Anda di halaman 1dari 14

Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015

| 77

MENURUNKAN TEKANAN DARAH PADA LANSIA


MELALUI SENAM YOGA
Windo Wiria Dinata
PPS UNY
Abstrak
Menua adalah suatu keadaan yang terjadi di dalam kehidupan manusia. Menjadi tua
merupakan proses alamiah yang berarti seseorang telah melalui tiga tahap kehidupannya,
yaitu anak,dewasa, dan tua. Proses menua bukanlah suatu penyakit. Lambat atau cepatnya
proses menua tersebut tergantung pada setiap individu yang bersangkutan (Nugroho, 2008).
Menua selanjutnya disebut lanjut usia menurut Undang-Undang RI NO 13 Tahun 1993 dan
WHO disebut sebagai penduduk lanjut usia ( Lansia) adalah mereka yang berusia 60 tahun
(Nugroho, 2008). Orang mati bukan karena lanjut usia tetapi karena suatu penyakit, atau juga
suatu kecacatan.
Sekitar 60% lansia akan mengalami peningkatan tekanan darah setelah berusia 75 tahun
(Nugroho, 2008). Kontrol tekanan darah yang ketat pada lansia berhubungan dengan
pencegahan terjadinya peningkatan tekanan darah yang tak terkendali dan beberapa penyakit
lainnya, misalnya diabetes melitus, serangan stroke, infark miokard, dan penyakit vaskular
perifer. Di indonesia penyakit ini menjadi pembunuh nomor tiga setelah diare dan saluran
nafas, angka kematian akibat penyakit jantung pada usia lanjut dengan hipertensi adalah 3
kalo lebih sering dibandingkan usia lanjut tanpa hipertensi pada usia yang sama (Sudjaswandi
dkk, 2003).
Senam yoga termasuk kedalam alternatif bentuk aktivitas fisik yang dapat membantu
dalam mencapai tingkat latihan fisik yang disarankan untuk beberapa individu ( Gordon dkk,
2008). Semua orang dari anak-anak hingga manula dan perempuan hamil bisa melakukan
senam yoga (A. syalaby Ichsan. 2009). Senam yoga merupakan intervensi holistik yang
menggabungkan postur tubuh (asanas), teknik pernafasan (pranayamas) dan meditasi
(Kondza, 2009). Intervensi senam yoga umumnya efektif dalam mengurangi berat badan,
tekanan darah, kadar glukosa dan kolesterol tinggi (Yang, 2007), serta fikiran, relaksasi fisik
dan emosional (Quigley dan Dean 2000).
Kata kunci: Lansia, tekanan darah, senam yoga

PENDAHULUAN

berat sebesar 3,5% (diastolik sama atau lebih

Lansia merupakan usia yang beresiko

besar dengan 130 mmHg).

tinggi terhadap penyakit-penyakit degeneratif,

Hipertensi pada lansia dapat dicegah

seperti Penyakit Jantung Koroner (PJK),

atau

hipertensi, diabetes militus, gout (rematik) dan

mengobati hipertensi, antara lain dengan

kanker. Salah satu penyakit yang sering

mengkonsumsi obat-obatan penurun tekanan

dialami oleh lansia adalah hipertensi. Menurut

darah, pengaturan pola makan, olahraga,

Ridwan (2009, hlm.2), prevalensi hipertensi

mengurangi

ringan

merokok (Kowalski, 2010, hlm.287).

mmHg),

sebesar

68,4%

hipertensi

(diastolik
sedang

95-104
sebesar

28,1%(diastolik 105-129 mmHg), hipertensi

diobati.

Yoga

Ada

stres,

adalah

berbagai

cara

menghindari

suatu

untuk

alkohol,

mekanisme

penyatuan dari tubuh (body), pikiran (mind)


dan jiwa (soul) (Ridwan, 2009,hlm.127). Yoga

Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015

| 78

mengkombinasikan antara teknik bernapas,

darah dinding pembuluh darah. Bila orang

relaksasi

latihan

mengatakan bahwa tekanan dalam satuan

peregangan (Jain, 2011, hlm.190). Yoga

pembuluh darah adalah 50 mmHg, ini berarti

dianjurkan pada penderita hipertensi, karena

bahwa tenaga yang digunakan tersebut akan

yoga memiliki efek relaksasi yang dapat

cukup untuk mendorong suatu kolom air raksa

meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh

ke atas setinggi 50 mm (Guyton, 2001). Lebih

tubuh.

lancar,

terperinci lagi dijelaskan bahwa tekanan

mengindikasikan kerja jantung yang baik

darah (BP= Blood Pressure) yang dinyatakan

(Ridwan,2009,hlm.128).

dalam millimeter (mm) merkuri (Hg) adalah

dan

meditasi

Sirkulasi

Senam

darah

yoga

pengeluaran

serta

yang

juga

hormon

menstimulasi

endorfin.

Endorphin

besarnya tekanan yang dilakukan oleh darah


pada dinding arteri (Mc Gowan, 1997).

adalah neuropeptide yang dihasilkan tubuh

Saat berdenyut, jantung memompa darah

pada saat relaks/tenang. Endorphin dihailkan

ke dalam pembuluh darah dan tekanan

di otak dan susunan syaraf tulang belakang.

meningkat yang kemudian disebut tekanan

Hormon ini dapat berfungsi sebagai obat

darah sistolik. Saat jantung rileks, tekanan

penenang alami yang diproduksi otak yang

darah turun hingga tingkat terendahnya, yang

melahirkan rasa nyaman dan meningkatkan

disebut tekanan diastolik (Mc Gowan, 1997)

kadar

Faktor-Faktor

endorphin

dalam

tubuh

untuk

mengurangi tekanan darah tinggi. Olahraga


terbukti dapat meningkatkan kadar endorphin
empat

sampai

lima

kali

dalam

darah.

yang

Mempengaruhi

Tekanan darah
Tekanan darah seseorang tidak konstan
sepanjang hari karena dipengaruhi oleh

Sehingga, semakin banyak melakukan senam

banyak faktor , seperti usia, stress, medikasi,

maka akan semakin tinggi pula kadar b-

variasi diurnal, dan jenis kelamin (Potter &

endorphin.

