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  • Libro Pilates 01

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    —Flevaciin de ammbas piemas ~Theras eon? le Won? sont «Vi» con una pienas CCireulos con lacaderaeve Cancanee Patads lateral de rdillaseen irenae’ Tijeraseee Bicicletae Puente sobre los hombrasees Descenso de piema estiradee Blevacisn de pieins estrada Bumerdn Focaee Flexionesees Ejercicio completo para los gliteos+ Erercici finale 30 EL cevrmo pe ENERGIA Pires e248 103, 105 107 109 10 Mm 13 na ns nT 118 120 2 Cien . Conese gio, amentames el fu de accu ycaletamas cuerpo me- date ura wsptraciiny un movimiertoconrdimadss. Al rminur sentir calidecen tno aso dl crazén Proparacién ‘Tumbate boca aniba Nota cSmelaespaldaests totalmente pegads a suelo. Senlirds una sensacidn eélids en tornoa lazona. oloca los brazos pegados ambos lacos del cuerpo y las palmas delas manos sobvelacolchoneta Disposicion Leva las rdillas al pecho yestira las piemas haciaaariba, formandoun Jngulo de 60° con respecte al suelo Utiizaetcentroenergstico para evarls bearblla hacize! pecho. contindacon. este movirientoal tiempo que te vas oislardo haciaariba No levantes la parte superor del cuerpo por encima de la base de los oméplatos Contin presionando laregién lambar contra lacolchonetay mantén este punto de apoyo para lacolumina SJERCIOOS UE SUELO PANES ORRA UN CUGHPO sALUMaRLE ST Accién CContrae el centro energético Jmpulséndoto hacia a regién lumbar Inspralentamente por lanarizen S tiempos; mientras subes ybajas los brazos, Debes mantener los brazosrigidos. Imagina que son matillos que golpean vigorosamente un avo. Espira lentamente porlanarizen 5 tiempos continda subiendoy bajando los brazos CContrae el centro energético, Mantén los brazosestirados. Eneste movimiento solo deben participar los brazosylos hombros. Repite la serie hasta legara 100, Reléjate por completo NOTA. Cuando aleances un nivel més ~avanzado, puedes bajar las pieras Amedida que fortalezcas el centro ‘energético, podrés irbajando ls piemas deforma gradual (siempre que la zona lumbar siga pegada a la colchoneta) hasta Negara la altura dels ojos, 52 EL-centmo pe enenola Pires Flexion hacia delante ° Ester hard entrar en contacto com elcentro ener y te proporcionan «dems un excelente stramienta de essai yd la clara, Elcento «enero conria too, desde las punts des desde las manos hasta los dedos dels pies. Alreazar ester, intent sentiresaconerion Preparacion ‘Tambate boca arriba, ‘Siente que la espalda esté en contacto con el sueloy relajada. Mantén las piernas juntas y pegadas ala colchoneta, Estiralos brazos por detrés de la cabeza, separados a una distancia no superiora la.anchura de los hombros, con las palmas de las manos hacia ariba Deja un espacio entre los hombros y las orejas Relaja los hombros. Inicia el movimiento del centro energético contrayendo el vientre hacia la column Nota cémo se estira la cintura Accién Mientras inspiras,levanta los brazos hacia el techo y utiliza el centro cenergético para llevarla barbilla hacia elpecho. Estirate hacia arriba siguiendo la dlireecén de las manos. [BJeROICIOS DE SUELO PILATES pa UN CUNRPO sALUDABLE 5B. Asegiifate de que las costillas no sobresalen hacia delante para garantizar ‘quella zona media de la espalda tiene tun punto de apoyo, Mientras espiras, contindaestirando los brazos, ddblate hacia delante al tiempo ue te tocas los dedos de los pies con Jas manos esttadas. Lacolumna no esté recta, Forma una «Co curvando laregiGn lumbar mediante la contracciGn del vientre hacia lacolumna ‘Sigue espirando hasta tocarte los dedos de los pies Inspira al tiempo que te doblas hacia delante Sigueestirando los brazos y manténlos nivelados con los hombros. Encoge el centro energético hacia la tegiGn lumbar e impulsa la pelvis hacia abajo, Mantén la.curvaen forma de con lacolumna ‘Arquea los pies Sino puedes evitarlo, toca la colchoneta s6lo con los dedos de los pies Mantén esta posici6n al tiempo que. Accién Inspira lentamente; siente el centro energético Inicia el movimiento de rodar hacia atrésencogiendo el vente haciala columna Espira lentamente. Utiliza el ritmo de la respiracién y el centro energético para reincorporarte. ‘Mantén la posicién de pelota. Repitelo6 veces. 