1.

PENGENALAN
Olahraga ialah satu aktiviti fizikal yang bersifat saingan. Setiap acara adalah berlainan, di mana ianya berasaskan kepada
pergerakan-pergerakan semulajadi.Contohnya berlari, melompat dan membaling.Lari berganti-ganti merupakan salah satu acara
olahraga yang disukai ramai oleh penonton dalam acara olahraga.

Objektif acara lari berganti-ganti adalah acara membawa baton dari tempat permulaan sehingga tempat penamat menerusi 4
orang atlet dengan pentas. Terdapat beberapa jenis acara dalam kebanyakan perjumpaan olahraga pelbagai peringkat :
4 x 100
4 x 200
4 x 400
4 x 1600 (acara khas)
Ini adalah acara yang paling diminati & paling mendapat sambutan di kalangan pelari dan penonton. Faktor utama penentu
kejayaan bagi sekumpulan pelari relay ialah persefahaman di antara pelari dalam pasukan.

2.0

SEJARAH AWAL OLAHRAGA DAN LARI BERGANTI-GANTI

Berdasarkan catatan sejarah ' olahraga' dipercayai bermula lebih kurang 1000 tahun sebelum masihi di Greece Kuno . Ini
bermakna , olahraga ini sudah diadakan lebih 3000 tahun lampau. Berdasarkan sejarah ini maka olahraga merupakan salah satu
sukan tertua di dunia.Sukan olimpik Kuno yang diadakan pada tahun 776 sebelum Masihi di Greece yang merupakan tempat
bermulanya tamadun manusia.

Dengan kata lain orang-orang Greece sudah melibatkan diri dalam olaraga, walaupun matlamat mereka pada mulanya
bukanlah sebagai sukan , tetapi lebih kepada salah satu bidang seni. Menurut buku The Encyclopedia of sports , acara pertama
yang dicatatkan sebagai sukan ialah lompat jauh, iaitu oleh ahli sukan Sparta bernama Chionis pada sukan olimpik tahun 656
sebelum Masihi . Beliau melompat sejauh 23 kaki 1 inci.

PERKEMBANGAN AWAL

Olaraga yang merupakan acara yang menjadi keutamaan dalam perjumpaan Sukan Olimpik kuno ini mula mendapat perhatian
ramai. Ia diadakah empat tahun sekali dan terus berlangsung sehinga tahun 397 sebelum Masihi . Tetapi ia terus dimatikan oleh
Maharaja Rom, Theodosius.

Walaupun tiada pertandingan khusus untuk olahraga selepas itu , manusia tetap meneruskan aktiviti berlari, melompat dan
membaling. Tempoh lenyap dari sebarang pertandingan ini tidak melibatkan negara-negara lain. Ini kerana negara lain
meneruskan

pertandingan

.Ini

berlarustan

sehingga

abad

ke

17.

Di England, Sukan Olaraga berjaya dihidupkan oleh Royal Military College di Sandhurst yang telah mengadakan temasya
sukannya pada tahun 1812. Lima tahun kemudian ,kelab olaraga pertama dunia ditubuhkan.Kelab itu ialah The Necton Guild.
Selepas itu semakin banyak sekolah di England turut mengambil bahagian dalam sukan ini. Pada tahun 1850, sebuah kelab

olaraga peringkat Universiti telah ditubuhkan oleh Oxford University, iaitu Exeter College Athletic Club dan kelab ini masih
wujud hingga sekarang.

Tahun-tahun 1860-an merupakan tahun-tahun perkembangan olahraga di England. Kejohanan olahraga berbentuk terbuka
mula diadakan. Pada masa yang sama olahraga diperkenalkan di Kanada dan Amerika Syarikat. Kejohanan olahraga kebangsaan
pertama di dunia diadakan pada tahun 1866 oleh Amateur Athletic Club di England dengan Ireland.

Kedatangan olahraga ke Amerika Syarikat telah mendapat sambutan menggalakkan dari negara itu.Menjelang abad ke -20,
ramai ahli olahraga Amerika Syarikat yang menunjukkan peningkatan yang membanggakan sehingga mampu menguasai banyak
pertandingan.Walaupun rekod-rekod dunia pada ketika itu tidak diikhtiraf oleh Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa
sehingga tahun 1913, namun daripada senarai pemenang pada awal abad ke 20 menunjukkan sebahagiannya.dikuasai oleh
Amerika Syarikat.

Dari tahun ke setahun , sukan olahraga telah benyak berkembang ke beberapa buah negara dan bilangan negara yang
berjaya menghasilkan atlet bertaraf dunia turut meningkat. Bagaimana pun prestasi yang ditunjukan oleh atlit-atlit Amerika
Syarikat masih tidak tergugat. Kemunculan peserta-pesertanya daripada keturunan Negro terus meningkatkan prestasi dan
kejayaan atlet-atlet Amerika Syarikat ini.

Atlet-atlet dari negara -negara Eropah turut mencatat kejayaan khususnya dalam sukan Olimpik yang merupakan
perjumpaan sukan tidak rasmi yang menjadi ukuran kepada peserta -peserta Amerika Syarikat dan Eropah. Begitu juga dengan
atlet-atlet Amerika Syarikat dari Austarlia dan New Zealand, yang turut memberikan cabaran kepada peserta-peserta Amerika
Syarikat dan Eropah. Pada peringkat ini, peserta-peserta dari Afrika dan Asia gagal memberikan saingan kepada atlet-atlet
Amerika Syarikat , Eropah, Australia dan New Zealand.

