TEORI KEPELATIHAN

OLAHRAGA
RUMINI S.PD M.PD

PENDAHULUAN
1. PRESTASI BUKAN SATU-SATUNYA
TUJUAN YANG INGIN DICAPAI OLEH
ATLET;
2. PERKEMBANGAN PSIKIS, FISIK DAN
SOSIAL ATLET MERUPAKAN ASPEK
YANG HARUS DIPERHATIKAN DALAM
PROSES LATIHAN;

Batasan Latihan
Merupakan proses jangka panjang
yang sistematik dan berkelanjutan
untuk meningkatkan kinerja atlet
sesuai dengan cabang olahraga yang
dipilih.
PRINSIP DAN SISTEMATIKA SERTA
PROGRAM LATIHAN YANG BAIK
DALAM PROSES LATIHAN AKAN
MENCAPAI PRESTASI TERBAIK.

DIMENSI KEILMUAN DALAM

KEPELATIHAN OLAHRAGA
ANATOMI

FISIOLOGI

FISIOLOGI

STATISTIK

NUTRISI

TEORI DAN METODOLOGI

LATIHAN

ANATOMI

TES DAN
PENGUKURAN

FALSAFAH

SEJARAH

PERAN PELATIH
1. Guru, mengajar dan mendidik atlet
agar menjadi manusia yg
berkarakter, bermoral, dan
bermanfaat;
2. Instruktur, memberikan koreksi dan
umpan balik menuju gerakan yang
efisien;
3. Orang Tua
4. Teman
5. Motivator

6. Administrator
7. Ilmuwan
8. Murid/Siswa
9. Agen Jurnalis
10.Disipliner

Falsafah Latihan
1. Kesehatan atlet adalah utama dibanding
yang lainnya. Kemenangan bukan segalagalanya.
2. Saling menghormati kawan dan lawan
3. Menghormati peraturan dan ke[putusan wasit
4. Menghindari kecurangan
5. Bersama-sama menjunjung tinggi arena
olahraga sebagai tempat ibadah, shg
pertandingan adalah pengabdian pada
bangsa, negara dan Tuhan YME.

KEPEMIMPINAN DALAM
MELATIH
Pemimpin adalah seseorang yang
mampu memotivasi, memebri
arahan, menggerakkan untuk
berbuat, mengendalikan atau
mengontrol orang lain.
Tanggungjawab pemimpin adalah
mengelola SDM pengikutnya untuk
mengatasi kendala situasional.

GAYA KEPEMIMPINAN
1. GAYA KEPEMIMPINAN AUTORITARIAN
Mengontrol orang lain menggunakan otoritasnya
Menggerakkan orang lain dengan cara
memerintah
Berusaha segala sesuatu berjalan sesuai
kemauan sendiri;
Berbuat dengan cara tidak personal
Menghukum anggota yang keliru/menyimpang
Menentukan sesuatu berdasar pembagian kerja
Menetapkan bagaimana sesuatu harus
dikerjakan.

Kelebihan:
Berstatus jauh lebih tinggi dibanding
pengikutnya;
Cocok untuk situasi yang memerlukan
keseriusan dan disiplin;
Cocok bagi anak asuhnya yang kurang
percaya diri dan merasa perlu
perlindungan;
Kekurangan:
Merasa tertekan, tidak ada saran dari
pengikutnya.

2. KEPEMIMPINAN DEMOKRATIS
. Berbuat secara bersahabat dan
bersifat personal;
. Melibatkan semua anggota dalam
perencanaan;
. Anggota saling berinteraksi dengan
yang lain
. Mau menerima saran dan kritikan;
. Tidak berusaha mendominasi
percakapan

Kekurangan:
Tidak cocok untuk situasi yang
mengharuskan pengambilan kep[utusan
secara cepat;
Tidak cocok untuk situasi yg memerlukan
disi[plin ketat dan agresivitas dalam
penyelesaian tugas;
Penggunaan waktu kurang efisien.
3. Gaya Kepemimpinan Berpusat Pada Orang
. Gaya ini berorientasi hubungan baik antar
individu.

4. Gaya Kepemimpinan Berorientasi Tugas

Cirinya adalah secara ekslusif menekankan pada
penyelesaian tugas. Karakteristiknya:
. Lebih memilih materi
. Kebutuhan pencapaian tinggi, dsb
Pelatih Autoritarium:
. Menggunakan perintah/komando
. Lugas dan disiplin
. Sering menerapkan hukuman
. Bersemangat bila menang, dan mengumpat bila
kalah
. Menggunakan cara marah-marah agar dihormati.

