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com

Mentzer poda con el sobreentrenamiento porque era un gran

defensor de ese mtodo.
Arnold poda con la sobrecarga progresiva.
Yates Row poda estar exhausto y estar en medio del pecado #5
Me gusta la foto de Doug Young en la banca, pero slo si se puede
editar el texto de la foto y slo si no es una molestia
La foto de Franco Running puede ir debajo del Pecado Rollizo #6
Que diga Correr sprints 1-2 veces por semana es una excelente
manera de evitar ser rollizo en el pie de la foto. Aunque tambin
tengo que editar el texto fuera de la imagen.
Jaln Pesado puede ir en el # 10
Rigert Set Up puede ir en el # 8
"No me propongo cansarte con expresiones extraas y lenguaje
cientfico."
George Hackenshmidt, The Way to Live (La Forma de Vivir),
1908

Desperdici los primeros diez aos de mi carrera de entrenamiento. Una dcada

completa de duros entrenamientos, y tena muy poco que mostrar. Todo por el
simple hecho de que trat de hacer las cosas ms complicadas de lo que deban ser.
Realmente, llegar a ser grande y fuerte es bastante sencillo. No tiene que ser una
combinacin compleja y confusa de ciruga de cerebro y ciencia nuclear como
muchos autores lo describen.
Pero no confundas sencillo con fcil. No hay atajos ni sustitutos del trabajo duro.
Tampoco va a ocurrir de la noche a la maana. Si estabas buscando el mtodo
mgico y esperando ser el nico ser humano en la historia del planeta que pueda
ganar kilos de msculo en el prximo par de meses, siento decirte no tienes suerte.
Vas a tener que entrenarte intensamente, todo el tiempo. Vas a tener que pagar el
precio con sangre y sudor. Como lo haras para lograr cualquier cosa en la vida que
valga la pena para ti.
La mayora quiere construir ms msculo. Es propio de la naturaleza humana
querer atraer al sexo opuesto, aumentar tu confianza y tener el respeto de tus
colegas.
Pero querer y hacer son dos cosas totalmente diferentes.
Cunta gente conoces que realmente actan y hacen lo que dicen que van a hacer?
Cuntos siguen y terminan lo que empezaron? Muy pocos, te puedo decir.
Tipos como Arthur Saxon, Dorian Yates, Arnold Schwarzenegger, Bill Pearl, Kirk
Karwoski, George Hackenshmidt y Ed Coan tenan esa actitud decidida que es un
requisito absoluto para tener fuerza y lograr un tamao masivo. La tienes?
Miles de tipos flacos en todo el mundo han transformado sus fsicos y cambiaron sus
vidas siguiendo los consejos presentados en este libro electrnico. Yo logr
transformar naturalmente mi cuerpo de 66 kilos cuando me gradu de la escuela
secundaria a un fsico de ms de 90 kilos.
Pero no necesitas desperdiciar todos esos aos como yo. Si aprendes las lecciones
que se ensean aqu y evitas los diez errores mortales que cometen casi todos los
flacuchos, tambin logrars tu propia transformacin increble en mucho menos
tiempo.
No va a ser fcil, te lo puedo asegurar. Pero sigue leyendo y vers que es bastante
simple... mientras ests dispuesto a trabajar para eso.

Pecado #1 de la Musculacin: Sobreentrenamiento

El primer error que veo cometer a los flacos es que se sobreentrenan. Es decir, que

hacen demasiados entrenamientos por semana, demasiadas series por

entrenamiento y entrenan demasiado y muy intensamente.
Yo fui igual y sola entrenarme como loco en el gimnasio con la esperanza de que me
ayudara a aumentar msculo ms rpido. Lamentablemente, lo nico que logr fue
reducir mi capacidad de recuperacin y acumular lesiones persistentes.
Para evitar el sobreentrenamiento y empezar a hacer avances notables en forma
regular necesitas hacer las siguientes cuatro cosas:

No Entrenes Ms de Cuatro Das Por Semana.

