Anda di halaman 1dari 60

Modulul: Arta culinar i sntatea

Coninuturi recomandate :

Noiuni despre o bun buctrie i o alimentaie echilibrat:


componena nutritiv a produselor alimentare; necesitatea zilnic de
calorii i substane nutritive n funcie de vrst, activitate;
Normele de igien i protecie a muncii: igiena personal; prevenirea
contaminrii i a intocsicaiilor; utilizarea corect a ustensilelor i
aparatelor;
Alimentaia echilibrat i sntatea: alctuirea meniului, prevenirea
intoxicaiilor alimentare;
Prelucrarea culinar a produselor alimentare: prelucrarea primar:
sortarea, splarea, curarea; prelucrarea termic: nclzirea, fierberea;
aranjarea; nfrumusearea etc.;
Aranjarea i servirea mesei.

Alimentatia rationala constituie unul din factorii de


echilibru al organismului, asigurand printr-un
metabolism normal, o buna dezvoltare a acestuia,
marirea capacitatii de adaptare la efort si la conditii
de mediu si o stare de sanatate perfecta.
Rationalizarea alimentatiei este o conditie
fundamentala pentru a asigura o buna functionare a
organismului si a sistemului nervos. Este bine
cunoscuta influenta sistemului nervos asupra
dezvoltarii organismului si asupra capacitatii acestuia
de munca si efort.
Alimentaia sntoas se constituie din echilibrarea
chibzuit a unui ir de nutrieni de baz (energie
alimentara, carbohidrati, proteine, grasimi, apa,
minerale si vitamine).

Evoluia conceptului de valoare nutritiv a


alimentelor a fost lent, dar s-a fcut sistematic,
bazndu-se pe noiuni concrete i riguros definite,
conturndu-se astfel form lrgit, ce cuprinde
patru dimensiuni indisolubile:
Valoare psihosenzorial, valoare
energetic, valoare biologic i valoare
igienic, avnd un rol major n evaluarea calitii
produselor alimentare.
n acest context, se poate spune c valoarea
nutritiv definete corelaia dintre valorile
psihosenzorial, energetic, biologic i igienic,
reunindu-le ntr-un tot unitar.

VALOARE
BIOLOGIC
coninut n aminoacizi
eseniali din proteine
de origine animal;
coninut n vitamine;
coninut n elemente
minerale

VALOARE
PSIHOSENZORIAL
ORGANOLEPTIC gust;
miros; arom; culoare;
aspect
ESTETIC
VALOARE
NUTRITIV
VALOARE
ENERGETIC
coninut n glucide;
coninut n lipide;
coninut n proteine

VALOARE
IGIENIC
absena/limitarea
substanelor antinutriiona
le; aditivilor; pesticidelor;
microorganismelor
patogene i saprofite;
metalelor i metaloizilor
toxici

Componena nutritiv a
produselor alimentare

Alimentaia corect necesit cunoaterea


compoziiei produselor alimentare. Produsele
alimentare fiind asimilate se transform n
substane nutritive care se mai numesc i
nutrieni.
Deosebim dou clase de nutrieni:
Macronutrientii i micronutrienti

Definiii
NUTRIE, nutriii, s. f. Totalitatea proceselor fiziologice
prin care organismele i procur hrana necesar creterii i
dezvoltrii, obinerii energiei pentru desfurarea
proceselor vitale, refacerii esuturilor etc.; p. ext. hrnire,
alimentare; hran. (DEX)
DIETTIC, -, dietetici, -ce, adj., s. f. 1. Adj. Care
aparine dietei1, privitor la diet1; pe baz de diet1. 2. S.
f. Ramur a medicinii care studiaz problema dietei1.
[Pr.: di-e-] Din fr. dittique. (DEX)
MACRONUTRIENII sunt carbohidraii
(glucidele), proteinele i grsimile (lipidele).
MICRONUTRIENII sunt suplimentele gen
vitamine i minerale.

Clasificarea nutrienilor
Macronutrientii sunt necesari pentru procesele fiziologice. Ajuta la
dezvoltarea si fixarea tesuturilor, participa si regleaza procesele metabolice.
Macronutrientii, precum proteinele si carbohidratii, ofera organismului
proteinele necesare pentru energie.
Mineralele si vitaminele sunt micronutrienti de care organismul uman are
nevoie in cantitati mai mici decat macronutrientii. Sunt insa substante
esentiale pentru procesele metabolice. Deficienta de macro si micronutrienti
duce la malnutritie si sistem imunitar slbit.
De obicei, nutrientii se impart in cinci
clase: carbohidrati, proteine, grasimi (inclusiv
uleiurile),vitamine si minerale. Dar mai avem nevoie de apa si fibre
alimentare. Cu totii sunt extrem de importanti pentru sanatatea, si implicit,
vitalitatea organismului nostru, desi avem nevoie de ei in diferite proportii (de
la 250 de grame de carbohidrati pe zi, pana la mai putin de 2 micrograme de
vitamina B12 in aceeasi unitate de timp).

Ce sunt proteinele
Proteinele sunt cele mai importante substante care fac parte din organismul uman.
Proteinele ajuta la dezvoltarea si fixarea tesuturilor. Toate celulele organismului sunt
realizate din proteine, inclusiv porii, pielea, tesuturile musculare, organele si glandele.

