umami

I N D O N E S I A

Edisi 1 Vol III 2014

Menikmati
Manfaat &
Kelezatan
Sayuran
Hidangan
Berbasis Sayur

Khas Indonesia

Manfaat Sayur bagi

Kesehatan

Meningkatkan
Flavor
Menggunakan Tomat
UMAMI INDONESIA | Edisi 1 Vol III 2014

Menikmati Manfaat &

Kelezatan Sayuran

ayuran merupakan bahan

pangan kaya manfaat.
Sayangnya, dengan perubahan
gaya hidup yang ada, banyak
generasi muda yang enggan
mengonsumsinya. Banyak alasan
yang dikemukakan, mulai dari rasa
hingga tekstur yang tidak disukai.
Akibat dari pergesaran pola konsumsi
tersebut adalah ketidakseimbangan
asupan gizi. Defisiensi sayuran dapat
mengakibatkan berbagai aneka
penyakit, mulai dari kekurangan serat, peningkatan risiko
jantung koroner, hingga kanker.
Badan kesehatan dunia, WHO, merekomendasikan
konsumsi sayuran (dan buah) per individu adalah
sebesar 400 g per hari. Tetapi pada kenyataannya, data
BPS menunjukkan bahwa konsumsi sayur (dan buah) di
Indonesia masih tergolong rendah, yakni sekitar 70-80 g
per hari. Padahal Indonesia merupakan daerah yang subur,
dimana sayuran dapat tumbuh di berbagai tempat.
Seiring dengan perkembangan penelitian dan
pengetahuan terhadap pentingnya sayuran, kini
berkembang tren back to nature. Sayuran menjadi
salah satu bagian utama dalam tren tersebut. Konsumen
kembali menjadikan sayuran sebagai bagian dari menu
kesehariannya. Semoga tren tersebut juga cepat menyebar
di Indonesia, agar konsumsi sayuran di Indonesia juga terus
meningkat.
Selain memberikan manfaat terhadap kesehatan,
beberapa jenis sayuran juga memiliki peranan penting
dalam terbentuknya cita rasa. Sayuran yang kaya akan
komponen asam glutamat bebas, seperti wortel, jamur,
tomat, dan lainnya justru dapat menambah kenikmatan
dalam masakan. Racikan dari Chef dapat membantu
terciptanya kombinasi rasa yang lezat. Harapannya....
semakin banyak orang yang suka sayuran, tubuh semakin
sehat, produktivitas juga semakin tinggi.
Mengingat pentingnya sayuran, majalah Umami
Indonesia edisi ini akan mengangkat topik khusus mengenai
sumber berbagai jenis zat gizi tersebut. Semoga informasi
yang diberikan, dapat bermanfaat bagi para pembaca
sekalian.

Selamat menikmati,
Hendry Noer Fadlillah

UMAMI INDONESIA | Edisi 1 Vol III 2014

umami
I N D O N E S I A

Pemimpin Umum
Suseno Hadi Purnomo
Pemimpin Redaksi
Purwiyatno Hariyadi
Wakil Pemimpin Redaksi
Nuri Andarwulan
Pemimpin Perusahaan
Pratomodjati
Wakil Pemimpin Perusahaan
Hindah Muaris
Redaktur Pelaksana
Hendry Noer Fadlillah
Redaksi
Fitria Bunga Yunita,
Kiki Meilani Simak, Riska VP
Marketing
Tissa Eritha
Desain & Layout
Yanu Indaryanto
Fotografer
Kukuh Nur Ihsan
Business Development
Andang Setiadi
IT & Website
Gugun Hendi Gunawan
Keuangan
Kartini
Distribusi dan Sirkulasi
Agus Abdul Fatah, Sofa
Penerbit
PT Media Pangan Indonesia
Alamat
Jl. Binamarga II No. 23
Barangsiang, Bogor 16143
Telepon: (0251) 7191945,
(021) 70219945,
Fax: (0251) 8375 754

u m a m i Daftar
I N D O N E S I A

4
6
8
6

10

Isi

Umami dalam Sayuran

Hidangan Berbasis Sayur
Khas Indonesia
Tips: Memasak Sayuran
Meningkatkan Flavor
Menggunakan Tomat

12

Manfaat Sayur bagi Kesehatan

15

Selada Banjar Mayumi

10

http://www.dapurumami.com/

UMAMI INDONESIA | Edisi 1 Vol III 2014

perspective

Umami dalam
Sayuran
Sayuran bukan hanya sebagai sumber zat gizi
dan komponen bioaktif.
Tetapi lebih dari itu, beberapa jenis sayuran
dapat memberikan cita rasa umami yang dapat
meningkatkan kelezatan.