Selepas tahun-tahun 1960-an barulah muncul peserta-peserta dari Afrika dan Asia yang mampu memberikan saingan,
walaupun kejayaan yang mereka capai masih belum memberansangkan. Tetapi kini atlet-atlet Afrika dan Asia sudah mampu
menyaingi malah mengatasi penguasan atlet-atlet Amerika Syarikat dan Eropah, khusunya dalam sukan Olimpik.

Sambutan penduduk dunia terhadap sukan olahraga terus meningkat. Pelbagai kejohanan dan perjumpaan telah
diadakan sama ada peringkat kawasan , kebangsaan ataupun di peringkat yang lebih kecil. Malaysia juga tidak ketinggalan. Sejak
tahun 1926, kejohanan kebangsaan telah diadakan .
Daripada kejohanan inilah wakil-wakil negara dipilih untuk mengambil bahagian dalam perjumpaan sukan atau olahraga di
pelbagai peringkat antarabangsa.Walaupun kejayaan di peringkat Oimpik masih belum dicapai oleh atlet negara kita, namun di
peringkat yang lebih kecil seperti sukan Asia ataupun sukan Komanwel, kita pernah mencapai kejayaan.

Penubuhan persatuan-persatuan olaraga di sesebuah negara telah memberi kesempatan kepada negara-negara tersebut
untuk mengambil bahagian dalam kejohanan atau perjumpaan sukan olaraga yang dianjurkan oleh mana-mana badan atau
pesatuan yang bergabung di dalam Sukan Olimpik.

Apabila Sukan Olimpik Moden pertama diadakan pada tahun 1896 di Greece ( tempat kelahiran Sukan Olimpik Kuno ),
olaraga telah menjadi acara wajib. Malah olahragalah yang menjadikan Olimpik sebagai sukan sebenar. Tanpa olahraga , tidak
mungkin sukan Olimpik menjadi begitu meriah, malah mungkin juga Oimpik tidak dianjurkan oleh Persekutuan Olahraga
Amatur Antarabangsa yang bergabung dibawah Majlis Olimpik Antarabangsa. Orang yang bertangungjawab untuk

menghidupkan Sukan Olimpik ialah Baron Pierre de Coubertin.Pada Sukan Olimpik yang pertama seramai 295 orang peserta
telah mengambil bahagian. Daripada jumlah, 214 orang adalah peserta tuan rumah, manakala bakinya adalah peserta luar.
Olaraga merupakan acara yang pertama dipertandingkan.

Selepas daripada itu, Sukan Olimpik kian berpengaruh .Pada Sukan Olimpik yang diadakan di Barcelona 1992 dimana
seramai 135 negara telah mengambil bahagian termasuk Malaysia.Cogan kata Sukan Olimpik ialah ' Perkara yang penting di
dalam sukan bukanlah kemenangan, tetapi mengambil bahagian seperti perkara yang penting di dalam hidup ialah berusaha'.

Malaysia mula mengambil bahagian dalam Sukan Olimpik tahun 1959 di Melboune, iaitu di dalam empat acara sukan
iaitu Hoki, olahraga, angkat berat dan renang. Bermula dari tahun itu Malaysia tidak pernah gagal untuk turut serta kecuali pada
tahun 1980, kerana membantah tindakan Rusia (yang menjadi tuan rumah Sukan Olimpik pada tahun itu) kerana menceroboh
Afghanistan. Selain Malaysia terdapat lebih kurang 68 negara lain, termasuk Amerika Syarikat yang tidak turut serta.
Hingga kini kita masih belum memenangi sebarang pingat selain daripada satu pingat gangsa yang dimenangi oleh
pasangan badminton negara di Barcelona pada tahun 1992. Acara olahraga yang sering mempunyai wakil, belum pernah
mencatat sebarang kejayaan atau prestasi membanggakan.Bagaimanapun semangat Olimpik dan kesukanan serta persahabatan
merupakan faktor kepada penyertaan kebanyakan negara, termasuklah Malaysia.

Perubahan konsep Olimpik sejak Sukan Olimpik tahun 1984 di Los Angelas, iaitu dengan menswastakan menerusi
penajaan yang melibatkan
wang berjuta-juta ringgit telah memeriahkan lagi sukan ini. Begitu jugalah penyertaan ahli-ahli sukan profesional ke dalam
sukan ini , walaupun mendapat tentangan , namun telah meningkatkan kemeriahan dan prestasi ahli-ahli sukan yang terlibat.

Organisasi badan tertinggi yang bertanggungjawab keatas setiap aktiviti dan kejohanan olahraga di dunia ialah
Persekutuan Olaraga Amatur Antarabangsa (International Amateur Athletic Federation = IAAF) yang ditubuhkan pada tahun
1912. Setiap negara dunia boleh bergabung di dalam persekutuan ini iaitu menerusi persatuan negara msing-masing ini
termasuklah negara kita.
Setiap kejohanan peringkat antarabangsa dianjurkan sama ada oleh IAAF ataupun mendapat kebenaran daripadanya.
Kini, oleh kerana kebanyakan atlet terkenal di dunia telah digolongkan sebagai olahragawan profesional , maka skop , peranan
dan fungsi badan dunia ini sedikit terjejas. Bagaimanapun ia masih merupakan satu-satunya persekutuan yang mengikhtiraf
sebarang rekod atau pencapaian yang dicapai oleh seseorang atlet.

Untuk menganjurkan sesuatu kejohanan sukan utama dunia seperti Sukan Olimpik , Sukan Komanwel, Sukan Asia dan
seumpamanya , terdapat pula badan lain yang bertanggungjawab khusus untuk sukan-sukan. Umpamanya , untuk Sukan Olimpik
terdapat Majlis Olimpik Antarabangsa, Sukan Komanwel pula terdapat Majlis Sukannya sendiri. Dengan demikian IAAF
berperanan sebagai badan penasihat dan pengikhtiraf semua perjumpaan sukan terbesar ini.Sebagai badan sukan olahraga
tertinggi dunia, IAAF bertanggungjawab dalam mengeluarkan peraturan dan undang-undang yang berkaitan dengan bidang sukan
ini.