Surse importante de proteine sunt carnea, pestele, ouale sau produsele lactate.
Proteinele mai sunt prezente i n:
Leguminoase - mazare, linte, fasole;
Cereale - grau, orz, porumb, hrisca, ovaz, secara, orez;
Nuci - alune de padure, fistic, migdale, arahide, nuci;
Seminte - de susan, dovleac, floarea-soarelui;
Soia si produse din soia - tofu, tempeh, burgeri vegetarieni, lapte din soia;
Produse lactate - lapte, branza, iaurt.
Pentru a nu suferi de deficienta de proteine, este indicat ca 35% dintre caloriile zilnice pe
care le consumam sa provina din surse proteice.
Femeile au nevoie de 45 grame de proteine pe zi (sau chiar mai mult in cazul femeilor
insarcinate, aflate in perioada de lactatie sau foarte active), iar barbatii de aproximativ 55
grame (sau chiar mai mult daca sunt foarte activi).
Exemplu de combinaie de produse pentru asigurarea a 45 grame de proteine
pe zi:
200 ml lapte = 7 gr proteine, 100 gr de carne de pasre slab = 20 gr pr, 25 gr cacaval =
6 gr pr, 100 gr cartofi noi = 1.7 gr pr, 100 gr castravei = 1 gr pr, 100 gr mazre verde
boabe = 8 gr pr, 100 gr roii = 1.1 gr pr. TOTAL = 45.8 grame de proteine

Ce sunt carbohidratii
Carbohidratii (glucidele) sunt macronutrienti de
care organismul uman are nevoie in cantitati mari.
Specialistii recomanda ca 45 - 65 % din caloriile
zilnice sa provina din carbohidrati. Aceste substante
sunt principala sursa de energie a organismului.
Carbohidratii sunt metabolizati in glucoza, care este
utilizata de celulele organismului pentru energie.
Surse importante de carbohidrati sunt fructele,
legumele verzi, laptele, cerealele integrale,
fasolea sau legumele cu amidon. Se gasesc si in
produse rafinate, insa pe acestea este indicat sa le
consumam in cantitati cat mai mici.

7
Exista trei mari tipuri de carbohidrati:

Zaharurile simple sau carbohidratii simpli se intalnesc in


fructe, lapte si in zaharul obisnuit. Este indicata evitarea
consumului excesiv de zahar rafinat, deoarece acesta este sarac in
fibre, vitamine si minerale si poate fi principala cauza a aparitiei
numeroaselor boli de dentiie;
Carbohidratii complecsi se gasesc in cerealele integrale si
legumele radacinoase (pastarnac, cartofi, patrunjel). Acesti
carbohidrati sunt esentiali pentru sanatatea organismului. Se
recomanda consumarea carbohidratilor nerafinati (painea integrala,
orezul brun) datorita continutului ridicat de fibre alimentare
esentiale si vitamina B. Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda
ca 50-70% din aportul zilnic de energie sa provina din carbohidratii
complecsi;
Fibrele alimentare constituie partea nedigerabila a
carbohidratilor. Le intalnim in cerealele integrale, fructe (proaspete
sau uscate) si in legume. Acestea pot preveni numeroase probleme
digestive, pot reduce riscurile de cancer de colon i rect, i pot
scadea nivelul de colesterol din sange.

Ce sunt lipidele
Lipidele (grasimile) sunt macronutrieni necesari corpului
uman, aceste ajutand la protectia si buna functionare a
organelor.
Grasimile si uleiurile sunt alcatuite din subunitati numite acizi
grasi.
Se stie ca grasimile in exces dauneaza grav sanatatii, insa in
cantitate moderata ajuta la refacerea tesuturilor, la producerea
hormonilor si la asimilarea unor vitamine. Doi dintre acizii
grasi -linoleic si linolenic - sunt esentiali intr-o dieta si pot
fi obtinuti din vegetale.
Grsimile furnizeaza energie (9 calorii pe gram), vitaminele A,
D, E i K, acizii grasi vitali si fortifica organismul. Ele trebuie
s furnizeze nu mai mult de 30% din totalul de calorii zilnice.
Unii profesionitii din domeniul sntii cred ca un procent
de 25% sau chiar 20% din totalul de calorii zilnice este mai
sntos pentru noi.

Exista doua tipuri de grasimi:


Saturate (grasimile animale) care consumate
in exces pot conduce la cresterea nivelului de
colesterol, expunand organismul la boli de
inima;
Nesaturate (grasimile vegetale: mononesaturate si poli-nesaturate). Se recomanda
folosirea celor mono-nesaturate (uleiul de
masline, arahide), deoarece cele poli-nesaturate
(uleiul de floarea-soarelui) devin instabile la
temperaturi ridicate.
Colesterolul este util in absorbtia grsimilor,
formarea hormonilor si functionarea
corespunztoare a sistemului nervos. Niveluri
excesive de colesterol pot afecta arterele i
crete riscul de atac de cord

Micronutrienii

Micronutrientii, adica vitaminele si


mineralele se gasesc in majoritatea
alimentelor, insa se cam duc datorita prepararii
lor, de aceea toata lumea recomanda legumele si
fructele pentru vitaminizare. Contrar credintei
populare, vitaminele si mineralele nu au valoare
energetica.
Vitaminele si mineralele au un rol important
pentru corpul omenesc: acela de a ajuta la buna
desfasurare a reactiilor biochimice din corp, de a
asigura funcionarea normal a organismului
omenesc.