Seorang chef sampai

ibu rumah tangga tentu
mengidamkan-idamkan
untuk menyuguhkan
hidangan lezat dan disukai
orang banyak. Untuk
memperoleh hidangan
yang lezat, salah satunya
dilakukan dengan
mengombinasikan aneka
sumber rasa secara tepat.
Penggabungan beberapa
bahan dan bumbu tersebut
untuk menghasilkan
keseimbangan antara rasa
pahit, manis, asin, asam, dan
umami. Umami merupakan
rasa dasar kelima, di
Indonesia dikenal dengan
rasa gurih. Keberadaannya
baru diketahui sekitar satu
abad yang lalu.
Keberadaan rasa umami
ditimbulkan oleh adanya
asam glutamat bebas,
inosinat, dan guanilat.
Sumber rasa umami sering
digunakan sebagai avor
enhancer (penguat rasa)
dalam aneka hidangan.
Selain pada produk hewani,
ternyata rasa umami juga
dapat diperoleh dari bahan-

UMAMI INDONESIA | Edisi 1 Vol III 2014

bahan nabati. Berikut

adalah contoh beberapa
bahan nabati yang dapat
berkontribusi terhadap rasa
tersebut.

Tomat

Tomat merupakan salah

satu sayuran yang dapat
memperkuat rasa umami.
Tomat kaya akan glutamat
dan asam amino yang
berguna untuk memperkuat
rasa umami. Sehingga,
diantara semua jenis
sayuran, yang memiliki rasa
umami paling banyak adalah
tomat. Kandungan glutamat
dalam tomat meningkat
seiring dengan tingkat
kematangannya. Kandungan
glutamat bebasnya membuat
tomat menjadi salah satu
bahan utama pada produksi
saus dan bumbu. Secara
alami, kandungan glutamat
bebas pada tomat adalah
sebesar 246 mg/100 g.

Jamur Shiitake

Di Jepang, shiitake
merupakan jenis jamur yang
sangat populer. Jamur ini

dibudidayakan untuk tujuan

memenuhi kebutuhan bahan
baku di dunia kuliner dan
obat-obatan. Memiliki rasa
yang sederhana namun
dapat diterima di lidah
banyak orang (beda negara).
Jamur shiitake termasuk
ke dalam jenis sayuran
yang kaya akan kandungan
glutamat. Jamur ini dapat
digunakan dalam keadaan
segar maupun kering.
Namun, banyak juru masak
lebih menyukai penggunaan
jamur ini dalam keadaan
kering. Karena dalam proses
pengeringan tersebut
menyebabkan rasa dan
aroma dari jamur ini lebih
kuat. Pada shiitake kering,
rasa umami utamanya
berasal dari guanilat.
Kandungan guanilat pada
shiitake kering adalah
sebesar 150 mg/
100 g.

Ubi Jalar

Ubi jalar dikenal

sebagai salah satu sumber

karbohidrat. Namun selain

itu, ubi jalar juga memiliki
kandungan glutamat
sebanyak 60 miligram
dalam setiap 100 gram.
Ubi jalar mudah ditanam
dan tumbuh, serta dapat
ditemukan di berbagai
daerah di Indonesia. Bahkan,
pemerintah mendorong
masyarakat untuk
mengonsumsi ubi jalar guna
mengurangi ketergantungan
pada makanan pokok beras.

Hokusai (Chinese
Cabbage)

Hokusai dapat dimasak

dengan cara direbus,
digoreng, dan disup. Di
negara Korea, hokusai
menjadi salah satu bahan
dalam pembuatan kimchi.
Meskipun berasal dari
Cina, tidak sulit untuk
mendapatkan hokusai
termasuk di Jakarta.
Sayuran ini dapat ditemukan
di beberapa super market
besar. Di dalam hokusai
terkandung 100 miligram
glutamat dalam setiap 100
gram. Jika dikombinasikan
dengan seafood, rasa
umami pada masakan akan
meningkat.

Jamur Enoki

Mungkin sebagian
orang masih tidak familiar
dengan jenis jamur ini,
tetapi enoki tidak kalah
lezat dibandingkan jenis
lainnya. Jamur dari Jepang
ini memiliki bentuk yang
unik, berwarna putih dan
memanjang seperti tauge
maka sering juga disebut
jamur tauge. Jamur enoki
tumbuh di alam terbuka

yang memiliki iklim sejuk.

Selain mengandung vitamin
B1, B2 dan E, jamur enoki
pun mengandung guanilat
sebanyak 21,8 miligram
per 100 gram jamur enoki.
Kombinasi antara daging,
hakusai yang mengandung
glutamat, dan enoki yang
mengandung guanilat
mampu membuat hidangan
ini kaya rasa umami.

Truffles

Di dalam truffles
mengandung unsur umami
yang berbeda, yaitu
glutamat, inosinat, dan
guanilat. Truffles dianggap
sebagai jamur terbaik
dunia. Tidak heran, jika
truffles termasuk ke dalam
jamur termahal di dunia.
Aromanya yang kuat, lokasi
yang sulit ditemukan, dan
kemunculannya yang hanya
setahun sekali membuat
truffle dihargai tinggi.
Biasanya, truffles sering
digunakan pada hidangan
Perancis dan Italia klasik.
Kandungan asam glutamat

bebas pada truffles adalah

8.5 mg/100 g, inosinat
sebesar 0.3 mg/100 g, dan
guanilat sebesar 5.8 mg/
100 g.