Bagi menganjurkan sesuatu perjumpaan olahraga, sebuah jawatankuasa khas biasanya dibentuk, yang terdiri daripada
pelbagai bidang individu.Mereka ini menguruskan segala perancangan, persediaan, penajaan dan sebagainya. Malah dalam
kejohanan olahraga sekolah pun persediaan yang diadakan melibatkan kakitangan sekolah serta sebahagian besar murid.

Olahraga Wanita

Sejarah olahraga wanita tidaklah seawal atau semudah apa yang berlaku kepada kaum lelaki. Pada peringkat awal
perkembangan olahraga dunia, wanita bukan sahaja dilarang mengambil bahagian, malahan menonton juga tidak dibenarkan,
termasuklah Sukan Olimpik Kuno yang diwujudkan pada zaman sebelum masihi lagi.Bagi mengelakkan perkara yang tidak
diingini, kaum wanita telah mengadakan kejohanan olahraganya sendiri.

Sukan yang dikenal sebagai Sukan Haraea ini telah diadakan pada tahun-tahun sebelum masihi, tetapi agak lewat
daripada tarikh sukan untuk lelaki.Walaupun semasa olahraga sudah berkembang kekebanyakan negara Eropah, termasuk ke
England, Persatuan Olahraga Amatur England masih tidak mahu menguruskan sukan ini untuk kaum wanita.

Menyedari peryertaan para olahragawati juga perlu untuk sukan-sukan utama dunia, maka pada tahun 1921 ditubuhkan
persatuan olahraga khusus untuk wanita diperingkat dunia iaitu Federation Sportive Feminine International.Tujuan utama
penubuhan ketika itu ialah untuk mencadangkan agar Sukan Olimpik tahun 1924 dibuka untuk kaum wanita.Namun untuk Sukan
Olimpik pada tahun itu, Majlis Olimpik Antarabangsa menolaknya.Dalam Sukan Olimpik tahun 1928, barulah diadakan
acaraolahraga untuk wanita.Sejak itu penyertaan peserta-perta wanita dalam Sukan Olpimpik tidak pernah dilupai.
.

3.0

PEMILIHAN PELARI

Untuk mendapatkan empat atau lima orang pelari pecut bukanlah suatu perkara yang mudah. Biasanya untuk pembentukan satu
pasukan lari berganti-ganti 4 x 100 meter, pihak berkenaan akan mengadakan satu ujian khas. Pelari-pelari yang mempunyai ciriciri keperluan yang tertentu seperti dihuraikan dalam Jadual 1 akan dipilih untuk menyertai acara lari berganti-ganti 4 x 100
meter tersebut. Selain itu pelari yang mempunyai persefahaman yang baik juga dijadikan pertimbangan dalam hal ini.

Pemilihan lain untuk memilih pelari adalah seperti menerusi perjumpaan olahraga yang diadakan. Amalan seperti memilih
secara automatik keempat-empat pemenang pertama dalam acara 100 meter tidaklah begitu sesuai.

Giliran pelari

Ciri-ciri keperluan
- Pelari yang mempunyai permulaan yang baik. Kebolehan untuk berlari di sekolah.

b)

- Biasanya pelari yang kedua terpantas dalam pasukan.

- Seorang yang boleh berlari lurus dengan baik.

2

b)

- Kebolehan untuk menerima baton dengan tangan kiri.

- Seseorang yang dapat berlari di sekolah dengan baik.

b)

- Kebolehan untuk menerima baton dengan tangan kanan.

- Seseorang yang mempunyai semangat bertanding yang tinggi.

b)

- Kebolehan untuk berlari lurus dengan yakin.

- Biasanya pelari yang terpantas sekali dalam pasukan.

d)

- Kebolehan untuk menerima baton dengan tangan kiri.

Jadual 1

Secara amanya, pemilihan boleh dibuat berdasarkan beberapa ciri yang tertentu, pelari itu biasanya mempunyai jarak
langkah yang besar, gerakan kaki yang pantas serta kuasa otot yang tinggi.

Pelari Pertama
Pendorong penting kepada pasukan jika pelari pertama berkemampuan berlari dengan baik.
3 aspek penting :
1.

Harus mempunyai permulaan yang baik sambil tangan memegang baton.

2.

Berkeupayaan berlari di selekoh

3.

Pelari kedua terbaik dalam satu pasukan

Pelari Kedua
Mesti bijak daripada segi menerima & menghantar baton (selalunya jika pelari pertama membawa baton pada tangan kanan,
pelari kedua hendaklah cuba menerima baton pada tangan kiri).Aspek yang paling utama bagi pelari ini ialah atlet berkeupayaan
berlari pantas pada garis lurus.

Pelari Ketiga
Pelari ketiga terpantas dalam pasukan.Berkebolehan & berkemampuan berlari di selekoh & menerima baton menggunakan
tangan kanan jika pelari kedua memberikannya menggunakan tangan kiri, atau sebaliknya.

Pelari Akhir
Pelari terpantas dalam pasukan kerana keputusan yang bakal tercapai oleh sesebuah pasukan terletak di atas bahunya. Pelari ini
juga mestilah berkebolehan berlari di garis lurus walaupun jarak larian terpendek namun daripada segi kepantasan & kelajuan ia
amat penting.

