Anda di halaman 1dari 13

SENAM LANTAI

A. Jenis-Jenis Gerakan Senam Lantai


1. Guling ke Depan Tungkai Bengkok
Cara melakukan guling ke depan tungkai bengkok sebagai berikut :
a. Sikap permulaan jongkok, pantat agak tinggi, dan kedua lengan lurus ke depan.
b. Luruskan tungkai, badan condong ke depan, tangan menumpu pada matras selebar bahu,
tarik dagu ke dada, kemudian tengkuk pada matras
c. Mengguling ke depan mulai dari tengkuk, punggung, dan kaki.
d. Saat punggung mengenai matras, bengkokkan tungkai, tarik paha ke dada, tangan menolak,
gerakan mengguling diteruskan hingga berakhir pada sikap jongkok, tangan melekat pada
tulang kering dan pandangan lurus ke depan.
2. Guling ke Depan Tungkai Lurus
Cara melakukan guling ke depan tungkai lurus adalah:
a. Sama dengan cara melakukan guling ke depan tungkai ditekuk, tetapi saat punggung
mengenai matras tangan menolak, tungkai lurus dan paha dekat dengan dada
b. Kemuaian lemparkan tungkai kedepan diikuti tolakan tangan, tumpuan tangan disamping
paha dekat pantat, badan condong kedepan, dagu dekat dada berakhir pada sikap berdiri
badan bungkuk.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kedepan yaitu :
a. Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit,
terlalu jauh atau terlalu dekat)
b. Tumpuan. salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan
badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.
c. Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.
d. Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.
Cara memberi bantuan guling ke depan:
Pegang kepala bagian belakang (membantu menekukkan) pelaku.
Membantu mendorong punggung pelaku saat akan duduk.
c. Membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi
kedua paha.
d. Membantu menekukkan kepala pelaku dan menempatkannya di lantai
antara kedua tangan.
3. Guling ke Belakang (Back roll)
Posisi awal guling ke belakang :
a. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
b. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
c. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
Gerakan selanjutnya adalah:
a. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
b. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.
c. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak
tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
d. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :
a. Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak
b. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena
sikap tubuh kurang bulat
c. Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang
digunakan untuk menumpu diatas matras.
d. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke
samping.
e. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)
Cara memberi bantuan guling kebelakang :
a. Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan membawanya
ke arah guling
b. Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling
4. Kayang
Kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan telentang yang membusur bertumpu pada
kedua tangan dan kedua kaki dengan lutut. Gerakan kayang adakn mudah dilakukan apabila :
a. memiliki kekuatan otot perut, punggung dan paha.
b. Memiliki kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan persendian panggul
c. Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang
Sikap kayang dapat dilakukan dari sikap tidur dan berdiri :
a. Kayang dari sikap tidur
1) Sikap awal :
a) tidur telentang
b) kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul,
c) kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, ibu jari
disamping telinga
2) Gerakan ;
a) Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus
b) Masukkan kepala diantara 2 tangan