Exista o serie de micronutrienti de care organismul uman


are nevoie pentru a functiona corect. Calciul, vitamina
D, fierul si vitamina C sunt esentiale pentru viata.
Calciul si vitamina D sunt esentiale pentru dezvoltarea si
intarirea sistemului osos. Persoanele care sufera de
deficienta de calciu si vitamina D sunt mult mai expuse
fracturilor si osteoporozei. Surse importante de calciu sunt
laptele si lactatele, iar vitamina D poate fi procurata prin
expunerea la soare , dar si din peste si ulei de peste.
Fierul este prezent in celulele rosii si este esential pentru
formarea hemoglobinei. Hemoglobina ajuta la
transportarea oxigenului catre toate organele corpului
uman. Surse importante de fier sunt carnea rosie si
spanacul.
Vitamina C previne infectiile si imbunatatesti functia
plamanilor. Se gaseste in special in citrice.

Ce sunt mineralele
Mineralele sunt substante anorganice (care provin din
pamant si apa si sunt absorbite de plante sau mancate de
animale) necesare pentru dezvoltarea si intarirea sistemului
osos, reglarea proceselor metabolice, reglarea hormonilor si a
ritmului cardiac. Printre cele mai importante minerale se
numara calciul, fosforul, potasiul, sodiul, clorul,
magneziul si sulful.
Organismul uman mai era nevoie si de fier, iod, seleniu,
zinc, fluor, crom, cobalt, cupru si mangan. Aceste
minerale se gasesc in fructe, legume si carne, insa pot fi
procurate si din suplimentele alimentare.
Mineralele sunt in mod tipic clasificate pe baza abundentei lor
in organismul uman : macromineralele (calciu, clorura,
fosfor, potasiu, magneziu, sodium si sulf) reprezint mai mult
de 0,01% din greutatea corporala, in timp ce
micromineralele (arsenic, cobalt, cupru, crom, fluor, iod,
fier, mangan, molibden, nichel, seleniu, silicon, staniu, vanadiu
si zinc) constituie fiecare mai putin de 0,001% din greutatea
corporala.

Rolul mineralelor
Calciul - constituent de baza al oaselor si dintilor si fortifiant al
sistemului osos; stimuleaza activitatea unor enzime, intervine in
permeabilitatea membranelor celulare, este co-factor al coagularii,
intervine in secretia unor hormoni (insulina), diminueaza
excitabilitatea neuro-musculara; contribuie la prevenirea cariilor
dentare, spasmofiliei, rahitismului, osteomalaciei si osteoporozei;
indispensabil bunei functionari a sistemului nervos, asigurand
transmiterea influxurilor. (99% din calciul aflat in organism este in
schelet). Semne ale insuficientei de calciu: Crampe musculare,
excitabilitate neuro-musculara exagerata, insomnie, predispozitie
catre convulsii, scaderea sau pierderea tonusului muscular.
Fierul - are functie respiratorie, intrand in alcatuirea
hemoglobinei; intervine in energetica celulara, in procesele de
oxidoreducere si in sinteza acizilor nucleici; sustine sistemul de
aparare al organismului impotriva agresivitatii factorilor
infectiosi. Semne ale insuficientei: Oboseala, anemie, intolerant la
frig, intarziere in dezvoltarea intelectuala.

Rolul mineralelor
Iodul - are esential pentru functia tiroidiana, intrand in alcatuirea
hormonilor tioroidieni (tiroxina); asigura sanatatea pielii, parului si
a unghiilor si ajuta la mentinerea greutatii corporale. Semne ale
insuficientei: Slabiciuni, oboseli, scaderea memoriei si a atentiei,
scaderea indicilor dezvoltarii intelectuale, cresterea in dimensiuni a
glandei tiroide.
Magneziul - intervine direct in unele procese metabolice, ca
element constitutiv al unor enzime importante (chinaze); ajuta la
fixarea calciului si la absorbtia potasiului; controleaza, singur sau
impreuna cu alte vitamine si minerale, glicoliza si procesele
generatoare de energie la nivel celular, contractia musculara, buna
functionare a muschiului cardiac si a creierului, metabolismul
lipidelor si sintezele hormonale, etc.; are actiune sedativa asupra
sistemului nervos si actioneaza impotriva stresului ca important
factor de detensionare; protejeaza organismul fata de decalcifieri si
diminueaza riscul formarii de calculi din sarurile de calciu; asigura
buna functionare a sistemului gastrointestinal. Semne ale
insuficientei: Depresii, apatii, tensiune musculara, convulsii,
excitabilitate crescuta, hiperactivitate, costipatii, sindrom
premenstrual, oboseli, crampe musculare.

Rolul mineralelor
Zincul - constituie elemental activ pentru circa 300 de enzime, in care are rol structural,
regulator sau catalitic; esential pentru crestere si dezvoltare, joaca un rol important pentru
metabolismul proteinelor, lipidelor, glucidelor si acizilor nucleici, intrand in structura
ADN; crucial pentru mentinerea structurii si integritatii membranei celulare; esential
pentru integritatea sistemului imunitar si pentru imunocompetenta, avand actiune
antiinfectioasa si antitumorala; necesar in procesele de regenerare celulara; contribuie la
structura normala a pielii si la mentinerea sanatatii acesteia, accelerand vindecarea
ranilor; activeaza sinteza insulinei, precum si procesele de detoxifiere pentru eliminarea
unor compusi chimici poluanti; actioneaza ca antioxidant, intrand in alcatuirea enzimei
SOD/superoxid dismutaza si neutralizand, astfel, radicalii liberi de oxigen; regleaza
nivelurile de vitamina A si cantitatea in care aceasta este eliberata de ficat; ajuta la
mentinerea in buna stare a prostatei si previne hipertrofia benigna de prostata;
impulsioneaz sinteza hormonului sexual masculin (testosteron); important pentru
dezvoltarea normala a creierului si pentru asigurarea functiilor sale. Semne ale
insuficientei: Pete albe la nivelul unghiilor, striuri pe piele, modificari ale mirosului, dureri
articulare, intarziere in dezvoltarea sexuala, ciclu menstrual neregulat, vindecarea dificila a
ranilor, infectii frecvente, acnee.

