Anda di halaman 1dari 60

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu

(KKBI)

PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

Periodisasi latihan

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa


fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk :-

a) Memudahkan penyediaan program latihan


b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat
c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking)
yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.
d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan
bersistematik
e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan
dibahagikan kepada;
i. Fasa-fasa latihan
ii. Latihan mingguan
iii. Latihan harian
iv. Sessi latihan Fasa-fasa latihan

Fasa-fasa Latihan
Satu kalendar sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa
persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri
tertentu dan dibahagikan kepada sub fasa.

a) Fasa Persediaan
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan
program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan
persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan
dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:
i. Persediaan Umum

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh


terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot
dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan
komponen-komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan
yang diceburi.

ii. Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensity
latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.
iii. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa
ini adalah antara enam hingga 14 minggu.
iv. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan
fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi
anatornical dan hipertropi otot dicadangkaii.
v. Ujian pra-kecergasan diperlukan

b) Persediaan Khusus
i. Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen
fizik, yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.
ii. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya
tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan
renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga
90%.
iii. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80% bagi
sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, yakni sukan
yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak,
hoki, bola baling serta acara-acara pecut dalam olahraga sementara
intensiti latihan boleh ditingkaikan sehingga 95%.
iv. Bergantung kepada masa yang diperunrukkan, jangka masa bagi fasa
ini adalah antara 6 hingga 10 minggu.
v. Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan
seperti latihan LSD, latihan fart!ek, latihan jeda jarak jauh diteruskan
disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan


dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak
sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan
litar dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:-


a. Prapertandingan
i. Fasa ini memberikan penekanan khusus kepada
komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih.
Latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan
dilakukan dalam situasi permainan kecil atau melalui simulasi
permainan.
ii. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya
tahan, sementara intensiti bergantung kcpada keperluan sebenar
sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu
latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti
latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.
iii. Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan,
kaedah-kaedah seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak
dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan
bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan.
iv. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan jangka
masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga lapan minggu
v. Ujian pasca-kecergasan diperlukan.

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

b. Pertandingan
i. Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan
kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi.
'Tapering off ubahsuai isipadu dan intensiti lazimnya penurunan
isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan
atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan
sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan
sebenar atau melalui ujiai masa/jarak/ketinggian.
ii. Bagi semua sukan isipadu dan intensiti latihan adalah
sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.
iii. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk
mengekalkan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan
latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan
kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.
iv. Jangkamasa fasa ini bergantung kepada format
pertandingan.

c. Fasa Transisi
i. Mengambil masa lebih kurang 6 hingga 10 minggu
bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan
kecederaan da mengatasi kebosanan. Namun, jangka masa fasa ini
masih bergantung kepada format pertandingan.
ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi
mengelakkan pcnurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap
kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40%
hingga 60 kemampuan maksimum.
iii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan
program seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang.

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

Persediaan untuk pertandingan

Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari
aspek fizikal. mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihan disediakan
oleh jurulatih untuk memperkembangkan dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit
ke tahap optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program
latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.

i. Persediaan Fizikal
Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk
meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor
atlit ke tahap optimum.

ii. Persediaan Teknikal


Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran

iii. Persediaan Taktikal


Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan.
Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu
perancangan atau strategi (taktikal).

iv. Persediaan Psikologi


Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti
penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan
simulasi. Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur
saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit membawa bersamanya
persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu
pertandingan.

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS BOLA BALING

LATIHAN MELOMPAT

Kemahiran melompat adalah berguna dalam keadaan dimana pemain-pemain


hendak menyambut bola tinggi, memintas, menyekat hantaran lawan dan membuat
jaringan lompat.

Latihan I
Melompat batang rotan atau barisan pagar

Latihan II
Lawan Sentuh Palang Gol Siapa Cepat

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

Latihan III
Tali Beracun Melompat pada masa yang sesuai supaya tidak disentuh oleh hujung
tali. Tali yang dihayun pada aras lutut.

Butir-butir Mengajar Untuk Latihan Melompat


1. Rendahkan Badan apabila sedia hendak melompat
2. Hujung kaki menolak kuat untuk melonjak dengan berkesan
3. Tangan dihulur keatas apabila hendak menyambut bola tinggi
4. Semasa mendarat kakik dibengkokkan di bahagian lutut untuk meresap daya
pendaratan

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

MENGELECEK

Mengelecek merupakan satu pergerakkan dimana bola dilantun secara berterusan


ke tanah dengan satu tangan atau bertukar tangan tanpa memegang bola. Kemahiran
ini penting bagi pemain kerana:
i) Membolehkan pemain bergerak dari satu tempat ke satu tempat lain
dengan bola
ii) Melakukan serangan secara berseorangan jika semua rakan dikawal oleh
pihak lawan

Teknik Mengelecek
1.1 Fleksi lutut lebih kurang 120 darjah dengan imbangan badan terkawal
1.2 Tangan sentuh bahagian atas bola dengan jari-jari terbuka
1.3 Lantunan ditolak dengan jari bukan dengan menggunakan tapak tangan
1.4 Pergelangan tangan digerakkan keatas dan ke bawah
1.5 Badan dibengkokkan ke hadapan
1.6 Berat badan sentiasa berada di kaki hadapan
1.7 Mata pandang kea rah hadapan atau ke arah mana hantaran hendak dibuat
1.8 Tinggi lantunan pada paras lutut atau pinggang
1.9 Tangan yang tiada bola sentiasa membuat hadangan bagi mengelakkan bola
dirampas oleh pihak lawan.

Latih Tubi Mengelecek


Melantun Bola
1. Tidak Bergerak
- Dengan sebelah tangan
- Dengan tukar tangan kiri dan kanan

2. Sambil berjalan
- Dengan sebelah tangan
- Dengan tukar tangan kiri dan kanan

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

3. Sambil berlari
- Dengan sebelah tangan
- Dengan tukar tangan kiri dan kanan

4. Sambil berlari dan mengelilingi halangan/ rintangan

5. Mengelecek ikut arah (berjalan atau berlari)


5.1 Lurus (pergi dan balik)

5.2 Tiga segi

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

6. Mengelecek Sambil Mengacah

Posisi Menjaring

Mengacah
Berlari

Pemain Lawan

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

MENJARING

1. Jaringan Junam
Teknik
Pemain mengambil 3 langkah sebelum melonjak
Lonjakkan badan masuk kedalam kawasan petak D
Lompat sejauh yang mungkin untuk dekat dengan pintu gol
Bola hendaklah dilepaskan sebelum mana-mana bahagian menyentuh tanah

2. Jaringan Lompat
Teknik
Berlari dan melonjak atas sebelah kaki
Angkat sebelah tangan ke atas (jika kaki kiri melonjak, angkat tangan kanan)
Lepaskan bola dengan hayunan yang kuat menuju ke sasaran
Tangan ukuti lajak bola yang direjam.