4.0

CARA MEMEGANG BATON

Cara memegang baton
Baton boleh dipegang dalam beberapa cara mengikut keselesaan pelari berkenaan.
Bagi pelari pertama yang memulakan larian, cara memegang adalah seperti Rajah 1 : -

Raja 1 : Teknik memegang baton

4.1

GAYA DAN TEKNIK PERTUKARAN BATON

Terdapat dua teknik asas penukaran baton iaitu teknik bawah-atas dan teknik atas-bawah.
a) Teknik atas-bawah (downsweep)

- cara terpantas, tetapi ada risiko iaitu baton mudah jatuh

- pelari pertama yang membawa baton dalam tangan kanan dan apabila sampai sahaja ke tempat penanda, pelari kedua mula
memecut dari sebelah kanan lorongnya.
- Sambil berlari, pelari kedua akan mengangkat tangan kiri dengan tapak tangannya terbuka (menadah) untuk menerima baton.
- Pelari pertama yang membawa baton memberikannya dengan gerakan tangan dari atas ke bawah. Pelari kedua ini membawa
baton dengan tangan kiri dan memberikannya pada tangan kanan pelari ketiga.
- Pelari ketiga membawa baton dengan tangan kanan dan memberikannya kepada pelari keempat pada tangan kiri.

b)
-

Teknik bawah-atas (upsweep)

Pelari dengan baton menghayun baton dari bawah ke atas tangan penerima yang terbuka dalam bentuk V yang dibentukkan
dengan ibu jari dan jari telunjuk penerima.

Cara berisiko kerana baton mudah jatuh jika tiada persefahaman yang baik antara penghantar dan penerima.

Pelari pertama membawa baton dengan tangan kanan dan apabila sampai ke zon pertukaran, pelari kedua mula memecut dari
sebelah kanannya.

Sambil berlari, pelari kedua mengangkat tangan kiri seperti menadah tangan ke bawah untuk terima baton.

Pelari pertama akan memberikan baton kepada pelari kedua dengan gerakan tangan dari bawah ke aras. Pelari kedua akan
membawa baton dengan tangan kiri.

Cara Memberikan Baton

1.

kepantasan larian dikekalkan semasa pemberian baton

2.

pemberi harus beri isyarat kepada penerima

3.

hulurkan baton dengan tangan yang lurus

4.

perhatikan tangan penerima & letakkan bahagian hujung baton ke dalam tangannya.

Cara Menerima Baton

1.

Penerima dalam keadaan yang sedia

2.

Menoleh untuk memandang pelari yang membawa baton

3.

Berlepas dengan panas sebaik sahaja pelari pembawa baton sampai di tandaan. Bagi gaya tanpa pandang, jangan menoleh ke
belakang semasa berlari.

4.

Hulurkan tangan lurus ke belakang apabila mendengar syarat daripada pelari yang sedang membawa baton.

5.

Pegang baton dengan erat di bahagian pangkalnya.

c) Gaya Selang-seli Tanpa Pandang

- Biasanya diamalkan dalam acara berganti-ganti 4 x 100 m
- Pelari pertama & ketiga dikehendaki membawa baton dengan tangan kiri, pelari kedua dan keempat membawa dengan tangan
kanan.
- Pelari tidak toleh ke belakang semasa menerima baton
- Pelari yang membawa baton akan memberi isyarat kepada pelari di hadapannya supaya menghulurkan tangan ke belakang
untuk menerima baton.
- Pelari yang menerima baton, ketika melihat ke hadapan menghulurkan tangan kanannya ke belakang.
- Jari-jari dalam kedudukan rapat dengan ibu jari terbuka serta membentuk huruf V. Sentiasa luruskan tangan dan jangan
menggoyangkannya.
- Pelari yang memberikan baton akan menggenggam baton itu antara ibu jari dengan jari kirinya sambil menghulur ke depan.
- Pelari yang membawa baton meletakkannya pada tangan pelari yang menerima. Tetapi pelari yang membawa baton jangan
melepaskan baton serta-merta.
- Pelari yang memberikan baton membiarkan baton itu ditarik kepada tangannya, dan mengawal kelajuan sendiri untuk
berhenti.

d) Gaya Selang-seli Cara Pandang

- Semasa pertukaran baton dilakukan, pelari yang menerima baton itu akan menoleh ke belakang dan memerhatikan pemberian
baton kepadanya. Pada masa yang sama, isyarat akan diberikan, dan serentak kedua-dua mereka akan memandang baton.
- Cara pertukaran baton selalunya dilakukan dengan pergerakan ke bawah
- Kurang sesuai untuk 4 x 100m tetapi sesuai untuk 4 x 400m
- Pelari yang akan menerima baton memusingkan kepala dan bahunya ke arah baton. Hulurkan tangan kanan ke belakang.
Biarkan tangan lurus dan tidak bergerak.
- Tapak tangan hendaklah menghala ke atas dalam kedudukan terbuka.
- Pelari yang memberikan baton menggenggam baton antara ibu jari dan jari-jarinya yang sebelah lagi.
- Pelari yang memberi baton menurunkannya lalu meletakkan pada tapak tangan pelari yang menerima, tetapi jangan
melepaskan baton serta merta, sehingga penerima menggenggam baton itu.
- Penerima menarik baton daripada pemberi, memusingkan kepala dan bahu ke depan, lalu meneruskan lariannya.
- Perlakuan diulangi oleh pelari kedua, ketiga dan keempat.

5.0

ZON PERTUKARAN BATON

- Pertukaran baton mesti dilakukan di dalam zon penukaran baton yang panjangnnya 20 meter.
- Dalam acara 4 x 100 meter, zon pemecutan sepanjang 10 meter dibenarkan dan mendahului zon penukaran baton.
- Zon pemecutan digunakan untuk pelari memulakan larian bila pembawa baton menghampiri titik tanda.