Perry, 1997).

Ketika

seseorang

melakukan

senam, maka b-endorphin akan keluar dan


ditangkap

oleh

a. Usia

reseptor

di

dalam

sistem

limbik

yang

hampir setiap orang mengalami kenaikan

berfungsi untuk mengatur emosi. Peningkatan

tekanan darah (Potter dan Perry, 1997).

b-endorphin

erat

Tekanan sistolik terus meningkat sampai

dengan penurunan rasa nyeri, peningkatan

usia 80 tahun, sedangkan tekanan diastolik

daya

makan,

terus meningkat sampai usia 55-60 tahun

kemampuan seksual, tekanan darah dan

kemudian berkurang secara perlahan atau

pernafasan (Sindhu, 2006).

bahkan menurun drastis (Anonim, 2010).

PEMBAHASAN

Pengaruh usia terhadap tekanan darah

Tekanan Darah

dapat dilihat dari aspek pembuluh darah

hipothalamus

ingat,

dan

terbukti

berhubungan

memperbaiki

nafsu

Tekanan darah merupakan tenaga yang


digunakan oleh darah terhadap setiap satuan

Sejalan

yaitu

dengan

semakin

bertambahnya

bertambah

usia

usia,

akan

menurunkan elastisitas pembuluh darah

Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015


arteri

perifer

sehingga

| 79

meningkatkan

darah yang lebih tinggi, sedangkan setelah

resistensi atau tahanan pembuluh darah

menopause wanita cenderung memiliki

perifer. Peningkatan tahanan perifer akan

tekanan darah yang lebih tinggi dari pada

meningkatkan tekanan darah

pria pada usia tersebut (Potter dan Perry,

(Guyton,

2001).

1997). Peningkatan tekanan darah pada

b. Stress

lansia juga merupakan pengaruh dari

Rasa cemas, takut, nyeri, dan stres emosi

proses

meningkat stimulasi saraf otonom simpatik

terjadinya

yang meningkatkan volume darah, curah

fungsi pada sistem kardiovaskuler, seperi

jantung, dan tekanan vascular perifer. Efek

katup jantung akan menebal dan menjadi

stimulasi saraf bagian simpatik ini dapat

kaku,

meningkatkan tekanan darah (Potter dan

darah,

Perry, 1997).

pembuluh darah perifer sehingga tekanan

c. Medikasi

penuaan

perubahan

kehilangan
dan

darah

yang

menyebabkan

dan

penurunan

elastisitas

pembuluh

meningkatnya

resistensi

meningkat

Tekanan

maupun tidak langsung mempengaruhi

merupakan salah satu factor resiko penting

tekanan darah, seperti antihipertensi, dan

yang

analgesik narkotik yang dapat menurunkan

menyebabkan terjadinya penyakit arteri

tekanan darah (Potter dan Perry, 1997).

koronaris (coronary artery disease) dan

Tingkat

tekanan

biasa

tinggi

2006).

Banyak medikasi yang secara langsung

d. Variasi Diurnal

darah

(Mubarak,

(hipertensi)

dimodifikasi,

yang

stroke. Selain tekanan darah tinggi, factor


darah

berubah-ubah

resiko

lain

yang

juga

menyebabkan

sepanjang hari dan tidak ada orang yang

terjadinya penyakit jantung, diantaranya

pola dan derajat variasinya sama (Potter

makanan

dan Perry,1997). Tekanan darah paling

merokok,

tinggi di waktu pagi hari dan paling rendah

kegemukan, diabetes, kebiasaan asupan

pada saat tidur malam hari yang dapat

garam

mencapai 80-90 mmHg sistolik dan 40-60

alkohol, rangsangan kopi yang berlebihan,

mmHg diastolik (Kusmana, 2002).

dan faktor keturunan (Smeltzer dan Bare,

e. Jenis Kelamin

signifikan dari tekanan darah pada anak


atau

aktivitas

berlebihan,

fisik

kebiasaan
yang

kebiasaan

kurang,

minum

2002; Lili dan Tantan, 2007).

Secara klinis tidak ada perbedaan yang

laki-laki

berkolesterol,

perempuan.

Setelah

pubertas, pria cenderung memiliki tekanan

Klasifikasi Tekanan Darah


Tekanan darah pada orang dewasa
diklasifikasikan seperti yang tercantum di
Tabel di bawah ini.

Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015

| 80

Tabel 1 . Klasifikasi tekanan darah usia dewasa (> 18 tahun) dan lansia
Kategori

Tekanan darah
sistolik
<100
< 130
130-139

Tekanan darah
diastolik
<80
< 85
85-89

Hipotensi
Normal
Normal tingi
Hipertensi :
Stadium 1 (Hipertensi
140-159
90-99
Ringan)
Stadium 2 (Hipertensi
160-179
100-109
Sedang)
Stadium 3 (Hipertensi Berat)
180-209
110-119
Stadium 4 (Hipertensi
210
120
Maligna)
Sumber : Potter dan Perry, 1997: 779
Regulasi/Pengaturan Tekanan Darah

