A TEST IZOMZATNAK EDZSE V.

(SOROZAT)

(A sorozat szerkesztje: Bogrdi Istvn okleveles testpts s fitness, eremel

szakedz)

Vllizom edzse I.
Vllunk olyan, mint egy nyitott knyv.
Ha rnk nznek, s vllunk szem eltt van, azonnal tudni fogjk rlunk, hogy mit
tesznk az edzteremben.
Ha valakinek csapott a vlla, hiba nagy a karja, melle, hta stb. sajnos a
vlemny lesjt lesz. - A gyatra vllakat nem lehet elrejteni - mondta Lee Labrada,
s ezzel egyet kell rtennk. Teht a vll nem egyszeren egy izomcsoport, amelyet
edzeni, edzegetni kell, hanem trdni kell vele, folyamatosan figyelemmel kell
ksrni fejldst, edzst.
A frfiakon a ltvnyos vllizom ert, nagysgot sugall, a hlgyeknl ezzel szemben
nem a nagytmeg, hanem a szp s a kidolgozott vllizom a cl.
Mely hlgy nem vgyakozik olyan vllizmokra, melyekkel Alexandra rendelkezik.
Teht mindenkinek kell vllizmait edzenie, de ms clokkal s ebbl fakadan ms
mdszerek szerint.
A vll izmai:
Kpenyszeren bortjk a vllat. A vllv csontjain erednek (tbbsgben a
lapockn), s a karcsont fels rszn tapadnak.
Vllizom alatt fleg a deltaizmot (musculus deltoideus) rtjk, de ide tartoznak a
vllv egyb izmai is.
Nem a vllizmokhoz tartozik, de a vllizmok edzsnl a legfontosabb un.:
kihagyhatatlan izom a csuklysizom.
A vllizmok edzsnl akarva nem akarva mg egyb izmok, izomcsoportok is f
mozgatknt mkdnek az ppen vgzett gyakorlattl fggen.
Remlem ezzel jat nem mondok, mert mr megszokhatttok, hogy mg az
elklntett un.: izoll gyakorlatok vgzsnl is mkdnek ms izmok,
izomcsoportok is. Termszetesen ez nem jelenti azt, hogy a clzott izom nllan
nem fejleszthet, de a gyakorlatok kivlasztsnl a legfontosabb szempont az,
hogy f mozgatknt az adott gyakorlat vgzsnl mg mely izmok vesznek rszt
a mozgsban.
A kznapi hasznlatban (tvesen) ha valakire azt mondjk delts vagy, akkor a
hnaljnl ltvnyosan feltn hatalmas szles htizom csodlattl teszik.
A vllv izmai:
deltaizom (m. deltoideus)
lapocka alatti izom (m. subscapularis)
tvis feletti izom (m. supraspinatus)
tvis alatti izom (m. infraspinatus)
kis grgetegizom (m. teres minor)
nagy grgetegizom (m. teres major)

A vllizom (m. deltoideus) anatmiai lersa:

A vll legersebb izma. Alakja egyenl oldal hromszgre hasonlt, amelyet
matematikai tanulmnyaink alapjn delta hromszgknt ismernk.
Ez az izom a vllizletet plyaszeren szinte teljesen bebortja. Rendkvl
fontos izom, a vllizlet vdelmt biztostja.
Teht ha valaki nagyon delts, akkor neki a musculus deltiodeus fejlett,
klnsen annak oldals rsze.
Megjegyzs:
A vllizom nem tagozdik fejekre, ppen ezrt elemeit a
vllon elhelyezkedsk szerint ells, oldals s hts
rsznek nevezzk.
A vllizom a vll krvonalait hatrozza meg.
Ered:
Ells rsz a kulcscsont vllcscsi vgn (megkzeltleg a kulcscsont kls
egyharmadn),
Oldals rsz a vllcscson,
Hts rsz a lapockatvisen.
Tapad:
A vllizletet bebortva a felkar kzps harmadn, a kls oldalon lev delta
rdessgen a felsznen hsosan, mlyebben inasan.

