10 Makanan Terbaik Untuk Wanita Hamil

Periode kehamilan merupakan masa penting dimana seorang wanita, calon ibu bisa memberikan
gizi terbaik bagi janinnya. Maka dari itu, seorang wanita hamil dituntut untuk mengkonsumsi
makanan sehat demi kesehatan diri dan calon bayi sejak awal kehamilan sampai menjelang
melahirkan. Untuk mengetahui ciri-ciri wanita hamil bisa membaca artikel sebelumnya
tentang Tanda-tanda kehamilan.
Tentunya tidak semua makanan baik untuk ibu hamil. Ada juga makanan yang sebaiknya
dihindari selama masa kehamilan. Mengenai hal itu akan kami bahas di artikel selanjutnya. Nah,
sekarang ini silahkan simak informasi mengenai 10 jenis makanan yang baik dikonsumsi
oleh wanita hamil.

Daging, Telur dan Ikan

Beberapa jenis daging, ikan dan telur sangat baik untuk dikonsumsi oleh wanita hamil.
1. Daging tanpa Lemak
Daging adalah sumber protein berkualitas tinggi, carilah daging tanpa lemak atau lemak yang
telah dipisahkan. Ketika membeli daging merah, sangat susah untuk mendaptkan daging yang
bebas lemak. Jangan makan hot dog, meskipun, kecuali jika dagingnya dipanaskan dengan uap
panas. Ada risiko kecil untuk dalam makanan seperti ini karena bisa menjadi perantara bakteri
dan parasit dari daging seperti toxoplasma Listeria monocytogenes, atau salmonella pada bayi
2. Telur
seorang ahli gizi bernama Elizabeth Ward berkata bahwa telur adalah hal yang menakjubkan,
dimana Anda mendapatkan banyak manfaat dalam satu telur dan itu hanya sekitar 90 kalori.
Selain lebih dari 12 vitamin dan mineral, telur mengandung banyak protein kualitas, yang
penting untuk kehamilan. Sel-sel bayi Anda tumbuh pada tingkat yang eksponensial, dan setiap
sel terbuat dari protein, jelas Ward. Plus, sebagai wanita hamil, Anda memiliki kebutuhan
protein sendiri. Telur juga kaya akan kolin, yang secara keseluruhan mendorong pertumbuhan
bayi dan kesehatan otak, sambil membantu mencegah cacat tabung saraf. Beberapa bahkan
mengandung lemak omega-3, penting bagi otak dan pengembangan penglihatan.
3. Ikan salmon
Tidak hanya karena salmon dipenuhi dengan protein kualitas tinggi, tapi salmon juga merupakan
sumber omega-3 lemak. Kandungan gizi pada salmon ini bagus untuk ibu hamil, selain juga ikan
ini memiliki jumlah merkury yang lebih rendah. Bahaya ikan lainnya bagi ibu hamil adalah
kandungan merkury yang tinggi, dimana bisa berbahaya dalam proses pengembangan system

saraf bayi. Namun ingat, jangan makan salmon terlalu banyak, setidaknya dengan batas 12 ons
per minggu untuk mengurangi bahaya merkuri itu.

