Anda di halaman 1dari 11

Sekolah Kebangsaan Sentosa,Sibu

Latihan Fizikal Badminton dalam Pengajaran dan pembelajaran PJPK

Hasnen Bin Semuni

JENIS-JENIS LATIHAN
Pengenalan
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang
latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-
prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah
penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan
yang sesuai.

Latihan Fizikal
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan
beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri.
Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan
komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami
kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki
koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil
dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan
dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa
menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip
latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri
sendiri.

Prinsip-prinsip Latihan
a. Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan
sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk
merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-
fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat
daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga
penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

b. Ansur Maju
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban latihan hendaklah bertambah. Ini
dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang
menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang
diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6
hingga 8 minggu.

c. Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan.
Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas
paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan
yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga
80% KNL).

d. Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan
kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal.
Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi.
Contoh bagi ahli Badminton, perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki.
Ahli ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular.

e. Kekerapan latihan
Gera kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan
akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-
kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan
kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang
dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang
pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
f. Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi
ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak
masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada
peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan
dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum
bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah
intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

g. Jenis-Jenis Latihan Kecergasan :


1. Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji
kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada
tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan
dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah
melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa
aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8
hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan:
i.Meningkatkan daya tahan otot
ii.Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
iii.Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
iv.Membina daya tahan kardiovaskular

Rasional:
i.Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
ii.Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
iii.Jangka latihan singkat
iv.Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
v.Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
vi.Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan:
i.Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
ii.Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
iii.Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
iv.Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh):


i.Tekan tubi
ii. Bangun tubi
iii. Lari ulang alik
iv. Burpee
v. Skipping
vi. Lompat selang seli (alternate split jump)
vii. Jack knife
viii. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan:
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit
kita sentiasa dalam keadaan selama dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

1.Aktiviti tidak menyakitkan.

2.Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

3.Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.

4.Pakaian sesuai.

5.Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.

6.Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.


2. Latihan Bebanan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling
baik untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan
latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse
bahawa :

‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and
areneeded in varying in all types of work and play.’

Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk
mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan
dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan
yang diceburi nanti.

Objektif
i.meningkatkan kekuatan otot
ii.meningkatkan dayatahan otot
iii.meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
iv.meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan :

i. Prinsip tambahan beban


Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku.
Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini
berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan


Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah
lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama
tidakdigalakkan dan patut dielakkan.
iii. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam
sesuatu permainan.

iv. Prinsip kekerapan


Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan.
Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang
optima.

Langkah-langkah keselamatan :
i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
iii .Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
Iv .Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
V .Bernafas seperti biasa
vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan
kekuatan.

3. Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti
latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini
terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut
bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada
keupayaan maksima.

Objektif latihan
i.meningkatkan dayatahan kardiovaskular
ii.membina dan meningkatkan kepantasan
Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di
samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’
dalam pembinaan kuasa ekplosif.

Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak
dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri.
Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa
ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti
berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan
bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

4. Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui
situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat
membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi
tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih
spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang
memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-
ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

Objektif latihan
i. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan
secara keseluruhan.
iii.Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.

Rasional
i. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan
dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
Ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam
sesuatu perlawanan atau pertandingan.

Prinsip latihan
i.Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
ii.Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
iii.Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan
sebelum latihan.

5. Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang
berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu
sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada
tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya
masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di
antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat
berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

Objektif latihan
i.Meningkatkan keupayaan anaerobik
ii.Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
iii.Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

Rasional latihan
i.Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah
latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
ii.Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa
pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem
pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.
iii.Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat
mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.
iv.Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya
diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang
berterusan.

Prinsip latihan
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat.
Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi
berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi
penekanan kepada perkara-perkara berikut:

i.kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan
dan jarak set.
ii.masa rehat atau pemulihan
iii.jenis aktiviti masa rehat
iv.bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
v.kekerapan latihan
vi.tempuh latihan dijalankan

6. Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa
maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang
membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan
tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang
dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.

Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk
meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara
yang dilatih.

Objektif latihan
i.Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
ii.Meningkatkan keupayaan anaerobik
iii.Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang
spesifik
iv.Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan
i.Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif
ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti
dalam latihan jeda
iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau
sukan yang terlibat

Rasional
i.Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah
dibina
ii.Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
iii.Alatan tidak banyak diperlukan
iv.Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik


i.lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
ii.lari setempat tumit menyentuh punggung
iii.lompat skip, tangan dihayun pantas
iv.lari langkah panjang(striding)
v.lompat berhalangan

7. LSD (Long Slow Distance)


Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat
merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang
membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam
metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan
ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik.
LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan
kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit
tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi
mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.
Objektif
i.Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori
ii.Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
iii.Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor
kemenangan
iv.Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

Prinsip latihan
i.Menentukan intensiti jeda kerja
ii.Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis
aktiviti ketika dalam pemulihan
iii.Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.