ALIMENTAIA

SNTOAS
Motto: Nu exist dragoste mai sincer ca
dragostea pentru mncare! GEORGE BERNARD
SHAW

Realizator: Achim Andreea

Nutriia

Substanele chimice pe care le obinem din

hrana pe care o mncm sunt angajate ntro serie de reacii care lucreaz n ansamblu
pentru a produce o stare bun de sntate.
Aceste substane chimice sunt orchestrate
cu grij prin mecanisme de control
complicate n interiorul celulelor noastre i
al organismului nostru, i aceste
mecanisme de control decid unde merge
fiecare nutrient, ct din respectivul nutrient
este necesar i cnd are loc fiecare reacie.

Principiile alimentare

Glucide
Ar trebui sa ocupe 55-60% din ratia caloric de pe o zi(sau ntre 5 i 7 g/kg corp/zi).
Acestea furnizeaz 4.3 kcal pe 1 g ingerat. Sursele de glucide se recomand a fi luate din
cereale integrale( pine integral, fulgi de ovz, orez brun, fulgi de secar, paste din fin
integral) , legume i fructe proaspete, leguminoase( linte, nut, fasole, mazre). Acestea
sunt importante att pentru coninutul de hidrai de carbon de cea mai bun calitate, ct i
pentru indicele glicemic sczut i fibrele pe care le conin.
Lipide
Ocup 30% din raia caloric zilnic(sau 1 g/ kg corp/ zi). Un gram de lipide este
echivalentul a 9.3 kcal. Se recomand consumul de acizi grai mononesaturai sau
polinesaturai din uleiul de masline, ulei de in, semine de cnep, fructe
oleanginoase( migdale, alune de pdure, nuci, semine de dovleac i floarea soarelui), ulei
de pete.
Proteine
Reprezint 15% din raia caloric i furnizeaz 4.3 kcal la 1 g ingerat. Se recomand
consumul de proteine cu valoare biologic mare din ou, carnea alb, pete, lactate.
Apa
Este un element fr de care organismul uman nu poate supravieui. Aportul zilnic de
ap ar trebui s se situeze ntre 1.5-2 litri. Repartiia caloric pe mese se face astfel: micul
dejun 30%, prnzul 30%, cina 20% i cele 2 gustri 10% fiecare. Cina va fi luat cu 4 ore
nainte de a merge la culcare.

Caracteristicile eseniale ale alimentaiei sntoase

Moderaia, cu evitarea excesului de orice fel;

Varietatea, ceea ce permite un aport complex de
nutrieni, evitarea unei alimentaii unilaterale, a
monotoniei si a riscului fie de perpetuare a unor
carene alimentare sau de acumulare a unor
componente nocive;
Calitatea, respectiv coninutul adecvat n nutrieni
eseniali, fibre i energie n cantiti suficiente care
s susin toate activitile organismului i s
menin greutatea optim ct i s ofere nutrienii
eseniali, necesari creterii i dezvoltrii optime,
meninerii propriilor structuri, ntreinerii
proceselor fiziologice, reparrii uzurilor;
Cantitatea, respectiv aportul energetic controlat i
adaptat nevoilor metabolice ce asigur balana
energetic i astfel greutatea optim;

Grupa 1: paine, cereale si

cartof
De ce?

Acest grup, denumit deseori ,,alimente

amidonoase include: paine, cartofi, cereale
mic-dejun, paste, orez, ovaz, porumb etc.
Aceste alimente reduc proportia de grasime si
maresc cantitatea de fibre in alimentatie.
Furnizeaza:
glucide- sursa de energie
fibre - prevenirea constipatiei, sanatatea
intestinului

vitamine din gr. B - tiamina, niacina

calciu (putin) sanatatea oaselor
fier (putin)-globulele rosii

Grupa a 2-a: Fructe si

legume

Fructele propaspete, congelate, uscate, conservate,

suc de fructe si legume 100 % pur

De ce?
Vitamin C: importanta pentru sanatatea pielii, a tesuturilor,
ajuta absorbtia fierului
Caroten: crestere si dezvoltare
Folat: pentru regenerarea globulelor rosii ale sangelui
Fibre: sanatatea stomacului si prevenirea constipatiei Glucide:
sursa de energie
Substante biologic active

Cat de mult?

MULT!
Alegeti diferite tipuri de fructe si legume si consumati-le
impartite in 5 portii pe zi

Grupa a 3-a: lapte si produse

lactate

Lapte, branza, iaurt si branza de vazi

proaspata (inclusiv alternative la lapte:
soia imbogatita cu calciu).
Nu include: unt, oua, smantana
Cat de mult?
MODERAT!
2-3 portii/zi.
Portii: lapte- 200 ml sticla,
iaurt- cupa de 150 g,
branza 30 g.
Alegeti produsele cu continut scazut de
grasime (lapte semidegresat, iaurt cu
continut redus in grasime).

Grupa a 4-a: carne, peste

Cat de mult?
MODERAT! 2 portii de peste /saptamana
Produse cu continut de grasime scazut (Alternative:
nuci, tofu,
proteine vegetale texturate, fasole
boabe, naut, linte
De ce? pentru ca furnizeaza:
Proteine
Fier (mai ales carnea rosie): 3-5 mg % in
musculatura
Vitamine din grupul B (in special vit. B12 globulele
de sange si functionarea sistemului nervos)
Vitamina D: in carne, pentru sanatatea oaselor
Zinc: dezvoltarea /regenerarea tesuturilor
Magneziu: sanatatea tesuturilor si a oaselor
Acizi grasi omega-3: in uleiul de peste pentru
prevenirea bolilor de inima

Grupa a 5-a: alimente care

contin grasime si zahar

Margarina,
unt,
alte
grasimi
tartinabile, uleiuri de prajire, uleiuri,
dressing-uri pe baza de ulei pentru
salate,
maioneza,
smantana,
alimente prajite (inclusiv: chips-iri
prajite, ciocolata, biscuiti, produse
de patiserie, produse de cofetarie,
checuri,
pudding-uri,
inghetata,
sosuri cu grasime, bauturi cu zahar.

Cat ?
CAT MAI PUTIN !

Recomandari pentru o
alimentatie sanatoasa:

Mancati alimente diversifcate

Mancati cantitati adecvate pentru mentinerea
unei greutati corporale corespunzatoare
(controlul portiilor)
Mancati multe fructe si legume si peste
mancati alimente bogate in amidon si fbre
Nu mancati multe alimente care contin multa
grasime (mai ales grasime saturata)
Nu consuma-ti prea des alimente si bauturi
bogate in zahar
Consumati alcool cu masura
Mai putina sare (nu mai mult de 6 g/zi)
Beti multa apa
Nu uitati micul-dejun
Mancati cu placere, dar fti activi (exercitiu fzic)!

Bibliografe

STUDIUL CHINA DR. T. COLIN CAMPBELL, THOMAS M.

CAMPBELL
Adevrul despre alimente, nutriie sntoas si diete
Gheorghe Mencinicopschi, Ioana Claudia Mencinicopschi,
Cristina Cimpean
Mica biblie a nutriiei Earl Mindell,Virginia Hopkins
https://ro.wikipedia.org