56 EL. cenrmo oe enenols Pues Flexion hacia atras * °° Cuando rao este genic intent visualizar la espalda como fuera una cscara ec y que después represa au sito. No debe kvantar las piemas por encima de (acabeca, Estero consist en un movimiento muy contol. Site mueves lentamentcontrolando el movimiento y sets door, dette de inmediaa.Site ell culo, no debes eliza ester. Sites los hombros muy tens, este jeri puede resulta bastante benefiiso. Lomas importante leer en mente lo siguiente: no iene que legar con as pieras hasta e sul. Dbl inicamente fasta doe te permit el estramient del cue, Proparacién ‘Tambate boca arba. CContrae el centro energético hacia la ccolumna paraestirar la zona lumbar Coloca los brazos estiradosa ambos Jados del cuerpo, con las palmas de las ‘manos sobre a colehoneta, ‘Mantén las piemas juntas ye! cuello estirado, Accion leva lentamente las odilas hacia el echo estrando la regin lumbar, Levanta las piemmasrecas hacia aba, Usilza el centro energticoyaprieta los elteos para controlar el movimiento Dirige las piemas hacia la cabeza; rmantén las pieras juntas e inspira Una vezque os pis estén situados detris dela cabeza, separa las pierasa tuna distancia equivalente ala anchura de los hambros. EjeRcci08 DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 37 Espiraal tiempo que uilizase centro ‘energtico para controlar la cunatura con lacolumna. Mantén esta curvatura tipo «C» y muévete como si estuvieras rodando sobre una pelota de playa Espira Los brazos contindan en laposicién de ssondmbulo. Estirala parte superior del torso hacia delante mientras mantienes la ‘contraccién del centro energético. Los huesos de las caderas deben estar situados justo encima de las nalgas. Los gliteos estan pegados al suelo, inspira ‘Wuelve vértebra a wértebra hacia até. Espira Repitelo’3 veces.* ‘Tras completar el ejercicio, puedes estira la espalda cogiéndote los pies con las ‘manos. 66 ELEN oe ENERGIA Paes Tirabuz6n s Este eecci tee tres nivel dedifcultad. Al empezar relia dicament la rimera parte del cerca maida que adquierasdestea on su relia, practice a segunda pare por dtm, rata elec nivel cuando gues ala difcultad avarcada, Preparacién Colocado en la posicién para el ejecicio deeestiramiento hacia delante de la columna, déjate caer rodando hacia atrds sobre lacolchoneta, vértebra a vértebre, hasta quedar tum! arta Coloca los brazos estirados a ambos Jados del cuerpo con las pal ‘manos sobre lacolchoneta Levanta las piemas hacia el techo y mantén la region lumbar presionada contra la colchoneta, Accién Junta las pieras. Impulsandote desde el centro energéticoy mueve las piemas hacia la detecha siguiendo el movimiento de las ‘aguias dello) Describe con Ios pies un circulo de unos 40cm de didémetr. Inspira al legar a las 12.00 y espiraal Hegar a las 6.00, bado boca mas de las Acontinuacién, invierte la ditecci6n del ctcul. Repitelo 3veces. ElgRCII0s DE SUELO PALATES PABA UN CUERPO SALUDABLE or NIVEL INTERMEDIO Enestenivel, el circulo se hace un poco més grande. Accién Inspira mientras describes un crculo con las piemas hacia la iaqulerda, Cuando llegues a la posicién de las 900, la cadera derecha se separa de la colchoneta Espira al tiempo que describes el circulo, Las caderas tocan la colchoneta alas 