SAPTAMANA 1

Exercitii Seturi Repetari

Impins cu gantere din inclinat 4 10-12
Presa inclinata pentru piept* 4 12-15
Presa dreapta pentru piept** 4 10-12
Fluturari cu gantere din inclinat 4 12-15
Flotari la paralele 4 20-25
* Stai asezat cu fundul cat mai in fata, lasa-te pe spate si arcuieste partea lombara.
** Priza nu o fa pe manerele aparatului ci pe bratele lui, pentru a avea od eschidere
cat mai larga.

SAPTAMANA 2
Exercitii Seturi Repetari
Impins din inclinat la aparatul Smith 4 10-12
Impins din orizontal la aparatul Smith 4 10-12
Fluturari cu gantere din inclinat 4 12-15
Impins cu gantere din declinat 4 12-15
Flotari cu priza ingusta 4 pana la epuizare

SAPTAMANA 3
Exercitii Seturi Repetari
Impins cu haltera din orizontal 4 8-10
Impins cu gantere din inclinat 4 8-10
Presa declinata pentru piept 4 10-12
Presa dreapta pentru piept 4 12-15
Ridicari pe marginea bancutei* 4 15-20
Flotari* 4 15-20
* Se fac in superset (cele doua exercitii se fac unul dupa altul, fara pauza).
SAPTAMANA 4
alege 4 exercitii de pipet;
primele 3 seturi sa aibe 12-15 repetari;
ultimul set este cel greu, de 4-6 repetari;
Inainte de fiecare antrenament incalzeste-te bine. Intre seturi fa exercitii de
stretching pentru piept. Daca ai posibilitatea fa-ti masaj de profunzime pe piept, o
data pe saptamana. Inainte, in timpul si dupa antrenamentul pieptului consuma
BCAA-uri