Anda di halaman 1dari 8

KELIPING PENJASKES

TENTANG LARI
D
I
S
U
S
U
N
OLEH :
NAMA : WELTA LEVI YANI
KELAS : XI IPS 2
SMA NEGERI 1 RANAU TENGAH
TAHUN PELAJARAN 2015/2016

Jl. Raya Kota Batu Desa Hangkusa


Kecamatan BPR Ranau Tengah OKU
Selatan
KATA PENGANTAR
Puji syukur atas kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang
telah melimpahkan rahmat dan karunia-Nya
sehingga saya dapat menyelesaikan Kliping Tugas
PENJASKES ini.
Tak lupa saya sampaikan terima kasih kepada selaku
guru Penjaskes yang telah membantu saya
menyelesaikan kliping ini. Juga kepada kedua orang
tua serta teman-teman yang telah membantu.
Kliping ini bertujuan untuk mengetahui berbagai
macam jenis materi dalam pelajaran Olahraga /
Penjaskes dan mengenalnya lebih dalam lagi.
Saya berharap, kliping ini dapat bermanfaat bagi
yang membacanya. Kritik dan Saran sangat saya
harapkan karena kliping yang saya buat ini perlu
ditingkatkan lagi mutunya.

Hangkusa,

Mei 2016

Peyusun

A. Lari Jarak Pendek (Sprint)


Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan
penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh atau sampai jarak yang telah ditentukan.
Pelarinya bisa juga disebut dengan Sprinter. Lari cepat meliputi jarak: 100 m, 200 m, 400m.
Kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada
penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak
yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga ada yang dinamakan
edurance.

Nomor Lari
-. Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter
-. Lari jaraj menengah 800, 1500 meter
-. Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara start, ialah:
- Start berdiri (standing start)
- Start jongkok (crouching start)
- Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x
100 m.
Secara teknis penggunaan start jongkok yang digunakan sama. Yang membedakan hanyalah
pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh
jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.
Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan teknik
memasuki garis finish.
B. Lari Jarak Menengah
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak
pendek, yaitu terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball,
ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan
cara berdiri.

Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:


>> Badan harus selalu rilaks atau santai.
>> Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek.
>> Badan condong ke depan kia-kira 15 dari garis vertical.
>> Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus
sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke
depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.
C. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m,
sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis,
secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan

kaki dilakukan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut
diangkat dan langkah juga makin kecil.

Peraturan lari Lintasan Alam/Cross-Country


Jalur lomba diupayakan:
- Pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas, lapangan rumput yang luas dengan sebagian tanah
yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang memotong.
- Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk jalur, diupayakan dikiri-kanan jalur
dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain.
- Bila merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang dalam, terjal,
curam, semak belukar yang tebal.
- Star dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang menyempit harus dihindari agar tidak terjadi
hal-hal yang berbahaya, seperti jembatan titian yang menghambat layu pelari.
- Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada semua peserta dan adanya penjelasan tentang
kondisi alam sekitar yang dilalui. Jika jalur tersebut lingkaran hendaknya satu putaran tidak kurang
dari 2200 meter.
- Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggungjawabkan, rute lomba harus dirinci dalam buku acara
serta menunjukkan sekretaris, panitia, wasit dan juri pos(juri titik) sepanjang jalur lomba untuk
memberikan arah lari bagi peserta.
IAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam kelompok umur, untuk kelompok junior putra dan
putri harus di bawah 20 tahun, sebagai contoh modifikasi kelompok usia dengan patokan tanggal.
Umpamanya perlombaan dilaksanakan pada 31 Desember maka: Kelompok Junior I ................ di
bawah 20 tahun
Kelompok Junior II .............. 17 18 tahun
Kelompok Junior III ............ 15 18 tahun
Kelompok Pemula ................ 13 14 tahun
Kelompok Veteran Putra .... Usia 40 tahun
Kelompok Veteran Putri ..... Usia 35 tahun
Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF adalah: jarak 12 km peserta putra
dewasa jarak 6 km peserta putra dewasa jarak 8 km peserta putra yunior jarak 4 km peserta putra
yunior.
Bunyi atau suara pistol sebagai tanda star mulai diberangkatkannya peserta lomba.
Peserta tidak diboleh mendapat bantuan penyegar sepanjang lomba. Pos penyegar serta pos guyur
disiapkan di garis star dan finis.
Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi peserta perorangan, untuk peserta beregu
dengan menjumlahkan nilai-nilai masing-masing anggota regu, maka waktu yang terendah itulah
tim yang menang.
Jika terdapat nilai yang sama, maka ditentukan oleh pelari terakhir dari regu yang nilainya sama
dengan pelari yang lebih awal masuk/ pemenang pertama. Peraturan Lari di Jalan Raya
Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/ putri: 15 km, 20 km, 21.100 km (setengah
jarak marathon) 25 km, 30 km, 42.195 km, estafet jalan raya.
Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur dengan; untuk pelari pertama jarak yang
ditempuh 5 km,pelari kedua jarak tempuh 10 km, pelari ketiga jarak tempuh 5 km, pelari keempat
10 km, pelari kelima 5 km, pelari keenam jaak tempuh 7,195.
Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang berkaliberasi untuk menghindari jalur yang
kependekan pada waktu pengukuran. Maka diperhitungkan di dalam pengukuran sebesar 0, 1%
artinya jika pengukur 1 km maka akan dapat diperoleh 1001 meter.
Keamanan peserta lomba terjamin selama pelaksanaan perlombaan berlangsung.
Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh tim dokter. Pos minum, pos
penyegar, pos guyur tersedia di tempat star dan finis dengan jarak interval 3 km, jika lomba lebih
dari 10 km pos-pos disediakan setelah 5 km pertama.