Pelatih Yang Dihormati

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Menanamkan cita-cita dan harapan yang baik

Mengenakan pakaian yang sesuai tugasnya
Disiplin dan tanggung jawab
Percaya diri, tegas, konsisten, bersahabat,
adil, ahli
Dapat menangani cedera awal
Mengorganisasi dengan baik program latihan
Mampu memutuskan dan memberi argumen
dengan baik.

TANGGUNG JAWAB LEGAL

PELATIH
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Memberikan lingkungan yang aman

Merencanakan dengan tepat
Mampu mengevaluasi atletnya
Atlet muda harus ditangani sesuai
perkembangannya
Memberikan peralatan yang sesuai
Mengingatkan resiko cedera pada atlet
Ada supervisi
Mampu memberikan pertolongan pertama

9. Membuat aturan tertulis dan jelas tentang

latihan
10.Pelatih harus memiliki catatan secara
tertib.

.
.
.
.
.

ASAS-ASAS BERLATIH MELATIH

Motivasi
Minat, perhatian, konsentrasi dan semnagat
Aktivitas antara pelatih dan atlet
Peragaan, gerak yang mudah ke sukar
Ulangan.

HUKUM-HUKUM LATIHAN
1. HUKUM LATIHAN
Hukum Overload

Over
Compensatio
n

Stimulu
s

Fatique
Compensatio
n

2. HUKUM REVERSIBILITAS
Menuntut atlet berlatih secara
progresif dan berkelanjutan.

3. HUKUM KEKHUSUSAN
Beban latihan yang diberikan kepada
atlet harus sesuai dengan kebutuhan
terhadap kemampuan dan
keterampilan fisik cabang
olahraganya, dan sesuai dengan
umur kronologis dan umur
perkembangannya, fisik dan mental.

PRINSIP LATIHAN
1.
2.
3.
4.

Prinsip Paedagogik
Prinsip Individual
Prinsip Keterlibatan Aktif
Prinsip Variasi (metode, tempat
latihan, suasana latihan).
5. Latihan harus sepanjang tahun
tanpa terseling

PENTAHAPAN LATIHAN
A. TAHAP LATIHAN DASAR
Tujuan latihan dasar adalah
memberikan landasan yang baik
pada atlet muda terkait dengan
aspek fisik, mekanik, psikologi dan
moral sebagai pre kondisi untuk
mencapai hasil yang lebih baik
melalui kemampuan
pengembangan, keterampilan dan
karakter.

Sasaran yang dicapai:

Pengembangan kondisioning dan
koordinasi
Pengembangan [pola gerak olahraga
yang akan dituju/ di tekuni.
Kesiapan berlatih
Menanamkan pengalaman pada
latihan dan kompetisi
Menemukan bakat atlet dan
mengembangkannya.

B. TAHAP LATIHAN LANJUTAN

Tahap ini merupakan penghubung

dari tahap latihan dasar menuju
tahap prestasi tinggi.

Tujuan latihan pada tahap ini:

untuk memperkuat pondasi
keterampilan, kualitas dan
kemampuan fisik dan melakukan
latihan yang lebih khusus
(spesialisasi) pada cabor yang
ditekuni. Dimulai usia 14 tahun.

SASARAN LATIHAN TAHAP INI:

Memperkuat kemampuan untuk berlatih
dan menghadapi berbagai kendala
psikologis dan fisik.
Mengembangkan harmonisasi kondisi
fisik dengan koordinasi (kekuatan,
dayatahan, kelincahan dan mobilitas
untuk menuju spesialisasi cabor)
Pengembangan latihan teknik dan taktik
dengan melakukan berbagai uji coba atau
implementasi latihan dan pertandingan
dengan frekuensi yang lebih sering.

C. TAHAP PRESTASI TINGGI

Tahap ini merupakan bagian terakhir
dari seluruh proses latihan. Tujuan :
kemampuan atlet untuk mengikuti
kejuaraan nasional dan internasional
serta
mencacat prestasi terbaik.
Prestasi
Prestasi
Tinggi

Tahap
Lanjutan

Tahap Dasar

Puncak

Spesialisasi

Pembinaan
Multilateral

PEMBEBANAN LATIHAN
Unsur-unsur beban latihan
Setiap latihan memiliki indikator latihan, yaitu
fisik, teknik, taktik dan mental, sesuai dengan
cabang olahraganya dan nomor-nomornya.
Misalnya:
Nomor lompat pada cabor atletik, memiliki
kebutuhan fisik dan teknik yang sangat besar.
Berbeda dengan kebutuhan cabor permainan
bola voli, memerlukan indikator taktik yg lebih.