b. Kayang dari sikap berdiri


1) Sikap awal
a) berdiri tegak
b) kedua tangan disamping kaki
2) Gerakan ;
a) Secara bersama-sama/satu tangan diayunkan kebelakang, kepala tengadah dan
badan melenting kebelakang
b) tahan dan usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan menapak pada
matras/lantai
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan kayang yaitu :
a. Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh
b. Siku-siku bengkok disebabkan kekakuan persendian siku dan bahu
c. Badan kurang melengkung (membusur), disebabkan kurang lemas/lentuknya bagian
punggung dan kekakuan pada otot perut
d. Sikap kepala yang terlalu menengadah
e. Kurang keseimbangan
Cara memberi bantuan dalam gerakan kayang :
a. Posisi penolong disamping anak yang melakukan garakan kayang
b. Membantu mengangkat dan agak membawa punggung/bahu pelaku
c. Membantu menopang punggung/bahu pelaku dan membawanya perlahan kebawah.
5. Sikap Lilin
Sikap lilin adalah sikap yang dibuat dari sikap semula tidur telentang kemudian mengangkat
kedua kaki (rapat) lurus ke atas dengan kedua tangan menopang pinggang
a. Sikap awal
Tidur telentang dengan lengan di samping badan dan pandangan ke atas, kedua
tangan memegang pinggang merapat lantai atau matras.
Gerakan:
Kedua kaki rapat diangkat lurus ke atas, punggung, tungkai, serta jari-jarinya menuju ke
atas, sedang yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dan dibantu oleh kedua
lengan yang mendorong pinggul bagian belakang. Siku menempel pada lantai atau
matras.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan sikap lilin yaitu :
a. Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari
b. Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak dapat
bertahan dalam waktu yang lama
c. Kedua kaki condong kedepan
d. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan
e. Tidak/kurang bertumpu pada pundak
Cara memberi bantuan dalam gerakan sikap lilin :
a. Membantu menahan dan adak mengangkatnya.
Pegang/tempatkan tangan disisi pinggul pelaku
b. Memegang pergelangan kedua kaki pelaku saat telah meluruskan kedua kaki
tersebut keatas.
c. Mengangkat dan menempatkan kedua tangan penopang lebih kearah punggung
6. Guling Lenting (Neckspring)
Guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan
oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan tersebut dimulai dari sikap
setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan
lutut lurus.
Cara melakukan guling lenting :
a. Sikap permulaan berbaring telentang atau duduk berlunjur.
b. Sikap kaki diangkat ke belakang seperti hendak melakukan gerakan guling ke
belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, dan tangan menumpu di
samping, di mana kepala ibu jari dekat telinga.
c. Melecutkan kaki ke depan dan tangan melakukan tolakan hingga badan melayang dan
membusur.
d. Mendarat dengan kedua kaki rapat, dorong panggul ke depan, dan badan membusur
lengan lurus ke atas.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan guling lenting yaitu:
a. Pada saat kedua kaki dilecutkan, kedua lutut bengkok.
b. Kedua kaki tidak rapat (terbuka).
c. Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur).
d. Tolakan tangan kurang kuat.
Cara memberi bantuan dalam gerakan guling lenting:
a. Membantu melemparkan kedua kaki ke arah atas depan.
b. Membantu menarik tangan pelaku ke arah depan atas.
c. Membantu menahan pelakupada punggung.
7. Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang
oleh kedua tangan.
a. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan
membentuk segitiga sama sisi.
b. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak
mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
c. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan : saat melakukan headstand yaitu: :


a. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
b. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
c. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
d. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan
e. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.
f. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak
g. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan
Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand yaitu :
Karena panggul menjadi titik berat yang utama dalam bentuk sikap berdiri dengan kepala,
maka bantuan yang utama adalah :
a. Mengangkat dan menarik panggul
b. Menopang panggul bagi pelaku yang dapat memindahkan panggul kedepan
c. Memegang dan menahan kedua kaki pelaku, pegang pada ujung pergelangan kaki dan
belakang paha atau panggul
8. Berdiri Atas Tangan (Handstand)
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
a. Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
b. Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke
depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai
belakang lurus.
c. Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
d. Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
e. Pertahankan keseimbangan.
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan handstand yaitu :
a. Pinggang terlalu melenting
b. Kepala kurang menengadah
c. Siku-siku bengkok
d. Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar.
e. Arah jari tangan tidak kedepan dan jari tangan terlalu rapat
f. Ayunan kaki keatas kurang baik (terlalu atau kurang kedepan dan lutut
diobengkokkan)
g. Pada saat melemparkan kaki keatas bahu mundur kebelakang dan kepala kurang
menengadah
h. Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang, sehingga menghambat gerakan.
i. Kurang usaha mempertahankan sikap handstand untuk beberapa saat, sehingga cepat
roboh.
j. Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk
mengguling ke depan).
Cara memberikan bantuan handstand yaitu:
a. Menopang/menahan panggul, belakang paha, kedua pergelangan kaki, dan bahu si
pelaku.
b. Bantuan dengan menopang pada bahu dilakukan untuk pelaku yang bahu, lengan,
dan tangannya belum cukup kuat.
c. Bagi siswa yang belum dapat atau sukar melempar/mengayun satu kaki ke atas, dapat
dilakukan pada tembok dengan dibantu mengangkat satu kaki.