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

HANTARAN

1. Hantaran Aras Bahu


Teknik
Pegang bola di atas tapak tangan kanan atau kiri
Melangkah selangkah ke hadapan dengan kaki kiri (bagi tangan kanan) dan kaki
kanan (bagi tangan kiri)
Bawa bola ke belakang kepala dengan kedudukan kaki dibengkokkan
Pindah berat badan dari kaki belakang kepada kaki hadapan semasa membuat
hantaran
Tolak bola dengan kuat dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan
Tangan dan jari ikuti lajak bola yang diarahkan

2. Hantaran Aras Dada


Teknik
Pegang bola dengan kedua-dua belah tangan
Fleksi siku dan bawa bola ke dada
Tolak bola dengan menggunakan kedua-dua belah tangan dengan kuat
Ikut lajak bola yang diarahkan

3. Hantaran Lantun
Teknik
Sebelah kaki melangkah selangkah kehadapan
Berat badan berada di kaki belakang dan dipindahkan dari kaki depan semasa
melantunkan bola
Lantun bola dengan menggunakan pergerakkan pergelangan tangan

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

4. Hantaran Lompat
Teknik
Pegang bola di atas tapak tangan kanan atau kiri
Melangkah selangkah kehadapan dengan kaki kiri (bagi tangan kanan) dan kaki kanan
(bagi tangan kiri)
Bawa bola ke belakang kepala dengan kedudukan kaki dibengkokkan
Pindah berat badan dari kaki belakang kepada kaki hadapan semasa membuat
lompatan
Tolak bola dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan dan daya lentikan
badan.
Tangan dan jari ikuti lajak bola yang diarah

Latih Tubi Hantaran

1. Selari dan Bersilang


Cara
Pemain dibahagikan kepada 2 kumpulan A & B. Jarak diantara barisan A & B
adalah 5, 7 dan 10 meter. Gunakan semua bola yang ada. A1 akan hantar bola
kepada B1 secara selari kemudian B1 akan menghantar secara menyilang kepada
A2 dan seterusnya (lihat gambar rajah).

A1 A2 A3 A4 A5 A6
11 11 11 11 11

B1 B2 B3 B4 B5 B6

Selari Menyilang

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

2. Hantaran Berkumpulan Dalam Barisan.

3. Hantaran Zig Zag

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

MENGADANG

Mengadang ialah kemahiran mengawal gerakan pemain daripada menyerang


atau menjaringkan gol. Mengadang khususnya semasa menjaringkan gol, adalah
kemahiran pertahanan bagi setiap pemain secara individu. Dalam permainan bola
baling, mengadang mempunyai 2 matlamat atau tujuan. Disamping dapat menhalang
atau mengelak lawan daripada melakukan serangan, ia juga bertujuan merampas bola
daripada kawalannya. Dengan demikian, pemain dapat memiliki bola dan seterusnya
membolehkan ia membina pergerakkan untuk menyerang. Pergerakkan sebegini
sering diistilahkan sebagai serangan balas.

PRINSIP MENGADANG
Antara prinsip dalam kemahiran mengadang adalah seperti berikut:-
1. Menghalang pihak lawan daripada menyerang dan menjaringkan gol
2. Memberi masa kepada rakan sepasukan mengadakan benteng
pertahanan agar adangan lebih kemas dan serangan lawan mudah
dipatahkan.
3. Menghentikan gerakan pemain-pemain lawan yang dianggap
merbahaya.
4. Mengawal gerakan pihak lawan dikawasan sendiri.
5. Meneliti kawasan yang mungkin digunakan oleh pihak lawan.

TEKNIK MENGADANG
Terdapat beberapa teknik mengadang pihak lawan daripada meneruskan
serangannya.
1. Mengadang dari jarak dekat
2. Mengadang dari jarak jauh
3. Menghentikan gerakan lawan
4. Mengadang bola hantaran tinggi
5. Melindungi rakan daripada serangan lawan

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

MENGACAH

Mengacah ialah kemahiran melakukan gerakan yang boleh mengelirukan


lawan, iaitu seakan-akan mahu melakukan sesuatu tetapi sebaliknya melakukan
gerakan lain, seperti memusing, memintas, menukar arah dan menukar gerakan.
Kemahiran ini jarang dilakukan oleh pemain baru atau pada peringkat awal.
Kemahiran mengacah dilakukan samada dengan bola atau pada badan pemain itu
sendiri.
Teknik dalam melakukan kemahiran mengacah adalah seperti berikut:-

1. Kedudukan sebelah kaki didepan dengan jarak antara kedua-dua


kaki seluas bahu, sambil lutut dibengkokkan.
2. Berat badan awal ialah pada kaki kiri belakang dan kemudian
ditukarkan kekaki kanan didepan, serentak itu kedua-dua tangan mengikut
3. Tukar arah gerakan tangan

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

MINGGU 1
MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON

Permainan : Bola Baling


Kemahiran : Menghantar dan Menerima
Minggu : Pertama
Kitaran Latihan : 3 Kali Seminggu

Objektif Latihan :

Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran hantaran dengan teknik


yang betul sekurang-kurangnya 8 daripada 10 kali percubaan.

Kognitif : Pemain dapat menyatakan kesalahan semasa membuat


latihan hantaran dan jaringan.

Afektif : Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama


dalam pasukan.

HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI LATIHAN CATATAN

1) Memanaskan Badan

2) Regangan dan
kelonggaran
Tekan Tubi
3) Ujian Pra Kecergasan Lari Ulang Alik
Fizikal Lompat Dekam
(Latihan Litar) Burpee
Selasa Bangkit Tubi
Lari 2.4 KM
*sila rujuk Lampiran

Balingan aras bahu dan dada,


mengikut ansur maju
4) Kemahiran hantaran aras
dada dan hataran aras bahu

Khamis
1) Memanaskan badan

2) Kemahiran hantaran Aras dada


Aras bahu
Atas kepala
Melompat

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

Lantun

3) Kemahiran Menerima
-Menerima dengan menggunakan
4) Kelonggaran (cooling kedua-dua belah tangan.
down)

1) Memanaskan badan

2) Latihan Hantaran Aras dada


Aras bahu
Atas kepala
Melompat
Lantun

Sabtu 3) Latihan Menjaring


Jaringan junam
Jaringan 9 meter
Jaringan 6 meter
Jaringan sambil berlari
4) Permainan kecil
( 15 hingga 30 minit) * Pemain akan mengaplikasikan
kemahiran yang diajar melalui set
5) Kelonggaran (cooling down) permainan kecil yang telah
disediakan.

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

MINGGU 2
MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON

Permainan : Bola Baling


Kemahiran : Menghantar dan Menerima
Minggu : Kedua
Kitaran Latihan : 3 Kali Seminggu

Objektif Latihan :

Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran hantaran dengan teknik


yang
betul sekurang-kurangnya 8 daripada 10 kali percubaan.

