importante desta caracterstica que como o whey
rapidamente absorvido, h um aumento da insulina, o que importante para
que os aminocidos entrem rpido no msculo, evitando assim o catabolismo
muscular (perda de massa muscular).

uma protena que contm uma grande diversidade de

aminocidos essenciais, os quais ajudam na recuperao da musculatura,


evitando assim a perda de massa muscular ou aparecimento de alguma leso.

O whey protein pode ser encontrado em vrias formas, e essas

diferentes formas permitem uma mudana na velocidade de absoro, o que


pode ser importante nas diferentes fases de um treinamento.

A quantidade e o tipo de protena ou de aminocido, presentes no

whey, quando fornecidos aps o exerccio, influenciam a sntese proteica,


produzindo assim o processo de hipertrofia muscular.

O perfil de aminocidos das protenas do whey muito similar ao

das protenas do msculo esqueltico, fornecendo quase todos os aminocidos


em proporo similar s do mesmo.

Apresenta ainda substncias que no so encontradas na

alimentao, como o caso da cistena no desnaturada, que uma das


substncias que atua na melhora do sistema imunolgico (sistema de defesa
do nosso corpo).

Outra grande vantagem do whey protein que ele age sobre o processo
de perda de gordura corporal. Isso tambm fundamental para quem est no

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processo de hipertrofia, pois a dieta hipercalrica acarretar inevitavelmente


um peso em forma de gordura.

O excesso de peso ou da gordura corporal um problema mundial que


vem atingindo homens, mulheres e at crianas. Sendo o mesmo considerado
um fator de risco para diversas doenas. Portanto o excesso de peso no s
um fator esttico, mas sim um fator que pode limitar a sua sade.

Atletas e pessoas fisicamente ativas procuram, a todo custo, manter um


baixo percentual de gordura corporal(BF, do ingls, Body Fat), seja com o
objetivo de melhorar o desempenho atltico ou apenas para o bem estar fsico
e mental.

Vrios trabalhos tm mostrado que o whey protein favorece o processo


de reduo da gordura corporal, por meio de mecanismos associados ao
clcio, e por apresentar altas concentraes de aminocidos de cadeia
ramificada.

Para entender como o whey pode atuar no processo de perda da


gordura corporal, temos que entender primeiro como funcionam as clulas que
armazenam gorduras (lipcitos).

As clulas de gordura, quando na presena de clcio, armazenam a


gordura ao invs queim-la. O whey vai atuar nesse processo da seguinte
forma: as protenas do whey atuam diminuindo a concentrao dos hormnios
que levam o clcio para dentro da clula de gordura. Sem clcio essa clula
comear a queimar gordura ao invs de estoc-la.
.
Alm disso, o alto teor de BCAA das protenas do whey atua nos
processos da regulao energtica, favorecendo o controle e a reduo da
gordura corporal.

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Principais tipos de Whey protein
O whey encontrado em diversas formas. De acordo com a sua forma a

velocidade de absoro ser mais rpida ou mais lenta. As formas disponveis


no mercado so:

Concentrado;

Isolado;

Hidrolisado.

Whey protein concentrado o mais encontrado e mais utilizado, por ser


o que tem o preo mais em conta. Pode fornecer de 29% a 89% de protena,
dependendo da qualidade do produto.

Por no chegar a ter 90% dos nutrientes em sua composio, este tipo
normalmente contm certa quantidade de carboidrato e tambm alguma
porcentagem de gordura, podendo ainda conter lactose. Portanto o whey
concentrado no indicado para pessoas que tenham intolerncia lactose.

Voc deve ficar SEMPRE atento ao rtulo e no somente ao que diz o


vendedor para no correr o risco de levar gato por lebre(inclusive o que mais
acontece nas lojas de suplementos).

importante lembrar que, por determinao da ANVISA (Agncia


Nacional de Vigilncia Sanitria), os fabricantes so obrigados a discriminar,
alm da quantidade e porcentagem dos nutrientes, uma lista de ingredientes de
acordo com suas quantidades (o que estiver em maior quantidade sempre vir
primeiro na lista). Atente-se a esse ponto na hora de fazer a escolha do
produto.

O whey protein isolado o que possui o maior aporte proteico, a forma


de whey mais pura, contendo cerca de 90% ou mais de protena em sua

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composio. Alm de ter a vantagem de possuir as cadeias de protenas


quebradas em menores segmentos, o que acelera a digesto.

So isentos de gordura e com menos de 1% de lactose, sendo o mais


indicado para os portadores de intolerncia a esse componente. Possui todas
as vitaminas e minerais do leite, alm de todos os aminocidos essenciais e
no essenciais.

J o whey protein hidrolisado, possui as cadeias de protenas quebradas


em menores segmentos, tornando a sua digesto extremamente rpida. Em
alguns minutos aps a ingesto do whey hidrolisado, seu corpo absorver as
protenas. Entretanto, eu no recomendo este whey, a no ser que voc seja
um fisiculturista.

um tipo de protena que tem menores possibilidades de causar


reaes alrgicas. Pode conter pequenos traos de gordura, carboidratos,
gordura e minerais.

Qual a dose indicada e o melhor horrio para ingerir whey?


Pessoas envolvidas em treinos de resistncia necessitam de 1,2 a 1,4g
de protena por quilograma de peso ao dia, enquanto que atletas de fora
necessitam de 1,6 a 1,7g por kg de peso/dia, bem superior aos 0,8-1,0g por kg
de peso/dia estabelecidos para indivduos sedentrios. Sendo assim, se voc
tiver uma alimentao balanceada e com uma quantidade razovel de
protenas, uma dose de whey(30g) ao dia bastar. Quanto ao horrio pode ser
de 15 minutos a 60 minutos aps o treino.

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Conhea a importncia dos carboidratos de alta absoro
A maioria das pessoas que treina ou que esto em processo de

emagrecimento, tem receio ou preconceito contra o carboidrato, porque h


certa divulgao que carboidrato engorda.

Mas voc precisa ter conscincia nutricional, pois o que engorda o


excedente de calorias, sejam provenientes das protenas, gorduras ou
carboidratos.

Os carboidratos so fundamentais por representarem a fonte


energtica primria e mais eficiente do nosso corpo, funcionando como um
combustvel, produzem energia para nossas aes mais simples, como andar,
falar, pensar, respirar e se exercitar.

A maneira como o corpo gasta suas calorias alterna de acordo


com a disponibilidade de carboidrato, sendo que quando a quantidade de
carboidrato vai diminuindo o corpo poder em um determinado momento
utilizar a protena. E se voc est em busca de um ganho de massa muscular
isso o que voc menos quer que acontea.

Quando suplementar com um carboidrato de alta absoro?


O uso de suplementos base de carboidratos indicado para
atletas e praticantes de atividades fsicas que faam treinos ou competies
com durao superior a uma hora.

Quando a durao da atividade fsica for maior que uma hora,


pode haver necessidade da ingesto de carboidratos(entre 20 e 30g).

Alm da durao da atividade, outro fator importante para se levar


em considerao a intensidade do treino. Em treinos intensos e extensos a
utilizao bastante importante para a reposio de glicose e glicognio
muscular.

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O mais indicado para pessoas que treinam de forma realmente

pesada ou cujos treinos so de longa durao, nos quais a demanda


energtica ser bastante utilizada.

Assim, os carboidratos de alta absoro produzem grandes benefcios


para o seu corpo e para o desempenho do seu treino, tais como:

Evitar o quadro de hipoglicemia durante treinos intensos. O

crebro no armazena glicose e nem usa outro componente para a obteno


de energia, sendo assim ele necessita de um suprimento constante de glicose.
Isso evita os famosos desmaios durante treinos intensos.

Diminuio da fadiga muscular, por ser a principal fonte de

energia para o corpo;

Melhora no desempenho fsico;

Evita o catabolismo, poupando a protena muscular e utilizando-a

para a construo de mais tecido muscular.

Os 3 principais tipos de carboidratos de alta absoro

Maltodextrina

Dextrose

Waxymaize

MALTODEXTRINA: um carboidrato que possui absoro rpida, evita


a depleo do glicognio muscular durante atividades fsicas aerbicas
intensas, diminuindo a fadiga muscular.

DEXTROSE: Possui absoro rpida, o que estimula a liberao de


insulina, favorvel para a sntese proteica muscular, portanto indicada para o

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consumo juntamente com whey protein aps o treino, para melhorar a


absoro da protena.

WAXYMAIZE: Este carboidrato tambm conhecido como amido de


milho ceroso, constitudo por amilopectina e amilose. Possui absoro rpida,
porm, diferente dos demais.