Fosforul - intervine in metabolismul lipidelor si glucidelor, asigurand energie si vigoare


organismului; ajuta la procesele de crestere si vindecare; atenueaza durerile cauzate de
bolile inflamatorii reumatismale (artrita); confera, impreuna cu calciul, starea de sanatate
a dintilor si gingiilor. Semne ale insuficientei: Crampe musculare, slabiciuni, adinamie
(scaderea activitatii motorii spontane), modificari din partea oaselor.

Surse de minerale
Calciul l putem gsi n: cicoare, sfecl, ridiche, napi,
coronite, fasole. Alimentele care contin mult calciu sunt
lactatele, fructele de mare, nucile si legumele verzi.
Fierul l putem gsi n: soia, legumele verzi, linte, coronite,
fasole, spanac, sfecl, roie, porumb, mrar, sparanghel,
mazre, dovlecel verde, ceap, carnea roie, organele, nucile,
molustele comestibile, stridiile si melasa
Magneziul l putem gsi n: coronite, fasole, tiulet de
porumb, ceap, linte, spanac, cereale, ciuperci, fructe
Fosforul l putem gsi n: fasole, linte, coronite, anghinare,
lapte, brnz, ou, carne

Surse de minerale
Potasiul l putem gsi n: coronite, fasole, tiulet
de porumb, ceap, linte, spanac.
Zincul l gsim n carne, ficat, fructe de mare, toate
cerealele si germenii de grau
Cuprul l gsim n organe, fructe de mare, nuci,
cartofi, toate cerealele si legumele
Cromul l gsim n broccoli, sparanghel, ciuperci,
stridii, organe, toate cerealele si nucile
Seleniul l gsim n carne, peste, rinichi, ficat,
produse lactate si cereale.

Ce sunt vitaminele
Vitaminele sunt compusi organici (oferii de plante si
animale), indispensabili vietii, ele intervin in reglarea si
stimularea proceselor metabolice. Sunt substante care nu
pot fi toate sintetizate de organism, avand fiecare o functie
specifica. Prin urmare, trebuie obtinute din alte surse.
Vitaminele se impart in 2 categorii: hidrosolubile si
liposolubile.
Vitaminele A, D, E, K se dizolva in grasime si se pot depozita
in corp. Vitaminele hidrosolubile C si complexul de
vitamine B (precum B6, B12, niacina, riboflavina) trebuie
dizolvate in apa pentru a putea fi absorbite de corp. Din
acest motiv, corpul nu poate depozita aceste vitamine.
Vitaminele B si C pe care corpul nu le foloseste trec prin
sistem si se pierd in special prin urina. De aceea trebuie
administrata zilnic o doza din aceste vitamine.
Vitaminele si mineralele ajuta sistemul imunitar, ofera
suport cresterii si dezvoltarii si ajuta celulele si organele sasi indeplineasca rolul.

Surse de vitamine
Vitamina A se obtine din legumele galbene, portocalii si rosii
(morcovi, tomate), legumele cu frunze verzi si din fructe (caise,
piersici).
Din complexul de vitamine B, cu exceptia vitaminei B12, toate
celelalte pot fi obtinute din cereale integrale, nuci, seminte,
legume verzi, produse din soia. Un consum de lactate si oua
ofera necesarul zilnic de vitamina B12.
Vitamina D nu se gaseste in plante, ci este produsa de
organismul uman prin expunerea la lumina si soare. Surse de
vitamina D sunt si: margarina, laptele, branza, untul. Ajuta la
absorbtia calciului in organism.
Vitamina C se obtine prin consumul de fructe proaspete,
cartofi si legume cu frunze verzi. Ajuta la absorbtia fierului in
organism.
Vitamina E se gaseste in cerealele integrale, uleiurile vegetale
si ouale de tara.
Vitamina K poate fi obtinuta din cereale si legume.

Vitamine

Sursa alimentara

Solubile in apa
Tiamina (B1)

Paine integrala/ cereale, leguminoase, carne de porc, cartofi, legume,


nuci, ficat

Riboflavina (B2)

