MAKAN

SECARA SIHAT

GAYA HIDUP SIHAT

Kunci untuk kehidupan yang sihat
adalah :

Makan secara sihat

Lakukan aktiviti fizikal

Tidak merokok

Belajar menangani stres

KEPENTINGAN
AMALAN PEMAKANAN
SIHAT
Membekalkan
keperluan
nutrien dan tenaga
yang
diperlukan oleh tubuh
setiap hari.
Tubuh memerlukan
protein, lemak, karbohidrat,
vitamin, mineral & air

KEPENTINGAN AMALAN
PEMAKANAN SIHAT

Nutrien daripada makanan

mempengaruhi fungsi dan
kesejahteraan mental.

Otak berfungsi dengan

menggunakan sumber-sumber
protein, lemak, karbohidrat,
vitamin dan mineral yang
diperolehi daripada makanan
yang dimakan.

KEPENTINGAN AMALAN
PEMAKANAN SIHAT
Untuk mencegah dan
merawat keadaan
kekurangan zat makanan
atau malnutrisi.

Untuk mencegah dan merawat

obesiti dan penyakit yang
berkaitan dengannya.

KEPENTINGAN AMALAN
PEMAKANAN SIHAT
Untuk mencegah dan merawat obesiti
dan penyakit yang berkaitan dengannya.
Untuk mencegah penyakit kronik
seperti penyakit jantung, hipertensi,
gout, kanser, diabetes dan
osteoporosis.

Kanser

Tekanan Darah
Osteoporosis Obesiti
Tinggi

Diabetes

Gout

Penyakit
jantung

14 mesej pemakanan utama di dalam

Panduan Diet Malaysia 2010
1. Makan pelbagai jenis makanan mengikut
cadangan keperluan pengambilan tenaga
anda.
2. Kekalkan berat badan yang ideal
3. Menjadi lebih aktif setiap hari
4. Makan kuantiti nasi dan produk bijirin
terutamanya bijirin penuh dan ubi-ubian
dalam kuantiti yang disarankan

14 mesej pemakanan utama di dalam

Panduan Diet Malaysia
5. Banyakkan memakan buah-buahan dan
sayur-sayuran
6. Ambil ikan, daging, ayam, itik, telur,
kekacang dalam kuantiti yang sederhana.
7. Ambil susu dan produk hasil tenusu dalam
kuantiti yang sederhana

14 mesej pemakanan utama di dalam

Panduan Diet Malaysian
8. Hadkan pengambilan makanan yang tinggi
lemak dan minimumkan penggunaan lemak
dan minyak dalam penyediaan makanan.
9. Pilih dan sediakan makanan dengan
mengurangkan penggunaan garam dan sos
10. Pilih makanan dan minuman yang kurang
kandungan gula.

14 mesej pemakanan utama di dalam

Panduan Diet Malaysia
11. Banyakkan meminum air
12. Amalkan penyusuan susu ibu secara
eksklusif sejak lahir sehingga enam bulan dan
teruskan sehingga berusia 2 tahun
13. Ambil makanan dan minuman yang bersih
dan selamat
14. Baca maklumat pemakanan pada label
makanan

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

1.

Nikmati pelbagai jenis

makanan
berpandukan Piramid
Makanan
Malaysia

MAKAN PELBAGAI JENIS MAKANAN

Tidak ada satu jenis makanan yang dapat

membekalkan semua nutrien yang kita perlukan.

Pilihlah makanan harian daripada gabungan

makanan berasaskan Piramid Makanan Malaysia.

Makanlah secara sederhana dan waktu yang

teratur.

KUMPULAN MAKANAN

Makanan dibahagikan kepada 5 kumpulan utama :

Kumpulan 1: Bijirin, hasil bijirin dan ubi-ubian
Kumpulan 2 : Buah-buahan dan sayur-sayuran
Kumpulan 3 : Ikan, ayam, daging dan kekacang
Kumpulan 4 : Susu dan hasil tenusu
Kumpulan 5 : Lemak, minyak dan gula

PIRAMID MAKANAN MALAYSIA

KEPELBAGAIAN
KESEIMBANGAN
KESEDERHANAAN

KUMPULAN MAKANAN 1
Bijirin, Hasil Bijirin Dan Ubi-Ubian
Ambil 4 8 sajian sehari
Contoh makanan seperti nasi,
mee, mihun, roti dan lain-lain