B. Rangkaian Latihan Senam Lantai


Unsur-unsur gerakan senam lantai terdiri dari mengguling, melompat, berputar di udara, serta
menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang Bentuk-bentuk
latihannya merupakan gerakan dasar senam perkakas. Pada dasarnya latihan bagi pesenam
baik putra maupun putri adalah sama, tetapi pada putri dimasukkan unsur balet. :
Berikut rangkaian latihan senam lantai :
1. Latihan Rangkaian Guling Depan dan Guling ke Belakang ;
2. Latihan Rangkaian Handstand dan Guling ke Depan
3. Latihan Rangkaian Sikap Lilin, Guling ke Belakang dan Headstand
4. Latihan Rangkaian Kayang dan Handstand
5. Latihan Rangkaian Guling Depan dan Guling Lenting

C. Penilaian dalam Senam Lantai


Kriteria penilaian dalam senam lantai adalah :
1. Waktu untuk perlombaan senam lantai adalah 50 sampai 70 detik untuk pesenam putra
dan untuk putri waktu yang dibutuhkan 70 sampai 90 detik.
2. Stopwatch tidak boleh dimatikan walaupun pesenam dalam keadaan jatuh
3. Unsur yang terkandung pada gerakan senam lantai yaitu : ketangkasan, keseimbangan,
kelincahan, keluwesan, lompatan, berputar dan salto bulat kedepan.
D. Kegunaan Senam
Manfaat yang diperoleh dari olahraga senam yaitu :
1. Memberikan rangsangan pertumbuhan tubuh
2. Mengembangkan sikap dan gerak yang wajar
3. Memperbaiki dan mencegah pengaruh buruk di sekolah
4. Mempertebal rasa kebangsaan
5. Memupuk keberanian dan kepercayaan diri
6. Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat
7. Memupuk kesanggupan bekerja sama

I. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, d atau e didepan jawaban yang tepat !
1. Gerakan berguling kebelakang dalam senam lantai dikenal dengan istilah . . .
a. handstand d. forward roll
b. handspring e. Headstand
c. backroll
2. Kata gymnastic berasal dari bahasa Yunani yang berarti . . .
a. terbuka d. senam
b. telanjang e. Aktivitas
c. berdiri
3. Senam sering disebut dengan istilah . . .
a. gymnastic d. salto
b. gymnasium e. Kelentukan tubuh
c. akrobatik
4. Senam yang gerakkannya tanpa menggunakan alat dan dilakukan diatas matras disebut senam
...
a. alat d. lantai
b. perlombaan e. Pembentukan
c. ketangkasan
5. Sikap permulaan pada latihan guling depan tungkai bengkok adalah . . . .
a. jongkok membelakangi matras, tangan lurus kedepan
b. tegak membelakangi matras, tangan disamping badan
c. sikap jongkok pantat agak tinggi, dan kedua tangan lurus kedepan
d. membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan dimana dahi dan tangan membentuk segitiga
sama kaki
e. berdiri atas kepala
6. Waktu yang diperlukan untuk perlombaan senam lantai putra adalah . . . detik
a. 50 – 60 d. 70 – 80
b. 50 – 70 e. 70 – 90
c. 60 - 70
7. Waktu yang diperlukan untuk perlombaan senam lantai putri adalah . . . detik
a. 50 – 60 d. 70 – 80
b. 50 – 70 e. 70 – 90
c. 60 - 70
8. Senam lantai adalah senam yang dilakukan di . . . .
a. mana saja d. lapangan
b. gedung olahraga e. Lantai atau matras
c. dalam aula
9. Dibawah ini yang bukan unsur-unsur gerakan senam lantai adalah . . .
a. kelincahan d. kekuatan
b. ketangkasan e. Kecepatan
c. keindahan
10. Gerakan guling ke belakang titik tumpunya berpusat pada ... . .
a. tangan d. kedua kaki
b. kepala e. punggung
c. tengkuk
SENAM IRAMA