Lactate, carne, ficat, oua, legume cu frunze verzi

Niacina

Carne, ficat, peste, paine integrala/cereale, leguminoase, legume verzi,


nuci

Acidul pantotemic

Paine integrala/cereale, cartofi, carne, ficat, lactate

Vitamina B6

Paine integrala/cereale, cartofi, carne, legume, ficat, peste, lactate,


oua, nuci, banane

Acidul folic

Carne, ficat, legume verzi, paine integrala/cereale, cartofi, fructe

Vitamina B12

Peste, scoici, carne, ficat, lactate, oua

Biotina

Ficat, oua, lactate, peste, nuci

Vitamina C

Legume, fructe, cartofi

Solubile in grasimi
Vitamina A

Ficat, peste, lactate, oua, margarina, unt

Provitamina A

Morcovi, legume verzi, rosii, portocale

Vitamina E

Ficat, paine integrala/cereale, legume/ulei de seminte, margarina, unt,


oua

Vitamina D

Peste, ficat, oua, lactate, margarina

Vitamina K

Ficat, legume verzi, branza, unt

Cnd se administreaz
vitaminele?
Pentru asigurarea unei asimilri optime de ctre
organismul nostru, recomandrile privind
administrarea vitaminelor difer n funcie de
solubilitate lor:
Vitaminele hidrosolubile (B i C) se
administreaz ntre dou mese sau imediat dup
mese. Niciodat pe stomacul gol, nainte de mese
sau nainte de culcare.
Vitaminele liposolubile (A, D, E, K) i
grsimile nesaturate (omega-3, omega-6) se
administreaz de preferin cu 1,5 ore nainte de
mese.

Apa ca component de nutriie


Apa este cel mai mare component individual din organism
(aproximativ 50%-70% din greutatea corporala) i reprezinta cel mai
important nutritiv individual, deoarece este posibila supravietuirea
mai multor saptamani fara hrana, dar, in cazul apei, este vorba doar
de cateva zile.
Pentru but se recomand apa fiart. Ea trebuie pstrat n vase de
sticl sau de ceramic acoperite cu capac. Apa fiart poate fi folosit
numai n curs de o zi. Temperatura apei de but trebuie s fie de 712C. Apa mai cald nu mprospteaz, iar apa rece, sub 5C, este
duntoare pentru sntate.

Fibrele
Fibrele sunt benefice sanatatii, prevenind
anumite tipuri de cancer si reducand riscul
aparitiei afectiunilor cardiace. De aceea, trebuie
sa alegeti alimente cu cel putin 3 grame de fibre
per porie si s incercai sa ajungei la un aport
zilnic de 20-35 de grame de fibre.

Alimentaia echilibrat i sntatea


Necesarul zilnic de calorii:
Necesarul caloric zilnic trebuie s satisfac cerinele
organismului n funcie de: vrst, sex, tipul de
activitate, stare de sntate.
Estimativ, n funcie de vrst, necesitile
energetice sunt prezentate n tabelul de mai jos.
VRSTA
2 - 4
4 - 10
10 - 12
12 - 18
18 - 50
50 - 65
peste 65

NECESAR
(kcal/kg corp/zi)
100 - 160
75 - 120
45 - 80
35 - 70
25 - 60
22 - 50
15 - 25

Definiii
CALORII (energie alimentar): cantitatea de
energie eliberata ca si caldura, atunci cand hrana este
metabolizata. (adultul normal are nevoie de o calorie

pentru fiecare kg corp greutate ideala pe ora. De


exemplu: un adult de 70 kg are nevoie de 1680
calorii (1 x 70 x 24 = 1680).

Caloria este o unitate de msur a energiei termice, care


se folosete i n alimentaie ori n msurtorile
metabolice (exprim valoarea energetic).
n limbajul uzual se folosete noiunea de calorie, care
exprim ntotdeauna pe multiplul ei - kilocaloria.
1 kilocalorie [1kcal]= 1.000 calorii [1.000 cal].
Cnd spunem despre un mr c are 25 de calorii,
trebuie s tim, c n realitate acesta are o valoare
energetic de 25.000 de calorii, adic de 25 de
kilocalorii.

Ce reprezint piramida alimentaiei?


Piramida alimentar este un model optim de alimentaie, care
are influen asupra sntii. Piramidele alimentare arat
compoziia recomandat a ingredientelor nutritive la nivelul
alimentaiei de zi cu zi.
Piramida alimentaiei este modalitatea de a ne hrni
recomandat de ctre experi.
Piramida alimentar conceput n lumina cunotinelor
tiinifice despre rolul substanelor nutritive, despre necesarul
acestora n organism, oglindind i anumite norme alimentare
acceptate de societate. Piramida alimentar nu reprezint o
diet sever, de la care nu se pot face abateri. Sarcina
piramidei este de a facilita o alegere n ce privete mncarea,
astfel nct s ne bucurm de sntate ndelungat, de o bun
condiie fizic, psihic i intelectual.

Cum se citete piramida?


La baza piramidei se afl alimentele recomandate n cea mai mare cantitate. Cu ct un aliment este mai
sus plasat n piramid, cu att mai rar trebuie consumat n alimentaie.
Exist mai multe tipuri de piramide : pentru a ilustra obiceiurile alimentare ale oamenilor de diverse
vrste, a diverselor grupuri etnice (piramida asiatic, piramida latinoamerican) i diverse puncte de
vedere asupra conceptului de regim sntos (piramida alimentar mediteranean) etc.
Prima piramid alimentar a fost conceput n anul 1992 de ctre Departamentul de Agricultur a SUA i
Departamentul de Sntate i Servicii Umane a SUA i a reprezentat iniial o modalitate de promovare a
unei diete sntoase n cadrul americanilor. Piramida avea 4 etaje: la baz erau finoase, cereale, orez, n
vrf zahr sal grsimi recomandate n cantiti ct mai mici. Cercettorii i dieticienii din Bruxelles au
propus o nou variant n 1998. La baz se afl apa, la nivelul doi pinea, cartofi, cereale, la nivelul
trei fructe i legume, la nivelul 4 lactate, carne, peste, ou, la nivelul 5 alimente grase, iar la vrf _
n diverse ciocolat, zahr, cipsuri, prjituri, recomandate n cantiti ct mai mici.
n 2002 cercettorii de la Harvard consider unele informaii despre alimente greite i elaboreaz o
nou piramid. n 2008 apare o nou versiune a piramidei elaborat la Harvard. Aceast Piramid a
Alimentaiei este o reprezentare a celor mai noi cercetri din domeniul alimentaiei. Principala ei
caracteristic este faptul c ea se concentreaz asupra echilibrului ntre hidrocarburi i grsimi,
deosebindu-le pe cele bune de cele rele.