Indikator Beban
Tiga indikator dalam menentukan beban latihan adalah:
1) Volume
Volume menunjukkan jumlah pembebanan dengan
satuan kilo meter, meter, Kg, waktu dalam menit atau
detik.
2) Intensitas
Prosentase beban dari kemampuan maksimalnya,
misalnya mengangkat beban dengan 90% dari
kemampuan maksimal atlet.
3). Pemulihan (Recovery)
1. Waktu dan bentuk kegiatan yang diperlukan untuk
melakukan pulih asal setelah melakukan pembebanan,
baik dalam seri, set, maupun antar sesi.

PENGEMBANGAN KONDISI FISIK

Unsur Kemampuan Kondisi Fisik
(Thomson, 1991).
a). Kecepatan
b). Kekuatan
c). Daya Tahan
d). Koordinasi
e). Fleksibilitas

Unsur Inter-relasi antar unsur-unsur

kondisi fisik
1. Kecepatan + Daya tahan = Daya Tahan
Kecepatan (speed endurance).
2. Kecepatan + Kekuatan = Kekuatan
Kecepatan (Power).
3. Kekuatan + Daya Tahan = Daya Tahan
Kekuatan (Strength Endurance)
4. Unsur-unsur fisik yang lainnya, seperti
kecepatan mengubah arah, kecepatan
koordinasi (kelincahan), kecepatan singkat
(qiuckness), dll.

Gb. Hubungan
Antar Kemampuan
Fisik

Maximu
m
Strengt
h

Strength
Enduran
ce

Elastis
Strengt
h

Flexibility
Coordination

Aerobi
c
Endur
ance

Speed
Enduran
ce

Maxim
um
Speed

Contoh Kebutuhan Fisik Pelari

TOLAK
Marathon dan Tolak Peluru
PELUR
MARATHON
U

Strengt
h

Endurance

Speed

Flexibility

Coordinati
on

KEKUATAN
Kekuatan adalah kemampuan untuk melawan
tahanan /resisten atau beban fisik baik dari
luar maupun dari badannya sendiri.
Kekuatan di bagi menjadi beberapa jenis,
yaitu:
a). Kekuatan Maksimal (maxsimal Strength)
b). Dayatahan Kekuatan (Strength Endurance)
c). Kekuatan Kecepatan (Power/speed
strength).

Kekuatan Maksimal:
adalah kemampuan untuk melawan
tahanan secara maksimal.
Metode latihan kekuatan maksimal
menggunakan beban dengan
intensitas tinggi (berat) dan
pengulangan/repetisi sedikit.
BEBA
N

Beban Berat
REPETIS Repetisi Sedikit
I

Daya Tahan Kekuatan:

adalah kemampuan untuk melawan
-tahanan/beban dalam waktu yang
lama.
Lamanya waktu atau lamanya
pengulangan dalam melawan beban.
Metode latihan:
menggunakan beban dengan
intensitas yang kecil (ringan) dan
pengulangan yang banyak.

Kekuatan Kecepatan (Power):

Adalah kemampuan untuk melawan
beban/tahanan dengan gerakan yang
cepat dan eksplosif.
Kekuatan eksplosif merupakan
aplikasi usaha yang cepat untuk
melawan tahanan namun bebannya
cukup berat sehingga gerak yang
dihasilkan dan tampak terlihat
bebannya tidak bergerak dengan
cepat.

Gb. Pembebanan pada kekuatan

kecepatan

Beban Sedang

Beban Cepat

Beban Berat
Sedang

Rep.

Beban Ringan Rep.

Banyak

Beban Sdg
Cepat

BERBAGAI PEMVEBANAN KEKUATAN

Rep.

METODE UNTUK LATIHAN KEKUATAN

1. METODE SET BLOCK
adalah latihan kekuatan dengan
beban yang dilakukan dengan jenis
gerakan latihan yang tetap dengan
beban dan repetisi tertentu.
Contoh:
Squot 3 x 3 x 120 kg (90%).
Mengangkat beban 120 kg dengan 3
repetisi dan 3 set.