A. Pengertian Senam Irama dan Sejarah Perkembangannya


Senam irama adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik atau latihan
bebas yang dilakukan secara berirama. Senam irama dapat dilakukan dengan atau tanpa
menggunakan alat Alat yang yang biasa digunakan dalam senam irama yaitu bola, tali, tongkat,
simpai, dan gada. Perbedaan senam irama dengan senam biasa yaitu pada senam irama kita
menambahkan ritme. Tekanan yang harus diberikan pada senam irama adalah :
1. Irama
Irama yang sudah banyak dikenal oleh siswa antara lain 2/3, 3/4, 4/4, dan sebagainya
2. Kelentukan tubuh (flexibilitas)
Prinsip kelentukan tubuh dalam gerakan senam irama akan diperoleh dengan suatu latihan
yang tekun dan dalam waktu yang lama.
3. Kontinuitas gerakan
Kontinuitas berupa rangkaian gerak yang tidak terputus. Rangkaian gerak ini diperoleh
dari gerak-gerak senam yang sudah disusun dalam bentuk rangkaian yang siap
ditampilkan.
Menurut perkembangannya, senam irama dibagi menjadi 3 macam aliran.
Perkembangan senam irama meliputi :
1. Senam irama yang berasal dari sandiwara dipelopori oleh Delsartes, seorang sutradara
2. Senam irama yang berasal dari seni musik dipelopori oleh Jacques Dalcrose seorang guru
musik.
3. Senam irama yang berasal dari seni tari (balet), dipelopori oleh Rudolf Von Laban seorang
bangsa Hongaria.