O waxymaize mantm o pico de glicemia durante o treino, e favorvel


para absoro e conduo de nutrientes at o msculo. melhor digerido por
ter uma taxa extremamente baixa de osmolaridade, e isso importante porque
ele no retm gua no corpo, como os outros tipos de carboidratos de alta
absoro podem reter.

Cada um tem suas vantagens, pois cada um desses suplementos tem


uma certa resposta liberao de glicose e insulina, podendo contribuir
tambm em casos especficos.

Na teoria tudo lindo, mas na prtica a coisa funciona diferente. Eu


recomendo apenas dextrose ou malto. Faa um favor a si mesmo e economize
seu dinheiro comprando suplementos mais efetivos que o MaxyWaize.

Principais cuidados com o consumo


dos carboidratos de alta absoro
Seu uso indiscriminado pode contribuir para o ganho de peso em forma
gordura corporal, caso o treino no condiga com a necessidade de uso.

Outro fator que por se tratar de acares, a sua utilizao requer


bastante ateno para portadores de doenas cardiovasculares, diabticos,
hipertensos ou pessoas que j apresentam nveis prximos do limite de glicose.

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Fortalea-se com a glutamina
A glutamina um aminocido muito conhecido por praticantes de

atividades fsicas, tal como a musculao. Ele atua no sistema imunolgico


(sistema de defesa do nosso corpo), de forma a prevenir infeces e certas
doenas, alm de atuar no aumento da sntese muscular.

Voc sabia que h uma forte e estreita relao dos exerccios fsicos
com o nosso sistema imunolgico? Antes de falar sobre este importante
aminocido voc deve primeiramente entender qual a relao existente entre
exerccios fsicos e sistema imunolgico.

A prtica de exerccios fsicos moderados capaz de melhorar a nossa


resposta imune, ou seja, melhora a resposta do nosso corpo no combate s
doenas e infeces.

Isso acontece porque, diferentemente do exerccio intenso e prolongado,


que pode diminuir o nmero de clulas diferentes circulantes em nosso corpo,
a atividade fsica moderada aumenta o nmero e atividades dessas clulas
(leuccitos).

Sendo assim, estudos j demonstraram que os exerccios moderados


parecem proteger o individuo de certas infeces tais como infeces
respiratrias. Enquanto que os exerccios intensos e prolongados aumentariam
as chances de infeces.

Portanto, a glutamina uma substncia que vem sendo bem


correlacionada com a resposta imunolgica, pois o aminocido mais
abundante no plasma sanguneo (60% do total de aminocidos encontrados no
corpo).

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Estudos mostram que ela importante para o crescimento e

manuteno das clulas alm de servir como substrato energtico para a


proliferao celular.

No organismo ela age na sntese proteica, como doadora de nitrognio


para as clulas, controlando assim o equilbrio para o sistema imune.

No entanto em situaes de estresse, como por exemplo, durante a


prtica de exerccios intensos e de longa durao, essa quantidade no sangue
cai em torno de 50%. Por esse motivo a glutamina considerada um
suplemento essencial para os praticantes de atividades fsicas, principalmente
os praticantes de musculao.

A suplementao com glutamina pode evitar a diminuio da prpria na


concentrao do sangue e no nvel muscular, melhorando assim a atividade
das clulas de defesa.

A glutamina ainda exerce efeitos anablicos (crescimento muscular) e


anti catablicos (evitando a perda de massa muscular). Tais efeitos ocorrem
devido ao fato de que a glutamina aumenta a sntese proteica e ainda aumenta
o volume celular, levando o msculo ao processo de hipertrofia.

Quando voc deve fazer uso da glutamina?


Ela indicada para pessoas que praticam esporte de alta intensidade e
de longa durao. A glutamina pode ser encontrada na forma de cpsula, na
forma liquida ou em p.

Seu consumo dirio deve variar entre 3 g a 20g por dia, dependendo da
indicao de seu nutricionista.

No existe um consenso quanto a ingesto ideal de glutamina, porm


estudos tm demonstrado que uma dose de 5 g a 20g o ideal, sendo que

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quando mais debilitado esteja o sistema imunolgico da pessoa maior dever


ser a quantidade suplementada.

Tambm no h consenso sobre qual o melhor horrio para fazer a


suplementao. No foram encontrados efeitos colaterais ou contra indicaes
com relao ao seu uso.

Os segredos revelados da creatina


A creatina est presente em 95% dos nossos msculos, pois ela
responsvel por grande parte da contrao muscular, de forma a transferir
energia rapidamente para o processo de contrao. uma substncia
encontrada na alimentao, principalmente na carne vermelha.

Atravs da alimentao obtemos em torno de 1g de creatina por dia. A


suplementao com creatina uma prtica comum entre os praticantes de
esportes de alta intensidade como a musculao, pois durante a atividade
fsica o corpo consome a creatina que est estocada nos msculos. Por isso
durante uma atividade intensa necessrio uma maior estocagem dessa
substncia.

Os estoques de creatina no msculo podem ser aumentados devido


suplementao, o que produz um maior aumento na magnitude dos exerccios
e melhora no desempenho durante os treinos.

Quais so as dosagens da creatina?


A dosagem da creatina pode parecer complexa para muitos, mas na
verdade extremamente simples. Existem basicamente dois jeitos de tomar
creatina;

Existe o que se chama de protocolo de suplementao clssica,


conhecido tambm como Loading(saturao) de creatina, que consiste na
seguinte dosagem:

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4 doses de 5 g por dia, durante um perodo de 5 dias(partindo


depois para manuteno de 5g por dia).

J o protocolo de manuteno recomenda a seguinte dose:

1 dose de 5g por dia, durante um perodo de 30 a 60 dias.

O que se pode observar nestes protocolos de dosagens que quanto


menor a dosagem, maior ser a quantidade de dias necessrios de
suplementao para se atingir um nvel adequado de creatina.

importante ressaltar que a ingesto da creatina com um carboidrato e


uma protena aumenta a sua concentrao dentro do msculo.

O que a creatina faz no seu corpo?


Veja agora todos os benefcios deste poderoso e excelente suplemento,
chamado de creatina:

Melhora no desempenho fsico: evidncias cientficas mostraram ,

que quando a creatina se acumula no msculo ela produz inmeros efeitos,


dentre eles a melhora no desempenho fsico. O mesmo ocorre pelo fato de que
o aumento da creatina no msculo associado com a atividade fsica intensa,
produz uma adaptao fisiolgica que traduzida na forma de hipertrofia
muscular (aumento da massa magra).

Diminuio da fadiga muscular: a suplementao com creatina

aumenta o estoque para a produo energtica mais eficiente, isso favorece a


regenerao do ATP (molcula que fornece energia para o msculo) e mantm
o pH das clulas estveis, contribuindo para diminuir a fadiga do msculo e
favorecendo a rpida recuperao aps exerccios intensos e prolongados.

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Aumento da fora muscular: pelo fato de que a creatina aumenta

os nveis de glicognio no msculo, e quanto mais glicognio mais energia, e


mais fora as fibras musculares possuem.

Qual a creatina mais indicada?


No mercado h vrios tipos de creatina, mas estudos comprovaram que
o melhor tipo a creatina monohidratada. Sendo a mesma indicada para
praticantes de atividades fsicas de alta intensidade e de curta durao.

Evidncias sugerem que a suplementao com creatina pode aumentar


o desempenho em esportes que requerem mais do sistema anaerbico do que
o sistema aerbico, como exerccios isomtricos e treinamento de fora.

A creatina tambm indicada para as modalidades de combate (lutas


em geral), assim como tambm para modalidades de esportes coletivos
(futebol, basquete, vlei), provas de curta durao (corrida).

A creatina um suplemento seguro?


H um grande mito de que a creatina pode afetar o funcionamento dos
rins. Porm treze estudos cientficos no verificaram aumento da creatinina
srica (que um marcador de danos renais) durante o uso de creatina.

Dez estudos analisados verificaram um aumento da creatinina srica


dentro dos limites da normalidade. Somente dois estudos verificaram um
aumento da creatinina srica acima do normal.

Desta forma podemos concluir que o uso da creatina dentro das


dosagens normais no causa danos s funes renais.

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A importncia dos aminocidos
de cadeia ramificada (BCAA)
Este suplemento no pode faltar para os praticantes de musculao que

desejam ganhar mais msculos. So suplementos constitudos de aminocidos


de cadeia ramificada, comumente referido como BCAA, este suplemento
muito popular entre os atletas que esto procurando maneiras de aumentar a
massa magra e desempenho.

O BCAA um composto de aminocidos de cadeia ramificada,


composto por 45% de valina, 35% de leucina e 25% de isoleucina.

Atualmente o BCAA tambm se tornou bem popularizado entre os


praticantes de atividades fsicas, principalmente os praticantes de musculao.
Uma ideia popular que o BCAA pode mover-se atravs do sangue para o
crebro, diminuindo a produo de serotonina no interior do crebro, reduzindo
assim a fadiga central, que pode ser ocasionada pela serotonina.