Az izom mkdse:
Rgztetett vllv mellett az egsz izom sszehzdsa a kart a vllizletben
tvoltja (kb. 90-ig) (dnten az oldals rsz).
Ha csak az izom ells rsze hzdik ssze, a kart tvoltja, a tvoltott kart
elrehzza. Befel forgat.
Az izom hts rsznek sszehzdsa a kart tvoltja, a tvoltott kart
htrahzza. Kifel forgat.
Ez az antagonista hats a deltaizom rszeinek a vll forgstengelyhez
viszonytott helyzetvel magyarzhat.
Az izom ells rsze a forgstengely eltt s alatt, hts rsze a
forgstengely mgtt helyezkedik el.
Az izom tnusval beszortja a karcsont fejt a vllizleti rokba.
A nagy s ers vllizom vdi a vllizletet a srlsektl.
A vllizlet alakja szerint gmbizlet, mkdse szerint soktengely szabadizlet.
Az izleti rok s az izleti fej egymshoz viszonytott arnya: 1:6 un. b izlet.
A b izleti tok s a feszes erst szalagok hinya nagy mozgkonysgot tesz
lehetv, ugyanakkor srlkenysge is ennek ksznhet.
A vllizleti ficamok a leggyakoribb ficamok kz sorolhatk. ltalban ezeket a
srlseket a nyjtott karra vagy knykre ess okozza (Az edztermi srlsekre
ez a srlsfajta nem jellemz.).
Teht a kar emelse, irnytl fggen meghatrozza, hogy a mozgsban rsztvev
vllizom mely rsze fog sszehzdni s a mozgssor befejezsvel a kiindulsi
helyzetnek felvtelvel kinylni.
Tekintettel arra, hogy a vllizom a felkaron tapad az alkar mozgs kzbeni helyzete
az izom fejlesztsre nincs befolyssal.
De termszetesen nem lehet figyelmen kvl hagyni, hogy a kzben lev sly
vllizomra hat terhelsnek nagysga az erkar hossztl is fgg (szabadslyzs
edzs esetn).
Az anatmiai lers alapjn azt a kvetkeztetst vonhatjuk le, hogy az edzteremben
mindhrom rsz edzsvel kell foglalkoznunk.
A nagy krds az, hogy hogyan, mennyit, mikor?
Az ells rsz minden mellizom fejleszt gyakorlat vgzsnl f mozgatknt, a
hts rsz minden htizom fejleszt gyakorlatban tbb kevsb rszt vesz (az
evezgyakorlatoknl f mozgatknt) a mozgsban.
A szabadslyzs edzseknl a hton fekv gyakorlatoktl kiindulva az l vagy ll
helyzetig a delta ells rszt fokozd ignybevtel ri, majd fggleges helyzetnl
az oldals rszt terheljk. A fej vonala mg ttevd terhels esetn a delta hts
rsze is bekapcsoldig a mozgsba. A trzs elre dntse esetn, de a vzszintes
helyzet felvtelvel a vllizom hrom rsze kzl kizrlagosan a hts rsz
edzst vgezzk.
A vllizom s a vllv egyb izmai (ms izmokhoz viszonytva) kis izmok. A kis
izmokat az testptsben rszvtelk arnyaihoz mrten kell edzeni, az edzsek
folyamn terhelni.
A vllizom oldals rsz s vllv (valamint a csuklysizom fels rsznek)
fejlesztsnek legfontosabb alapgyakorlata, a nyakbl nyoms (nyakmgtti).
A szles vll kialaktshoz, a tmegnvelshez nlklzhetetlen. lhelyzet
kivitelezse ajnlott s hatsosabb. A srlsek s a ms izomra val tterhels

mellzse vgett kerljk a homortst, mely tl nagy sly alkalmazsa esetn

elfordulhat.
Kezdk edzsterve a fentiek figyelembe vtelvel kszljn. Kezdetben a ht s
mellgyakorlatok elegend impulzust adnak a hts s az ells rsz fejldshez,
az oldals rsz edzst az els hnapokban szablyos kivitelezs oldalemelssel
(llva, vagy lve), a ksbbiekben a vllizom fejlesztsnek egyik alapgyakorlatval
a nyakbl nyomssal (lve) vgezzk.
Edzsi tancsok:
A vllizom oldals rsznek nagysga meghatrozza a vllszlessget.
Fejlett ells rsz a vll nagysgt, fejlett hts rsz a formjt befolysolja.
Ebbl is kitnik, hogy mindhrom rsz fejlesztse szksges ahhoz, hogy vllunk
formjval nmagunk s krnyezetnk elgedett legyen.
A vllizom (ok) kis izom nagyon srlkeny! Edzse eltt, nagyobb slyok
hasznlata eltt bemelegtse nlklzhetetlen.
Cscsnyoms, hat ismtls alatti sorozatok alkalmazsa fokozottan
srlsveszlyes!
Vll edzsnl csak szablyos kivitelezs gyakorlatok lesznek eredmnyesek.
A vll edzst a nyakbl nyomsra (nyak mgtti nyomsra) alapozzuk, mely a
leghatsosabb gyakorlat a vll tmegnek nvelsre.
Minden vlledzskor dolgozzuk meg a vllizom mindhrom rszt (haladk).
Az izom srlse:
Folyamatos tlterhels (viszonylag nagy slyok alkalmazsa esetn) az izom
tledzshez vezet. A tledzs kvetkezmnyei a mikrosrlsek, melyeknek
kezdetben hatrozott int jelei nincsenek. A mikrosrlsek sszegezdnek, s
kialakul a vll slyosabb srlse, melynek gygyulsa hnapokat vesz ignybe.
Halad edzstervvel rendelkezk vegyk szmtsba, hogy a mell s htnapokon is
terhelik vllizomzatuk egyes rszeit. Az izmoknak is szksge van regenerldsra,
energiafeltltdsre, st tlkompenzcira (fejldsre). Mindehhez id szksges,
melyet az adott izomnak viszonylagos pihenssel kell tltenie (48-72 ra)
A leggyakoribb a kihlt izomra val redzs, a bemelegts hinya vagy
elgtelensge, a vratlan mozgskoordincis zavar, egyenslyveszts miatti
korrigcis mozdulatok sorn fellp srls, melynek diagnosztizlshoz,
kezelshez a sportorvos szaktudsa szksges.
Felhasznlt irodalom:
Dr. Miltnyi Mrta:
Dr. Bottr Zoltn - Dr. Mohcsi Jnos:
sportban

Sportmozgsok anatmija I.
Srlsek a testnevelsben s

Bogrdi Istvn
testpts s fitness, eremel
okleveles szakedz