TIGA HUKUM PENTING DALAM LATIHAN FIZIKAL

1. Law of Overload (Hukum Tambah Beban)

• Penambahan beban kerja akan meningkatkan kecergasan fizikal. Ini bermakna berlatih di
julat intensity yang sesuai yang dikenali sebagai Zon Sasaran Latihan (Target Zone).
• Penambahan ini perlu dilakukan secara progresif/ansur maju, iaitu setelah anggota badan
dapat mengadaptasikan beban kerja yang dikenakan.
• Penambahan beban kerja boleh dilakukan dengan memanipulasikan empat
variable/pembolehubah berikut :
- Intensiti latihan : kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan
maksima (RM-Repitition Maximum). Intensiti rendah tidak meningkatkan tahap
kecergasan. Intensiti terlalu tinggi mengganggu proses pembangunan kecergasan –
kecederaan.
- Frekuensi latihan : kekerapan latihan dilakukan seperti 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu
(kesan positif diperolehi jika senaman 3-5 kali seminggu.
- Jangkamasa : iaitu masa yang diambil bagi menjalankan latihan seperti 1 jam per sesi atau
12 jam seminggu. Intensiti rendah – tempoh panjang, Intensiti tinggi – tempoh pendek
- Ulangan : Bilangan kali sesuatu latihan. Ia ditingkatkan secara beransur-ansur, contoh dari
2 ulangan kepada 3 ulangan.

2. Law of Reversibility (Hukum Kebolehbalikan)

“If You Don`t Use It, You Lose It’

• Hasil latihan adalah sementara. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan,
penurunan prestasi berlaku.
• Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukan lebih daripada 72
jam.
• `Training Ratio’ (beban dan pemulihan), atlit muda 1 : 4, atlet dewasa berpengalaman 1 : 2
(pemulihan bermakna beban yang ringan/mudah).
• Pemulihan perlu cukup kerana untuk mengelakkan `overtraining’.

3. Law of Specificity (Hukum Kekhususan)

• Komponen fizikal dan sistem tenaga berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain.
• Jenis dan beban latihan akan menentukan kesan latihan.
• Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu/`event’ sukan.
Contohnya : latihan acara larian adalah berbeza dengan latihan acara lontaran dan
lompatan.
• Contohnya seseorang individu lemah dari segi daya tahan kardiovaskular, maka kaedah
latihan LSD perlu diberikan.
• Walau bagaimanapun, latihan umum harus mendahului latihan khusus dalam rancangan
latihan jangka panjang
Prinsip-Prinsip Tambahan Untuk Latihan Fizikal

1. Principle of Individualisation (Prinsip Perbezaan Individu)

• Setiap individu berbeza dari segi matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.
• Kadar peningkatan prestasi setiap atlit adalah berbeza, jadi program latihan seharusnya
dirancang khusus untuk individu tersebut
• Faktor Keturunan – Warisan fizikal, mental dan emosi daripada ibubapa, tetapi banyak ciri
diubah dengan latihan yang sistematik. Walau bagaimanapun ianya terbatas kepada potensi
yang diwariskan.
• Faktor Umur Perkembangan (umur biologi dan umur kronologi) – Atlit muda yang umur
sama dari segi kronologi berbeza dari segi kematangannya mengikut umur biologi.
• Faktor Umur Latihan – Setiap atlet memiliki kecergasan dan pengalaman yang berbeza.
Tempoh atlet berlatih akan memberi kesan terhadap tahap kecergasan dan kemampuan
kerjanya.

2. Principle of Variety (Prinsip Kepelbagaian Latihan)

• Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu
aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan.
• Kepelbagaiaan bermakna konsep-konsep latihan (berat/ringan dan berlatih/berehat).
bentuk latihan, suasana latihan, waktu latihan dan kumpulan latihan.

3. Principle of Active Involvement (Prinsip Keterlibatan Aktif)

• Prestasi atlet adalah hasil daripada kombinasi usaha atlet dan kemahiran jurulatih.
• Program latihan yang berkesan bergantung kepada sikap atlet yang aktif dan keinginan
dalam hatinya untuk berlatih.
• Penglibatan aktif dalam latihan dapat meningkatkan prestasi kecergasan fizikal.

KAEDAH DAN JENIS LATIHAN FIZIKAL

Kaedah latihan fizikal diklasifikasi mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga
iaitu :
( i ) Kaedah Latihan Aerobik
( ii ) Kaedah Latihan Anaerobik
1. Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik
iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap
dan berkesan.

Jenis-jenis latihan :
1.1 LSD ( Latihan Jarak Jauh Perlahan )
• Marathon/pelari jarak jauh
• Penekanan kepada tempoh masa larian dan bukan kelajuan.
• Lebih lama atlet berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.
• Kelajuan yang dicadangkan antara 2-3 meter persaat.
• Sesuai untuk awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.

1.2 Latihan Fartlek

• `Speed play’ (Sweden) - pelbagai kelajuan.