Wortel

Banyak orang yang

menyukai jenis sayuran
ini. Wortel kaya akan beta
karoten dan menjadi sumber
pro vitamin A yang baik.
Sayuran ini dapat dikonsumsi
secara mentah, namun lebih
banyak digunakan sebagai
campuran sup, tumisan,
dan hidangan pendamping
daging. Selain mengandung
vitamin A, di dalam wortel
juga mengandung 33
miligram glutamat per 100
g wortel.

UMAMI INDONESIA | Edisi 1 Vol III 2014

indonesian food

Hidangan Berbasis Sayur

Khas Indonesia
Sayur merupakan salah satu hidangan yang
umum disajikan dalam set menu Indonesia.
Jenis hidangan sayur pun terdiri dari sayur
rebus, tumis dan berkuah. Berbagai jenis
sayuran dapat diolah menjadi hidangan sayur
yang lezat yang dapat dipadukan dengan
bumbu sumber umami.

erikut hidangan sayur

khas Indonesia yang
kaya rasa umami :

Pecel

Hidangan yang berasal

dari tanah Jawa ini terbuat
dari campuran beberapa
jenis sayuran yang direbus,
seperti bayam, kangkung,
toge, kacang panjang,
wortel dan timun. Dalam
menu buffet hidangan
khas Indonesia ini biasanya
dijadikan sebagai appetizer.
Siraman bumbu kacang
pada pecel merupakan kunci
kelezatan hidangan ini.

UMAMI INDONESIA | Edisi 1 Vol III 2014

Bahan utama bumbu pecel

adalah kacang tanah yang
digoreng atau disangrai dan
cabe rawit yang dicampur
dengan bahan lainnya,
seperti gula merah, air asam
jawa dan garam. Untuk
menambah kenikmatannya
lagi tambahkan perasan
air jeruk limau saat akan
disajikan. Ciri khas dari
penyajian pecel terletak
pada piring saji yang
digunakan, pecel disajikan
dalam piring yang terbuat
dari daun pisang yang
disebut pincuk.

Gado-gado

Santapan khas Betawi

ini sekilas penampilannya
hampir sama dengan pecel,
namun sajian ini berbeda.
Gado-gado adalah hidangan
berbahan sayuran yang
di rebus yang ditambah
kentang, telur, tahu, dan
tempe serta disiram dengan
bumbu kacang. Sedangkan
sayuran yang digunakan
terdiri dari toge, kacang
panjang, labu siam, wortel,
nangka muda (gori) dan
timun. Jika dilihat dari
bahannya nilai gizi gado-gado
lebih lengkap dibandingkan
dengan pecel, karena dalam
gado-gado sudah terdapat
sumber karbohidrat, protein
dan juga serat. Dalam gadogado, bumbu kacang yang
digunakan ditambahkan
sedikit bawang putih untuk
menambah aroma. Tempe
yang digunakan dalam
hidangan ini pun menambah
cita rasa umami.

Lawar

Pulau Bali yang terkenal

dengan keindahan
panoramanya juga memiliki
hidangan sayur yang cukup
lezat. Lawar adalah makanan
tradisional Bali yang biasa
disajikan pada acaraacara keagamaan, upacara
pernikahan atau upacara
potong gigi. Hidangan ini
terdiri dari kacang panjang,
nangka muda, toge, daging
yang disuwir, cabe rawit
merah, dan kelapa parut.
Sedangkan bumbu lawar
terdiri dari cabe merah,
terasi, kencur, bawang
merah, bawang putih, kemiri,
ketumbar dan kunyit. Secara
tradisional lawar terdiri dari
dua jenis, yakni lawar merah
dan lawar putih.

Beberuk Terong

Hidangan khas Lombok

ini biasa disajikan sebagai
pendamping ayam taliwang.
Makanan yang terbuat dari
terong dan kacang panjang
yang disiram dengan sambal
tomat ini memiliki rasa
gurih dan pedas. Terong
yang biasa digunakan, yaitu
terong gelantik (terong bulat
ungu) atau terong hijau yang
biasa digunakan sebagai
lalapan. Sambal yang terdiri
dari cabe merah keriting,
cabe rawit, terasi, tomat
dan kencur merupakan
kunci lezat hidangan ini.
Tambahkan air perasan jeruk
limau untuk meningkatkan
rasa.