Rajah 2 : Zon Pertukaran Baton untuk Acara 4 x 100 meter

Perkara-perkara penting
1. Setiap peserta mesti berlari pada lorong masing-masing.
2. Baton hendaklah sentiasa berada pada tangan pelari. Jika ia terjatuh, larian pasukan itu dibatalkan.
3.Jika pelari tidak berjaya membuat pertukaran baton dalam zon pertukaran, larian pasukannya akan dibatalkan.

Rajah 3 : Pertukaran baton yang betul dan yang salah

6.0

PERATURAN LARIAN

Aturan Umum
-

Lari ikut lorong yang ditetapkan

Buat pertukaran baton dalam zon yang ditetapkan

Buat pertukaran baton yang bersih

Kekalkan baton dalam tangan pelari dari awal hingga akhir larian

Gaya Dekam & Permulaan Pelari Pertama

-

Hanya pelari pertama yang terlibat dalam kedudukan permulaan

Permulaan gaya sama dengan permulaan 100 m. Bezanya hanya pelari membawa baton pada tangan kanan. Oleh itu,

kedudukanya bersesuaian dengan baton.

-

Dalam permulaan dekam, kaki kanan dibawa ke hadapan. Lutut berada di bawah tapak kaki & tangan dalam keadaan

longgar.Siku hendaklah lurus, ibu jari & jari telunjuk selari dengan garisan permulaan.
- Berat badan terletak pada tangan & kaki hadapan. Tangan dibuka luas untuk menyokong berat badan & keselesaan kaki.
- Kepala direndahkan dengan memandangkan ke garisan permulaan atau diangkat sedikit agar pandangan ditumpu pada jarak
antara 3m hingga 5m. Permulaan menggunakan blok permulaan.
- Berlari sebaik sahaja isyarat (pistol) dibunyikan oleh pelepas
- Berlari pada seekoh pertama (pantas di selekoh)

Pelari Kedua
-

Bersedia dan mula berlari dalam bentuk berdiri

Berlari dalam lorong lurus (terpantas larian di bahagian lurus) dan lorong sendiri.

Terima baton dalam zon pertukaran (cekap terima & beri baton dengan tangan kiri)

Pelari Ketiga
-

Bersedia dan mula berlari dalam bentuk berdiri

Lari dalam lorong sendiri pada selekoh kedua (pantas larian bahagian selekoh).

Bawa baton pada tangan kanan (cekap penerimaan baton dengan tangan kanan).

Lari di sebelah dalam lorong sendiri.

Pelari Keempat
-

Bersedia dalam mula berlari dalam bentuk berdiri.

Pantas berlari dalam lorong lurus dan lorong sendiri.

Tamatkan larian di garisan penamat.

Pelari yang penuh keazaman & tenang.

7.0

LANGKAH-LANGKAH ANSUR MAJU DALAM LARI BERGANTI-GANTI

Secara umumnya, terdapat 4 fasa utama bagi seseorang jurulatih itu untuk merancang pengajaran dan latihan yang

berkesan dalam ansur maju bagi acara lari berganti-ganti.

7.1
a)

FASA-FASA ATAU ANSUR MAJU

Fasa permulaan pegangan dan hayunan baton

i.

Genggaman

Gunakan jari-jari untuk mengenggam

Genggam di hujung, tengah atau pangkal baton
Rapatkan jari kecuali ibu jari membentuk V menghala ke bawah

Letak baton di antara bentuk V

ii.

Gaya permulaan larian

Lompat ketinting bagi menentukan kaki yang kuat terutamanya bagi lonjakan.
Duduk dekam samada tanpa blok atau dengan blok dengan keadaan yang betul dan selesa untuk perlepasan.
Hayunkan tangan semasa berlari
Ketinggian lutut semasa berlari turut mempengaruhi larian

b)

Fasa memberi dan menerima baton

Dalam acara lari berganti-ganti ini faktor penting untuk memastikan kemenangan dan kejayaan sesebuah pasukan itu adalah
daripada kelancaran teknik penghantaran baton. Oleh yang demikian, terdapat teknik yang sering digunakan semasa hantaran
baton supaya lebih berkesan.

i.

Teknik pandang

Teknik ini khas digunakan dalam acara 4x400m di mana penerima baton akan memandang ke arah penghantar baton sehingga
penerima menerima baton.
ii.

Teknik tanpa pandang

Teknik yang digunakan dalam acara 4x100m dan 4x200m iaitu penerima menunggu di tempat yang sesuai
dalam zon pertukaran sementara menunggu pelari menghantar baton. Sebaik sahaja pelari sampai ke tempat yang ditandakan,
penerima terus berpusing melihat semula ke depan dan terus berlati. Penerima menghulurkan tangan ke belakang secara lurus
dengan tapak tangan dibuka menghala ke atas dalam bentuk V setelah mendapat isyarat daripada pelari.

Langkah Ansur Maju

Pelari pertama, kedua, ketiga dan keempat akan berbaris antara mereka yang berjarak hantaran antara satu sama lain dan
mereka berlari setempat. Pelari hendaklan mencondongkan badan dan melakukan latihan hayunan tangan. Bila diisyaratkan hulur
tangan ke belakang sebentar dan meneruskan hayunan. Setiap pelari menyentuh tangan yang dihulurkan seterusnya baton
dihantar dari belakang ke hadapan iaitu dari pelari pertama ke yang kedua, yang kedua ke yang ketiga dan yang ketiga ke yang
keempat.
Apabila selesai pelari keempat menerima baton, semua pelari menukar arah dan latihan diulangkan. Dimana pelari pertama
berada di belakang sekali. Pelari pertama membawa baton di tangan kanan, pelari kedua menerima dengan tangan kiri manakala
pelari ketiga menerima dengan tangan kanan. Seterusnya pelari keempat akan terima dengan tangan kiri. Setelah menerima
baton, pelari keempat akan menjatuhkan baton di depannya dan meneruskan larian anak. Apabila pelari pertama sampai di tempat
baton

dijatuhkan,

dia

akan

mengambil

semula

dan

meneruskan

aktiviti.