6.0 AA llegara la posicin de las 3:00, la cadera se despega de la colchoneta. Vuelveal centro. Invierte la iteccién del circu. Repitelo 3 veces. NIVEL AVANZADO. Preparacién “Tambate boca arriba ‘Coloca los brazos estirados a ambos lados del cuerpo con as palmas de las manos sobre la colchoneta Utilizandoel centro energético,levanta las ppiemas por encima de la cabeza hasta que queden paralelasal suelo. Los brazos y hombros actdan como un tripode para balancearte. En este momento te encuentras en la posicién de las 12.00 Junta las piernas. Raja los hombros. Accién \nspira mientras diriges las plernas hacia la derecha, moviéndolas hasta donde puedas yrealizando una rotacién sobre la cadera derecha (posicin de las 300). En a posicién de las 6.00, los pies quedan separados de la colchoneta a unos Bom. Espira mientras realzas una rotacién sobre la cadera izquierda, Mueve las piernas hasta donde puedas, drigiéndolas hacia la izquierda, Mantén el control del ‘movimiento circular hasta regresar al centro (ala posicién de las 12:00), Inspirae invierte la direcci6n del circulo, Repite cada nivel 3 veces. 68 EL cenmo De ENERGIA PuLares Serrucho : Ester tetrad los quotes y odo el cesado de cintura para aria “Mann es lites peoaosfrmemente ala colchoneta para maximiaresie cstramiet, Preparacion Impalsate hacia arriba desde el centro energético y siéntate erguido, Las pleas deben estar estiradas sobre la colchoneta, separadas. una distancia ‘equivalente ala anchura de los hombros, con as rétulas encaradas hacia techo, Estira los brazos hacia los lados como si fueran dos alas; manténlos dentro del “ngulo de vision peifrica Impulsa el centro energético hacia las lumbares levanta el pecho. Accién Espiraal tiempo que pegas los ghiteos a suelo y utiliza el centro energético para iar lentamente hacia la izquierda, Realiza el giroimpulsdndote desde la cintura, no desde las caderas, Ueva el dedo mefique de la mano detecha hacia el dedo mefique del pe izquierdo Extiendeel torso hacia delante en direccin a la plema izquierda, ‘Debesditigirla cabeza hacia larodilaizquierda, Relajaelcuelloy mantén baja la otra cadera Espira lentamentee imita3 veces el movimiento de un serucho. «Siérratev el dedo mefique de! pie Estirate hacia delante impulséndote desde la cintura Completa la espiracin Inspira desde el centro energstico,enderézate yregresa ala posicién inical Repftelo hacia el lado derecho. EIEROICIOS DE SUELO PLATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 69 - “* Balanceo con Colocado en esta posicion, lleva la A 7 barilla hacia el pecho y déate caer las piernas abiertas Senet apne pL centro energtic. Brita forzar el movimiento (en ningtin Este rc resulta exelent, oreo, para controlar a ana abdominal. Serd caso debes legar a apoyarte sobre la como wn masaeparala alumna. Esta psicion require mantener los Gras y las cabeea) piers recto. No debes tener a sensacin de rodar hacia atrds sobre acabea, sino Impélsate desde el centro energético ae debes conseguir que acaba toque sul con suavidad. Cuando legs para reincorporare ive intermadio, realiza dricamente la ira el cuerpo hacia la rodilla doblada, vuelve a girarlo hacia el centro, extiende los brazos hacia aiba,y timbate lentamente, Entonces habrés ‘completado una serie Realiza2 series hacia cada lado. 100 Ei. cenmmo DE ENERGIA PrLares Circulos con la cadera *** Este jeri es como un irabuaén. Cuanto més avanzado sea tu nivel, mayo er ltr descito. En n nivel muy avancado movers ls piemas por encima dels eas al descr ctculo. Insist, no importa lato ni js que Megues, ste «stds ejercitand para controlar el movimento com centro enero. No te recomiendo esters tienes problemas de espalda Transicion Después de realizar el dltimo nivel dela serie anterior deejerccios, vuelve