Uma quantidade razovel de pesquisas cientficas apoia essa hiptese.


Com menos fadiga voc ter um treino mais eficiente, o que tambm contribui
para um melhor desempenho e ganho de massa muscular.

Os benefcios do BCAAs para os praticantes de musculao


O BCAA um suplemento essencial para quem deseja otimizar o ganho
de massa muscular. Quando voc est treinando para desenvolver um corpo
mais forte e mais volumoso, essencial voc estimular e alimentar seus
msculos.

O BCAA contm aproximadamente 1/3 da protena muscular. E ele age


trazendo os seguintes benefcios:

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Diminui a perda de outros aminocidos do msculo durante o

exerccio e ajuda o corpo a absorver protena. Uma deficincia em qualquer um


desses aminocidos ir causar a perda de msculo (catabolismo muscular). Ao
contrrio de outros aminocidos, BCAAs so metabolizados no msculo e no
no fgado.

Estimula a produo de insulina, cuja funo principal permitir

que o acar no sangue seja absorvido pelas clulas musculares e seja usado
como fonte de energia. Esta produo de insulina promove a captao de
aminocidos pelo msculo.

BCAAs so anablicos (atuam no ganho da massa muscular) e

poderosos anti-catablicos (diminuindo a degradao do msculo), devido


sua capacidade de aumentar significativamente a sntese de protenas.

Outro grande benefcio desse suplemento que atua estimulando

a libertao de hormnios tais como o hormnio do crescimento (GH), IGF-1,


insulina, e ainda ajuda a manter a manter um nvel de testosterona favorvel.
Todo esse aparato de hormnios contribui de forma muito eficiente para o
ganho de massa muscular.

O BCAA atua diminuindo o nvel do Cortisol no sangue. O cortisol

um hormnio que pssimo para quem deseja ter grande ganho de massa
magra, pois ele atua degradando a protena muscular (tem efeito catablico).

Qual a dosagem correta do BCAA e quando devo tom-lo?


Um

suplemento

de

rpida

absoro

de

aminocidos,

tomado

imediatamente aps o treino, pode ser extremamente benfico para o ganho de


massa muscular.

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O BCAA causa um rpido influxo de aminocidos para dentro das

clulas musculares, em um efeito positivo, fornecendo uma fonte alternativa de


aminocidos para utilizao, protegendo assim, o prprio msculo.

O mais indicado tomar BCAA antes, durante e depois de um


treinamento. Isso aumentar o desempenho e retardar a fadiga. Tomar BCAA
imediatamente aps o treino ir diminuir o nvel do cortisol (destruidor de
massa muscular) e vai repor os nveis de BCAA nos msculos mais rpido.

Pesquisas apontam que o ideal consumir de 8 10 gramas de BCAA


antes do treino e 8 10 gramas depois. Quantidades menores tambm vo
surtir efeito, mas para se obter maior eficincia, melhor desempenho e
recuperao mais rpida, uma dosagem maior ser necessria para uma maior
eficincia(particularmente no recomendo dosagens baixas, por experincia
prpria, ser dinheiro jogado fora).

Se voc tiver condies, sugiro que tome 10 gramas antes(15 minutos


antes), 10 gramas durante(no meio do treino) e 10 gramas depois(logo aps o
treino), totalizando assim 30g de BCAA.

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PARTE 4: TUDO QUE VOC PRECISA


SABER SOBRE HORMNIOS ANABLICOS
Os hormnios em geral so substncias qumicas produzidas por alguns
rgos do nosso corpo, que tem um efeito regulador sobre a atividade
especfica de certas clulas ou sobre um determinado rgo.

Quando se trata de um hormnio anablico pode-se dizer que ele uma


substncia qumica que estimula o crescimento celular, geralmente a
construo de molculas em algo novo.

Eles desempenham um papel essencial nos processos metablicos de


todos os seres humanos e so responsveis pelo crescimento muscular e a
expanso das vias nervosas.

Quais so os principais hormnios anablicos


envolvidos no ganho de massa muscular?
Um

nmero

de

diferentes

hormnios

so

classificados

como

"anablicos". Muitos so naturalmente produzidos pelo corpo, geralmente como


uma forma de sintetizar complexos tecidos como o msculo e gordura a partir
de compostos mais simples.

A insulina, testosterona e o hormnio do crescimento(GH) so os trs


exemplos mais comuns. Pesquisadores tambm desenvolveram maneiras de
criar muitos desses hormnios de forma sinttica, muitas vezes como uma
forma de substituir os hormnios em pessoas em que o prprio corpo no est
produzindo quantidades suficientes.

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A ao dos hormnios sobre o metabolismo
O metabolismo a princpio parece muito complicado, mas na verdade

no to complicado assim. De maneira mais simples, basicamente o


metabolismo se refere as vrias reaes qumicas atravs do qual a matriaprima celular (nutrientes) convertida em energia.

O metabolismo classificado em anabolismo e catabolismo; Os dois


trabalham juntos para promover o crescimento e desenvolvimento saudvel, e
cada um realizado e regulado por uma srie de hormnios especficos.

O catabolismo o processo mais temido por todas as pessoas que


desejam ganhar mais msculos. O catabolismo o processo em que corpo
passa a destruir ou degradar os msculos para retirar nutrientes e energia.

Quando isso acontecer, hormnios anablicos podem prevenir este


temido fator. Assim, em certas situaes, esses tipos de hormnios tambm
servem para bloquear os hormnios catablicos, tais como o cortisol e
progesterona.

O crescimento muscular e o desenvolvimento um dos resultados mais


evidentes, mas esses tipos de hormnios(anablicos) tambm podem impactar
uma variedade de processos internos e operaes de crescimento em menor
escala.

A insulina e sua importncia no ganho de massa muscular


A insulina a hormnio cuja funo fazer o transporte da glicose do
sangue para dentro das clulas. No entanto, a insulina muito mais do que um
hormnio que controla a glicose. A sua grande importncia para a prtica
esportiva est em sua funo anablica, o que significa que ela fundamental
para a construo de massa muscular.

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Explicarei de maneira detalhada o que pode fazer voc controlar sua

insulina, pois apesar dela ter esse lado bom, ela tambm tem um lado ruim.
Pois dependendo dos nveis no sangue ela pode ser responsvel pelo acmulo
de gordura no corpo.

Para quem deseja ganhar mais msculos, o desafio aprender a


controlar os picos de insulina, pois s assim voc conseguir uma boa
recuperao aps os treinos e consequentemente conquistar mais msculos e
menos gordura corporal.

A insulina , na verdade, uma protena, e produzida e liberada pelo


pncreas sempre que voc come carboidratos, protenas, ou ambos. (Isto , se
o pncreas estiver funcionando corretamente). No entanto, ao contrrio das
protenas que so os blocos de construo fsica do msculo, esta uma
protena funcional, bem como tambm um hormnio que est envolvido no
crescimento.

Como todas as outras protenas, a insulina formada quimicamente por


uma cadeia de aminocidos interligados entre si. Mas a forma como esta
cadeia de protena dobrada faz com que ela tenha a funo de sinalizao
hormonal como se fosse um bloco de construo para outras protenas.

Quando a insulina liberada pelo pncreas, ela entra na corrente


sangunea e viaja para os vrios tecidos do corpo, incluindo o tecido muscular.
As fibras musculares (ou clulas) so revestidas com os receptores de insulina,
semelhantes a uma estao de ancoragem.

Uma vez que as molculas de insulina se ligam a esse receptor, ele


sinaliza a clula muscular para abrir portas. Isto permite que a glicose,
aminocidos, e creatina entrem diretamente para dentro dos msculos. Este
processo uma das principais razes por que a insulina to importante para
a construo de massa muscular.

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Outra razo que, quando a molcula de insulina age nas clulas

musculares, ela atua de forma a facilitar e acelerar reaes bioqumicas no


msculo que aumentam a sntese de protena. Outro efeito anablico da
insulina que ela tambm diminui a degradao muscular (catabolismo), o que
favorece ainda mais o ganho de massa muscular.

A insulina tambm indiretamente auxilia no desenvolvimento muscular


fazendo com que os vasos sanguneos relaxem e dilatem, permitindo maior
fluxo sanguneo para os msculos.

Assim, quanto maior o fluxo de sangue mais a insulina pode ajudar na


entrada de nutrientes como glicose e aminocidos para dentro dos msculos.

por isso que quando fisiculturistas participam de campeonatos, comem


no dia da competio carboidratos simples, pois no s o aumento
correspondente na insulina conduz os carboidratos para dentro dos msculos,
mas tambm aumenta a vascularizao.

