GIZI OLAHRAGA

Gizi adalah ilmu tentang makanan dan

hubungannya dengan kesehatan dan aktivitas
fisik termasuk diantaranya olahraga

Olahraga meningkatkan kegiatan metabolisme

zat-zat gizi yang diikuti dengan meningginya
kebutuhan zat-zat gizi oleh tubuh termasuk
vitamin.
 PERANAN GIZI DALAM OLAHRAGA

Keadaan gizi dan prestasi olahraga mempunyai

hubungan yang sangat erat.

Prestasi seorang olahragawan dipengaruhi oleh

3 (tiga) faktor utama yaitu :
1. BAKAT
2. LATIHAN Yang OPTIMAL,
3. Keadaan Kesehatan serta GIZI YANG BAIK
Dengan Pentingnya Gizi untuk menunjang kenaikan
prestasi tersebut maka Atlet harus paham tentang
Pengetahuan pemilihan makanan yang tepat.
Pengetahuan tentang Pemenuhan dan pengaturan
gizi bagi atlet ini bertujuan agar :

“ATLET bisa mencapai kesehatan yang optimum

yang bisa menunjang performa serta endurance
dan untuk meningkatkan kemampuan serta
pencapaian Prestasi Optimal.”
 Masalah yang berkaitan dengan gizi pada Aktivitas
olahraga

1. kehabisan tenaga (energi) pada saat pertandingan

Contoh : petinju profesional kehabisan tenaga pada
ronde- ronde terakhir, meskipun pada
ronde sebelumnya ia telah unggul.
2. kekuatan tenaga otot tidak mencapai kekuatan optimal
Contoh : kekuatan pukulan seorang petinju tidak optimal
karena sumber energi tubuh telah hilang dalam
proses penurunan berat badan (yang kurang
benar) pada saat sehari sebelum bertanding.
3. terjadinya collaps atau asidosis.
Contoh : seorang pelari maraton mengalami
collaps karena persiapan gizi sebelum
bertanding tidak benar.

4. tertimbunnya zat-zat metabollic

intermediate yang tidak diinginkan.
Contoh :
pegal-pegal /sakit otot karena penimbunan
asam laktat, asam urat, dan lain-lain.
 UPAYA PENANGANAN GIZI OLAHRAGA
Penanganan aspek gizi pada olahraga tidak hanya
mengenai jumlah serta cukup tidaknya makanan yang
masuk ke sistem tubuh, tetapi juga pengawasan
utilisasi zat-zat gizi di dalam tubuh, khususnya yang
menyangkut transfer energi di dalam jaringan.

Masalah asupan zat gizi sebenarnya hanyalah

sebagian kecil dari masalah yang harus diperhatikan,
intinya justru pada pencegahan kesalahan utilisasi zat-
zat gizi di dalam tubuh.
 GIZI UNTUK ATLET
Olahragawan membutuhkan energi utk melaksanakan
aktivitas fisiknya sehingga diperlukan berbagai
persiapan tertentu, termasuk makanan mereka.
Seorang atlet setiap hari harus memperhatikan
kondisi fisiknya agar dapat tampil secara prima
dalam setiap pertandingan.

Pengaturan makan yang optimal harus mendapat

perhatian dari setiap Atlet dalam proses latihan
dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi dalam
bidang olahraga
 Bergantung pada jenis olahraga, maka kebutuhan energi tubuh
berkisar antara 2500 – 4500 kalori, yang harus dicukupi dengan
makanan yang mengandung GIZI.
Pengklasifikasian cabang-cabang olahraga dengan kebutuhan kalori :
1. Olahraga ringan sekali: membutuhkan energi < 2,5 kal/menit
(catur dan bridge)

2. Olahraga ringan : membutuhkan energi 2,5 - 4,9 kal/menit

(gerak jalan, bersepeda, dan bowling)

3. Olahraga sedang : membutuhkan energi 5.0 - 7,4 kal/menit (golf,

tenis, dan panahan)

4. Olahraga berat : membutuhkan energi 7,5 - 9,5 kal/menit

(Bola voli, pacuan kuda, dan sepak bola)

5. Olahraga berat sekali : membutuhkan energi ≥10 kal/menit

(mendaki gunung, tinju, gulat, dan silat)
 PENGATURAN MAKANAN PADA ATLET
1. Pemberian makanan pada Atlet harus didasarkan pada :
- jenis kelamin atlet,
- Umur Atlet
- Berat Badan Atlet
- Jenis olahraganya

2. Harus didasarkan pada :

Periodesasi Latihan, Masa Kompetisi dan Masa Pemulihan
- Makanan Menjelang Pertandingan
- Makanan Sebelum Pertandingan
- Makanan Selama Pertandingan
- Makanan Sesudah Pertandingan
 Prinsip Pengaturan Makanan Atlet
1. Makanan bervariasi, setiap makanan mempunyai
keunggulan dan kekurangan zat gizi tertentu.
Dengan memberikan makanan yang beraneka
ragam setiap hari, maka kekurangan zat gizi dari
satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain.