Plecing Kangkung
Masakan khas Indonesia
yang berasal dari Lombok
ini juga kaya akan rasa
umami karena sambal yang

digunakan berbahan tomat

dan terasi yang dicampur
dengan cabe merah keriting,
cabe rawit dan garam.
Seperti halnya beberuk
terong, plecing kangkung
pun biasa disajikan sebagai
pendamping hidangan
ayam taliwang. Agar rasa
plecing kangkung ini khas,
maka kangkung yang
digunakan untuk masakan
ini merupakan kangkung
air yang biasanya ditanam
di sungai yang mengalir
dengan metode tertentu,
yang menghasilkan
kangkung dengan batangan
besar yang renyah.

Urap

Sekilas tampilannya
mirip dengan lawar, namun
sayuran yang digunakan
dalam hidangan ini lebih
beragam. Urap merupakan
hidangan sayur yang berasal
dari Jawa Tengah. Urap
terbuat dari sayuran rebus
yang terdiri dari kacang
panjang, toge, wortel,
bayam, kangkung, daun
singkong, atau daun pepaya.
Sayuran rebus tersebut
dicampur dengan kelapa
parut yang sudah ditumis
dengan bumbu halus yang
terbuat dari bawang merah,
bawang putih, cabe merah
keriting, kencur, terasi, gula
merah dan air asam jawa.

Sayur Asem

Sayur berkuah segar

ini merupakan sayur khas
Indonesia. Di Indonesia sayur
ini terdiri dari dua variasi,
yakni sayur asem Betawi
dan sayur asem Sunda.
Ciri yang membedakan
adalah bumbu dan isinya.
Ciri khas sayur asem Betawi

adalah menggunakan
tetelan sedangkan sayur
asem Sunda menggunakan
terasi pada bumbunya.
Namun, untuk bahan lainnya
menggunakan bahan yang
sama, seperti labu siam,
nangka muda, biji melinjo,
kacang panjang, jagung
manis serta daun melinjo
muda.

Sayur Lodeh

Sayur lodeh adalah

hidangan berkuah santan
khas Indonesia. Hidangan ini
terdiri dari labu siam, kacang
panjang, wortel, terong,
jagung, melinjo, daun
melinjo muda dan tempe.
Sedangkan bumbu yang
digunakan terdiri bawang
merah, bawang putih, cabe
merah, kemiri, lengkuas dan
daun salam. Cita rasa umami
dari hidangan in berasal
dari tempe dan jagung yang
digunakan.

UMAMI INDONESIA | Edisi 1 Vol III 2014

knowledge

:
s
p
i
T

Memasak
Sayuran

Sayuran mengandung berbagai zat gizi mikro dan komponen bioaktif.

Teknik pengolahan yang kurang tepat dapat merusak khasiat dan
manfaat yang dimilikinya. Oleh sebab itu, diperlukan good practices
untuk mempertahankan mutu gizi sayuran.

ebagian besar sayuran

biasanya dimasak
terlebih dahulu
sebelum dikonsumsi.
Proses pemasakan
dapat menyebabkan
perubahan signifikan
terhadap komposisi kimia,
mempengaruhi konsentrasi
dan biovailabilitas dari
komponen aktif sayuran.
Sifat fisik sayuran bisa
berubah karena adanya
perlakuan panas. Tekstur dan
warna merupakan parameter
yang sangat penting untuk
dipertahankan. Memasak
sayuran menyebabkan
penurunan kualitas warna
dan tekstur.

UMAMI INDONESIA | Edisi 1 Vol III 2014

Banyak teknik yang

bisa digunakan. Namun,
teknik memasak terbaik
adalah metode yang dapat
mempertahankan secara
maksimal kandungan
gizi yang terdapat
dalam sayuran, termasuk
kandungan antioksidan
serta komponen bioaktif
lainnya. Menurut Jimenez
-MONREAL et al. (2009),
teknik memasak pada
penggorengan datar
tanpa minyak (griddling)
dan microwave dapat
mempertahankan secara
maksimal kandungan
antioksidan dalam sayuran.
Berikut beberapa metode

memasak sayuran yang

sering digunakan oleh dunia
kuliner.

Memasak dengan
sedikit minyak

Istilahnya di Indonesia
adalah menumis. Menumis
adalah cara cepat dan
mudah untuk memasak
sayuran. Menumis dapat
mempertahankan kandungan
vitamin dan mineral juga
rasa dan warna sayuran
seoptimal mungkin.
Metode ini sangat cocok
untuk sayuran bertekstur
lunak seperti asparagus,
baby artichokes, bawang
bombai, jamur, dan paprika.

Agar matang sempurna

dan meminimalkan waktu
memasak, sebaiknya potong
sayuran dalam ukuran untuk
sekali gigit. Panaskan pan
terlebih dahulu kemudian
tambahkan sedikit minyak.
Tunggu minyak hingga
agak berkilau (panas)
baru kemudian masukkan
sayuran dan masak
hingga kematangan yang
diinginkan.