Kadar

Secara umum pengaturan tekanan darah


dapat

dibedakan

menjadi

dua

oksigen

dan

karbondioksida

membantu meregulasi tekanan darah

yaitu

melalui refleks kemoreseptor. Beberapa

pengaturan tekanan darah untuk jangka

kimia

pendek dan pengaturan tekanan darah untuk

tekanan darah melalui kerja pada otot

jangka panjang (Rokhaeni, 2001).

polos atau pusat vasomotor. Hormon

a. Pengaturan tekanan darah jangka pendek

yang penting dalam pengaturan tekanan

1) Sistem saraf

darah

juga

mempengaruhi

darah adalah hormon yang dikeluarkan

Sistem saraf mengontrol tekanan darah

oleh medula adrenal (norepinefrin dan

dengan

tahanan

epinefrin), natriuretik atrium, hormon

pembuluh darah. Kontrol ini bertujuan

antidiuretik, angiotensin II, dan nitric

untuk mempengaruhi distribusi darah

oxide (Rokhaeni, 2001).

mempengaruhi

sebagai respon terhadap peningkatan

b. Pengaturan tekanan darah jangka panjang

kebutuhan bagian tubuh yang spesifik,

Baroreseptor dan organ ginjal berperan

dan mempertahankan tekanan arteri

untuk pengaturan tekanan darah jangka

rata-rata (MAP/Mean Arterial Pressure)

panjang.

yang adekuat dengan mempengaruhi

beradaptasi untuk meregulasi terhadap

diameter pembuluh darah. Umumnya

peningkatan

kontrol sistem saraf terhadap tekanan

darah yang berlangsung lama. Organ ginjal

darah

baroreseptor,

mempertahankan keseimbangan tekanan

kemoreseptor, dan pusat otak tertinggi

darah secara langsung dan secara tidak

(hipotalamus dan serebrum) (Rokhaeni,

langsung. Mekanisme secara langsung

2001).

dengan meregulasi volume darah rata-rata

melibatkan

2) Kontrol kimia

Baroreseptor

liter/menit,

atau

dengan

penurunan

sementara

cepat

tekanan

secara

tidak

langsung dengan melibatkan mekanisme

Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015

| 81

renin angiotensin. Pada saat tekanan

orang lain, periode ini adalah permulaan

darah menurun ginjal akan mengeluarkan

kemunduran. Usia tua dipandang sebagai

enzim renin ke dalam darah yang akan

masa

mengubah

manusiawi dan sosial sangat tersebar luas

angiotensin

angiotensin

II

vosokontriktor

menjadi

yang

kuat.

kemunduran,

dewasa

ini

memperhitungkan bahwa kelompok lanjut

akan

Pandangan

kelemahan

merupakan

Hal

ini.

masa

usia

meningkatkan

homogen. Usia tua dialami dengan cara yang

darah

ke

ginjal

(Rokhaeni, 2001).

kelompok

tidak

meningkatkan tekanan darah sistemik,


aliran

bukanlah

ini

orang

yang

berbeda-beda. Ada orang berusia lanjut yang

LANJUT USIA (LANSIA)

mampu melihat arti penting usiatua dalam

Lanjut usia merupakan istilah tahap akhir

konteks eksistensi manusia, yaitu sebagai

dari proses menua. Dalam mendefinisikan

masa

batasan penduduk lanjut usia menurut Badan

kesempatan untuk tumbuh berkembang dan

Koordinasi Keluarga Berencana Nasional ada

bertekad berbakti. Ada juga lanjut usia yang

tiga aspek yang perlu dipertimbangkan yaitu

memandang usia tua dengan sikap-sikap

aspek biologi,aspek ekonomi, dan aspek

yang berkisar antara kepasrahan yang pasip

sosial.

dan

Secara biologis penduduk lanjut usia

hidup

yang

pembrontakan,

memberi

mereka

penolakan,

dan

keputusasaan (Darmojo, 2006).

adalah penduduk yang mengalami proses

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO )

penuaan yang secara terus menerus yang

menggolongkan lanjut usia menjadi empat

ditandai dengan menurunnya daya tahan fisik

yaitu; usia pertengahan 45-59 tahun, lanjut

yaitu semakin rentannya terhadap serangan

usia 60-74 tahun, lanjut usia tua 75-90 tahun,

penyakit yang dapat menyebabkan kematian.

dan usia sangat tua 90 tahun. Batasan lanjut

Hal ini disebabkan terjadinya perubahan

usia yang tercantum dalam Undang- Undang

dalam struktur dan fungsi sel, jaringan, serta

No 4 tahun 1965 tentang pemberian bantuan

sistim organ. Secara ekonomi penduduk lanjut

penghidupan

usia lebih dipandang sebagai beban dari pada

berhak mendapatkan bantuan adalah mereka

sebagai

yang berusia 56 tahun ke atas.

sumber

daya.

Banyak

orang

beranggapan bahwa kehidupan masa tua


tidak

lagi

bahwa

yang

Konsep Usia Lanjut


Usia lanjut adalah suatu proses alami

beranggapan

yang tidak dapat dihindarkan. Proses menjadi

bahwa kehidupan masa tua sering kali

tua disebabkan oleh faktor biologik yang

dipersepsikan secara negative sebagai beban

terdiri dari tiga fase yaitu fase progresif, fase

keluarga dari masyarakat (Darmojo, 2006).

stabil, fase regresi. Dalam fase regresif

ada

yang

banyak

jompo,

manfaat,

bahkan

memberikan

orang

sampai

Menurut Darmajo (2006) masa tua adalah

mekanisme lebih kearah kemunduran yang

suatu dimana orang dapat merasa puas

dimulai

dalam

sel,

komponen

terkecil

dengan keberhasilan lainnya. Tetapi bagi

manusia. Sel-sel menjadi aus karena lama

Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015


berfungsi

sehingga

kemunduran yang
terjadinya

mengakibatkan

dominan dibandingkan

pemulihan.