No Entrenes ms de cuatro das por semana. No aumentas de tamao cuando ests
entrenando sino cuando te ests recuperando. El entrenamiento es simplemente el
estmulo. Una vez que has aplicado el estmulo debes permitir que la adaptacin
tenga lugar. Esto no puede suceder si siempre te ests destrozando. El descanso es
esencial.
Mucha gente se sigue obsesionando con la actitud de ms es mejor; sin embargo,
esos son los que nunca parecen llegar a ninguna parte. Semana tras semana, mes
tras mes, ao tras ao estn exactamente igual y no son ms fuertes.
Limitarte a cuatro sesiones intensas de entrenamiento de fuerza asegura que
tendrs tiempo suficiente para una adecuada recuperacin y tambin para salir y
correr algunas carreras rpidas o jugar un deporte recreativo.

No Te Entrenes Ms de Una Hora

Al empezar tu entrenamiento, tu cuerpo empieza a aumentar la liberacin de
testosterona. Eso llega a su pico en unos 27 minutos ms o menos. A los 45 minutos
tus niveles de testosterona vuelven a los valores basales. Si te entrenas ms
tiempo, empiezan a caer y los niveles de cortisol (la hormona del estrs que come el
msculo y aumenta el almacenamiento de grasa corporal) empiezan a aumentar.
Por eso nunca les permito a mis clientes que se entrenen ms de 60 minutos y te
sugiero que t tampoco lo hagas. Te sorprender ver cuanto ms rpido te
recuperas y aumentas de tamao.

No Hagas Ms de 12-18 Series de Trabajo Intenso por

Entrenamiento.
Si tuviera que adivinar, dira que la mayora de la gente hace entre 25 y 30 series
cada vez que van al gimnasio. Y tal vez ms. A pesar de lo que hayas ledo y lo que te
diga el mono lleno de esteroides en el gimnasio, no hay absolutamente ninguna
necesidad de hacer tantas series.

Cuando haces una gran cantidad de series es imposible poner la cantidad necesaria
de energa o concentracin en cada una de ellas. Con menos series, tu
entrenamiento tiene un mayor sentido de propsito y de urgencia. Saber que
tienes 25 series ms por delante despus de la primera del da es un poco
intimidante.
Limitar la cantidad de series que haces por entrenamiento te obligar a hacer lo ms
posible para asegurarte de que cada una cuente realmente. Y ese es exactamente el
tipo de esfuerzo requerido para volverte grande y fuerte.
Si despus de calentar bien, no puedes lograrlo con 12-18 series, te sugerira que te
pongas las pilas y empieces a entrenar ms duro.

No Entrenes hasta el Punto de Falla.

Si entrenas hasta el punto de falla, lo que significa que en una serie llegas hasta el
punto en que no puedes hacer otra repeticin a voluntad, y el peso se te cae encima,
te sobreentrenars enseguida. Hacerlo fre tu sistema nervioso, al que recuperarse
le toma mucho ms tiempo que a los msculos.
Para mantenerte bien y asegurar progresos constantes, asegrate de terminar cada
serie en lo que se conoce como falla tcnica. Este es el punto en el que no puedes
completar otra repeticin con la forma perfecta y una velocidad decente. Si demoras
cinco segundos para hacer tu ltima serie y tu forma no es buena, has ido demasiado
lejos. Termina la serie en una buena repeticin, sabiendo que si alguien te pusiera
una pistola en la cabeza podras hacer una o dos ms.
Entrena intensamente, pero no te mates.

Pecado #2 de la Musculacin: Ignorar la Ley de la

Sobrecarga Progresiva
La ley ms importante en el entrenamiento es la de la sobrecarga progresiva. Eso
significa que para ponerte ms grande y ms fuerte necesitas aadir peso a la barra
o hacer ms repeticiones con el mismo peso. Y necesitas esforzarte constantemente
para superar tu desempeo previo.
De ninguna manera puedes perder tiempo utilizando pesas ligeras si quieres tener
msculos ms grandes. Eso nunca va a funcionar. TIENES que sobrecargar
progresivamente el msculo forzndolo a trabajar ms con el tiempo.
Los tipos que ves en el gimnasio que utilizan los mismos pesos del ao pasado, o
incluso del mes pasado, son los tipos cuyos fsicos nunca cambian. Siempre tienen la
misma apariencia porque usan siempre los mismos pesos.