una vvezmésala posicin nical Leva los brazos hacia atrésrealizando luna rotacin y pon las palmas de las manos sobre lacolchoneta,con los dedos colocados en oposicién al cuerpo. Proparacién Con el torso formando un éngulo de 45, levanta las piemas hasta donde teresulte ‘émodo, Contrae las costillas y encoge el centro energético, Junta las piemas yaprieta los gliteos contra el suelo. Accién Inspira mientras driges las piemas hacia la izquierda, Espiraal tiempo que describes un la pelvis por las cuatro titimas vértebras hasta que la espalda ‘quede totalmente apoyada sobre la colchoneta, 112 Ev cenmmo ne eneneta Pras Preparacién ‘Adopta la posicign para realizar una flexi6n, Separalos pies a una distancia equivalentea la anchura de las caderas y ita lo talones justo encima de los dedos delos pies. Coloca las manos por debajo de los hombros. Estira los dedos de las manos hacia delante Elcuerpo debe quedar plano como una tabla ‘Mira hacia abajo, mantén el cuello estirado, ‘Contrae con intensidad el centro energético hacia la columna. Aprieta con fuerza los ghiteos. Andie Impulse el tal6n hacia atrés mientras Tevantas la piema iaquierda hasta donde puedes con comodidad. Retrocede sobre la parte anterior dela planta del pie, con el talon situado sobre los dedos de os pes, mientras bajas la piema izquierda, Mantén el torso inméuilylos giteos apretados, Repitelo levantando la piema derecha Realiza 3 series, Descenso de pierna estirada* °° ‘Allevantarla pier, levards etal hacia tr. Al ejarla pera, te levantards apoyéndet sobre a parte anterior dela planta de pie. Esto sian el tendon de Aqulsy os misuls dela panto EieRCici0s De SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 113, * * «Elevacién de pierna estirada Estees un eer excelente para trabajar los misculos abdominales yo tres. [Nodebes dear que a pli se unda al leatar a pera, nitampoco qu las caderas se muevan, Puedes mantener as cadeas reas encagiendo el centro enero yapretando con fuera los lites. Transicién Deseribe un cfrculo con el brazo iaqulerdo altiempo que levantasel cuerpo. Eneste momento, los gliteos estan cencarados hacia delante Preparacién Sitda ambas manos por debajo de los ‘hombros, con los dedos estitados hacia delante. Contrae los gldteosen dreccién al centro energético ylevantalos tanto como puedas. CContrae avn mas el centro energéticoy ‘mantén el cuerpo plano. En este momento stds en la postura opuestaala que adoptarfas para realizar una flexién Junta la piemas y descansa apoyéndote sobre los talones. Accién Inspira y levanta la pierna derecha, dirigiéndola hacia el cuerpo, No tienes que levantaria demasiado. Este ejercicio se realiza Gnicamente para ejercer contro y fuerza. Impulsa los hombros hacia abajo. Debes mantener el cuello estirado y elajado. Espira al bajar la piema Levanta la pelvis atin més mientras desciendes la piema Contin respirando ritmicamente mientras subes y bajas la piema, Repftelo 3 veces con cada piema, 114 Evcentmo oe exexctn Pres Bumeran ve Estee constituye un stiamiento maraviles para la pate superior dela espalda ye oméplat. El movimiento dels brazos sltard a fondo esa zona Te ‘oncentrards sobre todo en el centro energy en el mantenimiento de equi Todo el cuerpo participa en el movimiento de eeacn y estiamiento hacia ards, ‘impulstndese desde un punt de apoyo central, La contraccin de centro energico ini a curvatura del espalda La cadera, punto donde la piema se pga hacia (apes, acta como absagra de wn imperdibl, Eta bsagra ayuda a controlar el ‘movimiento da pier Preparacién Siéntate con la espalda erguida, manteniendo. cl equilibrio sobre los huesos dela cadera, Extiende las piemas hacia delante desde la base de as caderas, Cuza el tobillo derecho por encima del iaquierdo. Baja los brazos, coloca