Dua pelari : pelari pertama dan kedua berlari anak mengelilingi trek. Pelari pertama memegang baton dan memberi isyarat di
mana pelari kedua bertindak mengeluarkan tangan ke belakang dan menerima baton. Selepas baton dihantar, pelari pertama akan
berlari di hadapan pelari kedua sehingga dia mendapat isyarat dari pelari kedua untuk menerima baton. Proses ini berterusan dan
selepasa beberapa kali latihan, pelari akan menukar tangan yang membei baton. Contoh kanan ke kiri atau kiri ke kanan.

Hantaran terus : bilangan pelari terdiri daripada nombor yang genap dengan menggunakan trek 400m dan penanda bendera
pada tiap-tiap 50m. Jumlah stesen adalah lapan.

c)

Fasa larian dalam zon pertukaran baton

Setiap pertukaran baton mestilah dilakukan di dalam zon pertukaran baton yang telah ditetapkan. Jarak zon pertukaran
bagi acara 4x100m ialah 20 meter. Semua atlet bagi acara ini perlu didedahkan tentang zon ini supaya tiada masalah ketika
pertukaran baton yang menyebabkan batal. Sebagai seorang penghantar baton, isyarat perlu dibunyikan supaya penerima sedar
akan penghantar dan menerima dalam hanya zon baton. Baton perlu diserahkan sepanjang 1/3 kepada penerima dan pastikan
hantaran dalam tangan penerima. Bagi penerima pula, larian perlu dilakukan daripada garisan awal sepanjang zon dan jangan
memandang ke belakang. Penerima mesti menerima baton dengan segera dan berada di luar pertengahan lorong jika menerima
dengan tangan kanan yang bertujuan untuk member kawasan lari bagi pelari yang menerima baton.

Terdiri daripada 3 fasa iaitu:

Fasa pecutan

Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan

-Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter hingga 60 meter
-Dalam acara lari pecutan, pecutan berlaku awal dalam larian .
-Sebenarnya 95 peratus daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.
-Apabila seseorang atlit mencapai kelajuan maksimm, kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya.
-seseorang atlit tidak mungkin bolh berlar pada kelakuan maksimum lebih dari jarak 14-18 meter , maka atlit perlu mengekalkan
kelajuan

Fasa larian di selekoh

-Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa centrifugalpelari juga perlu merendahkan badan ke arah
dalam untuk memastikan larian selekoh adalah berkesan untuk mengimbangkan kuasa centrifugal.
- Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.

Langkah Ansur Maju

Berlari anak dalam kawasan atau garisan yang disediakan. Garisan atau kawasan tersebut dibuat dengan menggunakan skital
sebagai penanda. Pelari atau peserta dikehendaki berlari anak dari kawasan permulaan hingga ke kawasan akhir penanda. Aktiviti
dilakukan berulang-ulang.

Lakukan secara berpasangan. Seorang akan menjadi pemberi dan seorang lagi sebagai penerima. Pemberi akan berada di luar
zon dan penerima akan berlari anak hingga kegarisan yang telah ditandakan sesuai untuk menerima baton. Lakukan aktiviti ini
berulang-ulang dan menggunakan satu zon yang dipilih di dalam padang yang sebenar bagi memastikan baton dihantar dengan
kemas dalam zon pertukaran.

Akrtiviti berempat iaitu melibatkan 4 orang dalam 1 kumpulan. Aktiviti ini dilakukan seperti cara berpasangan tetapi
menggunakan padang yang sebenar. Peserta mengambil tempat seperti yang telah ditetapkan. Buat permulaan, peserta membuat
larian anak. Setelah beberapa kali, lakukan seperti keadaan sebenar bagi membiasakan atlet membuat pertukaran baton dengan
kemas dalam zon pertukaran.

d)

Fasa penamat
-Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya.
-Mustahak

bagi

seorang

atlit

untuk

terus

pecut

sehingga

melewati

garis

penamat.

- Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan.

Langkah Ansur Maju

Latihan kepada peserta dalam kumpulan untuk menamatkan satu-satu larian dengan jarak 20 meter. Apabila sampai kegarisan
penamat, peserta mendepankan dada dahulu supaya melintasi garisan penamat. Latihan ini dilakukan berulang-ulang.

8.0 KAEDAH KECERGASAAN FIZIKAL

Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti seharian tanpa merasa latih
serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan. Kaedah kecergasan fizikal merupakan latihan yang
dilakukan oleh atlit untuk meningkat prestasi. Kaedah kecergasan fizikal terbahagi kepada tida latihan iaitu latihan fartlek, latihan
plyometrik, dan latihan parlouf.