Tot acest centru din Harvard emite i 5 sfaturi rapide pentru o diet sntoas:
1. ncepei cu exerciiul fizic. O diet sntoas se bazeaz pe xerciii fizice
regulate care ajut la meninerea unui echilibru al consumului de calorii i implicit
al greutii corporale.
2. Fii ateni la calitatea mncrii, nu la cantitate. Piramida Alimentaiei
Sntoase nu menioneaz cte grame din fiecare aliment ar trebui s consumai.
Este doar un ghid despre ce ar trebui s mncm n general.
3. Bazai-v alimentaia pe plante. O diet bazat pe fructe, legume, cereale
integrale i semine este cea mai sntoas diet posibil.
4. Nu luai de bun exemplul american. Carnea roie, cerealele rafinate, cartofi,
buturile ce conin zahr i snaks-urile srate fac parte din cultura american dar sunt
foarte nesntoase. Axai-v pe legume crude, fructe proaspete i cereale integrale.
Este bine s mncai ocazional i carne de pasre i pete.
5. Luai o multivitamin i bei puin alcool. A lua multivitamine este unul dintre
cele mai bune lucruri pe care putem s le facem dac dorim o nutriie sntoas.
Alcoolul nu este recomandat dect ocazional n cantiti moderate.
n fond, toate piramidele recomand la fel: consumul regulat de legume, paste
fainoase, cereale integrale, consumul ocazional de fructe, peste (fructe de mare),
nuci, seminte si dulciuri pe baza de cereale sau fructe si consumul ocazional de
produse lactate, oua si carne rosie. Sigur ultimele triunghiuri ale piramidei se mai
schimb ntre ele, important e c la baza piramidei stau carbohidratii (glucidele),
iar n vrful ei proteinele i grsimile (lipidele)

De ce trebuie s folosim recomandrile


piramidelor alimentare?

Alimentaia incorect duce la scderea masei corporale, la oprirea creterii, la stri de


slbire. Pe de alt parte, consumul de alimente calorice n exces, peste normele
recomandate, duce la obezitate i contribuie la apariia bolilor civilizaiei.
Pentru a micora riscul de mbolnvire (de boli cronice cum ar fi diabetul,
hipertensiunea arterial, scleroza, a cror cauze sunt alimentarea neraional i modul
pasiv de via).
Pentru a asigura elementele nutritive, n cantiti i proporii conforme cu necesitile
organismului, cu alte cuvinte ntr-un mod adaptat la vrst, la sex, la starea general de
sntate, la nivelul de activitate fizic i la tipul muncii prestate.
Pentru un aport de energie din alimentaie care s fie n corelaie cu nevoile
organismului. Deficitul de energie este resimit sub forma foamei i a scderii nivelului
de activitate fizic.
Trebuie s alegem o piramid alimentar potrivit cu factorii notri individuali, deoarece
persoanele de diverse vrste i aflate n diverse situaii de via au nevoi alimentare
diferite.
Copii ntre vrstele de 2 i 12 ani au propria lor piramid, cu imagini ale produselor pe
care le consum. Ele pun la dispoziia organismului toate elementele indispensabile
pentru sntate i pentru o dezvoltare corect. Regimul cotidian trebuie s fie
diversificat, astfel nct copilul s consume n fiecare zi alte produse.

Piramida alimentar pentru copii.


Vrful piramidei alimentare este ocupat de grsimi i de dulciuri,
alimente care trebuie consumate n cantiti ct mai reduse.
Un factor cheie este bilanul corect al meselor consumate pe tot
parcursul zilei. Produsele pe baz de fin trebuie s apar n
aproape toate mesele, legumele i fructele n trei mese, lactatele
n trei sau dou, iar carnea n una sau dou mese.
Se recomand distribuirea alimentelor consumate sub forma a 5
mese pe zi, sau cel puin 3 mese pe zi. Bineneles, n afara
regimului alimentar, important este activitatea fizic care este
baza sntii i a bunei dispoziii.
Copii trebuie s fie antrenai n diverse forme de activitate
fizic, att cu caracter de exerciiu, ct i de joac.

Piramida alimentar pentru copii


Copiii n vrsta
mersului la gradini
pn la adolescen
timpurie (pn la
vrsta de 12 ani) cer
diet echilibrat i
diversificat, care le va
da energie i va
asigura dezvoltarea
corespunztoare i
dispoziie bun.