Kacang-Kacangan, Buah dan Sayur

Beberapa jenis kacang-kacangan, buah, sayuran hijau dan umbi-umbian juga bagus untuk
dikonsumsi oleh wanita hamil.
1. Kacang
Ada begitu banyak pilihan, manfaat kacang bagi wanita hamil sudah tidak diragukan. Dari semua
jenis kacang, buncis mengandung yang terbaik untuk serat dan protein yang paling banyak dari
semua jenis sayuran. Anda sudah tahu protein penting selama kehamilan, namun Anda mungkin
belum menyadari bahwa serat dapat menjadi teman baru terbaik Anda selama menunggu
sembilan bulan. Pada kehamilan, saluran pencernaan melambat, menempatkan Anda pada risiko
untuk sembelit dan wasir. Serat dapat membantu mencegah dan meringankan masalah ini. Selain
itu, makanan yang mengandung serat cenderung menjadi kaya gizi. Hal ini dibenarkan karena
biji juga merupakan sumber yang baik dari besi, folat, kalsium, dan seng.
2. Ubi jalar
satu pengetahuan baru tentang manfaat ubi jalar bagi wanita hamil, ubi jalar mempunyai warna
oranye yang terdiri dari karotenoid, pigmen tanaman yang dikonversi menjadi vitamin A dalam
tubuh kita. Meskipun mengkonsumsi terlalu banyak pembentuk vitamin A (ditemukan dalam
sumber-sumber hewani, seperti hati, susu, dan telur) bisa berbahaya, karotenoid adalah cerita
yang berbeda. Zat ini dikonversi menjadi vitamin A hanya jika diperlukan, sehingga tidak perlu
untuk membatasi konsumsi vitamin A yang kaya buah-buahan dan sayuran. Ubi juga
merupakan sumber vitamin C, folat, dan serat. Dan seperti kacang, ubi murah dan serbaguna.
3. Walnut
Tidak suka ikan atau telur, tapi masih ingin mendapatkan omega-3 yang sangat penting untuk
pertumbuhan otak bayi Anda? Coba walnut, ini adalah salah satu sumber nabati omega-3
terkaya. Sejumlah walnut adalah pilihan yang cocok untuk snack atau bahan salad.
4. Sayuran Daun Berwarna Hijau Tua.
Manfaat sayuran untuk wanita hamil sudah tidak diragukan, terutama sayuran yang berwarna
hijau tua. Contohnya bayam, atau sayuran berdaun hijau lain yang sarat dengan vitamin dan
nutrisi, termasuk vitamin A, C, dan K, serta folat yang sangat penting. Sayuan juga telah
ditemukan untuk meningkatkan kesehatan mata.

5. Buah-buahan dan sayuran Beraneka Warna

Makan berbagai berbagai warna sayur serta buah seperti warna hijau, merah, oranye, kuning,
ungu, putih akan memastikan bahwa Anda dan bayi Anda mendapatkan berbagai nutrisi. Setiap
kelompok warna yang berbeda memberikan vitamin, mineral, dan antioksidan.
6. Biji-bijian lainnya
Popcorn adalah gandum. Seluruh butir penting dalam kehamilan karena gandum tinggi serat dan
nutrisi, termasuk vitamin E, selenium, dan fitonutrien tanaman senyawa yang melindungi selsel. Bukan hanya popcorn. Ada banyak biji-bijian lain di luar sana, dari oatmeal untuk roti
gandum sampai untuk gandum.

Makanan Olahan
Makanan olahan yang terbuat dari susu seperti yoghurt bagus juga dikonsumsi oleh wanita
hamil. Yoghurt yunani biasanya memiliki kandungan protein dua kali protein yogurt biasa, hal ini
menjadikannya salah satu makanan favorit selama kehamilan. Dan segala jenis yoghurt
merupakan sumber kalsium, yang penting dalam diet kehamilan. Jika Anda tidak mendapatkan
kalsium yang cukup, maka jumlah kalsium yang akan sampai pada perkembangan bayi Anda
juga terbatas. Tujuan selama kehamilan adalah untuk memastikan Anda memberikan segalanya
yang dibutuhkan bayi tanpa mengorbankan kesehatan dan gizi Anda sendiri. Kalsium akan
membantu menjaga tulang Anda sendiri agar tetap utuh sambil membuat kerangka yang sehat
untuk bayi Anda.

20 Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin B9 (Asam Folat)

Vitamin B9 atau yang dikenal dengan nama Asam Folatmerupakan salah satu vitamin yang
sangat penting terutama bagi wanita hamil. Pada ibu hamil, asam folat ini berfungsi membantu
perkembangan otak janin, sehingga mencegah bayi lahir cacat. Ibu hamil membutuhkan
setidaknya 400 mcg - 600 mcg asam folat setiap harinya.
Kebutuhan Asam Folat Harian:

Balita membutuhkan vitamin B9 150 mcg setiap hari

Anak-anak 4-8 tahun membutuhkan vitamin B9 200 mcg setiap hari

Anak 9-13 tahun membutuhkan vitamin B9 300 mcg setiap hari

Remaja dan dewasa membutuhkan vitamin B9 400 mcg setiap hari

Ibu hamil membutuhkan vitamin B9 600 mcg setiap hari

Ibu menyusui membutuhkan vitamin B9 500 mcg setiap hari

Kekurangan vitamin B9 dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan seperti diare, anemia,
sariawan hingga resiko bayi lahir cacat. Untungnya, sumber makanan yang mengandung asam
folat cukup banyak tersedia di sekitar kita. Berikut ini kami pilihkan beberapa sumber vitamin
B9 dari mulai sayuran, buah-buahan dan yang lainnya.