One serving of cereals and cereal products and tubers

(30g carbohydrate per serving)
Bihun, soaked

1 cups

Biscuits, cream crackers

6 pieces

Bread, white

2 slices

Bread, wholemeal

2 slices

Laksa, soaked

1 cups

Mi or kuey teow, wet

1 cup

Potato

2 whole

Putu mayang

2 pieces

Rice, white, cooked

2 senduk/ 1 cup

Rice porridge, plain

2 cups

Sweet potato or yam or tapioca

1 cup
All Rights Reserved

KUMPULAN 2
SAYUR-SAYURAN & BUAH-BUAHAN
Sumber vitamin A, B, C dan E yang
membantu menjauhkan penyakit
Sumber antioksidan untuk
mencegah kerosakan sel badan
Tinggi serat atau fiber untuk mencegah
sembelit

Aras 2

Setiap hari ambil sekurang-kurangnya 5

sajian dalam diet harian

SATU SAJIAN SAYUR-SAYURAN

cawan sayur berdaun hijau

cawan sayur-sayuran buah

One serving of vegetables

Dark green leafy-vegetables with edible

cup

stem, cooked
Fruit vegetables, cooked

cup

Ulam, raw

1 cup

All Rights Reserved

SATU SAJIAN BUAH-BUAHAN

biji jambu sederhana

1 potong betik, nenas, tembika

1 biji pisang, oren, lai, epal sederhana

cawan jus buah segar
cawan buah kering (tanpa gula)

One serving of fruit

(15 g carbohydrate per serving)
Apple, chinese pear, mango, ciku

1 whole

Banana, berangan (medium size)

1 whole

Banana, emas

2 whole

Durian

3 ulas

Grapes

8 small

Guava/ pear

whole

Mandarin orange (small to medium)

1 whole

Papaya, pineapple, watermelon

1 slice

Prunes

4 small

Raisins

1 dessert spoon

All Rights Reserved

KUMPULAN 3 :
IKAN, AYAM, DAGING DAN KEKACANG

Sumber protein untuk

membaiki tisu badan yang
rosak

Aras 3

Tinggi dengan vitamin B, zat

besi dan zink

Kekacang tinggi dengan serat

dan magnesium

One serving of fish, poultry and meat

(14 g protein per servings)
Anchovies (head removed)

2/3 cup

Beef, lean (7.5 cm x 9 cm x 0.5 cm)

2 pieces

Chicken, drumstick

1 piece

Cockles without shelves

1 cup

Eggs

2 whole

Ikan kembung

1 medium

Ikan selar

1 medium

Ikan tenggiri (14 cm x 8 cm x 1 cm)

1 piece

Chicken liver

2 pieces

Telur puyuh

12 whole

Squid

2 medium
All Rights Reserved

One serving of legumes

(7 g protein per serving)
Chickpea/ dhal

1 cup

Green/ Mung bean/ canned baked bean

1 cups

Tempeh/ taukua/ tauhu

2 pieces

Unsweetened soya bean milk

1 glasses

All Rights Reserved

One serving of milk and dairy products

(7 g protein per serving)
Cheese

1 slice

Milk, low fat

1 glass

Milk, evaporated

2/3 cup

Milk, powdered (heaped)

4 dessert spoon

Yoghurt

1 cup

All Rights Reserved

KUMPULAN 3 :
IKAN, AYAM, DAGING DAN KEKACANG

Makan secara sederhana dalam diet

harian, iaitu 1/2 2 sajian.

Ambil lebih kerap jenis makanan yang

rendah kandungan lemak dan
kolesterol, contohnya ikan dan
kekacang.

SATU SAJIAN IKAN, DAGING, AYAM,

TELUR DAN KEKACANG
1 ketul ayam
Ccontoh : kepak / peha saiz sederhana
1 ekor ikan kembung sederhana

2 ketul daging tanpa lemak sebesar

kotak mancis
5 sudu makan ikan bilis

SATU SAJIAN IKAN, DAGING, AYAM,

TELUR DAN KEKACANG
2 biji telur

2 keping tempeh
1 cawan kekacang kering

2 keping taukua

KUMPULAN 4 :
SUSU DAN HASIL TENUSU

Di aras yang sama dengan kumpulan daging, ayam,

ikan dan kekacang

Membekalkan nutrien : Kalsium untuk pembentukan gigi dan menguatkan

tulang serta mencegah osteoporosis
Vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium
Potasium untuk mengekalkan tekanan darah normal

Ambil 1- 2 sajian sehari

SATU SAJIAN SUSU DAN HASIL TENUSU

1 gelas susu (200 ml)

1 keping keju

1 cawan yogurt

KUMPULAN 5 :
LEMAK, GULA DAN GARAM

Diletakkan di puncak Piramid

Makanan Malaysia

Makan sedikit sahaja

Pengambilan lemak, minyak, gula

dan garam berlebihan boleh
meningkatkan risiko kepada
penyakit kronik