• Latihan dilakukan di kawasan luar, permukaan tanah yang tinggi-rendah
• Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot
• Sesuai untuk penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan
khusus.
• Contoh satu sesi latihan :
a. Berjalan pantas selama lima minit
b. Berlari anak selama 10 minit
c. Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat
d. Berjalan perlahan selama 3 minit
e. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
f. Berlari anak selama 8 minit.
g. Pecutan dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat.
h. Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama 2 minit.
1.3 Latihan Jeda Jarak Jauh (Interval Training)
• Diperkenal di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun
30an.
• Satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat
• Biasanya digunakan dalam latihan olahraga dan renang.
• Dianggap latihan terbaik dan sesuai pada penghujung musim persediaan umum dan kerap
digunakan dalam musim persediaan khusus.
• Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1 : 1 bergantung kepada
jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian, contoh :

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½

Masa larian = 3 minit

Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : 1

• Ulangan yang dicadangkan antara 2 – 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh
• Ulangan 3 – 4 bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan)
• Jumlah set yang dicadangkan sama seperti jumlah ulangan.
• Rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi, iaitu apabila kadar nadi turun
kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan.
• Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :
3 X 1500 meter X 2 set @ 8 minit ( 1 : ½ ), bermaksud :
Tiga ulangan larian berjarak 1500 meter setiap latihan, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja
selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.
2. Kaedah Latihan Anaerobik
Kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobic iaitu keupayaan untuk
bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa kehadiran oksigen. Latihan ini membantu untuk
meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa
rehat antara kerja. Objektif latiham ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen
kecergasan berikut :
(a) Kelajuan
(b) Kekuatan otot
(c) Daya tahan otot
(d) Kuasa
(e) Ketangkasan

Jenis-jenis latihan :

2.1 Latihan Jeda ( jarak sederhana dan jarak dekat )(Interval Training)
• Amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti bola sepak, ragbi,
badminton dan sepak takraw.
• Sesuai pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim.
• Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1 :
4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat.
• Preskripsi latihan jeda jarak sederhana :
4 X 400 meter X 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 ).
• Preskripsi latihan jeda jarak dekat :
6 X 80 meter X 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 ).

2.2 Latihan Pecutan Berulang

• Latihan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kemajuan.
• Latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang
lebih dekat (60 meter atau kurang).
• Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi
turun kepada 120 dsm atau kurang sebelum memulakan ulangan berikutnya.
• Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.
• Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau
kadar nadi melebihi kadar nadi maksima, mana yang terdahulu.

2.3 Latihan Pliometrik

• Diperkenalkan di A.S awal 90-an. Bahasa Greek, `plio’ – lebih @ `meningkatkan’ dan
`metrik’ beerti jarak.
• Fred Wilt kata pliometrik adalah latihan yg menghasilkan pergerakan otot isometric yang
berlebihan yg menyebabkan reflex regangan dalam otot (kuasa atau kekuatan eksplosif).
• Latihan ini diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan (tendon dan ligamen).
• Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra
pertandingan.
• Menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan
`medicine ball’.
• Pliometrik `body weight’ :
a) Larian `high knee’
b) `Bounding’ (melompat-lompat)
c) Larian tendang pinggul (butt kick)
d) `Skip’
e) Lompat sebelah kaki
• Pliometrik bola segar :
a) Baling bola segar berpasangan aras dada satu tangan
b) Baling bola segar berpasangan aras dada dua tangan
c) Baling bola segar berpasangan dari atas kepala
d) Baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan.

• Pliometrik kotak pelbagai ketinggian :

a) Susun kotan pelbagai ketinggian dalam satu litar
b) Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
c) Atlit berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin
d) Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi.
• Alat-alat lain yang boleh diguna ialah pagar dan bangku panjang.

3. Kaedah Latihan Litar

• Diperkenalkan di Universiti Leeds, England 1950-an oleh R.E Morgan dan C.T Adamson.
• Mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan
mengikut stesen.
• Latihan dengan pelbagai aktiviti senaman di setiap stesen (6-12 stesen); jarak antara stesen
5-10 meter.
• Aktiviti di setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai, contoh untuk
meningkatkan ketangkasan maka aktiviti ketangkasan dipilih.
• Peringatan : setiap satu latihan litar untuk satu objektif sahaja dalam aspek komponen
fizikal yang ingin ditingkatkan (Prinsip Kekhususan perlu dipatuhi).

• Aktiviti :
- Burpee
- Bangkit tubi
- Lompat lutut ke dada
- Tekan tubi
- `Russian Leap’
- Mendayung (seated rowing)
- `Alternate Split Jump’
- Leding Belakang (back arch).
- Peringatan : Elakkan menggunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut.
4. Latihan Bebanan (beratan)

• Bagi meningkatkan kecergasan otot seperti kekuatan, kuasa dan daya tahan
• Bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot.
• Konsep Ulangan Maksimum (Repetitio Maximum) perlu tahu iaitu bilangan ulangan
maksimum yang boleh diangkat oleh atlit bagi satu beban yang dikenakan.
• 1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh atlit manakala 2 RM adalah
bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih
berat berbanding 2 RM.
• Peraturan yang perlu dipatuhi :
a) Peraturan 1
- Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan
otot.
b) Peraturan 2
- Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan
otot.
c) Peraturan 3
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum
meningkatkan kekuatan kaki dan tangan.
d) Peraturan 4
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum
otot-otot agonis.