Piramida alimentar pentru copii


Formarea obiceiurilor alimentare
n acelai timp este vrsta n care copilul ncepe s-i formeze obiceiurile alimentare, iar n
aceast perioada cei care au cea mai mare influen asupra lui sunt prinii. Piramida poate fi
folosit pentru a se juca bine i pentru a nva. Putei plasa piramida colorat n buctrie i
mpreun cu copilul s stabilii lista de cumprturi sau meniul pentru ziua respectiv.
Diversitatea este important
Produsele prezentate n piramid asigur toate elementele nutritive indispensabile pentru
dezvoltarea corespunztoare i pentru sntatea copilului. Este important ca alimentarea de
fiecare zi s fie diversificat, astfel, nct copilul s mnnce produse diferite n fiecare zi
Fructe i legume necesare
n meniul de fiecare zi trebuie s fie cuprinse fructele i sucurile de fructe 100%. Ele
constituie sursa de vitamina A, C iar mncate cu coaj ne alimenteaz i cu fibre. Sunt
recomandate fructe proaspete, congelate, ct i uscate. Elementul necesar al meniului sunt
legume care putem servi proaspete, fierte sau congelate. S nu uitm s adugm ulei de
msline la salate.

Piramida alimentar pentru copii


Iaurturi ntr-adevr albe
Produsele lactate conin calciu care este necesar pentru dezvoltarea corespunztoare a copiilor. Cele mai
bune i cele mai curate sunt: chefirul, iaurtul i sana cu gust natural cele cu fructe conin aditive i
conin mai multe calorii.
Laptele pentru celelalte grupuri de vrst este recomandat cu coninut redus de grsime sau degresat, n
caz de copii poate conine 3,2 % grsime. Este important pentru copii s fie obinuii s mnnce brnz
de vac care are coninut redus de grsime i de sodiu. Este un element relevant n formarea obiceiurilor
alimentare corespunztoare.
Pinea neagr nu ntotdeaun sntoas
La baza piramidei alimentare se afl produsele bogate n amidon, cele mai valoroase sunt cele care
conin semine ntregi. Ele sunt sursa vitaminelor din grupa B, a fibrelor i a microelementelor
valoroase.Pinea neagr este n general considerat drept cea care conine multe elemente nutritive, dar
uneori apare n versiunea colorat cu caramel astfel de produse trebuie evitate.
n aceast grup apar i cerealele, cele mai sntoase sunt cele din gru, orz i secar. Ele vor fi un
element gustos al muesli de diminea compus de noi nine, la care putem aduga fructe...
Ciocolat n loc de bomboane
Copiii cu mai multa poft mnnc dulciuri, trebuie s fii ateni ca duciurile s fie o parte din mas i
nu s o nlocuiasc. S alegem n mod nelept i gustos n loc de bomboane s le servim ciocolat, n
loc de prjitur cu crem prjitur de drojdie sau chec.
Produsul periculos care este sursa de zahr cel mai des neluat n considerare sunt buturi gazoase s
ne nvm copiii s bea ap cnd le e sete. S fie o sticl cu ap ntotdiaun prezent n timpul
activitilor sportive sau n timpul jocului n groap de nisip.

Dietele
Dietele pot fi adoptate pentru motive de sntate, cum ar
fi alergii, intolerane sau nevoia de a pierde in greutate. Exemple
de diete sunt:
Controlul caloriilor - energia din alimente este msurat
n calorii. Meninerea consumului de calorii de mai jos dect energia pe care
corpul tu o foloseste determin pierderea n greutate.
Boala celiac - o intoleran la gluten. Glutenul se gaseste in
alimentele care contin grau,de exemplu, pine, prjituri, i paste finoase.
Diabetul zaharat - nivelul de zahr din snge este mai mare dect n mod
normal. Diabeticii trebuie s monitorizeze consumul de carbohidrai.
Intoleranta la lactoza - este o incapacitatea de a absorbi zahrul
care apare n mod natural n laptele de vac.
Alergie la nuci - nseamn o sensibilitate la nuci, cauzand o reactie care
poate fi sever.
Vegetarian - nu se consum carne i pete. Necesarul de proteine trebuie
s fie obinute din produse lactate, nuci i leguminoase.

8 Reguli ale dietei


Fie ca este vorba despre dieta saraca in carbohidrati sau cea cu supa de varza
sau pur si simplu o dieta bazata pe alimente sanatoase, orice persoana
urmeaza un regim intr-o anumita perioada a vietii.
Prin dieta nu se intelege ca o persoana trebuie sa consume o cantitate mica de
alimente, ci trebuie sa isi limiteze cantitatea de alimente care au un continut
ridicat de grasimi.
Astfel, daca este una din persoanele care vor sa urmeze o dieta din motive
medicale, sau pentru ca doreste sa scada in greutate trebuie sa stie ca si in
dieta exista reguli, care daca nu sunt respectate acestea iti pot cauza grave
probleme de sanatate.

1. Niciodata sa nu treci peste micul dejun


Micul dejun este pricipala masa a zilei, peste care niciodata nu trebuie sa treci, mai ales daca esti si
la regim, deoarece dupa o lunga perioada de ajunare (in timpul somnului) organismul se trezeste si
trebuie sa isi inceapa activitatile de digerare si ardere a caloriilor. Astfel, corpul tau are nevoie de
mancare pentru a porni aceste 2 procese dar si pentru a-ti asigura necesarul de energie zilnic.
2. Mesteca alimentele bine!
Mestecati alimentele foarte bine pentru ca acestea sa treaca mai repede prin procesul de digestie. In
caz contrar, alimentele nu vor fi bine procesate si vor aparea durerile sau crampele gastrice.
3. Nu consuma mancaruri prajite!
Prin prajire alimentele vor avea si mai multe calorii deoarece prin acest proces o cantitate ridicata
de grasimi pur si simplu intra in alimentele respective. Astfel, se recomanda ca alimentele sa fie
gatite pe grill, fierte sau in cuptor deoarece, pe langa faptul ca vor avea un numar mai mic de
calorii, acestea isi vor pastra si proprietatile nutrivite.
4. Nu manca in timp ce te uiti la televizor!
Privitul la televizor sau lecturarea unei carti in timp ce mananci iti vor atrage atentia de la mancare.
Astfel, nu vei observa semnalele organismului care te anunta ca ai mancat suficient.
Deci, unul din cei mai periculosi inamici ai dietei este sa mananci in timp ce te uiti la televizor,
deoarece vei manca mai mult decat are nevoie corpul pentru a-si indeplini activitatile zilnice.