Kognitif : Pemain dapat menerangkan sekuens hantaran aras


dada dan
hantaran atas bahu dengan kepentingan daya semasa membuat
latihan.

Afektif : Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama


dalam
pasukan.

HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI LATIHAN CATATAN

1) Memanaskan Badan

2) Regangan dan
kelonggaran
Aras bahu
3) Kemahiran hantaran Aras dada
Selasa Atas kepala
Melompat
Lantun

# ( 5 meter, 10 meter dan 15 meter)


4) Kelonggaran (cooling
down)

Khamis
1) Memanaskan badan

2) Kemahiran hantaran Aras dada


Aras bahu
Atas kepala
Melompat

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

Lantun

3) Kemahiran Menjaring Jaringan junam


Jaringan 9 meter
Jaringan 6 meter
Jaringan sambil berlari

# Pemain akan mengaplikasikan


4) Permainan kecil kemahiran yang diajar melalui set
permainan kecil yang telah
disediakan.

1) Memanaskan
badan
Aras dada
2) Kemahiran Aras bahu
hantaran Atas kepala
Melompat
Lantun

Jaringan junam
Sabtu
3) Kemahiran Jaringan 9 meter
Menjaring Jaringan 6 meter
Jaringan sambil
berlari

# Pemain akan mengaplikasikan


4) Permainan kecil kemahiran yang diajar melalui set
permainan kecil yang telah
disediakan.
5) Kelonggaran
(cooling down)

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

MINGGU 3
MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON

Permainan : Bola Baling


Kemahiran : Mengadang dan Mengacah
Minggu : Ketiga
Kitaran Latihan : 3 Kali Seminggu

Objektif Latihan :

Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran mengadang dan


mengacah
Dengan teknik yang betul sekurang- kurangnya 8 daripada 10
percubaan.

Kognitif : Pemain dapat menyatakan perkaitan diantara


pergerakkan mengacah
dan mengadang yang betul untuk disesuaikan semasa
permainan.

Afektif : Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama


dalam
pasukan.

HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI LATIHAN CATATAN


Selasa
1) Memanaskan Badan

2) Regangan dan
kelonggaran
Membuat aksi larian ketam
3) Kemahiran mengadang Kawasan luar D (6 meter)
5 kali ulangan

Larian ketam ke depan dan


belakang
Mengikut isyarat wisel.
5 kali ulangan

Larian ketam berbentuk Z


Mengikut isyarat tangan.
5 kali ulangan

Berdiri di luar kawasan D.


Pemain pertahanan akan
membuat hadangan.

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

Sebelah tangan diatas (bahu


lawan) dan sebelah tangan lagi
dibawah (perut lawan)
Apabila pemain lawan
datang menyerang buat seperti
lakuan diatas.

Berpasangan
Membuat aksi mengadang
dan seorang rakan akan membuat
aski sebagai penjaring.

5) Permainan kecil # Pemain akan mengaplikasikan


kemahiran yang perlawanan 5
lawan 5. penyerang tidak perlu
membuat jaringan dan hanya perlu
pecah pertahanan pihak lawan
(benteng).
6) Kelonggaran (cooling
down)

Khamis
1) Memanaskan Badan

2) Regangan dan
kelonggaran
Membuat aksi larian
3) Kemahiran mengadang ketam
Kawasan luar D (6
meter)
5 kali ulangan

Larian ketam ke depan dan


belakang
Mengikut isyarat wisel.
5 kali ulangan

Larian ketam berbentuk Z


Mengikut isyarat tangan.
5 kali ulangan

Berdiri di luar kawasan D.


Pemain pertahanan akan
membuat hadangan.

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

Sebelah tangan diatas (bahu


lawan) dan sebelah tangan
lagi dibawah (perut lawan)
Apabila pemain lawan
datang menyerang buat
seperti lakuan diatas.

Berpasangan
Membuat aksi mengadang
4) Kelonggaran (cooling dan seorang rakan akan
down) membuat aski sebagai
penjaring.

Sabtu
1) Memanaskan Badan

2) Regangan dan
kelonggaran
Membuat aksi larian
3) Kemahiran mengadang ketam
Kawasan luar D (6
meter)
5 kali ulangan

Larian ketam ke
depan dan belakang
Mengikut isyarat
wisel.
5 kali ulangan

Larian ketam
berbentuk Z
Mengikut isyarat
tangan.
5 kali ulangan

Berdiri di luar
kawasan D.
Pemain pertahanan
akan membuat hadangan.
Sebelah tangan
diatas (bahu lawan) dan

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

sebelah tangan lagi


dibawah (perut lawan)
Apabila pemain
4) Kelonggaran (cooling lawan datang menyerang
down) buat seperti lakuan diatas.

Berpasangan
Membuat aksi
mengadang dan seorang
rakan akan membuat aski
sebagai penjaring.

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

MINGGU 4
MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON

Permainan : Bola Baling


Kemahiran : Melantun dan Mengelecek
Minggu : Keempat
Kitaran Latihan : 3 Kali Seminggu

Objektif Latihan :

Psikomotor : Melakukan kemahiran melantun dan mengelecek melalui 5


skitel dengan teknik yang betul.

Kognitif : Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik


lantunan
dan gengelecek bola.

Afektif : Memupuk semangat kesukanan dan rajin berusaha.

HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI LATIHAN CATATAN

1. Memanas
kan badan
Tekan Tubi
2. Ujian Lari Ulang Alik
Kecergasan Fizikal Lompat Dekam
Burpee
Bangkit Tubi
Lari 2.4 KM
*sila rujuk Lampiran

Selasa Kemahiran melantun


-Permainan bola monyet, pemain
3. Kemahira
hanya boleh melantun bola.
n Melantun
Kemahiran Mengelecek
-Permainan bola monyet dengan
mengelecek 5 skitel.
4. Kemahira
n Mengelecek

5. Kelongga
ran (cooling down)

Khamis

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

1. Memanaskan Badan

2. Balingan Balingan
Aras bahu
Aras dada
Atas kepala
Melompat
Lantun

# ( 5 meter, 10 meter dan 15 meter)

3. Kemahiran Melantun Kemahiran melantun


-Permainan bola monyet, pemain
hanya boleh melantun bola.
4. Kemahiran Mengelecek Kemahiran Mengelecek
-Permainan bola monyet dengan
mengelecek 5 skitel.
5. Kelonggaran (cooling down)

Sabtu
1.
Memanaskan Badan
Balingan
2. Aras bahu
Balingan Aras dada
Atas kepala
Melompat
Lantun

# ( 5 meter, 10 meter dan 15 meter)

Kemahiran melantun
-Permainan bola monyet, pemain
3. hanya boleh melantun bola.
Kemahiran Melantun
Kemahiran Mengelecek
-Permainan bola monyet dengan
mengelecek 5 skitel.
4.
Kemahiran Mengelecek

5.

