Senam Hamil

Thursday, 15 March 2012 08:53

Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik ataupun
mental, untuk menghadapi persalinan yang cepat, aman dan spontan.

Senam hamil biasanya dimulai sejak usia dini, namun biasanya di lakukan saat kehamilan
memasuki trisemester ketiga, yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Selain untuk menjaga
kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon
ibu selama proses persalinan.

Berikut beberapa tujuan senam hamil:

1. Menguasai teknik pernapasan. Latihan pernapasan sangat bermanfaat
untuk
mendapatkan oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu
siap menghadapi
persalinan.
2. Memperkuat elastisitas otot.Memperkuat dan
mempertahankan elastisitas otot-otot
dinding perut, sehingga dapat
mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong, di perut
bagian bawah dan
keluhan wasir.
3. Mengurangi keluhan. Melatih sikap tubuh
selama hamil sehingga mengurangi keluhan
yang timbul akibat perubahan
bentuk tubuh.
4. Melatih relaksasi. Proses relaksasi akan
sempurna dengan melakukan latihan
kontraksi dan relaksasi yang diperlukan
untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat
proses persalinan.
5. Menghindari kesulitan. Senam ini membantu
persalinan sehingga ibu dapat
melahirkan tanpa kesulitan, serta menjaga
ibu dan bayi sehat setelah melahirkan.
6. Memperkuat dan mempertahankan kelenturan otot-otot dinding perut dan
dasar
panggul yang penting dalam proses persalinan.
7. Mengurangi kecemasan dan ketegangan selama kehamilan
8. Melatih berbagai tehnik pernafasan yang
penting agar persalinan dapat berjalan
lancar dan lebih cepat
9. Memperlancar persalinan normal secara fisik
dan mental
10. Meningkatkan mood dan pola tidur ibu
1/7

Senam Hamil

Thursday, 15 March 2012 08:53

11. Mempercepat penurunan berat badan ibu

setelah melahirkan

Berikut adalah tips dalam melakukan senam hamil:

Latihan yang teratur, setidaknya tiga kali dalam seminggu

Selama tri-semester kedua dan ketiga, hindari gerakan berbaring terlentang karena akan
mengurangi aliran darah ke janin.

Hindari latihan yang menguras tenaga hingga anda terengah-engah. Ini adalah tanda bahwa
janin anda dan anda kekurangan oksigen.

Jagalah keseimbangan tubuh selama latihan.

Hindari gerakan atau latihan yang menimbulkan trauma atau desakan pada perut anda.

Minumlah banyak cairan sebelum dan selama latihan untuk mengurangi resiko dehidrasi atau
overheating.

Lakukan relaksasi dan peregangan sebelum dan sesudah latihan.

Makanlah makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran dan karbohidrat kompleks.

2/7

Senam Hamil

Thursday, 15 March 2012 08:53

Berikut beberapa petunjuk dalam melakukan senam hamil:

Latihan Otot Kaki

1. Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang
diletakkan di belakang pantat. Atau sandarkan punggung pada bantal dengan kemiringan
sekitar 50sedangkan kedua tangan diletakkan di samping badan.

2. Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua
telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.

3. Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas,
kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali.

4. Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah
samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya.

5. Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi
semula, dan seterusnya.

Kegunaan: Memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada

pergelangan kaki.

Latihan Otot Panggul

3/7

Senam Hamil

Thursday, 15 March 2012 08:53

1. Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan.

2. Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam
hingga terangkat dari kasur.

3. Kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul
bergerak ke belakang.

4. Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan
ini 15-30 kali sehari.

Kegunaan: Mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah
pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha.

Latihan Otot Betis

1. Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap.

2. Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas.

3. Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan.

4. Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit
dari lantai.

4/7

Senam Hamil

Thursday, 15 March 2012 08:53

5. Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri
tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari.

Kegunaan: Mencegah kejang di betis.

Latihan Otot Pantat

1. Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan.

2. Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan.

3. Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh
mungkin.

4. Turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali sehari.

5. Kegunaan: Mencegah timbulnya wasir saat mengejan.

Latihan Anti Sungsang

5/7

Senam Hamil

Thursday, 15 March 2012 08:53

1. Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak
diregangkan.

2. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan.

3. Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada
menyentuh kasur. Lakukan sehari 2 kali selama 15 20 menit/kali.

Kegunaan: Mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar bagian kepala tetap di bawah.

Salam Hangat

Bidan Kita

6/7

Senam Hamil

Thursday, 15 March 2012 08:53

7/7