5. Consuma o cantitate semnificativa de apa!


Apa te ajuta sa la pastrarea curateniei in sistemul digestiv, dar si la o mai buna digestie a alimentelor.
Consuma cel putin 6-8 pahare de apa in fiecare zi, incepand cu prima ora a diminetii, astfel, pielea va
fi hidratata corespunzator iar tu te vei simti mai putin infometata intr-o zi de dieta.
6. Evita alimentele albe!
Painea alba sau prajiturile trebuie evitate deoarece contin o cantitate ridicata de amidon, din cauza
caruia te vei simti balonata. Zaharul si sarea trebuie inlocuite cu zaharul brun si sarea de mare.
7. Consuma mancare gatita de tine
Restaurantele iti pot oferi mancaruri cu o cantitate mica de calorii, dar adesea in acest mediu sunt
folosite ingrediente care contin o cantitate semnificative de sare si zahar. Asadar, este indicat sa iti
prepari singur/a mancarea deoarece ai certitudinea ca folosesti alimente sanatoase si, in plus, vei
economisi si bani.
8. Exercitiile
Cresterea in intensitate a efortului fizic vine in ajutorul digestiei, ajutandu-te sa arzi mai multe calorii.
Exercitiile si cateva reguli de baza ale dietei sunt tot ce ai nevoie pentru a adopta un stil de viata
sanatos si echilibrat.
Specialistii recomanda practicarea a 20 minute de exercitii, zilnic. Printre cele mai folosite se
gasesc: mersul pe bicicleta, inotul, mersul in pas alergator, apoi alergare uoar sau alergarile de
viteza.

Criterii de ntocmire a unui meniu


Meniul reprezint asocierea felurilor de mncare i servirea lor ntr-o anumit ordine la o mas.
Criterii de ntocmire a unui meniu:
Satesfacerea necesarului fiziologic pentru o perioad de timp;
Asocierea tuturor grupelor de alimente;
Ordonarea alimentelor n meniu astfel nct s nu se foloseasc acelai aliment de dou ori pe
zi, fr a-i schimba forma de prigtire;
Servirea mncrurilor la aceeai mas s se fac ntr-o anumit ordinecare s aib efect
pozitiv asupra digestiei; se recomand s se nceap masa cu prepapatele lichide.
Pe parcursul unei zile se servesc trei mese principale i dou gustri.
Exist meniu pentru micul dejun, pentru prnz, pentru cin.
Valoarea energetic a alimentelor trebuie repartizat judicios pe cele trei mese ale zilei astfel:
micul dejun-30%, prnzul-50%, cina-20%.
n funcie de activitatea desfurat n timpul zilei se necesit calorii, mai multe, sau, mai
puine:
Persoane ce desfoar o munc intelectual-2000-2500kcal;
Persoane ce desfoar o munc fizic grea- 4000-8000kcal;
n structura unui meniu va intra o gam variat de alimente, att de origine vegetal, ct i
animal, care s asigure valoarea nutritiv i energetic corespunztoare.

Tipuri de meniuri
Meniu pentru fiecare anotimp sunt corelate cu alimentele
specifice perioadei respective din an.
Meniuri pentru ocazii speciale zile onomastice, aniversri,
banchete, etc.
Meniuri pentru situaii deosebite pentru bolnavi, sportivi, oameni care
desfoar anumite activiti (aviatori, scafandi, mineri, etc.).

Articole ce in de piramida alimentar:


Ce cereale trebuie consumate la micul dejun i n
restul alimentaiei
Cum ne ajut legumele s slbim sntos
Ct de mult ajut i fructele la diata de slbire i
sfaturi practice despre cum s introducem ct mai
multe fructe n alimentaie
Care sunt principalii nutrieni din lapte i derivatele
lui
Ce implic consumul de carne i legume cu teci
(fasolea, mazrea, soia) i care sunt proteinele bune

Subiecte pentru referate:

1.Normele de igien i protecie a muncii: igiena personal,


ngrijirea igienic a buctriei;
2.Prevenirea contaminrii i a intocsicaiilor;
3.Utilaje de buctrie;
4.Prelucrarea culinar a alimentelor.
5.Aranjarea bucatelor, nfrumusearea etc.;
6. Servirea mesei;
7.Reguli de comportare la mas.
8.Alimente folosite n hrana omului(produsele lactate, carnea,
petele, legumele i fructele, cerealele)
9. Pinea produs alimentar de cea mai mare importan.
10. Activiti practice n cadrul modulului Arta culinar i
sntatea.

Aranjarea bucatelor, nfrumusearea

Idea c astzi fiecare din noi trebuie


nu doar s consume alimente, dar s
consume original i exclusiv, poate fi
reflect n alimentaia din fiece zi!!!!!