las palmas de las ‘manos planas sobre la colchoneta. Impulse hacia abajo los hombros y rlaja las costillas, manteniendo el torso erguido, Accién Inspira al tiempo que contraes el centro cenergético hacia lacolumna vertebral, con el fin de formar una bonita curva en forma de «C> con a espalda Altumbarte hacia ats, levanta las pleas de lacolchoneta. Al levantar las piemas por encima de la cabeza, ‘ambia la posicin de los tbillos (el tobillo izquierdo sobre el tobillo derecho). Déblate hacia atrés lentamente, vértebra a vértebra, EeciCis BE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE us Reincorpérate de forma controlada y rmantén durante un momento la posicién del torso cuando leguesa un ngulo de 45°, ol adoptar la posicién del efrciciode eV Contraeel centro enerastico. Espiraal tiempo que mantienes el equilibro, coloca los brazos por detrés dela espalda, entrelaza las manos y con el cuerpo. Utilia el centro energético para Ex steric aprcards aramentlakrenca dls dscns erin ene transferrel peso hacia las manos, hasta mod Plates. Ese een particular etd insiradoen cE salud alsa de ue el cuerpo quede plano por vega. A maida que aument tu iv, cuando consias rar afi, pues completo yeolocado en posicién para poner un bil dt doo y manne esa pera etendida durante a realizar una exin. rain de eric. Inspira mientras deja cae el cuerpo hhacia abajo y espiraal levantart, ‘manteniendo el cuerpo plano como una Preparacién tabla Colécate de pie en un extremo dela colchoneta Raalens fesones. Retrocede caminando con ls manos en direcion aos pes ypresionando los ad talones hacia abajo contra la Deja cael cabeza lentamente y permite quesu colchoneta. peso empujee! cuerpo hacia aba, cunéndote Contraeel centro enerético curva la véitebra a vértebray manteniendo la caja tordcca pelvis para stuatla por debalo det. encogida CCvate hacia riba mientras «montas» Si puedes tocar os dedos delos pies, antstico - una vértebra sobre otra Sino, nopasa nada as Deja queel centro energticodirael ‘movimiento, Lacabezaes|o sltimo que sube. Levanta los brazos eleva el estemén hacia el techo. No arquees la zona lumbar, slo la parte superior de a espalda Mira hacia arriba sin tensarelcuello. ‘Acontinuacién, deja caer los brazos a ambos lados del cuerpo y baja la cabeza Repitelo 3 veces. a asa EvEROXIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERRO SALUDABLE 119 s Ejercicio completo para los gluteos ‘Este noes un ejecicio de Pilates, sino mio, A mis clientes les encanta realizaro para sierctar ls lites. Preparacion "Tambate boca arriba con las plantas de los pies pegadas ala pared. Las piemas deben formar un dngulo de as Ponte una pelota entre lasrodillas y presiénala Presiona durante 10 tiempos. ‘uelve a presionar. Aprieta los ‘Vuelve ala posicién inital Impalsate con rapidez hacia delante. Eneste momento, las piemasestén pegadas ala pared en dngulo recto. Accién Aprieta los gliteosy eleva las caderas. servirhelado. CContrae el vientrey curva la pelvis Levanta la pelvis hacia el techo Levdntala tanto como puedas sin arquearlaespalda Déjate caer vértebraa vertebra Repitelo 10 veces. Eleva la pelvis hacia el techo y quédate enesa posicion 120 EL cenmo oe exeRoIa Pires Realizarebotes hacia arriba con la pelvis. El radio de movimiento no debe ser superiora 7em. Encoge los masculos abdominales en cada rebote. CContinéa apretando los gliteos. ‘Sigue realizando rebotes hasta completar un minimo de 50 ‘uelve a bajar, vértebraa vértebra, hasta adoptar la posicioninical EleROii0s De SueLo PALATES PARA UN CUERPO SALUDARLE 121 | | | Ejercicio final ‘ Y, ahora, parafinalizar ‘Adelanta répidamente el trasero hacia la pared y estira las piemas hacia arriba Mantén las pieras juntas. : | Sies necesario, coloca una almohada bajo la