Di

dalam

struktur

anatomi proses menjadi tua terlihat sebagai


kemunduran

didalam

sel.

Proses

g. Kerampingan tubuh menghilang, disana


sini terjadi timbunan lemak terutama
dibagian perut dan pinggul.
Perubahan Kondisi Fisik

ini

Meskipun perubahan dari tingkat sel

berlangsung secara alamiah, terus menerus

sampai

dan berkesinambungan, yang selanjutnya

diantaranya

akan

pendengaran,

menyebabkan

perubahan

anatomi,

| 82

kesemua

sistem

organ

system

tubuh,

pernafasan,

penglihatan,

kardiovaskuler,

fisiologis dan biokimia pada jaringan tubuh

sistem pengaturan tubuh, muskuluskletal,

dan akhirnya akan mempengaruhi fungsi dan

gastrointestinal,

kemampuan badan secara keseluruhan. Pada

Masalah-masalah fisik sehari-hari yang sering

tahun 1977 Birren dan Jenner (Anonim, 2001)

ditemukan pada lanjut usia menurut Mubarak

mengusulkan untuk membedakan antara:

( 2006 ) adalah sebagai berikut:

a. Usia biologis yaitu jangka waktu seseorang

a. Mudah jatuh

sejak lahir berada dalam keadaan hidup,

b. Mudah lelah

tidak mati.

c. Kekacauan mental akut

b. Usia

psikologis

seseorang

yaitu

untuk

mengadakan

e. Sesak nafas pada saat melakukan aktifitas


fisik
f. Pembengkakan pada kaki bawah

c. Usia sosial yaitu peran yang diharapkan


masyarakat

kepada

g. Nyeri pinggang atau punggung dan pada


sendi panggul

seseorang sehubungan dengan usianya.

h. Sulit tidur dan sering pusing

Ketiga hal ini saling mempengaruhi dan

i. Berat badan menurun

prosesnya saling berkaitan.

j. Gangguan

Menjadi tua ditandai oleh kemundurankemunduran biologis yang terlihat sebagai


gejala-gejala kemunduran fisik antara lain:
a. Kulit mulai mengendur dan pada wajah
timbul

keriput

lain-lain.

d. Nyeri pada dada, berdebar debar

yang dihadapinya.

diberikan

dan

kemampuan

penyesuaian-penyesuaian kepada situasi

atau

integument

serta

garis-garis

yang

menetap.

pada

fungsi

penglihatan,

pendengaran, dan sukar menahan air


kencing
Perubahan fungsi organ yang terjadi
akibat proses penuaan, tidak sama antara
satu dengan yang lainnya, secara umum
dijumpai

penurunan

fungsi

secara

b. Rambut mulai beruban dan menjadi putih.

menyeluruh. Perubahan fungsi organ yang

c. Gigi mulai berlubang.

terjadi pada lansia adalah sebagai berikut :

d. Penglihatan dan pendengaran berkurang.

a. Sistem integumen

e. Mudah lelah.

Kulit keriput akibat kehilangan jaringan lemak,

f. Gerakan menjadi lamban dan kurang

kulit

lincah.

kering

dan

kurang

elastis

karena

menurunnya cairan dan hilangnya jaringan

Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015


adipose, kulit pucat dan terdapat bintik-bintik

ukurannya

hitam akibat menurunnya aliran darah ke kulit

jumlahnya berkurang, serta berkurangnya

dan menurunnya se-lsel yang memproduksi

reflek batuk.

pigmen kuku pada jari tangan dan kaki

melebar

dari

biasa

| 83
dan

g. Sistem gastroentestinal

menjadi tebal dan rapuh, rambut menipis dan

Kehilangan gigi, indra pengecap menurun,

botak, kelenjar keringat berkurang jumlah dan

esophagus melebar, rasa lapar menurun,

fungsinya (Ganong, 2002).

asam

b. Temperatur tubuh

pengosongan lambung menurun, peristaltik

Temperatur

tubuh

menurun,

waktu

akibat

melemah sehingga dapat mengakibatkan

kecepatan metabolisme yang menurun,

konstipasi, kemampuan absorbsi menurun,

keterbatasan reflek, menggigil dan tidak

hati mengecil, produksi saliva menurun,

dapat memproduksi panas yang banyak

produksi HCL dan pepsin menurun pada

yang

lambung.

diakibatkan

menurun

lambung

oleh

merendahnya

aktifitas otot.
c. Sistem

h. Sistem penglihatan

muskuloskletal,

kekuatan

otot

kecepatan

skeletal

dan

berkurang

Kornea lebih berbentuk selindris, spingter


pupil timbul sclerosis dan hilangnya respon

pengecilan otot akibat menurunnya serabut

terhadap

sinar,

lensa

menjadi

keruh,

otot.

meningkatnya ambang penglihatan sinar (

d. Sistem penginderaan (pengecapan dan

daya adaptasi terhadap kegelapan lebih

pembau), menurunnya kemampuan atau

lambat, susah melihat cahaya gelap ).

melakukan pengecapan dan pembauan,

Berkurang

sensitifitas terhadap empat rasa menurun

akomodasi, menurunnya lapang pandang,

setelah usia 50 tahun.

berkurang

e. Sistem perkemihan

atau

hilangnya

luasnya

daya

pandangan,

berkurangnya sensitifitas terhadap warna.