2. METODE PIRAMID
Metode piramid ini adalah salah satu sistem
latihan kekuatan yang dipandang memiliki efek
paling baik dalam peningkatan kekuatan.
Contoh : Metode piramid tunggal dan ganda
4x
1 x 100 %

3x
2x
1x

2-3 x 95 %
2x
3-4 x 90 %
3x
6 x 85 %

4x

Piramid Terpancung

90% 4 x

90 % (4x)
80% (6x)

80% 6 x
70% 8 x

70% (8x)

Piramid Skewed

95%
90%

80%
85%
80 %

C. SUPERSET
Sistem ini dilakukan pada sistem
set. Setiap satu set dengan satu
gerakan pada otot agonis, kemudian
diikuti satu set yang lain pada otot
antagonis.
Misalnya, setelah melakukan squot
kemudian diikuti leg curl.
D. SPLIT ROUTINES
Melakukan latihan pada bagian otototot tertentu pada satu sesi latihan.

E. METODE SIRKUIT (SIRKUIT TRAINING)

Latihan dengan menggunakan beberapa Pos exercise yang disusun
sedemikian rupa sehingga dapat meningkatkan kekuatan secara
menyeluruh pada tubuh atlet.
F. PLYOMETRICS
Metode latihan untuk kekuatan kecepatan (power) dengan
menggunakan beban utama badan atlet itu sendiri yang bertujuan
untuk menghubungkan kekuatan maksimal ke dalam aplikasi gerak
yang cepat dan kuat.
Plyometrics dilakukan dengan melakukan gerak melompat dengan satu
atau dua kaki, dg rintangan / tanpa rintangan.
Kaidah dalam latihan plyometrics:
a). Dilakukan oleh atlet dewasa
b). Dilaksanakan setelah fase latihan kekuatan maksimal
c). Kontak anggota badan dengan tanah sesingkat mungkin
d) Waktu pelaksanaan tidak lebih dari 5 detik. Pelaksanaan lebih dari 5
detik bertujuan untuk daya tahan kekuatan.

KECEPATAN
Pengertian Kecepatan adalah:
Kemampuan untuk berpindah tempat/bergerak
pada seluruh tubuh atau bagian dari tubuh dalam
waktu yang singkat.
1. Kecepatan Maksimal
adalah fase dimana gerak mencapai pada titik
kecepatan penuh setelah didahului dengan
percepatan.
Untuk melatih kecepatan maksimal dengan
melatih jarak 30 50 meter.
Sistem energi yang digunakan (ATP-PC).
Setelah jarak tempuh 5 detik, berubah menjadi
daya tahan kecepatan.

2. Kecepatan Optimal
Kemampuan mengembangkan
kecepatan maksimal tetapi
terkontrol.
Untuk melatih kecepatan optimal
a.l:
. Lari dengan irama yang baik sesuai
dg cabor
. Memerlukan keakuratan antara
jarak dengan langkah dan
datangnya objek yang akan dituju.
Misal pemain basket pada saat

3. Daya Tahan Kecepatan

adalah kemampuan untuk bergerak cepat
dalam waktu yang cukup lama tanpa
mengalami kelelahan.
Latihan untuk daya tahan denngan waktu
antara 6-120 detik tergantung kebutuhan
cabor dengan metode repetisi/
pengulangan.
4. Kecepatan Reaksi
adalah waktu antara datangnya stimulus
dengan gerakan awal.
Latihan kecepatan reaksi dapat berupa
tepukan, sentuhan, penglihatan.

5. Quikckness
merupakan waktu yang menghubungkan
antara reaksi dengan dinulainya gerakan
menuju pada kecepatan. Waktunya 1-3
detik.
Latihan quickness : loncat cepat, mengejar
bola, bergerak mengikuti instruksi pelatih
(depan, belakang, kanan, kiri) dalam suatu
gerakan yang terputus.
6. Kelincahan
Merupakan kemampuan untuk bergerak,
berhenti dan mengubah kecepatan serta
mengunah arah dengan cepat dan tepat.

DAYA TAHAN
Daya tahan adalah kemampuan untuk melakukan
kegiatan dalam jangka waktu lama tanpa adanya
kelelahan yang berarti.
Jenis daya tahan:
a). Daya tahan aerobik (menggunakan O2).
Pengembangan latihannya lari jarak jauh, fartlek,
lari tempo, interval, cross country, dll.
b). Daya Tahan anaerobik
Untuk melatih daya tahan kecepatan dg lari jarak
tertentu dengan waktu antara 5 sampai 120 detik.
Metode yang digunakan:
lari ulangan, lari tempo, lari interval.