Si haces sentadillas con 60 kilos en cinco repeticiones hoy, ser mejor que lo sigas
haciendo al menos durante ocho repeticiones dentro de un mes, o que levantes 6365 kilos en cinco repeticiones. Uno de los dos, o ambos, tienen que subir o tu cuerpo
nunca se adaptar y no crecer. Por qu tendra que hacerlo si no le das una buena
razn?
Honestamente crees que hacer la misma cosa una y otra vez servir para la
musculacin? Por supuesto que no. Einstein te habra llamado loco por pensar eso.
As que antes de preocuparte por sper series, drop sets, y lograr el efecto bomba y
tonteras triviales y sin sentido, asegrate de que te ests poniendo ms fuerte. Si
usas 50 kilos en tu mejor serie de ocho repeticiones de sentadillas (8RM) tus piernas
sern significativamente ms grandes que como son ahora. Es as de simple.
Los pesos grandes construyen msculos grandes. Punto.

La Importancia de Llevar un Diario de Entrenamiento

Puesto que tu meta principal del entrenamiento es fortalecerte, es de suma
importancia que lleves un diario de entrenamiento y anotes todos tus pesos, series y
repeticiones. As, cuando entres al gimnasio, sabrs que ests tratando de superar
cada entrenamiento. Si no lo anotas, solo sern conjeturas y as nunca hars ningn
progreso real. Supera al diario y crecers.

Pecado #3 de la Musculacin: No Entrenar Cada

Grupo Muscular con la Frecuencia Suficiente
Despus de la sobrecarga progresiva el siguiente factor ms importante en la
construccin de msculo es la frecuencia de entrenamiento. Cuanto ms
frecuentemente entrenes un msculo (siempre que no te sobreentrenes), mejores
sern los resultados.
La mayora de los programas de culturismo te dicen que entrenes cada parte del
cuerpo una vez por semana. Pero esto no tiene sentido y ser completamente intil
para el tipo delgado promedio tratando de aumentar doce o quince kilos.
Cundo en la vida intentaras mejorar algo hacindolo slo una vez por semana? Si
quisieras convertirte en un mejor bateador, corredor o tirador, practicaras ms a
menudo que eso. As que por qu intentaras mejorar tu pecho o bceps
entrenndolos con tan poca frecuencia? Es absurdo.
Los principiantes verdes obtendrn resultados mucho mejores al entrenar cada

grupo muscular tres veces por semana y todos los dems harn grandes progresos
entrenando una parte del cuerpo dos veces cada 7-10 das.
Pinsalo lgicamente un momento.
Crees que tus dorsales crecern ms rpido si los entrenas 52 veces al ao o 104
veces? O 156 veces?
La respuesta debe ser obvia. Olvida las rutinas de una vez por semana, aumenta su
frecuencia e inmediatamente pondrs en marcha tu progreso.

Pecado #4 de la Musculacin: Hacer los Ejercicios

Incorrectos
Si ests perdiendo tiempo haciendo kickbacks de trceps, flexiones concentradas,
extensiones de pierna y cruces de cables, puedes olvidarte de llegar a ser ms
grande y fuerte. El entrenamiento en mquinas debe ser una muy pequea porcin
de tu volumen de entrenamiento general (si acaso) y los ejercicios de aislamiento
deben ser casi inexistentes en tu programa.
La manera de ganar la mayor cantidad de msculo en el menor tiempo es mediante
grandes ejercicios compuestos que te permiten usar un montn de peso mientras
trabajas el msculo en una gama completa de movimiento.
Los mejores ejercicios para cada grupo muscular se enumeran abajo/en la barra
lateral. Haz nada ms que esos ejercicios el prximo ao y concntrate en ponerte
brutalmente fuerte hacindolos. Cuando lo hagas, tendrs msculos ms grandes.