cabeza. Permanece en esta posicin durante unos minutos y respira profundamente Lesiones as y prevencion Fc aspeerer meant i arytuae de lesiones Inspira por la nariz Espira porla boca Repftelo una vez més, «\Nosdlo puedo atrbuir mi longevidad profesional als cuaidades preventivas de Pilates, sna que ademas me permits ehabiltarme ‘icamente tras sufi una grave lesién > Mani Winsor 122 Ex.centmo oe exenota Pires fiero a lesiones relacionadas con los huesos. Si has tenido un accidente auto- imoulistico y levas un colarfn,necesitas una opinn més profesional y ex pera, De igual forma, si tienes una dolencia cénica en el cullo, lo mejor es consultar aun médico 0 un fsiterapeuta, o vista un quitopréctico, porque pue~ des tener el cuello dislocado, Si el método Pilates no basta para volver aalinearto, el dedo pequefo. Estirate hacia delante impulsdndote con lacintur. Completa la espiracisn iniciéndola desde el centro energético, Reincorpérate y vwuelveal centro Repitelo hacia el lado derecho. Realiza 4 series. 158 EL centao De ENERGIA PILATES Lunsaicia yotsnad 159 Rodar hacia abajo apoyado ane Deja caer lentamente la cabeza. contra la pared Cuando labatbllaseaceuc al patho, nota cbmoel peso de la cabeza te impulsa hacia abajo. Gombe ea Seni ; Contrae las costillas y continiia estirando el cuelloy la parte superior de la espalda. Cade nee ere aca cia Relaja toda la parte superior del cuerpo; deja que el ! pea te hen cou apt super de cuerpo te doblen. Pus oelnlvoteags que erona peat Desplzalaplis ha abajo eval pbs contalaparedltempo questa lems. Presiona aren mba conra a pared Carte ceo ener mlentns vce bub tea nab ita haberte reincorporado. stees wn maravillso gerico por finalizar a ssién. Ese movimiento iw para stra bien la ona lumbar Repftelo 3 veces, Preparacién Ponte de pie con la espalda apoyada contra la pared Los pies estén separadosa una distancia equivalente ala anchura de las caderas y distanciados unos 30 cm de la pared. ‘Nota la columna pegada contra la pared y mantén los. hhombros abiertos. 160 Ex cevrmo oe ENERGIA Pures Lumeaiciay oesuon 161 Asma ‘otto momento del dia, Yo los utilizo para eliminar los resuellos, y he descubierto que me ayudan a preparar el cuerpo para el movimiento. Estos ejercicios te permi- ten inspirar mds are, reducen la tensién muscular y contribuirén, aslo espero, a la eliminacion de tu condicién asmatica 166 EL centno ve enenoia Pires Estrujar los pulmones Epix or elzaret simple cc resto para itenscaraefetidad de tia qu acaba de menconr Proparacion Ponte una almohada bajo la cabeza “Tiimbate boca a Las rodillas estén dobladas,y los pies estén planos sobre la colchoneta, Las r6tulas apuntan hacia el techo, Accién Inspire durante 2 tempos, Espira fondo durante 6 tiempos Inspire durante? temps completos,yespira durante 6expulsande el aie con los labios entreabiertos. Inspire durante tiempos relaja las pieras sobre a colchoneta Espira durante 6 tiempos. Repltelo 10 veces, Asma 167 Cien modificado Esta es una version modifiada del ei de mismo nomine qu encontramos en la tabla de suelo. Los movimientos son exactamenteiguaes, slo cambia a cadena dela rspiracin. Conese deri, ealcamoselalentamiento corporal mediante la respiraciin yo movimiento. Al termina debessentirclor en toro ala ona del coraain Preparacion ‘Tdmbate boca arriba. Nota cémo la columna esta pegada al suelo Lacolumna estéestirada y expandida, Los brazos estén estirados y pegadosa ambos lados del cuerpo. Las palmas de las manos estén hacia abajo y planas sobre la colchoneta Las rodillas miran hacia el techo, Los pies estén planos sobre la colchoneta Disposicion Leva la barbillahaciael pecho utilizand el centro energético, No levantes la parte superior del cuerpo por encima de la base de los oméplatos, 168 EL