Buah-Buahan yang Mengandung Asam Folat (Vitamin B9)

1. Alpukat
Alpukat juga merupakan buat yang digemari di Indonesia. Walau jumlahnya tidak banyak
dibandingkan ketersediaan buah lain. Alpukat mengandung asam folat sebanyak 90 mcg
percangkirnya atau setara dengan 22% kebutuhan tubuh. Bahkan alpukat mengandung serat yang
dibutuhkan oleh tubuh, vitamin K dan asam lemak.
2. Pepaya
Buah sebenarnya yang paling banyak mengandung asam folat adalah jeruk. Pepaya juga
mengandung vitamin B9 namun tidak sebanyak jeruk. Asam folat pada satu buah pepaya
mengandung asam folat sebanyak 115 mcg. Pepaya banyak ditemukan di Indonesia. Sehingga
mengkonsumsinya pun akan mudah.
3. Jeruk
Jeruk terkenal dengan buah yang kecut. Banyak orang mengenalnya dengan kandungan vitamin
C-nya. Padahal tidak hanya itu saja, buah jeruk juga mengandung asam folat. Ternyata buah
jeruk yang paling banyak mengandung asam folat yaitu 1 buah jeruk mengandung 50 mcg asam

folat. Dengan begitu jika Anda mengkonsumsi lebih dari 1 buah, Anda mendapatkan lebih dari
50 mcg asam folat.
4. Jeruk Bali
Berbeda dengan jeruk jenis biasa, jeruk bali mengandung asam folat sebanyak 30 mcg dalam
takaran 1 buahnya. Jeruk bali memang lebih jarang dijumpai dan juga lebih memiliki rasa manis
daripada jeruk biasa. Rasa kecutnya tidak terlalu terasa, dan buah ini bisa dijadikan alternatif
buah jeruk.
5. Stroberi
Jika Anda menganggap buah stroberi itu manis, Anda salah. Karena stroberi ini kecut rasanya.
Dalam 1 cangkir mengandung 25 mcg asam folat. Stroberi lebih banyak ditanam di perbukitan
sekitar jawa barat dan jawa timur. Selain itu buah ini lebih banyak dijadikan jus.
6. Raspberi
Satu cangkir rasberi mengandung 14 mcg asam folat. Walaupun kadar asam folatnya rendah,
rasberi bisa dijadikan buah alternatif pemenuhan vitamin B9. Namun buah ini pun tidak sering
dijumpai di Indonesia. Jikapun ada mungkin hanya ada di supermarket.

Sayuran yang Mengandung Asam Folat (Vitamin B9)

7. Kentang
Kentang berasal dari Amerika Selatan, namun cukup populer di Eropa. Apalagi setelah adanya
fast food yang menyajikan kentang goreng sebagai menu sajiannya. Kentang pun banyak
jenisnya, bahkan ada juga banyak warnanya. Kentang bagi komoditi perdagangan dibedakan
menjadi beberapa kelas, seperti A, B untuk kelas terbaik, C, D untuk kualitas buruk. Dalam
ukuran kentang sedang mengandung asam folat sebanyak 30 mcg.
8. Jagung
Dengan satu cangkir jagung masak atau rebus dapat mengandung 76 mcg asam folat. Sehingga
memenuhi kebutuhan vitamin B9 Anda hingga 20% kebutuhan harian. Walaupun banyak
sekarang jagung dalam bentuk kalengan, namun tetap konsumsi dalam bentuk jagung segar.
9. Bayam
Bayam adalah sayuran yang sering dikonsumsi sehari-hari. Selain mendapatkannya mudah dan
murah, cara memasaknya pun tidak perlu keahlian khusus. Selain itu juga hanya dengan racikan
bumbu sederhana, sayur bayam digemari banyak kalangan di Indonesia. Dengan pemenuhan
bayam sehari-hari juga bisa memenuhi kebutuhan asam folat. Dalam satu cangkir bayam
mengandung asam folat sebanyak 263 mcg.
10. Asparagus