5 Mejores Ejercicios por Grupo Muscular

Trapecios
Arrancada Colgante
Cargada de Potencia
Dominada alta
Peso muerto
Rack Pull
Hombros
Prensa Militar Con Barra
Prensa Militar Con Barra Agarre Neutral
Prensa Militar con Mancuernas
Prensa Militar con Mancuernas Agarre Neutral
Lagartija Parada de Manos

Densidad de Espalda
Peso muerto
Rack Pull
Remo barra T
Remo 1 Brazo
Remo con Apoyo de Pecho
Anchura de la Espalda
Dominada con Agarre Neutral
Dominada con Agarre Angular
Barra con Agarre Angular
Dominada Con Anillos
Pulldown con Agarre Neutral
Pecho
Prensa en Barra inclinada 15-30
Prensa Inclinada en Barra 15-30 Agarre Neutral
Prensas Inclinadas 15-30 con Mancuernas
Prensa Plana con Mancuernas
Lagartija Suspendida con Peso
Trceps
Barra Paralela o Dip con Anillo
Prensa en Tabla Agarre Neutral
Prensa de Banca en Declive Agarre Cerrado
Prensa de Banca Agarre Invertido
Lagartija con Peso Agarre Cerrado
Bceps
Flexin Barra EZ
Flexin con Mancuerna
Flexin Amartillada
Flexin con Rueda de Picos
Flexin Inclinada 60-75
Cudriceps
Sentadilla Trasera
Sentadilla Frontal
Sentadilla con Barra de Seguridad
Sentadilla con Cinturn
Prensas de Pierna
Cadena Posterior
Elevacin de Glteos
Extensin de Espalda a 45 o Paralela
Peso Muerto con Pierna Semi Rgida

Hiperextensin Inversa
Empuje de Cadera con Barra

Pecado #5 de la Musculacin: Usar Muchas

Repeticiones y Concentrarse Slo en el Efecto
Bomba
Nadie que se haya entrenado con pesas durante algn tiempo podra olvidar esa
lnea clsica en Pumping Iron cuando Arnold compar conseguir una buena bomba
con tener sexo. Dijo que era la mejor sensacin del mundo y muchos culturistas
estaran de acuerdo.
Personalmente, me encanta conseguir una buena bomba. Pero me he estado
entrenando durante ms de dos dcadas y he acumulado una buena cantidad de
masa. Si eres un flaco a quien le cuesta ganar msculo con apenas un gramo de
msculo no puedes buscar la bomba. Qu podras aumentar de todos modos?
Para pasar de flaco a musculoso tienes que levantar grandes pesos. Muchos flacos no
entienden este concepto bsico y eligen en cambio utilizar innumerables series de
muchas repeticiones. Persiguen la bomba, pensando que de alguna manera
producir el crecimiento muscular. Pero no sirve.
Cuando haces muchas repeticiones tus msculos se hinchan debido al ingreso de
sangre en ellos. Esto te da la sensacin de tensin que nos encanta, y por un corto
tiempo te ves mucho ms grande de lo que eres normalmente. Que slo dura una
hora, sin embargo y cuando llegas a casa desde el gimnasio la bomba se ha ido... y lo
mismo tus posibles ganancias.
Para construir un tamao real, duradero, te tienes que entrenar con pesas;
principalmente en el rango de 5-8 repeticiones. Este es el mejor rango de
repeticiones para que los flacos concentren sus esfuerzos para fortalecerse.
Cuando entrenas en este rango de repeticiones se provoca un reclutamiento
temprano de las fibras musculares IIB, que son las que tienen el mayor potencial de
crecimiento. Al mantener bajas las repeticiones te asegurars de que el peso sea
bastante pesado (en el rango de 80-85% de tu mxima rep.) para reclutar todas las
unidades motoras posibles desde la primera repeticin. Esto lleva a las mayores
ganancias de tamao.
Ahora, eso no quiere para decir que no puedas hacer algunas series en el rango de 912. Ciertos msculos inferiores del cuerpo realmente responden mejor a
repeticiones ligeramente superiores y algunos ejercicios, tales como los del cuello y
rotadores externos seran demasiado peligrosos para entrenar con bajas
repeticiones y peso pesado.