B. Jenis-jenis Latihan Senam yang Harus Dikuasai


1. Macam-macam langkah
Ada beberapa jenis latihan senam yang harus dikuasai dalam senam irama. Jenis latihan
senam tersebut meliputi :
a. Langkah biasa (looppas)
b. Langkah rapat (bijtrekpas)
c. Langkah tiga (wallspas)
d. Langkah ganti (wisselpas)
e. Langkah keseimbangan (balanpas)
f. Langkah silang (kruispas)
g. Langkah depan (galoppas)
h. Langkah samping (zjipas)
i. Langkah putar silang (draipas)
j. Langkah lingkar (huppelpas)
k. Langkah pantul (kaatpas)
2. Macam-macam Loncat
a. Loncat biasa (loopsprong)
b. Loncat rapat (bijtresprong)
c. Loncat depan (galopsprong)
d. Loncat silang (kruisprong)
e. Loncat samping (zijsprong)
f. Loncat ganti (wisselsprong)
g. Loncat lingkar (huppelsprong)
h. Loncat pantul (kaatsprong)
i. Loncat putar silang (draisprong)
j. Loncat ayun (swingingsprong)
Dari macam-macam langkah tersebut dapat diuraikan sebagai berikut :
1. Langkah Biasa (Looppas)
Cara melakukan :
a. Sikap permulaan tegak, langkahkan kaki kiri, kedua lengan lepas di samping badan.
b. Hitungan “satu”, langkahkan kaki kanan kedepan dengan meletakkan tumit terlebih
dahulu didepan telapak kaki kiri, berikutnya baru ujung jari kaki yang terakhir.
c. Hitungan “dua” ganti kaki kiri yang dilangkahkan demikian seterusnya
d. Perlu diingat dalam melangkahkan lutut harus mengeper
e. Gunakan irama 2/4, ¾ atau 4/4.
2. Langkah Rapat (Bijtrekpas)
Cara melakukan langkah rapat (bijtrekpas) yaitu ;
a. Sikap permulaan tegak, langkah kaki kiri.
b. Hitungan “satu”, langkahkan kaki kiri kedepan
c. Hitungan “dua”, langkahkan kaki kanan dan letakkan telapak kanan sejajar dengan
kaki kiri, lutut mengeper
d. Berikutnya kaki kanan dilangkahkan, kaki kiri diletakkan sejajar dengan kaki
kanan, lututu mengeper, dan seterusnya
e. Gunakan irama ¾ atau 4/4
3. Langkah Tiga (Wallspas)
Cara melakukan langkah tiga (wallspas)
a. Sikap permulaan tegak, langkahkan kaki kanan
b. Hitungan “satu”, langkahkan kaki kanan lebar kedepan
c. Hitungan “dua”, langkahkan kaki kiri setengah langkah dan angkat tumit
d. Hitungan “tiga”, langkahkan kaki kanan setengah langkah dan angkat tumit
e. Selanjutnya ganti mulai kaki kiri
f. Pandangan kedepan, lutut tidak ditekuk.
g. Pandangan kedepan, lutut tidak ditekuk
h. Gunakan irama ¾
4. Langkah Ganti (Wisselpas)
Cara melakukan langkah ganti (wisselpas) yaitu:
a. Sikap permulaan tegak langkahkan kaki kanan
b. Hitungan "satu", langkahkan kaki kanan ke depan.
c. Hitungan "dua", tepat saat mengucapkan "du" putar kaki kiri dan bersama-sama
dengan "a" letakkan kaki kiri dan langkahkan kaki kanan ke depan dengan cepat.
d. Langkah berikutnya dimulai dari kaki kiri.
e. Gunakan irama 4/4 atau 2/4.
5. Langkah Keseimbangan (Balanspas)
Cara melakukan langkah keseimbangan (Balanspas)
a. Sikap permulaan tegak, langkahkan kaki kiri
b. Hitungan “satu”, langkahkan kaki kiri kedepan
c. Hitungan “dua” kaki kanan menyusul dan sebelum kaki kanan menap[ak (masih
angkat tumit) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan merapat tetapi tidak ada saat
berhenti.
d. Irama ¾ atau 4/4
6. Langkah Depan (Galoppas)
Untuk mempermudah latihan langkah depan, sebaiknya menguasai langkah rapat lebih
dahulu.
Cara melakukan langkah depan :
a. Sikap permulaan tegak langkahkan kaki kanan
b. Hitungan “dua” kaki kiri menyusul dan bersama-sama kaki kanan melangkah lagi
(satu hep-dua)
c. Selanjutnya langkahkan kaki kiri disusul langkah kaki, kemudian langkah kaki kiri
lagi.
d. Irama ¾ atau 4/4