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

Kelonggaran (cooling down)

MINGGU 5
MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON

Permainan : Bola Baling


Kemahiran : Menjaring dan Menjaga Gol
Minggu : Kelima
Kitaran Latihan : 3 Kali Seminggu

Objektif Latihan :

Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran menjaring bola


sekurang
kurangnya 3 daripada 5 percubaan.

Kognitif : Pemain dapat menyenaraikan fasa-fasa dalam


menjaringkan gol.

Afektif : Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama


dalam pasukan.

HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI LATIHAN CATATAN


Selasa
1. Memanaskan Badan

2. Jaringan (berlari) Jaringan berlari


- setiap permain akan membuat
jaringan dengan berlari dan seorang
sebagai center. Jaringan dari
sebelah kiri dan sebelah kanan
gelanggang.
3. Jaringan lompat
(Jump shoot) Jaringan lompat
- jaringan dari 9 meter
jaringan dengan mempunyai
benteng di hadapan.
4. Jaringan 7 meter

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

(Penalty) Jaringan 7 meter


- balingan penalty,
5. Permainan Kecil
Permainan penuh gelanggang
bahagi 2 pasukan, masa permainan
hanya 15 minit sahaja.
6. Kelonggaran (cooling
down)

Khamis
1. Memanaskan Badan

2. Jaringan (berlari)
Jaringan berlari
- setiap permain akan membuat
jaringan dengan berlari dan seorang
sebagai center. Jaringan dari
sebelah kiri dan sebelah kanan
gelanggang.

3. Jaringan lompat
(Jump shoot)
Jaringan lompat
- jaringan dari 9 meter
jaringan dengan mempunyai
benteng di hadapan.
Set 1.
4. Kemahiran menjaga gol.

Balingan lop oleh permain, penjaga


gol berada di garisan 6 meter dan
perlu mengundur untuk selamatkan
bola.
Set 2.
Pemain dalam satu barisan di
garisan 7 meter, pemain akan
baling bola kearah muka penjaga
gol, penjaga gol tampan bola
kebawah.
Set 3.
Pemain akan baling bola kearah kiri
dan kanan bahagian atas pintu gol,
penjaga gol akan menepis bola
keluar gelanggang.
Set 4.

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

5. Kelonggaran (cooling Pemain akan baling ke arah kiri dan


down) kanan bahagian bawah pintu gol,
penjaga gol akan menggunakan
kaki untuk menahan bola tersebut.

Sabtu
1. Memanaskan Badan

2. Jaringan (berlari) Jaringan berlari


- setiap permain akan membuat
jaringan dengan berlari dan seorang
sebagai center. Jaringan dari
sebelah kiri dan sebelah kanan
gelanggang.

3. Jaringan lompat Jaringan lompat


(Jump shoot) - jaringan dari 9 meter
jaringan dengan mempunyai
benteng di hadapan.

4. Jaringan 7 meter Jaringan 7 meter


(Penalty) - balingan penalty,

5. Kemahiran menjaga gol. Set 1.


Balingan lop oleh permain, penjaga
gol berada di garisan 6 meter dan
perlu mengundur untuk selamatkan
bola.
Set 2.
Pemain dalam satu barisan di
garisan 7 meter, pemain akan baling
bola kearah muka penjaga gol,
penjaga gol tampan bola kebawah.
Set 3.
Pemain akan baling bola kearah kiri
dan kanan bahagian atas pintu gol,
penjaga gol akan menepis bola
keluar gelanggang.

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

Set 4.
Pemain akan baling ke arah kiri dan
kanan bahagian bawah pintu gol,
penjaga gol akan menggunakan
kaki untuk menahan bola tersebut.

6. Permainan Permainan penuh gelanggang


bahagi 2 pasukan, masa permainan
hanya 15 minit sahaja.
7. Kelonggaran (cooling
down)

MINGGU 6
MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON

Permainan : Bola Baling


Kemahiran : Taktikal
Minggu : Keenam
Kitaran Latihan : 3 Kali Seminggu

Objektif Latihan :

Psikomotor : Melakukan kemahiran tektikal semasa melakukan serangan


dengan betul sekurang kurangnya 3 daripada 5 percubaan.

Kognitif : Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik


menyerang
dalam permainan bola baling.

Afektif : Memupuk semangat kesukanan dan kerjasama


kumpulan.

HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI LATIHAN CATATAN


Selasa
1. Memanaskan Badan

2. Balingan Balingan
Aras bahu
Aras dada
Atas kepala
Melompat
3. Fast break(jaringan) Jaringan pantas, (solo)
Penjaga gol akan terus menghantar
bola kepada pemain dari kawasan
gol dan pemain dari kawasan 9
meter berlari ke tengah gelanggang

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

dan menerima hantaran dan terus


membuat jaringan.
4. Taktikal (statik) Guna
Taktik 3 lawan 3.( tektikal 1) setengah
5. Permainan gelanggang.
Permainan penuh gelanggang
6. Kelonggaran (cooling sambil mempraktikan taktik yang
down) telah di ajarkan tadi.

1. Memanaskan Badan

2. Balingan Balingan
Aras bahu
Aras dada
Atas kepala
Melompat
3. Fast break (jaringan) Jaringan pantas, (solo)
Penjaga gol akan terus menghantar
bola kepada pemain dari kawasan
Khamis gol dan pemain dari kawasan 9
meter berlari ke tengah gelanggang
dan menerima hantaran dan terus
membuat jaringan.
4. Taktikal (statik)
Taktik 3 lawan 3.( tektikal 1)
5. Permainan
Permainan penuh gelanggang
sambil mempraktikan taktik yang
telah di ajarkan tadi.
6. Kelonggaran (cooling
down)

Sabtu
1. Memanaskan Badan

2. Balingan Balingan
Aras bahu
Aras dada
Atas kepala
Melompat

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

3. Fast break(jaringan) Jaringan pantas, (solo)


Penjaga gol akan terus menghantar
bola kepada pemain dari kawasan
gol dan pemain dari kawasan 9
meter berlari ke tengah gelanggang
dan menerima hantaran dan terus Guna
membuat jaringan. setengah
4. Taktikal (statik) gelanggang.
Taktik 3 lawan 3.( tektikal 1)
5. Permainan
Permainan penuh gelanggang
sambil mempraktikan taktik yang
6. Kelonggaran (cooling telah di ajarkan tadi.
down)

MINGGU 7
MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON

Permainan : Bola Baling


Kemahiran : Taktikal
Minggu : Ketujuh
Kitaran Latihan : 3 Kali Seminggu

Objektif Latihan :

Psikomotor : Melakukan formasi taktik semasa melakukan serangan dengan


betul sekurang-kurangnya 3 daripada 5 percubaan.

Kognitif : Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik


menyerang dalam permainan bola baling.

Afektif : Memupuk semangat kesukanan dan kerjasama


kumpulan.

HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI LATIHAN CATATAN


Selasa
1.Memanaskan Badan

2.Balingan Balingan
Aras bahu
Aras dada
Atas kepala
Melompat
3.Taktikal (statik) Mobile taktik
Gerakan daripada pemain sayap
kiri atau kanan.