El problema de concentrarse nicamente en hacer muchas repeticiones, sin

embargo, adems de ser ineficaces para el crecimiento muscular, es que hacerlo
provoca mayores niveles de dolor y fatiga sistmica general. Esto har imposible
que te mantengas bien y siempre capaz de entrenar en o cerca de tu capacidad
mxima.
Si siempre ests dolorido y fatigado nunca te pondrs enorme.

Pecado #6 de la Musculacin: Transformarte en un

Gordo en Vez de Poderoso
Para aumentar de tamao, debes comer mucho. No hay manera de evitar este simple
hecho.
Los estudios han demostrado que los luchadores de sumo en realidad tienen ms
msculo por pulgada cuadrada que los culturistas competitivos. Y la mayora de los
luchadores de sumo no levantan pesas! Eso te demuestra la potencia anablica (de
construir msculo) de comer. Pero, por supuesto, no quieres terminar pareciendo
un luchador de sumo. Por eso tienes que ser inteligente en tu nutricin.
Lo primero que necesitas saber sobre la nutricin adecuada para la musculacin es
que el desayuno no es la comida ms importante del da. Est perfectamente bien y
de hecho recomendado, que no desayunes... o al menos que lo postergues unas
horas. Al esperar por lo menos doce horas entre el momento que terminas tu ltima
comida de la noche anterior y comer tu primera comida de la maana, le das a tu
cuerpo una oportunidad para quemar ms grasa corporal, limpiar las clulas y
desintoxicarse un poco. Comer constantemente, todo el da, es muy estresante para
el sistema digestivo y solo lleva a problemas de salud y aumento de grasa.
El viejo mito acerca de tener que comer 6-8 comidas diarias es una tontera. La
investigacin reciente ha demostrado que una comida provoca una elevacin de la
sntesis de protenas durante cuatro horas, mientras se consuma suficiente protena
(aproximadamente 35-50 gramos). Para hacerlo simple, toma tu peso corporal y
come esa cantidad de protena por da, dividida en 3-4 comidas, espaciadas por unas
3.5-5 horas de diferencia. As que si pesas 100 kilos, comeras cuatro comidas, cada
una conteniendo unos veinticinco gramos de protena.
Asegrate de obtener tu protena de fuentes orgnicas y concntrate en la carne de
pastoreo, pollos de granja, huevos y pescado salvaje. Las aves y el pescado de
factora junto con la carne de res alimentada con granos tienen un perfil muy pobre
de cidos grasos y tambin estn llenos de compuestos estrognicos que pueden
causar un aumento en la grasa corporal.

Otra manera de evitar engordar es restringir los carbohidratos hasta el momento

cercano a tus entrenamientos y por las noches. Solo poco antes, durante y despus
de entrenar debes consumir algunos carbohidratos de accin rpida y protena para
darles combustible a tus entrenamientos, aumentar la sntesis de protenas y
reponer el glucgeno cuando termines. Los carbohidratos despus del
entrenamiento tambin pueden atenuar la respuesta de cortisol y evitar cualquier
respuesta disminuida del sistema inmune.
En los das libres, los carbohidratos deben consumirse por la noche. Esto ayudar a
la liberacin de serotonina, la relajacin y la recuperacin. Tambin te facilita la vida
social, sabiendo que puedes comer los alimentos que disfrutas por la noche mientras
los restringes durante el da.
Para ms detalle sobre este estilo de comer, checa la Dieta del Renegado.
Los 8 Mejores Suplementos:
Protena de pastoreo
Bebida Peri Workout
Omega-3
Mixed Greens
BCAA
Vitamina D
Probiticos.
Enzimas Digestivas