Merebus

Metode ini banyak

digunakan para ibu dan Chef
dalam mengolah sayuran.
Jika ingin mempertahankan
flavor dan sensasi kres
sayuran seperti pada brokoli
dan buncis, saat memasak
tunggu air hingga mendidih,
masukkan sayuran dan
masak sebentar. Cara ini
dinamakan blanching. Cara
lain yang dapat digunakan
adalah merebus sayuran
dengan sedikit air dan
api kecil. Teknik slow
cooking tersebut cocok
untuk memasak kentang,
kacang merah, atau sayuran
berumbi. Masak hingga
beberapa saat hingga
keempukan yang dinginkan.
Menambahkan sedikit garam
pada rebusan sayuran akan
meningkatkan flavor sayuran,
namun jangan berlebihan.
Severi et al., dalam
European Journal of
Cancer Prevention (1997)
memasak menyebutkan
bahwa memasak buah
dan sayuran dengan
melibatkan air memiliki
potensi besar menimbulkan
kehilangan vitamin dan
mineral. Hilangnya vitamin
dan mineral saat merebus
sayuran lebih dikarenakan

terjadinya proses ektraksi

zat gizi ke dalam cairan.
Potasium adalah salah
satu mineral sayuran yang
mudah larut/hilang saat
proses merebus. Sedangkan
menurut Jimenez-Monreal
et al., (2009), merebus
dapat menurunkan level
antioksidan pada hampir 20
jenis sayuran yang diteliti.
Kacang polong, kembang
kol, dan zukini kehilangan
level antioksidan hingga
50%. Kehilangan hingga 3050% pada brokoli, bayam,
bawang putih, wortel
dan buncis. Sedangkan
artichoke, terong dan
bawang bombai mampu
mempertahankan kandungan
antioksidannya setelah
direbus.

Roasting dan grilling

Cara ini banyak digunakan

saat mengolah asparagus,
labu dan bawang bombai.
Caranya, letakkan sayuran
dalam baking sheet dan
perciki dengan sedikit
minyak sayur. Panaskan
dalam oven bersuhu 400oC.
Tingginya suhu dapat
mempercepat proses
memasak dan terjadinya
proses karamelisasi gula
pada permukaan sayuran,
dan metode ini akan
menghasilkan tekstur
crunchy dan rasa manis.
Metode memanggang dapat
mempertahankan tidak
hanya kandungan vitamin
dan mineral, tetapi juga
membantu pembentukan
flavor. Sama seperti
roasting, metode grilling
juga dapat menciptakan
flavor dan karamelisasi
pada permukaan sayuran,
memberikan tekstur krispi

dan rasa manis. Cocok

untuk mengolah jagung,
paprika, zukini, labu, bawang
bombai, dan kentang.

Mengukus

Mengukus adalah metode

yang paling disarankan
untuk mengolah sayuran.
Mengukus sayuran adalah
cara memasak dimana
sayuran tidak menyentuh air
secara langsung. Mengukus
dapat mempertahankan
secara maksimal kandungan
vitamin dan mineral
sayuran. Banyak jenis sayur
cocok dimasak dengan
menggunakan metode
ini, seperti brokoli, wortel,
kembang kol, buncis, bayam,
dan sayuran lain yang lunak.
Untuk memperkaya flavor,
sebatang kayumanis, sereh,
atau jahe dapat ditambahkan
saat mengukus sayuran.

Referensi:

Jimenez -MONREAL A. M., L.

GarcIa-Diz, M. MartInezTome, M. Mariscal, And M. A.
Murcial. Influence of Cooking
Methods on Antioxidant
Activity of Vegetables. Journal
of Food Science, 2009; 74
(3): H97 DOI:10.1111/j.17503841.2009.01091.x
Severi, S., G. Bedogni, A.M. Manzieri,
M. Poli and N. Battistini. Effects of
cooking and storage methods
on the micronutrient content of
foods. European Journal of Cancer
Prevention 1997.6 (suppl
1):521-524
Cristiana Miglio, Emma Chiavaro,
Attilio Visconti, Vincenzo Fogliano,
and Nicoletta Pellegrini. Effects
of Different Cooking Methods on
Nutritional and Physicochemical
Characteristics of Selected
Vegetables. Journal Agricultural
and Food Chemistry, 2008, 56
(1), pp 139147. DOI:10.1021/
jf072304b

UMAMI INDONESIA | Edisi 1 Vol III 2014

tips

Meningkatkan

Flavor
Menggunakan Tomat

Bagi para Chef, menggunakan

tomat dalam berbagai hidangan
sudah bukan hal yang asing
lagi. Tomat banyak difungsikan,
baik sebagai garnish, pelengkap,
penambah rasa, hingga sebagai
bahan baku utama. Hal ini tidak
aneh, karena tomat memiliki
berbagai keistimewaan, baik
dari segi kesehatan maupun
kelezatan.
10