8.1 LATIHAN FARTLEK

Latihan fartlek berasal dari negara Sweden. Latihan ini adalah satu sistem latihan daya tahan kardiovaskular yang
berkonsepkan pelbagai kelajuan seperti berjalan pantas, lari pecut, berjoging dan berlari kelajuan sederhana yang bermiripkan
latihan jeda di mana stlet hendaklah melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu iaitu berdasarkan peratusan keupayaan
maksima. Tujuan latihan fartlek bukan hanya untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, malah untuk mengelakkan
kebosanan. Latihan ini terbahagi kepada dua jenis iaitu :

a)

Fartlek terkawal atau fartlek tertutup

Dikenali sebagai Closed Fartlek dan dilakukan di kawasan yang tertutup seperti trek stadium atau garisan padang bola sepak.
Latihan ini mempunyai kawalan dan rancangan larian yang sudah ditentukan walaupun ia bersifat bebas dari segi kawalan masa
mahupun jarak. Seseorang jurulatih harus menentukan apa aktiviti yang hendak dilakukan pada setiap sudut atau seksyen trek
yang dilalui atau menentukan masa larian individu.

b)

Fartkek bebas atau fartlek terbuka

Dikenali sebagai Open Fartlek iaitu atlet tidak terikat dengan apa-apa kawalan yang dikhususkan. Larian ditentukan oleh atlet
mengikut keinginan dan kemampuan. Sebagai contoh, ia dilakukan di kawasan outdoor yang memberi peluang untuk atlet
berinteraksi dan menjadikan alam semulajadi sebagai faktor tambahan dalam latihan.

Tujuan latihan Fartlek

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

Membina dan meningkatkan kepantasan
Meningkatkan daya tahan kepantasan

Contoh latihan Fartlek

Berlari perlahan-lahan

Lari bergradien iaitu naik bukit dan turun bukit

Striding
Lari pecut
Berjalan
Bounding

Rajah 4: Contoh Latihan Fartlek

Cara Melaksanakan latihan Fartlek

Pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan kardiovaskular
Pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang .
Mulakan latihan fartlek dengan pelbagi variasi seperti perlahan, berjalan ,berlari zig zag, lari atau lari undr secara
berterusan.
Melakukan aktiviti berdasarkan masa dan jarak.
Aktiviti ini bolah dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.

Otot yang terlibat

Trapizius
Deltoid
Tricep brachii
Biceps brachii
Brachioradialis
Gluteus maximus
Sartorius
Rectus femoris
Vastus medialis
Solues
Grastrocnemius

8.2

LATIHAN PLIOMETRIK

Salah satu inovasi latihan yang menarik dalam 25-30 tahun kebelakangan ini ialah latihan Pliometrik ( plyometric).
Perkataan Plyometric berasal dari perkataan Greek Pleythein yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari
perkataan akar Greek Plio dan Metric yang membawa maksud banyak dan terkira. Definisi praktikal bagi pliometrik ialah
pergerakan yang berkuasa dalam tempoh masa yang pendek. Program latihan plioetrik ini berlangsung 8 jam hingga dengan 2
sesi latihan setiap tinggi. Program latihan pliometrik ini dijalankan seharusnya menyambil kira perkara-perkara yang berikut:

Atlit yang menjalani latihan ini telah dinilai kebolehan dan pretasinya

Matlamat khusus untuk melakukan latihan ini telahpun dikenalpasti.

Jangka masa program perlu diperincikan

Teknik- teknik dan kemahiran yang betul.

Aktiviti memanaskan badan telah diaplikasikan

Tujuan Latihan Plyometrik

Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat.

Meningkatkan keupayaan anaerobik.

Meningkatkan daya tahan kecerdasan otot dan daya tahan otot yang spesifik.

Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot.

Cara Melaksanakan Latihan Plyometrik

Lari setempat dengan lutut tinggi dan tangan dihayun sepantas yang boleh.

Lari setempat dan tumit menyentuh punggung.

lompat skip sambil tangan dihayun.

Lari dengan langkah yang panjang (striding).

Lompat berhalangan.

Melantun dengan dua belah kaki ( lompat jauh )

Prosedur : melonjak dengan kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan kemudian mendarat segera.
Lakukan semula lonjakan.

Melantun kaki bergilir-gilir

Prosedur : tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki.

Lompatan pantas kedua-dua belah kaki

Prosedur : melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula.

Skip
Prosedur : cuba terapung dengan melonjak sebelah kaki ke hadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayun tangan ke hadapan
dan ke atas

Lompat kangkang
Prosedur : tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa yang tinggi kemudian mendarat dengan membengkokkan kaki ke
hadapan dan melonjak semula.

Lompat naik dan turun

Prosedur : melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan, mendarat dan
seterusnya sehingga selesai.

Double leg jump

Prosedur : melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke atas kotak kedua, turun
dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set pada ketinggian kotak setinggi 36 inci.

Horizontal swing
Prosedur : memegang beban dan membuat hayunan ke kiri, kanan, dan ke belakang. Lakukan sebanyak 12 ulangan bagi 3 set
dengan berat beban iaitu 10 kg.

One leg zig-zag

Prosedur : melompat rintangan berbentuk zig-zag dan ulang sebanyak 8 kali bagi 3 set dengan ketinggian halangan iaitu 36 inci.

Otot-Otot Yang Terlibat

Trapizius
Deltoid
Tricep brachii
Biceps brachii
Brachioradialis
Gluteus maximus
Sartorius
Rectus femoris
Vastus medialis
Solues
Grastrocnemius

8.3

LATIHAN PARLOUF
Merupakan suatu kaedah latihan bagi mencapai kemahiran dan kecergasan fizikal dalam acara lari berganti-

ganti (relay) seperti 4 x 100 meter. Latihan ini melibatkan dua atau lebih individu yang kemudiannya dibahagikan kepada satu
atau dua kumpulan mengikut keperluan untuk melakukan aktiviti latihan parlouf. Semasa musim persediaan, kemahiran
pertukaran dan penerimaan baton harus dikuasai oleh atlet. Antara tujuan latihan ini dilaksanakan ialah bagi meningkatkan tahap
ambang anaerobik dan keupayaan anaerobik. Selain itu, latihan ini mampu menambah lagi ketangkasan dan kelajuan seseorang
atlet di samping meningkatkan kemahiran atlet.

a) Cara melakukan latihan parlouf

Kadar dan jarak intensiti yang digunakan

Masa perlu diambil ketika melakukan latihan

Bilangan ulangan dalam setiap sesi latihan perlu dicatatkan iaitu dijalankan sebanyak 3 set dan setiap set mengandungi 3 ulangan

Kemampuan dan keperluan individu perlu diberi perhatian apabila merancang program latihan parlouf.