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

-Benteng tidak perlu bergerak


hanya perhatikan gerakan
penyerang.

-Benteng cuba menghalang Pemain perlu


pergerakan lawan. menggunakan
taktik penuh
4.Permainan -Permainan penuh gelanggang gelanggang.
sambil mempraktikan taktik yang
telah di ajarkan tadi.
5.Kelonggaran (cooling
down)

1. Memanaskan Badan

2. Balingan
Balingan
Aras bahu
Aras dada
Atas kepala
Melompat
3. Taktikal (statik)
Mobile taktik
Gerakan daripada pemain sayap
Khamis kiri atau kanan.

-Benteng tidak perlu bergerak


hanya perhatikan gerakan
penyerang.

-Benteng cuba menghalang


pergerakan lawan.
4. Permainan
-Permainan penuh gelanggang
sambil mempraktikan taktik yang
5. Kelonggaran (cooling telah di ajarkan tadi.
down)
Sabtu
1. Memanaskan
Badan
Balingan
2. Balingan Aras bahu
Aras dada
Atas kepala
Melompat

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

Mobile taktik
3. Taktikal (statik) Gerakan daripada pemain sayap
kiri atau kanan.
-Benteng tidak perlu bergerak
hanya perhatikan gerakan
penyerang. .
-Benteng cuba menghalang
pergerakan lawan.

4. Permainan -Permainan penuh gelanggang


sambil mempraktikan taktik yang
telah di ajarkan tadi.
5. Kelonggaran
(cooling down)

MINGGU 8
MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON

Permainan : Bola Baling


Kemahiran : Taktikal (Mobile taktik) Left Back score
Minggu : Kelapan
Kitaran Latihan : 3 Kali Seminggu

Objektif Latihan :

Psikomotor : Melakukan formasi taktik semasa melakukan serangan dengan


betul sekurang-kurangnya 3 daripada 5 percubaan.

Kognitif : Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik


menyerang dalam permainan bola baling.

Afektif : Memupuk semangat kesukanan dan kerjasama


kumpulan.

HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI LATIHAN CATATAN


Selasa
1. Memanaskan Badan

2. Ujian Pos Kecergasan Tekan Tubi


Fizikal Lari Ulang Alik
(Latihan Litar) Lompat Dekam
Burpee
Bangkit Tubi
Lari 2.4 KM
*sila rujuk Lampiran

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

Taktik, 3:3 => 4:2


3. Taktikal (left back score) Pemain 3 pergi dekat dengan
pemain 4 kemudian hantar kepada
pemain 2. pemain 2 akan
mengacah dan mencelah antara
dua pertahanan kemudian
1) hantar kepada 4 Pemain perlu
2) hantar kepada 5 menggunakan
tektik penuh
-Permainan penuh gelanggang gelanggang.
4. Permainan sambil mempraktikan taktik yang
telah di ajarkan tadi

Lari ulang alik menggunakan


kawasan gelanggang bola baling,
5. Lari ulang alik dari kawasan garisan gol, ke
tengah, balik semula ke garisan
gol,kemudian lari ke garisan gol
sebelah dan kembali ke garisan
tengah. Sampai tengah lari
semulake garisan gol tadi dan
akhir sekali lari ke garisan gol
sebelah permulaan.

6. Kelonggaran (cooling
down)

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

1. Memanaskan Badan

2. Balingan Balingan
Aras bahu
Aras dada
Atas kepala
Melompat
3. Taktikal (left back score) Taktik, 3:3 => 4:2
Pemain 3 pergi dekat dengan
pemain 4 kemudian hantar kepada
pemain 2. pemain 2 akan
mengacah dan mencelah antara
dua pertahanan kemudian
3) hantar kepada 4
Khamis 4) hantar kepada 5
4. Permainan -Permainan penuh gelanggang
sambil mempraktikan taktik yang
telah di ajarkan tadi
5. Lari ulang alik Lari ulang alik menggunakan
kawasan gelanggang bola baling,
dari kawasan garisan gol, ke
tengah, balik semula ke garisan
gol,kemudian lari ke garisan gol
sebelah dan kembali ke garisan
tengah. Sampai tengah lari
semulake garisan gol tadi dan
akhir sekali lari ke garisan gol
6. Kelonggaran (cooling sebelah permulaan.
down)
Sabtu
1. Memanaskan Badan

2. Balingan Balingan
Aras bahu
Aras dada
Atas kepala
Melompat
3. Taktikal (left back score) Taktik, 3:3 => 4:2
Pemain 3 pergi dekat dengan
pemain 4 kemudian hantar kepada
pemain 2. pemain 2 akan
mengacah dan mencelah antara

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

dua pertahanan kemudian .


5) hantar kepada 4
6) hantar kepada 5

4. Permainan -Permainan penuh gelanggang


sambil mempraktikan taktik yang
telah di ajarkan tadi

Lari ulang alik menggunakan


5. Lari ulang alik kawasan gelanggang bola baling,
dari kawasan garisan gol, ke
tengah, balik semula ke garisan
gol, kemudian lari ke garisan gol
sebelah dan kembali ke garisan
tengah. Sampai tengah lari
semulake garisan gol tadi dan
akhir sekali lari ke garisan gol
sebelah permulaan.
6. Kelonggaran (cooling
down)

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

KECERGASAN FIZIKAL

Komponen-komponen kecergasan fizikal, khusus untuk pemain-pemain bola


baling yang telah dikenalpasti dan disenaraikan seperti dibawah:-
1. Dayatahan otot dan jantung (kardiovaskular)
2. Kekuatan otot
3. Kuasa
4. Kelajuan
5. Kelembutan
6. Ketangkasan
7. Kelunjuran
8. Imbangan
9. Koordinasi
10. Masa tindakbalas

Kaedah-kaedah untuk membuat komponen-komponen diatas adalah seperti berikut:-


1. Latihan Litar
2. Latihan Jeda
3. Latihan Tekanan
4. Latihan Kekuatan
5. Latihan aerobik
6. Latihan-latihan yang sesuai

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

KONSEP DAN PRINSIP LATIHAN KECERGASAN


Kecergasan jasmani bukan satu perkara yang sedia wujud atau berlaku secara
semulajadi selari dengan proses kematangan seseorang. Tahap kecergasan boleh
dibina melalui latihan jasmani. Latihan kecergasan merupakan aktiviti fizikal yang
dilakukan berulang-ulang untuk meningkatkan kecergasan seseorang kepada tahap
tertentu supaya berupaya menympurnakan tugas-tugasnya.
Latihan yang dirancangkan secara sistematik dengan jadual yang teratur dan
berdasarkan prinsip-prinsip latihan akan memberi faedah dan kesan latihan kepada
pelakunya. Jika latihan dilakukan secara sesuka hati dan tidak mematuhi prinsip-
prinsip latihan, kesan-kesan negative boleh berlaku kepada tubuh badan dari segi
jasmani dan fisiologi, termasuk kecederaan akibat salah amalan.
Kadar kemajuan yang dicapai dari latihan adalah berkait dengan intensity sesi
latihan dan selain dari itu kesan-kesan latihan adalah spesifik.