A relao da insulina com a gordura corporal


Como disse anteriormente a insulina tambm tem seu lado ruim, vamos
entender melhor essa relao que devemos evitar. A liberao de insulina pelo
pncreas sinaliza ao corpo que o mesmo acaba de ser alimentado.

Nosso corpo est sempre tentando poupar energia, ele para a queima
de gordura do corpo e passa a armazen-la. Enquanto isso, a insulina tambm
funciona nas clulas de gordura semelhante forma como ela funciona nas
clulas musculares, sinalizando as portas para se abrir e armazenando
gordura.

Um aumento na captao de glicose e gorduras faz com que o corpo


passe a armazenar mais gordura corporal. Mais gordura armazenada, menos

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queimada, por isso os altos nveis de insulina (pico de insulina) ao longo do


dia iro levar ao ganho de gordura ao longo do tempo.

Desta forma, o aumento nos nveis de insulina limpa a maior parte da


glicose no sangue, empurrando-a para as clulas musculares e para as clulas
de gordura (adipcitos).

Se voc tem o metabolismo da glicose saudvel isso reduz os nveis de


glicose no sangue, mas qualquer distrbio que voc tiver tambm pode levar
resistncia a insulina.
Isso no s i ruim para o seu bem-estar geral, mas ruim para o seu
desempenho fsico.

Aprenda a controlar seus nveis de insulina pela alimentao


Uma vez que voc j descobriu que a insulina tem um lado bom e um
lado ruim, crucial saber como usar a insulina para o seu processo de ganho
de massa muscular e ao mesmo tempo, evitando seus efeitos sobre o ganho
de gordura. Siga estes seis regras e voc ter mais msculos e menos
gordura?

Conhea o ndice glicmico dos alimentos: no primeiro

captulo desse livro falei um pouco sobre isso, mas importante enfatizar bem
esse assunto aqui.

Os tipos de carboidratos que voc come podem dificultar a sua


capacidade de controlar a insulina. Carboidratos podem ser classificados em
duas categorias bsicas:

1) Carboidratos de alto ndice glicmico


2) carboidratos de baixo ndice glicmico

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O ndice glicmico refere-se a rapidez com que os carboidratos

ingeridos transformam-se em glicose no seu sangue.


Sendo assim, alimentos de alto ndice glicmico so aqueles que
passam muito rpido atravs de seu sistema digestivo e entram rapidamente
em sua corrente sangunea. Pelo fato desse tipo de carboidrato chegar em sua
corrente sangunea to rapidamente, eles aumentam muito os nveis de glicose
no sangue. Isso faz com que a concentrao de insulina aumente muito para
retirar a glicose do sangue.

Alimentos com baixo ndice glicmico so aqueles que passam mais


lentamente atravs do sistema digestivo e assim, elevam

gradualmente, a

glicose na corrente sangunea, mantendo os nveis de insulina mais


consistentes.

Normalmente, os acares simples, como acar de mesa (sacarose)


so carboidratos de alto IG, enquanto a maioria dos carboidratos complexos,
tais como batata doce, so carboidratos de baixo ndice glicmico.

No entanto, h muitas excees a esta regra. Por exemplo, a fruta rica


em frutose (acar), mas a maioria das frutas so carboidratos de baixo ndice
glicmico.

A razo para isso dupla. Por um lado, a maioria das frutas rica em
fibras, o que retarda a digesto um pouco. Alm disso, a frutose no pode ser
utilizada pelos msculos como fonte de energia. Pois, primeiro ela deve ser
convertida em glicose pelo fgado.

Esse processo leva tempo, mantendo a maioria das frutas na categoria


de baixo IG. As excees so meles e melancia, que tendem a ser frutos com
IG superiores aos dos seus congneres.

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No outro lado da moeda, batata inglesa, po branco, e a maioria das

variedades de arroz branco so carboidratos complexos, digeridos muito


rapidamente, logo transformam-se em glicose na corrente sangunea. So
classificados em carboidratos de mdio/alto ndice glicmico.

Escolha sempre alimentos de baixo ndice glicmico: Na

maioria das refeies, voc deve ingerir carboidratos de baixo ndice glicmico.
Principalmente se voc o tipo de pessoa que gosta de comer carboidrato em
todas as refeies. Isto ir manter os seus nveis de insulina baixos, ajudando
assim, a manter os nveis de energia ao longo do dia.

A hora certa de comer os carboidratos de baixo ndice glicmico:

Um dos momentos mais crticos para comer carboidratos de baixo ndice


glicmico antes do treino. Durante anos, os fisiculturistas comiam
carboidratos de alto IG antes do treino, o raciocnio era de que eles precisavam
de energia rpida.

O problema com este pensamento que eles tm exatamente a energia


de maneira to rpida, que durante os treinos intensos a sua energia
acabava de forma tambm muito rpida. Isso comprometia a intensidade dos
treinos.
Uma sugesto ingerir de 20-40 gramas de carboidratos de baixo IG
dentro de 60 minutos antes do treino, juntamente com 20 gramas de protena
em p.

A hora certa de comer os carboidratos de alto ndice glicmico: Um

momento oportuno para comer carboidratos de alto ndice glicmico 30


minutos aps os treinos.
Neste caso, voc deve ingerir cerca de 30-80 gramas de carboidratos,
juntamente com 40 gramas de protena em p. Neste momento, os
carboidratos de alto IG elevaro sua insulina, o que ir conduzir os

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carboidratos, aminocidos, protena, bem como a creatina (supondo que voc


tomar creatina) para dentro de seus msculos.

Obtenha ajuda da protena: Pesquisas confirmam que quando voc

ingere carboidratos de alto IG, juntamente com protena de rpida digesto, tais
como a protena soro de leite (whey protein), aps os treinos, os nveis de
insulina sobem ainda mais do que quando voc ingere apenas carboidratos de
alto IG.

Assim, o whey protein tem sido sugerido em alguns estudos para


aumentar os nveis de insulina com os carboidratos de alto IG.

O whey parece aumentar o pico de insulina, devido, principalmente,


quantidade de aminocidos de cadeia ramificada (BCAA), principalmente a
leucina. Entretano o whey no aparece impedir a perda de gordura a longo
prazo.

Estudos mostram que a suplementao com soro de leite, BCAAs, ou


mesmo apenas leucina, na verdade, ajuda na perda de gordura. Essa
suplementao tambm parece aumentar a sensibilidade insulina, uma
medida de quo bem os seus receptores de insulina reconhecem a mesma.

A alta sensibilidade insulina bom porque permite que os msculos


passem a consumir mais carboidratos. E tambm porque a leucina diminui a
fome.

Suplementos que imitam a insulina: Alguns suplementos podem imitar os


efeitos da insulina nas clulas musculares, que podem ajud-lo a tirar o
mximo proveito de sua ascenso ps-treino. Dois dos mais proeminentes
destes so alfa lipico (ALA) e Cinnulin-PF.

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O ALA um potente antioxidante que melhora as aes da insulina na

clula muscular. Cinnulin-PF um extrato de canela solvel em gua de marca


registrada cujo ingrediente ativo, hydroxychalcone, imita os efeitos da insulina
nas clulas do msculo.

Se voc est tentando maximizar a influncia da insulina sobre o ganho


de massa muscular, considere tomar 300-500 mg de ALA e/ou 100-250 mg de
Cinnulin-PF com seus carboidratos ps-treino e protenas. Isso poderia
aprimorar as aes da insulina, podendo levar a uma melhor recuperao e
crescimento aps os treinos.

Hormnio do crescimento um potente hormnio anablico


O hormnio do crescimento humano tambm uma protena, a qual
est envolvida em manter uma srie de funes corporais e processos, sendo
o mais importante, o desenvolvimento do sistema esqueltico e muscular.

Ele controla o crescimento de tecido, reparao celular, aumenta os


nveis de energia, promove a perda de gordura e estimula o crescimento
muscular. Em adultos, o hormnio sustenta a massa muscular, mantm uma
boa densidade ssea, promove a vitalidade, e tambm estabiliza o humor.

O hormnio composto por 191 aminocidos, e a maior protena


produzida pela glndula pituitria. O hormnio secretado em picos ao longo
do dia, e sua liberao desencadeada somente quando voc dorme e quando
prtica alguma atividade fsica.

Devido sua capacidade para acelerar o crescimento, HGH tem sido


amplamente usado como um suplemento ideal pro todos que desejam ter um
maior crescimento muscular ou atletas para acelerar o ganho de msculos. Ele
ajuda a maximizar com muito sucesso os resultados dos treinos de
musculao.

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O que a cincia diz sobre o hormnio do crescimento humano?


Pesquisas e estudos clnicos elucidaram os fatos, e mostraram que o
IGF-1 (Insulin - like Growth Factor) ativa a enzima muscular, o que produz uma
certa ativao por concentraes de ons de clcio intracelulares elevados.