Pecado #7 de la Musculacin: Ignorar La

Importancia de la Recuperacin
No construyes msculo mientras ests en el gimnasio. Lo construyes despus del
entrenamiento, cuando te ests recuperando. El entrenamiento es simplemente el
estmulo. Despus de eso tienes que proporcionarle a tu cuerpo una nutricin
adecuada y suficiente descanso, de lo contrario nunca experimentars un
crecimiento significativo.
La mejor manera de mejorar tu recuperacin es dormir bien ms tiempo. Sin
suficiente sueo, tus ganancias siempre sern mediocres, en el mejor de los casos.
Durante el sueo profundo tu cuerpo sana y repara el dao que les has hecho
durante tu entrenamiento. Entonces es cuando hay crecimiento muscular. Para
tener las ganancias ms rpidas tienes que dormir al menos ocho horas por da.
La falta de sueo baja tus niveles de testosterona y aumenta tus niveles de
cortisol.
Para aquellos que lo hayan olvidado, la testosterona es la hormona que construye el

msculo y el cortisol es la hormona que come el tejido muscular y aumenta la grasa

corporal. NO
quieres alterar eso si quieres tener un fsico impresionante.
La privacin de sueo tambin disminuye tu sensibilidad a la insulina, lo que
significa que se ver afectada la capacidad de tu cuerpo para tolerar y procesar los
carbohidratos sin engordar.
La conclusin es que dormir ms equivale a ms msculos y menos grasa.
A continuacin hay diez consejos para ayudarte a dormir mejor:

Ve a dormir a las 10:30 u 11, a ms tardar.

Toma un bao fro o ducha helado 30-60 minutos antes de la hora en que
quieras quedarte dormido.
Entrena antes de las 4 de la tarde. Entrenarse ms tarde puede hacer que
muchos tengan dificultades para dormirse porque estn demasiado
acelerados por el entrenamiento.
Retira o desconecta todos los electrnicos de tu dormitorio. S, esto incluye la
TV.
Sal de la computadora a las 8 de la noche. La brillante luz de fondo
sobreestimula la glndula pineal, y eso te dificultar dormirte.
Lee un libro. Solo asegrate de que no sea muy estimulante.
Atena las luces dos horas antes de que quieras irte a la cama. Las luces
brillantes engaan a tu cuerpo para pensar es de da y esto te mantendr
despierto.
Come carbohidratos a la noche, como indica La Dieta del Renegado. El
consumo de carbohidratos provoca la liberacin de serotonina, que te ayuda
a relajarte.
Termina de comer por lo menos una hora o dos antes de ir a la cama.
Ten relaciones sexuales. Esto rara vez falla.

Adems de tener ms sueo de calidad, deberas practicar diariamente meditacin,

recibir un masaje al menos una vez al mes, utilizar el rodillo de espuma, pelota de
lacrosse, tubera de PVC, y Tiger Wheel para la liberacin miofascial y hacer trabajo
de movilidad y flexibilidad tan a menudo como sea posible. Al incorporar cada uno
de estos mtodos en tu rutina semanal aumentars dramticamente tus resultados.

Pecado #8 de la Musculacin: No Tener un Plan

Como dice el viejo clich, no planear es planear para fallar.
A pesar de lo que puedas haber odo en un infomercial nocturno o ledo en tu revista
favorita de culturismo, "el principio de confusin muscular" es una broma. No
necesitas cambiar aleatoriamente tus entrenamientos para mantener a tus msculos

adivinando. Para ponerte ms grande y ms fuerte necesitas consistencia; un plan a

seguir religiosamente, semana tras semana.
Si vas al gimnasio a improvisar o a cambiar las cosas al azar para "evitar el
estancamiento" nunca obtendrs el tamao ni la fuerza. Eso sera como tratar de ser
un mejor atleta practicando ftbol un da, baloncesto el da siguiente y bisbol el
siguiente. Sin consistencia no hay resultados.