Setiap sesi latihan hendaklah mengikut tatacara iaitu:-


i. Memanaskan badan (termasuk regangan)
ii. Menjalani latihan
iii. Menyejukkan badan

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

LATIHAN JEDA

1. Latihan bersaintifik
2. Mengandungi larian ulangan
3. Jarak yang ditentukan
4. Masa yang ditentukan (intensiti)
5. Rehat yang dikawal oleh kadar denyutan nadi

- Diperkenalkan oleh Woldeman Gerschler dan Hans Reindall 1930


- Sistem pembinaan umum suaian fizikal (conditioning) dimana tubuh badan
menjalani latihan intensif berdasarkan sistem bekalan tenaga tertentu disamping
masa rehat yang mencukupi.

Latihan
Program senaman (latihan) khas untuk aktiviti tertentu. Melibatkan
pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang ada kaitan
dengan jenis latihan.

Pembinaan Umum
Melibatkan objektif seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui
program latihan.

Jeda Kerja
Intensiti yang tinggi (lebih) dalam jarak masa yang ditentukan.

Jeda Rehat
Masa yang diperuntukkan diantara jeda kerja dan diantara set.

Set
Ulangan jeda kerja dan jeda rehat.

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

Contoh Gambarajah Latihan Jeda

4 kali ulangan 4 kali ulangan 4 kali ulangan

Permulaan 30M 50M 80M

Lari
Berjalan

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

220

200

100%
180 Kadar Nadi
Maksimum

160
75%
150 Kadar Nadi Latihan 150 nadi/
minit
140

120 Contoh:
K.N.L = K.N.R + 75% ( K.N.M K.N.R)
= 60 + 75% (180 60)
= 60 + 75 x 120
100 1
= 60 + 90
= 150 denyutan nadi seminit
80

60 0%
Kadar Nadi Rehat

40

Mengira Kadar Nadi Latihan


Nadi dikira dalam masa 10 saat dan didarabkan dengan 6 pada setiap kali
tamatnya latihan.

LATIHAN LITAR

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

Latihan litar terdiri daripada satu kumpulan senaman yang dipilih mengikut
keperluan kecergasan yang tertentu. Jenis senaman itu disusun dalam satu urutan yang
terdiri daripada beberapa stesyen. Setiap stesen ditetapkan senaman, intensti dan
tempoh latihan. Peserta akan bergerak dari stesyen ke stesen untuk melakukan
senaman yang tertentu untuk bahagian badan yang tertentu.
Bagi bilangan set atau litar seseorang akan lakukan adalah bergantung kepada
keperluan individu. Angkubah dalam litar adalah bilangan ulangan, tempoh masa
ulangan di setiap stesyen dan masa rehat antara set latihan.

Stesyen 1 Stesyen 2 Stesyen 3


Tekan tubi Bangun tubi Lari Ulang Alik

Stesyen 6 Stesyen 5 Stesyen 4


Lompat Bersilang Lentik Belakang Lompat Bintang

Stesyen 7 Stesyen 8 Pagi


Burpee Larian 2.4 KM 28O

Senarai Aktiviti Dalam Latihan Litar

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

LATIHAN BEBANAN
Merupakan latihan dimana beberat (weight) digunakan sebagai beban. Untuk
tujuan latihan, berat badan seseorang digunakan sebagai beban alternative jika tiada
plat bebanan.
Latihan beban sesuai untuk membina daya tahan dan kekuatan otot serta kuasa
(power). Bagi latihan yang bertujuan membina kekuatan otot, beban mesti berat tetapi
dengan ulangan latihan yang kurang. Sementara itu, bagi membina daya tahan otot,
beban kurang tetapi bilangan ulangan latihan tinggi.

LATIHAN KEKUATAN
Latihan angkat berat amat sesuai bagi mebaiki dan meningkatkan daya tahan
kekuatan otot dan sendi. Ia tergolong daripada latihan separuh bertinggung, lompat
bertinggung, split snatch, regangan tricep, latihan pada pergelangan tangan, tekan
tubi dan lain-lain.

1. Tekan Tubi Dari Hujung Jari


Lebih berkesan jika kaki ditinggikan diatas bangku atau dinding

2. Latihan Belakang
Baring melintang dengan bahagian perut diatas bangku dan kaki dibawah
jejari dinding. Biarkan kepala dan bahu berehat di atas tikar didepan. Turun
dan naikkan pinggang sehingga melengkung di belakang

3. Latihan di Jejari Dinding


Dengan kedudukan bertinggung, pegang jejari dinding tinggi sedikit daripada
ketinggian kepala. Apabila bersedia tolakkan badan keatas dengan dada
setinggi yan boleh. Ulang aktiviti jika perlu

4. Baring Tubi
Baring diatas tikar, kaki dibawah jejari diding dan naikkan badan selari
dengan dinding. Ulang jika perlu.

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

5. Lompat Bangku
Berdiri diatas bangku panjang sambil kedua-dua tangan memegang besi
angkat berat (Dump Bell). Lompat naik keatas bangku dan turun semula.
Ulang perlakuan mengikut masa yang diberikan

6. Duduk Menyiku
Dengan palang diatas kepala, lari dan terus melompat ke dump bell dengan
segera. Angkat badan sehingga dagu melepasi palang.

7. Burpees
Mula dari posisi berdiri, diikuti dengan bertinggung dengan tangan didepan
diatas lantai. Lunjurkan kaki kebelakang, balik semula keposisi bertinggung
dan berdiri semula. Setelah lengkap semua ini barulah ia dikira satu burpees.

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

UJIAN KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN BOLA BALING

Nama Ujian : Ujian Mengelecek Bola


Objektif Ujian : 1) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran
2) Mengenalpasti kelemahan pelajar
3) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan
4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering
dilakukan pelajar.
Alatan : Skitel, Wisel, Bola Baling, Pita Ukur dan Jam Randik
Prosedur Ujian : 1) Bermula dari X, mengelecek bola mengelilingi setiap
skitel dan ferus balik ke tempat permulaan selepas
skitel ke 5.
2) Catatkan masa
3) Markah bergantung kepada pencapaian masa.