UMAMI INDONESIA | Edisi 1 Vol III 2014

idak bisa dipungkiri, tomat merupakan

buah yang cukup penting dalam
bidang kuliner. Beruntungnya, sayuran
jenis buah ini cukup banyak diproduksi di
Indonesia. Data BPS (2014) menunjukkan,
bahwa produksi buah tomat di Indonesia
pada 2013 lalu mencapai 992 780 ton, lebih
tinggi dari tahun sebelumnya yang hanya
sekitar 893 504 ton.
Begitu dekatnya tomat dengan
masyarakat Indonesia, terlihat dengan
kehadiran tomat dalam berbagai jenis
hidangan tradisional nusantara. Sebagai

contoh, tomat merupakan ingridien utama

dalam pembuatan sambal. Selain itu,
konsumen Indonesia juga sangat familiar
dengan saus tomat yang biasa digunakan
sebagai pelengkap berbagai hidangan,
seperti saat menikmati bakso.
Secara internasional pun demikian, tomat
menjadi primadona dalam dunia kuliner
global. Bahkan selain dalam bentuk segar
dan pasta, tomat juga banyak dimanfaatkan
dalam bentuk kering, beku, serta lainnya.

Rasa umami dalam tomat

Salah satu keistimewaan tomat adalah

terletak pada kandungan asam glutamatnya.
Kandungannya bervariasi berdasarkan jenis
dan tingkat kematangannya. Asam glutamat
merupakan sumber rasa umami. Komponen
ini termasuk dalam golongan asam amino
penyusun protein. Namun dalam keadaan
terikat bersama asam amino lainnya,
glutamat tidak mampu memberikan rasa
umami. Gambar 1 menunjukkan, bahwa
semakin matang tomat, maka kandungan
glutamat bebasnya semakin tinggi, artinya
level rasa umaminya juga semakin tinggi.
Selain tingkat kematangan, proses roasting
juga mampu meningkatkan intensitas dari
umami.
Keberadaan rasa umami tersebut
menciptakan harmonisasi rasa yang nikmat.
Bahkan umami dapat menjadi penguat
rasa (avor enhancer) dalam masakan.
Penguat rasa didefinisikan sebagai bahan
tambahan pangan untuk memperkuat atau
memodifikasi rasa dan/atau aroma yang
telah ada dalam bahan pangan tersebut
tanpa memberikan rasa dan/atau aroma
tertentu (BPOM, 2013).
Fungsi tomat sebagai penguat rasa
dalam masakan, selain dapat meningkatkan
kelezatan, juga memungkinkan untuk
menurunkan penggunaan ingridien lainnya,
termasuk garam. Keberadaan rasa umami
dapat lebih mempertegas rasa asin,
sehingga jumlah garam yang ditambahkan
dapat dikurangi. Apalagi saat ini Pemerintah
tengah menggencarkan kampanye untuk
membatasi asupan GGL (gula, garam, dan
lemak).

200

mg/100g

150
100
50
0

Gambar 1. Kandungan asam glutamat bebas pada tomat dengan

berbagai tingkat kematangan (umamiinfo.com)

7 Fakta Seputar Buah Tomat

Tomat termasuk dalam genus Solanum
Tanaman tomat telah ditanam oleh
bangsa Inca dan Aztek sejak 700 SM
Kaya akan likopen, yang dapat
berperan sebagai antioksidan
Terdapat 7500 jenis varietas tomat
yang tersebar di berbagai belahan
dunia
Tomat dapat dikonsumsi dalam
berbagai bentuk, baik segar, saos,
salad, salsa, jus, atau lainnya
Cina merupakan negara penghasil
tomat terbesar di dunia
Tomat merupakan sumber rasa
umami. Intensitasnya akan semakin
bertambah seiring peningkatan
kematangan.

Referensi

[BPOM]. Badan Pengawas Obat dan Makanan. 2013.

Peraturan Kepala Badan Pengawas Obat dan Makanan RI.
No.23 tahun 2013 tentang Batas Maksimum Penggunaan
Bahan Tambahan Penguat Rasa.
[BPS]. Badan Pusat Statistik. 2014. Produksi Buah-buahan
dan Sayuran Tahunan di Indonesia, 1995-2013. Diunduh
di http://www.bps.go.id/tab_sub/view.php?tabel=
1&daftar=1&id_subyek=55&notab=15 pada 17 September
2014.
[UIC]. Umami Information Center. 2014. Umami Rich Food.
Diunduh di http://www.umamiinfo.com/2011/03/
umami-rich-food-vegetables.php/#tomato pada 17
September 2014.