C. Rangkaian Gerak Senam Irama (Ayunan Tangan dan Langkah Kaki )


Rangkaian gerak senam irama meliputi ayunan tangan dan langkah kaki. Berikut rangkaian gerak
senam irama :
1. Sikap Permulaan (SP) tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan lurus kedepan
a. Hitungan 1, yaitu kedua tangan kebelakang
b. Hitungan 2, ayunkan kembali kedepan
c. Hitungan 3 dan 4, putarkan kedua lengan melalui bawah disamping badan
d. Hitungan 5, 6, dan 7, latihan sama tetapi dengan arah kebalikannya
e. Ingat lutut selalu ngeper.
f. Gunakan irama 2/4
g. Lakukan 6 x 8 hitungan. Perhatikan gambar berikut!
2. Sikap permulaan tegak, anjur kaki kiri, kedua lengan ke samping kanan
a. Hitungan 1 dan 2: putar kedua lengan di depan badan.
b. Hitungan 2 : kedua lengan di samping kiri, kaki kanan diangkat lurus ke samping.
c. Hitungan 3 dan 4: putar kembali ke arah kebalikannya.
d. Irama 4/4.
e. Lakukan 6 x 8 hitungan.
3. Sikap Permulaan tegak, anjur kaki kiri ke samping kiri, kedua lengan kesamping kanan
a. Hitungan 1 dan 2 putar kedua lengan satu setengah lingkaran dimuka badan disertai
galoppas kekiri, putar badan ½ kekiri .
b. Hitungan 3, ayun lurus kaki kemuka bersama-sama, ayun kedua lengan ke belakang
c. Hitungan 4, kaki kiri letakkan kedua lengan ke samping kiri
d. Hitungan 5, 6, 7 dan 8 latihan sama arah kebalikannya
e. Irama 4/4
f. Lakukan 6 x 8 hitungan
4. Sikap permulaan tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan disamping
a. Hitungan 1, langkahkan kaki kiri kedepan, ayun kedua lengan keatas
b. Hitungan 2, angkat paha kiri, tekuk tungkai bawah kaki kiri menunjuk ke bawah
membentuk sudut 900, ayun kedua lengan ke belakang.
c. Hitungan3, letakkan kembali kaki kiri, kedua lengan lurus keatas
d. Hitungan 4, kembali ke sikap permulaan
e. Hitungan 5, 6, 7 dan 8 latihan sama dengan arah kebalikannya
f. Irama 4/4
5. Sikap permulaan tegak, langkah kaki kiri kedua lengan dipinggang
a. Hitungan 1, ayunkan kaki kiri lurus kedepan
b. Hitungan 2, letak lutut kiri
c. Hitungan 3, ayunkan kembali kaki kiri lurus kedepan
d. Hitungan 4, turunkan kembali kaki kiri ke sikap semula
e. Hitungan 5, 6, 7 dan 8 latihan sama dengan arah kebalikannya
f. Irama 4/4
g. Lakukan 6 x 8 hitungan
6. Sikap permulaan tegak, langkah kaki kiri kedua lengan di pinggang
a. Hitungan 1, ayunkan kaki kid urns ke samping kiri
b. Hitungan 2, tekuk lutut kiri
c. Hitungan 3, ayunkan kembali kaki kiri lurus ke samping kiri.
d. Hitungan 4, turunkan kembali kaki kiri ke sikap semula.
e. Hitungan 5, 6, 7, dan 8, latihan sama dengan arah kebalikannya.
f. Irama 4/4
g. Lakukan 6 x 8 hitungan

D. Rangkaian Senam Irama Menggunakan Alat (GadaITongkat)


Latihan senam dengan gada/tongkat termasuk Iatihan peregangan dan pengembangan
daya tahan umum, serta penguatan kaki dan tungkai.