Gambarajah Tempat Ujian:

Mula

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

UJIAN KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN BOLA BALING

Nama Ujian : Ujian Berlari dan Menyambut Bola


Objektif Ujian : 1) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran
2) Mengenalpasti kelemahan pelajar
3) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan
4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering
dilakukan pelajar.
Alatan : Skitel, Wisel, Bola Baling, Pita Ukur dan Jam Randik
Prosedur Ujian : 1) Berlari ulang alik 2 kali (5 meter)
2) Berhenti ditempat yang ditandakan dan menyambut
bola.
3) Ketika menyambut bola, bola tidak boleh jatuh ke
tanah.
4) Jika bola jatuh ke tanah dikira batal.
5) Tiada markah diberikan
6) Catatan markah berdasarkan bilangan bola yang
dapat
disambut daripada 5 percubaan

Gambarajah Tempat Ujian:

Lari Ulang Alik (5M)

2M
Mula

Tempat
Menyambut
Bola

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

UJIAN KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN BOLA BALING

Nama Ujian : Ujian Menjaring Bola Baling


Objektif Ujian : 1) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran
2) Mengenalpasti kelemahan pelajar
3) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan
4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering
dilakukan pelajar.
Alatan : Skitel, Wisel dan Bola Baling
Prosedur Ujian : 1) Berdiri di luar kawasan D (ditetapkan)
2) Berlari mengambil bola dan menjaring kearah
sasaran
yang telah ditetapkan.
3) Catatan markah berdasarkan markah sasaran

Gambarajah Tempat Ujian: Markah

2 1 2

2 2

Bol
a

Tempat mula

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

UJIAN KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN BOLA BALING

Nama Ujian : Ujian Menghantar Bola


Objektif Ujian : 1) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran
2) Mengenalpasti kelemahan pelajar
3) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan
4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering
dilakukan pelajar.
Alatan : Skitel, Wisel, Bola Baling, Pita Ukur dan Jam Randik
Prosedur Ujian : 1) Menghantar bola mengikut sasaran yang telah
ditetapkan.
2) Iarak yang ditetapkan ialah 7, 10 dan 15 meter.
3) Markah dikira pada ketepatan hantaran yang dibuat
4) 2 markah pada hantaran yang tepat
5) 5 kali ulangan pada setiap jarak yang ditetapkan

Gambarajah Tempat Ujian:

Rakan

7M 10M 15M

5 kali
percubaan
pada setiap
jarak

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

UJIAN PRA DAN POS KECERGASAN FIZIKAL

Nama Ujian : Ujian Latihan Litar


Objektif Ujian : 1) Mengenalpasti pelajar yang cergas
2) Mengenalpasti kelemahan pelajar
3) Menguji tahap kecergasan pelajar pada setiap aktiviti
4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering
dilakukan pelajar.
Alatan : Skitel, Wisel, Pita Ukur dan Jam Randik
Prosedur Ujian
: 1) Berpasangan
2) Setiap pasangan akan berada di setiap stesyen
3) Seorang rakan akan menjadi pencatat
5) Masa ialah 30 saat setiap aktiviti

Gambarajah Tempat Ujian:

Stesyen 1 Stesyen 2 Stesyen 3


Tekan tubi Bangun tubi Lari Ulang Alik

Stesyen 6 Stesyen 5 Stesyen 4


Lompat Lentik Belakang Lompat Bintang
Bersilang

Stesyen 7 Pagi
Burpees Stesyen 8
Larian 2.4 KM 28O

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

LAPORAN KESELURUHAN
PROGRAM LATIHAN BOLA BALING (PEREMPUAN)
SEKOLAH MENENGAH KEBANGSAAN SUNGAI PASIR

Ulasan Keseluruhan Ujian PRA Kecergasan Fizikal:-


KOMPONEN
BIL AKTIVITI ULASAN
KECERGASAN

1. Berdasarkan kepada
keputusan ujian yang telah
dijalankan dapat dilihat bahawa
keseluruhan pelajar tidak mencapai
tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar
adalah sederhana dimana perlu
ditingkatkan lagi melalui latihan
Tekan Tubi Kekuatan yang akan dijalankan nanti.
1.
Tanpa Henti otot 3. Purata keputusan
adalah 20 kali.
4. Mesti dipertingkatkan
pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan
- Tekan Tubi
- Baling Bola Segar
- Menggunakan alat bebanan

1. Berdasarkan kepada
keputusan ujian yang telah
dijalankan dapat dilihat bahawa
keseluruhan pelajar tidak mencapai
tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar
adalah sederhana dimana perlu
ditingkatkan lagi melalui latihan
Daya Tahan yang akan dijalankan.
2. Bangun Tubi
Otot 3. Purata keputusan
adalah 25 kali.
4. Mesti dipertingkatkan
pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan
- Bangun tubi
- Lentik Belakang
- Latihan yang berkaitan dengan
bahagian perut

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

1. Berdasarkan kepada
keputusan ujian yang telah
dijalankan dapat dilihat bahawa
keseluruhan pelajar tidak mencapai
tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar
adalah sederhana dimana perlu
ditingkatkan lagi melalui latihan
yang akan dijalankan nanti.
Lari Ulang Ketangkasan
3. 3. Purata masa yang
Alik Kelajuan diambil adalah adalah sekitar 17
saat pada jarak 10M.
4. Mesti dipertingkatkan
pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan
- Lari ulang alik
- Lari pecut
- Latihan yang berkaitan dengan
ketangkasan dan kelajuan

1. Berdasarkan kepada
keputusan ujian yang telah
dijalankan dapat dilihat bahawa
keseluruhan pelajar tidak mencapai
tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar
adalah sederhana dimana perlu
ditingkatkan lagi melalui latihan
yang akan dijalankan nanti.
3. Purata lompatan yang
dapat dibuat adalah sebanyak 10
Lompat Daya tahan kali.
4.
Bintang kardiovaskular 4. Mesti dipertingkatkan
pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan
- Lompat bintang
- Lompat static
- Burpee
- Latihan-latihan lain yang
berkaitan dengan daya tahan
kardiovaskular dan otot.

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

1. Berdasarkan kepada
keputusan ujian yang telah
dijalankan dapat dilihat bahawa
keseluruhan pelajar tidak mencapai
tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar
adalah sederhana dimana perlu
ditingkatkan lagi melalui latihan
Lentik yang akan dijalankan nanti.
5. Kelembutan 3. Purata keputusan
Belakang
adalah sebanyak 15 kali
4. Mesti dipertingkatkan
pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan
- Bangun Tubi
- Briging
- Latihan yang berkaitan dengan
kelenturan dan kelembutan

1. Berdasarkan kepada
keputusan ujian yang telah
dijalankan dapat dilihat bahawa
keseluruhan pelajar tidak mencapai
tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar
adalah sederhana dimana perlu
ditingkatkan lagi melalui latihan
yang akan dijalankan nanti.
3. Purata lompatan yang
dapat dibuat adalah sebanyak 25
Lompat kali.
6. Koordinasi 4. Mesti dipertingkatkan
Bersilang
pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan
- Lompat bintang
- Lompat static
- Burpee
- Latihan-latihan lain yang
berkaitan dengan daya tahan
kardiovaskular dan otot dan
koordinasi

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

1. Berdasarkan kepada
keputusan ujian yang telah
dijalankan dapat dilihat bahawa
keseluruhan pelajar tidak mencapai
tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar
adalah sederhana dimana perlu
ditingkatkan lagi melalui latihan
yang akan dijalankan nanti.
Koordinasi 3. Purata lompatan yang
7. Burpees Daya tahan dapat dibuat adalah sebanyak 10
otot kali.
4. Mesti dipertingkatkan
pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan
- Lompat bintang
- Lompat static
- Burpee
- Latihan-latihan lain yang
berkaitan dengan daya tahan
kardiovaskular dan otot.