Assim, o IGF-1 induz mensagens para o msculo crescer, portanto ele


um bom indicador de hiperplasia do msculo, o que, em seguida, provoca um
aumento na produo de protena contrctil e provoca a hipertrofia muscular.

Para simplificar as coisas, o HGH liberado pela hipfise. E ento segue


para o fgado e outros tecidos perifricos, onde faz com que a produo e a
secreo de IGF-1 funcione como um fator de crescimento endcrino, ou seja,
que se desloca no sangue para os tecidos alvos.

Pesquisas recentes mostraram que tomar o hormnio do crescimento


humano, pode oferecer benefcios substanciais, se algum est tentando
construir msculos e massa magra, especialmente. Mas ele mais indicado
para pessoas que esto na faixa dos 35 a 40 anos, pois nessa idade comea
haver uma queda na produo deste hormnio.

Os benefcios do hormnio do crescimento


sobre o ganho de massa muscular
O hormnio do crescimento humano tem sido amplamente utilizado por
fisiculturistas e atletas para incentivar e aumentar a resistncia fsica, tolerncia
e para aumentar a massa muscular magra.

Os atletas, muitas vezes realizam exerccios de construo do corpo e


usam doses controladas do hormnio do crescimento humano para ajudar o
desenvolvimento do tecido muscular.

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Terapia com HGH estimula um transporte mais rpido de aminocidos,

que

assim,

aumenta

velocidade

de

produo

de

protena

consequentemente acelera o processo de hipertrofia muscular.

O hormnio do crescimento humano tem um potente efeito anablico, ou


seja, aumenta a capacidade do corpo para sintetizar protenas e acelerar o
ganho de massa muscular.

Com o HGH o msculo cresce por resultado da hiperplasia, ou seja,


aumento do tecido muscular. Terapia de HGH no s aumenta o nmero de
clulas musculares, mas tambm aumenta o tamanho das clulas musculares
existentes.

De acordo com as pesquisas realizadas os seguintes benefcios so


efetivos com relao terapia com o HGH:

Melhora na massa muscular magra dentro de um perodo de seis meses.

Reduo de aproximadamente 14% na gordura corporal.

Aumento da resposta do tecido muscular para exercer um treinamento com


pesos.

Acelera a reparao da leso muscular, ocasionada pelo treino.

Aumento da capacidade de construir msculos, principalmente, em pessoas


que tem um regime de treino efetivo.

Recuperao mais rpida da dor muscular ps treino.

Notvel aumento da fora, tolerncia e resistncia muscular.

Aumento considervel dos nveis de energia.

Vitalidade renovada.

Melhora a densidade ssea, fortalecendo assim os ossos.

Fortalecimento do sistema imunolgico

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Portanto importante ter em mente, que a combinao de treinamento

com peso e terapia de HGH aliados a um programa de dieta efetivo, trar


benefcios fabulosos tanto para os praticantes de musculao quanto para
atletas e fisiculturistas.

O Hormnio do crescimento o mesmo que um esteroide?


Muitas pessoas confundem hormnios anablicos com esteroides.
Portanto aqui importante fazer essa discriminao, pois os efeitos do HGH
so diferentes dos efeitos dos esterides.

Ao contrrio dos esterides, que so utilizados para o ganho de massa


muscular magra, a ao do HGH um processo gradual. Com o HGH a pessoa
consegue ganhar em torno de 1 a 2 quilos de massa muscular a cada 2 a 3
semanas.

J com o uso de esterides, todo o peso muscular que se ganha se


refere h uma grande reteno liquida dentro do msculo, que assim, aumenta
de volume, dando uma falsa impresso de mais msculos.

O hormnio do crescimento humano tambm obriga o corpo a queimar


gordura armazenada para a energia. Isto significa que, os atletas que fazem
uso desse hormnio podem consumir uma grande quantidade de alimentos e
no ganhar nenhum peso desnecessrio de gordura.

Outra grande vantagem que o HGH tem em relao aos esterides a


sua capacidade de ter um efeito de reforo sobre os tecidos conjuntivos, como
as cartilagens, ligamentos e tendes. [

O efeito de reforo traz uma cura rpida de leses mais antigas, e


diminui a vulnerabilidade do indivduo a leses futuras. Esta vantagem faz com
que o hormnio do crescimento humano seja bem mais efetivo do que o

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tratamento com esterides convencional, que tem efeitos parciais e restritos no


tecido muscular.

Os cuidados que se deve ter ao fazer uso


do hormnio do crescimento
Os hormnios so como medicamentos, portanto podem apresentar
algum efeito colateral indesejvel, podendo prejudicar a sua sade. Por isso
nesse tpico fiz questo de listar os principais cuidados que voc deve ter ao
fazer uso desse hormnio. Veja abaixo:

O HGH como suplementao deve ser tomado somente sob a


superviso e orientao de um profissional de sade especializado como um
mdico endocrinologista.

Antes de iniciar qualquer suplementao, consulte seu mdico, e


verifique as vantagens e desvantagens da terapia, no que diz respeito a voc.

Tomar HGH de forma precipitada e irrefletida, com a finalidade de


ganho

muscular

pode

resultar

em

efeitos

colaterais

desfavorveis,

potencialmente perigosos e futuras complicaes, que podem comprometer a


sua sade e seu bem estar.

O hormnio do crescimento pode conceder alguns benefcios, mas h


certos riscos de desenvolvimento de efeitos secundrios graves, incluindo um
crescimento anormal da mandbula e testa (acromegalia), sustentando danos
no fgado e at mesmo causar uma vida til encurtada.

Ao embarcar em qualquer regime de fitness, exerccio, treinamentos,


ao tomar suplementos de HGH, certifique-se de consultar seu profissional de
sade para conferir sobre a dosagem, benefcios, complicaes e a adequao
para as suas necessidades.

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Ao tomar estes cuidados voc com certeza ir desfrutar e aproveitar ao

mximo os benefcios e vai ajudar a afastar quaisquer complicaes provveis,


antes que se tornem problemas de sade graves.

Tudo que voc precisa saber sobre a


testosterona e o ganho de massa muscular
Aqui voc vai descobrir tudo o que voc vai precisar saber sobre a
testosterona e como ela funciona. Descubra o bsico, como ela reage no
corpo, a diferena entre esteroides e testosterona, e o que ela pode fazer para
aumentar o seu ganho de massa muscular.

Em 1996 a andorstenediona (testosterona) j tinha sua disponibilidade


legal assim como outros pr-hormnios. Pela primeira vez, os "esteroides"
estavam legalmente disponveis no balco das farmcias e a testosterona
tornou-se fcil de usar.

Ele no s pode aumentar a fora muscular e o tamanho, mas tambm


melhorar a composio corporal, densidade ssea, libido, e imunocompetncia.

Se voc est cansado de ser confundido por "dionas", "diis" e "19-nor"


e quer saber os reais benefcios e riscos associados a aumentar a testosterona
continue a ler este importante tpico deste livro.

O que na verdade a testosterona


A testosterona um hormnio esteroide que produzido principalmente
pelas clulas dos testculos (nos homens) e nos ovrios (nas mulheres).

Pequenas quantidades so produzidos nas glndulas supra-renais de


ambos os sexos. Como um "esteride" a testosterona pertence classe dos
hormnios andrgenos.

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A produo desse hormnio nos homens de aproximadamente 7mg de

testosterona produzidos por dia, com os nveis sanguneos variando entre 300
e 1.000 ng / dL.

J nas mulheres, por outro lado, a produo de cerca de 1/15 deste


valor, levando a nveis mdios no sangue de somente 25 a 90 ng / dL.

A testosterona secretada na corrente sangunea e 96 a 98% dela esto


ligados s protenas chamada albumina e globulina. Esta ligao importante
por trs motivos:

1) Torna ela solvel para o transporte no sangue;


2) Protege da degradao pelo fgado e os rins;
3) Serve como um reservatrio ou depsito de armazenamento que
pode ser utilizado para diminuir as flutuaes nos nveis sanguneos da
testosterona.

Os 2 a 4% no ligados so conhecidos como "testosterona livre" e


considerada a frao biologicamente ativa do hormnio; em outras palavras, a
quantidade que capaz de interagir com as clulas para causar alteraes
fisiolgicas.

O que regula os nveis de testosterona no corpo?


A regulao dos nveis de testosterona governada por dois fatores: a
quantidade total de testosterona no sangue, e a capacidade de ligao dela s
protenas do sangue.

H tambm evidncias de que alguns tipos de poluio e pesticidas


pode diminuir consideravelmente o nvel de testosterona no corpo.