Saltar de Programa a Programa - La Enfermedad de la Era de la

Informacin
Con millones de blogs, sitios web, revistas y libros sobre entrenamiento es muy fcil
sufrir de sobrecarga de informacin y terminar totalmente abrumados. Pero solo si
lo permites. Cuando se trata de entrenamiento lo mejor que puedes hacer es seguir
una dieta baja en informacin. Concntrate en los principios que han resistido la
prueba del tiempo y sigue un programa al pie de la letra durante al menos 3-4
meses.
Si empiezas a dudar o a conjeturar, nunca llegars a ninguna parte. Tienes que creer
en ti mismo y el programa que ests haciendo para tener xito.
En estos das, al parecer todo el mundo salta de programa en programa. Empiezan el
programa blgaro una semana, luego cambias al ruso de musculacin a la siguiente.
Al mes siguiente estn haciendo otro para musculacin extrema durante dos
semanas hasta que leen sobre otra cosa que parece ms emocionante.
Si haces eso puedo prometerte que tendrs el tamao exacto y la fuerza que tienes
hoy dentro de un ao. No es triste y deprimente?

Lo Que Realmente Cuenta

Como ya hemos discutido, lo nico que realmente importa cuando se trata de
construir msculo es ser ms fuerte. Evita el sobreentrenamiento y agrega peso a la
barra. Eso es todo.
En el Pecado #4 de la Musculacin encontrars los 5 ejercicios principales para cada
grupo muscular. Esos son los nicos en los que deberas concentrarte. Olvdate de
los ejercicios de aislamiento y no te preocupes por nada ms que por ponerte
brutalmente fuerte en cada uno de esos movimientos en los prximos 6-12 meses.
Si pones 15-45 kilos en cada levantamiento durante ese tiempo, te garantizo que
sers significativamente ms grande que ahora. No es ciencia nuclear. Slo necesitas
concentrarte en lo que es importante y hacer caso omiso de todo lo dems.

Pecado #9 de la Musculacin: No Rotar

Adecuadamente Tu Entrenamiento
En un mundo perfecto podras entrenar 52 semanas al ao. Cada entrenamiento
sera emocionante. Eso es divertido y es lo que nos encanta hacer.
Por desgracia, slo somos humanos y eventualmente nos agotamos. Cuando
entrenas con demasiada intensidad durante demasiado tiempo, dejas de progresar.
Despus tal vez hasta puedes retroceder. Y finalmente empiezas a lesionarte. Este es
el peor escenario.
Para evitar las mesetas frustrantes y las lesiones tienes que cambiar la intensidad
del entrenamiento. Cuando empiezas un nuevo programa debes tomarlo con calma.
La primera semana es la semana de introduccin y no necesitas hacer nada
demasiado intenso. La segunda semana debera ser un poco ms difcil y entonces
realmente puedes empezar a esforzarte en la tercera semana.
Despus de 6-12 semanas de entrenamiento intenso, tu cuerpo necesitar un
descanso. Si eres joven y ests empezando, puedes hacer las 12 semanas completas.
Si eres mayor de 35 y han estado entrenando durante unos aos estaras mejor con
6-8 semanas de duro entrenamiento, seguido por una semana con menos peso o una
semana completa libre.
Cuando hagas una semana con menos peso, deberas reducir el volumen del
entrenamiento un 40% y reducir los pesos que usas un 20%. Slo ve al gimnasio y
trabaja.
Durante una semana libre o de menos peso, tambin tienes que reducir un 25% tus
caloras para darle un descanso a tu sistema digestivo.
Muchos tienen miedo de tomarse una semana libre porque creen que se encogern;
sin embargo, nada podra estar ms lejos de la verdad.
Si necesita una prueba de por qu no es cierto, no necesitas ver ms all de los
atletas competitivos que slo se entrenan seriamente unos meses al ao. Los
futbolistas entran en campo de juego en agosto y a veces juegan hasta mediados de
enero. Despus de la temporada estn tan agotados que necesitan de uno a tres
meses sin realizar ninguna actividad fsica.
As que digamos que no levantan nada de peso hasta marzo o abril. Eso les deja con
slo cuatro o cinco meses de entrenamiento en serio. Despus de eso bsicamente
siguen un programa de mantenimiento durante toda la temporada.
Y ves que esos tipos pierden msculo?