UMAMI INDONESIA | Edisi 1 Vol III 2014

11

expert opinion

Manfaat Sayuran

bagi Kesehatan

Oleh Prof. Nuri Andarwulan

Peneliti SEAFAST Center dan
Dosen Departemen Ilmu &
Teknologi Pangan FATETA, IPB

Rekomendasi pola konsumsi yang menyehatkan selalu menyebutkan, bahwa dalam

menu makan sebaiknya mengandung bahan pangan yang beragam. Mengapa?
karena pada dasarnya tidak ada satu jenis bahan pangan pun yang sempurna
(kecuali ASI bagi bayi berusia 2 tahun ke bawah). Sayangnya tren konsumsi yang ada,
seringkali mengabaikan konsep keseimbangan dan keberagaman tersebut.

ayuran merupakan
bahan pangan yang
sering terpinggirkan
dalam menu konsumsi.
Padahal sayuran memiliki
manfaat dan khasiat
penting guna mendukung
terciptanya tubuh yang
sehat. Oleh sebab itu,
kebiasaan mengonsumsi
sayuran harus dilatih sedini
mungkin. Bahkan dalam

12

UMAMI INDONESIA | Edisi 1 Vol III 2014

pesan gizi seimbang

yang baru, pada poin dua
disebutkan untuk banyak
mengonsumsi sayuran (dan
cukup buah-buahan). Dalam
pesan gizi seimbang 2014,
mengonsumsi sayuran
dianjurkan sebanyak 3-4
porsi dalam sehari.
Pentingnya sayuran
tercermin dari kandungan
zat gizi dan komponen

bioaktif yang dimilikinya.

Berikut adalah beberapa
keunggulan zat gizi dan non
gizi yang terkandung dalam
sayuran (USDA, -):
Sebagian besar sayuran
secara alami memiliki
kandungan lemak dan
kalori yang rendah. Hal
ini cukup baik untuk
mengontrol risiko
terjadinya kelebihan berat

badan dan obesitas.

Sayuran merupakan
sumber zat gizi mikro
yang sangat penting,
seperti potassium, serat
pangan, asam folat,
vitamin A, dan vitamin C.
Potassium dapat
membantu menjaga
kesehatan tekanan
darah. Beberapa sumber
potassium penting antara
lain ubi, kacang, tomat
beserta produknya, bit,
kedelai, bayam, lentil, dan
lainnya.
Serat pangan dari sayuran
merupakan bagian
penting dalam diet.
Komponen ini dapat
membantu mengurangi
level kolesterol dalam
darah dan menurunkan
risiko penyakit jantung.
Serat juga berperan
dalam mendukung
kesehatan saluran
pencernaan, mencegah
terjadinya konstipasi
dan diverticulosis.
Selain itu serat juga
memberikan efek rasa
kenyang, sehingga dapat
menghindari konsumsi
makanan yang berlebihan.
Asam folat berfungsi
membantu tubuh
memproduksi sel darah
merah. Pada wanita hamil,
sangat dianjurkan untuk
mengonsumsi asam folat
secara cukup. Defisiensi
asam folat dapat
menyebabkan terjadinya
nueral tube defects, spina
bida, dan anencephaly
selama pembentukan
janin.
Vitamin A memiliki
peranan penting dalam
menjaga kesehatan
mata dan kulit. Selain

itu, vitamin larut lemak

ini juga memiliki sifat
antioksidan untuk
menetralkan radikal
bebas.
Vitamin C membantu
mempercepat proses
penyembuhan serta
menjaga kesehatan
gigi dan gusi. Zat gizi
mikro ini juga penting
untuk meningkatkan
penyerapan zat besi.
Selain itu, vitamin C juga
memiliki sifat antioksidan.

Flavonoid dalam
sayuran

Keistimewaan lain dari

sayuran adalah terletak pada
kandungan flavanoidnya.
Flavonoid merupakan
komponen fenolik yang
banyak ditemukan pada
tanaman. Setidaknya
terdapat lebih dari 8000
komponen fenolik yang
terdapat di alam (Pietta,
2000). Sebagian besar
senyawa tersebut memiliki
aktivitas antioksidan.
Beberapa sayuran yang
menjadi sumber rasa umami,
seperti tomat dan asparagus,
juga memiliki kandungan
flavonoid. Pada Tabel 1
ditunjukkan beberapa

komponen flavonoid pada

sayuran yang berkontribusi
terhadap rasa umami.
Sebagian sayur nusantara
juga mengandung
komponen flavonoid.
Penelitian yang dilakukan
oleh Andarwulan, dkk.
(2010) menyebutkan potensi
dari beberapa tanaman
yang sering dijadikan
sayuran di Indonesia,
antara lain katuk (Sauropus
androgynous (L) Merr),
kenikir (Cosmos caudatus
H.B.K.), kedondong cina
(Polyscias pinnata), antanan
(Centella asiatica), kemangi
(Ocimum americanum
L.), beluntas (Pluchea
indica Less.), mangkokan
(Nothopanax scutellarius
(Burm.f.) Merr), daun
ginseng (Talinum triangulare
(Jacq.) Willd.), pohpohan
(Pilea melastomoides (Poir.)
Bl.), kecombrang (Etlingera
elatior (Jack)R.M.Sm), dan
krokot (Portulaca oleracea).
Hasil penelitian
menunjukkan bahwa
kandungan flavonoid pada
sayuran tersebut bervariasi,
mulai dari 0.3 hingga 143
mg/100 g. Quercetin dan
kaempferol merupakan
jenis flavonoid utama yang