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Outro fator importante que deve sempre ser levado em considerao

que infelizmente, em muitos aspectos, os nveis de testosterona comeam a


diminuir entre a terceira e quarta dcada de vida.

Ao geral da testosterona no organismo humano


As aes fisiolgicas de testosterona em homens so: Crescimento do
pnis e dos testculos durante a puberdade; alargamento da laringe (cordas
vocais), o que resulta em um aprofundamento da voz, crescimento do cabelo
especialmente na regio pubiana, peito, rosto e aumento na libido (desejo
sexual).

Mas as principais aes que mais nos interessam neste livro so as


seguintes:

A testosterona promove o aumento na sntese proteica muscular,

resultando em aumento da massa muscular.

Redues na quebra do glicognio muscular durante o exerccio,

o que diminui o risco da degradao dos msculos (catabolismo).

Qual a diferena entre a testosterona


e o esteroide a base de testosterona?
Ento, qual a diferena entre a testosterona e esteroides? Bem, a
testosterona produzida naturalmente no corpo, j a testosterona como
esteroide so anlogos sintticos da testosterona que podem ser utilizados
como medicamento.

A testosterona como esteroide muito utilizada clinicamente para tratar


a osteoporose e distrbios sobre distrofia e perda de massa muscular. Uma
das formas mais conhecidas e utilizadas o Durateston.

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Efeitos da testosterona sobre o ganho de massa muscular
O que se observa que muitos praticantes de musculao e atletas

usam a testosterona para melhorar o desempenho e aumentar o seu ganho no


processo de hipertrofia muscular.

A testosterona promove o crescimento muscular por estimular o


aumento da sntese de protenas dos msculos. Como resultado, as fibras
musculares tornam-se maiores e reparam-se mais rapidamente do que a mdia
das pessoas que no faz uso desse hormnio. Porm, existem muitos efeitos
adversos que podem ser resultado do uso abusivo e sem indicao de
testosterona.

Efeitos adversos do uso abusivo


e sem indicao da testosterona
Embora voc j possa estar ciente dos potenciais efeitos colaterais do
abuso de testosterona, no demais cita-los aqui: reduziu os nveis de HDLcolesterol (colesterol bom), atrofia testicular, reduo na contagem de
espermatozoides, aumento da prstata, danos no fgado, irregularidades
menstruais, supresso de nveis de hormnio endgeno, desenvolvimento do
tecido mamrio palpvel em homens (tambm conhecido como ginecomastia),
aumento do clitris e acne.

importante ressaltar que h maneiras mais seguras para aumentar os


nveis de testosterona e ganhar mais massa muscular, atravs de uma dieta
mais anablica e de treinos mais intensos.

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Uso da testosterona por mulheres
Atualmente muitas mulheres querem fazer uso da testosterona para

aumentar o seu ganho de massa muscular. At recentemente, alguns cientistas


consideraram o papel potencialmente benfico que os andrgenos podem ter
em mulheres.

No entanto meninas, no fiquem muito animadas. Este comentrio se


aplica em grande parte para as mulheres no perodo da ps-menopausa. Pois
nesta fase da vida a produo de androstenediona, DHEA e testosterona
diminui acentuadamente na maioria das mulheres.

Em ensaios clnicos, as mulheres que receberam a terapia com


estrognio-andrognio combinado observaram aumento da densidade ssea,
dos nveis de energia, bem-estar, e libido, para alm daquelas que receberam
estrognio sozinho.

Infelizmente, os efeitos adversos, como o crescimento do cabelo e


aumento dos nveis de colesterol tambm foram notados em algumas
mulheres. Os mais andrgenos que as mulheres tomaram foram os piores em
efeitos colaterais.

Mas ser que esses mesmos efeitos, tanto os positivos quanto os


negativos, podem ocorrer em mulheres mais jovens que fazem uso deste
hormnio?

Pesquisas cientficas ainda no comprovaram isso. Mas o que se


observa que algumas mulheres observaram tanto os efeitos positivos quanto
negativos do uso da testosterona.

Mais uma vez, consultar um mdico endocrinologista o melhor


caminho antes de partir em busca de hormnios ou demais substncias
qumicas. No recomendo o uso de nenhuma substncia sem auxlo mdico.

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PARTE 5: ESTRATGIAS PARA DIMINUIR


OS EFEITOS ADVERSOS DO CORTISOL
Voc j ouviu falar que o cortisol o inimigo nmero um dos
fisiculturistas e de todos que esto em busca de maiores ganhos musculares?

Esculpir um corpo magro e musculoso vai alm de apenas comer direito


e treinar duro, com intensidade. Isso exige estratgias hormonais e controle
efetivo dos hormnios catablicos durante todo o dia.

Assim, todos os dias voc tem que travar uma luta para suprimir
qualquer substncia que no promove a construo muscular e especialmente
quando o nome desse hormnio cortisol.

O que o cortisol e por que ele to temido?


Cortisol um hormnio liberado pela glndula adrenal em resposta a
algum tipo de estresse fsico e/ou mental. Suas funes principais so antistress e anti-inflamatria, o que significa que ele faz com que o corpo suprima a
resposta imune e assim, deixe de responder a um problema ou dor.

O que o torna to temido entre os atletas que em curto prazo, o


aumento dos nveis do cortisol est associado a uma diminuio da sntese de
protenas. E a essa altura voc ja sabe, menos sntese proteica, menos massa
muscular.

A razo por trs disso que uma das aes do cortisol fornecer
combustveis alternativos para o corpo quando no h glicose suficiente. Isso
ocorre durante algumas situaes, tais como: fome ou jejum, mas tambm
durante os exerccios longos ou intensos.

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O cortisol um dos hormnios responsveis pela degradao do

msculo, fazendo com que os aminocidos no tecido muscular possam ser


usados para produzir combustvel para o corpo.

O corpo humano no pode se dar ao luxo de desperdiar energia


enquanto est sob estresse, medo ou ansiedade, por isso s faz sentido que o
cortisol estimule a perda de fora muscular e iniba a sntese de protenas.

A relao entre o cortisol e seus treinos


O cortisol geralmente muito falado com grande desdm dentro das
academias de musculao, especialmente no que diz respeito ao aumento de
cortisol induzido pelo treinamento com peso.

Se o treino no for controlado, os nveis de cortisol podem aumentar


aps o exerccio para mais de 50%, o que parece ser a receita para reduzir a
massa muscular ao invs de ganhar.

Os processos fisiolgicos que ocorrem no interior do corpo humano, em


qualquer momento, muitas vezes nada tm a ver com o exerccio ou
recuperao e isso verdade em relao ao cortisol tambm.

Um trabalho feito por um pesquisador americano sobre o stress


relacionado com o cortisol, obteve contribuies valiosas que iro te ajudar a
compreender melhor o funcionamento do cortisol.

Nesta pesquisa o que foi observado que as leituras individuais do nvel


de cortisol de uma pessoa no so altamente informativas, porque o cortisol
secretado de forma altamente irregular.

Os nveis de cortisol podem variar tanto para cima quanto para baixo ao
longo do dia, e um nvel elevado em um determinado ponto no indicativo de
um problema.

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Um segundo ponto, que este estudo observou algo que muitas

pessoas pensam equivocadamente a respeito do cortisol. Este hormnio


muitas vezes descrito como "o hormnio que d gordura na barriga", mas a
verdade que o cortisol tem seu maior impacto sobre a gordura visceral, que
a gordura que envolve os seus rgos, e no a gordura subcutnea, que cobre
o seu abdmen.

O estudo Mc Master deu a entender que pode at haver uma correlao


entre as elevaes de cortisol agudas e crescimento muscular em longo prazo.
Ento se elevaes agudas do cortisol refletem uma boa sesso de treino,
voc deveria parar de usar protocolos nutricionais que reduzem cortisol?

A maioria dos especialistas diria que no, voc nunca deve ignorar sua
nutrio e seu treino. Protenas e carboidratos tomados antes, durante e depois
de um treino ainda so importantes para redinamizar o processo de
recuperao.

A preocupao final se voc deve basicamente ignorar os nveis de


cortisol ps-treino. Devemos simplesmente esquecer o cortisol completamente,
e ignorar quaisquer mudanas de longo prazo em nossos nveis?

As mudanas em longo prazo no cortisol e a diminuio da flexibilidade


nos deve preocupar. Os efeitos sistmicos deste hormnio catablico precisam
ser considerados quando se olha para o panorama do treinamento, nutrio e o
estilo de vida em geral. Voc no deve levar em conta as mudanas dirias na
flexibilidade do cortisol, mas voc ainda deve fazer o seu melhor para controllo.

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6 estratgias para diminuir o cortisol
Como voc pde ver o cortisol atua de certa forma protegendo nosso

corpo em situaes de estresse e ansiedade, mas para quem deseja o ganho


de massa muscular essa proteo no to bem vinda, no mesmo?