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada

beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk :-

a) Memudahkan penyediaan program latihan

b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat

c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking)

yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.

d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan
bersistematik
 e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan
dibahagikan kepada;

<!--[if !supportLists]-->i. <!--[endif]-->Fasa-fasa latihan

<!--[if !supportLists]-->ii. <!--[endif]-->Latihan mingguan

<!--[if !supportLists]-->iii. <!--[endif]-->Latihan harian

<!--[if !supportLists]-->iv. <!--[endif]-->Sessi latihan Fasa-fasa latihan

Fasa-fasa Latihan

Satu kalendar sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa
persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri
tertentu dan dibahagikan kepada sub fasa.

a) Fasa Persediaan

Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan

program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan
persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan
dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:

i. Persediaan Umum

Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh

terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot
dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan
komponen-komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan
yang diceburi.

ii. Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensity latihan
adalah sederhana antara 40% hingga 70%.

iii. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini
adalah antara enam hingga 14 minggu.
 iv. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan
fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi
anatornical dan hipertropi otot dicadangkaii.

v. Ujian pra-kecergasan diperlukan

b) Persediaan Khusus

i. Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizik,

yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.

ii. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan
seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan
renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga
90%.

iii. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80% bagi
sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, yakni sukan
yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola
sepak, hoki, bola baling serta acara-acara pecut dalam olahraga
sementara intensiti latihan boleh ditingkaikan sehingga 95%.

iv. Bergantung kepada masa yang diperunrukkan, jangka masa bagi fasa ini
adalah antara 6 hingga 10 minggu.

v. Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan

seperti latihan LSD, latihan fart!ek, latihan jeda jarak jauh diteruskan
disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya
tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan
kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda
jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang,
latihan litar dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan
dicadangkan.

Fasa Pertandingan
Fasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:-

a. Prapertandingan

<!--[if !supportLists]-->i. <!--[endif]--> Fasa ini memberikan penekanan khusus

kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu sukan yang
dilatih. Latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap
kecergasan dilakukan dalam situasi permainan kecil atau melalui
simulasi permainan.

<!--[if !supportLists]-->ii. <!--[endif]-->Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan

berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kcpada
keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan
kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%,
sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.

<!--[if !supportLists]-->iii. <!--[endif]-->Selain daripada latihan khusus seperti

dinyatakan, kaedah-kaedah seperti latihan pecutan berulang, latihan
jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh
diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan.

<!--[if !supportLists]-->iv. <!--[endif]-->Bergantung kepada masa yang

diperuntukkan jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga lapan
minggu

<!--[if !supportLists]-->v. <!--[endif]-->Ujian pasca-kecergasan diperlukan.

b. Pertandingan

<!--[if !supportLists]-->i. <!--[endif]-->Fasa ini memberi tumpuan kepada

pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang
diceburi. 'Tapering off” ubahsuai isipadu dan intensiti lazimnya
penurunan isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi
memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari
pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui
permainan sebenar atau melalui ujiai masa/jarak/ketinggian.
 <!--[if !supportLists]-->ii. <!--[endif]-->Bagi semua sukan isipadu dan intensiti
latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar
sukan tersebut.

<!--[if !supportLists]-->iii. <!--[endif]-->Kaedah-kaedah latihan seperti latihan

bebanan untuk mengekalkan daya tahan otot bagi sukan berasaskan
daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan
berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.

<!--[if !supportLists]-->iv. <!--[endif]-->Jangkamasa fasa ini bergantung

kepada format pertandingan.

c. Fasa Transisi

<!--[if !supportLists]-->i. <!--[endif]-->Mengambil masa lebih kurang 6 hingga

10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti
rawatan kecederaan da mengatasi kebosanan. Namun, jangka masa
fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.

<!--[if !supportLists]-->ii. <!--[endif]-->Rehat aktif adalah amat digalakkan

dalam fasa ini bagi mengelakkan pcnurunan kecergasan fizikal yang
keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-
kurangnya antara 40% hingga 60° kemampuan maksimum.

<!--[if !supportLists]-->iii. <!--[endif]-->Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan

keberkesanan program seterusnya merancang sesi latihan yang akan
datang.

Persediaan untuk pertandingan

Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari
aspek fizikal. mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihan
disediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan dan meningkatkan potensi dan
prestasi atlit ke tahap optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan
dalam program latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.
<!--[if !supportLists]--> i. <!--[endif]-->Persediaan Fizikal

Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk

meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan
biomotor atlit ke tahap optimum.

<!--[if !supportLists]-->ii. <!--[endif]-->Persediaan Teknikal

Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran

<!--[if !supportLists]--> iii. <!--[endif]-->Persediaan Taktikal

Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa

pertandingan. Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan
sesuatu perancangan atau strategi (taktikal).

<!--[if !supportLists]--> iv. <!--[endif]-->Persediaan Psikologi

Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti

penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan
simulasi. Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur
saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit membawa bersamanya
persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu
pertandingan.