1. Ukuran Gada
Pada umumnya gada dibuat dari kayu yang halus, dicat merah, cokelat, hitam,
atau warna asli kayu. Zaman sekarang, gada ada yang terbuat dari plastik. Berat gada
kurang lebih 12 ons, dengan panjang 40 - 50 cm. Kepala gada menyerupai sebuah
kelereng yang berdiameter maksimum 3 cm. Bagian leher merupakan bagian terkecil
dengan diameter 2,2 cm,
2 Cara Memegang Gada
Ada 3 macam cara memegang gada yaitu:
a. Reguler grips
Reguler grips yaitu cara memegang gada/ tongkat dengan satu atau kedua tangan
dan telapak tangan menghadap ke bawah.
b. Reverse grips
Reverse grips yaitu cara memegang gada/tongkat dengan satu atau kedua tangan dan
telapak tangan menghadap ke atas.
c. Mixed grips
Mixed grips atau cara campuran/gabungan, yaitu cara memegang tongkat dengan
tangan yang satu menghadap ke bawah dan telapak tangan yang satu menghadap
ke atas.
3. Latihan Gerakan Senam Irama dengan Gada
Latihan gerakan senam irama dengan gada meliputi :
a. Sikap permulaan tegak, anjur kaki kiri, kedua lengan di samping kanan dengan
memegang gada/tongkat
1) Hitungan 1: ayunkan kedua lengan ke kiri melewati depan badan.
2) Hitungan 2: ayunkan ke kanan.
3) Hitungan 3, dan 4: ayunkan kembali kiri dan putar ke kanan melewati depan
kepala, berakhir pada hitungan ke-4 lengan di samping kiri.
4) Hitungan 5, 6, 7, dan 8: latihan sama dengan arah kebalikannya.
5) Irama 2/4 atau 4/4. 6) Lakukan 6 x 8 hitungan.
b. Sikap permulaan tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke depan memegang
gadaltonykat
1) Hitungan 1: ayunkan kedua lengan ke samping kiri belakang.
2) Hitungan 2: ayunkan kedua lengan ke samping kanan belakang.
3) Hitungan 3: ayunkan kembali kedua lengan ke samping kiri belakang.
4) Hitungan 4: kedua lengan diayunkan ke atas samping kiri, kaki kiri maju
serong ke kiri sehingga sikap kaki kuda-kuda.
5) Hitungan 5, 6, 7 dan 8 latihan sama dengan arah kebalikannya
6) Irama 2/4 atau 4/4
7) Lakukan 6 x 8 hitungan
c. Sikap permulaan tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke samping kanan
memegang gada/tongkat.
1) Hitungan 1 ; ayunkan kedua tangan kesamping kiri
2) Hitungan 2 ; ayunkan kedua lengan kesamping kanan
3) Hitungan 3; ayunkan kembali kedua lengan kesamping kiri
4) Hitungan 4; meliukan badan ke kanan, kedua tangan diatas
5) Hitungan 5, 6, 7 dan 8; latihan sama dengan arah kebalikannya
6) Irama 2/4 atau 4/4
7) Lakukan 6 x 8 hitungan

Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, d atau e didepan jawaban yang tepat !
1. Salah satu alat yang biasa digunakan dalam senam irama adalah gada. Ukuran panjang gada
adalah . . . cm
a. 40 – 50 d. 70 – 80
b. 50 – 60 e. 80 – 90
c. 60 - 70
2. Bagian gada yang berbetuk sebuah kelerang disebut dengan bagian . . .
a. leher d. tumit
b. badan e. Kaki
c. kepala
3. Cara memegang gada dengan telapak tangan menghadap kebawah dinamakan . . .
a. mixed grips d. reverse grips
b. supinasi grips e. Reguler grips
c. over grips
4. Untuk memudahkan berlatih langkah depan sebaiknya lebih dahulu mempelajari langkah . . .
a. rapat d. samping
b. maju e. Biasa
c. mundur
5. Mixed grips merupakan cara memegang gada . . .
a. dengan satu tangan d. dengan tangan kanan
b. dengan dua tangan e. Dengan tangan kiri
c. dari atas
6. Ada bermacam-macam latihan loncat, salah satu diantaranya adalah . . .
a. loorsprong d. balansprong
b. draispas e. Wallpas
c. looppas
7. Gerakan senam yang dilakukan dalam iarama musik atau latihan bebas dilakukan secara
berirama dengan menggunakan alat yang dipegang adalah senam ....
a. alat d. kesegaran jasmani
b. aerobic e. lantai
c. ritmik
8. Di bawah ini adalah alat yang digunakan pada senam ritmik, kecuali ....
a. bola d. gada
b. tali e. palang sejajar
c. simpai
9. Senam irama yang berasal dari seni tari diperkenalkan oleh Rudolf Von Laban yang
berkebangsaan ....
a. Jerman d. Denmark
b. Belanda e. Hongaria
c. Swedia
10. Berikut ini yang bukan merupakan penilaian dalam unsur gerakan senam irama adalah ....
a. irama d. kontinuitas gerakan
b. berat tubuh e. kelentukan tubuh
c. bentuk tubuh