cenmo be ENERGIA Paves Accién Contrae el centro energético fuertemente hacia la regién lumbar Inspiralentamente porlanariz durante 3 tiempos mientras subes ybajas los brazos, Los brazos estén rigidos. Imagina que son dos martillos golpeando unos clavos. Espira lentamente por a narizdurante 7 tiempos y sigue subiendo y bajando los brazos Expulsa todo el are -Mantén los brazesestrados. Procura que slo os bravos y los hombros participen en el movimiento. Repite el ciclo hasta llegar a 100. Reldjate por completo Aswan 169 Ejercicio con los pies modificado n° 1 Esteesel primero dest ceciis respiratorio aueincuye el movimiento de os pies. Este rc también puede azar en un centro Plats uilzando un apart lamado Rformador En se aparate, bs pes stn prsonando una bara conectada a una serie desontes que een ressencia contra el movimiento. AL ralar tse sobre la clhonta resulta seni que emules sa vss Preparacion ‘Wuelve a colocar la almohada bajo la cabeza ‘Timbate boce arriba. ‘Nota la regi6n lumbar apoyada sobre la colchoneta Coloca los brazos relajados a ambos lados del cuerpo. ‘ylas palmas de las manos sobre la colchoneta, Abraza las rodillas contra el pecho y suelta las manos, ‘mantén las piernas en la posicién en la que estén, Sepata las rodilas hasta nivelarlas con los hombres. Junta los talones y separa los dedos de los pies. Accién Estira las piernas hacia el punto en que se unen la pared y el techo, Realiza este movimiento como si movieras las piemas dentro de cemento himedo, En este momento, las piemas forman un éngulo de 45° Sitienes problemas de espalda,levanta las piemnas estiradas hacia el techo. 170 Ex centmo 0€ exenaia Paves Mantén la misma posicién de ls pies al tiempo que wuelvesa dirigirlasroillas, hacia los hombros, y vuelve aimaginar que las mueves en cemento htimedo para emul la resistencia al movimiento Acontinuacin, introduciremos la respiracin enesteejerccio, Inspira mientras esiras las piemasy vuelve a doblarlas, (Con esto se completa una serie} Espira y completa 3 04 series (dependiendo de tu capacidad pulmonar) Nobaies las piemas, Es preferible que el movimiento sea dindmico, pero también debes ejercer resistencia Repftelo 10 veces, Asma 171 Ejercicio con los pies modificado n° 2 Proparacién Termina las ultimas series cuando las rodillas se doblen hacia los hombros. Junta las rodillasy los tobills, Flexiona los dedos de los pies dlirigiéndolos hacia la colchoneta Accién Inspira durante 2 tiempos ala vez que estiras las piemas hacia delanteen un éngulo dde45®, ylas doblas hacia ti para completar una serie, \uelve a imaginar que mueves las pieras dentro de cemento hiimedbo. Espira durante 30 4 series. Repftelo 5 veces, 172 EL canto De ENERGIA Pures Ejercicio con los pies modificado n° 3 res Flexiona los dedos de los pies hacia. Junta las rdillasy los tobills. Levanta las piemas hasta que los talones queden alla altura de las roils Accién Inspira al tiempo que levantas los talones, como si estuvieras moviéndoos en cemento hiimedo, hacia el punto donde se unen la pared ye techo, Dobla las rodillas hacia el pecho, Espira mientras completas 30 4 series adicionales, Repitelo 5 veces, Asua 173 Expansion del pecho Preparacién Arrodillate sobre la colchoneta Las piemas estan untas. Levanta los brazos en posici6n de sondmbulo. Impalsate desde el centro energético paraestirarla columna Inspira Leva los branos estirados hacia atrés, como si estuvieras cempuléndolos en cemento hémedo, més alld delos aliteos. Impuisa los brazos hacia ards tanto como puedas para quel pecho se expanda, ‘Aguanta en esta posicién. Mantén los hombros bajos. CContén la respiracién mientras miras hacia la derecha. ‘Wuelve al centro. Espira mientras mueves los brazos

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