Untuk kebutuhan sayuran yang mengandung asam folat lainnya yaitu asparagus. Dalam satu
cangkir asparagus mengandung setidaknya 262 mcg asam folat. Dengan begitu telah memenuhi
setengah kebutuhan harian asam folat anda. Jika Anda jenuh mengkonsumsi sayuran bayam
setiap hari, asparagus bisa menjadi solusinya. Sayuran ini biasanya dimanfaatkan dalam rebusan,
seperti sop, soto, bubur, dan lainnya. Selain itu asparagus juga mengandung vitamin C, K, dan A.
11. Brokoli
Mengkonsumsi brokoli berarti Anda telah mengusahakan agar racun-racun pada tubuh hilang
dari tubuh anda. Karena brokoli ini adalah sebagai anti detoks yang sangat baik. Dalam konsumsi
satu cangkir brokoli Anda sudah mencukupi setidaknya 24% kebutuhan asam folat atau vitamin
B9 harian anda.
12. Kembang Kol
Kol kembang ini mirip dengan brokoli. Hanya saja bentuk inti daunnya (berbentuk bonggol)
berwarna putih. Sayuran ini mengandung banyak vitamin C namun juga mengandung asam folat.
Dengan konsumsi kol kembang satu cangkir dengan dimasak rebusan saja dapat memenuhi
setidaknya 55 mcg asam folat atau setara dengan kebutuhan tubuh sebanyak 14%. Sayuran ini
alternatif lainnya untuk sayuran yang mengandung asam folat.
13. Seledri
Seledri adalah sayuran yang berfungsi untuk membantu masalah pada pasien batu ginjal. Karena
itu sangat baik bagi mereka yang sedang mengalami susah buang air kecil untuk mengkonsumsi
seledri. Selain itu seledri memiliki banyak asam folat. Dalam satu cangkir seledri, mengandung
asam folat sebanyak 34 mcg atau setara dengan 8% kebutuhan seledri harian anda.
14. Wortel
Wortel terkenal dengan banyak mengandung vitamin A. Dengan begitu wortel merupakan
sayuran terbaik untuk menjaga kesehatan mata. Namun wortel juga mengandung vitamin B9 atau
asam folat. Dengan konsumsi satu cangkir wortel bisa memenuhi kebutuhan asam folat hingga
5% kebutuhan harian. Wortel dalam ukuran kecil juga dapat dijadikan makanan ringan untuk
pemenuhan asam folat harian anda.
15. Labu
Labu memang jarang dikonsumsi di Indonesia. Terlebih lagi rasanya yang tidak umum di lidah
orang Indonesia terutama anak-anak, menjadikan sayuran ini kurang favorit. Namun labu
memiliki banyak kandungan asam folat. Dimana satu cangkirnya mengandung asam folat
sebanyak 36 mcg.

Makanan Sumber Asam Folat (Vitamin B9) Lainnya

16. Roti dan Sereal

Roti dan sereal merupakan makanan yang dibuat manusia. Dengan artian makanan olahan. Tentu
tidak semua roti dan sereal mengandung asam folat. Untuk mengetahui kandungan roti dan
sereal, bacalah dulu dalam kemasannya akan kandungan gizinya. Bahkan ada produsen sereal
yang menambahkan hingga 100% kebutuhan asam folat harian Anda. Dengan mengkonsumsi
sereal di pagi hari dapat memenuhi kebutuhan vitamin B9 Anda.
17. Biji Bunga Matahari
Dikenal juga sebagai kuaci. Di Indonesia, biji bunga matahari masih dimanfaatkan sebagai
panganan cemilan. Sehingga belum maksimal pemanfaatannya. Di luar negeri, biji bunga
matahari sudah banyak yang digunakan sebagai sayur ataupun bubur dan sereal. Dengan
mengkonsumsi biji bunga matahari dalam seperempat cangkir dapat memenuhi 82 mcg asam
folat. Selain itu, biji bunga matahari juga tentu mengandung serat alami yang berguna bagi
kesehatan tubuh.
18. Kacang Almond
Dulu kacang almond merupakan kacang khas yang tumbuh di daerah timur tengah dan Eropa.
Namun apa berarti kacang almond ini ditanam di Indonesia? Tidak, karena tetap kacang almond
ini sudah bisa diperoleh dengan impor. Baik langsung dari Amerika atau melalui Jepang. Harga
perkilogramnya cukup mahal yaitu hampir Rp 100.000. Kacang almond ini mengandung vitamin
B9 sebanyak 46 mcg dalam takaran 1 gelasnya.
19. Kacang Hijau
Manfaat yang digunakan dalam konsumsi kacang hijau cukup banyak, antara lain mengobati
disentri, rambut rontok, biang keringat, sampai meningkatkan hormon seksualitas. Dalam takaran
1 cangkir kacang hijau mengandung vitamin B9 sebanyak 101 mcg.
20. Hati Sapi
Hati sapi ternyata mengandung vitamin B9 yang cukup banyak. Dengan memasak 100 gram
daging sapi Anda telah memenuhi kebutuhan asam folat sebanyak 70%. Tentu tidak baik juga
mengkonsumsi daging hati sapi berlebihan karena banyak mengandung kolesterol dan lemak.

