Nama: Dini Etrilia Santi

NIM : 201532253

Zat Gizi Mikro Pada Olahraga Endurance

Olahraga merupakan aktivitas untuk meningkatkan stamina tubuh yang mempunyai

dampak positif terhadap kesehatan, oleh karena itu olahraga dianjurkan untuk dilaksanakan
secara teratur sesuai dengan kondisi seseorang. Kebutuhan gizi para atlet mempunyai
kekhususan karena tergantung cabang olahraga yang dilakukan. Oleh karena itu, untuk
mendapatkan atlet yang berprestasi faktor gizi sangat perlu diperhatikan sejak pembinaan
ditempat pelatihan sampai pada saat pertandingan (Fathur rozi, 2014).
Olahraga endurance merupakan olahraga yang dilakukan dengan intensitas rendah
sampai sedang (submaksimal) dan berlangsung dalam waktu lama. Olahraga dengan
intensitas rendah dan sedang serta dilakukan dalam jangka waktu lama, olahraga
endurance yang berlangsung lama di tempat yang panas dapat menyebabkan gangguan
keseimbangan air dan elektrolit. Keseimbangan air dan elektrolit sangat penting pada atlet
cabang olahraga endurance. Oleh karena akan mengganggu produksi energi dan
pengaturan suhu tubuh. Cairan sangat penting untuk mengalirkan zat gizi dan oksigen ke
dalam otot skelet untuk tujuan berkontraksi. Hasil penelitian menunjukkan, lari marathon
mengeluarkan keringat sebanyak 1 liter per jam. Sedangkan lari marathon dalam cuaca
panas dan kelembaban tinggi dapat kehilangan keringat sebanyak 2,8 liter per jam. Pelari
ultramaraton sejauh 50 mil yang ditempuh selama lebih dari 8 jam, selain kehilangan air
yang banyak juga kehilangan elektrolit (Depkes, 2000).
Hingga saat ini disadari peran penting sejumlah kecil vitamin dan mineral bagi
efektivitas metabolisme penyediaan energi tubuh. Sebenarnya bila konsumsi makanan
cukup dan bervariasi (sesuai dengan yang dianjurkan), tambahan vitamin dan mineral tidak
diperlukan. Bagaimana dengan atlet? Terdapat kecenderungan para atlet akan merasa

Nama: Dini Etrilia Santi

NIM : 201532253
sehat dan mantap bila mengkonsumsi berbagai macam vitamin, mineral atau suplemen
lainnya. Secara umum fungsi vitamin ini adalah sebagai regulator pada proses metabolisme
pembentukan energi, pada sintesis jaringan dan aktivitas biologik lainnya. Vitamin larut
dalam air berperan sebagai bagian koenzim pada reaksi pembentukan energi yang terjadi di
dalam sel. Pada kenyataannya vitamin dapat digunakan berulang pada reaksi metabolisme
energi, sehingga bagi mereka yang aktif atau atlet tidak diperlukan vitamin lebih banyak dari
pada mereka yang kurang aktif, selama asupan makanannya seimbang. Sebanyak kurang
lebih 4% massa tubuh terdiri dari mineral, yang terdapat di dalam enzim, hormon dan
vitamin. Mineral dalam bentuk lebih kompleks dapat ditemukan di berbagai jaringan seperti
kalsium fosfat di dalam tulang atau dalam bentuk kalsium bebas di dalam cairan intraseluler.
Dikenal 2 jenis mineral yaitu yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit (<100mg>minor) dan
mineral utama (major) (Hakim, 2011).
Zat gizi mikro memerankan peranan penting dalam produksi energy, sintesis
hemoglobin, memelihara kesehatan tulang , fungsi imun yang cukup, dan perlindungan
terhadap tubuh melawan kerusakan oksidatif. Mereka membantu dengan menggunakan
sintesis dan perbaikan jaringan otot pada saat pemulihan dari exercise dan cedera. Exercise
menekankan banyak dari metabolic pathways di mana zat gizi mikro diperlukan, dan
exercise training kemungkinannya menghasilkan adapsi muscle biochemical yang
meningkatkan kebutuhan akan zat gizi mikro. Exercise yang dilakukan secara rutin juga
kemungkinan untuk meningkatkan pergantian dan kehilangan zat gizi mikro dari tubuh.
Akibatnya pemasukkan yang lebih besar dari zat gizi mikro mungkin dibutuhkan untuk
menutupi kebutuhan yang meningkat untuk membangun, dan memelihara massa tubuh
tanpa lemak pada atlet (Summary, 2006).
Magnesium memainkan peranan yang bervariasi dalam metabolisme sell (cellular
metabolism) (glycolysis, lemak, dan protein metabolisme) dan meregulasi stabilitas selaput
dan neuromuscular cardiovascular, immune, dan fungsi hormonal. Kekurangan Magnesium
merusak performance daya tahan (endurance performance) dengan meningkatkan (HC,
2004)
Vitamin C mendapat sorotan bukan karena dapat meningkatkan kinerja atletik, tetapi
karena dapat membantu mengurangi kejadian infeksi saluran pernapasan atas, yang
tampaknya lebih sering terjadi pada atlet yang mengikuti acara ultra-endurance seperti lari
maraton, triathlon, dan sejenisnya. Manfaatnya tidak dapat dijamin. Dalam beberapa
penelitian, vitamin C tidak membuat perbedaan, tetapi di penelitian lain, vitamin C 500 mg /
hari atau lebih, satu atau dua minggu sebelum dan sesudah kompetisi dapat
memperpanjang ketahanan, mengurangi kesempatan untuk terkena pilek (S., 2006).