M.Latiha
n

Intensita Frekuens
s (% DN) i/minggu

Lari Jauh

70-80 %

1-2 x

Lari
Tempo

85 -89 %

1-2 x

Interval
Ext

85 89
%

Interval
Int

Durasi

%
Aerobik

%
Anaerobi
k

95 %

5%

20-30
detik

80 %

20 %

1-2 x

2-5
(1:1)

70 %

30 %

90 95
%

1x

30-90
(1:4)

30 %

70 %

Fartlek

70-90 %

1x

20-60

75 %

25 %

Repetisi
(sprint)

95_100
%

Sesuai
cabor

10-15
(1:6)

5%

95 %

PROGRAM LATIHAN
PROGRAM LATIHAN JANGKA PANJANG
proses latihan memerlukan waktu 812 tahun untuk menciptakan atlet
berprestasi nasional /internasional.
Memerlukan rencana yang matang
untuk menghindari terjadinya dropout dan burn-out (stagnasi.

Program Latihan Jangka Menengah

Atlet dikelompokkan berdasarkan tahap
latihannya (lapisan).
Merupaksn bstu loncstsn untuk menuju
tahap selanjutnya
Kompetisi masih bersifat kegembiraan,
pengenalan peraturan.
Kompetisi yang diikuti pada tingkat
remaja, yunior, klub, antar PT daerah.

PROGRAM LATIHAN JANGKA

PENDEK/LATIHAN TAHUNAN
Di implementasikan dalam periodisasi
latihan tahunan (program tahunan).
Periodisasi : persiapan, kompetisi dan
transisi.
PERSIAPAN
KOMPETISI
TRANSISI
Setiap
periodisasiPRA
terdapat
:
1-3
macro.
KOMPETI
UMUM
3 bl

KHUSUS
2- 3 bl

KOM
3-4

SI
2

Macro sycle

PERIODE PERSIAPAN
Pengembangan volume latihan dengan
prosentase semakin naik daripada
intensitas latihan
Volume meningkat dan mencapai
puncaknya pada pertengahan vase
persiapan khusus dan menurun sampai
pada periode kompetisi dan transisi.
Intensitas latihan meningkat pelan dibawah
garis volume pada persiapan umum.
Pada persiapan khusus, volume semakin
menurun.

Isi Latihan persiapan umum:

Berisi teknik dasar atau perbaikan teknik
secara bagian dari kelemahan teknik latihan
yg lalu.
Pembinaan fisik: otot-otot seluruh tubuh dan
pembinaan daya tahan otot, cardiovaskuler.
Isi latihan persiapan khusus:
Mengarah pada pembangunan otot khsuus
sesuai cabang olahraga dan sistem energi
yang dominan.
Gerakan-gerakan kompetisi dengan mengikuti
tri-out atau kejuaraan yang tidak penting.

PERIODE KOMPETISI
Volume latihan semakin turun, intensitas
naik mendekati puncak.
Faktor fisik, mental, teknik dan taktik secara
keseluruhan di latihkan.
PERIODE TRANSISI
Atlet melakukan regenerasi dari beban latihan
yang telah dilaksanakan sebelumnya.
Isi latihan : aktivitas aktif (renang, dan
permainan olahraga).

Gambar: Garis Volume dan Intensitas

Latihan
PERSIAPAN

UMUM

KHUSUS

Ket: Biru : Volume

intensitas

KOMPETISI

PRA.
KOMPETIS
KOMPET
I
ISI

Merah :

TRANSI
SI

SIKLUS MICRO
Pengaturan beban latihan mingguan untuk atlet Pemula

SENIN
BERAT
SEDAN
G
RINGA
N
REST

SELAS
A

RABU

KAMIS

JUMAT

SABTU

CONTOH LATIHAN MICRO SIKLUS

UNTUK ATLET SENIOR

SENIN

SELAS RABU
A

KAMIS JUMAT SABT

U

MINGG
U

SENIN

SELAS RABU
A

KAMIS JUMAT SABT

U

MINGG
U

BERAT
SEDAN
G
RINGA
N
REST
BERAT
SEDAN
G
RINGA
N
REST