Ginjal mengecil, nefron menjadi atropi,

i. Sistem pendengaran

aliran darah menurun sampai 50% fungsi

Presbiakusis

tubulus

berkuranng

pendengaran pada lanjut usia, membran

mampu

memekatkan

akibatnya
urine,

kurang
BJ

urin

timpani

atau

menjadi

atropi

berkurangnya

menyebabkan

menurun, proteinuria, BUN meningkat,

otoklerosis, penumpukan serumen hingga

ambang

mengeras

meningkat,

ginjal

terhadap

kandung

kemih

glukosa
sulit

dikosongkan pada pria akibatnya retensi


urine (Guyton, 2001).
f. Sistem pernapasan

karena

berkurangnya

peningkatan

persepsi

nada

kratin,
tinggi

(Darmojo, 2006).
j. Sistem saraf
Berkurangnya berat otak hingga 10-20 %,

Otot-otot pernafasan kehilangan kekuatan

berkurangnya sel kortikal, reaksi menjadi

dan menjadi kaku, menurunnya aktifitas

lambat,

selia, berkurangnya aktifitas paru, alveoli

sentuhan,

kurang

sensitive

berkurangnya

terhadap

aktifitas

sel,

Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015

| 84

bertambahnya waktu jawaban motorik,

katup jantung, serta terdapatnya jaringan

hantaran

melemah,

ikat pada sistem hantaran khusus jantung

otonom

(nodus SA, AV, dan berkas his). Hal ini

neuron

kemunduran

motorik

fungsi

saraf

(Darmojo, 2006).

mengakibatkan

k. Sistem endokrin
Produksi

miokardium,

hampir

lamanya

kontraktilitas

waktu

pompa

hormone

ventrikel kiri, dan perlambatan sistem

menurun, fungsi paratiroid dan sekresi

hantaran jantung. Katup jantung menebal

tidak berubah, berkurangnya ACTH, TSF,

dan menjadi kaku , kemampuan jantung

FSH,

tiroid

memompa darah menurun 1 % per tahun

akibatnya basal metabolisme menurun,

mulai umur 30 tahun. Lanjut usia juga

menurunnya

menyebabkan

LH,

semua

penurunan

menurunnya

aktifitas

produksi

menurunnya

aldosteron,

sekreksi

hormone,

pembuluh

menurunnya

darah

arteri

elastistas

perifer

yang

progesterone, estrogen, dan aldosteron,

meningkatkan tahanan perifer total (total

bertambahnya insulin (Darmojo, 2006).

perifer resisten) (Smeltzer & Bare, 2002).


SENAM YOGA

l. Sistem reproduksi
Selaput lendir vagina kering atau menurun,

Yoga sering disamakan dengan senam.

menciutnya ovarium dan uterus, atropi

Anggapan tersebut tidak sepenuhnya salah,

payudara,

dapat

sebab yoga memang induk dari senam serta

adanya

berbagai jenis beladiri, tari, musik, nyanyian,

dan

bahkan seni bercinta. Yoga berasal dari

testis

memproduksi,
penurunan

masih

meskipun
berangsur

angsur

dorongan seks menetap sampai diatas

bahasa

usia 70 tahun, asal kondisi kesehatan baik,

menghubungkan atau menyatukan (Weller

penghentian produksi ovum pada saat

2001). Secara horizontal berarti menyatukan

menopause (Darmojo, 2006).

badan,

m. Sistem kardiovaskuler

sansekerta

pikiran,

yuj

hati,

dan

yang

jiwa

artinya

dalam

keselarasan yang alami. Sedangkan dalam

Jantung normal yang menua pada lanjut

arti vertical berarti menyatukan kesadaran diri

usia masih mampu menghasilkan curah

kita dengan Tuhan Yang Maha Kuasa. Setiap

jantung secara normal pada suasana

orang

biasa, tetapi kemampuannya merespons

mempelajari teknik-teknik yoga. Yoga bukan

situasi

hanya di dominasi orang dewasa. Anak

yang

menimbulkan

stres

fisik

dari

keyakinan

remaja

Bare, 2002). Perubahan yang terjadi pada

melakukannya. Yoga bahkan dapat melatih

sistem kardiovaskuler dapat dipahami dari

anak untuk mengenal dirinya, sekaligus dapat

organ jantung dan pembuluh darah. Pada

mengendalikan luapan emosi (Claire 2006).

jantung

kirinya

anak-anak

pun

dapat

maupun mental menurun (Smeltzer &

lansia

dan

berbagai

dapat

mengalami

Yoga sangat baik untuk meningkatkan

pengecilan karena rendahnya beban kerja,

konsentrasi dan membawa kesadaran diri,

terjadi penebalan dan kekakuan/penebalan

menajamkan

pikiran,

dan

menjauhkan

Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015


seseorang dari emosi dan pikiran negatif.
Yoga berperan penting dalam meningkatkan
asupan

oksigen

Aktivitas yang padat sering kali menjadi


alasan untuk orang tidak berolah raga. Dan

meningkatkan

secara otomatis sulit untuk mendapatkan

energi, dan vitalis, meningkatkan kelenturan

kesehatan secara holistik, fisik dan psikis.

dan stamina tubuh, menstimulasi kelenjar

Namun ada baiknya kita meluangkan waktu

hormonal dalam tubuh dan membuatnya

untuk berolah raga walaupun tidak setiap hari.

stabil. Gerakan-gerakan yoga juga dapat

Mungkin salah satunya dengan alternatif yang

memperlancar sirkulasi darah. Selain hal itu

bias dipilih seperti yoga. Bagi para pekerja

yoga juga meningkatkan kekebalan tubuh

dan khusunya perawat hal ini bisa dilakukan.

kepenatan,

dalam

Manfaat Yoga

otak,

menghilangkan

ke

| 85

(Shindu 2006).