Nama: Dini Etrilia Santi

NIM : 201532253
Iron/besi dibutuhkan untuk formasi oxygen yang membawa protein, hemoglobin dan
myoglobin, dan untuk enzymes yang terlibat dalam produksi energy. Oxygen yang
membawa kapasitas perlu untuk endurance exercise juga sebagai fungsi normal dari
perasaan gugup, sikap, dan sistim immune . Kekurangan besi (penyimpanan besi yang
rendah) adalah salah satu dari kekurangan bahan gizi yang paling umum diamati diantara
para atlet terutama wanita. Kekurangan besi, dengan atau tanpa anemia, dapat merusak
fungsi otot dan membatasi kapasitas kerja. Kebutuhan besi untuk endurance athletes,
terutama pelari jarak (distance runners), ditambah kira-kira 70%. Para atlet terutama wanita,
pelari jarak jauh, anak dewasa, dan vegetarians harus disaring secara berkala untuk menilai
dan monitor status dari besi (Whiting SJ, 2006).
Atlet dalam olahraga edurance memerlukan oksigen yang lebih banyak untuk
pembakaran karbohidrat yang menghasilkan energi terutama pada saat perlombaan. Untuk
mengangkut oksigen (O2) ke otot diperlukan Hemoglobin (Hb) atau sel darah merah yang
cukup. Untuk membentuk Hb yang cukup tubuh memerlukan zat besi (Fe) yang bersumber
dari daging (dianjurkan daging yang tidak berlemak), sayuran hijau dan kacang-kacangan.
Oleh karena itu, atlet dalam olahraga edurance tidak boleh menderita anemia, agar dapat
berprestasi (RI, 2002).
Zat besi merupakan salah satu zat gizi mikro yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Zat
besi berfungsi sebagai sarana transportasi oksigen dari paru-paru ke jaringan, mengangkut
elektron di dalam sel, dan merupakan komponen dari berbagai reaksi enzim. Pada sistem
tubuh, zat besi berguna untuk pembentukan hemoglobin pada sel darah merah. Hemoglobin
akan mengikat oksigen untuk diedarkan ke seluruh tubuh. Dengan terpenuhinya asupan zat
besi, maka jumlah hemoglobin yang terbentuk akan lebih banyak sehingga oksigen yang
dibutuhkan oleh tubuh pun tercukupi. Apabila kebutuhan zat besi tidak terpenuhi maka
hemoglobin di dalam tubuh akan menurun. Oksigen yang diedarkan menjadi terbatas dan
energi yang dihasilkan oleh tubuh pun tidak optimal. Atlet akan cenderung merasa lemah
dan lesu sehingga performanya menurun drastis (Citra, 2012)

Nama: Dini Etrilia Santi

NIM : 201532253

DAFTAR PUSTAKA

Citra, A. (2012). Zat Besi Penentu kemenangan. article health and nutrition .
Depkes, R. (2000). Pedoman Pelatihan Gizi Olahraga untuk prestasi.
Fathur rozi. (2014). Studi Hasil akademik, status gizi, dan kecukupan zat gizi Siswa PPOP
sepak Takraw Kabupaten Jepara. Skirpsi , 9.
Hakim, R. L. (2011). Gizi Pada Atlet.
HC, L. (2004). Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition , 717.
RI, D. (2002). Gizi Atlet Sepak Bola.
S., V. (2006). Vitamins, minerals and exercise. Sports Nutrition , 715.
Summary, D. J. (2006). Vitamins and trace elements in sports nutrition.
Whiting SJ, B. W. (2006). Dietary reference intakes for the micronutrients: considerations for
physical activity.