Pois alm da perda da massa muscular, o cortisol pode levar fadiga,


falta de energia, falta de concentrao, insnia e diminuio dos nveis de
testosterona.

Ento nada melhor do que voc conhecer e ter atitudes estratgicas


para diminuir a ao negativa do cortisol sobre o seu organismo. Veja abaixo
as principais estratgias que voc poder utilizar:

1 - O equilbrio alimentar e a diminuio da ao negativa do cortisol


Estudos cientficos demonstraram que o cortisol secretado em maior
quantidade quando a dieta rica em protenas. Por isso pessoas que fazem a
dieta da protena ficam mais sob tenso e nervosismo.

Este fato tem um impacto sobre a perda de peso, especialmente se a


dieta de protena seguida por uma mulher: lembre que o cortisol conduz a
uma diminuio da capacidade de oxidar a gordura.

Dietas

ricas

em

protenas

seguidas

por

muito

tempo

so

contraproducentes para o corpo. Isso leva a um aumento de resduos txicos e


tambm a secreo do hormnio que vai desequilibrar o seu corpo.

Outro fator importante na alimentao que mesmo um excesso de


hidratos de carbono com elevado ndice glicmico (carboidratos simples)
podem levar a um aumento do cortisol.

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Por outro lado se o excesso de protena pode estimular diretamente a

produo do cortisol, os carboidratos de baixo ndice glicmico atuam de forma


indireta (aumentando a insulina).

Isto comprova que somente uma dieta equilibrada e de baixa carga


glicmica pode ser a mais benfica para a nossa sade.

A presena de fibras em cada refeio do dia muito til para equilibrar


harmoniosamente a produo de cortisol: legumes nas refeies e frutas nos
lanches, assim como o consumo de cereais ricos em fibras (como por exemplo,
a aveia) atuam diminuindo o seu cortisol.

Por isso, o importante que voc fornea ao seu organismo quantidades


suficientes e adequadas de macronutrientes importantes para a diminuio do
cortisol, tais como; protenas, carboidratos complexos, gorduras boas,
vitaminas e sais minerais.

Outra observao muito importante no restringir demais as calorias


em sua dieta, pois a restrio calrica j um fator estressante para o corpo,
que vai responder elevando os nveis de cortisol.

2 - A qualidade do seu sono pode interferir nos nveis de cortisol


Ter uma noite de sono tranquila por 8 horas o mais indicado para a
diminuio dos nveis de cortisol no sangue. Muitas pessoas perguntam qual
a diferena em dormir oito horas ao invs de seis horas?

Bem para que voc entenda vou lhe explicar os resultados de uma
pesquisa feita em uma universidade americana.

Na pesquisa observaram que quando um grupo de pilotos de avio


dormia 6 horas ou menos por 7 noites seguidas, enquanto em servio, os seus
nveis de cortisol aumentaram significativamente e permaneceram elevados

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durante 2 dias. J os pilotos que dormiram oito horas tinham o seus nveis de
cortisol normalizados.

Algo acontece bioquimicamente em nosso corpo de forma que duas


horas de sono podem fazer grande diferena para quem almeja ter um
crescimento muscular.

Portanto o sono vital para o crescimento muscular. o momento em


que voc se recuperar totalmente de treinos intensos. Durante o sono, h um
aumento na sntese de protenas que comea a reparar tecidos danificados e
construir nova massa muscular.

Por isso, uma nutrio adequada antes de ir para a cama uma boa
resposta contra o catabolismo. A mesma deve ser composta por protenas de
rpida e lenta absoro para ajudar a manter altos nveis de protenas e
aminocidos, como a glutamina e BCAA, evitando o estado catablico e
promovendo a liberao de hormnios anablicos.

3 - Remdios anti - inflamatrios e sua ao sobre os nveis de cortisol


Depois de um treino intenso muitas pessoas e at mesmo atletas
sentem dores musculares e muitos optam por fazer uso de anti-inflamatrios
para tirar a dor.

Mas o que os pesquisadores observaram que os anti-inflamatrios no


s afetam negativamente os nveis de cortisol, como tambm eles diminuem as
taxas de sntese de protenas.

Isto significa que a resposta aguda do seu corpo para o estresse do


exerccio de alta intensidade diminuda, o que potencialmente pode vir a
retardar o processo de recuperao e adaptao muscular.

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Nesta situao o mais indicado que voc faa uso de leos a base de

mega 3 ou faa uso da linhaa dourada, que so anti-inflamatrios naturais


que no refletem os efeitos negativos sobre o cortisol.

4 -Tomar sol pode reduzir os nveis de cortisol


Essa eu aposto que voc no sabia, mas tomar um belo sol pela manh
alm de relaxar o seu corpo e sua mente pode ser timo para diminuir o cortisol
no organismo.

O sol estimula a produo de vitamina D em nosso corpo, e o mais


incrvel disso que a vitamina D pode ser considerada como um hormnio
anablico, ou seja, uma vitamina que tem ao anablica no corpo humano.

Assim, a vitamina D atua diminuindo os nveis de cortisol. Caso voc


no tenha tempo de tomar sol no se preocupe! Voc pode aumentar sua
vitamina D atravs da alimentao.

A melhor maneira de fazer isso incorporar em sua dieta alimentos que


so naturalmente ricos em vitamina D. Estes alimentos so: peixes, leo de
fgado de bacalhau, gema do ovo, fgado de boi. Estes alimentos so ricos em
vitamina D3 natural.

Um princpio fundamental para se aproveitar o mximo das vitaminas


dos alimentos quando comer os alimentos citados acima, combinar
corretamente uma proporo de 80% de vegetais e 20% de protenas.

Como voc pode observar em quase 90 % das aes para diminuir a


ao negativa do cortisol os fatores alimentares esto sempre presentes. O
que confirma cada vez mais que sua alimentao a pea chave para seu bem
estar fsico e para o ganho de massa muscular e perda de gordura.

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5 - A cervejinha do final de semana e sua ao sobre o cortisol


Quem diria que aquele copinho de cerveja no final de semana poderia interferir
nos nveis de cortisol, no mesmo? Mas o fato no a cerveja em si, o
principal fator aqui o lcool. Voc sabe como o lcool pode aumentar os
nveis de cortisol? Se no, descubra agora!

Um estudo realizado em 2008 teve como objetivo examinar a relao


entre o consumo de lcool e a secreo de cortisol no corpo. Os resultados
indicam que, em uma grande populao o consumo de lcool tem uma relao
positiva (aumento) sobre a liberao de cortisol ao longo do dia.

Um aumento da quantidade de lcool consumido por semana ou beber


muito no final de semana, so fatos associadas a um aumento dos nveis de
cortisol.

Outro fator interessante desse estudo que observaram que essa ao


do lcool sobre o cortisol se mostrou mais aparente em mulheres do que em
homens.

O que este estudo nos mostra sobre a relao entre o lcool e o cortisol
que h um efeito agudo direto do lcool sobre o eixo hipotalmico que diminui
a produo de testosterona. E quanto menos testosterona mais cortisol o corpo
passa a secretar. Podemos supor ento que o lcool atua indiretamente nos
nveis de cortisol no sangue.

Outra relao evidente que o consumo excessivo de lcool prejudica a


funo do fgado e pode, portanto, reduzir a capacidade do organismo de
metabolizar cortisol, resultando em um aumento desse hormnio no sangue.

Portanto aqui fica a dica se voc quer ter bons ganhos musculares, no
adianta ter um treino efetivo, ter uma alimentao balanceada e no final de
semana por tudo a perder. Pense nisso!

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6 - Evite o overtraining
Se voc pensa que quanto mais exerccios melhor ser para o ganho de massa
muscular e quanto mais horas na academia melhor ser o resultado, sinto lhe
dizer que voc est completamente equivocado.

Se voc no souber a importncia da moderao e do descanso


muscular seu corpo vai acabar descobrindo o peso negativo do overtraining.
Muitas pessoas desconhecem esse processo do corpo e nem sabem os sinais
negativos que ele libera no seu organismo.

O seu corpo ser o primeiro a deixar voc saber quando voc est em
overtraining. Se voc sempre foi disposto e animado para treinar e agora voc
fica cansado(a) s de pensar em ir para academia, ento tenha cuidado porque
voc pode estar entrando em overtraining.

Veja abaixo os principais sinais e sintomas do overtrainning. Se voc


apresentar pelo menos 3 sinais desses, fique alerta pois pode estar sofrendo
desse excesso de treino.

Dores nas articulaes: Dor nas articulaes um sinal de que

voc pode estar entrando em overtraining e que precisa de um instrutor para


gui-lo atravs do seu treino. Um treino incorreto tambm pode causar dores
nas articulaes.