Yoga merupakan seni olah tubuh yang

Yoga secara teratur dapat menstimulasi

berasal dari India dan sudah terkenal di

saraf pada tulang punggung. Menstabilkan

seluruh penjuru dunia dimana tidak hanya

fungsi

rasa

dapat menyembuhkan penyakit, yoga juga

stres,

dapat memberikan ketenangan di jiwa akibat

kerja

nyaman,

tubuh,

tentram

meningkatkan
dan

bebas

memperhalus rasa, memperbaiki sikap dan

stres

perilaku, meningkatkan rasa percaya diri, pola

(Widagdo 2003). Banyak sekali manfaat yoga

pikir yang lebih positif dan penghargaan

yang bias didapatkan dari yoga, seperti :

terhadap diri sendiri, memperlambat proses

1. Memperbaiki postur tubuh, postur tubuh

penuaan diri, meningkatkan daya ingat, fokus

yang awalnya buruk menjadi lebih baik

terhadap satu masalah dan meningkatkan

lagi. Karena tubuh butuh keseimbangan

kesehatan

pada

secara

menyeluruh

(holistik),

atau

ketidak

tulang

seimbangan

punggung

dan

psikis

otot-otot

keseimbangan kondisi fisik dan kejiwaan

punggung sebagai penyannga tubuh kita

seseorang dalam dirinya. Aura adalah medan

(Stefanus 2010).

energi yang memancar dari dalam tubuh. Apa

2. Otot menjadi lebih kuat, dimana peran otot

yang dipikir dan dirasakan juga tercetak jelas

yaitu menjaga tubuh dari penyakit seperti

pada

merupakan

arthritis dan nyeri punggung. Dengan otot

manifestasi dari kondisi fisik, emosional,

yang kuat, kita juga akan lebih menarik

mental, spiritual. Semakin kuat dan semakin

untuk dilihat.

auranya.

Pancaran

ini

jernih aura seseorang, maka akan semakin


besar

daya

tarik

seseorang

tersebut.

Sebaliknya semakin lemah dan semakin kotor

3. Melindungi tulang punggung, agar ruasruas tulang belakang menjadi fleksibel.


4. Mencegah

osteoporosis,

dengan

auranya, maka semakin tidak nyaman orang

melakukan pose downward atau upward

berada di sekitar kita. (Muchtar AF, 2010).

facing

dog

dapat

membantu

untuk

menguatkan tulang lengan yang rentan


terkena osteoporosis (Stefanus 2010).

Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015


5. Memperlancar peredaran darah, karena
rasa

rileks

membantu

yang

didapat

kelancaran

dari

sirkulasi

yoga
darah

dalam tubuh, khususnya di tangan dan

b. Asana (savasana)
Gerakan-gerakan

6. Melindungi jantung, walaupun yoga tidak


termasuk dalam olahraga aerobic, namun
latihan yoga dapat menurunkan tingkat
jantung istirahat, meningkatkan stamina
dan memperbaiki asupan oksigen di dalam

memiliki

7. Membersihkan

limfa,

yang

merupakan

cairan yang kaya akan sel kekebalan


Dengan

berlatih

yoga

dapat

membantu system limfatik, merusak sel-sel


kanker dan membuang racun-racun dari

melakukan

masing-masing.

yoga,

ada

baiknya

terlebih dahulu berkonsultasi pada orang


yang mengerti mengenai gerakan-gerakan
yoga

untuk

menghindari

memutuskan

untuk

cidera.

Jika

mempraktekkannya

sendiri, jangan memilih asana yang susah

persis seperti di dalam gambar. Hal


inijustru

rentan

pada

yoga

secara

perlahan-

lahan

dan

meningkatkannya setapak demi setapak.

penting dalam latihan yoga. Postur (asana)


tersebut sangat mudah dilakukan namun

baik bagi penderita hipertensi.


9. Menurunkan gula darah dan kolesterol
jahat, khususnya pada penderita diabetes,
yoga dapat menurunkan kortisol dan kadar
menurunkan

berat

badan, dan memperbaiki sensitivitas pada

sanggup menimbulkan perasaan rileks


secara fisik dan pikiran. Individu yang
melakukannya akan terbebas dari tekanan
dan

kecemasan

serta

mendapatkan

ketenangan pikiran. Biasanya savasana


dilakukan di sesi penutup dalam rangkaian

insulin.

latihan

Jenis dan Gerakan Yoga

yoga

sebagai

sesi

relaksasi.

Kesulitan terbesar melakukan sesi ini yaitu

a. Meditasi
Yoga menganjurkan untuk meditasi.
Meditasi membuat kita mengenali diri kita
sendiri. Tahap awalnya adalah dengan
menghayati

membuat

Savasana adalah salah satu postur

8. Menurunkan tekanan darah, yoga sangat

adrenalin,

dapat

cedera. Akan lebih baik apabila melakukan

produksi fungsi selular.

hormone

manfaatnya

atau menuntut diri untuk melakukannya

tubuh.

tubuh.

yoga

dikenal dengan nama Asana. Tiap asana

Untuk

kaki.

dalam

| 86

aliran

darah

pada

saat

melakukan gerakan yoga. Jika dengan


yoga kita dapat mulai mengenali system
peredaran darah tubuh kita, yoga dapat
mengantarkan kepada pengenalan diri kita
yang sifatnya unconscious seperti yang
dianjurkan oleh Jung.

seringkali

individu

tertidur

selama

mempertahankan postur savasana.


Postur (asana) savasana disebut
juga sebagai yoga nindra yang secara
harfiah berarti yoga tidur terlihat dalam
gambar terlampir. Yoga nindra menurut
Claire (2006) merupakan posisi relaksasi
mendalam

yang

dapat

ketegangan

fisik,

mental,

spiritual.