1. Berdasarkan kepada
keputusan ujian yang telah
dijalankan dapat dilihat bahawa
keseluruhan pelajar tidak mencapai
tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar
adalah teruk dimana perlu
ditingkatkan lagi melalui latihan
yang akan dijalankan nanti.
Daya Tahan 3. Purata masa larian
8. Larian 2.4 KM
Kardiovaskular yang dibuat adalah 16 minit.
4. Mesti dipertingkatkan
pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan
- Long Slow Distance Run
- Long run
- Cooper Test
Latihan-latihan lain yang berkaitan
dengan daya tahan kardiovaskular.

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

KOMEN:-

Ujian Pra telah dijalankan pada minggu pertama program latihan ini. Bateri
ujian yang telah digunakan ialah aktiviti latihan litar dimana ia mengandungi 8
stesyen untuk diharungi. Ujian ini dijalankan adalah bertujuan untuk mengenalpasti
tahap kecergasan setiap para pemain yang terlibat dalam program latihan ini.
Sepanjang ujian pra ini dijalankan, setiap pelajar telah menunjukkan
komitmen yang baik tetapi kurang memberansangkan dari segi tahap kecergasan
mereka.

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

LAPORAN KESELURUHAN
PROGRAM LATIHAN BOLA BALING (PEREMPUAN)
SEKOLAH MENENGAH KEBANGSAAN SUNGAI PASIR

Ulasan Keseluruhan Ujian POS Kecergasan Fizikal:-


KOMPONEN
BIL AKTIVITI ULASAN
KECERGASAN

1. Berdasarkan kepada
keputusan ujian yang telah
dijalankan dapat dilihat bahawa
keseluruhan pelajar telah mencapai
Tekan Tubi Kekuatan tahap kecergasan yang telah
1.
Tanpa Henti otot ditetapkan.
2. Keputusan pelajar
adalah baik .
3. Purata keputusan
adalah 25 kali.

1. Berdasarkan kepada
keputusan ujian yang telah
dijalankan dapat dilihat bahawa
keseluruhan pelajar telah mencapai
Daya Tahan tahap kecergasan yang telah
2. Bangun Tubi
Otot ditetapkan.
2. Keputusan pelajar
adalah baik .
3. Purata keputusan
adalah 25 kali.

1. Berdasarkan kepada
keputusan ujian yang telah
dijalankan dapat dilihat bahawa
keseluruhan pelajar telah mencapai
Lari Ulang Ketangkasan tahap kecergasan yang telah
3.
Alik Kelajuan ditetapkan.
2. Keputusan pelajar
adalah baik .
3. Purata masa adalah
sekitar 13 saat.

4. Lompat Daya tahan


Bintang kardiovaskular 1. Berdasarkan kepada
keputusan ujian yang telah

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

dijalankan dapat dilihat bahawa


keseluruhan pelajar telah mencapai
tahap kecergasan yang telah
ditetapkan.
2. Keputusan pelajar
adalah baik .
3. Purata lompatan adalah
15 kali.

1. Berdasarkan kepada
keputusan ujian yang telah
dijalankan dapat dilihat bahawa
keseluruhan pelajar telah mencapai
Lentik tahap kecergasan yang telah
5. Kelembutan
Belakang ditetapkan.
2. Keputusan pelajar
adalah baik .
3. Purata keputusan
adalah 25 kali.

1. Berdasarkan kepada
keputusan ujian yang telah
dijalankan dapat dilihat bahawa
keseluruhan pelajar telah mencapai
Lompat tahap kecergasan yang telah
6. Koordinasi
Bersilang ditetapkan.
2. Keputusan pelajar
adalah baik .
3. Purata lompatan adalah
25 kali.

1. Berdasarkan kepada
keputusan ujian yang telah
dijalankan dapat dilihat bahawa
keseluruhan pelajar telah mencapai
Koordinasi
tahap kecergasan yang telah
7. Burpees Daya tahan ditetapkan.
otot 2. Keputusan pelajar
adalah baik .
3. Purata keputusan
adalah 15 kali.

8. Larian 2.4 KM Daya Tahan


Kardiovaskular 1. Berdasarkan kepada

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

keputusan ujian yang telah


dijalankan dapat dilihat bahawa
keseluruhan pelajar telah mencapai
tahap kecergasan yang telah
ditetapkan.
2. Keputusan pelajar
adalah baik .
3. Purata masa adalah
sekitar 14 minit.

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

KOMEN:-

Ujian Pos telah dijalankan pada minggu pterakhir program latihan ini. Bateri
ujian yang telah digunakan ialah aktiviti latihan litar sama seperti ujian PRA dimana
ia mengandungi 8 stesyen untuk diharungi. Ujian ini dijalankan adalah bertujuan
untuk mengenalpasti tahap kecergasan setiap para pemain yang terlibat setelah
menjalani sesi latihan berterusan selama 8 minggu.
Sepanjang ujian POS ini dijalankan, setiap pelajar telah menunjukkan
komitmen yang baik dan mendapati keputusan ujian yang memberansangkan dari segi
tahap kecergasan mereka.

Khairulsham Bin Noh


Kerja Kursus Berasaskan Ilmu
(KKBI)

BANDING BEZA ANTARA UJIAN PRA DAN POS


PROGRAM LATIHAN BOLA BALING (PEREMPUAN)
SEKOLAH MENENGAH KEBANGSAAN SUNGAI PASIR

Keputusan:-

KEPUTUSAN KEPUTUSAN PERBEZAAN/


BIL AKTIVITI
UJIAN PRA UJIAN POS PENCAPAIAN

Tekan Tubi Sederhana Ada Peningkatan/


1. Baik
Tanpa Henti Lemah Memberansangkan

Sederhana Ada Peningkatan/


2. Bangun Tubi Baik
Lemah Memberansangkan

Sederhana Ada Peningkatan/


3. Lari Ulang Alik Baik
Lemah Memberansangkan

Sederhana Ada Peningkatan/


4. Lompat Bintang Baik
Lemah Memberansangkan

Sederhana Ada Peningkatan/


5. Lentik Belakang Baik
Lemah Memberansangkan

Lompat Sederhana Ada Peningkatan/


6. Baik
Bersilang Lemah Memberansangkan

Sederhana Ada Peningkatan/


7. Burpees Baik
Lemah Memberansangkan

Sederhana Ada Peningkatan/


8. Larian 2.4 KM Baik
Lemah Memberansangkan

Khairulsham Bin Noh

Anda mungkin juga menyukai