2. Makanan seimbang; menjaga keseimbangan

jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang
dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga.
3. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber – sumber
hidrat arang kompleks
seperti nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan.

4. Mengurangi lemak terutama lemak jenuh & minyak

Untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat
dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang
sedikit lemak/kulit mengurangi pemakaian santan,
minyak, memasak dengan cara dibakar dan lain-lain,
menggunakan susu rendah lemak dll.
5. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan.
Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia
olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu
pemakaiannya dilakukan secara tepat.

6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida

selalu digunakan dalam makanan.

7. Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status
hidrasi.
8. Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet
wanita, terutama pada atlet yang mengalami gangguan
menstruasi / amenorea.

9. Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama

atlet wanita dan yang vegetarian.
 Pengaturan Makanan Atlet
Berdasarkan Periodesasi Latihan, Masa
Pertandingan dan Masa Pemulihan
 Makanan Menjelang Pertandingan
Pengaturan makanan menjelang pertandingan bertujuan :
 memperbaiki status gizi baik defisiensi maupun
kelebihan
 menjaga kondisi olahragawan agar tetap optimal
selama latihan intensif,
 membiasakan atlet terhadap makanan yang sehat
dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi.
Prinsip diet yang dijalankan adalah :
diet seimbang dan bervariasi, yaitu :
 mengandung karbohidrat kompleks yang tinggi
(serealia, kacang-kacangan, sayur, dan buah),
 mengandung lemak dalam jumlah yang rendah,
 mengandung gula sederhana dan garam rendah,
 asupan cairan cukup,
 menambahkan asupan kalsium dan besi (terutama pada
wanita).
 Makanan Sebelum Pertandingan
Pengaturan makanan sebelum pertandingan bertujuan
untuk membentuk cadangan glikogen yang tinggi.

Prinsip diet yang dijalankan adalah :

 mengatur waktu dan jenis makanan sesuai jadwal
pertandingan,
 makanan yang diberikan adalah makanan yang
sudah dikenal olahragawan, mengandung
karbohidrat kompleks dalam jumlah yang tinggi,
mengandung lemak dalam jumlah yang sedikit,
protein dan cairan cukup, serta mengurangi
jumlah serat agar lambung tidak penuh.
Tujuan utama pemberian makanan pada atlet
sebelum pertandingan adalah untuk mempersiapkan
atlet agar mendapatkan energi yang adekuat dan
hidrasi yang optimal.

Contoh menu sebelum pertandingan adalah sebagai berikut :

 3-4 jam sebelum bertanding : nasi, lauk pauk, sayur, dan buah

 2-3 jam sebelum bertanding : snack, cracker, roti

 1-2 jam sebelum bertanding : jus, buah, teh
 < 1 jam sebelum bertanding : cairan/minuman (tidak boleh
diberikan makanan padat)
 Makanan Selama Pertandingan
Pengaturan makanan selama pertandingan bertujuan
untuk memelihara cadangan glikogen dan
status hidrasi.

Prinsip diet yang dijalankan adalah dilakukan saat

istirahat atau pergantian pemain, olahragawan telah
terbiasa dengan cairan yang diberikan, dan pemberian
cairan berkarbohidrat bila diperlukan
(sport drink yang mengandung 3-8% g glukosa).
Kiat Dalam Penyediaan Makanan Pada Saat Bertanding
- Makanan yang dikonsumsi selain memenuhi syarat gizi,
sebaiknya sudah dikenal atlet.
- Makanan harus mempunyai nilai psikologis yang tinggi
sehingga terciptalah semboyan “eat to win”.

Atlet sebaiknya memiliki makanan yang sudah familier

dan mudah dicerna.
 Makanan Setelah Pertandingan
Pengaturan makanan setelah pertandingan bertujuan untuk
memulihkan glikogen, status hidrasi, dan
keseimbangan elektrolit.

Cara pemberian diet adalah :

- Segera setelah pertandingan berakhir diberi air dengan suhu 5°C
- Setelah 30 menit, diberikan satu gelas jus buah
- Setelah 1 jam, diberikan satu gelas jus buah dan snack cair yang mengandung karbohidrat
300 Kalori

- Setelah 2 jam, diberikan makanan lengkap dengan porsi kecil

- Setelah 4 jam, apabila olahragawan merasa lapar diberikan
makanan instan
Pengaturan makanan pada periode pemulihan
ditujukan untuk mempertahanakan status gizi.

Makanan harus tetap memenuhi gizi seimbang [“well balance diet”].