Postur

melepaskan
emosi,

savasana

dan

dilakukan

Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015

| 87

dengan berbaring terlentang lurus dengan

tekanan darah tersebut merupakan bagian

kedua kaki terentang menjauh dan garis

dari

tengah tubuh. Kedua tangan terentang

mempertahankan

dikedua sisi tubuh dengan telapak tangan

beraktivitas terjadi peningkatan aliran darah

menghadap

ke otot-otot besar tubuh, tetapi kenaikan

keatas.

Kepala

bersandar

proses

dengan leher lurus tidak tertekuk sehingga

tersebut

wajah/hidung mengarah lurus ke atap.

sementara.

Tulang bahu harus lemas dan terentang


lebar

menyentuh

lantai.

Tulang

untuk

hanya

mempersiapkan

tubuh,

karena

sebentar

dan

selama

dan

bersifat

Salah satu contoh aktivitas fisik adalah

ekor

olahraga atau latihan jasmani. Olahraga yang

menyentuh lantai dengan tulang punggung

dimaksudkan disini bukan olahraga berat,

bawah tetap melengking alami. Mungkin

seperti berlari, push-up, dan angkat berat.

akan terasa lebih nyaman jika meletakan

Olahraga yang dimaksudkan adalah olahraga

bantalan di bawah lengkungan leher atau

yang disesuaikan dengan usia dana tekanan

punggung.

darah seseorang, karena jika seseorang

c. Relaksasi

dengan

usia

lebih

dari

60

tahun

dan

Latihan relaksasi dan meditasi yoga

menderita hipertensi melakukan olahraga

mengikuti tahapan latihan persiapan awal

berat akan berdampak buruk. Olahraga itu

yaitu memilih tempat yang tenang, bersih

dapat

dengan sirkulasi udara baik. Waktu latihan

meningkat ke tingkat yang membahayakan

yang terbaik yaitu fajar atau larut malam.

dalam

Akan lebih baik bila menggunakan pakaian

olahraga

longgar yang nyaman dan bertelanjang

menimbulkan dampak buruk adalah yoga.

kaki.

mengakibatkan

waktu

singkat.

yang

tekanan

Salah

bermanfaat

darah

satu

jenis

dan

tidak

Ada berbagai macam jenis latihan yoga,

d. Padmasana (siddhasana)

yang intinya menggabungkan antara teknik

Kebanyakan para yoga duduk dalam

bernapas

(pranayama),

relaksasi

dan

posisi padmasana atau siddhasana ketika

meditasi, serta latihan peregangan. Bernapas

bermeditasi atas Tuhan. Beberapa bahkan

adalah suatu tindakan yang otomatis tanpa

bermeditasi dengan berbaring dalam posisi

harus diperintah untuk melakukannya. Tetapi,

shavasana. Masih banyak lagi asana yang

jika kita bernapas dengan cepat dan dangkal

lain. Semua asana ini dipraktekkan dengan

akan

latihan menarik nafas dalam-dalam di

tersedia dan otak akan bereaksi terhadap hal

bawah bimbingan seorang guru yang ahli.

ini dengan panik. Bagian dari proses panik

Senam Yoga Menurunkan Tekanan Darah


Salah

satu

cara

untuk

menurunkan

adalah

mengurangi

peningkatan

peningkatan

jumlah

denyut

tekanan

oksigen

jantung

darah.

yang

dan

Dengan

tekanan darah adalah dengan melakukan

mengatur napas menjadi lebih pelan dan

aktivitas fisik secara teratur. Aktivitas fisik

dalam akan membuat peregangan pada otot-

dapat meningkatkan tekanan darah. Naiknya

otot tubuh. Hal ini menyebabkan tubuh dan

Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015


pikiran menjadi lebih relaks, nyaman dan

hambatan

tenang

berkurang dan kekuatan aliran darah menjadi

yang

mebuat

penurunan

oada

pada

dinding

normal.

pranayama (teknik bernapas) pada yoga

menurun. Salah satu sistem tubuh yang

berfungsi untuk menenangkan pikiran dan

mengontrol

tubuh yang membuat detak jantung lebih

baroreseptor yang berarti merasakan nilai

tenang sehingga tekanan darah dan produksi

tekanan darah. Ketika tekanan darah turun,

hormon adrenalin menurun.

baroreseptor bereaksi dengan meningkatkan

menenangkan

adaah
dan

suatu

teknik

memfokuskan

pikiran.

tekanan

menjadi

tekanan darah. Menurut Jain (2011, hlm 197),

Meditasi

Sehingga

arteri

| 88

tekanan

darah

darah

dapat

adalah

denyut jantung dan respon sistem saraf


simpatik,

sehingga

Meditasi bertujuan untuk membuat tubuh lebih

berkontraksi

relaks. Dengan memfokuskan pikiran pada

dipertahankan.

sebuah pemikiran atau gambaran, sebuah

dan

Menurut

Townsend

darah

tekanan

darah

(2010,

hlm.66),

kondisi pikiran dapat menerima hal apapun

hipertensi

yang masuk tanpa harus dipertimbangkan.

mengatur ulang nilai dasar ditingkat yang

Hal ini berarti, kita dapat menarik diri

lebih

sementara dari aktivitas sehari-hari yang

tekanan darah yang lebih tinggi tersebut.

mampu

dan

Dengan latihan peregangan secara teratur

mengakibatkan peningkatan tekanan darah.

dapat mengatur ulang nilai baroreseptor

Sehingga, kita dapat mencapai kondisi yabg

ketingkat yang lebih rendah dan lebih sehat.