Membahagikan atlet kepada dua kumpulan mengikut keperluan

Latihan mengikut jadual yang disediakan

Menentukan kadar dan jarak kerja iaitu jarak larian ialah 100 meter

Aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan menyejukkan badan selepas latihan

Pencapaian peserta direkodkan

Otot-Otot Yang Terlibat

Deltoid
Biceps
Brachioradialis
Quadriceps

Gluteus
Hamstring
Gastrocnemius
Triceps

9.0

KESIMPULAN

Secara keseluruhannya, acara lari berganti-ganti merupakan sukan yang dipertandingkan di semua peringkat samada
peringkat sekolah hingga ke peringkat antarabangsa kerana acara ini mampu menjadi acara yang menarik. Oleh itu, bagi
menjadikan sukan ini terus mendapat perhatian terutamanya dalam kalangan pelajar, pendedahan awal dari sekolah perlu
diterapkan supaya pelajar dapat memupuk minat mereka untuk menceburi acara lari berganti-ganti. Bagi menerpa kejayaan dalam
acara sebegini, latihan tidak boleh di pandang mudah kerana latihan-latihan yang mencukupi akan mampu meningkatkan stamina
seseorang dan sebagai langkah persediaan bagi seseorang atlet. Pelbagai corak latihan yang boleh digunakan yang melibatkan
pelbagai kelebihan dan persediaan yang terbahagi kepada peraturan, fasa-fasa latihan dalam bentuk latihan berkala, aspek fizikal
dan emosi serta kemampuan untuk seseorang itu menguasai sesuatu latihan. Justeru, semua pihak perlu memainkan peranan
penting bagi memastikan sukan ini akan terus menjadi sukan pilihan untuk generasi akan datang. Minat terhadap bidang sukan
boleh dipupuk daripada kanak-kanak, jadi ibu bapa dan guru khasnya perlu mengalas tanggungjawab dalam melahirkan generasi
yang aktif bersukan.

MAJULAH SUKAN UNTUK NEGARA

lari berganti-ganti
Lari berganti-ganti
Latihan ansur maju
Latihan mendorong
a) Berlari dalam kawasan yang ditetapkan dan cuba menyentuh pinggul kawan yang berlari di hadapan.
b) Berlari berpasangan depan belakang. Pelari hadapan hulur tangan ke bawah dan ke belakang. Pelari belakang menepuk tapak
tangan pelari hadapan. Ulang.
c) Ulang latih tubi (b). Selepas menepuk tangan pelari hadapan, pelari belakang meluru ke hadapan dan menghulurkan tangan.
Pelari belakang menepuk tapak tangan pelari hadapan dan berlari ke hadapan . Ulang.
d) Berlari dalam kumpulan empat orang. Pelari terakhir (keempat) memberi isyarat up kepada pelari ketiga dan menyentuh
tapak tangan yang dihulurkan. Selepas itu pelari ketiga melakukan perkara yang sama kepada pelari kedua. Pelari kedua
meneruskan lakuan ini. Ulang beberapa kali.
Latihan hantaran baton secara statik
a) Dalam kumpulan empat orang, berdiri satu meter antara pelari. Pelari belakang mula dengan memberi isyarat up. Bila isyarat
diberi pelari hadapan menghulurkan tangan (tapak tangan ke atas) untuk di sentuh. Pelari kedua menghulurkan tangn kiri, pelari
ketiga tangan kanan dan pelari empat tangan kiri.
Latihan hantaran baton secara dinamik
a) Berempat buat hantaran dalam kawasan yang telah ditetapkan.
b) Latihan dalam lorong-lorong balapan dengan zon-zon penukaran baton. Secara berpasangan pelari menanda berpasangan
pelari menanda titik tanda sendiri dan membuat latihan hantaran baton.

Latihan ansur maju lari berpagar

Halangan di atas tanah.
Melangkah tali yang direntang di tanah.
Berlari dan melangkah batang rotan rendah.
Halangan dengan ketinggian.
Berlari dan melangkah bangku panjang secara berulang Taman pagar .

Berlari dan melangkah tali anjal yang direntang.

Melangkah bahagian tengah dua halangan.
Melangkah tengah halangan.
Melangkah tengan halangan secara berulang.
Menendang ke hadapan
Tendangan karate
Tendangan tembok
Tendangan bola
Melangkah pagar
Guna pagar halangan rendah dengan jarak 1 1.5 meter antara halangan.
Kaki hadapan dibengkokkan dan diangkat melepasi halangan dan dijatuhkan serta merta bila tumit melepasi halangan.
Bila kaki melangkah itu mencecah tanah, kaki belakang dibawa dengan cepat melepasi halangan.
Latihan kaki belakang secara berasingan
Halangan diletak antara 3 - 4meter dengan ketinggian 20 cm.
Latihan diadakan pada sebelah kaki sahaja.
Dengan cara berjalan, kaki melangkah digerak ke hadapan dan kaki belakang diangkat melepasi halangan.
Ulang beberapa kali kemudian ulangi latihan dengan berlari.