Tabel 1. Kandungan dan jenis avonoid pada beberapa

bahan sumber rasa umami (USDA, 2013)
Sayuran

Kelas

Jenis

Jumlah mg/100g

Produk tomat, puree

atau kaleng

Flavonols

Kaempferol

0.08

Asparagus
(Asparagus
officinalis)

Quercetin

4.12

Flavonols

Isorhamnetin

5.70

Kaempferol

1.39

Quercetin

13.98

Myricetin

0.00

UMAMI INDONESIA | Edisi 1 Vol III 2014

13

Hijau

Sayuran : Asparagus, bayam,

kangkung, kol, mentimun, dan
lain-lain.
Pigmen : Klorofil dan lutein

Biru/ungu

Sayuran : Terong
Pigmen : Antosianin

Putih
Gambar 1. Sayuran juga dianjurkan oleh Kementerian
Kesehatan RI untuk dikonsumsi dalam jumlah yang cukup
banyak (gizi.depkes.go.id)

Sayuran : Jamur, kol, lobak,

dan lain-lain.
Pigmen : Antoaxhantins
Kandungan pigmen
tersebut tentu menjadi
daya tarik tersendiri dan
melengkapi manfaat
sayuran. Apalagi beberapa
jenis sayuran juga dapat
menjadi penguat rasa (avor
enhancer), sehingga dapat
meningkatkan kelezatan.
Referensi

Gambar 2. Tumpeng gizi seimbang menyarankan konsumsi

sayuran 3-4 porsi dalam sehari (gizi.depkes.go.id)
ditemukan pada sayuran
tersebut. Selain itu,
beberapa jenis sayuran juga
diketahui sebagai sumber
antioksidan yang baik, antara
lain daun katuk, kenikir, dan
kedondong cina.

Pigmen warna dalam

sayuran

Dalam keseharian,
dapat ditemukan sayuran
dengan aneka jenis
warna. Keberagaman
warna tersebut seringkali
mengundang kreativitas para
Chef untuk menjadikannya
sebagai garnish, sehingga
hidangan terlihat lebih indah
dan menarik selera.

14

UMAMI INDONESIA | Edisi 1 Vol III 2014

Ternyata, selain warnanya

yang menarik, pigmen
yang terkandung dalam
buah dan sayur tersebut
juga memberikan manfaat.
Berikut adalah kandungan
pigmen warna dalam
sayuran.

Merah

Sayuran : tomat, radish, bit,

dan lain-lain.
Pigmen : likopen dan
antosianin

Oranye/kuning

Sayuran : Wortel, labu,

jagung, dan lain-lain.
Pigmen : Karotenoid

Andarwulan, Nuri., Ratna Batari, Dini

Agustini S., Bradley Boiling, Hanny
Wijaya. 2010. Flavonoid Content and
Antioxidant Activity of Vegetables
from Indonesia. Food Chemistry
121:1231-1235
Garden-Robinson, Julie. 2011. What Color
is Your Food. North Dakota State
University. USA
[Kemenkes]. Kementerian Kesehatan.
2014. Pedoman Gizi Seimbang (PGS)
2014. http://gizi.depkes.go.id/pgs2014-2 diunduh pada 18 September
2014.
Pietta, Pier-Giorgio. 2000. Flavonoids as
Antioxidant. J. Nat. Prod. 63: 10351042
[USDA]. United States Department of
Agriculture. 2013. USDA Database
for the Flavonoid Content of Selected
Foods, Release 3.1. Diunduh di
http://www.ars.usda.gov/SP2
UserFiles /Place/12354500/Data/
Flav/Flav3-1.pdf diunduh pada 18
September 2014.
[USDA]. United States Department of
Agriculture. - . Why Is it Important
to Eat Vegetables? http://www.
choosemyplate.gov/food-groups/
vegetables-why.html diunduh pada 18
September 2014

expert recipe

Selada Banjar Mayumi

>>

Bahan :
150 g
150 g
5 buah
10 helai
350 g

Mentimun (buang bijinya,

potong tipis memanjang)
Wortel (iris tipis bulat dan
rebus)
Telur (rebus ambil bagian
putih iris tipis)
Daun selada
Kentang (kukus,kupas lalu
potong dadu)

Bahan untuk saus :

5 buah

Telur (ambil bagian kuningnya

rebus lalu haluskan)

2 sdm
2 sdt
2 sdm
2 sdm
sdt
sdt

Mayumi
Cuka
Margarin (lelehkan)
Air dingin
Garam
Merica

Cara membuat :
1. Untuk campur kuning telur dengan semua
bahan untuk saus, aduk rata.
2. Susun mentimun, wortel, putih telur,
kentang dan daun selada yang diiris
sebagai alas.
3. Topping selada dengan saus.

UMAMI INDONESIA | Edisi 1 Vol III 2014

15

16

UMAMI INDONESIA | Edisi 1 Vol III 2014