relaks

membuat

yang

salah

kita

satu

stres

efeknya

dapat

terjadi

pembuluh

tinggi

dan

karena

baroreseptor

mempertahankan

nilai

Dari uraian diatas dapat disimpulkan

menurunkan tekanan darah. Menurut Jain

bahwa

(2011, hlm.202), meditasi bertujuan untuk

memiliki manfaat yang baik bagi tubuh

merangsang gelombang alfa pada otak yang

terutama untuk menurunkan tekanan darah,

terhubung dengan kondisi relaksasi yang

maka yoga sangat direkomendasikan pada

mendalam dan kewaspadaan mental, hal ini

penderita tekanan darah tinggi. Yoga memiliki

dapat menurunkan tekanan darah.

efek

Latihan peregangan secara teratur dapat


menguatkan

pada

dari

latihan

kekuatan

yoga

otot,

peningkatan beberapa asanas (posisi tubuh)


yang dipercaya dapat mempengaruhi sistem

mengakibatkan jantung dapat memompa lebih

saraf otonom dan kelenjar endokrin yang

banyak darah dengan usaha yang minimal.

mengatur fungsi internal termasuk detak

Sehingga, kerja jantung menjadi lebih ringan.

jantung dan produksi hormon. Yoga dapat

Latihan peregangan juga dapat meningkatkan

membuat 25% dari pasien penderita tekanan

metabolisme

penurunkan

darah tinggi berhenti mengkonsumsi obat

kadar lipoprotein densitas rendah (LDL) dan

penurun tekanan darah tinggi dan 35% lagi

meningkatkan

mulai menguranginya (Jain, 2011. Hlm.190).

(HDL).

lemak

kadar
Hal

jantung

fisiologis

bagian

yang

tinggi

otot

setiap

dengan

lipoprotein
ini

densitas

mengakibatkan,

Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015


KESIMPULAN

| 89

DAFTAR PUSTAKA

Kebanyakan lansia akan mengalami

Darmojo, B. 2006. Buku Ajar Geriatri: Ilmu

peningkatan tekanan darah setelah berusia

Kesehatan Lanjut Usia, Edisi 3,

75 tahun. Hipertensi pada lansia diakibatkan

Jakarta: Bala Penerbit FKUI.

karena perubahan yang terjadi pada sistem

Guyton. 2001. Fisiologi Manusia Edisi 9.

kardiovaskuler katub jantung menjadi tebal

Jakarta: EGC.

dan kaku. Hal ini menyebabkan Menurunnya

Handono,Sri, dkk, (2013), Upaya Menurunkan

kontraksi dan volume. Terjadi juga kehilangan

Keluhan Nyeri Lutut Pada Lansia Di

elastisitas pembuluh darah, serta tekanan

Posyandu Lansia Sejahtera , Jurnal

darah

Stikes, Vol.6, No.1.

meninggi

diakibatkan

oleh

meningkatnya resistensi dari pembuluh darah

Jain, Ritu. (2011). Pengobatan alternatif untuk

perifer

mengatasi tekanan darah. Jakarta :

Salah satu cara untuk menurunkan

Gramedia Pustaka Utama.

tekanan darah adalah dengan melakukan

Johan, Devina. (2009). Pengaruh senam yoga

aktivitas fisik secara teratur. Aktivitas fisik

terhadap kadar kolesterol darah

dapat meningkatkan tekanan darah. Aktivitas

pada lansia merokok di wilayah

fisik maupun Olahraga yang dimaksudkan

kerja puskesmas air dingin padang,

adalah yang disesuaikan dengan usia dana

Jurnal Media Ners, Vol. 4, no. 2.

tekanan

darah

jika

Kusnanto, Indarwati dan Mufidah, (2007).

seseorang dengan usia lebih dari 60 tahun

peningkatan stabilitas postural pada

dan menderita hipertensi melakukan olahraga

lansia melalui balance exercise,

berat akan berdampak buruk.

Jurnal Media Ners, Vol.1, No.2.

Salah

satu

seseorang,

jenis

karena

olahraga

yang

Mubarak, W,

I,

2005.

Buku

Ajar

Ilmu

bermanfaat dan tidak menimbulkan dampak

Keperawatan Komunitas 2, Jakarta:

buruk adalah yoga. Beberapa teknik dari

Sagung Seto.

latihan yoga seperti meditasi dan teknik

Nugroho,

Wahjudi,

(2008).

bernapas memiliki manfaat yang baik bagi

Gerontik dan Geriatrik. Jakarta : EGC.

tubuh terutama untuk menurunkan tekanan

Pontoh, dkk. (2013). pengaruh senam bugar


usia

Keperawatan

darah, maka yoga sangat direkomendasikan

lanjut

terhadap

kadar

pada penderita tekanan darah tinggi.

kolesterol. jurnal biomedik (jbm),


vol.5, no.1.
Potter

T,

Perry

S.

(1997).

Fundamental

Buku

Keperawatan

Ajar
:

Konsep,. Proses, dan Praktik. Edisi


4 Vol 2. Jakarta:EGC.
Rokhaeni, H., Purnamasari, E. & Rahayoe,
A.U.

(2001).

Buku

Ajar

Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015


Keperawatan

| 90

Kardiovaskuler,

Sukartini dan Nursalam, (2009). manfaat

Jakarta: Bidang Diklat PK.Jantung

senam tera terhadap kebugaran

dan Pembuluh Darah Harapan Kita.

lansia, Jurnal. Penelitian Medika

Sientia, Fathirina. (2012). pengaruh latihan

Eksakta, Vol. 8, No. 3

senam aerobik terhadap perubahan

Townsend, R. Raymond. (2010). 100 tanya-

berat badan pada peserta klub

jawab mengenai tekanan darah

kebugaran. Jurnal Home, Vol.1,

tinggi (hipertensi). Jakarta : Indeks

No.1.

Anda mungkin juga menyukai