Para nada. De hecho, la mayora sigue construyendo ms msculo y hacindose ms

fuertes cada ao.
El cuerpo no est hecho simplemente para ir a toda velocidad y levantar pesas 52
semanas seguidas.

Pecado #10 de la Musculacin: Lesionarte

El mejor plan de entrenamiento y nutricin en el mundo es intil si te ests
lesionando constantemente. Confa en m; eso hice cuando era joven y estpido.
Algunas lesiones son inevitables; es slo una parte del entrenamiento o de la
competicin. Los atletas conocen y aceptan estos riesgos. Pero ser estpido y
lesionarte es otra historia. Eso es algo que no puedes hacer si quieres tener xito en
tus esfuerzos de entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento duro es genial, pero tambin tienes que entrenar con inteligencia.
Eso empieza con asegurarte de calentar minuciosamente antes de cada
entrenamiento para preparar el cuerpo para el esfuerzo de levantar pesos pesados.
Empieza tus entrenamientos saltando a la cuerda o haciendo algunos ejercicios de
calistenia como saltos y escaladores de montaa para elevar tu temperatura.
Despus pasa a una serie de ejercicios de preparacin de las articulaciones y
movilidad junto con algunos ejercicios clave de activacin muscular. Eso no te debe
tomar ms de diez minutos.
Cuando empieces con tus ejercicios principales asegrate de no entrar de lleno en tu
serie ms pesada, y en cambio ve progresando a lo largo de varias series
progresivamente ms pesadas.
Tambin tienes que escuchar a tu cuerpo.
En un mundo perfecto podras tener un entrenamiento perfecto cada vez que vas al
gimnasio. Tu motivacin y energa seran altsimas y te sentiras como 1 milln de
dlares, libre de cualquier dolor o molestia. Agregaras un par de kilos o un par de
repeticiones a cada levantamiento.
Lamentablemente vivimos en el mundo real, lo que significa que de cada diez
entrenamientos podras tener cinco entrenamientos geniales, tres buenos y dos
realmente malos. As son las cosas. Y cuanto ms tiempo te has estado entrenando,
menos a menudo habr das geniales.
Por eso es imprescindible que escuches a tu cuerpo. Fsicamente no puedes agregar
peso indefinidamente. Si fuera posible, todos estaramos levantando 500 kilos en
pocos aos. Simplemente no funciona as.

Una de las mejores maneras de evitar las lesiones es no entrenar en los das en que
no te sientes preparado. Tal vez rompiste con tu novia o tuviste un da agotador en
el trabajo. Cualquier cosa que te deje sintindote menos que sobrehumano tienes
que tenerla en cuenta.
Tratar de presionarte teniendo fatiga mental y fsica en un da que no te sientes bien
es una buena manera de lesionarte. En esos das debes abandonar, sabiendo que no
logars ningn rcord, o simplemente debe irte del gimnasio y regresar al da
siguiente cuando te sientas mejor.
Para aumentar de tamao y fuerza, debes mantenerte sano.

Qu Sigue?
Ahora sabes qu errores tienes que evitar a toda costa. La prxima cosa que
necesitas es un programa totalmente detallado para seguir. Mi programa Secretos
para Ganar Msculo fue diseado especficamente para el flaco que quiera ganar
cantidades masivas de tamao.
Ha funcionado para miles de personas en todo el mundo (como las de las fotos de
abajo) y funcionar para ti.
La mejor parte es que viene con un mes gratis en mi exclusivo programa de
entrenamiento en lnea, lo que significa que contestar todas sus preguntas
personalmente y podr guiarte a travs de todo el proceso, asegurando tu xito.
Estoy deseando hablar contigo adentro,
Buena suerte!

Jason Ferruggia
Propietario de Renegade Strength & Conditioning, LLC.
Consultor en Jefe sobre Entrenamiento de la revista Mens Fitness
Miembro del Consejo de Consultores de Live Strong