Perturbaes do sono: Neste caso o padro de sono pode ser

perturbado, voc passa a ter insnia ou um sono excessivo principalmente


durante o dia.

Ficar doente com frequncia: O cansao, a falta de sono e a

fadiga muscular, causam um enfraquecimento do sistema de defesa do corpo.


Desta forma voc comea a ficar doente com frequncia (gripes, resfriados,
sinusites, dores de garganta).

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Cansao: depois do treino voc se sente cansado o dia todo,

parece que participou de uma guerra. Esse um dos primeiros sinais


aparentes.

Falta de energia: quando praticamos atividades fsicas, por mais

que elas cansem na hora, ao longo do dia nos tornamos mais dispostos, com
muito mais energia para nossas tarefas rotineiras. No caso da pessoa que est
em overtraining, ela passa o dia todo sem energia e indisposta.

Os efeitos negativos do overtraining sobre a massa muscular


O overtrainning pode parecer um processo injusto, mas o nosso corpo
muito inteligente e a cada instante ele age de forma a preservar a nossa vida.
Ento como forma de nos preservar ele comea a tirar energia e nutrientes dos
msculos.

O que acontece neste caso o seguinte fato: Voc treinou muito, levou
o seu corpo ao limite extremo, e a consequncia disso que ele ficou sem
energia, ele ficou enfraquecido. Ento a massa muscular torna-se a doadora
de energia e nutrientes para realizar as funes bsicas.

a que o cortisol entra em cena, o seu nvel sobe e ocorre ento um


intenso catabolismo, o corpo comea a degradar a massa muscular para tirar
energia que vai ser utilizada para manter sua respirao, sua circulao e seu
crebro ativo.

Felizmente para uns e infelizmente para outros essa uma forma muito
inteligente de proteo do nosso corpo, pois ele sente-se ameaado, ele
entende que algo est faltando e que para voc no morrer ele passa a utilizar
o nico recurso que lhe resta, ou seja, passa a consumir o seu msculo.

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Fique atento, pois muitas pessoas esto sofrendo de overtraining e no

esto percebendo. Isso prejudica demais o treino e o processo de ganho


muscular, pois nesta situao o treino s tende a prejudicar cada vez mais,
ento voc pode estar perdendo tempo, msculos e sade.

Se voc perceber alguns desses sinais o aconselhvel que voc pare


por 7 a 10 dias o seu treino para o seu corpo voltar ao estado normal. E
quando voltar s suas atividades lembre-se sempre de fazer um dia ou mais de
descanso entre um treino e outro. Nunca treine de segunda a segunda.

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PARTE 6: RECEITAS ANABLICAS


PARA O GANHO MUSCULAR
Para fechar este livro com chave de ouro quero deixar para voc
algumas receitas saborosas, prticas e rpidas. Todas as receitas aqui
apresentadas so anablicas, ou seja, possuem protenas, carboidratos
complexos e gorduras boas.

BOLO VERDE
Ingredientes:
xcara de leo de coco
30g de manteiga light
mao de agrio
2 xcaras de farinha de trigo integral
1 xcara de acar mascavo
suco de 1 limo
150 ml de suco de laranja
2 colheres de fcula de batata
1 colher de sopa fermento em p
3 ovos

Modo de preparo:
Bata no liquidificador o agrio com os ovos, o suco de laranja, o suco do
limo, a manteiga e o leo de coco. Bata por 10 minutos. Em seguida coloque
numa bacia e com a mo bata os ingredientes secos, at formar uma massa
homognea. Despeje em uma forma redonda de 25cm e leve ao forno a 180
graus por cerca de 35 minutos.

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BOLINHO DE BACALHAU ASSADO


Ingredientes:
1 xcara (ch) de bacalhau cozido e desfiado
2 xcaras (ch) de batatas doce cozidas e espremidas ainda quentes
2 colheres (sopa) de salsa e cebolinha picadinha
1 ovo
Temperos secos a gosto (pimenta ,organo etc)
1 colher (caf) de sal
3 colheres de sopa de farinha de arroz

Modo de preparo:
Coloque em uma vasilha todos os ingredientes, a batata doce cozida
amassada, bacalhau, ovo, farinha, sal. Misture muito bem com a ajuda de uma
colher de pau. A massa ficar meio molinha. Prepare os bolinhos(pequenos)
utilizando duas colheres. Coloque os bolinhos diretamente em uma forma
antiaderente ou de silicone untadas com azeite extra virgem. Asim ficar
dourado por fora e cremoso por dentro. Em seguida asse por cerca de 30
minutos a 250 graus (fique de olho, fornos so diferentes, esse tempo pode ser
maior ou menor dependendo do seu forno). Quando estiver dourado estar
pronto.

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MOUSSE DE ABACATE COM CACAU


Ingredientes:
200 ml de leite de coco
1 abacate bem maduro
1 colher de caf de cacau
1 colher de sopa de acar mascavo
1 colher de sobremesa de biomassa de banana verde (encontrada em
lojas de produtos naturais)
Coco ralado fresco para decorar

Modo de preparo:
Para preparar o mousse basta apenas bater todo os ingredientes no
mixer ou no liquidificador e levar geladeira por 30 minutos.

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BOLO DE BATATA DOCE COM BANANA


Ingredientes:
200g batata doce cozida
3 colheres de sopa de farelo ou farinha de aveia
2 colheres de sopa de leite desnatado
2 ovos
2 bananas pequenas
1 colher de sopa de acar mascavo
1 colher de sopa de leo de coco
1 colher de sobremesa de fermento
1 colher de sopa de cacau em p.

Modo de preparo:
Bata no liquidificador a batata cozida, aveia, leite, os ovos, as bananas,
o acar e o leo. Bata at ficar uma massa homognea e em seguida
acrescente o fermento, mexendo de leve.
Divida essa massa em dois recipientes para fazer metade da massa de
chocolate. Sendo assim em um dos recipientes acrescente o cacau e mexa.
Faa em uma forma de banho maria. Unte bem com leo de coco E
acrescente uma camada da massa branca, depois uma de chocolate e depois
mais uma branca. Faa isso ate acabar as massas.
Pr aquea o forno e coloque para assar por cerca de 40 min. Aps
assado espere esfriar um pouco e depois coloque na geladeira at ficar bem
gelado.

Para a cobertura de capuccino:


2 colheres de sopa de chocolate em p 50% cacau
2 colheres de sopa de leite em p desnatado
1 colher de sobremesa de canela
1 colher de sobremesa caf solvel
3 colheres de sopa de gua

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Misture todos os ingredientes e pronto, depois s jogar amendoim

triturado por cima da cobertura na massa.

TORTA ESPECIAL DE FRANGO


Ingredientes:
300g de gro de bico cozido
xcara de gua
3 colheres de sopa de leo de coco liquido
1 pitada de sal
Modo de preparo:
Todos os ingredientes vo para o processador ou liquidificador at a
massa ficar completamente homognea.
Faa um molho de frango de acordo com sua preferncia, mas sugiro
que seja um molho seco. Voc pode fazer com um molho com peito de frango
cozido desfiado, 2 tomates, uma cebola grande, alho e sal.
Montagem da torta: coloque a massa em um recipiente de vidro,
espalhando no fundo e nas laterais. Cubra com cerca de 2cm ou mais de
molho de frango, uma camada de ricota ou queijo cottage. Leve ao forno pr
aquecido a 200 graus, por 25 a 30 minutos.

Se voc gostou das receitas e


gostaria de ver outras, acesse:
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CONCLUSO
Ganhar msculos o sonho de muitos homens e mulheres, mas no uma
tarefa fcil. uma tarefa que exige disciplina, dedicao e foco. Sem essas
condies voc no conseguir seguir no caminho. Por isso o objetivo desse
guia orientar-lhe nos principais passos, para que voc siga firme e forte
nessa jornada!

Muitas pessoas tentam s vezes o caminho mais rpido, como usar


medicamentos e drogas, mas nenhuma delas funciona sem treino e dieta.
Portanto o caminho fcil no existe.

A persistncia, o planejamento das refeies, dos treinos e as boas


noites de sono so a base para te levar a alcanar o sucesso.

Espero que o contedo desse guia possa ser til em sua caminhada e
que ajude voc a ter uma vida mais saudvel, harmoniosa e anablica.

Lembre-se sempre que a sua FORA DE VONTADE, O SEU DESEJO,


O SEU FOCO, A SUA F e A SUA PERSISTNCIA so as nicas coisas que
determinaro qualquer sucesso em sua vida. E o melhor de tudo que isso s
depende de VOC.

Um Grande Abrao e Bons Treinos!

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Dvidas, comentrios ou
sugestes a respeito deste livro?

Acesse:
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Um Grande Abrao!

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