Buah yang mengandung Asam Folat Tinggi

Walaupun pada dasarnya buah-buahan memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan
akan tetapi untuk jenis buah tertentu dapat membantu anda dalam memenuhi
kebutuhan asam folat harian.
1. Alpukat, memiliki kandungan asam folat sebesar 90 mcg atau setara dengan 22%
kebutuhan harian.
2. Pepaya, kandungan asam folat dalam buah pepaya lebih tinggi dari alpukat yaitu
sebesar 115 mcg.
3. Jeruk, selain kaya kandungan vitamin C. Jeruk mengandung asam folat dalam satu
butir kurang lebih 50 mcg, dengan kata lain apabila anda mengkonsumsi 2 buah
jeruk telah memenuhi 100 mcg.
4. Stroberi, satu cangkir jus stroberri mengandung 25 mcg asam folat. Sehingga anda
dapat membuat dessert yang tidak membosankan dari buah stroberi yang berasa
segar.
5. Raspberi, kandungan dari satu cangkir rasbery mengandung 14 mcg meskipun
kadarnya lemah akan tetapi anda dapat memenuhi kebutuhan harian dengan variasi
bahan seperti raspberi

Sayuran yang mengandung Asam Folat

Tidak saja buah-buahan, sayuran memiliki kandungan asam folat yang tinggi
bermanfaat dalam mempersiapkan kehamilan. Berikut adalah jenis sayuran yang
baik dan bermanfaat dalam memenuhi kebutuhan asam folat.
1. Bayam, sayuran hijau ini mengandung asam folat yang tinggi, dalam satu
cangkirnya dapat menghasilkan 263 mcg.
2. Asparagus, kandungan vitamin A,C dan K yang baik untuk kesehatan selain itu
kandungan asam folat yang tiggi dalam secangkir asparagus yaitu 262 mcg
3. Jagung, sayuran ketiga yang mengandung asam folat yang tinggi dalam satu
cangkir jagung rebus dapat mengandung asam folat sebesar 76 mcg.
4. Kentang,dalam kentang yang memiliki kualitas sedang mengandung 30 mcg akan
tetapi perhatikan dalam cara mengolahnya kurangi asupan lemak dari minyak
goreng yang terlalu banyak.

Makanan lain yang mengandung sumber asam folat

Anda dapat melengkapi cemilan dari makanan yang mengandung asam folat yang
tinggi, tentu saja makanan ini bukan makanan yang dihindari oleh sebagian wanita
hanya saja konsumsinya kurang tinggi ketika mempersiapkan kehamilan, berikut
adalah makanan yang mengandung asam folat :
1. Roti dan Sereal, kandungan olahan yang mengandung asam folat tinggi adalah roti
dan sereal. Dalam mencermati kandungan asam folat yang terdapat di dalamnya
anda dapat membaca label yang biasanya terdapat di dalam kemasan.
2. Biji Bunga Matahari, dalam satu perempat cangkir terdapat kandungan asam folat
sebanyak 82% mcg, selain itu cemilan ini mengandung serat yang alami bagi
kesehatan.
3. Hati Sapi, anda dapat memenuhi asam folat sebanyak 70% dari 100 gram hati sapi

akan tetapi batasi dalam konsumsinya dikarenakan tidak baik bagi kehamilan.