D. Lari Sambung
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secara begantian. Satu regu pelari sambung terdiri dari 4 orang pelari. Dalam
pelombaan lari sambung pelari berlari dengan kecepatan penuh dengan memindahkan tongkat ke
pelari berikutnya. Perpindahan tongkat harus berada di dalam daerah yang disebut zona panjang 20
m. perpindahan tongkat diluar zona tersebut regu dinyatakan gagal atau diskualifikasi.
Cara Pengoperan tongkat dilakukan dengan dua cara yaitu:

>>> Tanpa melihat (nonvisual): Cara ini penerima tongkat estafet tanpa menoleh kepada si pemberi
tongkat. Cara ini digunakan untuk lari sambung 4 x 100m
>>> Dengan melihat (visual): Cara ini si penerima tongkat estafet menoleh ke belakang, melihat
kepada pemberi tongkat. Cara ini digunakan pada lari sambung jaraknya lebih dari 100m, terutama
pada 4 x 400m.
Teknik perpindahan tongkat cara nonvisual adalah:
Pemberi melakukan gerakan ayunan dari arah bawah ke atas
Yang menerima menjulurkan tangannya ke bawah belakang badan dengan sikap ibu jari dan jari
lainya membentuk huruf V terbalik dengan Ibu jari yang berada pada bagian luar dari badan,
sedangkan keempat jari lainya di bagian dalam. Para pelari harus menerima dan memberikan dengan
berselang-seling. Misalnya pelari pertama memegang tongkat dengan tangan kanan, pelari kedua
harus menerima dengan tangan kiri, pelari ketiga menerima dengan tangan kanan, pelari terakhir
menerima dengan tangan kiri. Perpindahan tongkat yang terbaik bila pemindahan tongkat
berlangsung dalam keadaan pelari sudah mencapai kecepatan tertinggi. Ini terjadi kira-kira 1518m
setelah garis permulaan dalam daerah pergantian.
Peratuan Lari Bersambung/ Estafet
Semua jalur dibatasi garis-garis tiang tebalnya 5 cm sebagai tanda/ batas pelari.
Nomor 4 x 100m, 4 x 200m selain pelari pertama dibolehkan memulai larinya di luar zona tidak
lebih dari 10m.
Nomor 4 x 200m, 4 x 400m dilarikan dalam lintasan masing-masing kecuali:
- untuk lari 4 x 200m pelari ketiga hanya di tikungan petama saja selebihnya sesudah menggunakan
lintasan dalam
- demikian juga 4 x 400m hanya pelari pertama saja yang lari dijalurnya setelah melewati tanda
tikungan petama yang berbendera
- pegantian tongkat harus dilakukan pada zone yang telah ditentukan dengan batas-batas garis yang
jelas.
Cek mark atau tanda, peserta boleh memasang perekat yang berukuran 5 x 40 cm dengan warna
yang menyolok dengan tidak membingungkan pelari.
Tongkat estafet, tongkat harus dibawa selama perlombaan berlangsung, jika jatuh harus diambil
oleh yang menjatuhkan. Dia boleh meninggalkan lintasanya untuk mengambil tongkat dengan tidak
mengganggu pelari lain. Tongkat harus diberikan dari tangan ke tangan dalam zona penggantian
tongkat yang dimaksud dengan zona penggantian tongkat adalah pada saat posisi tongkat bukan
ditentukan oleh posisi badan.

DAFTAR ISI
Kata Pengantar .......................................................................................................................

Daftar Isi .................................................................................................................................


A.
B.
C.
D.

Lari Jarak Pendek (Sprint)...................................................................................................


Lari Jarak Menengah...........................................................................................................
Lari Jarak Jauh.....................................................................................................................
Lari Sambung.......................................................................................................................

BAB 1 : Materi Atletik ................................................................................(4-7)


-

Sejarah & Pengertian Atletik ...........................................................(4)


Lari ...................................................................................................(5)
a. Lari Estafet ...................................................................................(5)
b. Nomor Lompat............................................................................(6-7)

BAB 2 : Materi Senam Lantai .....................................................................(8)


-

a. Rol Depan & Belakang ................................................................(9)


b. Lompat Harimau.........................................................................(9-10)
c. Berdiri Dengan Kepala (Headstand)........................................... (10)
d. Berdiri Dengan Tangan (Handstand).......................................... (10)
e. Meroda, Round Off, Loncat Kangkang .......................................(11)
f. Lompat Jongkok, Kayang ............................................................(12)

BAB 3 : Materi Permainan .......................................................................(13-21)


-

a. Sepak Bola ................................................................................(13-14)


b. Bola Basket................................................................................(14-17)
c. Bola Volly .................................................................................(17-18)
d. Bowling .....................................................................................(18-19)
e. Tenis ...........................................................................................(19)
f. Tenis Meja ..................................................................................(20-21)
g. Golf, Catur, Billiard ...................................................................(21)

BAB 4 : Materi Olahraga Air ....................................................................(22-24)


-

a. Renang ........................................................................................(21-23)
b. Polo Air .......................................................................................(23)
c. Renang Indah ..............................................................................(23-24)
d. Snorkling, Loncat Indah ..............................................................(24)

Olahraga Air kategori Bawah Air ..........................................................(24)


-

a.Olahraga Bawah Air, Diving Rekreasi ....................................................(24)

Olahraga Air Kategori Atas Air .....................................................................(25)


-

Kano, Memancing, Kayak, Paralayar, Selancar ...........................................(25)

BAB 4 :BELA DIRI .....................................................................................(28)


PENUTUP ....................................................................................................(29)